Cum să balansezi corect tricepsul pe masu care ușurează. Cum să ridici tricepsul? Obțineți aspectul unui Basic profesionist potrivit pentru triceps la mintea acasă

Mitsni, triceps în relief sub formă de podkovi pentru a pune dacă este o mână de armonie, aspect proporțional și voluminos. Vykoristuyte tsі dreapta і v pobachite raznitsa.

Cine naiba are nevoie de tricepși mari? Pentru a judeca aplicarea zusil la sălile noastre de sport, atunci nimeni! În majoritatea programelor, tricepșilor fie li se acordă puțin respect, fie nu sunt atașați, iar accentul principal este pus pe bicepși.

— Arată-l pe m'yazi! - din când în când mă simt în sală, apoi ridic mâneca cămășii și încerc să-mi întind brațul și să demonstrez partea de sus a bicepsului, la acea oră tricepșii sunt lăsați pe margine - mult de uitare şi dezaprobare. Care este meseria unui culturist?

Cum poți, poate, să te dezvolți bogat, tricepsul pentru a forma o mare parte din masa părții superioare a brațului - deci, evident, este corect să te antrenezi. Tricepsul (trei înseamnă trei capete) trebuie să fie dezvoltat și dezvoltat la fel de intens și sistematic ca bicepsul. Aspectul ostil al m'yazіv pe mâini este aspectul bicepsului și tricepsului.

Fiind antagonistul bicepsului, tricepsul unul lângă altul ajută la această dezvoltare și creștere, îmbunătățind circulația și asimilarea vorbirii vii în regiunea părții superioare a brațului.

Prin metoda dvs., puteți, apropo, să vă turnați în triceps sub mustață pentru ajutor fără o față în drepturile de intensitate necesară. De asemenea, vă puteți lăuda cu un nou set de m'yaziv ostili. Mitsni, triceps în relief sub formă de podkovi pentru a pune dacă este o mână de armonie, aspect proporțional și voluminos.

Mai devreme, v-am spus despre acestea, cum să pompați bicepșii cu o ușurare ostilă. Acum partea neagră a piciorului - fratele uitat al bicepsului - tricepsul.

Îndrăznesc, pot să fac puțină lumină asupra celor care, cât mai sigur, vor extinde zona cea mai problematică pentru cei mai mulți antrenori. Când pliați un program full-time, este necesar să protejați astfel de momente, cum ar fi un număr mare și scăzut de repetări, izolarea complexă și corectă, reglarea vagului și a vibir kuta.

Pentru ajutorul instrumentelor potrivite, tehnicilor originale și intensitatea necesară antrenamentului, este posibil să transferați dezvoltarea tricepsului la un nou nivel. Prin urmare, începeți antrenamentul pentru un șprot de whilin și citiți povestea despre acestea, cum să pompați mai mult noroi!

Anatomie nu bogată

Trigolovy m'yaz al umărului este pliat din trei capete, ca o perie de umăr, o omoplată și o perie de cot (în față). Capetele lateral, medial și dovga pliază tricepsul.

Pentru forma podkovu a m'yaza, capul lateral este cel mai proeminent, deoarece este ciufulit pe fața exterioară a periei de umăr. Capul medial este evazat la linia dreaptă a liniei de mijloc a corpului, iar al doilea cap (cel mai mare dintre cele trei) este evazat în partea inferioară a periei humerale.

Vityaguvannya lіktya (îndreptarea brațelor) este funcția principală a tricepsului. Capul lung are o funcție suplimentară: în cel mai larg mod posibil, particip la aducția mâinii (coborârea mâinilor pe corp).

Pompați tricepsul sub formă de pidkovi!

Acum, dacă știți despre anatomie și mecanismele mișcării, să aruncăm o privire la cum putem vedea tricepsul. Prezentarea circulației și dreptul de a extinde metoda de maximizare a rezultatului în îngrijirea pielii în sala de sport. Amintiți-vă că este necesar să stăpâniți tehnica corectă și să nu ridicați un vag mare, pentru a nu vă risca siguranța.

Tragerea blocului superior

Orice program de antrenament a tricepsului nu poate fi implementat pe deplin fără a suprasolicita tracțiunea pe bloc. Vikonani este corect cu o traversă dreaptă, cu o traversă în formă de V sau cu o cercevea, tracțiunea pur și simplu nu este suficient de bună pentru a atinge viteza mare și strângerea m'yazului.

Stați în fața unui aparat de exercițiu vertical cu blocuri, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Aveți grijă de alegerea suspendării și apăsați ferm lacul în lateral. Fără să trageți de limbă, trageți bara transversală sau țesătura în jos până în partea superioară a stegonului și îndreptați brațele în jurul pentru a lovi întregul triceps.

Întoarceți-vă la ieșirea din poziție (schimbați-vă capul, astfel încât ați virat ruh), ca să nu stingeți luminile din laterale. În plus, este important să aveți grijă de vіdpovіdnu postavu pіd hіkonannya tsієї au dreptul de a nu vă îndoi spatele. Rămâi drept toată ora.

Doar un moment, care s-ar putea să te prindă - încearcă să arăți că trageți de pe de rost avantajul spre perete, în loc să trageți direct în jos. Așa că vă puteți răzgândi astfel încât să nu câștigați ceva foarte strâns. În plus, încearcă să te antrenezi cu agățat cu o prindere largă. Când bara transversală este dreaptă, capul interior este încordat, chiar dacă este corect cu prinderea, dacă degetele mari sunt surprinse în sus, ca atunci când se lucrează cu o motuzyanka, mai posterior, capul lateral lateral, ca dând tricepsului forma de un antebrat.

Porada. Pentru a atinge viteza maximă fără avantaje semnificative, încercați prinderea cu spatele blocului cu o bară pliabilă (E-Z). Vi se va întâmpla să vikoristovuvati trohi menshu vag, ale m'yazi rapid doar namovіrno!
Luați bara transversală, nibi bateți curba cu gâtul îndoit (degetele mari în sus decât degetele mici) și bateți curba în același mod, ca la un robot cu un bloc mare.

Bench press francez întins, așezat și în picioare

Unul dintre principalele drepturi pentru triceps este presa franceză pe bancă în poziția culcat. Întindeți-vă pe o lavă plată, luați un gât drept sau îndoit și ridicați greutatea peste partea superioară a corpului cu brațele drepte.

Mutați mâinile de la umăr puțin înapoi la cap, ținând coatele drepte. Deci tricepsul tău va fi în permanență tensionat.

Pentru a extinde dreapta, este mai puțin probabil să vă îndoiți mâinile la coate și să coborâți mreana la cap, ridicând constant partea superioară a brațelor. Zupinіt bar la aproximativ trei centimetri deasupra capului, apoi îndreptați-vă brațele, întorcându-l în poziția spre exterior.

Pentru presa de bancă franceză în poziție așezată sau în picioare, ridicați-vă sau așezați-vă, tăiați vesta peste cap și coborâți cu atenție yoga pentru a ajunge la o întindere intensă. Perekonayte, scho-ți minunea liktі în sus - їх este posibil să răspândiți uciderea trocilor, doar întoarceți-l, astfel încât duhoarea să nu fie foarte răspândită. Dacă aveți avantajul omisiunilor, creați o mișcare de întoarcere și reîntindeți-vă brațele deasupra capului.

Porada. Pentru un pic de presă franceză pe bancă, încercați să loviți qiu-ul chiar pe lavă pentru. Răzgândiți-vă, vă vykonuєte ruhi-te așa, deoarece a fost numit mai mult.
Posibil, pe o lavă cu o obraznicie negativă, vei avea ceva mai puțină vanitate, mai jos pe o lavă cu o obraznicie pozitivă. Continuați să vă schimbați kuti nahea și ora de antrenament al pielii pentru dezvoltarea tricepsului.

Deschiderea mâinilor peste cap cu gantere sau pe bloc

Ca într-un leagăn cu o presă franceză deasupra capului, întinsă cu gantere, sau pe un bloc întinde noroiul, aderând la creșterea ta îndepărtată. Posibil, va fi mai bine să exersați cu gantere sau preocupări musculo-scheletice, cioburi sunt atât de înfășurate și în fața umerilor sunt purtate sub gluga naturală.

Când vă întindeți cu gantere cu două mâini, luați o ganteră, apăsând palmele ambelor mâini pe partea interioară a maxilarelor. Tăiind avantajul direct deasupra capului, coboară yoga în spatele capului, astfel încât să poți simți întinderea tricepsului, apoi întoarce-ți mâinile în poziția exterioară.

Puteți, de asemenea, să o loviți corect cu o mână, îndoind haltera în jos. Cu toate acestea, în acest leagăn, coborâți haltera în jos, și nu drept înapoi. Cotul va fi îndreptat, iar haltera merge în spatele capului pentru a ajunge la o întindere intensivă.

Când vykonanninі razginan peste cap pentru ajutorul tehnicii motuzyan navіshuvannya dotremite, descrisă mai sus. Luați o motuzka navazhka dintr-un scripete joase și faceți cu ochiul ritmic spre dreapta, după ce v-ați schimbat, astfel încât să câștigați avantajul unui vag puternic, care vă va permite să jefuiți în siguranță numărul necesar de repetări.

Pentru a îmbunătăți dreptul, întinderea mâinilor cu o motuzyanka poate fi înfășurată și pe orizontală, dacă simulatorul cu blocuri este situat aproximativ la nivelul umerilor, în partea superioară a corpului este ciufulit cu un mic. pantă paralelă cu fundul. Dacă trageți frigăruia de cap, ridicați blocul perpendicular pe simulator și strângeți tricepsul.

Porada. O mulțime de antrenori la sălile de sport pentru vykonannya rozginannya deasupra capului cu un motuzkoy navazhka instalează adesea scripetele simulatorului prea mici - prin preț, uneori este ușor să luați poziția corectă.
Plăcerea mea - instalați scripetele aproximativ la nivelul curelei, astfel încât să vă fie mai ușor să luați poziția necesară. În plus, în această direcție, accentul pus pe spate, pe umăr, iar celălalt pe stiuleț, iar la capătul pielii, va fi mai bogat mai puțin.

Vіdzhimannya pe grinzi

Exercițiul pe bare este pur și simplu indispensabil atunci când pompați tricepsul. Duhoarea nu este numai eficientă pentru a satura creșterea m'yazovoi masi, dar vă permit să aplicați mult efort, la faptul că cu drepturi complexe care atrage un șprot de grupuri m'yaziv.

Acest articol descrie două tipuri de pene pe grinzi. În primul rând - tse vіdzhimannya pe grinzi paralele. Mulți antrenori de la sălile de sport au dreptul să se dezvolte, dar duhoarea este eficientă și pentru triceps.

Apucați barele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, tăiați-vă brațele drept - corpul dumneavoastră poate fi cât mai perpendicular posibil pe linie.

Strângeți coatele în lateral, tăiați picioarele drept și coborâți corpul cât mai vertical posibil. Poziția verticală garantează că presiunea cade asupra tricepsului - dacă trebuie să vă aplecați înainte, atunci / sau brațele vor fi întinse, zdrobind presiunea asupra pieptului.

Coborâți corpul la un nivel confortabil și nu lăsați durerea să apară la umeri. Metoda de verificare - coboara corpul la un colt de 90 de grade langa cot.

În primul rând, trageți de centură de etanșeitate suplimentară, astfel încât să puteți vicona pe grinzile paralele, timpul necesar este necesar din cauza amplitudinii semnificative a pauzelor. Prea des, antrenorii încearcă să ridice o voce grozavă, să facă compromisuri cu privire la tehnica potrivită și riscă să se rănească.

A doua opțiune este să te urci pe grinzi - să te cățări pe lavă. Pentru vikonannya tsієї aveți dreptul să aveți nevoie de două lavi pentru a sta de pază. Așezați-vă pe o lavă și prindeți-o cu mâinile pe părțile laterale ale stegonului.

Puneți-vă picioarele unul pe lava celuilalt, astfel încât doar cele cinci degete de la picioare să rămână și să vă îndrepte picioarele. Ridicați-vă din lavă, așezați-vă în același mod și coborâți pelvisul în jos, până când partea de sus este de aproximativ 90 de grade, în apropierea cotului. Ridică-te înapoi, îndreptând brațele și încordând tricepșii, apoi repetă spre dreapta.

Porada. Dacă m'yazi zmіtsnіyut, o modalitate bună de a zmusit triceps pratsyuvati shche іntensivnіshe - dodat pe șprotul de genunchi de mlintsіv pіd h vykonanny vіdzhiman' vіd lavi.
Dacă ați ajuns la m'yazovoi vіdmovi, cereți partenerului să ia un mlinet, apoi continuați cu pidkhіd. În plus, aveți skolki є mlintsі, continuați să cunoașteți unul câte unul, astfel încât restul pidkhіd vykonuvali deja numai cu vlast vaga.

Presă de bancă cu prindere apropiată

Eu, nareshti, opresc, dar nu mai puțin important depozit al unei abordări complexe - presa de banc cu o prindere îngustă. Ei bine, știu, cioburi sunt chiar în spatele șprotului grupului de m'yaziv, poți pune mai multă presiune pe triceps, fii atent la asta, nu fi prea încrezător în sine, nu ridica prea multă mândrie și obțineți întotdeauna tehnica corectă.

Întindeți-vă cu spatele pe o bancă ca un presă de bancă și apucați mreana la o distanță de lățimea umerilor (greutate mai mică pe încheieturi).

Ridicați bara din poziție, tăiați coatele aproape de părțile laterale - astfel puteți garanta că cea mai mare parte a atacului este pe triceps și nu pe piept. Împingeți bara sânilor sau coborâți-o la o înălțime de aproximativ 3 centimetri de sâni, apoi îndreptați din nou brațele.

Strângeți puternic tricepsul, dacă mreana este ridicată, și concentrați-vă pe cele scurte. Este corect să repetați, după ce am schimbat, că literele nu sunt afișate uciderii - tăiați-le apăsate în lateral.

Porada. Pentru a face un pic de diversitate la dreapta, încercați să bateți presa de banc cu o prindere îngustă pe lavă cu un umăr negativ. Este ca un press de banc victorios cu etanșeitate liberă și îți permite să învingi mreana cu o vagă grozavă.
Vikonannya tsikh este chiar pe lavă, cu o parte negativă obraznică și, de asemenea, parte a presiunii din mlaștinile umerilor. Perekonaytes, scho vy dotrimuetsya tekhnіka vykonannya drept că zakhodіv sekpeki, descrie mai multe.

Să vorbim despre cum să pompați corect tricepsul. Dacă vrei să lucrezi cu tricepsul de multe ori cu abilități specializate, o poți face în continuare acasă. Tricepsul oferă un aspect sportiv, mărește puterea și arată pur și simplu uimitor. Chiar pe triceps, este necesar să adăugați la corpul unui atlet la vedere completă.

Pentru a ocupa casa, vidzhimannya în spatele casei este dreptul principal și cel mai eficient.

Sărbători

• Strâns cu mâinile, mișcându-vă înapoi în jurul lavei de gimnastică (pіdіyde câteva scaune). Picioare vityagnut pe іnsha lava chi scaun opus.

vikonannya

• Coborâți-vă în respirație, îndoind brațele sub un kut drept. Pe vidikha ridicați-vă și îndoiți-vă mâinile, după ce ați luat poziția afară.

Korisna porada

• Pentru cel mai scurt efect, și un accent mai mare ar trebui să fie pus la dreapta și la inferioară și la poziția de sus. Nu-ți fie teamă să ai grijă de brațele larg depărtate, pentru acela în care caz, dorința de a lua m'yazi al sânilor și m'yazi ca deltă.

Este timpul să aruncați o privire, cum să pompați tricepșii pentru ajutor cu gantere. Este corect să fii în mod miraculos potrivit pentru a împrumuta din mintea casei, precum și pentru sală. Privind retrospectiv, dacă nu există suficientă pompare pe brațele tricepsului, puteți ajuta la corectarea problemei.

Sărbători

• Așezați-vă drept pe lavă sau pe un taburet, îndoiți-vă ușor spatele într-un spațiu, apăsați-vă picioarele ferm pe tăblie. Pune mâna într-o ganteră în spatele capului, îndoaie-o și taie-o, făcând o tăietură dreaptă. O mână liberă ridică tulub-ul.

Vikonannya:

• Pe videoclip, pune mâna în spatele capului, fără să te împiedici în poziția finală. Greutatea ganterei este de vină, dar se ridică individual, pentru minte, că e corect să câștigi de 10-12 ori.

Korisna porada

• Pentru vikonannya smut - tse indisciplina a cocoașei umărului. Dacă nu mergi în spate, te poți ajuta ridicând umărul cu mâna liberă.

Dane are dreptul de a urma nu de la limita vaga, pe baza antrenamentului tricepsului, oferindu-i urgenta necesara.

Sărbători

• Întinde-te pe lavă, scaunele sunt lipite de spătarul respectiv. Picioarele sunt pline pe fund. Ridicați mreana pe mâinile puternice cu o prindere dreaptă, depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor.

vikonannya

• La inspirație, bara este coborâtă în spatele capului, cu care umerii, acel umăr din față, fac o tăietură dreaptă. Țineți bara în poziția dorită. În videoclip, ridicați bara pas cu pas cu mâinile drepte. Fără probleme, începe imediat înapoi. Respectă-le, astfel încât robotul să cadă doar pe triceps, fără să lovească spatele și picioarele.

Korisna porada

• Este imposibil să tăiați mreana cu o prindere pe spate, deoarece într-o astfel de poziție proiectilul poate atârna. Sarcinile robotizate au mai puțin lichid. Nu este necesar să coborâți mreana peste ceva scăzut, astfel încât atunci când începeți să lucrați un alt grup de oameni. Nu băga robotul cu un vag grozav, celui care, cu ajutorul celuilalt, ar trebui să lucreze pe spate. Picioarele sunt mereu vinovate, dar pe fund și apăsate ferm în jos, astfel încât să poți salva gelozia.

Tsya pe bună dreptate navantazhuє nu numai triceps, ci și alte m'yazi, ca un triceps bun joc.

Sărbători

• Întindeți-vă pe lavă, așezați-vă pe spate, apăsați ferm omoplații pe suprafața de lucru. Picioarele sunt apăsate ferm pe picior. Lava trenuval este obov'yazkovo vinovat, dar este echipat cu un suport. De asemenea, este posibil să câștigi dreptul în cadrul de putere al mașinii lui Smith. Săriți bara cu o prindere dreaptă. Stați între mânerele palmelor 2-3 pumni.

vikonannya

• Ridicați mreana de la oprire și zahopivshi vytyagnuti mâinile pe sâni egali. După ce ați văzut, coborâți proiectilul sub piept m'yazi și împingând pieptul pe piept, ridicați mreana în sus. Dacă mâinile sunt îndreptate, priviți adânc. În poziția superioară, trocilor li se acordă dreptul de a re-vizita. Repetați de 6-10 ori pentru 3-4 treceri.

Korisnі oradi

• De asemenea, este important să vikonuvat qiu corect corect. Nu tăiați mreana cu o prindere înfășurată, dar este necesar să o tăiați cu brațele distanțate larg sau să tăiați pentru ajutor cu o prindere îngustă. Tăiind mreana cu o prindere largă, tensiunea de pe piept este mutată, iar tensiunea de pe triceps este minimă. Tăiind mreana cu o prindere îngustă, ridicând riscul de deteriorare a nivelului, plus, la creșterea maximă, presiunea pe teren este mlaștină grea, care poate produce durere atunci când se efectuează un astfel de antrenament.

Poate cel mai eficient este potrivit pentru antrenarea tricepsului. Zavdyaki youmu bun problyayutsya m'yazi triceps. Mâinile deschise, stând în poziție - este corect, adică izolator și nu de bază. Poți practica yoga doar la sala de sport din blocul superior.

Sărbători

• În picioare, în picioare, partea superioară a trochului se îndoaie înainte. Mânerele ridicate trebuie înfășurate în așa fel încât brațele să fie întoarse spre pidlog. Raztashuvannya mâinile mijloc. Lіktі duzhe schіlno povinnі se agață de corp. Ridicați treptat mânerul la sâni.

vikonannya

• Pe videoclip, mâinile se deschid, cu care mânerul coboară cât mai mult posibil. Fixați poziția timp de 5-7 secunde. Să inspirăm încet, pas cu pas, întoarcem mâinile în poziția exterioară. Un astfel de drept poate vira cât mai lin și corect posibil. Repetați qiu aproape de 10-12 ori, numărul de abordări este de 2-3 ori.

Korisna porada

• Toate schimburile se datorează numai băuturii, umerii acelei încheieturi nu sunt vinovați, dar spatele procesului este corect.

Qiu poate fi numit pe bună dreptate unul din seria de drept, privit mai mult. Pentru yoga, va fi necesar să accelerați cu un antrenor de cablu cu un bloc superior și un mâner în formă de D. Ai dreptul să faci asta, ai în mod regulat posibilitatea de a oferi o ușurare și o potrivire mai mare tricepsului tău.

Sărbători

• Stați în fața simulatorului, ridicând mâinile strict paralel cu cablul. Cu mâna liberă, apucați statina simulatorului, corpul cu care trochul este înclinat înainte și cu o mână, puneți trocul piciorului înapoi, astfel încât să nu depășească mâna dreaptă. Prinde mânerul simulatorului cu o mâneră din spate, astfel încât fundul să fie îndreptat pe interior.

vikonannya

• Respirând adânc, ține-o apăsat și trăgându-ți mâna în jos, o voi deschide. După ce ați fixat poziția, puteți vedea, țineți temporar mâna în aceeași poziție și vă întoarceți în jurul virajului. Dacă mâna este întoarsă în poziţia cob, nu este necesar să cedezi viciului de avantaj. Nebkhіdno vantage repara opіr maxim. Întoarcerea la poziția cob a mâinii poate fi mai vdvіchі mai, mai jos її rozhinannya.

Korisna porada

• Sub ora vikonannya, o mână este în poziție, stând în partea de sus a blocului, spatele poate fi neîntrerupt și clar fixat. Încheieturile pot fi puternic strânse, iar cotul mâinii care lucrează este puternic apăsat pe corp. Nu este necesar să câștigi dreptul la marele vagă. Vaga este vinovat de buti ridicat, astfel încât a fost posibil să vikonate її de 10-12 ori, la 3-4 ori.

Este corect să treceți la un număr de drepturi de izolare și vă permite să antrenați toate cele trei mănunchiuri ale tricepsului. De asemenea, cu acest ajutor, este posibil să se evite disproporțiile tricepsului în pielea mâinilor. Deschiderea mâinilor bolnavilor este cel mai bun mod de a câștiga ca o ultimă oră de lucru cu tricepsul.

Sărbători

• Stând pe o parte a lavei, sprijinindu-se pe ea cu palma mâinii libere. Luați gantera cu mâna, îndreptând palma spre tine. Spatele este extins paralel cu pliul. Același număr de mâini libere se învârte și pe lavă. Înfășurați mâna în jurul Ganterei sub un kutom drept, astfel încât cotul să ajungă la nivelul spatelui, sau puțin mai mult, iar Gantera să atârne liber.

vikonannya

• Respiră adânc și, cu ajutorul lucrului unui triceps, deschide mâna, în fața umărului, vei fi complet iritat. În această poziție, trochs zatrimatis, vikonat o pauză în tensiunea puternică fixă ​​a tricepsului, după care luați restul poziției.

Korisnі oradi

Puțini dintre sportivii de prim rang știu să construiască tricepsul? Pentru că mi vyrishili dopomogti și arată cel mai eficient drept pentru triceps.

Pe măsură ce vă asigurați eficient obținerea unor rezultate excelente la sală, urmați instrucțiunile date.

De exemplu, a fost creat un mic program de fitness pentru femei și persoane care nu pompează tricepșii în așa fel încât să tragă mințile slăbite.

Cum să ridici tricepsul? Și, de asemenea, cel mai bun complex de dієvih este corect să-l luați pe triceps

Indiferent de cei care au nevoie să-și pompeze brațele, ei se concentrează mai important pe bicepși, deși au dreptate, ceea ce le permite să crească și să aducă tricepsul în formă perfectă.

Dacă alegeți să cumpărați toate regulile de bază și apoi să adăugați la ele versiuni modificate ale celor mai populare drepturi, puteți lucra la cât mai multe, o singură dată fără a repeta antrenamentul anterior. Tim nu este mai mic; Același lucru este corect să fie prezentat în programul de mai jos pentru triceps.

O versiune modificată a clasicului vigiman vă permite să procesați și să pompați mai corect cicavi pentru dvs. Tsі ruhi nu solicită dificultăți speciale, iar pentru їх vikonannya în sală sau acasă aveți nevoie de un set minim de echipamente și pentru dvs. - un simulator special sau două zvichaynі lavă plată. Este suficient să cunoașteți gelozia, în spirală pe insultele lavei, apoi să coborâți tulub-ul până la așezarea unui kuta drept în loam de cot, apoi să vă întoarceți în poziția de pornire.

Ca și o dorință similară pentru triceps, ți se oferă o dribnitsa, adaugă un fel de potrivire strânsă, punând yoga pe pilota. Sub ora tragerilor verticale, urmați cu atenție liniile drepte ale spatelui. Pe măsură ce avansați în procesul de antrenament, veți înceta modelarea tricepsului și veți trece atenția către mizeria sânilor.

Vіdzhimannya іz șipci

• Acceptă poziția cu un accent culcat, apoi modifică yoga din spatele fundului scândurii clasice. Brațul corpului poate fi echilibrat pe degete și în fața umerilor. Trunchiul devine drept. Mâinile sunt întinse la lățimea umerilor. Pune-ți poziția de ieșire.

• Așezați-vă ferm palmele pe pidlog, întindeți-vă mâinile în așa fel încât entuziasmul să treacă prin limbi și ridicați toulub-ul din pidlog. Antrenează tricepsul prin acest element, urmează-l, astfel încât mușchii abdominali să fie umpluți de tensiune prin întinderea mușchilor spre dreapta.

• Este suficient să coborâți umărul din față înapoi în poziție, paralel cu fundul, permițând coatelor să se îndoaie. Repetați stilurile, aveți nevoie de pantofi pentru nevoi.

Vіdzhimannya pe triceps

Versiunea modificată a celei tradiționale vizează corect nu numai umerii - repetând tăieturile sub crocodil, puteți vedea clar cum merg tricepsul cu eficiență maximă.

• Întinde-te pe un kilimok special pentru viața ta, pune-ți mâinile mai aproape una la alta, mirosurile de yakbi de jos erau depărtate la lățimea umerilor. Perekonaytes, că trunchiul este ridicat deasupra pliului de pe suportul mâinii forjate.

• Coborâți toelub-ul în respirație, andocurile pieptului adesea nu se ciocnesc de statistică.

• Vikoristovuyuchi triceps și de multe ori dureri în piept, ridicați umerii și pieptul înapoi la poziția de pornire, strângeți durerea în piept. Vedea.

Dacă sunteți novice și nu ați sfidat încă complet vigimannia tradițională, încercați să năvăliți în genunchi, și nu pe picioare. Tim însuți, vei crea un zave opir, care va înăspri viconnania acestui element. În plus, se știe că sportivii și culturistii au mai multe șanse să lucreze în pereți, și nu în lumină.

La fel ca un antrenament pe triceps, vă vom ierta, încercați să vă puneți picioarele pe o suprafață ruptă înalt (de exemplu, pe lavă) și, de exemplu, să creștem opir.

Presă franceză Close Grip

• Alege lavă egală și întinde-te pe ea pe spate. Cu o prindere îngustă (mâinile depărtate aproximativ la lățimea umerilor) luați mreana. Întinde-ți mâinile peste piept, tăind proiectilul uniform. Tse vihіdne tabără.

• Pentru a lovi tricepsul și umerii, și nu m'yazi-ul sânilor, coboară corect mreana și tăiați întotdeauna coatele yakomog-ului mai aproape de trunchi. Aceasta este poziția mâinilor la dreapta sub forma unui mare presă pe bancă întinsă pe lavă.

• Fixați câteva mănuși și întoarceți mreana în poziția de pornire, arătând și alunecând la maximum pielea tricepsului, și nu doar noroiul umerilor. Îndreptați-vă brațele, verificați câteva secunde, coborâți din nou bara corect. Rush down se face vinovat de trivati ​​​​schonaimshe vdvіchi porumbel, calea inferioară a proiectilului în sus.

Acest element de putere este potrivit miraculos pentru începătorii în sport și culturism, deoarece nu au dezvoltat suficientă forță, dar și-au pompat ferm brațele. Cu toate acestea, trebuie amintit că, dacă există o cantitate mică de antrenament de putere, este necesar să se abordeze corect alegerea brațului optim. În plus, nu uitați că bara este obligată să coboare până la mijlocul pieptului - nu l-au dat nimănui. Dotrimannya tekhnіkі și nalezhnі zaberezhnіst zabezpechat vă іdsutnіst leziuni sportive și încordarea tricepsului.

Puteți bate pe bună dreptate mreana dintr-o pereche de gantere. Și aici trebuie să te întrebi înăuntru.

Bench press cu o ganteră

1. În spirală cu spatele aproximativ egal cu lavă, sprijiniți-vă picioarele pe pământ și luați o ganteră importantă.
2. După ce s-a schimbat, astfel încât proiectilul să fie paralel cu lava, așezați-vă perpendicular într-un astfel de rang, astfel încât să rămână doar câțiva umeri la suprafață. Stegna este vinovată, dar este mai mică decât lava egală. Zignіt kolіna, se odihnește ferm împotriva pіdlogu.
3. Întindeți tricepsul, ridicați haltera direct deasupra pieptului. Dolonii jignit pot ridica partea inferioară a proiectilului. Această poziție va fi vizibilă.
4. Începeți să vă mișcați, coborând haltera la piept.
5. Întoarceți-vă în poziția de pornire, îndreptând lіktі.

Triceps presa "cobra"

1. Poziția de plecare: întinde-te pe spate pe burtă, îndoind plămânii și punând vârfurile degetelor pe aceeași linie cu pieptul.
2. Îndreptați liniile și ridicați partea superioară a corpului și catarama de pe suport.
3. Cum pot doar câțiva oameni să ajungă la o nouă extensie, le voi reaprinde și voi cădea pe subtext.
4. Repeta.

Extensie izolată pentru triceps de la o ganteră

1. Luați o ganteră și așezați-vă pe lavă pentru o presa de bancă pentru armată, pentru a vă oferi sprijin spatelui sau stați drept.
2. Ridicați proiectilul pe umeri, apoi ridicați-l deasupra capului. Pentru a pompa nevoia de noroi, toata mana este obligata sa opineze in pozitie perpendiculara pe punct. O altă mână pentru a trage uciderea, sau să se sprijine de ea în cioc, sau să o apuce pentru suprafața suportului. Deci, chi іnakshe, este responsabilitatea dvs. să asigurați un sprijin suficient pentru mână cu o ganteră, garantând o tensiune optimă a tricepsului.
3. Întoarceți încheietura mâinii, astfel încât valea să se minuneze înainte, iar degetul mic să arate spre stela. Poziția Tsya este eliminată.
4. Este suficient să puneți gantera în spatele capului, nepermițând mișcarea peste lume în zona umerilor. Respirați, rămâneți într-o poziție încordată, astfel încât tricepsul să vină într-un nou ton.
5. Întoarce-te în poziția inițială, întinde tricepsul și eliberează. Este foarte important că atunci când vikonnі acest element sa prăbușit mai puțin decât partea frontală. Umărul poate deveni indisciplinat.
6. Repetați branțurile, aveți nevoie de branț pentru antrenamentul individual. Schimba-ti mana. Puteți să vă pompați mâinile spre dreapta cu ajutorul unui expandor lizhny.

Extensie bilaterală izolată a tricepsului

1. Stai drept și ia o ganteră importantă. Stop nіg owennі buti aproximativ pe lățimea umerilor unul într-unul. Ridicați ușor haltera peste cap, nu trageți mâinile în sus.
2. Opir se face vinovat că ți-a privit palmele, de parcă ai fi de gând să te întorci spre stele. O astfel de privire poate fi o poziție de plecare.
3. Urmărind-o, astfel încât yakomoga să fie lăsată în fața capului mai aproape de cap, tricepsul a fost încordat, iar coatele au fost întoarse la mijloc și perpendicular pe pidlog, coborâți gantera în spatele capului, repetând forma de pivkolul, până când bicepșii nu sunt loviți în fața farfurii. Respirați în fiecare etapă și nu uitați că umerii tăi trebuie să fie mereu tăiați în mod indisciplinat.
4. Întoarce-te în poziția inițială, triceps victorios pentru a ridica haltera din poziția de flux. Vedeți și repetați.

Odihnește-te pe fund și genunchiul pe lavă, după care iei o gantere din mâna liberă într-un asemenea rang, astfel încât fundul s-a mirat la mijloc, iar umărul a apărut paralel cu haina.

1. Aduceți proiectilul înapoi, încordând tricepsul, îndreptând cotul și permițându-i să se întoarcă corect în poziția de pornire după o scurtă pauză.
2. Întindeți-vă umerii spre dreapta, tăiați umerii uniform și indisciplinat.

Extensie unilaterală a tricepsului pentru bolnavi

1. Așează-te pe marginea lavei, mergi puțin înainte și ia un proiectil (halteră), îndoind cotul sub capotă în stil clasic. Dolonia poate rătăci înăuntru.
2. Adu-ți mâna înapoi. Ridicați proiectilul, docurile mâinii nu fac linia paralelă cu căderea. Intinde-te in pozitia accesibila, dupa care este potrivit sa cobori mana, relaxand tricepsul. Umărul poate deveni indisciplinat. Antrenează zece repetări. Schimba-ti mana.

Extensie triceps în poziție culcat

1. Pentru a vă pompa nu numai mâinile, ci și pieptul, întindeți-vă pe spate pe lavă și luați o pereche de gantere. Tăiați-le din ambele părți, troci mai mari decât sânii, întorcând dolonii la mijloc.
2. Ridicați ganterele în sus, țineți brațele drepte, dar nu le trageți până la capăt. Pentru a ajunge în vârf îndreptându-vă, trageți brațele în sus, intrați într-o nouă poziție, apoi coborâți încet ganterele în poziția inițială, asigurând lovirea optimă a tricepsului.
3. Uite, îndreaptă-ți brațele și ridică scoici, inspiră cu o scurtă pauză. Vedeți din nou, întorcând ganterele în poziția de pornire.

Exercițiu ideal pentru triceps pentru femei

Până acum, femeia practică a pielii începe să se tulbure serios despre silueta corpului - chiar dacă nu este o problemă să fii forțată să vorbești cu voce tare, să mergi la mare, să privești și să devină un obiect trecător al privirilor impersonale umane. Fetele încearcă să pompeze presa, să se așeze și să se așeze acasă; vrei să vizitezi sala de sport.

Și sunt puțini cei care, în căutarea unui abdomen plat și a pilotelor strânse, acordă respect nu mai puțin de o mică parte a corpului - mâinile, tonul zilnic în care poate duce la un shkir lasat urât, grăsime zayvogo și lasare. m'yazyv. Este necesar să spunem că mâinile supranatural umflate nu arată suficient de plăcut pentru a înfășura un halat de toamnă-primăvară pe mâneci lungi.

În timp ce vă laudă cu grație, amintiți-vă: este important nu numai să vă schimbați talia și să vă ridicați pieptul, ci și să vă ridicați tricepșii - dacă silueta dvs. arată armonios în orice caz. Spre respectul tuturor celor care scârțâie, se propagă complexul universal al celor simple, dar în mod minunat diavolul are dreptate.

Duhoarea nu are voie doar să cunoască tricepsul garni, ci să întărească m'yazi al rujeolei, ceea ce înseamnă să întărească presa și să schimbe talia. Adăugați aceste elemente stângace antrenamentului de zi cu zi - și deja în câteva luni veți putea demonstra cu mândrie mâini subțiri, blindate sexual, îmbrăcate în haine de vară la modă, fără mâneci.

Profesioniștii recomandă să câștigi dreptul la triceps trichi pentru o zi în trei rețele. Concentrați-vă pe tehnica premergătoare procesului și nu încercați să finalizați cât mai bine antrenamentul: mai degrabă, utilizați corect regulile descrise. Dacă faceți exerciții fără a deține acel echipament, nu uitați să veniți sau, chiar din timp, pregătiți câteva kilograme de gantere și o coardă de sărit. Merită să aduceți scoici ieftine, care vă vor permite să pompați noroiul necesar fără zusil special.

Ridicarea mâinilor cu gantere

1. Pentru a asigura o concentrare egală asupra tricepsului, este corect să slăbiți pentru pielea brațului. Luați o ganteră cu mâna dreaptă și întindeți picioarele astfel încât piciorul stâng să vină înainte. Zignіt lіve kolіno și coboară tulub, docurile nu vor apărea paralel cu fundul. Piciorul drept este vinovat că a fost lăsat drept, iar umerii se mișcă înainte.
2. Întindeți tricepsul, ridicați mâna dreaptă pe umeri, arătând haltera în sus, în pat. Într-o astfel de poziție, crenguța ar trebui să ridice și să coboare din nou mâna, și nu la toată înălțimea, ci doar doi sau trei centimetri în sus și în jos. Linia de la umeri la încheieturi este perfect dreaptă. Obțineți 25 de astfel de mini-pidyoms, după care luați o schimbare de mână pentru a vă pompa її.

Iartă-mă pentru triceps

Adoptă o poziție exterioară, care este tipică vigimanilor tradiționali, după care plasează brațele drept sub umeri și așezați picioarele la lățimea centurii. Coborâți ușor partea inferioară a toulub-ului pe suport. Îmi place să mă întreb înapoi. Nu le vedeți departe de corp.

Așa cum sânii ies în afară sub bușteni, mișcă-te înapoi, luând poziția unei scânduri clasice. În acest proces, tricepsul are dreptate, miezul și picioarele sunt de vină, dar sunt tensionate în mod constant. Deoarece este important să vi se ofere un astfel de element, modificați-l pentru dvs. și bazați-vă nu pe eșarfe, ci pe genunchi. Antrenează zece repetări.

Extensia tricepsului

Luați o ganteră în ambele mâini. Ridicați-l ușor în sus, deasupra capului. Coborâți umerii în jos și pe spate, rujeola indirectă, nu doar tricepsul. Cu prudență, astfel încât oamenii să se minuneze până la capăt, zigіt їх, permițând proiectilului să cadă în jos și în spatele capului tău. Îndreptați-vă brațele, rotind haltera în poziția de pornire deasupra capului. Presa M'yazi este vinovată buti în stres de post. Repetați de 20 de ori.

Scândura de plajă cu ridicări cu gantere

Qia din dreapta vă permite să pompați ca un triceps problematic și nucleul y simultan cu dureri de spate. Luați proiectilul cu mâna stângă. Luați poziția șoldului, în spirală pe cotul drept, care poate fi în siguranță sub umăr. Picioarele sună împreună. Ridicați picioarele (stegna) astfel încât toelub-ul să facă o linie dreaptă de la glezne la umeri. Îndreptați mâna stângă, fără a coborî de la nivelul umerilor. Să o coborâm pe toate odată de pe gantere, astfel încât mâna să apară paralelă cu fundul. Perekonaytes, scho intindere pilota dreapta ca sanii sunt la cel mai inalt nivel. Repetați de zece ori din partea pielii.

După scândurile pentru bicepși de la ridicările cu gantere, puteți organiza un cardio-interval. Concentrarea asupra tricepsului este încă insuficientă, protea mucusului este ușor implicată în antrenamente serioase și, prin urmare, este necesar să exerciți puterea la intervale de cardio. Încărcarea tricepsului se poate face și mai eficient. Pentru aceasta, prin piele, este corect să luați o frânghie și să stribiți pe ea cu o întindere de un whilin, ridicând cât mai mult frecvența și viteza stribkiv-ului. La roboții cu coarda de sărit, folosiți dosul mâinii nu atât ca un întreg, ca o încheietură - o modificare a mâinii pentru a vă permite să creșteți presiunea asupra tricepsului.

Bichny pidyom de mâini cu o ganteră

1. Luați proiectilul din mâna dreaptă. Deschideți larg picioarele, punând piciorul stâng înainte. Zignіt live kolіno; coboară trunchiul până când devii paralel cu fundul. Piciorul drept poate fi lăsat chiar. Umerii trebuie tăiați drept, tricepșii încordați.
2. Ridicați mâna dreaptă cu gantere pe linia umerilor și aduceți-o înapoi, în spatele piciorului. Dolonya se minunează de pidlog. Din poziția corectă, trageți toată mâna dreaptă până la deget. Repetați această mișcare, aducând acea mână mai aproape de corp, nu faceți 25 de repetări, după care schimbați mâna.

2 în 1: pres și triceps cu un expander inferior

1. Pentru a pompa cu succes presa, atașând respectul cuvenit mâinilor, atașați expanderul inferior și porniți dreapta stângaci la antrenamentul inițial.
2. Luați mânerele expandatorului; calca cu picioarele pe mijlocul cordonului obom in asa fel incat gleznele sa fie strict sub catarame. Vindecă ușor înainte, aplecându-se în talie. Puteți îndoi puțin genunchiul.
3. Deplasați-vă înapoi și intrați în mijloc, astfel încât omoplații să se miște imediat. Întinzând mânerele expanderului, este suficient să trageți mâinile la spate. Doloni se minunează de vârf, tricepsul preia tensiunea. Câștigă corect acest ruh. Să semnăm din nou scrisorile. Reglați lungimea extensiei ligamentelor pentru a crește sau modifica tensiunea pe triceps. Înfășurați trei fire, cel de piele va avea 12 repetări.

Extensie pentru triceps în decubit dorsal (versiunea pentru femei)

1. Luați o pereche de gantere (o astfel de agitație încât mâinile vă obosesc după douăzeci de repetări corecte), apoi luați poziția inițială întinsă pe o kilimka de fitness.
2. Luați un proiectil la brațul pielii, ridicați mâinile deasupra pieptului. Gândește-te că cuvintele tale sunt umplute cu altele egale, dar nu îndreptate până la capăt.
3. Este suficient să-ți pui mâinile ofensive în spatele capului, îndoind limba sub capota clasicilor. Ganterele trebuie să se întindă din lateral pe kilimok-ul de gimnastică.
4. Ridicați brațele, încordând tricepșii și întorcându-vă în poziția inițială. Repetați de douăzeci de ori.

Presă de bancă simplă

1. Pentru a câștiga acest element, luați scoici la mâini (ganterele unui braț mic) și stați în genunchi. Shkarpetki nu se odihnește împotriva pіdlogu-ului. Nahilіtsya înainte, pіdvodyachis z kolіn, і zіgnіt lіkі pod kutom і і clasic.
2. Îndreptați limba și trageți mâinile ofensătoare înapoi, întorcând brațele din mijloc pe unul. Strângeți tricepsul, apoi întoarceți-vă în poziția inițială.
3. Repetați de zece ori. Înfășurați trei rânduri.

Vіdzhimannya vіd lavi în spate (versiunea feminină)

1. Odihnește-ți brațele, așezate pe lățimea umerilor, pe scaunele unui stil stabil sau lavă.
2. Skovznit de pe scaun, astfel încât pelvisul să se sprijine în fața băncii. Kolіna nu poate fi decât îndoită. Picioarele sunt distanțate la lățimea centurii și se sprijină la picior.
3. Îndreptați-vă brațele, țineți coatele ușor îndoite, astfel încât tensiunea să ajungă la triceps, și nu la coate.
4. Acum, îndoiți-vă limba în mod corespunzător și coborâți-vă trunchiul în jos, docurile mâinilor nu se așează la tradiționalele 90 de grade. Este necesar să treci peste spatele tău să fie în imediata apropiere a lavei.
5. De îndată ce ați terminat mișcarea, este suficient să urcați înapoi în sus, sprijinindu-vă brațele de scaun sau de lavă și să vă întoarceți în poziția de pornire pentru 12 repetări.

Trăiește la nahili

1. Pentru a ridica brațele, luați poziția de plecare, depărtați picioarele la lățimea umerilor, îndoiți genunchii și aplecați-vă înainte la talie într-un asemenea rang, astfel încât spatele să fie paralel cu spatele. Desenați în viață, dar nu rotunjiți jumătatea inferioară a spatelui. Creasta este vinovată de a fi într-o poziție neutră.
2. Pentru a bate tricepsul, luați cojile în mâinile ofensatoare. Doloni se minune de mijloc, plămânii sunt îndreptați, iar mâinile sunt fără umăr mijlociu.
3. Ține-ți genunchii îndoiți și spatele drept. Zignіt lіktі, conducându-le înapoi și ridicați ganterele la piept, roztashovyuchi їх pe părțile superioare ale toelubului. Concentrați-vă pe securitatea celui de-al doilea control al mișcării, încercând să trageți omoplații deodată.
4. Este în regulă, nu vă grăbiți să coborâți proiectilele în poziția de pornire, nu relaxați tricepsul, - în acel moment veți găsi noroi problematic. Puteți să le pompați cât mai mult posibil pentru principiul libertății maxime posibile pentru ora vikonannya dreapta.
5. Antrenează douăzeci de repetări.

Extensie pe minge de gimnastică

1. Deși se găsește pe bună dreptate mai ales pentru cei care doresc să pompeze tricepsul în cel mai scurt termen, îți permite să tonifiezi aproape toată m'iazi din partea superioară a toulubului și a cortexului.
2. Stați pe o minge de gimnastică, luând o ganteră din mijlocul pieptului la mâini. Grăbește-te să „mergi” cu picioarele înainte, în timp ce umerii, gâtul și capul nu par întinși pe minge. Picioare datorate buti pe latimea centurii, genunchi - indoiti peste glezne. Întindeți presa și tăiați pelvisul în poziția coborâtă - curelele vor fi paralele cu cele inferioare.
3. Tăiați această poziție în spatele ajutorului jumătății inferioare a piciorului. Zignіt lіktі ușor și tăiați-vă mâinile ridicate deasupra capului. Tse-ți poziția vhіdne, deoarece vă permite să pompați nu numai tricepsul, ci și scoarța m'yazi.
4. Uite, presă schob povnistyu zadiyati. Coborâți proiectilul până la minge, îndoind limba (ruh-ul lor în argoul sportiv rusesc este cunoscut sub numele de „presa de bancă franceză”, protecția în țările engleze ale yoga este numită „concasor de stânci” (literal „craniu de cranii”), apoi urmează-l, unde pentru tine picături gantera). Opriți-vă până când vedeți schimbările în poziția tuturor părților corpului. Cu un retelnistyu special, puneți mâinile înapoi în poziția de pornire. Cu cât te rostogolești mai mult, cu atât poți pompa mai mult pres și triceps.
5. Antrenează 12-15 repetări. Ziua antrenamentului mâinilor Bazhan Vikonati are trei rețele.

Bench press pentru triceps pe fitball

Pentru a pompa noroiurile problematice, inclusiv atât mâinile cât și sânii, puteți înlocui presa tradițională de bancă pe o dreaptă modificată pe o minge de gimnastică sau fitball. Astfel de ocupații permit nu numai atingerea obiectivelor cob de pompare, ci și îmbunătățirea construirii de economii. Tricepsul, pieptul și spatele vor apărea practic peste noapte.

• Așezați-vă pe o minge de gimnastică sau pe un fitball, ținând o gantere în mâna pielii. Tălpile picioarelor trebuie apăsate ferm pe picior. Este suficient să te bărbierești pe spate, trecând în același timp cu picioarele înainte, astfel încât capul, umerii și jumătatea superioară a spatelui să nu mai fie întinse pe fitball. Puteți pompa tricepsul pe lavă, utilizați o minge non-stabilă pentru a asigura tratamentul ideal al m'yazyv necesar.
• Să îndoaie genunchiul sub glugă la tradiționalele 90 de grade și să schimbe pantofii, astfel încât pilotele să fie paralele cu fundul, iar picioarele să fie la lățimea centurii. Tăiați ganterele pe linia pieptului.

• Inspirați și încordați presa, iar la vedere este potrivit să vă îndreptați brațele, așezându-le deasupra capului și sprijinind tricepsul. Mâinile sunt de vină, depărtate la lățimea umerilor, una într-una.

• Inspiră și coboară rapid ganterele până când duhoarea se ridică de pe peretele pieptului. Pentru a pompa tricepsul problematic, încercați trei exerciții în paralel, unul la unul. Încheieturile trebuie luate într-o poziție neutră (dreaptă, nu îndoită).

• Câștigă trei rețele de 12 repetări.

Cum să virați la dreapta pentru triceps în antrenamentul de zi cu zi

Dacă doriți să moșteniți fundul culturiștilor de succes, încercați să vă stabiliți nu doar o realizare reală, ci și un obiectiv practic. Pompați mai mulți mușchi într-un depozit dificil, protejați pentru dezvoltarea idealului „Kinsk pidkovi” (așa se numește uneori tricepsul în argou profesional), este necesar să vă gândiți la aspectul cu o atenție deosebită. Trei variante ale aspectului sportiv vor fi arătate cu respectul dumneavoastră. Toți trei ating scopul principal: pompați armonios toate semnificațiile m'yazi.

Prima varianta

• Luni: brațe (inclusiv triceps), presare.
• Al doilea: picioare, scaune.
• Mijloc: delti, brațe (biceps), spate.
• Patru: fără antrenament.
• Vineri: brațe (cel mai important biceps, triceps), prez.
• Sambata fara antrenament.
• Săptămâna: fără antrenament.

Altă opțiune

• Luni: piept, core, triceps.
• Al doilea: scaune, picioare.
• Miercuri: spate, abdomene, mâini pot.
• Patru: piept, nucleu, triceps.
• Vineri: picioare.
• Sambata: spate, bicepsi, abdomene.
• Săptămâna: vodpochinok.

A treia varianta

• Luni: spate, picioare, miez.
• Al doilea: cvadriceps, piept, triceps.
• Miercuri: fără antrenament.
• Patru: spate, picioare, miez.
• Vineri: cvadriceps, triceps, piept, delti.
• Sâmbătă: weekend.
• O săptămână liberă.

Puteți varia în mod independent tipurile de antrenament, modificându-le într-un mod similar cu cele individuale. Așa cum cunoașteți priveliștile chiar de pe mâini, știți deja cum să pompați tricepșii într-o sală de sport specializată și într-o minte confortabilă acasă. Adăugați mișcările pe care le meritați la rutină, recunoscute pentru „ziua mâinii”, sau adăugați dreptul la triceps la o altă ocupație - rezultatul va deveni evident în viitorul următor.

O mulțime de informații de la sportivi, antrenori și instructori de fitness nu ar trebui încurajate pentru a crește numărul de repetări ale pielii chiar pe triceps - doriți să pompați qi m'yazi yaknaishvidshe. Este mai bine să te întâlnești cu nouă sau douăsprezece repetări, astfel încât atunci când ești copleșit de showman și de activitățile energice, vei avea toate șansele să încerci pe pielea ta un fenomen atât de inacceptabil, precum supraantrenamentul.

În plus, cu o repetare a pielii, eficiența ta va scădea datorită faptului că este necesar să lucrezi din nou și din nou la aceeași mișcare. Dacă nu știi de cât de mult sunt responsabili tricepșii tăi și dacă vrei să faci yoga, este mai bine să începi cu nouă abordări ale pielii. Liniște acum - departe: nu suprasolicitați mâinile și riscați manifestările simptomelor caracteristice supraantrenamentului. Tricepsul să nu fie deosebit de important, îndemnul de peste lume de a pune pe podea un m'yaz cu vâscozitate scăzută se poate manifesta prin poștă la depresie, o scădere bruscă a eficacității antrenamentului în sală și provoacă recrutarea mușchilor prin influența instinctivă a grăsimii corporale.

Întindeți-vă între seturi timp de 30-90 de secunde. Powerlifters au nevoie de 3-5 minute fiecare pentru a obține cele mai eficiente rezultate și pompa tricepșii, o căptușeală bună pentru o revistă de sport. Pentru trei rețele de piele, alegeți una câte una.

Un astfel de pidkhid asigură respectarea adecvată a zonelor cu probleme și garantează o atenție deplină tuturor celor trei capete de noroi - este necesar să le pompați cu o ordine adecvată, astfel încât să fiți deranjat de aspectul sonor al umerilor tăi. Dacă schimbați în mod constant tipul și intensitatea tensiunii, tricepsul și alte părți ale părții superioare a unghiei de la picioare nu vor ajunge din urmă la sesiunea de antrenament cu un singur om și vor începe să se dezvolte armonios.

Vă recomandăm să citiți un articol mai familiar despre acestea, cum să ridicați umerii largi. În această publicație, vă puteți minuna de tehnica de a câștiga dreptul la cei mai buni antrenori din Rusia. Așa că, dacă aveți ceva de mâncare, întrebați-i în comentariile de sub articol! Să sperăm că te-am ajutat în toată alimentația ta în timp ce te lovești de triceps. To zustrіchi...

Privește înălțat, întoarce-ți respectul, dacă vrei, pielea unei persoane este ca un bărbat, la fel și o femeie. Hands - ce brand, atunci ne respectăm în fața orei de estimare a cifrei. Atletică care pіdtyagnuta lyudina zavzhd maє i krasivі mâini. Nu este vorba doar despre biceps, dar puteți vedea, ci despre antagonistul yoga - triceps. Poți să faci yoga în sală, iar acel antrenament acasă poate fi și mai eficient. Să vorbim despre cum să pompați tricepsul acasă.

Chomus, după ce și-a îmbunătățit mâinile, masa principală de oameni acordă mai mult respect bicepșilor, tricepsului inferior, respectând faptul că mâinile lor vor deveni mai voluptuoase. Iertare nepoliticos. Tricepsul ocupă 2/3 din volumul brațelor, iar bicepsul ocupă mai puțin de 1/3. Dacă vrei să-ți ridici brațele, nu uita de antrenamentul tricepsului.

Vă permite să pompați tricepsul, puteți crește numărul de exerciții sub formă de pidlogs, chiar și tricepsul cu m'yazami suplimentar pentru o oră de lucru la sân. Până atunci, tricepsul joacă rolul principal în lovire, ceea ce este și mai util pentru boxeri și alți luptători. De asemenea, este important ca fetele să-ți acorde respect, mai ales că miros urât.

Yak Vlashtovy trigolovy m'yaz umăr?

Numiți cu înțelepciune că tricepsul este format din trei fascicule mucoase: lateral, medial și celălalt cap. Este important să cunoaștem viața vieții, chiar și în diferite poziții, pachetele funcționează și se antrenează într-un mod diferit. Programe de triceps pentru deschiderea brațului și antagonist de biceps ¾. Kіntsі m'yazіv kіplyatsya la liktovogo suglob.

Roblox-urile au mai puțin de un drept, există mai puțin de un grup de care să profitați, altfel este posibil. În acest fel, mâna arată nearmonioasă și urâtă.

Caracteristicile antrenamentului acasă

Acasă, nu există o astfel de diversitate de simulatoare ca la sala de sport, dar aici puteți pompa trigolovy m'yaz umăr. Pentru acesta, este doar clasic potrivit pentru triceps, așa că poți să bati acasă sau pe stradă. Inventar ofensiv necesar: kettlebell, lavă sau oțel, simulator de bloc sau două perechi de gantere de greutăți diferite, în mod ideal - bare. Dacă ești capabil să exersezi acea răbdare frecventă cu voința ta până la antrenament, vei înțelege cu ușurință cum să tragi acest grup m'yazovu.

Potrivit pentru triceps pentru oameni

Chiar pe triceps pentru cholov_k_v nu vă treziți în liniște, care este potrivit pentru fete. Diferența este mai mică în faptul că în antrenamentul uman există o mare ambiție și un număr mic de repetări. Și este suficient ca fetele să aibă grijă de lumina sau de cea din mijloc, acel număr mare de repetări. Chiar pe triceps, treceți mai repede de la dreapta la durerea de spate. Se recomanda antrenamentul acestui grup de 2 ori pe zi cu o perioada de recuperare de 5 zile.

Similar cu zvichayní vіdzhimannya, mai puține mâini puse pe umerii egali, iar chi nu este lat. Când vikonanna are dreptul să vorbească, este necesar să se aducă înapoi și să nu ucidă. Tse vvazhaetsya de bază, și includerea yoga în antrenamentul acasă este pur și simplu necesară.

Zvorotni vidzhimannya vіd lavi sau stiltsya

Aici veți avea nevoie de ceva de genul unui scaun înalt sau un scaun mic. Golovna, că era o fermitate fermă. Întăriți-vă mâinile, corpul pe o vază, priviți drept înainte. Coboară corect și ridică-te. Rețineți că corpul era drept, spatele nu este vinovat, dar este îndoit sau răsucit. Robiti qiu se cere pe drept. Pentru ușurare, genunchiul drept poate fi îndoit. Pentru a fi mai ușor - puneți picioarele pe tempo-ul dodatkovo.

Aplecă-te cu o mână și acel genunchi pe oțel sau lavă. Apăsați mâna cu gantere pe corp. Pocăiți-vă și îndoiți-vă mâna în limbă. Puteți, de asemenea, să sune în poziția corectă în picioare, trupul trochhi nachiliv în jos, cu spatele drept.

Presă cu gantere/kettlebell în spatele capului

Ridică-te, apucă o ganteră sub o picătură și ridică yoga peste cap. Începeți să coborâți corect її în spatele capului și ridicați-l înapoi. Fiți atenți, este ușor să vă umpleți singuri.
Cât de lucru tehnic am dreptul, se spune în acest videoclip.

Presă de bancă franceză cu mreană/gantere

Puteți practica yoga stând și stând în picioare. Opțiunea principală este culcat. Mrena (pentru ziua în care poți lua gantere) se ia cu o prindere îngustă. Mreana este ridicată în fața ta și coborâtă pe frunte, îndoind mâinile în coate. Pentru a o plia spre dreapta, misca-ti bratele inapoi, astfel incat pieptul sa fie inchis si tricepsul sa fie mai incurcat. Pentru toată siguranța dvs. de accidentare, aveți dreptul, cu o abordare competentă, să creați un zv'yazki serios.

Despre aceștia, cum este necesar să funcționeze un astfel de videoclip corect, rozpovida tse.

Vіdzhimannya pe grinzi

Dreptul principal la triceps pentru cei care sunt logodiți. Cu toate acestea, cel nou are un minus - budinki poate face grinzi buti, dar tu nu poți buti. Când vikonanni au dreptul de a aduce plămânii înapoi mai repede în faptul că tricepsul a traversat mușchii pieptului. Spatele tău poate fi inacceptabil la sâni, nu te poți rupe acolo. E în regulă, cioburi de m'yazi nu sunt încă întinse, iar duhoarea este trasă. După 3 zile pentru a arunca o astfel de privire.
Videoclip cu instrucțiuni detaliate și nuanțe.

Potrivit pentru fete

Sună femeia, nu are nevoie de volume mari de mâini și m'yazi puternice. Ajunge, că duhoarea părea ridicată și nu atârna ca un cowboy. De aceea fetele au dreptate să se trezească în tăcere, ceea ce este recunoscut oamenilor. Sarcina principală este de a aduce m'yazi în ton cu un robot cu gantere sau cu o mreană. Femeile au pompare mai puțin intensivă.

Același vіdzhimannya, scho th printre cholovіkіv, totuși, cu unele nuanțe. Fetele sună mai slabe, oameni de jos și, la asta, este ușor să câștigi în fața statului. Pentru a avea dreptul de a vă întinde, vă puteți așeza pe scaun, pat, pat, masă etc. Amintiți-vă, ceea ce este mai mare - este mai ușor să profitați. Alege urmatoarea aventura astfel incat sa se poata face de 30-40 de ori. Golovne, nu uita să pui mâinile îngust și să aduci coatele înapoi.

Fetele vor fi și ele chiar în dreapta. Cu toate acestea, luați mai puțină greutate și lucrați de mai multe ori, pentru ca noroiul să fie mai uscat și mai ușurat.

Este mai bine ca fetele să câștige cu o singură mână cu o mică vagă. Mâna imediat de la gantere în ce direcție este necesar să o coborâți la umărul drept. Un prieten care să servească drept sprijin. După aceea, ca o mână care lucrează, lâncezi, amintește-ți mâinile cu perii. Încercați să alegeți același număr de repetări pentru o dezvoltare egală a fibrelor din carne.

• Antrenează-te regulat. Doar cu antrenament constant poți ajunge la ceva;
• Mănâncă corect. Corpul tău poate obține suficiente proteine ​​pentru a asigura creșterea fibrelor din carne și carbohidrați pentru a stoca rezervele de energie;
• Vіdmovtesya vіd alcool. Multă vreme s-a scos la iveală faptul că alcoolul este folosit pentru a produce alcool sub formă de exerciții fizice. Poți ajunge la un corp alunecos și frumos, doar dacă ești pe deplin conștient de el;
• Somn bun. Lui Tilu i-a luat o oră să-i revină pe m'yazi. Cel mai bun din toate, duhoarea îți amintește de visele tale. Pentru cel mai bun rezultat al antrenamentului, este posibil să nu aveți o sănătate bună, un somn de opt ani;
• Nu aruncați totul la pivdorozі. Cineva căruia nu-i pasă de rezultat, se antrenează într-o lună pentru a-l lua. Îndepărtați duhoarea pіvroku - ar lua corpul bazhan;
• Frământați bine înainte de antrenament. Nu te ridici înainte de lecții, corpul se antrenează mai greu, așa că poți lua întinderea și recablarea. Nu fi obraznic cu o încălzire;
• Alege cât poți de mult. Yakshcho veți lua prea mult vag mare, creșterea prejudiciului imovirnist;
• Ai dreptul să faci cardio. Așa că poți slăbi mai mult, corpul tău va fi mai uscat și mai în relief. Tricepsul va fi, de asemenea, amintit. Fetele pidide;
• Rupe gemul. După antrenament, este necesar să se calmeze mintea, așa că duhoarea amintește mai mult de după antrenament. Pentru cine să lucreze stretching chi cardio este potrivit.

A ajunge la mâini frumoase și a pompa tricepsul nu este ușor. Pentru toate nevoile de antrenament. Este suficient să te antrenezi în mod regulat și să dai respect atât pentru bicepși, cât și pentru tricepși. Ei uită adesea de restul chomusului, dar darma. Garniy și tricepsul volumetric - o constipație a unui braț pompat. Ai grijă de aceste recomandări și dansează, de parcă ți-ar fi umflat mâinile într-o formă frumoasă. Succes la antrenament.

Nu știi cum să pompezi tricepsul mult timp fără să faci progrese? Astăzi îl putem repara. Din statisticile știți despre cel mai eficient drept pentru triceps și cum programul de antrenament este cel mai eficient pentru a construi masa masei cu trei capete a umărului?

Nutriție: Ce fel de complex de antrenament este cel mai eficient pentru creșterea cărnii?

Este bogat cui îi pasă că, pentru a obține mâini maiestuoase, este necesar să antrenezi bicepșii până la capăt... ca și cum duhoarea este milostivă. Știți că aproximativ 66% din masele brațelor sunt tricepși?

Este imposibil să luați mâinile puternice cu o ușurare clară a m'yaziv fără a adăuga o oră și susilla la antrenamentul m'yazului cu trei capete al umărului. Problema este că majoritatea cursanților nu arată cu adevărat cum să pompeze tricepsul, să lovească toate cele trei capete - și impersonal liniștit, care nu poate scăpa de colantii m'azovі, pur și simplu nu știu cum să pompeze corect acest grup de m'yaziv.

Să încercăm să exersăm toate cele trei capete ale tricepsului.

Ca toate celelalte dureri din partea posterioară a corpului, tricepsul este adesea antrenat pe un principiu de prisos. Aceasta este cea mai mare problemă a practic toate tipurile de săli de sport, dacă doriți să pompați mâini grozave sau cei care lucrează acasă nu au suficient respect pentru a acorda vikonannya tehnică, sau aleg nu cel mai bun drept pentru triceps din lipsă de posesie, pt. numele lui Dumnezeu.

Prefixul bі înseamnă 2, oskilki m'yaz poate avea 2 capete, pe de altă parte, trei înseamnă 3, iar celălalt m'yaz are 3 capete. Și aici îmi vine în minte că, pentru îndepărtarea mâinilor, de exemplu, mânecile crapă la cusături, tricepsul trebuie să adauge branțuri și (probabil nu mai) respect, scoici la biceps. Este mai ușor să crești circumferința brațului până la 50 cm, antrenând toate cele 5 capete de mușchi, și nu doar 2 capete ale bicepșilor!

După cum sa spus mai devreme, tricepsul poate avea trei capete m'yazovі. Și pentru ea însăși:

1. Capul lateral - în afara drumului pentru forma pidkovu.
2. Cap medial.
3. Cap lung - cel mai mare dintre toate.

O experiență mai mare în sală este bine să înțelegeți funcția principală a tricepsului - să extindeți râul în cot și să-l îndreptați. O altă funcție mai puțin vizibilă este aducția (reducerea). Vaughn țopăie cu mâinile în jos la haina dreaptă. În acest rus, iau soarta doar unui cap lung, împărțind tensiunea cu cel mai larg m'yazami al spatelui.

Cum să exersezi cu adevărat tricepsul

Funcția principală a tuturor celor trei capete ale masei cu trei capete a umărului este deschiderea cotului, capul vi, care este mai bine pentru orice, știi. Câștig cel mai popular ruhi, așa că ca un press de banc cu o prindere îngustă, întins la blocul de sus sau presa de banc francez, antrenezi acest ruh.

Cu toate acestea, capul lung al tricepsului traversează slăbirea umărului, ceea ce înseamnă că este același (ordinea cu cel mai larg spate m'yaz și dekilkom mic m'yaz) trece dincolo de extensia umărului. Prin urmare, poziția umerilor poate fi importantă pentru ora de antrenament a tricepșilor pe masă. Vono a turnat în rozpodіl navantazhennya la m'yazi, zmushuyuchi sing m'yazovu head bate partea principală a lucrării.

Ai avut șansa să spui așa ceva: „Dacă vrei, dacă capul tricepsului a funcționat mult timp, este necesar să câștigi opțiunea potrivită „de deasupra capului””. Dacă dovezile sunt ferme, atunci ai fost condus în Oman și nu ești egoist. O mulțime de sportivi, antrenori și cred în cei care doar variații sunt chiar „peste capul lor” pentru a lovi un cap lung și miros de bucuria de a împărtăși cunoștințele lor de iertare cu alții.

În plus, variațiile cu brațele întinse în spatele capului induc capul lung al tricepsului la marginea poziției întinse (întins), deoarece poate provoca un mare stres în m'yazi și tensiune, poziția este de fapt mutat la scurtarea concentrică a capului lung. Tse înseamnă că atunci când astfel de drepturi sunt victorioase, se va lucra mai mult pe capetele laterale și mediale ale tricepsului.

Tse vіdbuvaєtsya prin vzaєmozv'yazok la legea „întindere-scurt”, scho diє pentru orice m'yaza. Toți m'yazi își demonstrează puterea maximă și puterea maximă atunci când sunt în intervalul mediu. Dacă m'yaz este într-o poziție scurtă sau verticală - care se află în capul lung al tricepsului cu un robot în spatele capului - clădirea până la susilla de putere este blocată în mod semnificativ, așa că pentru a-l jefui cu o slăbiciune în aceste critice. puncte ale intervalului.

Testul este corect

Pentru ajutorul electromiografiei (EMG) la Laboratorul pentru Dezvoltarea Capabilităților Umane de la Universitatea din Tampi, pot demonstra cum sunt injectate în carne diferite versiuni de extensie a tricepsului.

Cum țineți capul tricepsului pentru o lungă perioadă de timp activ activ timp de o oră de a încheia întinderea mâinilor cu un mâner de frânghie, dacă termin balansul de întindere a umărului înapoi sau trag mâinile mai aproape de corp. Această mică adăugare (serios, mai puțin de o stropire de centimetri suplimentari) poate fi partea principală a dreptului tău.

Un altul este corect, deoarece recomand și vikonuvati pentru munca capului lung al tricepsului - deschiderea mâinilor la fragilitatea în blocul inferior. Qiu are dreptul să-l bată pe cel mare din gantere, dar această opțiune este mai puțin bună, cioburile vinurilor devin mai pliabile de exemplu. Voi propaga înlocuirea antrenorului de bloc victorios sau a cusăturii elastice pentru a crea un opir mai mare și uniform prin întinderea cornului.

Cum să alegi cel mai bun drept pentru antrenament

Deși capul lung al tricepsului nu este stresat în mod deosebit atunci când capul este tras în spatele capului (presa de bancă franceză), îți recomand totuși să-l incluzi chiar în complexul tău de antrenament. Pentru partea din spate a tricepsului, aceasta este o poziție vityagnut, care are dreptul de a avea potențialul de a crea o cantitate semnificativă de ureche m'yazyv pentru o oră de rezistență excentrică.

Proteo-difuzia m'yaziv este doar unul dintre mecanismele cheie pentru îmbunătățirea m'yaziv. Ai nevoie și de o muncă concentrică puternică. Deci, este corect, variația este potrivită cu un gaj pentru cap, este posibil ca tricepsul să fie antrenat pentru a crește masa și a mă obliga, dar nu avem aceste motive, așa că știi. Principala metodă de concepere a capetelor mediale și laterale este de a înfășura cea mai mare parte a lucrării concentrice, deplasându-se de-a lungul capului lung. Ale, pentru a activa capul vechi, va trebui să împingi mai mult.

Pentru a pune laolaltă un program de antrenament pentru triceps, nu aveți nevoie de mii de variații ale dreptului, dar trebuie să le aveți, astfel încât să fie zadiya cap dermal și zmushuvati pratsyuvati tsyu grup de m’yaziv într-o gamă diferită. Recomand vikoristovuvaty 2-3 dreapta, pielea z niște stimuli diferiți siguri pentru dezvoltarea forței și m'yaziv simplu în zona pielii și a ciliului:

• Unul la dreapta cu umărul răsucit (de exemplu, deschiderea brațului la fragilitatea din blocul inferior).
• Unul la dreapta cu un umăr într-o poziție neutră (de exemplu, un braț deschis cu un mâner de frânghie cu extensii suplimentare pentru umeri)
• Unul la dreapta de la răsucirea umărului (de exemplu, presa franceză pe bancă).

Este posibil să dați mâncare - astfel încât un astfel de copil poate și ar trebui să fie bătut în antrenamentele pentru bicepși:

• Unul la dreapta cu o răsucire a umărului (de exemplu, ridicați o ganteră pentru bicepși pe o lavă bolnavă).
• Unul la dreapta de la umăr într-o poziție neutră (de exemplu, împingeți pe bicepși în poziție în picioare).
• Unul în dreapta cu o îndoire a umărului (de exemplu, o aripă de păianjen).

Oferă o șansă să tsim corect și lasă m'yazam de mâini să crească puțin!

5 cele mai bune potrivite pentru antrenamentul tricepsului

Puteți face o listă practică de drepturi de top pentru pomparea tricepsului. Reguli de bază Vykoristovuyuchi și toate cele mai mici variații, puteți practica practic întregul râu fără să vă repetați vreodată. Prote deyaki este pur și simplu eficient pentru alții. Vă oferim 5 cele mai bune pentru a crește.

1. Zvorotni vіdzhimannya

Zvorotny vіdzhimannya este ușor de câștigat, iar duhoarea nu emană o posesie specială. Veți avea nevoie de mai multe bare sau două lave orizontale. Luați o poziție pe grinzi sau între două lave, coborâți până la vârful de 90 de grade la coate și mergeți în sus, îndreptând brațele.

Pentru a adăuga etanșeitate, pentru a pune o centură sau doar pentru a pune yoga pe genunchi. Este important să aveți grijă de corp cât mai drept posibil sub ora de vidzhiman. Nakhil înlocuiește preventiv accentul capului de la triceps, înlocuindu-le cu durere în piept.

2. Presă de bancă cu prindere închisă

Acesta este identic cu presa de bancă dreaptă, protejează-te aici și pune mâinile mai aproape una la una, astfel încât degetele ascuțite să fie pe marginea părții netede a gâtului. Îl poți modifica corect, prăbușindu-se mai puțin la mijlocul unei treimi din amplitudine, astfel încât tricepsul să fie mai puternic.

3. Deschiderea mâinilor blocului

Nr. 1 pe triceps în întreaga lume. Atletul practic cu pielea din orice sală are dreptate. Luați o frânghie sau un mâner drept și întindeți-vă brațele în jos, îndreptând cotul. Este atât de eficient. Numărul de variații ale tsієї dreapta poate fi nesfârșit. Mânare diferite, o tabără de mâini, apăsăm o mână subțire.

Vechiul ruh bun, care este pentru pomparea tricepsului. Întinde-te pe spate pe lava orizontală și îndreaptă-ți brațele drept spre pat. Acum, utrimuyuchi partea superioară a brațelor perpendicular pe partea de jos, coborâți mreana sau ganterele direct la cap. După ce ați ajuns la cap, îndreptați-vă brațele și întoarceți-vă în poziția exterioară.

5. Deschiderea mâinilor din spatele capului

Doar deschiderea mâinilor din spatele capului vă permite să întindeți tricepsul într-un mod corect. Puteți câștiga yoga singur sau ambele cu mâinile deodată. Întindeți mâna pielii de-a lungul obrajilor, începeți să ridicați haltera la punctul final al amplitudinii în timp ce apăsați gantera în picioare (pentru a îndrepta brațul). Apoi puneți mâna în spatele capului, fără a schimba poziția părții superioare a mâinii (este lăsată verticală). Simțiți strângerea intensă a tricepsului, slăbiți cotul, îndreptați brațul.

Cele mai bune metode de antrenament pentru creșterea m'yaziv

Prin intermediul celor, care au o mică parte în tratamentul altor tricepși m'yazyv (toracic și delto-like), este ușor să-l eliminați. De multe ori a trebuit să-i șocez, vikoristovuyuchi coborând tehnica, la faptul că 6-12 repetări nu au dat rezultatul.

Rețineți că nu toate metodele de șoc pot fi aplicate eficient tricepsului. De exemplu, repetițiile excentrice (sau „negative”, așa cum sunt adesea numite culturisti) nu sunt potrivite pentru un grup m'yazovoi.

Sub o oră de repetiții excentrice, nu este prea dificil să izolați tricepsul, dar acest tip de antrenament poate îmbunătăți serios sănătatea globurilor tale liktovikh. Tuturor celor care vor să iasă și să devină un platou, le recomand să terminați de pictat mai jos de metode.

1. Dropnet-uri

Rețelele de drop sunt metoda mea preferată de antrenament. Întreaga esență a yoga constă în trivalitatea mai mare a minții taberei încordate. Deci doar bate-i.

Este corect să lucrăm la un moment concentric (pozitiv) și la mijlocul unui anumit număr de repetări, atunci vom schimba rapid vag-ul de lucru și vom câștiga încă un pas la momentul respectiv. Puteți adăuga și un al treilea pas, dar mai ales, încă o modificare pentru a reduce eficacitatea metodei.

Să presupunem că faceți 7 repetări la 77-80% din maximul unei repetări (1RM), apoi reduceți puterea la 70-73% și continuați dreapta. Cu o ușoară luminare a proiectilului, veți coborî sub semn sub 70%, iar o astfel de hipertrofie nu este suficientă. Dropset-urile sunt mai potrivite pentru antrenament pe simulatoare sau cu gantere, dar poți lucra și cu mreana, de parcă ai avea câteva pulovere sport.

Schimbarea vag-ului poate fi mittévo, astfel încât tijele pot fi mai pliate. Iubirea mea pentru dropset-uri este presa de banc pentru triceps. Doar repetați-l, apoi schimbați fixatorul și continuați, este la fel de ușor ca decojirea perelor!

Luați dropset-urile în restul călătoriei corect, sub ora de stres de șoc, vă spun mai jos despre asta, altfel lucrați doar unul chiar pe triceps sub ora de antrenament partea superioară a corpului, astfel încât maximizați stresul acestui grup de atacuri.

2. Clustere

Antrenamentul în grup este modalitatea supremă de dragoste de a îmbunătăți acționarea mecanică pentru ora potrivită. Antrenamentul în grup este folosit în mod tradițional pentru a crește forța, dar este potrivit și pentru creșterea forței. În plus, cu cât m'yaz mai mare poate avea un potențial mai mare de creștere, cu atât mai mic este slab.

Să presupunem că câștigi o schemă de 5x5 pentru presa pe bancă strânsă și tragerea tricepsului pentru 85% din 1RM. Pentru a face acest tip de antrenament pe cluster, trebuie doar să crești volumul până la 90%, apoi să introduci o pauză de 10 secunde după repetarea pielii. Obov'yazkovo coboară vaga pe rafturi între repetări.

În acest mod, urmați schema 5x5 și pentru dvs.: 1 repetare - 10 secunde de recuperare, 1 repetare - 10 secunde de recuperare, 1 repetare - 10 secunde de recuperare, 1 repetare - 10 secunde de recuperare, 1 repetare - 3 recuperare rece. Repeta.

Ca rezultat, după a 5-a abordare rămasă, ați înscris 25 de repetări din 90% din 1 RM, înlocuind 85%.

Cele mai bune clustere sunt potrivite pentru bench press pe banc press cu o prindere îngustă sau pe triceps, cioburile din dreapta să se răspândească în spatele metodei cluster cresc riscul de leziuni ale articulațiilor cotului.

3. Pauza-pauza

Metoda iubirii tuturor shanuvalnikilor în antrenament de mare intensitate - pauză-pauză - vă permite să mai câștigați o suflare după momentul următor. Am adesea zastosovoy tsyu tehnica atunci când apăsați pe triceps, așa că nu știu câte repetări sunt planificate. Pentru a implementa principiul refacerii-pauzei în antrenamentul tău, trebuie doar să lucrezi corect.

Să o reparăm timp de 10 secunde și să încercăm din nou. Să o facem din nou timp de 10 secunde și să încercăm să facem încă o repetare. Repetarea după o pauză din cauza vinovăției este și mai important, iar dacă poți vikona mai mult de 2, atunci nu ai suficientă forță înainte de pauză.

4. Supernet-uri

Superrețelele pot fi de trei tipuri: pot vikonuvatisya pe m'yazakh-antagoniști, unul și același grup de m'yaziv sau pe grupuri absolut nu po'yazanyh de m'yaziv. Pentru operație ne vom concentra pe schema „drept la triceps + dreapta la triceps”. Mike Mentzer maw, mabut, nayvidatnіshi trigolovі m'yazi umăr la toate orele.

Programul de antrenament Yogo s-a bazat pe superseturi și era deja timp de nefuncționare. Superseturile lui Mentzer au inclus trageri de tricepși și extensii de brațe la aparat sau bench press în jos în crossover.

Bănuiesc că, de dragul de a se alătura supersetului într-un grup de oameni din dreapta, este necesar să desenezi tipi-ul corect. De exemplu: de bază + izolator, sau potrivit pentru întindere + izolator. Ale nu de bază + de bază.

5. Repetarea frecventă

Repetarea Chastkovі este o modalitate miraculoasă de a revantagiza dacă un grup de m'yazіv. Natura biomecanicii tricepsului transferă rolul lor activ în circulație, care iradiază torace și nămol asemănător deltei. Cu o simplă cale de schimb, putem îmbunătăți tricepsul mai eficient.

Cel mai lat fund este folosit pentru blocaje în timpul presărilor întinse într-un cadru de putere pentru tensiune maximă a tricepsului. Roblyachi qiu are dreptate cu o prindere îngustă, puteți obține cele mai bune rezultate. Când vikonnі presă pe bancă sau variații de yoga (cum ar fi prinderea îngustă înclinată) smut navantazhennya nu se află pe triceps, până când ajungeți la treimea superioară a amplitudinii. Berbecii sau plăcile de putere Vykoristannya permit izolarea zonei de maxim navantazhennia zastosuvannya.

6. X-repetiție, șoc repetiție frecventă

La sfârșitul abordării considerabile, continuați spre dreapta, repetând adesea în punctul cel mai stresant al amplitudinii pentru a crește presiunea sau ora de încărcare. De exemplu, lucrați pe banca inferioară pe triceps lateral și apoi încercați să vikonați mai multe repetări doar în treimea inferioară a amplitudinii.

Este important de reținut că toate aceste tehnici sunt considerate a fi de mare intensitate și ar trebui dozate, nu în abordarea pielii și, eventual, nu în antrenamentul pielii.

Cele mai bune complexe

Nu dau vina dacă recomandarea unui complex este corectă ca rețetă standard pentru succes pentru toți și piele. În același timp, antrenorii competenți, precum programele de scriere, încep scheme universale unice, atașate tuturor, respectând testarea, care este necesară pentru inducerea unor programe de antrenament eficiente. Acest lucru este deosebit de important pentru culturism.

Să luăm, de exemplu, doi culturisti, să le „prescriem” același program, permițând orice altceva, inclusiv dieta, alte modificări ale dietei, în aceeași ordine și urmărind rezultatele. După 5 zile, putem arăta că unul dintre ei a luat 5 kg, în timp ce celălalt - mai puțin de 1 kg. Motivul este că programul era ideal pentru primul sportiv, iar axa nu era aceeași pentru altul.

Oamenii se întreabă adesea de ce mai pot câștiga 1 kg pe zi, iar săgeata tereziv-ului lor este lăsată pe loc, dorind să miroasă limpede și să mănânce corespunzător. Toate se încadrează în vіd іndivіdualnyh osobennosti și, în plus, naskіlki corect podіbranno trenuvalnu program.

Acum, după ce am terminat cu o abordare lirică, vă voi spune cele mai eficiente antrenamente ale mele pentru tricepși. Cu toate acestea, nu este un fapt că duhoarea va veni la tine.

Toată tehnica potrivită este descrisă mai sus.

Complexul de drepturi nr. 1

Acesta este complexul meu de antrenament cel mai preferat și cel mai eficient pentru creșterea m'yaziv. Nu mi-am dat seama singur, din cauza citatelor lui Steve Holman dintr-un număr vechi al revistei Ironman. Dacă eu, bănuiesc, că necazurile mâinilor pot fi reparate, merg la punctul de antrenament. Pentru mine, nu voi încerca să înțeleg și să pornesc tehnicile de șoc, ghicind mai mult.

Vibir are dreptate să creadă în principiul pozițiilor de flexie (pozițiile m'yazovy naprugi). Unul chiar în poziția pielii: mijlociu, întins și scurtat. Programul Oskіlki tse cu accent pe noroiul mâinilor, am încadrat aici și antrenamentul bicepșilor și aspectul actual al antrenamentului.

* Numerele din brațe reprezintă dropset-ul. De exemplu, 6(5) înseamnă că este necesar să vikonate un pidkhid de la 6 repetări la o mișcare concentrică, apoi să schimbi vag-ul și să crești 5 repetări.

Triceps:

• Vіdzhimannya pe triceps sau presa pe bancă cu o prindere îngustă pe o lavă slabă cu capul în jos 3 x 9, 7, 6 (5)
• Deschiderea mâinilor la bloc cu o singură mână (viteză izometrică maximă) 1 x 20-30 secunde
• Ruperea blocului cu o singură mână (dropset) 1-2 x 8(6)
• Mâinile deasupra capului (dropset) 1 x 8(6)

• Tracții cu prindere inversă 3 x 9, 7, 6 (5)
• Mișcarea cu o singură mână a lui Spiderman (viteză izometrică maximă) 1 x 20-30 secunde
• Păianjeni cu o singură mână (dropset) 1-2 x 8(6)
• Îndoirea mâinilor pe o lavă (dropset) 1 x 8 (6)

Distribuirea instruirii:

Voi propaga trei variante ale antrenamentului rozpodіlu în zilele săptămânii. În primul rând, ești responsabil pentru planificarea zilelor de antrenament, în funcție de caracteristicile individuale (cum ar fi reînnoiri).

Opțiunea 1:

• Luni: Mâini, apăsați
• Secundar: Picioare
• Miercuri: piept, spate, m'yazi ca delta
• Joi: Vidpochinok
• Vineri: Mâini, prez
• Sâmbătă: Vidpochinok
• Săptămâna: Răspunde

Opțiunea 2:

• Luni: Piept, delti, triceps
• Secundar: Picioare
• Miercuri: Spate, bicepși, abdomene
• Patru: piept, delti, triceps
• Vineri: Picioare
• Sâmbătă: spate, bicepși, abdomene
• Săptămâna: Răspunde

Opțiunea 3:

• Luni: spate, bicepși, suprafața spate a plapumei, gambe, presa
• Al doilea: Cvadriceps, piept, delti și triceps
• Miercuri: Vidpochinok
• În al patrulea rând: spate, bicepși, dosul pilotei, gambe, presa
• Vineri: Cvadriceps, piept, delti și triceps
• Sâmbătă: Vidpochinok
• Săptămâna: Răspunde

Dacă mama este la un pas, că încă te antrenezi pentru layout-ul 2 și 3, tu, mai bine pentru toate, va trebui să grăbești obligația de antrenament înainte de a antrena tricepsul, cioburi din acest complex sunt pe bună dreptate vinovați de okremo victorios. , i, yogo, după ce sânii și deltele sunt reantrenați, puteți să vă reantrenați.

De la mine toti. Complexul de antrenament mă ajută cel mai eficient să-mi dezvolt mușchii tricepși. Posibil, cu ajutorul tău, vei ajunge la progresul pe termen lung. Cu siguranță vrei să-l încerci. Pentru mine, programul în sine s-a dovedit a fi minunat, dar și mai mult, pentru un șprot de tizhniv, am fost bine primit. Mă spodіvayus, vezi.

Numărul drept complex 2: 10 x 3

Tim, care are nevoie de un antrenament al naibii de tricepși, voi preda tot complexul. Mă antrenez pentru acest program dacă nu vreau să mă concentrez pe o singură parte a corpului. În ciuda boom-ului recent al popularității, metoda de câștig 10x3 este departe de a fi nouă.

O mulțime de realizări ale sportivilor au câștigat cu pietre de yoga și au putut induce corpuri ostile. Eu însumi m-am îngrășat cu 10 kg în mai mult de o oră din restul sezonului de rugby, doar controlând cantitatea de grăsime din programul 10x3. Axa arată deplasată, totul este ușor de terminat:

Vіdzhimannya pe triceps sau presa pe bancă cu o prindere îngustă (bazhan pe o lavă bolnavă cu capul în jos) - 10 seturi de 3 repetări cu un vag de 5 RM. Inversarea între pași - 90 de secunde.

Primele vor veni ușor, dar până la sfârșitul antrenamentului, duhoarea va fi importantă. După ce ați finalizat 10 pași, puteți continua să vă antrenați în două moduri: fie creșteți puterea cu aproximativ 2,5%, fie adăugați încă o repetare, astfel încât schema să arate ca 10x4 și apoi 10x5. După 10x5 voi lucra mai mult. Nu subestima metoda. VIN PRATSYU!

Acest program poate fi inclus în planul tău de antrenament ca antrenament pentru triceps. De exemplu, pe măsură ce testați grupul de piele din m'yaziv o dată pe zi:

• Luni: Piept și spate
• Marți: picioare
• SR: Vіdpochinok
• Joi: Delta si Trapez
• Vineri: Vidpochinok
• Sâmbătă: Biceps și triceps
• Nd.: Vidpochinok

Pentru cei care nu sunt învingători, vechea metodă „1 dată pe săptămână” și vedeți progresul periodizării ușoare:

• Luni: Partea superioară a corpului + triceps 10 x 3
• Marți: Vidpochinok
• SR: Partea de jos a corpului
• Joi: Vidpochinok
• Vineri: Partea superioară a corpului și apăsați în jos pentru triceps 5 x 10
• Sat: Partea inferioară a corpului
• Nd.: Vidpochinok

Prinde respect, este doar o chestiune de alegere a programelor, și nu un plan clar.

15-hvilinna program de antrenament z 3 dreapta pentru construirea tricepsului

Tim, care vrea să pompeze tricepșii grozavi, dar nu vrea să dispară la sală, pentru program, care este necesar. Aflați despre tehnicile care vă permit să atingeți creșterea vitezei și eficient.

Familiarizați-vă cu complexul de antrenament al tricepsului de 15 minute, care însumează mai puțin de 3 corect. Primul lucru de făcut este să te gândești la cei care petrec o oră, care sunt blocați în hol, să știi că este puțin probabil să vrei să lucrezi mai mult, doar stai acolo, atârnând în tăcere cu mâinile pline de plumb.

Propionarea are dreptul de a câștiga în crossover, cioburi de vin dau un control mai mare al minții. Pentru drepturile de bază, este ora și ora dvs. Ale, cu operarea tricepsului, un grup mic de m'yazyv, crossover-ul ajută la izolarea mai bună a întregului m'yaz.

Cho tsіkavo, schimbând ora reparației, cu ajutorul dreptei, faceți m'yazi mai bun decât al șaselea. Trebuie să petreci mai mult de 20 de secunde între abordări și repetări.

Dar numai pauzele scurte nu pot ajunge la rezultate opuse. Vicone pіdhіd z 15 repetări ale unuia sonic mai puternic, punând accent pe titlurile orei pentru avangarde (TUT), a căror metodă se mai numește și stato-dinamică. În piele, dreptul la triceps se practică timp de 25-30 de secunde pe pas.

1. Deschiderea mâinilor la bloc 5 mișcări, 15 repetări
2. Mâinile deschise la blocul superior cu o prindere la spate 20 de secunde pentru reparare între abordări, tehnică TUT. Răsuciți mânerul îndoit. 5 mișcări, 15 repetări
3. Mâinile deschise întinse pe blocul inferior 20 de secunde pentru reparare între abordări, tehnică TUT 5 mișcări, 15 repetări

Razginannya cu un mâner de frânghie

Mai bine TUT în dreapta, cu amabilitate zatikayuchi m'yazi în punctul inferior al amplitudinii, apoi întoarceți-vă în poziția exterioară. În poziția superioară Poston, de dragul binelui, întindeți tricepsul.

„Primul pidkhid trebuie să fie livrat vouă, care sunteți mai ușor”, ca și cum ar fi vinul. „Nu uitați că primele două vin, de fapt, chiar mai rozminochnymi. Ale fii gata: al treilea, al patrulea și al cincilea vin să-ți ceară patul m'yazam.

Rozginannya în pete cu o prindere cu dosul

Deplasați-vă negain la dreapta, pentru a crește fluxul de sânge către fibrele cărnoase. Înlocuiți mânerul de frânghie cu unul îndoit și apucați-l cu o mâneră rotitoare, pentru a lovi capul lung al tricepsului.

Similar cu presa în jos, mișcați intens mucusul în partea de mijloc a amplitudinii în cazul recidivei cutanate. Concentrați-vă încă o dată pe suprafața din spate a mâinilor, întindeți-vă brațele în jos și strângeți noroiul la maximum pentru a scoate capul. Grăbindu-vă în sus, întindeți din nou complet tricepsul.

Mâinile deschise întinse pe blocul inferior

Acest drept final îți oferă posibilitatea de a întinde tricepsul cât mai mult posibil. Pentru a obține cel mai bun efect, nu vă grăbiți, întindeți noroiul în punctul inferior, apoi deschideți brațele și stoarceți corespunzător noroiul din munți.

Adesea, oamenii ciripesc, care își lovesc brusc vag în sus și în jos la dreapta lor. Antrenamentul de azi se bazează pe economiile TUT, așa că nu te grăbi și învinge repetarea pielii într-un ritm bun.

„Nu este o cursă”, spune Poston. „Nu exersați aspru. Lasă-i pe m'yazi să ardă!

Program de antrenament pentru triceps pentru ușurare

Lucrările privind reliefarea mâinilor vor necesita o abordare clară, strategică. Dacă vrei să-ți arăți lumina, întregul complex este la fel cum ai nevoie!

Iertați-mă că repetarea bogată a antrenamentului cu mici vags nu mai este respectată în cel mai bun mod de a crea o ușurare. Complexul danez pleacă de la drepturile de bază pentru stimularea cob pentru a crește puterea minții, iar apoi intensitatea crește pentru ajutorul superseturi cu un mare angajament de antrenament. Ritmul crește și puteți vedea clar ficatul în m'yazakh.

• Abordarea rozminalni transferată; bate-le după cum este necesar, dar în niciun caz nu aduce încălzirea la obiect.
• Alegeți un astfel de vag, astfel încât să puteți ajunge la el după finalizarea numărului stabilit de repetări.
• Deoarece aveți un observator, lucrați la un șprot de repetiții forțate la cele mai avansate abordări ale drepturilor cob. Dacă nu ai un ajutor, antrenează-ți yakomogul mai aproape de punctul de plecare.
• Măturați picăturile în restul pasajului dermic imediat după ce ambele pauze sunt finalizate, modificând ușor greutatea cu aproximativ 25% după ce ajungeți în vârf și continuând prin tăietura spre dreapta către cealaltă.

1. Triceps așezat în simulator (abo bars) 4 repetări, 9-12 repetări (repetare de 90 de secunde)
2. Superset Presă de bancă franceză cu bară EZ
3. Superset Mâinile deschise cu un mâner de frânghie 3 pași, 10-12 repetări (fără pauză) Rozginannya prin cap cu un mâner de frânghie 3 seturi, 10-12 repetări (60-90 secunde per reparație)

Încercați complexul de antrenament pentru 4-8 întinderi, apoi apelați la cel mai bun program sau alegeți un alt complex de antrenament pentru triceps. Dacă vă pasă de cost, puteți introduce numerele chiar în diviziunea dvs. și vă puteți împărtăși rezultatele în comentarii!

Cum să te antrenezi, ca să nu încurci limba?

Pe măsură ce încerci să împingi la maxim vaga, nu te poți descurca fără munca la triceps. Vă oferim modalități nedureroase de chotiri de a pompa partea superioară a brațelor.

În primul rând, faci o plimbare: puterea tricepsului, efectiv, este cheia progresului în presa pe bancă! Într-un mod diferit, încep o nouă rație: nu este în regulă să-ți sacrifici plămânii de dragul de a umfla. Nu știu mare lucru, chiar dacă m-am antrenat așa, și drept urmare am avut șansa să mă operez la lipitoare. De atunci, știu să lucrez tricepsul fără durere. Dekilka dintre sportivii mei juniori au devenit deținători de recorduri mondiale la presa pe bancă.

Accelerați-vă cu cunoștințele mele despre antrenament și strategia zastosovuyut zastosovannye pentru tricepsul de clasă ușoară otrimannya, fără a vă distruge întuneric liktovі.

Recuperează-te după încălzire

Lіktі - dosit tenditnі suglobi, înainte de a antrena tricepsul їх este necesar să-l construiți bine. Pididă și încălzire dinamică, dar este și necesar să le includeți chiar în complexul dumneavoastră de antrenament. Să zicem că după presa pe bancă câștigi extensia de braț pentru triceps cu mreană pe o lavă fragilă cu o lovitură de cap de la 20 kg la brațul pielii. În acest moment, pentru o oră de încălzire, vei face un pidhid din 12 repetări de la 10 kg pentru mâinile cu piele, iar apoi - 8 repetări de la 15 kg. (Ca în mod tradițional, întinderea brațelor pe triceps cu o mreană pe o lavă bolnăvicioasă cu capul în jos este prea dureros pentru plămâni, bate mânerul frânghiei astfel încât să-l poți îndoi spre dreapta fără durere și cu tensiune constantă).

Pe măsură ce complexul tău de antrenament începe cu deschiderea mâinilor, folosește o sprot de abordări suplimentare pentru încălzire. Combinația corectă de abordări, repetiție și vag sunt alese printr-o cale experimentală. Decide care este cel mai bine pentru tine. Gândește-te mereu la climă, ce faci. Pe măsură ce te antrenezi într-o sală de sport din Texas în mijlocul verii, probabil că nu trebuie să te joci la fel de tare ca într-un garaj neardit din Alaska, în mijlocul verii.

Nu ajungeți la m'yazovoi vіdmovi

Întrebați-vă puțin: cum puteți ajuta la riscul că aveți dreptate? Chi varto rizikuvati îndepărtează trauma pentru creșterea potențială a m'yazіv atunci când vikonanninі 5 zayvih repetiție? Sugestie: nu! Distrugeți tehnica victorioasă, iar posibilitatea de accidentare va crește exponențial. Începeți, de asemenea, să conectați alte limbi, scăzând eficiența instruirii limbilor sănătoase, astfel încât să puteți lucra la izolarea persoanelor potrivite. Zupinyaytes cu un moment înainte de momentul prezent. Dacă utilizați formularul corect, completați imediat pasul. Trăiește azi - luptă mâine!

Faceți o conexiune între creier și m'yazami

Sarcina ta în presa de bancă este ca un powerlifter, mișcând bara din punct A în punct cât mai curat și cu cea mai bună tehnică. Pentru acest tip, tot respectul este pe barele în mișcare. La cei care au dreptul de a întinde brațele pe triceps, focalizarea capului este de vină pentru transferul nămolului în sine. Este posibil să se dezvolte o astfel de concentrare pentru a ajuta la îmbunătățirea conexiunii dintre creier și mucus.

Dacă meta principalul tău este să te antrenezi pentru a progresa în presa pe bancă, îmbunătățește-ți construcția concentrându-te pe triceps, vei fi ajutat de următoarele metode:

1. Pentru totdeauna, începeți vykonannya іsolyuyuchoї chiar pe triceps zі korochennyam іl'ovih m'yazіv. Dacă nu poți pune o legătură cu tricepsul, ca să fie aproape stricat, tu, mai bine pentru toate, nu te vei intra în fund când ai dreptate.
2. Accentuarea fazei negative pentru o oră de antrenament a tricepsului va ajuta la stabilirea unei conexiuni clare cu aceștia. Dacă încercați presa franceză, încercați repul pielii și treceți prin faza negativă pentru o întindere decentă de 5 secunde.
3. Dacă nu poți face un contact bun cu tricepsul, împinge-i mai tare izometric timp de 6 secunde, mai întâi începe mai jos. De îndată ce veți vedea m'yazi, vă va fi mai ușor să le priviți la ora potrivită.

De parcă ar fi ordinea orei de antrenament, vezi că ai petrecut legătura dintre creier și noroi, fixați-o, schimbați-vă gândurile și începeți din nou.

Încercați un pidhid non-standard

Vikoristovyte spanderi, mirosul poate fi un dzherelom pentru educație și formare. De exemplu, atârnând lancetele de EZ-bar în timp ce brațele sunt extinse pe triceps, puteți lua mai multe manșete, schimbând tensiunea pe cot. Sună paradoxal, dar este adevărat!

În punctul superior al amplitudinii, devii exercită la maxim toate forțele, întinse pentru a ajunge la apogeu, cioburi înfășoară lăncile din bușteni. Coborând ștacheta în jos în timpul procesului de vikonannya ruhu, vanitatea se schimbă în lumea asta, ca un lancer de lanka după lanka care se întinde pe un pidlog. Dacă tu și vocile voastre vă aflați în tabăra cea mai slabă și cea mai enervantă, etanșeitatea devine minimă.

În powerlifting, vaga de lucru se dovedește a fi strânsă maxim, cu scopul de a câștiga faza potrivită. Cu toate acestea, în cazul lăncirilor învingători, puteți arăta efortul maxim întinzând dreapta. Espander urmează același principiu, și poate, de asemenea, zastosovuvatisya pentru dreptul de a presă piept în jos la triceps.