Жингээ хасахын тулд 16 кг жинтэй Kettlebell сургалт. Сургалтын цогцолбор нь гэрийн оюун ухаанд данхтай зөв байдаг. Нэг данхтай өвчтэй хүмүүст зориулсан үхлийн өргөлт

Унших цаг: 23 цаг

Кеттлбелл бол хүч чадал, зүрх судасны дасгал хийх, цутгамал бариултай бөмбөрцөг хэлбэртэй виконинг хийх спортын хэрэгсэл юм. Яг данхны тусламжтайгаар та өөрийнхөө онцлогийг бүтээж, манайхтай адилхан амилах боломжтой.

Бид танд данхтай богино хугацааны сургалт, амжилтын тухай тайлангийн материалыг санал болгож байна, мөн данхны тусламжтайгаар өвдөлтийг намдаах, өөх тосыг багасгах үр дүнтэй эрхийг сонгохыг санал болгож байна.

Жин: энэ үр ашиг яагаад хэрэгтэй вэ?

Данх нь бүхэл бүтэн биеийг сургах, үйл ажиллагааны хүч чадал, тайван байдал, эрч хүчийг хөгжүүлэхэд зориулагдсан. Хүч чадал, зүрхний өдөөлтийг өгөхийн тулд жингийн дасгал хийснээр энэ сумны тусламжтайгаар та шороог арилгаж, өөх тосыг нулимж, биеийн тайвшралыг сайжруулж чадна.

Кеттлбеллийн сургалт нь хүч чадал, эрч хүч, авхаалж самбаа, хичээл зүтгэлийг хөгжүүлж, м'язам шиг ноцтой уйлах, аэробикийн эрч хүчийг хөгжүүлдэг.Данх өргөх спортоор хичээллэдэг хүмүүс 1885 оноос эхтэй бөгөөд энэ спортын тоног төхөөрөмжийг Орос улс эх орон болжээ. Жишээлбэл, испани хэлээр үүнийг "песа руса" гэж нэрлэдэг (шууд утгаараа - "Орос вага"). Англи хэлээр данхыг данх гэж нэрлэдэг боловч цайны хэлбэрийг тааварладаг (данх - цайны сав).

Үүний зэрэгцээ хүндийн өргөлтийн спорт нь дэлхий даяар өргөн хүрээтэй болж, ялангуяа АНУ-д түгээмэл болсон. Жингүүдийг Америкийн тамирчид тоглолтын болон олимпийн төрлүүдийн аль алинд нь түрүүлдэг. Ихэнхдээ данх өргөх нь кроссфит болон бусад хэт эрчимтэй бүлгийн хөтөлбөрт дасгал хийхэд тохиромжтой байдаг. Жишээлбэл, Крис Хемсворт Тор киноны бэлтгэлийн од болсон.

Данхны сургалтын онцлог

Хүндийн өргөлтийн сургалт нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой.Жингийн хувьд, ялангуяа дараахь шулуун шугамуудад використ хийдэг.

спортоор хичээллэх

Оюун ухааны өсөлтөд зориулсан сонгодог хүч чадлын бэлтгэлээс төөрсөн жингийн дасгал биш. Цагийн дор, яг туухайтай хамт та шавар дээр биш, харин гарт анхаарлаа хандуулдаг. Кеттлбеллийн сургалт нь таны үйл ажиллагааны хүчийг хөгжүүлж, шулуун гэдсээр илүү их ертөнцийг бий болгоно rukhovy diam-ыг сургах, бие бялдрын хүч чадлыг хөгжүүлэхэд зориулагдсан: хүч чадал, эрч хүч, уян хатан байдал, уян хатан байдал, зохицуулалт.Энэхүү спортын тоног төхөөрөмж нь зөвхөн биеийн тамирын заалнаас зээл авахад төдийгүй гэртээ дасгал хийхэд тохиромжтой.

Данхтай бол тэд бодибилдинг, анаболик дасгал хийхэд танигддаггүй. Kettlebell өргөх нь m'yaziv-ийн өсөлтийг хурдасгаж, хүч чадлын бэлтгэлийн зогсонги байдлыг арилгахад тусалдаг боловч m'yaziv vin-ийн өсөлт нь практик юм.Үндсэн зөв жин нь тусгаарлагч хүчийг шилжүүлэхгүй, өмхий үнэр нь функциональ сургалт, чичиргээний хүчийг бууруулахад чиглэгддэг. Тэр данхтай сургалт нь жингээ хасах, өөх тосноос ангижрах, мязивын өсөлтийг хурдасгах, хүч чадлын бэлтгэлд өндөрлөг байрлуулахыг хүсдэг хүмүүст илүү дээр юм.

Мязи жингээс нэг цагийн турш хэрхэн бэлтгэл хийдэг вэ?

Pid цагийг аль болох их жинтэй агуу m'yazovі groupi-ийн ажилд оруулах: нуруу, хөл.Мөн гар, мөр, цээж, цээж, пресагийн мязи дасгал хий. Кеттлбеллийн сургалт нь ерөнхий биеийн тамирын дасгал хийхэд тохиромжтой, үндсэн жин нь бүх оюун ухааны үндсэн бүлгийг нэгэн зэрэг хөгжүүлэхэд тусалдаг. Та данх цохиж, баруун гартаа дамббеллийг сольж болно, гэхдээ та жинг бүх биеийн дасгал гэж хүлээн зөвшөөрч чадна.

Наад зах нь нэг удаа данх барьж байсан хүн виконаннигийн цаг дор хийх ажлын онцлогийг шууд анзаарсан нь зөв юм. Змушу жингийн ер бусын хэлбэр pratsyuvatim'yazi-тогтворжуулагч, ruhiv нь өргөн хүрээний тусламж тэдний дээр vplyvayuchi.Жишээ нь, шууд дамббелл болон barbell нь мэдэгдэхүйц бага дэлхийн тогтворжуулах масс дээр асгах. Сул мязи тогтворжуулагч нь бохирдол, хүзүү, нуруу, хөндлөн хэсэгт таагүй байдал, өвдөлт үүсгэдэг. Tse tim, scho m'yazi буцаж үгүй биш zdatnі зөв уулын хярыг засах.

Хожим нь баатраас нэг цагийн сургалт, ялангуяа идэвхтэй дасгал хий:

m'yazi nig (дөрвөлжин толгой, м'язи, юу авчрах вэ)
биеийн арын хэсгийн тос (арын, хөндлөн, хажуу, хөлний хоёр толгой)
мязи холтос (мязи преса ба мязи тогтворжуулагч)
мязи мөрний бүс

Данхтай сургалт үр дүнтэй өнгөрөхийн тулд Энэ нь хэрхэн тэнцүү rozpodіlyat navantazhennya mіzh m'yazami буцаж болон nіg сурах нь илүү чухал юм.Олон хүмүүс нэг цагийн жингийн бэлтгэлийг өршөөж, нуруу, гараараа эрчимтэй ажиллаж, хөлийг нь ажилд оруулдаггүй - m'yazyv-ийн хамгийн хүчтэй бүлэг. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг төдийгүй нурууны гэмтэлд хүргэдэг. маш m'yazi stegon болон ор нь Flywheels болон дараах мөр ruhiv барилгын түлхэц өгөх буруутай, гар нь m'yazi биш.

Жингээ хасах, өөх тосыг нэмэгдүүлэх үр дүнтэй жин гэж юу вэ?

Америкийн данхны сургалтын талаар хийсэн нэгэн судалгаанд тэд данхнаас эрчим хүчний өндөр хэмнэлттэй болохыг харуулсан туршилт хийжээ. Vikonnі-ийн тусламжтайгаар дунд хэсэгт нь зөв жинтэй байх нь нэг вилинад 20 ккал буюу нэг жилийн сургалтанд 1200 ккал шатдаг болохыг тогтоожээ! Энэ баримтыг залгамжлагчид тайлбарлаж, данхны бэлтгэлийн цагт олон тооны масс байдаг, мөн жин нь зөв байдаг өндөр хурдтай байдаг.

Тиймээс жингээ хасах, өөх тосыг задлахад данхтай дасгал хийх нь илүү үр дүнтэй байдаг.Хэрэв та өөхний хэмжээг өөрчилж, м'язийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал өдөрт 2-4 удаа 20-45 жинд жингийн дасгал хийж болно. Oskіlki girovy спорт аль хэдийн кардио, сонирхлын хүч чадлын ирмэг дээр байж болно, тэгвэл та төлөвлөгөөндөө бусад үйл ажиллагааг нэмж чадахгүй.

Данхтай массын дасгалын өсөлтийн тэнхлэг нь хамгийн сайн сонголт биш юм. Функциональ сургалт, vibukhov хүчийг хөгжүүлэхэд туслах данхтай зөв, гэхдээ m'yazіv өсөлтийн хувьд дамббелл болон barbell цохих нь дээр.Тим ч багагүй, хүч чадлын бэлтгэлийн зогсонги байдлыг даван туулах, оюун ухааны өсөлтийг хурдасгахад туслах данх нь зөв тул та төлөвлөгөөндөө данхны дасгалыг 7-10 хоног тутамд асааж болно.

Данхтай дасгал хийх давуу талууд:

Кеттлбеллийн сургалт нь таны кардио болон хүч чадлын бэлтгэлд явагдаж байгаа бөгөөд энэ нь та бага бэлтгэлтэй боловч илүү үр дүнтэй гэсэн үг юм.
Кеттлбелл нь сахлын бүлгүүд дээр ямар ч буруугүйгээр ажиллах боломжийг олгодог: мөр, гар, цээж, нуруу, хэвлий, суудал, хөл.
Зүрхийг сайн сургаж, эрч хүчийг хөгжүүлэхийн тулд данхтай.
Жишээ нь: Tse dosit mіtsny болон элэгдэлд тэсвэртэй пуужин, энэ нь танд удаан хугацаагаар үйлчлэх болно.
Данхтай дасгал хийх нь махны хуурай биеийг хаварлаг мах, хамгийн бага өөх тосоор өдөөдөг.
Жингийн тусламжтайгаар бүх биеийн олон тооны массыг нэг дор өсгөх нь зөв бөгөөд энэ нь өөрийгөө аль болох хурдан хэлбэрт оруулж чадна гэсэн үг юм.
Gyrovy сургалт нь таны нурууг тогтворжуулдаг m'yazovy корсетийг сайжруулахад тусалдаг.
Жин нь хөдөлгөөн, хурд, зохицуулалтыг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг, учир нь өмхий үнэр нь спортод маш их алдартай байдаг.
Жингээ барьж, шөрмөс, шөрмөсийг бэхжүүлж, гөлгөр нь гунигтай, гэмтэлд өртөмтгий байдаг.
Жин нь хөдөлгөөнгүй байдал, гурван хэмжээст суналтгүйгээр хөдөлгөөн, хөдөлгөөний хүрээг сайжруулахад тусалдаг.

Данхтай богино дасгалууд:

Жин нь m'yaziv-ийн өсөлтөд роботын хувьд хамгийн үр дүнтэй сум биш юм.
Гэмтлийн эрсдэл өндөр, ялангуяа спортоор хичээллэж буй хүмүүст.
Нуруугаа онцолж өгөхийн тулд данхны баруун талд байгаа нь нурууны асуудалд хүргэж болзошгүй юм.
Yakіsnі giіrі іz mіtsnih materialіv mayut vysoku varіst.

Зүрх судасны систем, булчингийн тогтолцооны асуудалтай, гэмтэлтэй, саяхан мэс засал хийлгэсэн хүмүүст Кеттлбелл дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Данхтай дасгал хийхээсээ өмнө баруун тийш цохих зөв техниктэй танилцаж, шаардлагатай бол эмчээс зөвлөгөө аваарай.

Шилдэг 30 Кеттлбелл баруун

Биеийн бүхий л миазийг засаж, эрч хүчийг нэмэгдүүлж, өөх тосыг шатааж, биеийн тайвшралыг сайжруулахад туслах данхтай хүндийн өргөлтийн өвөрмөц спортыг бид танд санал болгож байна. Хэрэв таны зөв бол төлөвлөгөөг хэрэгжүүлэхэд бэлэн байгаа бөгөөд та үүнийг дагаж болно.

Мөн уншина уу:

14. Данхнаас урагш Випад

25. Жин өргөх

29. Гурван булчинд зориулсан Kettlebell пуловер

YouTube сувагт зориулсан gif-ийн хувьд: Маршатай богино холболт, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Жингээс зээл авахад бэлэн төлөвлөгөө

Бид танд данх авах төлөвлөгөө бэлтгэхийг санал болгож байна. биеийн дээд хэсэгт, биеийн доод хэсэгт, хэвлэлийн болон бүх биед зориулагдсан . Хэрэв та m'yazovaya массаа сайжруулахыг хүсч байвал хамгийн боломжит ваг ашиглан 15-аас илүүгүй удаа давтаарай. Хэрэв та нулимж өөх тос болон тусламжийн гаруй popratsyuvat хүсэж байгаа бол, дараа нь дунд vag нь зөв 15-20 давталт хит.

Хэрэв та нэг өдрийн жингийн бэлтгэлийг харж, бүх биеийг сургах төлөвлөгөөтэй байгаа бол бүх саналыг нэг алхамаар хийж чадна. Хэрэв та биеийн дээд ба доод хэсгийг сургах юм бол баруун талын арьсыг шпротоор сэгсэрч, эсвэл килийн килька дээр дарааллаар нь баруун тийш давтаж болно.

Биеийн дээд хэсэгт зориулсан данхтай зөв:

10-15 давталт (арьсны гар бүрт)

10-20 давталт (өөр өөр өнгөөр хийж болно)

Гурван булчинд зориулсан Kettlebell пуловер: 10-20 давталт

Данхыг дарагч дээр тавь:

10-15 давталт (арьсны тал дээр)

20-25 давталт (арьсан дугуй дээр)

10-15 давталт (арьсны дугуйнд)

30 секунд (арьсан дугуй бүрт)

Биеийн доод хэсэгт зориулсан данхны баруун талд:

10-20 давталт 15-20 давталт 10-20 давталт 15-20 давталт 10-15 давталт

Данхыг бүх биед тохируулна уу:

10-15 давталт (арьсны гар бүрт)

10-15 давталт (арьсан хөл бүрт)

Обов'язково бэлтгэлийн өмнө бие халаалт хийж, данхтай дасгал хийсний дараа дасгал хийдэг. Виконаннягийн бэлтгэлд m'yazi болон холболтыг жинлэх эрх нь сайн rozіgrіtі-тэй холбоотой юм.
Хүч чадлынхаа дагуу жингээ сонго: ойртох үед давталтын үлдсэн хэсгийг хамгийн дээд хурдаар хийж болно. Та 4 кг (охидын хувьд) ба 8 кг (эрэгтэйчүүдийн хувьд) жинтэй бэлтгэл хийж, сумны жинг аажмаар нэмэгдүүлж болно.
Хэрэв та хангалттай бэлтгэлтэй бол эрэгтэйчүүдэд дунджаар санал болгож буй жин: 16-24 кг, эмэгтэйчүүдийн хувьд: 8-16 кг.
Данхтай нэг цагийн турш нуруугаа шулуун болго, бүү хазай. Нэг цагийн турш суугаад аарцагыг буцааж хөдөлгөж, гэмтлээс хамгаална.
Гараа төвийг сахисан байрлалд байлгахыг хичээ, тэд цангасандаа буруугүй. Бугуйнд зориулсан тусгай бэхэлгээг ашиглаж болох бөгөөд энэ нь цасыг засахад тусална.
Арьсыг зөв аргаар арчиж, илүү их хяналт тавина. Жингээ вартогоор савлаж, нүд ирмэх хэрэггүй, энэ нь свидкогийн хувьд зөв юм. Зөв хэлбэр нь зөв - энэ нь данхтай сургалтанд илүү чухал юм.
Та m'yaziv-ийн өсөлт дээр дадлага хийхдээ өдөрт нэг удаа данхны эрхийн асуудлыг шийдэж болохгүй. Gyrovy сургалт нь эрч хүч, мязивын чичиргээний хүчийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь өндөрлөг газрыг устгаж, мязивын өсөлтийг өдөөх болно. Анаболик бэлтгэлийн хувьд дамббелл, штанг ялах нь дээр.
Хэрэв та хоёр жинтэй бол зөв, ялалтын жинг нэгэн зэрэг ялж чадна. Хүндэтгэлийг сэргээхийн тулд жилийн энэ өдөр жинг нэг сарнайгаар буруутгах ёстой бөгөөд ингэснээр мязивын хөгжлийн тэнцвэргүй байдал арилна. Зөв өргөдөл гаргах:

Жинг хэрхэн сонгох вэ

Өмнө нь жинг 4 кг, 16 кг, 24 кг, 32 кг-ын уутанд хийж зардаг байсан бол та цүнхнийхээ арын жинг бараг мэддэг болно. Юу вэ vaga girі, tim vishcha її vartіst. Материалаас хамааран жинг хуванцар, неопрен, чавун, гангаар бэлтгэдэг.

1. Хуванцар жин

Гэрийн оюун ухаанд сургахад тохиромжтой, өмхий үнэр нь гадаргуугаас хаагдахад хүчтэй чимээ шуугиан үүсгэдэггүй тул тавилга нь цэвэр, аюулгүй байх ёстой. Хуванцар жингийн хасах нь povrivnyan, жишээлбэл, chavunny болон гангаас үйлчилгээний бага хугацаа юм. Өөрчлөгдсөн маркийн хуванцар жин худалдаж авахыг хүсвэл өмхий үнэр танд удаан үйлчлэх болно.

2. Чавун жин

Ийм жин varto vibrati tim, hto tsіnuє nadіynu kіst. Chavunnі girі mayut өндөр зэврэлтээс хамгаалах хүч, өмхий үнэр нь цагт хөмөрсөн бөгөөд танд удаан хугацаагаар үйлчилдэг. Але, Викториа Чавунны жингийн алдаатай тул тэд заль мэхийг сулруулж эсвэл хийж буй зүйлд гэмтэл учруулж болзошгүй юм.

3. Ган жин

Хром бүрсэн гангаар хийсэн жин нь зочломтгой, тансаг харагдац, гайхалтай дизайныг өгдөг. Түүнээс гадна ийм жингүүд байдаг санамсаргүй дизайн, scho бүр zmanually нэг харцнаас нь вага зохицуулалт. Ган жингийн үнэ гурав дахин их байдаг.

4. Неопрен жин

Энэ төрлийн арааны онцлог нь зөөлөн неопрен бүрхүүлд байдаг. Ийм жинг зах зээл дээр тийм ч их ашигладаггүй ч өмхий үнэр нь практик, аюулгүй байдаг. Ялангуяа pochatkivtsy-ийн хувьд.

Хуванцар болон неопрен туухай нь використанаас илүү аюулгүй байдаг, учир нь гэрийн өмхий үнэр нь илүү сайн бөгөөд хямд байдаг. Chavunni болон ган туухай нь өчүүхэн vikoristan нь урт хугацааны үйлчилгээний болон илүү nadіyni илүү дуугардаг.

Хэрэв та хүхэрлэг металлын жинг авчрахаар төлөвлөж байгаа бол уналтанд орохгүй, чимээ шуугиан гаргахгүйн тулд бохь эсвэл винил бүрээсээр бүрсэн сум авах нь дээр. Жин нь голчлон элс, цемент, металл хусуураар дүүргэгдсэн байдаг.

Данхтай дасгал хийх видео

15-40 жингийн добирку дасгалыг гэрийн оюун ухаанд зориулсан данхтай дасгал хийхийг санал болгож байна, энэ нь таны оюун ухааныг сайжруулж, өөх тосыг арилгахад тусална.

1. Бүх биед зориулсан Kettlebell дасгал (40 утас)

2. Бүх биед зориулсан Kettlebell сургалт (30 утас)

3. Бүх биед зориулсан Kettlebell сургалт (15 утас)

4. Охидын данхтай завсрын сургалт (35 минут)

5. Охидын завсрын данх дасгал хийх (20 минут)

Жин нь илүү энгийн, гэхдээ илүү үр дүнтэй бол оюун ухааныг сайжруулах, өөх тосыг задлах, эрч хүчийг нэмэгдүүлэх, зүрх судасны систем, цист-салст бүрхэвчийг сайжруулах спортоор хичээллэх нь илүү үр дүнтэй байдаг. Жингээ хасахын тулд та жингээ хасах эсвэл өсөн нэмэгдэж буй массаас хамаарч бие даан сургалтын гол нэмэлт хэрэгсэл болохын тулд жинг ашиглана уу.

Данхтай сургалтын цогцолборын цоо шинэ хүч чадлын хавирга руу шилжинэ.

Танд хангалттай цаг байхгүй тул (vtim гэх мэт, бидний ихэнх нь) жингээ сонгохын тулд биеийн тамирын заал руу довтлох аялал хийх хэрэгтэй. Яагаад? Kettlebell спорт нь нэг цагийн кардио дасгал, хүч чадлын бэлтгэл юм. Саяхны судалгааны үр дүнд үндэслэн сүүлийн үеийн судалгааны үр дүнгээс харахад тижний заримыг данхаар цохиж (дунджаар 16 кг жинтэй), эд эсийн хүчиллэг байдлын (VO2) шингэний индексийг 6% -иар нэмэгдүүлсэн байна. ), энэ нь хүчил бөгөөд эрүүл мэндийн үзүүлэлтийг 6% -иар нэмэгдүүлдэг. Ийм организмын систем нь өндөр эрчимтэй сургалтанд үр дүнтэйгээр ялж чадна

Үүний зэрэгцээ, дараа нь, чи туршиж үзсэн, сарлаг, тэд тэр цагт дугуй дасгал хийсэн, VO2 нэмэгдээгүй. Үүний зэрэгцээ, данхтай дасгал хийх нь хүч чадлыг үр дүнтэй нэмэгдүүлж, шавар дээр илүү их дарамт учруулдаг, туузаар доошилдог болохыг бусад олон үр дүн баталж байна.

Бүх гоо сайхныг жингээр - зөв хандлагаар - олон талт байдлаар нь аваарай. "Ганцхан сэдэв байгаа ч хичнээн зөв сонголт байна вэ: жингээр өндөр эрчимтэй өөх шатаах дасгал хийхээс эхлээд бага хэмжээний давталттай хүч чадлын дасгалыг дуусгах. Өмхий үнэр нь үхсэн тязгаар тохиолддог тул гэмтэх эрсдэлгүй гүн шавранцарын бат бөх чанарыг хөгжүүлэхэд төгс тохирно.

Бид танд зориулж таван хөтөлбөр бэлтгэсэн бөгөөд энэ нь данхтай хэрхэн зөв дасгал хийхийг ойлгоход тань туслах болно.

Хурдан үр дүнд хүрэх супер сүлжээ
m'yazovoi маси буюу өөх spelling нь багц таван баруун
Дарах хамгийн сайн таван эрх
Тойргийн хүч чадлын сургалт
Давхар жингээр ихэссэн нугалах сургалт.

Баруун тийшээ явцгаая, сум сонгохдоо чухал ач холбогдолтой болгоё.

Мэргэжлийн стандарт"Би мэргэжлийн жинд дуртай (дээрх зурган дээр хуваагдсан), учир нь ижил хэмжээтэй өмхий үнэр нь агаараас хамаардаггүй" гэж Тернер тайлбарлав. "Энэ нь vikonnі атираат эрхтэй нь уран юм."
Чавунне Лиття"Би бохь биш харин чавун болно. Өмхий үнэр нь үнэртэж байна гэж таамаглаж байна. Цэ нь бүх биеийн жинг тэдэнд шилжүүлэх шаардлагатай бол яг л жин, гарны жин шиг барих боломжийг олгодог.
Хамгийн тохиромжтой вага“Хүмүүсийн хувьд би вага 16-20 кг жинтэй байхыг зөвлөж байна. өмхий үнэр нь m'yazi navantazhit тулд чухал зүйлсийг саах, жин нь шахах, харин та нар уушиг саах хүсэж байгаа бол, та өндөр эрчимтэй эрхийг тэр олон тооны давталт ялах боломжийг олгодог.

Цогцолбор нь m'yaziv бүх бүлэгт зориулсан данх нь зөв юм

Данхтай сургалтын хөтөлбөрийн гол хамаарал нь динамик, байгалийн сүнс нь өөхийг шатаах зүрхний дасгалын нэг хэлбэр болох өөх тосыг нэгэн зэрэг арилгахад тусалдаг, мөн булчингийн өсөлтөд чиглэсэн том булчингуудтай дасгал хийдэг. Язовой масс. Сургалтыг хамгийн үр дүнтэй болгохын тулд бид супер сүлжээнээс зөвийг нь сонгосон.

Сарлаг виконувати

Суперсет дэх эхний барууны нэг pidhid арван давталтыг хожиж, дараа нь нөгөө барууны арван давталтыг хоёр дахин хийнэ. 60 секундын турш засаад давтана. Усого виконати чотири супер сүлжээ хэрэгтэй. Хоёр ширээ засаад довтолгооны суперсет руу оч. Нэг бэкийн эрхэнд, эхнийх нь нэг бекийн эрх, алс холынх нь нөгөөд ял. Арьсны арга руу шилжихийн тулд 15 хүртэл давтлаа тус бүр нэг удаа нэмээд жингээ нэмээд 10 давталтаар дахин эхлүүлээрэй.

Чамд ямар хамаатай юм бэ

Та энэ сургалтын хөтөлбөрт зориулж данхыг шахаж чадах уу? Төгс. Энэ хөтөлбөрт гурван супернэт багтсан бөгөөд тэдгээр нь хос хосоороо, нэг нэгээр нь тасалдалгүй ялдаг. Эхний superset-д цээжин дээр онцлон тэмдэглэсэн бол нуруу нь m'yazi холтос юм. Өөр нэг байрлалд, босоо байрлалд, гурав дахь нь хэвтээ байрлалд дарах боломжтой. Үүний үр дүнд зүрхний цохилт түргэсдэг бөгөөд энэ нь өөх тосыг үр дүнтэй нулимж, том, хүчтэй m'yazi хэвлэлийн шахах боломжийг олгодог.

Ориентовна вага

Хамгийн тохиромжтой нь эхний хоёр суперсетэд 16 кг, үлдсэн хэсэгт 12 кг жинд түрүүлээрэй.

Superset 1. агуулахын ялалт

Хоёр хүрэхгүй эрхээр биеийн дээд хэсгийг бүхэлд нь цоолох.

1А. Вандан хэвлэлийн

Орон дээр хэвтэж, гарны арьсан дээр ижил хөхний дээр хэвтэж, жингээ тайруулна. Нэг гараа сунгаад өгсөж дээш өргөөд, нөгөө мөрөө урж, биеийг нь мушгина. Нэг гараа доошлуулж, нөгөөг нь шулуун болгохын тулд ижил зарчмыг баримтал. Гар даралтыг тайван хэмнэлээр хэв маягаар давт.

1б. Кистова зүтгүүрийн жин

Банзан дээр зогсож, данхыг онцолж шулуун гар дээр зогс. Нэг өгсөх, ruhayuchi тохойг буцааж stegon руу татах. Жингээ бууруулж, нөгөө гараараа давтана. Мязи холтосыг хурцадмал байдал, хөнжил, хөнжил эвдэрч болохгүй.

Порада: "Энэ нурууны холтос нь мязи дээр яг таарч байгаа нь гайхамшиг бөгөөд энэ нь мязигийн холтосны бат бөх байдал, тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг" гэж Тернер тайлбарлав. "Илүү эвтэйхэн байлгахын тулд хөлөө аль болох ойртуул."

Superset 2. Динамик хүч

Vykoristovyte m'yazi улаанбурхан, тухайн албан тушаалд schob utrimatisya.

2А. "Млин"

2Б. "Висимка"

Данхыг хөлийнхөө завсраар эргүүлж, нэг гараараа нөгөө гараараа хөдөлгөнө. Нэг гараараа жинг нааш цааш дамжуулж, нөгөө гараараа хөдөлгөөнийг давтана. Савлуурууд аль болох жигд байгаа эсэхийг шалгаарай.

Порада: "Энэ нь m'yazіv холтос, ruhіv vimagає-ийн онцлогийг сургахад зөв юм, ингэснээр хэвлэлийн m'yazi нь байнга ачаалалтай байдаг бөгөөд энэ нь rіvnovagu-г үр дүнтэй хэмнэх боломжийг олгодог".

Superset 3. Perevagi m'yaziv холтос

Мязи хэвлэлийг нулимах эрхтэй сургалтыг дуусга.

3А. Эвхэгдсэн биеэс вандан шахах

Толгой дээрээ хоёр жин шидээд сэлүүр дээр суугаад хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Мөр дээр чөлөөтэй бууж, сумыг цээж рүү шилжүүлнэ. Хэвлэлийн m'yazi-г сунгаж, байрлалаас гарахдаа босохын тулд шуудангаар гараа өгсүүр дээшлүүлнэ.

3б. Онгоцонд жинг хөдөлгөж байна

Сургалтын үеэр та арьсны иж бүрдлийг гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд данхтай шууд дасгал хийж болно, үр дүн нь өөрчлөгдөхгүй.

Порада: “Бараа сайжруулах сайн арга бол их биенээс хол, жин тавиад, дараа нь баруун талд нь жин тавина. Үүнийг илүү зөв болгохын тулд та сумыг гуалингаар дамжуулж болно.

5 зөв өөх тос болон маси нь багц

Tsі p'yat зөв pobudovi m'yaziv нь vodnochas гэж shudennnya нь жин нь. Ийм жинг цохих хэрэгтэй, ингэснээр үлдсэн давталтыг аль болох зөв, гэхдээ техникийг гэмтээхгүйгээр хийх хэрэгтэй. Зорилгодоо нийцүүлэн сургалтын цогцолборыг сонго.

Өөх тослох

Яг л таны мета шиг - сүүлийн сантиметрийг авч, арьсны баруун талд 10 давталтыг тоол. Өөх шатаах дасгал нь данхны хонхыг хооронд нь завсарлагагүйгээр гадас дээр цохино. Үүнийг 60 секундын сунгалтаар засч, коло давтъя. Бид таван кг алах хэрэгтэй.

Өсөн нэмэгдэж буй сонирхол:Арьсан коло бүрт нэг давталт нэмбэл доки арван тав хүрэхгүй. Дараа нь арван давталтыг сэргээж, илүү чухал жинд шилжье.

М'язовой масигийн цугларалт

Таны мета нь хуурай m'azova Massa тул арьсанд ойртох үед 12 удаа давтаж, дараа нь 45-60 секундын сунгалтаар засаарай. Арьсны баруун тийш 4 хандлага дээр ажиллах шаардлагатай, баруун тийш 90 секундээс илүүгүй хугацаанд хийх хэрэгтэй.

Өсөн нэмэгдэж буй сонирхол:Арьсан коло бүрт нэг давталт нэмбэл доки арван тав хүрэхгүй. Дараа нь 12 давталтаас дахин бүтээх илүү чухал жинд шилжье.

1. Шуудангийн жин

Данхыг хөлийнхөө завсраар хөдөлгөж, урагшаа ав. Хэвлийн өндөрт хүрсэн даруйдаа тохойгоо хойш татаж, гараа данхны доор болон эргэн тойронд өргөж, "цээжний жин" байрлалд зогсож, дараа нь хөлнийхөө хооронд буулгаж, хөдөлгөөнийг давт.

Порада: "Өөрчлөлт, биеийн жинг биеэсээ холдуулж болохгүй. Tse vіdmіnne зөв хүч чадлын хөгжилд.

2. Толгойн араас дар

"Цээжин дээрх жин" байрлалд зогсоод, мөрөн дээрээ засаж, тохойгоо ташаандаа дарж нэмэлт дэмжлэг аваарай. Vishtovhuy өгсүүр баруун таны толгой дээгүүр, vicorist хамгийн үр дүнтэй арга, та мөрөн намаг дээр анхаарлаа өөрчлөх боломжийг олгодог.

Порада: "Алив, тохойгоо данхны доор оруулаад, гараа шулуун шугам руу түлхэж, алхам алхмаар эргүүлээрэй, ингэснээр байрлалын төгсгөлд гар урагшаа гайхагдана. Хэрэв та гайхалтай ваг хожсон бол цээжнээс эхэлж болно.

3. Ривок гири

Данхыг хөлийнхөө завсраар хөдөлгөж, урагшаа ав. Хэрэв та цээжний хавчаараас доогуур хонхорхой байгааг харвал тохойгоо буцааж, данхны доор болон ойролцоо гараа өргөж, данх толгойн дээгүүр жигд бөхийхийн тулд импульсийг ялан тайл.

Порада: "Хэрэв гар нь данхны доор байгаа бол вандан шахагчийг гараараа цохиж болохгүй бол хуаранд өөрийгөө өвөрмөц болго. Баруун талд та нэг жигд хөдөлгөөнөөр нүд ирмэх боломжтой.

4. Млин

Гадна байрлал: шулуун зогсох, толгойноос дээш эрчилсэн гартай жин, мөрний ард өргөн хөл. Rozpodіl vag maє buti zmіscheny үед гар bіk, scho обудтай vаgu. Жин рүү ширтэж, биеийг цэгээр доошлуулж, нөгөө гараараа цэгүүдэд хүрч болохгүй.

Порада: "Баруун талд," Mlyn "харамч харагдана, ale її varto vikonuvaty zmіtsnennya улаанбурхан болон мөрний бөмбөрцөг тогтвортой байна. Тиймээс хөнжилний арын хэсгийг сунгах нь зөв юм."

5. Онгоцонд жинг хөдөлгөх

Шулуун гар дээр банзан байрлалд зогсоод, биеийг дээрээс нь шагай хүртэл шулуун шугамаар нугалж, жинг баруун гараараа байрлуул. Биеийн доор зүүн гараа дамжуулж, жинг авч, зүүн тал руу шилжүүлнэ. Нөгөө талаас давтана.

Хэвлэлийн данхтай таван шилдэг эрх

Зөв vlasnoy vagago нь ходоодны шархлааны үндсэн бат бэхийн үйл ажиллагаанд тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та тодорхой харагдахуйц шоо бүхий чулуун даралтыг тайлахыг хүсч байвал хатуу сургалтанд нэмэх шаардлагатай. Үр дүнтэй аргуудын нэг бол жин юм.

Нэмэлт вага бүхий рукхуудын жагсаалтыг өргөжүүлэхийг хүсч байгаагаа бид аль хэдийн хэлсэн.

"Өмхий үнэр нь бүх нийтийн шинж чанартай учраас би ялгуусан жин юм. Эдгээр нь танд ялах боломжийг олгодог бөгөөд үндсэн эрх, мөн анхлан суралцагч, мэргэжлийн хүмүүсийн аль алинд нь тохирсон бүх бүлгийн мязивын эрхийг та биеийн тамирын зааланд, гэртээ хоёуланд нь ялах боломжтой "гэж спивзасновник тайлбарлав. Лондон дахь фитнесс клуб Эштон Тернер. Зөв нэг хушуу дээр атаархлыг устгаж, zmushyuyuchi организм илүү хүчтэй vikoristovuvaty m'yazi, номлолд зогсож уйлдаг. Жишээ нь, "Mlyn", гэмт хэргийн rivnovagi мөн vimagaє zaluchennya m'yazіv холтос".

Сарлаг виконувати

Арван давталтаар гурван удаа ажиллана, хандлагын хооронд, 45 секундын хооронд, баруун тийш - 90. хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд арьсны сүлжээнд арьсанд нэг давталт нэмнэ, усан онгоцны зогсоолууд 15. арван давталт хүрэхгүй.

Чамд ямар хамаатай юм бэ

Та эсрэг эргэлтийг хөгжүүлэхийг зөвшөөрөх эрхтэй тул хөл дээрээ зогсох хэрэгтэй. Мөн сургалтын хөтөлбөр нь чулуун дарахад хүрэх боломжийг олгодог бөгөөд үнэн хэрэгтээ гэдэс дотрыг хөндлөн огтолно.

1. Орон дээр хэвтэж буй вандан хэвлэлийн хэрэгсэл

Орон дээр хэвтэж, гарны арьсан дээр ижил хөхний дээр хэвтэж, жингээ тайруулна. Нэг гараа сунгаж, жингээ өгсөж, нөгөө мөрөө урж, биеийг мушгина. Нэг гараа доошлуулж, нөгөөг нь шулуун болгохын тулд ижил зарчмыг баримтал.

Порада: "Орон дээр хэвтэх үед та биеийн тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлж, ийм зэрэглэлд гэмтэл учруулах эрсдлийг бууруулдаг" гэж Тернер тайлбарлав. "Би үйлчлүүлэгчиддээ подлог дээр нурууны доод хэсгийг "найзлаарай" гэж хэлдэг. Tse нь загалмайд нугалж, m'yaziv хэвлэлийг оруулахаас зайлсхийх боломжийг олгодог.

2. Млин

3. Вандан шахагч

Вахидне лагерь: ижил мөрөн дээр жин бага байна. Мязи холтосыг сунгаж, алуурчны биеийг доошлуулж, гараа нэг дор шулуун болго. Араагаа аль болох эвдэхгүй байлгахын тулд биеийг биетэй нь хамт нураа. Доод цэгт хүрсний дараа гарах байрлалд эргэнэ.

Порада: Чи мязи нулимах эрхтэй, осколки чи их бие дэх жингийн жингээс жингээ авах хэрэгтэй. Унах тусам эрч хүч зөв болж, хүндийн төв мөн шилжинэ.

4. Вандан шахагч

Толгой дээрээ хоёр жин шидээд сэлүүр дээр суугаад хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Сэлүүр дээр аажуухан доошилж, жинг цээж рүү шилжүүлнэ. Хэвлэлийн m'yazi-г сунгаж, байрлалаас гарахдаа босохын тулд шуудангаар гараа өгсүүр дээшлүүлнэ.

Порада: "Шулуухан суугаад аарцагыг дээш нь татаж, доошилсон бол нуруугаа эргүүлж, арьсаа нуруугаар нь гараараа наа. Унах тусам мязи хэвлэлийн дасгал хийдэг.

5. Онгоцонд жинг хөдөлгөх

Порада: "Энэ бол баарыг шээх сайн арга юм. Их биенээс хол зайд та жин тавиад баруун тийш нугалав. Зөвийг хөнгөвчлөхийн тулд та гуалингаас хэд хэдэн жин өргөж болно.

Кетлбелл хүч чадлын бэлтгэл

Лондонгийн Evolve 353 фитнесс клубын дасгалжуулагч Эштон Тернер "Данхтай энэ дугуйн дасгалын арга бол хүч чадлыг нэмэгдүүлэх явдал юм" гэж тайлбарлав. Сонгогдсон хүмүүс адал явдалт, жишээлбэл, том, үсний засалтуудыг үзэх эрхтэй. Түүнчлэн, өмхий үнэр нь m'yazakh нуруун дээр илт хүч чадлыг хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Цэ гэдэг нь регби, хөл бөмбөгийн спортоор хичээллэдэг хүмүүст ийм бэлтгэл хийдэг гэсэн үг.

Сарлаг виконувати

Та гадасны доромжлолыг ялж, эцсийн эрх, эсвэл танд бага хугацаа байгаа тул нэг, хоёр кг, эцсийн эрхээ ялах боломжтой. Дугуй сургалтын цагийн дор хүн бүр гадас тус бүрийг, нэг арьсны хандлагыг засваргүйгээр цохих эрхтэй. Нэг цагийн турш зогсоо, үүний тулд та хэд хэдэн удаа хийж, арьсны бэлтгэлээ хоёр секундын турш хурдасгахыг хичээгээрэй - энэ бол гайхамшигтай урам зориг бөгөөд ахиц дэвшлийг хянах арга зам юм.

Тойргийн сургалт 1

1А. Нэг гараараа Махи данх

Дахилт:Арьсны талаас 8-12

Мөрний ард хөлөө арай өргөн барьж шулуун зогс. Мязи холтосыг сунгаж, мөрний ирийг нэг дор зангидаж, жинг хөлний хооронд буцааж аваачиж савлаж эхэлнэ. Хэрэв та хөнжилний арын хэсэг болон суудлуудыг сунгаж байгааг харвал данхыг урдуур нь савлаж, хөнжлөө урагшлуулна уу. Суудлуудыг аль болох шахаж, мөрөн дээрээ жинг өргө.

Порада: Бага зэрэг атаархлыг сайхан сэтгэлээр хөгжүүлдэг. Данхны хонхыг нэг гараараа савлахдаа биеийн мушгианаас хамгаалахын тулд хэвлийн хөндийн мязи холтос, хусуурыг дээд зэргээр чангалах гэмтэй.

1б. Нэг гараараа Ривок жин

Дахилт:Арьсны талаас 8-12

Данхыг нэг гараараа савлаж эхлээрэй, гэхдээ хэрвээ та намхан байвал данх нь биед аль болох ойр байхын тулд мөрөө буцааж доошлуул. Өгсөх жинг өргөхийн тулд тохойгоо өргө. Хэрэв та тохойгоороо нэг түвшинд бөхийж байвал вагон доор гараа эргүүлж, жин таны толгой дээр яг гарах хүртэл шонг дээш өргө.

Порада: «Би хүч чадлын хөгжил, бага бүлгийн оюун ухааны хэлтэрхий, хөдөлгөөнийг дуусгахын тулд нэмэлт зуслийн тусламж авахын тулд явах эрхтэй. Мөн мөрний үений бат бөх, тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

1С. Онгоцонд жинг хөдөлгөж байна

Дахилт:Арьсны талаас 16-24

Эрчилсэн гар дээрээ банзны байрлалаас гарч, баруун гараараа, өөртөө жин тавь. Стегна нь буруутай, бути нь мушгирсан, мязи холтос нь баруун тийш сахлаа сунгахад татагддаг. Зүүн гараа биеийн доогуур гүйлгэж, жингээ барина. Үүнийг нөгөө тал руу нь шилжүүлж, оёж, оёдол нь шулуун хэвээр үлдэнэ. Орхих ба өөр гараараа давтана.

Порада: "Дани дахь роботын хүч чадлын гол санаануудын нэг бол мязи холтосны хурцадмал байдал юм. Ця нь улаанбурхантай хэрхэн тэмцэх талаар ойлгох, мөн бага зэрэг атаархлыг бий болгох боломжийг танд олгодог.

Тойргийн сургалт 2

дарааллаар нь боож, арьсны баруун нэг арга. Кола хоёрын хооронд 60 секунд амьсгална. Usyi жинтэй kіl.

2А. Махи хоёр данхтай

Дахилт:Арьсны талаас 8-12

Шулуун зогсоод, хөл нь мөрний ард арай өргөн, арьсны гарт ижил гарны жинг аваарай. Мязи холтосыг сунгаж, мөрний ирийг нэг дор зангидаж, жинг хөлний хооронд буцааж аваачиж, савлаж эхэлнэ. Хэрвээ та хөнжилний арын хэсэг болон суудал дээр сунаж байгааг харвал хөнжлөө урагш хөдөлгөж, урдуураа жингээ даллана. Суудлуудыг аль болох шахаж, мөрөн дээрээ жингээ өргө.

Порада: "Хоёр жинг сэгсэрч байхдаа та ялах хүчээ нэмэгдүүлэх бөгөөд энэ нь хүч чадлыг үр дүнтэй дасгал хийх боломжийг олгоно."

2Б. Шуудангийн хоёр охин

Дахилт:Арьсны талаас 8-12

Үүнтэй адилаар тэд туухайтай жинг эргүүлж эхлэв. Яг л өмхий үнэртэй адил хэвлийн өндөрт хүрэхийн тулд тохойгоо хойш татаж, гараа доош ба жин дээр өргөж, "цээжинд жин" дээр зогсохын тулд хөлний завсрыг буулгаж, хөдөлгөөнийг давт.

Порада: "Цэ вибухова хүч чадлыг хөгжүүлэх эрхтэй."

2С. Кистова зүтгүүр

Дахилт:Арьсны талаас 8-12

Банзан дээр зогсож, данхыг онцолж шулуун гар дээр зогс. Хөлөө бага зэрэг өргөн тавьж, бага дуугарч, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд мязи улаанбурханыг шүүж, суу. Нэг жингээ өргөж, шатааж, тохойгоо стегон руу буцааж, мөрний ирийг нэг удаа ширтэнэ. Биеийн гарыг нөгөө гар руу шилжүүлнэ. Жингээ бууруулж, нөгөө гараараа давтана. Мязи холтосыг хурцадмал байдал, хөнжил, хөнжил эвдэрч болохгүй.

Порада “Энэ гайхамшиг нь нурууны мязи холтос дээр байдаг, учир нь энэ нь тогтвортой байдал, мөн хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Тав тухтай байлгахын тулд аль болох хөлөө хөдөлгө."

Эцсийн эрх

3. Махи хоёр гартай

Цаг: 60 секунд

Нэг хөнжилний хувьд хоёр гараараа аль болох их шудар, дараа нь хөнжил засна. Хамгийн сайн үр дүнг бичиж, удахгүй болох арьсны бэлтгэлд зориулж йогийг сайжруулахыг хичээгээрэй. Prote гол хүндэтгэл technіtsі vikonannya нь зөв юм өгсөн байх ёстой, гэхдээ давтагдах нь маш их биш юм. Хэрэгтэй 8-10 арга.

Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд баруун талд нь хоёр данхтай

Хэрэв та эхлэлийн эрхийг сурсан бол савлуур, вандан шахах, шуудангаар хийх гэх мэт данхны үндсэн эрхийг хэрхэн зөв авах талаар сурсан бол нугалах сонголт руу шилжиж болно. Лондонгийн Evolve 353 фитнесс клубын дасгалжуулагч Эштон Тернер "Хоёр жинг сонгох нь нугалах нэмэгдэж буйн бэлэг тэмдэг бөгөөд осцилляторууд гэм буруугаа мэдрэх эрхтэй. Энэ нь оюун ухааныг хянахтай адил юм" гэж тайлбарлав. "Үүнээс гадна тус бүр нь 16 кг жинтэй хоёр жин нь хөнгөн, доод нь 32 байна."

Сарлаг виконувати

Арван давталтаар гурван удаа ажиллана, хандлагын хооронд 45 секундын турш яваарай, баруун тийш - 90. Өөр нэг баруун гар нь цээжин дээр данх дээр дарж өгсөх арьс давтагдана. Яаралтай байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд арьсны сүлжээнд арьсны сургалтанд нэг давталт нэмж, усан онгоцны зогсоолууд 15 хүрэхгүй. Дараа нь илүү чухал жин рүү шилжиж, дахин арван давталтыг нэмэгдүүлнэ.

Чамд ямар хамаатай юм бэ

Vikoristovuyuchi хоёр жин нэгийг нь сольж, та өдрийн дүрмийг зөрчихгүй. Нэг жингээр ялах нь хамаагүй, хоёр жинд ялах нь хамаагүй, дэмий хоосон зүйл өсдөг. Головне, perekonatisya, та хоёр гараа цохих эрхтэй, эс тэгвээс та мөрний үений ноцтой гэмтэл авах эрсдэлтэй.

1. Хоёр данхтай махи

Тэдний хооронд жинг эргүүлж, усан онгоцны зогсоол нь төвийг сахисан байрлалд бөхийхгүй (хажуугийн шаврыг бүү идэвхжүүл). Бугуйндаа триматиг стегон руу аль болох ойртуулна. Дээд цэг дээр даралтыг багасгахын тулд суудал дээрх шороог шүүнэ.

Порада: "Хөлөө бага зэрэг өргөн зогсоод, баруун тийш vikonnі tsієї, нэг жинтэй але барь. Ингэснээр та хоёр араагаа хангалттай зайтай болгож, ширмэл даавуу, хажуугийн шавар, ширмэлийн ар талын шаврыг илүү үр дүнтэйгээр эргүүлэх боломжтой болно."

2. Kettlebell Press

"Цээжиндээ жин" гэсэн байрлалд шулуун босоод, дараа нь хонгил руу гүн бөхий. Чөтгөр, данхыг толгойнхоо араас дарж, сумны шууд урд байгааг гайхшруулаарай.

Porada: Vidmіnna perevіrka нь stegon болон цээжний нуруу, түүнчлэн мөрний үений тогтвортой байдлыг хангахад зориулагдсан.

3. Хоёр данхтай Ривок

Rozgodyte жин mizh nig, энэ steg урагш vіdvodyachi. Хэрэв цээжний өндрөөс доош өмхий үнэртэж байвал тохойгоо буцааж, гараа жингийн доор болон ойролцоо өргөж, импульсийг ялан тайлж, жин нь толгойн дээгүүр жигд байх болно.

Порада: "Хэрэв гар чинь данхны дор байгаа бол вандан хэвлэлийн машиныг гараараа цохихгүй бол лагерьт өөрийгөө өвөрмөц болго. Баруун тийшээ та нэг жигд хөдөлгөөнөөр эргүүлэх боломжтой. Хоёр жин нь баруун талын нугалах чадвар, үр ашгийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг тул та мөрний хөдөлгөөнөөр ижил хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй."

5. Дээд талын даралт

"Цээжин дээрх жин" байрлалд зогсоод, мөрөн дээрх жинг багасгаж, нэмэлт дэмжлэг авахын тулд тохойгоо хажуу тийш нь дар. Жингээ яг толгойнхоо дээгүүр өгсөх нь хамгийн үр дүнтэй зам бөгөөд энэ нь мөрний намаг дээр анхаарлаа хандуулах боломжийг танд олгоно.

Порада: "Өөрчлөлт, шуудангийн цагийн хувьд нүүр царайны доромжлол нь вагагийн дор, мөн вагагийн давталтыг дуусгах цаг нь мөрний дээгүүр байдаг."

Дадлагаас харахад жин нь нэгэн зэрэг өндөр алдар нэрээр угтдаг. Vaughn vikoristovuetsya m'yaziv шахах нь нягт холбох сум шиг. Ойролцоогоор дөрөвний нэг нь спорт цогцолборын дасгалын үеэр використ жинтэй байдаг. Энэ шоу нь тийм ч бага биш юм, ялангуяа янз бүрийн симуляторуудын тооны агуу байдлыг хүндэтгэсний үр дүнд.

Нэг зүйл нь баттай юм, цогцолбор нь данхны хувьд зөв юм, энэ нь m'yaziv-ийн массын өсөлтийн хурд, үр нөлөө юм. Үүнээс гадна тамирчин эр зоригийг хөгжүүлдэг. Тиймээс данх zamіtsnyuyut zap'yastya гэж гунигтай гар нь завгүй. Бэлтгэл сургуулилтаа эхлүүлэхийн тулд танд хамгийн тохиромжтой жинг сонгох хэрэгтэй. Shchob бэртэл гэмтэл авч болохгүй, varto байхгүй. Савны массыг хамгийн багаас нь эхлээд алхам алхмаар нэмэгдүүлэх нь дээр. Үүнээс гадна, тэдний өмнө, rozpochati vikonannya зөв гэж, дараагийн сайн өсөх болно.

Яг 16 кг жинтэй данхтай. Мязивын массыг бий болгохын тулд сумны жинг алхам алхмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Але гэдэг нь дараагийн удаад 16 кг-аас 24 кг-ын хясаа руу үсрэнэ гэсэн үг биш юм. Хуурамч байдлыг огцом нэмэгдүүлж болохгүй, хэлтэрхий нь гэмтэл учруулж болзошгүй. Тэдний гадаад төрх байдлыг багасгахын тулд зөв техникийг сурах шаардлагатай.

Энэ нь 16 кг жинтэй зөв dihati нь виконанны баруун цаг нь бүр ч илүү чухал юм. Dihannya zdatne зөвхөн хүч чадлыг хэмнэхээс гадна эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв сум харвасан бол илүү хатуу эсэхийг шалгах шаардлагатай. Бууруулах үед та амьсгалах хэрэгтэй. Ийм схем нь жинг өргөхөд тохиромжтой.

Яг 16 кг жинтэй бол дууны хуваарийг дагаж мөрдөөрэй. Өдөржингөө завгүй байх шаардлагатай. Түүнээс гадна зараа хүлээн авахаас хэдэн жилийн өмнө vikonannya сургалтыг эхлүүлэх шаардлагатай. Нэмж хэлэхэд, хэрэв та оройн цагаар бэлтгэл хийхийг хүсч байвал унтахаасаа хоёр жилийн өмнө цогцолборыг сургаж эхлээрэй.

Дэд бүлэгт хуваагдсаны дараа 16 кг жинтэй баруун сахалтай. Виконаннягийн арьсны дэд бүлгүүдийг дуулах өдөр ажиглаж болно.

Жишээлбэл, Даваа гаригт та biceps, triceps, trapezium шиг, хүзүү, m'yazi m'yazi дасгал хийдэг. Дунд хэсэгт нуруу, түүнчлэн хөл, бэлчирийг сургана. Баасан гаригт дельта, трапец, цээжийг шахаж, мөн хоёр толгойг шахаж, нуруугаа шахаж, дараарай. Дараагийнх нь 16 кг-ын жингийн баруун талд хэрхэн ирэхийг товчхон хараарай. Хичээлийг килька аргаар хийх шаардлагатай бөгөөд арьсанд нэг гарт араваас арван хоёр давталт байх болно.

Хэрэв та хүчин чармайлтаар зорилгодоо хүрч, тогтмол зээл авбал үр дүн нь таныг удаан хугацаанд эвгүй байдалд оруулахгүй. Тэр болтол та жинтэй тул гэрийн оюун ухаандаа дасгал хийж болно. Ale, хэнтэй хамт энэ нь хамгаалах шаардлагатай байна, Энэ нь vaga ахиц дэвшил байхгүй бол энэ нь m'yaziv массыг олж авах нь илүү хэцүү байх болно. Але, зөв арга барилаар та сайн үр дүнд хүрч чадна. Таны ажилд амжилт хүсье!

Кетлбелл өргөлт нь бүх биеийг богино хугацаанд дасгалжуулах гайхалтай арга юм.

Чадварлаг тамирчнаас эхлээд анхлан суралцагч хүртэл бүх ангилалд зориулсан данхтай шууд утсыг гэрийн нөхцөлд ашиглах боломжтой.

Та дасгал сургуулилтаа хийхдээ ямар давуу талыг авч чадах вэ?

Данхтай хамт авч явах онцлог

Данхны хонх дуугарах нь зайлшгүй шаардлагатай - тэдний өвөрмөц хэлбэр нь алдартай дамббеллээрээ ганхахын тулд гэдэс дотрыг нь таслав.

Хэрэв та жингээсээ эхэлсэн бол бэртэх магадлалыг багасгахын тулд дасгалжуулагчтай зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.

Та мөн жингүйгээр хөдөлгөөний техникийг сайжруулж эхэлж болно, юуны түрүүнд цагийн жинг баруун тийш нэмнэ.

Та жингээр хичээллэхдээ ямар давуу талтай вэ?

Кардио дасгал хийж дасгал хий.Хүч чадал, эрч хүчийг дэмжих төрлийн хөдөлгөөн нь бүх биеийг чиглүүлэх хамгийн үр дүнтэй арга юм.
Хүчтэй шинж чанартай тул сургалтын гурвалсан хугацаа богино байдаг нь завгүй хүмүүст тохиромжтой. Kettlebell гимнастик нь бүх зүйлийг хийх боломжтой бөгөөд өндөр эрчимтэй интервалын сургалтанд аюулгүй байх болно.
Жин нь жижиг хэмжээтэй, зөөврийн тул бэлтгэлийг өрөөнд шиг хийх боломжтой тул цэцэрлэгт хүрээлэнд биеийн тамирын заал нээх шаардлагагүй лангуутай байсан.
Жингээр баруун тийшээ ялах үед мөр нь штанг барьсан робот шиг мушгидаггүй.Навпаки, шөрмөс, шөрмөсийг онцлон тэмдэглэснээр хөөс нь зузаан, гэмтэл багатай байдаг.

Өөх тосыг шатааж байгаа мэт m'azovoy массын хэлбэрийг авахын тулд жингийн дасгал хийж, урт өдрийн турш хадгална, таныхыг шууд хөдөлгөнө.

Розподил маси вэ мэ’зиви-стабилизаторларын чох сан-лы ардсында шэкилдэ ве кениш руЬив мэ’луматы учун бутун м’язи-дэ асг. Navit izolyuyuchi зөв dumbbells болон barbell нь ийм нөлөө урьдчилан сэргийлэх.

Кетлбелл өргөлт нь бүх биеийн ялалтын атираа бөгөөд үүнийг симулятор дээр давтах боломжгүй юм. Агуу хүч сургах замаар жингээ бүү алдаарай. Kettlebell жин нь зөв бяцхан ruhіv дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь зөв боловч тэдгээр нь робот m'yazіv биш юм.

Яг данхтай

Кеттбелл өргөлт нь хоёр жингийн богино ачаа, нэг жингийн эгнээнээс бүрддэг тул урт хугацааны шуудангийн болон давхар тулаан гэсэн хоёр төрөлд явагддаг.

Peremozhets нь нэг цагийн танилцуулгад зориулж давталтын тоогоор сонгогддог. 16 кг, 24 кг, 32 кг-ын жинд барилдах эрх.

Эрэгтэйчүүдийн дунд жонглёрын хүч 16 кг жинтэй, эмэгтэй, өсвөр насныхан 8-12 кг жинтэй байх шаардлагатай. Kettlebell фитнесс нь илүү олон тооны өөр өөр эрхийг агуулдаг. Тэдний виконуудын стандарт вага гир:

эмэгтэйчүүд: 4-12 кг;
хүн: 12-20 кг.

Вага нь пидхид 10-12 удаа виконати авах эрхтэй ийм байдлаар түүсэн гэмтэй.

вандан хэвлэлийн

Босоо байрлалд хөлийг мөрний өргөнөөс холдуулж, нэг гараараа цээжний дээд хэсгийн түвшинд жинг авна.
Булагийн хажуу тал нь шулуун урагшлахын тулд тохойгоо эргүүлж, жинг толгой дээрээ дээшлүүл. Энэ байрлалд гараа засаарай.
Жингээ тавиурын байрлалд, түүний дотор роботын нурууны хамгийн өргөн m'yaz хүртэл зөв буулгана.

Хэд хэдэн давталт хийсний дараа нөгөө гараа дар. Цю хоёр данхыг нэгэн зэрэг эсвэл муугаар ажиллуулж чаддаг. Гар бичмэлийн хөдөлгөөний цаг дор, вандан хэвлэлийн цагийн дор жингээ сахилгагүй найздаа ав.

Ерөнхийлөгчийн засаглал

Данхыг хоёр гараараа ижил мөрөн дээр авч, эсвэл хоёр данх цохино.
Бүтэн цагийг гайхшруулж, доошоо байгаа юм шиг суу. Дугуй нь урагшаа чиглэнэ. Та тэдгээрийн хоорондох системд буруутай, их бие, толгойг босоогоор сунгана.
Доод талд нь түр завсарлага аваад өсгий дээрээ бос.

үхлийн өргөлт

Жингээ урдуур нь тавиад зөв болго.
Мөрөн дээгүүр хөл нь арай өргөн байдаг. Хуруунууд чинь нэг шугам дээр байхын тулд түүнийг дага.
Суугаад жинг гараараа аваарай. Өсгийтэй гутлаар сунгаж, данхнаас нэн даруй шулуун болго.
Нуруугаа шулуун тайрч, жингээ шалан дээр шилжүүлж, дахин сайжирч эхлээрэй.

Ривок

Трохын хөл нь мөрний ард илүү өргөн байдаг. Хоёр гараараа жин аваад, хөлийнхөө завсраар өнхрүүлээрэй. Sіdnіtі vіdvedіt буцаж, zіgnіt kolіna. Хөдлөх, нуруугаа шулуун, урагшаа хар.
Олсыг дээшлүүлж, данхны эрчим хүчний савлуурыг дээшлүүлээрэй, vishtovhuyuchi дээш өгсөж мөрний өндөрт хүрнэ. Гар нь тайвширч, шулуун байна.
Дараа нь данхыг хөлний хоорондох байрлал руу эргүүлж, савлуурыг давтана.

Та нэг гараараа зөв ажиллах эсвэл гараа зурж, тэдгээрийн хооронд хөдөлж болно.

шуудангийн газар

Жингээ тавь. Zignіt trohi kolіn, nahіlіtsya болон жинг авна.
Импульс үүсгэхийн тулд савлуур бүтээ. Цээжний жинг хөдөлгөж, биеийг босоогоор нь шулуун болгоно.
Пидсид барьж, толгой дээрээ жинг vishtovhnit хийцгээе. Дээд байрлалд гараа хааж болно.
Дэд бүртгэлийн жинг бууруулж, ижил давталтыг нэмэгдүүлнэ.

Бичлэгийг хоёр жингээр зэрэг цохиж болно. Цэ найважча данх өргөлтөд зөв. Урт мөчлөгийг нийтлэхдээ данхыг өлгүүрт байнга зэмлэдэг.

Задияни мязи

Жин нь үндсэн жинд хүрэхэд тохиромжтой бөгөөд хүч чадал, зохицуулалт, эрч хүчийг хөгжүүлэхэд тусалдаг. Бүх рүх нь нуруу, суудал, нуруу, мөртэй.

Стегна, хамгийн чухал нь дөрвөлжин толгой ба дэд колины шөрмөс нь жингийн үе шат, дүүжин цагийн туршид хамгийн их түлхэц өгдөг.
M'yazi дарах, суудал, аарцаг, нурууны доод хэсэг, корсет сунадаг бөгөөд энэ нь таны биеийг тэнцвэр, хүч чадал, тайван байдлыг бий болгоход тусалдаг. Робот tsikh m'yazіv pіd h баруун stabilіzuє нуруу.
Нуруу болон гурвалжингийн хамгийн өргөн зөөлөн байдал нь жинг хөхний түвшинд хүргэхэд тусалдаг. Мязивын Ци бүлгүүд мөн уулын цаг дор тогтворжуулагч шиг ажилладаг.

Бие махбодийн эрхийн төлөө америкчуудын хойч үеийн арилжааны бус бүлэг жин даах эрхийн үр нөлөөг буруугаар тайлбарлав. Оролцогч дунджаар нэг эслэгийг аэробикийн аргаар 13.6 калори, эслэг тутамд 6.6 калори шатаажээ. Тамирчин шаргал өнгөтэй арьсаар нэг хөнжлөөр 20 гаруй калори будсан байна.

Пасторуудын залгамжлагчид висновка руу явсан бөгөөд ийм өндөр илчлэгийг шатаах нь олон тооны м'язивууд ялалт байгуулж, рукхуудыг цохиж байгаа хурдтай холбон тайлбарладаг.

Сургалтын эхний цагийн туршид оролцогчид зүрхний цохилтыг дээд тал нь 86-99% гэж тэмдэглэжээ.

Дараа ороорой

Данхтай дасгал хийхээс өмнө дараахь зүйлийг санаж байх шаардлагатай тул аюулгүй байдлын талаархи зөвлөмжийг эндээс авна уу.

Стегон дахь бүх бэрхшээлийг засаарай.
Бүү бууж, бүсэлхийгээр бөхийлгөж болохгүй.
Гараа шулуун байлгаж, гараа бүү сунга.
Намаг дээр мөрөө тайрч, бугуйгаа бүү бөхийлгө.

Хэрэв та данх өргөх спортоор хичээллэхээр төлөвлөөгүй бол данхны огцом савлагаа, ийм агуу хүч байх тохиолдол байхгүй.

Хамгийн богино савлуурт та бэлтгэлээ дуусгаж чадахгүй, хамгийн өндөр савлуураар та бэртлээ арилгах болно. Баруун талд ялахын тулд ийм жингийн жинг өмсөж, олон тооны давталт хийх боломжтой болно.

Бэлтгэл хийх хэрэгцээ, данхтай сургалтын хэмжээ хоёрын тэнцвэр. Бүх бие, агуулахын хүч нь ар талтай байх эрхтэй тул таны оюун ухаанд урам зориг өгөх цаг хэрэгтэй гэдгийг бүү мартаарай. Pochatkivtsy өдөрт 2-3 дасгал хийхэд хангалттай.

баруун хамгийн уян хатан projectile - жин, тэр тулд їx rozmіr і жижиг varіst биеийн тамирын зааланд і, і гэрийн оюун ухаанд zamatisya боломжийг олгодог. Цогцолбор нь бараг бүх оюун ухааны бүлгийг судлах томилгооны "хүршиг"-ээр дүүрэн байх ёстой бөгөөд иймээс энэ нь олон тамирчдад зориулсан симулятор шиг байдаг.

Зализны симуляторын хэлтэрхийнүүд нь та амархан гэмтэж болно, жишээлбэл, хөл дээрээ йог хийж, тайван замаар, таны тусламжтайгаар бэлтгэл хийх нь зөв юм шиг ийм хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй мөчүүдийг төөрөлдүүлэхгүй байх болно. Гадна тоног төхөөрөмж, використ дамббелл, усаар дүүргэсэн хуванцар бөмбөг гэх мэт олон хүмүүс гэрийн оюун ухаанд байдаг. Мөн энэ нийтлэлд энэ нь нэмэлт жингийн бэлтгэлийн тухай юм.

Гэрийн оюун ухаанд данхнаас авах дүрэм

Эхлээд данхтай сургалтын цогцолборыг эхлүүлээрэй, ингэснээр гэмтэл бэртлээс зайлсхийх болно Гэрийн оюун ухаанаас зээлэх үндсэн дүрмүүд:

нэмэлт таван өргөнтэй халаалтанд зориулж биеийн m'yazi бэлтгэх;
арчихын өмнө арьсыг арчих техникийг шийдэмгий анхаарч үзээрэй.

Fahіvtsі vikonuvati зөвлөж байна vіd 5-аас 10 давталт арьсны бэлтгэл, өдөрт 2-5 арга барил, биеийн тамирын дасгал хийх. Яагаад үл үзэгдэх "спортчин" байх ёстой вэ? Доромжилсон нийтлэлийн талаар өөр олон зүйл ярих болно.

Яагаад эхлэх вэ?

Бодит байдал дээр бараг сургалтын цогцолбор нь данхтай таарч байгаа тул дасгал хийхэд бага зэрэг халаалт хийх үед зохих биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай байдаг.

дээлийг янз бүрийн талаас нь бохирдуулсан;
суух;
доод ба дээд үзүүртэй савлуур.

Таны харахыг хүсч буй үр дүн нь илүү их байх тусам симулятор авах боломжтой болно. Арьсанд зориулсан бүрхүүлийг бие даан сонгох тухай тайланг бид доор ярих болно. Эхний удаад хамгийн оновчтой сонголт бол 16 кг жинтэй биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийн жин юм.

илүү алдартай:

✅ Хэвлий болон хажуу талыг тураах цагирагтай
✅ Гэрийн оюун ухаанд галзуу хэвлэлийнхэнд тохиромжтой
✅ Гэртээ дамббелл ашиглан үр дүнтэй
✅ Жин хасахад зориулсан чичиргээний платформ

Сургалтын цогцолборыг зөв дуусгахын тулд фитнесс дасгалжуулагчид анх удаа эвхэгддэг, арвин нөөцтэй хоёр биетийг бэхлэх, шуудангаар илгээх техникийг эзэмшихийг зөвлөж байна.

шуудангийн газарГэрийн оюун ухаанд тэд дараах дарааллаар ялалт байгуулдаг.

симуляторыг цээжин дээр нь өргөх;
хурц vishtovhuvannya її ууланд.

Хэзээ vikonannі vyshchevkazanї баруун хөл мөрний өргөн дээр buti roztashovanі, өвдөг дээрээ бөхийлгөж. Кобын байрлал дээр симулятор хөлний хоорондох бути гэм буруутай. Симуляторыг өргөхдөө хөлөө газар дээр нь тавьж, ийм зэрэглэлд хөнгөн squat хийх шаардлагатай.

Дали розповимо, хэрхэн зөв ажиллах вэ ривокдотоодын оюун ухаанд. Зуслангийн гадаа "шуудангийн газар"-тай адилхан. Виконання шулуун гараараа симуляторын тасралтгүй өргөлтөнд авирч, дараа нь гадаа симуляторыг нэг цэгээс нөгөөд огцом "шилжүүлж" завгүй байв.

Хэрхэн зөв жинг сонгох вэ?

Бараа материалын буруу сонголт хийсэн чинээлэг шинэхэн погає өршөөл. Симулятор сонгоход шаардлагатай зарим зэрэглэлийг авч үзье, ингэснээр түүн дээрх бүх бэлтгэлийг хялбархан хийж, гэмтэл бэртлийг арилгахад буруутгахгүй.

8, 16, 24, 32 кг-ын тооллогыг харцгаая. Тэдгээрийн аль нь танд тохирох вэ? Жишээлбэл, эмэгтэйчүүд пидид 8 кг жинтэй сум хүмүүсЗа, та 16 кг жинтэй пуужингаар rozpochati vykonanny зөв болно.

Вибир вагаухаан алдсан физиологийн онцлогт тохируулан симуляторыг тохируулна ууби, sevna гол, id kіlkostі zayvih kіlogramіv. Жишээлбэл, хэрэв та зуу гаруй кг жинтэй бол биеийн тамирын бэлтгэлгүйгээр чухал сумыг хөөргөж болно.

Гадна симулятор ашиглах нь зөвхөн сургалтын үе шатанд л үр нөлөө үзүүлэх болно гэдгийг бүү мартаарай. Жингээ хасах, эсвэл мязи-г агуу ертөнцөд шахахын тулд илүү том ангиллын симуляторыг сонго.

Яг 24 кг жинтэй бол дотоодын оюун санаанууд махыг тусгайлан бэлтгэхийн тулд ийм адал явдалд гацах магадлал бага байх болно. Тиймээс эхлээд цогцолбор руугаа очиж, бодлоо өөрчил, та явахад бэлэн байна.

Користийн зөв

Хүмүүс ямар нэг шалтгаанаар "үнэгүй симулятор" хождог нь надад санагдав. Корист яг данхтайдовтолгооны талбар дээр:

м'язовой масигийн цуглуулга;
үр дүнтэй жин хасах;
организмын vitrivality болон нурууны gnuchkost хөгжүүлэх;
зүрх судасны болон дикаль системээс урьдчилан сэргийлэх.

Мэдээжийн хэрэг, дээрх жагсаалтууд нь багажийн өгсөнтэй адил эерэг шинж чанарууд биш юм. Өөрөөр хэлбэл, та нэг бүлэг м'язивыг шахаж, биедээ утаслаг товойлгон хэлбэрийг өгч болно.

Гаднах бараа материалын тусламжийн хувьд өөртөө анхаарал тавих хамгийн чухал хүчин зүйлүүдийн нэг бол олдоц, хямд үнэ юм. Нэмж дурдахад, биеийн тамирын симуляторын тусламжтайгаар завгүй байх нь танд маш их цаг зарцуулахгүй, учир нь бэлтгэл хийхэд биеийн тамирын заал нээх шаардлагагүй юм. Та мязиг донсолгож, зурагтыг гайхшруулж, хайртай хөгжмийг өөрийн сэтгэлдээ мэдрэх гайхамшигт чадвартай.

Гэрийн оюун ухаанаас нэмэлт жингийн хувьд жин нэмэх боломжтой юу?

Энэ нь аль хэдийн томилогдсон тул нэмэлт жингийн сургалтын олон талт байдал нь хүмүүст жингээ хасах төдийгүй хурдан жин нэмэх, бүх мязи-г шахах боломжийг олгоно.

Гэрийн оюун ухаанд хамгийн богино хугацаанд жин нэмэхийн тулд зүрх сэтгэлээрээ өндөр илчлэг байж болох ч үүнийг тэнцвэржүүлж чадвал зөв хооллолтыг орхих хэрэгтэй.

Нэмж дурдахад, тэр хүн зүгээр л цус харвасангүй, харин өөрөө жин нэмсэн нь адал явдлыг нэмэгдүүлэхэд чухал ач холбогдолтой ертөнц юм.

Цөцгий нь зөв хооллолт, дэмий хоосон чанарыг сайжруулах, бүрэн эдгэрэх тухай мартах ул мөр биш юм. Арьсны дасгал хийсний дараа та тайвширч, унтах хэрэгтэй. Ийм маягаар хүч чадал сэргэж, эрчим хүчний массыг урагшлах бүх адал явдалд өгдөг.

Хамгийн том шпратыг харцгаая Гэрийн оюун ухаанд жинтэй энгийн зөв, швед маситай юу хэрэглэх вэ:

цээжний даралтаар хоёр хясаа өргөх;
данхтай суух;
өвчтэй хүмүүсийг хүсэх.

Сургалтын симуляторын жин нь таны физиологийн онцлогоос хамааран зөв байна гэж үзье. Бага жинтэй, otrimannya bazhany өөр өөр жинтэй тохиолдолд үр дүн нь бага байх ба "хүчээр бус" тоног төхөөрөмж өгөх эрсдэлтэй тохиолдолд маш их хэмжээний гэмтэл үүсдэг.

Pochatkіvtsіv іz данханд зориулсан сургалтын цогцолбор

Та мязигийн нэгэн адил хүч чадал, эрч хүчийг мэдмээр байна уу? Zrobiti tse та данхнаас өндөр үр дүнтэй эрчим хүчний мэргэжлийг zavdyaki болно. Та мэдэхгүй байна уу, сарлаг? Танд тусгайлан зориулж бид анх удаа үндсэн эрхийг сонгосон.

М'язигийн тайвшралыг мэдэж, биеийг нь баруун тийш нь татахыг хүсч буй хэн бүхэн доромжилсон мэдээлэлтэй танилцахыг зөвлөж байна.

Початкивцивын үндсэн эрх

Сургалтын цогцолбор нь эхлэгчдэд зориулсан жинд тохирсон бөгөөд энэ нь гурван үндсэн даалгавараас бүрддэг бөгөөд үүнийг гэрийн оюун ухаанд хялбархан бүтээх боломжтой.

Хүчингүй болгох.Шулуун нуруутай нахилт бие. Дараа нь, энэ байрлалд perebovayuchy, энэ нь доод хэсэгт жин авч, цээжин дээр нь зөөлөн доошлуулах шаардлагатай байна. Дараа нь нөгөө гараараа сумыг хөдөлгөж, хавтан дээр буулгая;
Хүсэл тэмүүлэл муу байна.Алгандаа бага зэрэг жин авч, хаг шавранцараар нугалж, гараа багажаар өөртөө өргө;
"Млин".Та аль болох хөлний ёроолд хүрэхийг хичээж, биеийг эдгээх нь зөв юм. За, би найздаа хүрэх болно, бид толгодыг бүрхүүлээр шахах болно.

Гэрийн нөхцөлд арьсны хувьд бүх энергийг дэмий үрэхгүйн тулд 15-аас дээш ширхэгийг аваарай.

Ар тал нь тэнцүү. Дээд талын төгсгөлд хоёр жижиг жинг сайтар шахаж авдаг. Энэ дарааллаар бид долонуудыг доошлуулж, дараа нь толгод дээр жигд өргөдөг;
Суух байрлалаа аваарай. Доод талын үзүүрийг мөрнийхөө өргөн хүртэл оё. Доод талд нь жинг шахаж, өвдөг дээрээ тавих нь ухаалаг хэрэг юм. Ийм зан үйлд догшин сүнсний гараар доош, өгсөх;
Шулуун зогсоод гараа толгойнхоо дээгүүр өргөөд зөөлөн доошлуул.

Энэхүү fahivtsi цогцолборын хамгийн сайн үр нөлөөг авахын тулд арьсны гэмтэлийг өдөрт 10-15 удаа давтан хийхийг зөвлөж байна.

Кардио дасгал

Зүрхний өвчнөөр шаналж байхдаа үр дүнтэй жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст зориулж гэрийн өөх тосыг шатаах кардио дасгалыг зааж өгдөг. Америкийн эрдэмтдийн хэлснээр "нисдэг симулятор" нь хамгийн үр дүнтэй, зүрхэнд хамгийн бага дарамт учруулдаг, том машин шиг байх нь зөв юм. 10-аас бага нэхмэл мах нь хорин нэхмэлийн гайхалтай хувилбар юм.

Хэрэв та зүрхний цохилтыг хурдан нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал данхны эрх дээр ажиллахыг зөвлөж байна. Хоёулаа танилцацгаая zmіtsnennya зүрхний m'yaza нь цогцолбор авах,Сарлаг нь өрхийн оюун ухаанд виконуват байж болно:

нэг гараараа данх савлах;
овоолго зогсож байна;
өвдөж үхсэн;
випади;
Ривки;
сууж байна.

Хүмүүст зориулсан хөтөлбөр

Тус цогцолбор нь 32 кг жинтэй тоног төхөөрөмж ачсан хүмүүст зориулсан жингийн хувьд зөв юм. Тэдгээрээс хамгийн үр дүнтэйг нь авч үзье.

Суудал дээр шуудангийн бүрхүүл.Хөлийг бага зэрэг нугалж, данхыг зөвхөн чихний түвшинд суллах хэрэгтэй. Ийм зэрэглэлд сууж, дээш өргөх, бараа материалыг дээш өргөх шаардлагатай;
Закидання ирцтэйгээр оролцов. napіvsіdі-д Perebuvayuchi, zahoplyuєmo іnventar би хөлний хооронд ваар дээр roztashovuєmo yogo. Дараа нь бид нэг хөл дээрээ суугаад мөрөн дээр нь сум шидэж;
Ривок вандан хэвлэлийн болон присистомоос. Ця ялагчийг нэг, хоёр гир гэж хэлэх нь зөв.Ундаа дээр амарч, толгойноосоо дээш өргөх шаардлагатай. Вааран дээр гараа тайрч, өвдөг дээрээ зөв буу. Бүрэн тэгшлэх хүртэл босцгооё.

Түүнчлэн, ялангуяа хүмүүсийн хувьд іsnuє "хоёр гартай" данх бүхий баруун цогцолбор. Мэдэхгүй хүмүүсийн хувьд жин нь ердөө хоёр "бариул"-тай тэнцэнэ. Захиалгат бараа материалын тусламжтайгаар бодлоо өөрчлөх эрхээс суралцахыг зөвлөж байна.

Ерөнхийлөгчийн засаглал.сум болон vikonuemo glibok_ гөлгөр Хел тавих нь dolons шүүрч авах нь дургүйцэл;
Вандан шахах.Бид хэвтэх байрлалыг аваад, дээд талын хоёр үзүүрийг суманд хүрзээд толгод дээр өргөв;
Хус.Довтолгоонд ялалт байгуулахын тулд нуруун дээрээ хэвтэж, толгой дээрээ хоёр гартай жинг өргөх шаардлагатай. Хусан дээр зогсоод хөлөө өндөрт өргөцгөөе.

Данхыг хэвлэлийн дээр тавь

Гэрийн оюун ухаанд хэвлэлийн данхтай шуудшинээр ирсэн тамирчид, түүнчлэн дэвшилтэт тамирчид шиг хүчтэй байх болно. Хамгийн том өргөтгөлүүд бас завгүй байна:

хажуугийн нахилагаас сумны түлхэлт;
дээд талаас бараа материалыг диагональ байдлаар сунгах;
пуужингаар их биеийг дээш нь мушгих;
bichnі хэвлэлийн дээр мушгих;
"нуруугаараа хэвтэх" байрлалаас шулуун хөлийг дээш өргөх, гараа сумаар шулуун болгох;
банз, yakіy dolon-д, дун дээр бути roztashovanі.

Боломжтой бол амин чухал цогцолбор руу өдөрт 30 ширхэг ширхгийг нэмж, бие, оюун ухааныг бага зэрэг халаах талаар бүү мартаарай.

Хөхөөр хооллох зөв хөтөлбөр

Хөхөөр хооллох зөв хөтөлбөрДовтолгооны цогцолбор орно:

хэвтэж байгаа байрлалаас нэг гараараа ууланд тоног төхөөрөмжийг дарах;
цээжний m'yazyv урд нь сумтай гараа нэвтрүүлэх;
ууланд хэвлэлийн эхлэлтэй, хөхний хавирга дээр жинг өргөх.

Ар талд нь, vyshchevkazanny цогцолбороос ажилд орохын тулд 5-аас илүүгүй ширхэгийг нэмнэ. Энэ тохиолдолд, vikonann зөв үед энэ нь тэнцүү байсан бөгөөд зодож байхгүй бол Dihanny анхаарал халамж тавих мартаж болохгүй.

Эхний үр дүнтэй үр дүн 3-4 сарын тогтмол бэлтгэлийн дараа гарч ирнэ.
Хэрэглээний хувьд та орлогоо нэмэгдүүлэх боломжтой. Головне, бодлоо өөрчил, юуг буруутгах вэ.

Яг нэг данхтай

Үр ашиг яг нэг данхтайдотоодын оюун ухаанд хоёр бараа материалаас мэргэжлүүдэд юу ч хийж чадахгүй. Энэ нь тоо биш, чанар нь чухал бол хамгийн сайн жишээнүүдийн нэг юм. Үүнээс гадна, бүх жингийн тусламжийн хувьд m'yaziv-ийн бүх бүлгийг шахах боломжтой.

Нуруун дээрх сургалтын цогцолбор нь нэг гараараа, дараа нь нөгөө гараараа ялдаг. Ойролцоогоор гэрийн оюун ухааныг арилгах програмойртож буй зэрэглэл шиг харагдаж байна:

5 ривкив;
5 цээжний даралт;
5 хуралдаан.

Ойлгомжтой, давталтын тоог өөрөө сонгох боломжтой боловч хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хамгийн олон удаа хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Тогтмол сургалт, болон bezdoganny dotrimanny тулд бүх дүрэм, дэд багийн үр дүн бүх оноо хөмрөх болно.

Баруун нурууны цогцолбор

Довтолгооны бэлтгэлийн цогцолборын онцлог нь данхыг нуруун дээрээ тавьбиеийн бүх m'yazyv нүдийг нуух. Тэдгээрээс хамгийн үр дүнтэйг нь авч үзье.

нэг гараараа тусламжийн дэмжлэг, хясаан дээр урсаж, нөгөө нь доод талд;
тэгш нуруугаар цээжиндээ вандан дарах;
хоѐр хөндийд шахагдсан "булаг" -тай хөл тавих;
pіdёm projectile z pіdlogi хүртэл іvnya хөхний;
дасгалын машины обомыг гараараа янз бүрийн талаас нь боох.

Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд энэ цогцолборыг өдөрт 25 ширхэгийг өгнө.

Данхыг трицепс дээр тавь

Ийм м'яз шахахын тулд сарлаг трицепс, дотоодын оюун ухаанд, алхмуудыг дагана уу баруун:

хэвтэж, зогсож байхдаа цээжийг дарах;
сул дорой хүмүүсийн гарыг дэлгэх;
нэг гараараа дарах;
vіdzhimannya, данх дээрх дээд зөвлөмжүүдтэй спираль;
хоёр жингийн тусламжтайгаар вандан хэвлэлийн хэрэгсэл.

Хүндэтгэлийг сэргээхийн тулд бажаны үр дүнд хүрэхийн тулд бүхэл бүтэн эрхийг зөрчих шаардлагатай. Виконаннягийн хэлтэрхий нь ухаалгаар таамагласан хэллэгээс зөвхөн нэг ажил мэргэжил бөгөөд онооны үр дүн гарахгүй.

Бүх хэлний бүлгийн охидод зориулав

Ховор тохиолдолд, хэрэв та охиныг буудаж байгаа бол чухал тоног төхөөрөмжөөр тусламж авахын тулд дүр төрхөө арчлах болно. Гэхдээ хэрэв та тэдний нэг бол дараах мэдээллийг онцгойлон танд зориулж байна.

Охидын бүх бүлгийн хүүхдүүдэд зориулсан жингийн зөвжингээ хасахад илүү шууд, жин нэмэхэд бага эсвэл м'язив шахах:

дасгалын төхөөрөмжтэй сууж, гараа тохойгоороо нугалах;
rozvedennya verkhnіh kіntsіvok z іnventarіm vіznі boka;
хөл нь vipadi, protilezhnіy rutsі zі projectile;
толгой дээрх даралт;
хэвтэх байрлал дахь bichna зүтгүүр;
хэвлэлийн дээр шулуун ба эрчилсэн.

Энэхүү цогцолборыг биеийн тамирын зааланд болон гэртээ аль алинд нь илүү өндөр зорилгоор ашиглаж болно. Хамгийн их үр дүнтэй байхын тулд өдөрт 10-15 ширхэгийг арьсанд нэмнэ.

Видео хичээл

Хэрэв та гэрийн оюун ухаандаа жингийн талаар зөв гэж мэдэгдэж байсан бол өөрийн үйлдлийн зөв гэдэгт эргэлзэж байвал видео хичээлээс суралцаарай, үүнийг доор өгье.

"Мязивын бүх бүлэгт данхтай хамгийн үр дүнтэй зөв" видео: