Športovec, ktorý chce mať harmonické telo, potrebuje kývať nielen rukami, bruchom, chrbtom, ale aj nohami. Bez napumpovania sa činkou sa nezaobídete - je to hlavné právo. Ešte dôležitejšie je správne si sadnúť a nielen dosiahnuť opačné výsledky, ale aj zlepšiť bezpečnostnú techniku. Nevarto riskikuvati vlasnym zdorov'yam a otrimuvati raznu tyazhkistnost zranenia v dôsledku neznalosti základného výcviku alebo slabého, zatiaľ, fyzického tréningu.
Čelný drep s činkou: aké to je vyhrať
Drep s činkou na ramenách - základné právo, ktoré dáva pumpovanie celému telu, de crim kvadritsepsiv a sidnit sa podieľajú na práci bohatého m'yaziv, aby sa zabezpečila stabilizácia polohy tela športovca .
A čelný drep je tiež viditeľný až k základni, aj keď je trochu špecifický - je lepší, je vhodnejší pre kulturistu.
Sadnite si, ale tyč je na hrudi a nie na ramenách. Vlastnosti vpravo:
- Drepím na rovnakej amplitúde ako sedím – paplóny v spodnej fáze sa vznášajú
- Maximálna šanca sedieť na sedadlách
- Tyčová lišta je menšia, spodná na základni je správna na 15 vіdsotkіv
Dôležité je správne postaviť nohy pred vikony, ktoré si sadnú. Tri možnosti:
- Zavrieť
- Šírka ramien
- Široký
Ďalšia možnosť je kratšia. A pred tým je to ako tréning rozpochati, kĺzal retelnu rozcvičku nіg, schob rozigrіti m'yazi a závej.
Vzhľad zrkadla výrazne uľahčí správnosť sedenia. Čudujúc sa novému, športovec si za hodinu tréningu vybaví všetky možné pardony. Čoskoro, ak je zrkadlo umiestnené pred športovcom, ktorý trénuje, ale nie nabok, črepy techniky nie sú najjednoduchšie a nedá sa hovoriť, otáčajúc hlavu.
Po prvé, rozpochati trenuvannya, je potrebné vážne skontrolovať správnosť vikonannya posadím sa! K tomuto varto si hľadaj viac informácií o športovcoch, pozri si video materiály, poraďte sa s trénerom napr.
Pokiaľ sa športovcovi tieto sedenia nedaria, potom je potrebné ich zvládnuť s ešte ľahšou pažou a potom s prázdnym krkom. Tse dopomozhe niknut zranenia!
Technika stierania:
- Činku nastavte do výšky, aby ste ju mohli zdvihnúť z podpier, nebojte sa postaviť na pošve. Navpaki, pred zdvihnutím projektilu musí mať športovec trochu systému.
- Stojany (podpery) sú spravidla umiestnené v silovom ráme. Pre spodnú fázu hlbokého drepu sa odporúča inštalovať bezpečnostné nosníky trikrát vyššie - potom bude poistenie efektívne.
- Lišta je inštalovaná v strede rámov. Pozícia kulturistu v strede nehrá takú rolu. Okrem toho, keď športovec zdvíha činku, budete sa môcť prevrátiť dopredu a nie dozadu, aby ste začali doprava.
- Je potrebné stáť tak, aby tyč bola pred hrudníkom. Vin sa previnil tým, že si tam ľahol na ramená, de delta prešiel cez hrazdu.
- Ruky zložené v lakťoch, zvesené, aby žasli nad horami. Upevnenie krku. Likti dlžní buti zaderti do kopca.
- Úchop - na šírku ramien. Veliteľstvo bolo odvezené (vyzdvihnuté) na zusillis tuluba, potom sme postavili malú podperu. Sup je vinný buti nadіyno upevnenia, a ak sa nič nestalo, varto prezret vikonannыm techniky. Deyaki športovci si napríklad prekrížia ruky. Hlavnou zásadou je, aby sa lišta nešmýkala a netlačila sa na hlinu.
- Ďalší krok dajte najmä s ohľadom na správnosť – rovný chrbát, panva dozadu. Nie je potrebné potriasť hlavou, ale zdvihnúť ju - je to chyba nibi prodovzhennyam späť, takže je roztrhnutá tak, že športovec žasne iba pred ním.
- Dali, squat sám pochinaєtsya. Panva je vinná buti vіdvedeniya späť - tse zastaviť zranenie naprieč. Posaďte sa hladko a neponáhľajte sa - len dve sekundy pred úplným spustením. Ak existuje visiaca poistka, tak ju dodržujte, aby do nej činka nenarazila.
- Nárast zo spodnej fázy je viditeľný na videu. A os je tu ruhi kudi shvidshi, silou.
- Zostúpiť vo vzduchu je tenké.
Je potrebné bojovať s množstvom opakovaní a opakovaní.
Prípadné pardony na hodinu vikonanny frontálnych sedení
Pardony nevedú k vysokým výsledkom, navyše môžu viesť k zraneniam. Možné nedostatky:
- Nesprávne nastavenie. Ak športovec nechodí von a potrebuje miesto, znamená to, že sa snaží prijať niektoré dôležité veci príliš skoro - je potrebné začať v malom.
- Nesprávne tvrdenie nіg. Často mladí športovci drepujú v strede s kolenami. Kolіna slіd rozbaliť trohi ubіk, shkarpetki razgornutі prymerno 20-25 stupňov.
- Nesprávne nastavený krk.
Ak činka športovca skočí dole, v opačnom prípade prázdna tyč, ktorá je zrazená až po lakte, neznamená, že ramená nového nie sú dostatočne oddelené. V činke je potrebné sa stále hýbať a na chvíľu si sadnúť, zástupné ľahké činky.
Technika drepu s činkou na ramenách
Sedenie s činkou na ramenách rozvíjať m'yazi stegna, sedadlá. Ako správne pracovať:
- Pozícia - chodidlá na šírku ramien.
- Noha by mala stáť pevne na plošine (platforme). Nie je potrebné piť vodu na povrchu.
- Pre správnu činnosť m'yazіv bazhany povny prisіd - tobto pre celú amplitúdu. Športovec však nie je dostatočne flexibilný a na snehu môže pociťovať nepohodlie, sadnutie si vyžaduje prácu na tejto amplitúde, keďže je dostupné a šikovné.
- Tyč tyče je zodpovedná za ležanie na ramenách a hornej časti lichobežníka. Nemusíte sa snažiť dať latku vysoko na krk.
- Chrbát čo najviac vyklenite a lopatky stiahnite k sebe. Horná časť chrbta potrebuje napätie.
- Hap je vinný z buti nie príliš široký.
- Správne priliehanie krku je po celej ploche chrbta (od ramena k ramenu).
- Sadnite si do boja nie dynamicky, bez rvákov a s nádychom.
- Otočte sa silou, aby ste videli.
Počet opakovaní môže byť potvrdený individuálnym programom pre kulturistu.
Sedenie s činkou: ako správne pracovať
Іsnuє kіlka typіv pіdаn, і tu sa myšlienky fahіvtsіv deshcho rozptýlia. Pozri:
- Posledná návšteva. Amplitúda je taká, že športovec sedí na podlahe, je fyzicky možné, aby športovec sedel na podlahe - rovnakým spôsobom, ako je to možné, ale bez stiahnutia panvy späť. Inými slovami, m'yazi bicepsu stegu sa prilepí na lýtka.
- Hlboké sedadlo. Pretekár drepuje v takej pozícii, že stegova kefa bola roztrhnutá, buď rovnobežne s dnom, alebo nižšie.
- Napіvprisid. Nechajte pokrčenie nôh tu pri promenáde medzi horizontálnymi polohami stegonu a 90 stupňov v pokrčených kolenách.
- Súkromné posedenie. Najdôležitejšou z dostupných možností je sedadlo.
Myslím, že nepreniknuteľné sadnúť na zvýšenie pevnosti nig, črepy môžu byť manipulované s majestátnymi vagas. Navyše, v skutočnosti m'yazi zbor vibruje. Nie každému sa zároveň odporúča pracovať, črepy veľkého vaga nad svetom zvyšujú tlak na hrebeň, čo predstavuje riziko vážnych zranení.
Mabut, medzi ľudskými schopnosťami nie je nič a sadnúť si s činkou nie je chyba z nehoráznych pravidiel. K tomu číselné záznamy v tejto galérii, ako aj v iných, ukazujú ako muž a žena.
Vladislav Alkhazov má rekord medzi ľuďmi zo strednej triedy, keď vytvoril rekord v roku 2008, keď pridal 567 kg. na ramenách.
Ak chcú byť ľudia pre ženy mocní, potom môžu ešte ukázať zázraky sily. Napríklad Gemaletdinová Oľga na ME pridala 300 kg závažie s činkou na pleciach.
Sedenie s činkou: čo nahradiť
Sed s činkou je najdôležitejšou možnosťou pre vikonanny, ktorá je vhodná pre kulturistov bez dosvidom. Vicorovať sa dá aj pre začiatočníkov, ale aj s malými vagínmi, napríklad z prázdneho krku.
V závislosti od znalostí športovca a vybavenia telocvične môžete vyhrať nasledovné poradie:
- Pri Smithovom stroji. Je vhodný skôr pre dievčatá, prípadne menej trénovaných športovcov, pretože tréning s činkou stále nevidia a cítia sa v tomto pláne neuspokojivé. Okrem toho je tento simulátor nevyhnutný pre ľudí, ktorí môžu byť zranení, alebo ak sú fyzické vlastnosti ostatných vecí špecifické.
- S kettlebellmi (činkami). Vikoristovuetsya viac pre domáce cvičenie, a nie veľké činky (asi desať kilogramov kože) sú ideálne pre dievčatá, aby pumpovali stegon a sedeli.
Na Smithových simulátoroch až tak nebolí chrbát a telo tichých ľudí, ktorí ešte nie sú pretrénovaní, no kamene využili m'yaziv-stabilizátori.
Zercherov drep s činkou
Autor tejto mysle prisidu - Ed Zerher. Winn bol veľkým milovníkom rôznych experimentov s Vikonanom rôznych práv.
Tsey názor Budem sedieť menej ako hodnotenia súčasných športovcov a môže byť viac posadnutý. Ak chcete vyhrať, môžete pomôcť zvýšiť silu kulturistu na novú úroveň. Іsnuyut dve možnosti vikonannya.
Prvá možnosť, pokrokovo:
- Zdvihnite činku s podporou, ako keby ste bojovali v stoji tyaz - trikrát viac pre koleno. Je potrebné sa snažiť, aby projektil bol hneď vedľa spodného segmentu stegne (quadriceps), nie na rovnakom stĺpe.
- Dali nasleduje ochranný pidsid a tyč už leží na spodnej časti stegonu.
- Potom musíme dať ruky pod krk tak, aby sme sa opierali o vnútornú stranu prednej časti, bližšie k ohybom lakťa.
Črepy nie sú vpredu pohodlné, bude ďaleko pred vami, aby ste si ušetrili ruky tvárou v tvár neprijateľným pamiatkam, napríklad ich obalili uterákmi, upevnili penovú gumu atď. Tse dopomozhe dal bіl vpredu a lіktovikh zginah.
Ďalšia možnosť je príjemnejšia a pohodlnejšia:
- Lišta je umiestnená na stojanoch.
- Potim skĺzol pidsid - dal to ako prvý spôsob.
Ďalšie kroky:
- Likti sú vinní buti sú od seba približne na šírku ramien a strapce pästí sú brutálne do kopca.
- Je potrebné zabaliť prsty ľavej ruky dlaňou pravej (alebo navpaki) - dať príležitosť utrimannya činky a vyhnúť sa viazaniu a zabaleniu.
- Činka je pevne pritlačená k telu, nohy sú trikrát širšie ako šírka ramien, šatky sú trikrát širšie.
- V spodnej fáze je stegon to pravé pre pľúca a päste sú prekvapené do kopca. Keď pіdёmі sіdnіtsі treba stláčanie і zrobiti poshtovh p'yatami. Menej ako hodinu, zhon do kopca žasne z rôznych strán.
M'yazi stegon bazhano ruža s masážnym valčekom pred tréningom.
Perevagi, že melanchólia posadím Zerkhera:
- Rozvíjanie správnej mechaniky sedenia.
- Primushu trimati správne povedané.
- Umožnenie najväčšieho posedenia.
- Črepiny tlaku na chrbte sú minimálne, hrebeň nevidí šmyky.
- Zavdyaki navantazhennu pred ním rozvíja a tlač.
- Zlepším celkovú fyzickú formu a objemné telo.
Jediné a správne mínus je pre nich správne v tom, že ani dobre trénovaní športovci nemajú hodinovú bolesť v rukách, no aj tak sa musia hodinu pozerať.
Višňovok
Vedieť si sadnúť, poznať svoju techniku, prísť bezpečne, správne trénovať, môžete dosiahnuť veľký úspech. Každý deň vidieť sedenie, kreatívny vstup do tréningového procesu, jednoznačne bachači koniec sveta, športovec dokáže veľa vecí. Nezabudnite na vojnu, že zlomené, silné nohy nie sú zbytočné, ale je to tak. Kulturisti deyakі, tréningy nehtuyut nіg, nielenže podporujú svoju postavu, ale tiež vedú nesprávne shkodi k sile tela, ničia správny proces krvného obehu, zvyšujú krvný obeh iba "obľúbenému" m'yazіv.
Drep s činkou Jedno z najlepších základných práv pre fungovanie celého tela. Najmä drep s činkou na pleciach korisn pre rozvoj bočného m'yaziv a m'yaziv stegon. Pri podávaní vpravo si športovec drepne s činkou na pleciach, potom vstane a otočí sa v stoji.
Sedenie s činkou sa považuje za jedno z najdôležitejších práv v silových športoch a za najdôležitejší fyzický tréning. Môžete si sadnúť s voľným kočom, alebo môžete použiť špeciálny simulátor - Smithov stroj.
Na jeseň sa má v prípade variantu vikonnanny zmeniť hlavný akcent zámeru:
- postoj „nohy na šírku ramien“ je dodatočný k prerastaniu kvadricepsov;
- širšia poloha chodidiel umožňuje využiť výhody vnútornej časti stegonu;
- Vuzhcha staging chodidiel akcentuje dôraz na vonkajšie časti stegonu.
Prázdniny:
po ručnom zdvihnutí činky na ramená uchopte činku stredným úchopom (trochy sú širšie za ramenami);
dajte nohy na šírku ramien, zatlačte nohy nadol k nohám guľatiny, odrežte názvy trochet;
hlava je vinná, ale trochs sú zdvihnuté ( prečo je to dôležité?), ramená sa vrátia späť, chrbát sa narovná, napne a prehne;
Váha tyče sa však znova pripojí k nohám, ktoré sa previnili.
Technika vikonanny spravne:
S vedomím vonkajšej polohy sa nadýchnite, začnite správne drepovať, ohýbať koleno a privádzať panvu späť. Povnim prisidom є prisid, ak sa rez medzi stegnom a homil stane rovnym (90°);
koleno zároveň nie je vinné z vystupovania z chodidiel a chrbát nie je vinný zo zaoblenia. Urob si prestávku pri kríži;
vykonavshi prisid, v polohe vidikha vіdshtovhuytes vіd pіdlogi zusilly m'yazіv і stegonі і turn u vіdne;
pri chôdzi pevne spočívajte na chodidle celým chodidlom, nebúchajte pätami do chodidla. Vystrihnite chrbát rovno, neliečte telo a neohýbajte koleno.
Pozrite si video o drepe s činkou na ramenách:
Na celé telo! Po zvládnutí správnej techniky môžete nielen vytvárať rekordy v telocvični, ale stať sa silným správnym spôsobom!
Ešte častejšie v posilňovni počas hlavnej sezóny môžete minúť peniaze na živobytie za bench press, rozdávať tam nibi za drinky. Tréneri kulturistiky Vodnochas dosvіdchenі jednomyseľne hovoria o tých, ktorí tlak na lavičke zlepšujú iba jednu vec - tlak na lavičke.
Po tlaku na lavičke sa športovci tiež snažia cvičiť a dokončiť tréning na pumpovanie - aj keď potrebujete, a o nohách boja!
Dúfajme teda, že rám na sedenie môže byť vždy voľný a my sa bez problémov staneme silnejšími a väčšími, zatiaľ čo všetci ostatní budú „pumpovať“ a flákať sa, aby sa pripravili na plážovú sezónu.
Drep s činkou na ramenách je základným právom, keďže sa vždy zapína pred programom. Garniformou sedadla sa môže pochváliť len ten, kto vyhrá drep s činkou na pleciach. Pri pomyslení na ľudí vzdávajú úctu prvému za všetko na širokom chrbte a ako sa zdá, „banky“ premrhajú svoje súkromie bez toho, aby sa dobre obzreli. Ak nie je potrebné nosiť dievča v náručí z prvej na päťke, potom vám s kým môžu pomôcť iba silné nohy tohto chrbta (čítaj - drep a mŕtvy ťah).
Úctivý rešpekt pre nováčikov: sedenie s činkou na pleciach ako náhrada za tú, ktorá vás robí silnejšími, vám môže odobrať schopnosť trénovať na dlhú dobu Stále tu nie je príležitosť dať si pár lekcií od skúseného trénera, spriateliť sa s chalanmi v telocvični a požiadať o čo najlepšie informácie na zlepšenie vašej techniky, pre tých, ktorí zo strany vidia pardon. Spravidla vám môžem pomôcť vedieť to vopred.
Na klase školenia, obov'yazkovo práce a cerozіgrіє m'yazi i zbіlshit amplitúda ruhіv pіd hodinu vykonaná je správne.
Anatómia drepu s činkou na ramenách
Na fotografii je znázornené m'yazi nig, yakі pratsyut na hodinu v drepe s činkou na ramenách:
- kvadriceps - predná časť stegna
- biceps stegna - zadná časť
- veľký sіdnichny m'yaz.
Ako stabilizátor hornej časti tela, pod hodinou vikonanny, má m'yazi právo konať. Tyč tyče spočíva na lichobežníku a ramenách. V tejto hodnosti je sedenie nielen silné, ale aj chrbát matky a tlače.
# |
Pozrite si sedadlo |
|---|---|
| 1 | |
| 2 | |
| 3 | |
| 4 | |
| 5 | |
| 6 |
Varto zaraďte do svojho programu nielen klasický drep s činkou na ramenách, ale zistite, či dokážete lepšie oprieť rozdiel m'yazi nig, ktorý sedí.
10 prikázaní drepu:
- Nedosid dáva podvýsledok.
- Chi neseď shkіdly pre kolіn.
- Stlačte päty nadol, hrudník dopredu a do kopca, zozadu, kolená otvorte do strán.
- Čím bližšie sedíte, tým lepšie sa pozeráte na svoj chrbát.
- Nikdy nebite tampón, ktorý sa dáva medzi krk a krk - NIKOL.
- Sedenie v Smith's Simulator - žiadne sedenie.
- Podobne ako Rusi drepujú s činkou, znamená to ti musish їх robiti.
- Sedenie je základom všetkých fitness programov.
- Ženám sa odporúča sedieť s väčšou skupinou, nižšie ako ich partneri.
- Nič nepovieš, lebo si nemôžeš sadnúť.
Séria troch prác na odovzdanie. Viete, ako si správne sadnúť s činkou: pracujte s m'yazi, môžete to prepáčiť, technika sedenia je správna. Autor tohto materiálu Mike Robertson je profesor biomechaniky, špecialista na funkčný tréning a tréning s činkou. Starý vzhľad nového je skromný, ale s odporúčaniami na sedenie je o to väčšia práca, keďže tréner mi dal dôležitú atletiku a silový trojboj. Tento chlapec je trénerom v Amerike a pôsobil ako reprezentant silových športov. Koho to zaujíma, môžete si prečítať túto stránku, ak viete po anglicky, je tam veľa rečí.
Môžete vedieť, že pred vami je najnovší a najkompetentnejší materiál o sedení. Kto vie dobre po anglicky, pre tých, ktorí to vedia lepšie, brožúra Marka Rippita „Starting force“, ale ak je to potrebné pre úplne základné znalosti a informácie o prijatí, tak je nepravdepodobné, že v budúcnosti budete vedieť viac. Materiál by mal byť praktický, ale o to viac. A napriek tomu čítajte až do konca a odneste si vedomosti kvôli zlatu. Pomôžu vám opraviť pardony pri drepoch, vyhnúť sa zraneniam, osvojiť si správnu techniku drepov a začať napredovať.
prisidannya (základy)
Predsedníctvo
Sedenie je jedným z najdôležitejších športových práv s tesnosťou pre rozvoj sily a telesnej hmoty. Keď si sadnete so správnou technikou, môžete nielen rozvíjať fyzickú silu, ale aj priberať a vypľúvať tukové zásoby (všetko by sa malo skladovať podľa správneho stravovacieho režimu). Tsya má pravdu cicava tim, že pomôže zlepšiť drobivosť prakticky všetkých suglobov v tele človeka. Bez ohľadu na ciele tohto nováčika, ak ste úspešní nováčik v kulturistike, určite budete musieť sedieť správne. Tento výtvorový materiál, ktorý vám pomôže naučiť sa správnu techniku drepu s činkou.
Čo dať prisidannya?
Neexistujú žiadne ďalšie dôvody na pridanie členstva do vášho programu:
- Polypshennya drobivosť hlín: koleno, panva, homilk-foot, hrudný hrebeň
- Extrakcia m'azovoy masi
- Pozdrav tuku
- Vývoj silných displejov
Teraz sa pozrime na kožený predmet.
Vývoj drobivosti hliny
Trenie v športe je dôležitým faktorom, ale často je správne hovoriť o ňom bez veľkého zahrievania.
Prote, rozvoj drobivosti hliny s dodatočnými pevnostnými právami s tesnosťou, môže byť účinný, nižší s ďalšou gymnastikou.
Hádajte, prečo astronauti často nemôžu lietať do vesmíru? Vpravo v tom, že v tábore nedostatku miesta stĺpy naplaveného dreva neuberú dosť ješitnosti a v podstate atrofujú. A tréning s tesnými budovami pomôže zlepšiť a zlepšiť nadýchanosť hliny. Takéto dôležité atletické práva, ktoré sú postavené s veľkou amplitúdou pohybu, ako je drep s činkou na chrbte alebo s kettlebellom, čelný drep, pomáhajú zlepšiť kolaps kulshovogo a kolіnnogo suglobіv, ako aj hrebeň hrudníka. Zvichayno dobre, krehkosť suglobiv môže byť vyvinutá akýmkoľvek spôsobom, ktorý je správny. Trochu viac tréningu s tesnými budovami správnym spôsobom, aby ste využili a nahradili hnilé lesy.
Extrakcia m'azovoy masi
Sedieť cez štúdium niektorých veľkých m'yazovyh skupín, stimulujúce testosterónové vibrácie, vštepuje rozvoj horúcej m'yazovy hmoty tela. Vikonuyuchi sediaci s veľkým vagami môžete napumpovať dobré m'yazi nіg, rozložiť to mіtsniti m'yazi zo spodnej časti chrbta, bočného m'yazi, ako aj m'yazi na zadnom povrchu prikrývky a kvadricepsov . Je to taká píšťalka: "Na získanie sily je potrebné vybudovať zázračný komplex z neúčinného programu." Už len to, že veľkú váhu hrazdy vezmete na seba, vám umožní zväčšiť hmotu celého tela vrátane vrchnej časti.
Pozdrav tuku
Programy sušenia často zahŕňajú bohaté opakovanie sedenia. Takže, ako smrad veľkých m'yazovі skupín, potom tuk je pľuvanie pre rahunok veľkých vitrates energie a životaschopných kalórií. Jadrom veci je správna strava. Ak máte nadbytok kalórií (teda ušetríte viac, znížite škvrnu), narastie vám tuk, ak máte deficit (ušetríte menej, znížite škvrnu), potom použite svoju myseľ na spaľovanie tukov. Do tej doby môže byť vytvorený deficit kalórií až do spotreby m'yazovoi hmoty, takže telo nevidí veľkú hmotnosť m'yazyv v neprítomnosti kalórií. A pokiaľ ide o najdôležitejšie základy, máte právo stimulovať svoje telo, aby si šetrilo špinu na ťažkú prácu, vštepovať si ho, keď vám nedôjdu kalórie.
Zvýšená sila
Najvýraznejším efektom sedenia je zvýšenie sily žiadneho z celého tela. Potrebujete matku fyzickú silu, čokoľvek chcete, môžete pribrať alebo schudnúť. Vďaka správnemu držaniu tela v posilňovni, pri iných športoch alebo pri chôdzi budú pevné nohy vždy vaším tromfom: môžete byť väčší, viac stribati, ľahšie sa premiestňuje nábytok.
Ako sedieť s činkou: príprava
Vizualizácia
Aby ste rozpoznali, ako správne pracovať, sadnúť si s činkou, je potrebné pred halou, je potrebné, aby ste jasne ukázali správne, všetky nuansy a šmuhy, aby ste sa ukázali robotovi kože m 'yaza, ktorá berie osud pravice. Sedenie nestojí menej, ale niečo iné. Tiež je potrebné sa naučiť, ako rozpoznať tie m'yazi, ako keď idete trénovať, na našej vpadke na pomoc pri drepe. Takže ste psychologicky pripravení vyhrať správne a potom môžete pristúpiť k sedeniu.
Obtiahnuté tričko
Priliehavé tričko nie je dobré len na demonštráciu vyšportovaného tela a bicepsov. V Maytsі trohi menšej veľkosti je lepšie zavesiť činku na ramená, najmä pri nízkej polohe činky na ramenách.
Ruky na krku, úzky úchop
Teraz si povieme niečo o úchope tyče pri drepoch. Uchopte tyč horným úzkym úchopom. Ako skvelý chlapec, pretože nemáte pružný ramenný opasok, máte náhodou široký úchop. A pre ľahké váhy a športovcov s pokrčenými ramenami je potrebné vziať činku s trojširším úchopom na ramenách. Pri tejto polohe rúk budete mať lopatky, horná časť tela je zafixovaná a hrudník vysunutý dopredu. A samotná hrazda bude na chrbte skvele upevnená pre bezstarostné drepovanie.
Tlačenie pod činku, tlačenie ramien dozadu
Činku si zobral správne, teraz treba pod ňu pidl_zti. Choďte k tyči a robte háčkovanie pod ňou, potom pohnite lopatkami naraz a stiahnite ramená dozadu. Týmto spôsobom vytvoríte "vankúš" pre zadnú časť hornej časti chrbta a položíte činku na vrch jaka. Krk má na svedomí ležať na lichobežníkovom materiáli na línii zadných delt. Ako keby vám činka buchla do chrbta – znamená to, že ste zle zatlačili ramená dozadu. Nie je potrebné omotávať činku uterákom, len stehovať na ramenách. Potom, keď ste sa sklonili pod činku a lopatky sa ozvali, položte nohy na šírku kroku, chodidlá paralelne k sebe.
V tejto fáze ešte nie je hodina na to, aby ste si dali nohy zabitými scarpetmi!
Hrudník hore, lіkti dole
Os vy je už pod činkou, lopatky sú spojené naraz. Teraz musíte tlačiť hrudník do kopca (udierať do hrudníka do kopca a dopredu). Ak sa chystáte vziať činku, nemrhajte dopredu, toto je neslušné odpustenie. S takými vikonannі pіdёm tyčami zі stіyok bude múka pre vás. Tomu, kto môže ľahko zdvihnúť činku, zdvihnite hrudník do kopca. Ak chcete obrátiť správnu polohu, vezmite prsia a spustite lakte nadol, ako ich predviesť pod činku. Takáto technika pomôže zafixovať telo / hornú časť toulubu a zaujať správnu polohu na sedenie.
Nanútiť sa do baru
Ak ste zaujali správnu polohu a ste pripravení zaujať postoj s s s ts, je potrebné sa ukázať, ako keby ste tyč činky prudko zložili chrbtom. Je potrebné, aby pred zdvihnutím tyče bolo lepšie pozorovať a následne ovládať rameno tyče v sede. Nežiadajte o odpustenie a nestavtesya však až po činky. 60 kg voz a 150 kg činka sa líšia rôznymi spôsobmi a sú podávané rôznymi spôsobmi. V prítomnosti veľkého vága je potrebné sa psychicky zlepšiť na pravej strane, je potrebné byť rozhodný a nedopustiť, aby vás nohavice drvili. V opačnom prípade prevezmite na sekundu kontrolu nad činkou a všetko môže skončiť zle. Pri nepríjemnej nálade na sedenie bude váha činky väčšia, pravda, nižšia. Ste vinní, ale psychicky pripravení, je potrebné zapnúť agresivitu a tlačiť silu na bar, s vedomím veľkého významu týchto pozícií.
Zhlboka sa nadýchnite, zastavte sa, dajte vazi ľahnúť
Teraz prišiel čas zobrať činku zo stojanov, máte ju pribitú, ste šikovne pod činkou, silou mocou do nej tlačíte chrbát. Je potrebné pracovať hlboko v žalúdku, a nie v hrudníku, a zaťažovať telo. Zaveste činku a postavte sa vzpriamene, no chrbát ešte neokrájajte! Na zadnej strane je potrebné byť ostražitý a vidieť vag na vlastnej koži, ste vinní, ako keby ste „ovplyvňovali“. Činka je rozgoduvatime a čím väčší je wag, tým silnejší je її rozgoduvatime. V tomto momente je potrebné si prečítať, že keď začnete robiť späť s dôležitou činkou, že pôjdete vpred, iba zvýšite amplitúdu pohybu krku.
1-2-3, položte nohy
Ak je ruka už na pleciach a činka sa nehýbe, je čas vidieť stúpačky. Nie je potrebné sa vracať do stredu sály, stačí po jednom pracovať s kožným chodidlom a dať ich do správnej polohy. Poviem ti svoj spôsob, ale svoje rozhodnutie, ako si správne dať nohy na drep, môžeš poznať sám.
Pravou nohou vytrasiem boky a raz dám її približne tam, keď bude hodina drepov. Potom to spracujem druhou nohou a položím na to isté miesto, približne na to isté miesto, keď si na hodinu sadnem. Takže sa dostanem preč od hlúpej hlúposti v teréne, akoby som bral silu tej hodiny. Postavte sa približne na šírku ramien. Ak ste vysoký chlapec, musíte vyhrať výrobu troch širších. Shkarpetki zareval do strán takým spôsobom, že hodinu sedel na spodnom bode amplitúdy smradu žasol v jednej priamke so stĺpmi a obuškami.
Potreboval som najmä hodinu práce s trénerom v dôležitej atletike, aby som si poriadne nabral nohu. Tse mayzhe šperky robot, že tam je potrebné zmeniť stanicu až do zmeny polohy milimetra. Skúste zaujať pozíciu na drep v dvoch krátkych krokoch. S nízkou hmotnosťou nebudete chápať, prečo je tu hrana. Ale ak pracujete na tom, aby vaše nohavice prekonali viac ako 100 kg, je nepravdepodobné, že budete chcieť pracovať a dať si činku na ramená, aby ste sa pripravili na sadnutie. Tse bude trvať veľa doplnkovej energie, pretože budete fit na sedenie. V tento nový tréningový deň si drepnite, ešte raz nasiahnite do správnej polohy na drep. Ed Coen (známy powerlifter, autor 20 rekordov v 4 kategóriách) ak povedal, že je potrebné klásť ľahkú váhu ako dôležitú a aj vína môžu byť jednoduchšie.
Vrátiť späť
Ak stojíte s činkou na pleciach, potom je vaša vaga vinná hnijúcou na úrovni stredu chodidla a skôr menej na úrovni chodidla. Váhu činky neprenášajte na stred chodidla pri úpätí šatky, ani medzi prsty chodidla – nekradnite takéto hrubé pardony pri drepe. Je potrebné podrepovať až k klasu, aby bola manžeta činky prišitá v strede vašich chodidiel a častejšie na rovnakých pätách.
Pozrite si video o sedení, pravda je anglicky, ale všetko tam bolo intuitívne pochopené. Hlavnou myšlienkou je, že chodidlo má tri hlavné referenčné body, na ktorých sa spolu s činkou znižuje aj hmotnosť tela. Je lepšie vidieť, ako je potrebné správne stáť, môžete sedieť naboso hodinu. Vo svojej posilňovni som mal veľa chalanov z powerlifterov, pre presnejšiu fixáciu som trénoval s Čechmi. Tse mayzhe ako bosý, môžete to skúsiť.
Sme pripravení, sme v neutrálnom tábore, sme nabití energiou!
Teraz už viete, čo je na vine správne nastavenie nig pre víťazný drep. Pred vicons, budem sedieť, obov'yazkovo silne napätie, tse ukázať svoju pripravenosť sadnúť. Zhlboka sa nadýchnite (žalúdkom, nie hrudníkom), zdvihnite hrudník a spustite lakte nadol na úroveň tyče. Krk je potrebné fixovať neutrálnym spôsobom, aby sa hlava nehádzala späť.
Pozrite si krátke video, ktoré vysvetľuje, prečo je také dôležité nasledovať cym.
No a os a prišiel čas sadnúť si s činkou.
Ako správne drepovať s činkou - postupnosť
Posaďte sa a natiahnite kolená do strany
Ešte dôležitejšia nuansa - je potrebné sedieť nielen dole, ale trocha späť na pahýľ, ktorý je za vami a nie pod vami. Správne si sadnite do drepu v strede chrbta a zdvihnite koleno nabok. Správne tak navigujete sedáky a chrbtovú plochu paplónu. І uložiť zdravé prierezy.
Nelámte hlavu všetkým nováčikom – nehrbte sa namiesto toho, aby ste si sadli.
Takáto technika obklopuje hlinený drep, dokonca výrazne znižuje traumatizáciu pravej pre výšku zvýšeného napätia na kolenách hliny a tiež prenáša väčšinu napätia na kvadricepsy. Nie je to jednoduchá technika, ale je správna, je bezpečná. Pre lepšie pochopenie môžete začať sedieť na lavičke. Vysvetlím neskôr, ako fakt.
Vystrihnite hrudník
Keď vikonannі drep s činkou alebo mŕtvy ťah hrudníka v akejkoľvek fáze, máte právo byť vinný z úžasu dopredu. Zapamätaj si to. Na hodinu sa ponáhľam dole s činkou a na hodinu si sadnem, aby som si poriadne podstrihol hrudník. Takže je jednoduchšie orezať chrbát rovno, pre bezstarostný vikonannya zhon. Na hodinu, v sede, nie je možné zaokrúhliť chrbát, aby sa nevynaložila sila a energia, a šunka, aby sa zachránila chrbtica pred zraneniami.
Ako hlboko je to potrebné a môžem si sadnúť?
Večera: ako hlboko si musíte sadnúť? Na tých, ktorí sú hlboko vo vašom drepe, nalievajú veľa faktov, ktoré znamenajú hĺbku:
- Drsnosť homilkostopu
- Drsnosť panvy
- Stabilita priečneho hriadeľa
- Poloha krku na ramenách (temporálna verzus nízka)
- Za pravidlami takejto powerliftingovej federácie sedíte (ako môžem byť pre vás)
- Yake powerlifter vybavenie a viktorista
- Viac
Pravidlá Golovno dotrimuvatisya: hlinený drep má na svedomí niečo také, vďaka čomu môžete dosiahnuť ciele stanovené pred drepom bez toho, aby ste si ublížili na riziku straty zranenia. Na sedadlách je dôležité ustúpiť za polohu chrbta; K tomu, s rovným chrbtom, môžete sedieť len o niečo viac ako rovnobežka stegna pidloz, potom si sadnem v tejto fáze.
Zatlačte chrbát zospodu
Pri zdvíhaní činky do kopca zo spodného bodu by ste sa nemali len postaviť, ale mali by ste vidieť činku chrbtom do kopca. Tyč je vinná tým, že sa nezrútila pozdĺž oblúkovej trajektórie, ale jasnej vertikály, to znamená dole a hore v priamej línii. Keď sa snažíte vyvíjať tlak na tyč chrbtom, môžete dosiahnuť priamku tyče a zdvihnúť hrudník. Ak sa pokúsite len postaviť, potom sa činka preklopí trochu dopredu, takže získate správne ťažisko a v krajnom prípade získate kontrolu nad činkou.
Liečte kolená so svetlicou
Zdvihnite stĺp na poludnie, pohybujte sa do kopca s činkou. Pri pidyómii nie je možné pripustiť zvonenie kolien, aby sa hriadeľ činky nepreniesol na kvadriceps a m'yazi, čo je potrebné uviesť.
Ako m'yazi pracujú v hodine sedenia?
V kanceláriách hlavných pracovných skupín m'yazyv tse:
- M'yazi nig
- ostnatý
- Čerevnogo tlač
Presіdannya - tse bohaté denné základné právo, yak zaluchay do práce veľkých a drіbnі m'yazovі skupín. Všetci m'yazi spodnej časti tela berú osud prissid. Na úhoroch vo zvolenom variante treba klásť dôraz na druhú skupinu. Pri klasickom sed-ľahu s činkou na ramenách sa do práce zapájajú kvadricepsy, synergisti (m'yazami, ktoré pomáhajú v Rusku) pôsobia ako skvelé bočné m'yazi, ktoré navodzujú m'yazi stegna, ako aj soleus. m'yazi. Biceps stegna pôsobia ako stabilizátory súčasne z litických m'yazami. Významná časť márnosti leží na m'yazi brušného lisu, ako aj na raste chrbta. Takže je správne, aby vzali osud dribnish m'yazi z tuluba a nig.
A berte na vedomie: ak sa pri drepe s činkou začnete veľmi predkláňať, máte slabé nohy, nie chrbát.
Metroflex. Sprievodca z powerliftingu: sedenie.
Sedenie je dôležité právo mať náboj, čo poviete na proces privádzania vášho tela k dokonalosti. Tu smrad - cti tých veľkých hostí.
Čo je to?
Po umiestnení činky na ramená drepu kulturisti a powerlifteri. A nielen squat, ale vvazhayut, a plne základným náterom, tsya vpravo є základné. Vono є to najlepšie z pokoja, scho zároveň є. І všetko zavdyaki k tomu, čo je vonku:
- Zdatne opratsovuvati cele telo.
- Zlepšenie zdravia a fungovania vnútorných orgánov.
- Prinášanie energie.
- Dopomogaє shvidko narostiti m'yazov masu.
Táto osoba má právo vychovať čo najväčší vag. Ako sa hovorí svetové rekordy, odznak sa tu zrúti na 500 kg, aby sa opravila vapka, ak bola vaga bula vysoká. Čo ešte povedať – sedenie je ešte efektívnejšie, najmä také. A ešte jeden dôležitý detail: dnes je väčšina športovcov zaneprázdnená produkciou prirodzeného testosterónu, ktorý sa dá na pomoc striekať do tela. Čo myslíte, ktorý wikid bude maximum? Správne drepovanie.
Aký druh práce m'yazi a aký je výsledok?
Ako sme už uhádli, prakticky všetky svetové telesné neduhy majú právo vziať osud podobným: diakoni väčšieho sveta, diakoni menšieho. Klasický drep s činkou zahŕňa v robote kvadricepsy, ktoré prinášajú m'yaz stegna, soleus m'yazi a tiež skvelý sidnichny m'yazi na pomoc ruham. Okrem toho je vážnejšie ísť na chrbty rozginachi, lis a tiež na odpadky m’yazi nig a tulubi.
Ak roztiahnete nohy širšie, potom bude do robota zahrnutý väčší svet stegnovі m'yazi, ak sú vaše nohy zveznі, aktívnejšie pratsyuyut zvnіshnі stegnovі. Čím viac budete sedieť, tým aktívnejšie môžete pohybovať nohami. Otzhe, a odoberte hmotu. Nemôžeš smrdieť v uniforme. Ak chcete ľahko sedieť, môžete opraviť tvar stegonu.
Dnes existujú tri typy drepu s činkou, yak je potrebné kresliť, aby nedošlo k prepätiu jednej alebo druhej skupiny m'yaziv. Tieto práva sú: dôležitý športovec, silový trojbojár a kulturista. Prvé sú čo najhlbšie, pre víťazstvo z nich je najvýraznejší nárast sily, čím je na takéto sedenie nižšia, tým je to lepšie. Druhý typ vykonuєtsya na rovnobežku, alebo trochu nižšie - týmto spôsobom bude väčší svet vypracovať bočné m'yaz. Tretia možnosť - sedieť viac paralel, v tomto prípade je hlavný dôraz kladený na čerpanie stegonu. Ak je vyťaženosť neprofesionálna, potom sú najlepší powerlifteri.
Najlepšia možnosť, takže máte právo neduplikovať. To znamená, že v klase dňa, ak prešli len sviatky a tá bohatá energia a sila, sa môžete posilniť. Bližšie ku koncu dňa si urobíte ľahkú rozcvičku. Prečo je dôležité, aby ste si sadli, nasmerovali na priberanie a zlepšili výsledok a potom zničili ucho dňa. Jednoduché rozminochnі, yakі smerovanie do technického skladu - napríklad tizhnya.
Melanchólia drepovania je zrejmá, črepiny sú výsledkom. Vikonuyuchi správne správne, na ceste von si môžete vziať:
- Dopomoga na spalyuvanni zhirіv, že pokrashchennya sa stanem suglobiv.
- Sedačka je funkčná, lebo smrad budovy niečo napumpuje a lepí na celý organizmus.
- Schopnosť zachrániť krehkosť je jedným z najlepších práv pre zdravie.
- Plná koordinácia a výsledky tréningu.
- Ochrana pred zraneniami.
- Vývoj centrálnej m'yazіv tіla.
- Praktickosť – je ľahšie postarať sa o každodennú prácu a o seba: cvičte na čerstvom vetre, hrajte sa s rukhlivou a hrajte sa s deťmi príliš skoro.
- Oskіlki є raznі variаtsії odnієї odnієї správne, môžete vikoristovuvavat raznі m'yazi.
- Vývoj výkonových kapacít, vіdminne navantazhennya pre zadnú časť nohy.
Technika vikonannya
Najprv analyzujte techniku sedenia, je potrebné sa dozvedieť o skutkoch pravidiel, presnejšie povedané, jeden je najbežnejší. Ak chcete zdvihnúť skvelý hlas, potrebujete silné nohy. Je potrebné začať s minimálnou sumou peňazí a krok za krokom vo svete zvyšovať masu jogy. Tiež nezabudnite na paralelné čerpanie chrbta. Iba týmto spôsobom nemôžete drepy preťažiť, ale získať z nich maximálny účinok.
Právom neexistuje konkurencia v účinnosti dosiahnutej výsledkom: napríklad s jogou sa zvyšuje hmotnosť a sila všetkých štyroch hláv kvadricepsu. Je tu niekoľko špeciálnych funkcií. Počas procesu je potrebné sadnúť si, aby ste ovládali hrudník, a aby ste sa pohli dopredu, ramená by sa mali otočiť. Zamávaním s takouto radou kože postupujúcich drepov budete ušetrení malých hviezd, aby ste sa dostali oveľa dopredu. Pre športovca s nízkou výškou je oveľa jednoduchšie pracovať, ale z nejakého dôvodu potrebuje pracovať najmenší.
Postupnosť vikonanny:
- Načiahnite sa k tyči a uchopte tyč stredným úchopom tak, aby bola v ramenách trikrát širšia.
- Natiahnite chrbát a zdvihnite činku zo stojana.
- Obov'yazkovo je potrebné pevne kopať celú nohu do podložky.
- Zdvihnite hlavu, chrbát je vyrovnaný, drepujte čo najhlbšie, doti, kým sa horná časť paplónu nestane rovnobežnou so spodkom.
- Ako pracovať s bokmi na chrbte, „nohami na šírku pecí“, môžete maximalizovať kvadricepsy.
Powerlifters chi moc prisidannya
Tsei typ proprates spodnej časti tela (yagidny priečne mäso a vnútorné kvadricepsy). Za pomoc nového je možné krajšie zaobliť sedáky a tiež urobiť prácu s veľkým vagógom a maximálnym počtom m'yaziv. Špeciálne vlastnosti jogy zaručujú minimálnu záťaž kolena. Ale tu sú špeciálne pomôcky na spodnú časť tela, presnejšie na bolesti chrbta. Technika:
- Načiahnite sa k tyči a uchopte tyč úzkym úchopom tak, aby veľké prsty boli tri široké cez ramená.
- Umiestnite lištu na chrbát o 10 cm nižšie, nižšie pre prvú možnosť.
- Nohy by mali byť rozšírené tak, aby ponožky zvierali vonkajšiu kapucňu takmer 45 stupňov.
- Pohybujte panvou priamo nadol a späť, s ktorými sledujte kolená: zápach nie je vinný z pádu dopredu, telo je trochické.
- Keď sa dosiahne spodný bod, telo sa previnilo tým, že sa stalo 45 stupňov, chrbát je rovnaký, panva je väčšia.
- Ak sa všetko urobí správne, hlavný dôraz sa nebude klásť na celú nohu, ale na päť.
Vikonuvati napіvprisіd je potrebné v silovom ráme. Tu nebudeme zvlášť popisovať techniku, ale iba ak je všetko identické s prvou možnosťou, iba tu je potrebné sedieť na tretine amplitúdy.
Zranenia a typické omilostenia
Je zrejmé, že ak je vaga víťazný, môžu byť zranenia, najmä po nesprávnom vikonnannya. Takáto prítomnosť môže mať negatívny vplyv na koleno a hrebeň. Existujú informácie aj o infúzii sedenia s činkou na chrbte na natiahnutie šľachy kolena, o spoľahlivosti tohto faktu však možno pochybovať. Jedna vec je jasná: pri silnom napätí koleno spôsobí odstránenie chrupavkového povrchu hliny, čo hrozí zápalom a bolesťou.
A teraz sa môžeme pozrieť na typické omilostenia, ako, no, viesť k zraneniu. Os smradu:
- Nesprávna poloha krku. Yakshcho roztashuvati yogo nadto vysoko na lichobežníku, na pіdstavі shiї v takom čase to bude dôležité
- Nesprávny úchop - je potrebné, aby ste pracovali samostatne, ako je to potrebné pri technike vystierania.
- Chôdza s činkou - ako keby ste cvičili so stopkou, nie príliš ďaleko, aby ste do nej zašli, dosť takého kroku, ako keby nebolo dôležité sadnúť si, hlavne že vaga je skvelá.
- Hlava je zdvihnutá príliš skoro - nie je potrebné posunúť hlavu dozadu - krúti pózu. Čuduj sa priamo pred tebou, prešij, aby prasklina bola rovnobežná s pádom.
- Poloha podkolenia je správna poloha - šírka ramien, tu je však potrebné vykonať úpravu na postavu športovca. Platí tu jedno pravidlo: čím silnejšie a pevnejšie máte nohy, tým širšie si ich môžete dať. Je tu ešte jedna pravidelnosť – čím širšia stopka, tým silnejšia je potreba rezať škarpu zabíjačky.
- Nahil v predstihu - to sa deje s nesprávnou technikou, príliš slabým m'yazah chrbta a nízkym ohnutím štetcov.
- Zníženie Shvidka - oživenie práce v akomkoľvek danom čase nie je možné, tento problém najčastejšie opakujú nováčikovia.
Rukh kolіn - dôležité, aby nie kolіn išiel dopredu, ale stegna pod hodinou zníženia.