Бүсгүй ч бай та хамгийн тохиромжтой дуугаралт, баялаг дотоод гэрлээр бүтээгдсэн доогуур, загварлаг карт шиг байхыг хүсч байна. Материаллаг бус мөн чанарыг төгс болгохын тулд оюун санааны хүчийг төвлөрүүлэх шаардлагатай бол байгалийн будаагаа ид шидэхэд бие бялдрын хувьд сайжирч болно.
Bulo гайхамшигтай байх болно, yakby zayvі килограмм, урт өвлийн турш ходоод, stegon наалдсан нь маш амархан унтраах хаях болно, дулаан дээл, scho nabrid шиг. Ходоод, суудлыг чангалж, унжсан гарыг тайлахын тулд тэд зөв хооллож, спортоор тогтмол хичээллэх, идэвхтэй оролцоход тусалдаг. Хэрэв та анхан шатны дасгал хийж чадаагүй бол богино хугацаанд хоол тэжээлийн амжилтанд найдаж болохгүй.
Үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ
Чамайг нэг удаа зорилгодоо ойртуулахгүй байх нь дэндүү агуу хүсэл тэмүүлэл бөгөөд үр дагавар нь харамсалтай байж болно. Bіl m'yazakh таныг завгүй үргэлжлүүлэхийг зөвшөөрдөггүй - та толгойгоо бараг өөрчлөхгүй. Үүний тулд зөвхөн дэмий хоосон зүйлийг нэмэгдүүлэх, энгийнээс эвхэгддэг рүү шилжих алхамууд нь үүнийг хамгийн бага зардлаар зарцуулах боломжийг олгоно. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд нэг ээжийн тамирчны эхэд үзүүлэх дэмжлэг хангалтгүй байсан ч гэсэн хүсэл тэмүүллийг зөв системтэйгээр бууруулж болно.
Илүү сайн, таны бодлын урам зоригийн хувьд та фитнес клубын үйлчилгээг ялах болно. Спортын ипотекийн зээл дээр бүх зүйл илүү сайн, та бүхэл бүтэн биеийн оюун ухааны хөтөлбөр, түүний дотор гарны тоог эзэмших болно. Хэрэв та өөрийн фронтын хуаранд илүү их үймээн самуунтай байгаа бол биеийн бусад хэсгүүдийн хуарангийн хажууд байгаа бол багшдаа өөрийнхөө тухай хэлэхээ бүү мартаарай. Vіn rozrobivat танд онцгой эрх, эдгээр асуудал газар сайжруулах өөрийгөө чиглүүлэх.
Спортын клубын хувьд танд хангалттай хүч байхгүй, хэрэв та ганцхан цагийн дараа шаардлагатай үр дүндээ бие даан хүрч чадна, робляч нар гэртээ байдаг. Завгүй эхлэх нь ямар ч муу зүйл биш, эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд өөрөөсөө түрүүлэх нь дээр. Нэмж дурдахад ийм эрхийн хувьд эвхдэг спортын тоног төхөөрөмж шаардлагагүй. Нурууг дамббеллгүйгээр хийж болно. Бэлтгэл дээр бүү хэтрүүл. Үүнээс өмнө аль болох хурдан бүх биеийг, түүний дотор гарын шаварыг сайн дулаацуулах хэрэгтэй.
Гарт зориулсан эрхийн цогцолбор
- Дамббеллгүй гарт хамгийн үр дүнтэй зөв - tse vіdzhimannya. Удаан завгүй байгаа хүмүүсийн хувьд мод модны дараа биш, харин буйдан дээр эсвэл өргөлтийн дараа эхлэх нь дээр. Ганцхан, хамгаалалтгүй сэтгэлээр ийм эрхийг нэг юмуу хоёр хэсэг биш бүхэл бүтэн дээлний бууралтаар гэнэт буулгаж болно. Тодорхой болгохын тулд рахунок дуугарна: нэг нь доошилсон, хоёр нь дээш өргөгдсөн. 5-6 удаа давтаж, эцэст нь давталтын тоог 10 хүртэл нэмэгдүүлэх;
- Ширээн дээр суугаад, гараа суудал дээрээ эргүүлээрэй. Гурван толгойг чангал, булчингууд нь их биеийг хэв маягаар өргөхөд хангалттай. Гарах байрлал дээр зөв эргэцгээе. Мөрийг доошлуулсан байрлалд засахаа бүү мартаарай. 20 орчим давталт хий. Tsya хамгийн бага хурд болон її vikonannya аль болох үр ашигтай байх эрхтэй;
- Шулуун босоод, гараа нээ, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Шугамыг гулзайлгахгүйгээр гараараа гадасны дүр төрхийг будна - арьсны тал дээр нэг утас;
- Хавч шиг босоод гараа мөрөн дээрээ параллель байрлуулж, хуруугаа эсрэг тал руу нь эргүүл. Цээжний тор гадагш гарахын тулд гараа нугалахад хүр. Тримати нуруун дээрээ шулуун. Гарах байрлал дээр эргэ. 8-аас доошгүй удаа баруун тийш давт;
- Ходоод дээрээ хэвтэж, хөлөө нээ. Дагаж, хөнжил нь нугалахад хүчтэй дарагдах болно. Хөндийд хүндэтгэл үзүүлээрэй. Шулуун хуруу нь шулуун урагшлах боломжтой. Гараа шулуун болгохын тулд хөлийн дээд хэсгийг дээшлүүлнэ. Хэдэн секундын турш байрлалаа засаад дараа нь гарах байрлал дээр эргүүлнэ. 8 удаа давтана;
- Илүү хөнгөн, гэхдээ гарт илүү үр дүнтэй тул та өдөрт нэг удаа шпрот авч болно. Туркийн султаны байрлалд суугаад мөрөө шулуун, гараа урд нь залбирч нугалав. Дага, schob kut zginu lіktіv buv шулуун. Гараа хооронд нь зөв дарж, хамгийн их даралтын цэг дээр 15-30 секундын турш хөлдөө. Зүрх сэтгэлээ тайвшруулж, дараа нь давт. Наманчлалын цагийн хувьд лекцүүдийг орхиж болохгүй. 4-5 хандлагаас бага орлого олоорой. Аль хэдийн тижний шүршигч та зөвхөн гарынхаа шаварыг төдийгүй хөхийг чинь хардаг. Олон талт байдлыг хангахын тулд гараа хэвлийн хэсэг эсвэл толгойн дээгүүр атгаж болно;
- Зуслангийн гадна талд - зогсож, хөл нь мөрний өргөн зайд. Корпус нь сайн зассан стан руу дөхөж байна. Гар нь бидний өмнө гаталж, гараа ээлжлэн дээш доош эргүүлнэ. 20-30 давталт хийж эхэл. Тэд өөрсдөө гараа толгой дээрээ зөрүүлэн нахилгүйгээр робити байж болно. Гараа янз бүрийн талаас нь боож бүү мартаарай. Хэрэв та гараа эрч хүчтэй сэгсрэх эрхтэй бол;
- Шархны бие нь урагшаа, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, хуруугаа нударгаараа зангидаж, урд нь татдаг. Z үзэгдэх zusillyam гараа буцааж авчрах, дараа нь огцом гадна байрлал руу эргэж. Зөв цагт та хуруугаа нугалж, нударгаа боож болно. Арьсны гарыг 10 удаа давтана;
- Шулуун зогсоод гараа мөрний түвшинд дээшлүүлж, алгаа урагшлуулна. Зусилламын хувьд толгойн урд талыг доош нь доошлуул - гайхшралын алга. 10 гаруй удаа зочилсон. Хараач, хэрэв миний хоёр толгойн булчингийн хурцадмал байдал хүчтэй байвал тайвширч болохгүй. Арьсыг хэдхэн секундын турш хуурай байлга. Хэрэв та гараа суллах эрхтэй бол ай.
Гар нь бага зэрэг цаг алдах нь зөв, өмхий үнэр нь энгийн бөгөөд том зуслыг дэмий үрэхгүй. Тэднийг хурдан цохиж, та гарних бицепс, товойлгон гурван толгойн баатар болох болно. Энэ нь гөлгөр шугамын нарийн байдал, гулзайлтын бэлгийн харьцааг бахархалтайгаар харуулах боломжийг олгодог зохисгүй хэлбэр юм. Видкритигийн зуны хувцас, тод өмссөн сарафан нь зуны турш таны үнэнч хамтрагч болж, Зул сарын баярын уур амьсгалыг бий болгож, удаан хугацааны турш хөгжилтэй, турбогүй уур амьсгалыг бий болгоно.
Унших цаг: 10 мин
Би фитнессийн хөтөлбөрүүдтэй DVD гаргаж байсан, Майк мөн өөрийн YouTube суваг ажиллуулдаг бөгөөд тэнд байнга шинэ видео байршуулдаг. Сайн үнэ өндөр эрчимтэй интервалын сургалт, Тэд m'yaziv бүх бүлгүүдэд ноцтой хүслийг дэмжих. Ийм хөтөлбөрүүд нь илчлэгийг үр дүнтэй шатаах, бодисын солилцоог удаашруулж, биеийг хэлбэржүүлэхэд тусална.
Бид танд Майк Донаваник шиг 10 дасгалыг санал болгож байна, энэ нь йогийн youtube суваг дээр ямар ч зардалгүйгээр хийх болно. Persh nizh авах эргэн тойронд харах явж, rozpovimo тухай Эдгээр видеонуудын онцлох шинж чанарууд:
- Бүх хөтөлбөрүүд нь нэмэлт бараа материалгүйгээр биеийг тойрон бүтээгдсэн байдаг.
- Tse, yakі эрчимтэй плиометрийн, аэробикийн болон хүч чадал зөв орно.
- Хөтөлбөрүүд нь илүү цочирдмоор, цаснаас асуудалгүй хүмүүст тохиромжтой.
- Видеог таймер болон бусад нэмэлт мэдээлэлгүйгээр тоглуулдаг.
- Майк Донаваникийн дөрвөн хэсэг болон бусад сургалтуудыг хольсон жүжиглэх видео
- Бараг бүх үйл ажиллагааг халаалт, заль мэхгүйгээр хийдэг.
Сургалт зайлшгүй шаардлагатай гэдгийг санаарай сугалаагаар эхэлж, сунгалтаар дуусга. Tse нь зөвхөн dopomozhe niknuti гэмтэл, харин ажил эрхлэлт явуулах yakіsno. Видео халаалт, заль мэхний ихэнх танилцуулга тодорхойгүй байна, бүгдийг нь үзээрэй:
- Майк Донаваниктай хийсэн бие халаалт: https://www.youtube.com/watch?v=vMJ0NYvnqow
- Майк Донаваникийн бичсэн Затримка: https://www.youtube.com/watch?v=t9NInqDhGv4
Шинэчлэгдсэн:
Майк Донаваникийн сургалтыг одоо зөвхөн албан ёсны вэбсайтаас нь захиалах боломжтой. https://www.mikedfitness.com/Видеог youtube сувгаас устгасан.
Майк Донаваник шиг тоног төхөөрөмжгүй 10 сургалт
1. 15 минутын доод биеийн HIIT дасгал: Хүчтэй тачаангуй хөл
Типова Плиометрийн сургалт m'yazіv nіg тэр өдөр эрчимтэй эрх бүхий. Хөтөлбөр нь биеийн доод хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж, баруун талын 4 давталттай. Та zvichayny sidanya, svyadnya z postribuvannya, статик pridannya, vypadi, vypadi z vystribuvannyam, гүйгчийн байрлалыг шалгаж байна. Тарган, хаварлаг m'yazіv стегон, орыг нулимахад тохиромжтой. Триває 15 хвилин.
2. 18 Quilin бол хамгийн хэцүү биеийн жингийн дасгал
Дээд биеийн тэнхээтэй 18 hvilinne эрчимжүүлсэн сургалтын үнэ багтана Баруун 5-аас 5 тойрогарьс дугуй: Муу гичий түлхэлт (баруун ба зүүн), үсэрч уушиг, үсрэлт Squats, Burpees. Арьсыг 10 давталтаар зөв цохино. Тоглолтын хооронд та жижиг завсарлага байгаа эсэхийг шалгадаг боловч 18 минутын турш та өөрийн давуу тал дээр ажиллах болно.
3. 20 минутын секси хөл, нарийхан гуя, өгзөгний дасгал
Энэ өдөр Майк Донаваниктай дахин нэг бэлтгэл хийж, дараа нь илүү олон янзын эрхтэй. Чамайг шалгахын тулд плиометрийн (stribkovy) хүсэл эрмэлзэл нь тэнцвэртэй, диагональ болон сонгодог випади, пидёми ниг, мисток зэрэгт тохирно. Хөтөлбөр нь хурдны ард бага эрчимтэй, урд нь доогуур, гэхдээ бүр илүү үр дүнтэй байдаг. Trivaє 20 шунх. Энэ өдөр чухал өдөр ч биш гэдгийг бидэнд сануулах үүднээс энэ видеон дээрх Майк Донаваникийн футболкийг хүндэтгэ.
4. 20 минутын биеийн жингийн дасгал сургуулилт: Хэвлийн булчингийн дасгал - Хамгийн их калори шатаадаг.
Tse VІІT-сургалт нь мөн гурав дахин 20 whilins, гэхдээ энэ видеонд m'yazi холтос дээр гол анхаарлаа хандуулж байна. Ажил мэргэжлийн эхний хагаст, плиометрийн баруун таныг шалгадаг, аль ах m'yazovy корсет идэвхтэй байна: skelelas, хэвтээ том, burpee + супермэн, ширээний байрлалд том, өвдөгний доор бие хүртэл. Үлдсэн хагас нь килимка руу явж, хар шаврын төлөө баруун гар тийш эргэх болно.
5. 30 минутын тэсрэх Tabata HIIT дасгалын Mashup
Энэ бол 26 минутын эрчимтэй табата-сургалт бөгөөд тэр цагт та амьсгалах боломжгүй юм. Хөтөлбөр нь стандарт табати зарчмыг баримталдаг : 20 секунд боломжтой - 10 секунд боломжтой.Энэ бол Майк Донаваникийн арьсан болон резинэн сегментээс бүрдсэн гурван өөр хөтөлбөрийг 2 удаа давтсан видео бичлэг юм. Та бурпи, судалтай, vіdzhimannya, хэвтээ том, өндөр өвдөгтэй том, судалтай випади зэргийг шалгах нь зөв юм. Эрхийн олон янз байдал байхгүй, проте сургалт илүү халуун байх болно.
6. 30 биеийн жингийн дасгал # FBLiveCalorieBurn
Миний сонгосон хамгийн хүртээмжтэй програмуудын нэг болох хурд, хурдны талаар prote танд маш их хандаарай үйл ажиллагааны болон эрх мэдлийн эрх. Таны m'yazi шатаж байгаа юм шиг Майк Donavanik, сонор сэрэмжтэй, squatting, vіdzhimannya эргэж, tumbleweeds номлодог. Burpee болон plyometric үсний засалт нь өөх тосыг шатаах хурдыг нэмэх тул 35 минутын ажил мэргэжлийн төгсгөлд та амьсгалыг орчуулах болно.
7. 30 минутын харгис жингийн HIIT дасгал
Энэ хөтөлбөр нь бүх биед зориулсан өндөр эрчимтэй сургалтын сонгодог хувилбар юм. Таныг шалгаж байна Швидкисне завгүй байнаямар ч аэробик болон плиометрийн эрхгүйгээр бараг зогсолтгүй горимд. Хөтөлбөрийн сүүлийн улиралд Майк Донаваник танд зориулж жижиг бэлэг бэлдсэн: эрчимтэй табати сегмент. 30 минутын тэсрэх Tabata HIIT дасгалын Mashup).
8. Хаана ч хийж болох 30 минутын харгис жингийн HIIT дасгал
Энэ бол дээд биетэй харгис хэрцгий pivgodinny VIIT-сургалтын өөр нэг хувилбар юм. Ялсан Майкийн өөр гурван видеоны хэсгүүдийн холимог, үүнээс гадна зураг авалтын нэг хэсэг нь програмаар илүү сайн дүрслэгдсэн байдаг Биеийн жингийн хамгийн хэцүү дасгал. Vіdzhimannya, burpees, банз, үс засалт, squats, vipadis - бүгд Майк Донаваникийн хөтөлбөрүүдийн шилдэг уламжлалууд юм.
9. 60 минутын HIIT Cardio and Bss дасгал өөхийг шатаах
Майк Донаваникийн бусад видеонуудын эмхэтгэл гэх мэт дахин нэг сургалт. Хөтөлбөр нь интервалын зарчмыг баримталдаг: та шалгагдсан Зүрхний сегментүүдийг зурж, голын баруун доод талд. арьсны сегмент trivaє ойролцоогоор 10-15 whilins байна: Та өөх болон zmіtsnyuvatimete m'azovy corset spalyuvatimete. Энэ видео нь халаалт, заль мэхтэй.
10. 18 минутын алуурчин HIIT олсоор үсрэх кардио хүч чадлын интервалын дасгал
Энэ нь бас танд урамшуулал сургалт санал болгож байна, trochs өгөгдсөн dobirka багтахгүй бол тэдэнд хэлтэрхий нь та гарцаагүй олс хэрэгтэй болно. Але, чиний хэлтэрхийнүүд нь мөн биеийн биеийн вагтай байдаг бөгөөд видеонууд энд илүү эртний байх болно. Нэмж дурдахад та олсгүйгээр сургаж, үсний засалтыг дуурайж болно.
Урьдчилсан төлбөр төлөгчдийн нэг pid cim видео Майк Донаваникийг тэжээх, Том жингээ хасахын тулд юу нь дээр вэ, эсвэл олсоор иогоор хичээллэвэл (том болохоор таарахгүй). Үүний хариуд Майк: "Би алхах дургүй. Энэ бол робот болон дасгал хийхэд л хэрэгтэй зүйл! Одоо чи хируб хийж чадах зүйлсийнхээ талаар бодоорой! . (Энэ нь илүү сайн ч биш, муу ч биш. Зөвхөн өөрт юу илүү тохирохыг, юу нь танд тохирохыг харахын тулд бүх зүйлийг тавихын тулд! Чи үүнд ямар дуртай вэ (олсоор хичээллэх) илүү их, бага ... илүү их хөдөлмөрлө!)
Энэ нь яг л чанга сонсогдож байна - үр дүнгүй эсвэл хэт үр дүнтэй сургалтын төрлүүд байдаггүй. Өөрт тохирсон мэргэжлээ сонго, yakі амьсгал боогдуулж, амьсгал боогдуулж байна. Хоол идэх, дуртай хөтөлбөртөө анхаарал тавих, эрүүл амьдралын хэв маягийг сурталчлах, та зорилгодоо хүрэх нь гарцаагүй.
M'yazi гар - tse tі sami m'yazi, яки-г гайхшруулж, та хүний зэрлэг спортын дүрэмт хувцас өмсөж болно. Завдякийн эдгээр товойлгон гараа сунгах нь дамббеллгүйгээр баян атлетик дүрсийг нүдээр хугалах эрхтэй бөгөөд янз бүрийн туршилтын үр дүнд эсрэг талынх нь нүдэнд залгагддаг. Би, navpaki, v'yali, хэтэрхий оройтсон, эсвэл нимгэн гар нь дүрсийн талаархи сэтгэгдлийг хүчтэй илэрхийлж чадна. Гарынхаа шаврыг сэгсэрч, бид хүчирхэг төдийгүй үзэсгэлэнтэй болдог.
Мязи гар
її тоон функцийг харж буй гар нь ажлыг хийж чадна. Хүний гар нь хэд хэдэн vіddіlіv-ээс бүрддэг:
- Мөрний бүс нь оройн дээд хэсэг бөгөөд хэсэг нь tunic дээр бэхлэгдсэн байдаг. Мөрний бүслүүрийн гол мязом нь мөрний шавранцар дээр байрладаг гурвалжин мяз - өргөстэй сул мяз юм. M'yaz dosit агуу, атираат z kіlkoh bunchіv. Гол үүрэг нь гараа өгсөж, алж, мөрний дэвсгэр дээр доош буулгах явдал юм.
- Мөр нь мөр, тохойн хооронд эргэлддэг тул гарны дээд хэсэг юм. Мөр нь нэг сойз, мөн хоёр үндсэн бүлгээр дүрслэгдсэн байдаг.
- zginachі - tse m'yazi, тохой suglobі үед zginannya гарт зориулсан yakі vіdpovіdat; бүлэг нь хоёр толгойтой хэл (biceps), гавлын яс-брачиал ба brachial-ээр төлөөлдөг;
- rozginachі - razginannya гарт зориулсан tse tі m'yazi, yakі povіdat; tse triceps (эсвэл trigolovy m'yaz) мөр, тохойн m'yaz;
- Урагшаа - ulnar-аас бугуйн нэхмэлийн машин хүртэлх кинцивка бүхэлдээ. Тэдний урд байгаа мязи нь мөн хоёр бүлэгт хуваагддаг: гараа нугалах м'язи, тохой, бугуйны ууцанд тархсан м'язи гэх мэт.
- Penzlik - гарын бүхэл бүтэн хэсэг нь бугуйнаас нугалж байгаа тул хуруугаараа p'yastya. Хурууны гаруудын хувьд бугуйны нэхмэлийн гар нь чотири өттэй төстэй мязи гарыг өгдөг.
Бодибилдингийн хувьд мөрний булчин, мөрний бүсийг хөгжүүлэхэд гол анхаарлаа хандуулдаг. Шууд бус зэрэглэлийн урд Мязи мөрний урд талын хувьд виконанны баруун цагийн дор хөгждөг. Мөн rozvinenі m'yazi penzl zabezpechuyu тамирчин mіtsny атгах. Энэ нь гудамжны спорт, кроссфит, хэвтээ баар, хөндлөвч, нойтон ууттай роботуудад онцгой чухал юм.
Гэрийн нөхцөлд дамббеллгүйгээр гар дасгал хийхэд маш тохиромжтой
Цогцолбор нь дамббеллгүйгээр зөв бөгөөд barbells нь зөв бөгөөд ингэснээр тэд дээшээ өргөж, унжсан m'yazіv mi vikoristovuєmo vlasnu vaga-г цэвэрлэнэ. Тэдний өмнө өргөх, өргөх, үржүүлэх, эсвэл тусгай уян оёдол бүхий гараа өргөх зэргийг харж болно.
Vіdzhimannya - гарны унжсан булчингуудыг цэгцэлж, дээш татах
Vіdzhimannya - m'yazіv баян бүлгүүд нь төрөл бүрийн хөгжүүлэх үндсэн эрхийн нэг нь tse. Ялангуяа мөрний бүсний арын хэсэг, урд талын мөрөнд сайн.
Виконанни Виджиман техник:
- Нуруу нь гарах байрлалд байрладаг: онцлон хэвтэж, ороолт нь доод талд, хөл нь хамтдаа, гар нь мөрний ард гурав дахин өргөн, гар нь мөрний нугалах шугам дээр тулгуурладаг. шулуун, бие нь шулуун.
- Амьсгал дээр бид биеийг нугалахад доошлуулж, гараа тохойгоороо нугалав.
- Видеон дээрх байрлалаас гарах хэсэгт бос.
- Би давтан хэлье, надад маш олон удаа хэрэгтэй болно.
Vіdzhimannya zazvichay robljatsya 15-20 удаа 2 эсвэл 3 удаа. Varto нь таны чадвар, түүнчлэн сургалтын арга барилыг бий болгодог. Амьдрах чадварыг хөгжүүлэхийн тулд та илүү олон давталт хийж болно. Энэ нь m'yazov массыг бий болгох шаардлагатай байгаа тул, энэ нь бага, бага ажиллах боломжтой, харин vicarious dodatkovu vag нь нүд ирмэх.
Бицепс болон мөрний ар талыг өргөх - нарийн атгах замаар өргөх
Pіdtyaguvannya - tse нугалах нь гацсан хүмүүст тохиромжтой. Хэдийгээр арьстай хүн өсч томрох боломжтой ч бэлтгэл хийх нь тийм ч хялбар биш бөгөөд дуулах биеийн тамирын дасгал шаарддаг.
Дельти, бицепс, гурвалсан булчингуудыг сунгаж, атгах чадварыг сайжруулж, гар, хуруугаа сунгана. Хамгийн нарийн атгах замаар дээш татах нь хоёр толгойтой мөр, өөрөөр хэлбэл хоёр толгойг хөгжүүлэхээс илүү чухал юм.
Арчих техник:
- Зуслангийн гадуур: хэвтээ бааранд өлгөгдсөн, гараа мөрний ард шулуун эсвэл нуруугаар барина.
- Гаднах байрлалаас харахад бие нь өгсөж, гараа тохойгоор нь нугалж, онгоцны тавцангууд нь хэвтээ баарнаас дээш биш, харин хөндлөвчний дагуу байрладаг.
- Бид гарах байрлал дээр бууна.
Загвартай бос, скилки гарч, гэхдээ илүү олон шоу хийхийг хичээ.
Zvorotni vіdzhimannya vіd lavi
Zvorotni v_dzhimannya vіd lavi - тусгай спортын хэрэгсэлгүйгээр трицепс дасгал хийх үр дүнтэй аргуудын нэг юм. Виконаннягийн хувьд танд лаав эсвэл энгийн ган хэрэгтэй болно.
Арчих техник:
- Гадна байрлал: нуруугаа лаав руу чиглүүлж, гараараа эргэлдэж, хөл нь шулуун, өсгийгөө хөл дээр тавина. Аарцаг нь лаавтай нэг түвшинд, гар нь тулубаар бэхлэгдсэн байдаг.
- Амьсгалахдаа бид гараа тохойгоор нугалж, аарцаг, биеийг доти дээрээс доош буулгаж, мөр нь өвдөгний үетэй параллель болно. Хөнөөсөн үгийг эргүүлж авчрахгүй байх нь чухал.
- Харангуутаа бид гараа нээж, гаднах лагерь руу эргэв.
- Робимо маш их орлого хэрэгтэй.
Виконан нь виконанны техникийг хичээнгүйлэн гүйцэтгэснээр хүүхдүүдийг хүссэнээрээ авах эрхтэй. Дрифт хийх нь эрсдэлтэй байх нь зөв бөгөөд энэ нь ялангуяа оёдол дагах техникийг хүндэтгэдэг.
Zvorotni vіdzhimannya spar 15-20 удаа, 2 эсвэл 3 удаа.
T-виджет
Tse илүү prosynuty riven vіdzhiman, scho problyayet дельти болон трицепс. Krіm tsyogo, vіn сайн тэнцвэрийг хөгжүүлж, mіtsnuє m'yazi холтос.
Арчих техник:
Арчих техник:
- Початковын байрлал: шулуун гар дээр хэвтэхийг онцлон тэмдэглэ. Хөл нь мөрнөөс нарийхан, бие нь шулуун. Цээж, аарцаг, хөл нь шулуун шугам болох ёстой.
- Гөлгөр босч, хэлээ нугалж, дараа нь гарах байрлалд эргүүлнэ.
- Бид toulub ubik-ийг эргүүлж, бид нэг талаас нь эргүүлж, нөгөө талдаа уулыг өргөдөг. Корпусыг гарны хажуугаар эргүүлж, ийм зэрэглэлд оруулсан мэт, биеийн байрлал нь Т үсгийг таамаглаж байна.
- Гарах байрлалд зөөлөн эргүүлээрэй.
Дамббелл, уян хатан оёдол бүхий баруун гар цогцолбор
M'yazyv гарыг эмчлэхэд зайлшгүй туслагч є өөр өөр нягт холбох хэрэгсэл, тэдгээрийн хамгийн алдартай нь дамббелл юм.
Dumbbells-ийн тусламжтайгаар та гараа үр дүнтэй шахаж, өсгөж, шахах боломжтой.
Францын дамббелл хэвлэлийн зогсолт нь зөвхөн эрэгтэйчүүдэд төдийгүй эмэгтэйчүүдийн хүчийг хөгжүүлэхэд тусалдаг.
Сайн opratsovuє тийм m'yazi хийх нь зөв юм:
- трицепс;
- гурвалжин;
- m'yazi арын гадаргуу урд тал.
Зөв виконаннягийн техник:
- Pochatkovo байрлал: зогсож, хөл мөрний өргөн, нуруу нь шулуун, гар, trochs нь тохойноос нь нугалж, толгой дээр өргөж, дамббелл засах, хуруугаараа цоож руу шахаж.
- Амьсгалахдаа дамббеллийг толгойны ард зөөлөн буулгаж, гараа тохойгоор нь нугалж, трицепсийн бүсэд мэдрэхүйд анхаарлаа төвлөрүүл. M'yaz мэдэгдэхүйц сунгаж болно.
- Видео бичлэг дээр дамббеллээс гараа өргөхөд хангалттай.
- Бид ирсэн хүмүүсийн тоог мэдэх хэрэгтэй.
Францын вандан хэвлэлийн тусламжтайгаар булчингийн агшилт, унжсан мязиг хэрхэн зөв татах тухай видеог гайхшруулаарай.
Видео: Францын дамббелл хэвлэл
Дамббелл бүхий вандан хэвлэлийн газар хэвтэж байна
Миний гар, нуруу, цээжний үндсэн зөв. Гурван толгой, дельта хэлбэртэй m'yazyv-ийн тусламжид хүрэхэд тусалдаг.
Арчих техник:
- Гадна байрлал: гартаа дамббелл барьж хэвтэх. Rіvnі хөхний сойз, lіktі ubіk.
- Видихад бид гараа дамббеллээр дээш өргөөд уушигаа шулуун болгодог.
- Амьсгалахдаа гаднах байрлалд эргүүлнэ.
- Би шаардлагатай тооны удаа давтана.
Гараа нүүрэндээ нугалах
Энгийн боловч хоёр толгойг зөв засахад илүү үр дүнтэй. Гэрийн оюун ухаанд ялах нь амархан.
Арчих техник:
- Гадна байрлал: лаав эсвэл сандал дээр сууж, нуруу нь шулуун, гараа тохойноос нь нугалж, тохойг нь хуруугаараа дарж, гараа цээжин дээр нь тавина. Дамббелл дээр арьсанд гар.
- Амьсгал дээр бид гараа дэлгэж, дамббеллийг доод тал руу нь буулгана.
- Бид гараа vidihu-д өргөж, тохойноос нь нугалж, шуудангийн байрлал дээр тавьдаг.
8-16 алхмаар ялах нь зөв, дамббеллийн жин нь биеийн тамирын бэлтгэлийн түвшинтэй тэнцэж, 3 кг ба түүнээс дээш жинтэй сонсогддог.
Дамббелл өргөх алх
Tsya зөв, бүх энгийн, хүртээмжтэй, бицепсийг үр дүнтэй шахаж, гайхамшигт тайвшралыг бий болгодог.
Арчих техник:
- Початковын байрлал: зогсож, хөл нь мөрний өргөн, гар нь тулуба дээр татагдсан, дамббелл бүхий гар нь дотоод талдаа стегон руу өргөгдсөн. Нуруу нь шулуун;
- Видихад бид баруун гараа тохойгоороо нугалж, дамббеллийг мөрөн дээрээ өргөдөг.
- Амьсгалахдаа бид дамббеллийг буцааж буулгана.
- Бид гараа сольж, зүүн гараа доошлуулж нугалав.
- Би шаардлагатай тооны удаа давтана.
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд арьсны гарт 2 эсвэл 3 удаа 10 орчим давталт хийх хэрэгтэй.
Хажуу талд нь уян налархай оёдол бүхий гараа тусгаарлана
Ця нь тусгай уян оёдол эсвэл бариултай тэлэгч байгааг онцлон тэмдэглэх нь зөв юм. Мөн эдгээр нь та спортын дэлгүүрт ирж болох юм бол ийм байх чадварын дагуу хэвтэхээ сонго. Хэрэв та гэртээ бие биенээ таньдаггүй ч биеийн тамирын зааланд, явган аялал, зам дээр байгаа бол нэмэлт уян оёдол хийх бэлтгэл хийж болно. Энэхүү сум нь хөнгөн боловч тулгуур материалын бүрхүүлээс шороог арилгахад үр дүнтэй тусалдаг (фото).
Хохирогчийг зүгээр л, шууд хоёр толгойт булчин, дельтоид m'yazyv, крилл хөгжүүлэхэд шууд алах нь гар өсөлттэй зөв юм. Биеийн тамирын дасгалын хувьд шугамын нягтыг сайтар сонгох хэрэгтэй.
Арчих техник:
- Початковын байрлал: зогсож, хөлний доор оёдол, хөл нь мөрний өргөн дээр зогсож байна. Гар нь шугамыг үзүүрээр нь багасгаж, доош буулгана.
- Podolayuchi opіr шугамууд, таны урд шулуун гараа хажуугаараа толгойноосоо дээш өгсүүр тат.
- Амьсгал дээр бид гараа доошлуулдаг.
2-3 удаа 20-25 удаа ажиллах нь зөв. Хэрэв та шинээр ирсэн хүн юм шиг, хэрэв та өмнө нь гараа сэгсэрч амжаагүй бол дараагийн өдөр мязи бөглөрөхгүйн тулд 10-15 орчим давталт хийх нь дээр. Ale, 4-5-ийн сунгалттай, давтагдах алхмуудын тоог түвшинд шилжүүлэхийн тулд varto-г алхам алхмаар хийнэ.
Гараа илүү үр дүнтэй, үр дүнтэй шахахын тулд дараахь зөвлөмжийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.
- Хамгийн чухал дүрэм бол мязамыг амраах бөгөөд ингэснээр өмхий үнэр нь түүнийг ургуулах урам зориг өгөх болно. Tobto гараа trenuёmo өдөрт нэг удаа, өдөрт нэг удаа салхинд хийнэ.
- Үүний зэрэгцээ бид ямар ч бэлтгэл хийх боломжийг алдалгүй тогтмол бэлтгэл хийдэг.
- Виконнаннягийн мастерын үзэмж, суворо доримуючисийг сонсож, сайтар бодож дасгал хийх нь чухал юм.
- Шатаж буй бааз, биеийн аяыг сайжруулахын тулд үндсэн зөв ажиллахаа бүү мартаарай.
- Бүх дэлхий ертөнцөөс том учраас ажлын гол анхаарал нь biceps дээр биш, харин трицепс дээр байдаг. Гэсэн хэдий ч би хоёр толгойтой м'язийг мартахыг хүсэхгүй байна.
- zagalnoy m'azovoy Маси нь багц гаруй Pratsyuvati. Окремо үүнд орохгүйн тулд бүх зовлон зүдгүүрийн төлөө гараа өргө. Энэ нь биеийн zagalom дээр дасгал хийх шаардлагатай байна.
Эдгээр зөвлөмжийг дагаснаар та хүч чадлаа нэмэгдүүлж, илүү хөнгөн атлетик дүр төрхийг бий болгож чадна. Та гэртээ байгаа шиг биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийж болно. Гараа хөгжүүлэх, жишээлбэл, дасгал хийх, усанд сэлэх гэх мэт спортоор хичээллэхэд хуримтлал нэмж болно. Ale navіt yakscho vы спортын шинэ салбар руу орохын тулд шатаах хэрэггүй, зүгээр л хүнд дасгалын агуулахад биш, зөв хүмүүжлийн арга барилаар гарынхаа шаврыг шавхаарай.
Гэртээ очиж үзэх боломжтой тул гарт зориулсан эрхийн жагсаалт үнэ төлбөргүй байдаг. Арьс нь гэрэл зураг, видео заавар бүхий виконнаннягийн тайлангийн техникээс өшөө авах эрхтэй, мөн дасгалжуулагчийн төлөө гэрийн оюун санааны гарт хэрхэн зөв vikonuvat хийх вэ, ингэснээр та хор хөнөөл учруулахгүй байх ёстой. хамгийн их нөлөө үзүүлэх.
Гар дээрх байрлал дахь Vіdzhimannya нь үйл ажиллагааны нарийн төвөгтэй эрх бөгөөд мөрний бүс, гарны хүчийг хөгжүүлж, үнэндээ толгой дээрх босоо даралтыг дуурайдаг.
Хэвтээ баар дээрх сөрөг таталт - тамирчдыг сонгодог сугалах техникээр сургах эсвэл тэдний үр дүнг сайжруулахын тулд "өргөх" нь зөв юм.
Vіdzhimannya vіd pіdlogi - бүх биеийн булчинг чангалдаг хилийн байгалийн, функциональ хөдөлгөөн. Гэсэн хэдий ч фитнессийн хувьд тэргүүлэгч нь цээж, трицепс дасгалын бэлтгэл юм.
Нэмэлт ачаа өргөх нь жин нэмэх эсвэл хүч чадлын гүйцэтгэлийг сайжруулах зорилготой тамирчдын дасгал хийдэг уламжлалт өргөлтийн илүү төвөгтэй хувилбар юм.
Сонгодог wigman-ийн илүү том нугалах хувилбар. Vіdmіnno zmіtsnyuє кор tuluba болон razvitiє цээжний m'yazi. Vimagatime танд тэнцвэрийг хадгалах хилийн төвлөрөл. Technics vikonanny Vihіdne pozit...
Толгойг нь өргөн бариад дээш татахад том дугуй шавар, мөн нурууны хамгийн өргөн шавар үүсдэг. Мөрний хоёр толгойн булчин, хөхрөлт, гялтангийн хамар дээр үр дүнтэй шингэдэг. Тэр мөч ...
дам нуруу дээр Vіdzhimannya - нарийн төвөгтэй, үйл ажиллагааны ruhіv, ийм trigolovі болон цээжний m'yazi гол оролцогчид, түүнчлэн kіlka suglobіv харж болно.
Нуруугаар дээш татах нь нуруу (мөн хамгийн өргөн) болон хоёр толгойг сургахад ашиглаж болох үндсэн баруун талын өөрчлөлтүүдийн нэг юм. Виконаннигийн техник
Сайн биеийн хэлбэр нь зөвхөн эрүүл мэнд, урт наслалтын баталгаа төдийгүй Данинагийн одоогийн амьдралын хэв маяг юм. Гэсэн хэдий ч фитнессээр амжилтанд хүрэх замд баян хүмүүст саад бэрхшээл тулгардаг: чөлөөт цагаараа пенни дутагдалтай байдаг. Үүнтэй төстэй асуудлуудтай бол арьс нь эрүүл амьдралын хэв маягийн шүтэн бишрэгч юм. Гэхдээ биеийн тамирын заалуудыг тусгай хэрэгслээр хангахаас хамаарахгүй үр дүнтэй фитнессээр хичээллэх өөр сонголт байхгүй. Цогцолборыг орон сууцнаас зээлж авах, метронд суух, ажил дээрээ нэг цаг завсарлах эрх авах боломжтой.
Vlasna vaga pіd цаг vykonannya фитнесс-эрх нэмэлт битүүмжлэл үүрэг гүйцэтгэх, үр дүнтэй navantazhuyuchi m'yazi. Мэдээжийн хэрэг, хэвтээ баар, дамббелл, данх эсвэл barbell байгаа нь гэрийн фитнессийг илүү эрчимтэй болгодог. Використаннягийн нэг цагийн бэлтгэл нь үргэлж сайн үр дүнг өгдөг. Ale, vlasnoy vagoy нь бага тодорхой давуу талтай байж болно:
- үнэтэй фитнесс сургалт явуулах, тусгай дасгалын хэрэгсэл худалдаж авах шаардлагагүй;
- та ямар ч тохиромжтой цагт, хаана ч фитнессээр хичээллэх боломжтой;
- Тиймээс та робот дахь m'yaziv-ийн бүх бүлгийг алхам алхмаар эргүүлэх эрхтэй бөгөөд энэ нь эв найртай спортын тусламжийн хөгжилд таатай харагдаж байна;
- Дүрмээр бол, початкивцам "силовикууд" тамирчдад нэмэлт вагны тухай мэт санагдахгүйгээр өөрийн жинд тохирсон байх нь чухал юм.
Битүүмжлэлгүй Postiyni сургалт нь эхчүүд болон диконуудыг nedolіki:
- хэдэн сарын тогтмол бэлтгэл хийсний дараа илэрхий хүсэл эрмэлзэл хангалтгүй болно. Эрт чи pizno vinikaє төвөгтэй эрх хэрэгцээ;
- Хөндлөн баар байгаа нь deyaky m'yazah, өргөлтийн хэлтэрхий дээр сөргөөр нөлөөлдөг - булчингийн эв найртай хөгжихөд зайлшгүй шаардлагатай фитнесс юм.
Спортын зам дээр бэлтгэл хийх хамгийн сайн сонголт бол бүхэл бүтэн цогцолбор нь өөрөө зөв байх явдал юм. Алхам алхмаар та нэмэлт давуу талтай эрхийг нэмж, фитнессийн дасгалуудыг хослуулж болно. Тиймээс биеийн анхдагч бус хэрэгцээнд дасан зохицох үйл явц жигд явагдах бөгөөд та ямар ч нэмэлт материалгүйгээр фитнессээр хичээллэх боломжтой болно.
Эрүүл амьдралын хэв маягийн фитнесс-дасгалын өгзөг нь өөрийн вагтай
Ийм фитнесс сургалтыг өдөр бүр хийж болно, учир нь та өдөр бүр биеийн тамирын заал үзэж болно. Цэ цогцолбор нь зөв, зарим эв нэгдэлтэй оюун ухаанд. Спортын тоног төхөөрөмжийн хувьд танд хэвтээ баар хэрэгтэй.
Ямар ч фитнесс бие халаалтаас m'yaziv, tobto тоглож эхлэх нь буруутай эсэх. Нэг газар skakaltsі эсвэл bіgu дээр stribkіv-аас атираат rozіgіv дуугарна. Ийм халаалт нь зүрхний цохилт түргэсэх хүртэл 3-5 ширхэг сунгах замаар хийгддэг.
Халаалтын дараа та үндсэн блокийн байрлалыг баруун тийш сольж болно. Арьсны нөхцөл байдлыг харах шаардлагатай цаг нь биеийн тамирын дасгал сургуулилтад хэвтэх бөгөөд 0.5-2 минут болно. Арга барилын хооронд өөрчлөлт оруулахын тулд хамгийн бага цагийг харахыг хичээ. Pochatkіvtsy амьсгалыг сэргээх хүртэл амрахыг зөвшөөрдөг бөгөөд хэдийгээр биеийн хэлбэр нь зөвшөөрөгдсөн ч эрхүүдийн хооронд богино зайтай (10 секундээс илүүгүй) ажиллах боломжтой. Фитнесс сургалтын үр ашиг нь эрч хүчээс хамаардаг.
Отже, гол эрх:
- Сонгодог өргөлт (маш сайн атгах). Хэвтээ баарны бэхэлгээг хүндэтгэхийн тулд бид үүнийг засах болно гэдэгт итгэлтэй байж болно.
- Бугуйгаа хажуудаа эргүүлэхийн тулд нуруунаасаа атгах.
- Zvichaynі vіdzhimannya z зогсоол, орон дээр хэвтэж байна. Биеийн тамирын дасгал хэлбэрээр хэвтэх Kіlkіst давталт. Хэдийгээр энэ төрлийн авиралт нь танд хэцүү байсан ч тайвшрахад хэцүү байдаг: хөл дээрээ биш, харин өвдөг дээрээ амраарай.
- Ирээдүйд илүү бэлтгэлтэй тамирчдын хувьд нэгийг нь нөгөөгөөсөө түрүүлж авсан бол энэ нь тохиромжтой цаг юм.
- Би стрибкомтой суулаа. Гадна байрлал: шулуун зогсож, мөрний ард гурван тохой өргөн, гараа оёдол дээр байрлуулна. Хавтгай байрлалаас стегонтой зэрэгцэн сунаж, squat байрлалд бага зэрэг чангалсны дараа огцом сунгана.
- "Унадаг дугуй". Энэ төрлийн мушгиралт нь бүх төрлийн хэвлэлийн, нуруу, хөлийн хувьд илүү бор өнгөтэй байдаг.
- Випади. Босоо байрлалаас арьсны хөлний дагуу урд талд нь өргөн зүүгээр гүйж, гомдсон хөл нь шулуун кутийн өвдөг дээр бөхийлгөдөг.
- Хэвтээ баар дээр өлгөөтэй, нугалж буй өвдөгнүүдийг ходоод хүртэл өргөж ав.
Төлбөртэй эрхээс гэртээ үр дүнтэй фитнесс сургалтыг нэгтгэх боломжтой. Арьсны фитнесс нь булчингаа бага зэрэг сунгаж, гимнастикаар төгсдөг.
Спортын үйл ажиллагаа нь жинхэнэ золгүй явдал, мартагдашгүй үр дүн авчирч, эерэг сэтгэл хөдлөлийг бий болгохын тулд энгийн дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.
- М'язивын бүх бүлэгт цохилт өгөх байдлаар бэлтгэлийг нугалав. Бага vidzhimannya бүх сургалт хавсаргах varto хэрэггүй. Шпрат авахын тулд биеийн дээд хагасын мязив (нэг төрлийн татах, татах), ниг дарах (сууж, зураасаар арчих) зөв юм.
- Стрессийг үр дүнтэй нэмэгдүүлэхийн тулд фитнессийн давуу талыг кардио эрхүүдтэй нэгдээрэй.
- Спортын хэрэгсэл бүү ашигла. Спортын үндсэн хэрэгслийг авчир. Энэ нь дамббелл, штангагүй л бол бэлтгэл хийх боломжгүй гэсэн үг биш юм. Та нэмэлт бараа материалгүйгээр хялбархан удирдах боломжтой.
- Эхлэгчдэд зориулсан бүдүүлэг дүрэм бол сургалтын хурдыг алхам алхмаар нэмэгдүүлэх, хүч чадлаа бодитоор үнэлэх, хүсэл тэмүүллээ жигд нэмэгдүүлэх явдал юм. Эхний 2-3 сард хэмнэлттэй дэглэм барьж байгаарай. Тиймээс та гэмтэл, хурцадмал байдлаас зайлсхийж, эрчимтэй сургалтын үйл явцад саадгүй оролцох боломжтой.
- Чадварлаг сургалтыг дор хаяж 1 жил хийж болно, халаалт, дасгалууд нь m'yaziv болон бөөгнөрөл, хүч чадал, зүрхний дасгалын гол блок, сунгалтын дасгалуудаас хөгждөг. Эдгээр үе шатуудад бүү хуурт!