V hale sú dve kategórie ľudí: jedna prišla zhodiť vagón, druhá ho získať. Pre hornatý reliéf m'yaziv nestačí prijať nadpozemské kilogramy, je potrebné vybudovať m'yazovskú hmotu. A veľa športovcov má problém: hmotnosť je normálna, tréning je mimo prevádzky, ale spätná úľava sa neprejaví. Aby sa dosiahol stanovený cieľ, je potrebné vyvážiť jedenie pre sadu m'yazovoi masi.
Základné pravidlá
Ak organizujete diétu, tie návaly reči boli rovnako dlhým úsekom dňa, zaviesť tri jedlá denne je špinavá myšlienka. Rozdeľte dennú normu kalórií na 5-6 jedál. M_zh im mayut buti prom_zhki asi 3-4 roky. Nie je to jediné dôležité pravidlo, ale aj:
- Pite veľa čistej vody. Pre sadu m'yazovoi masi je potrebné nie menej ako 2,5 litra vody denne, ktorá bez koreňa je bohatá na fyziologické procesy, ktoré sú potrebné pre rast m'yaziv, správne prejsť.
- Dodatočný počet kalórií pre zrelého športovca - od 3 do 4 tisíc. V prípade vysokokalorických produktov nie je možné klesnúť o viac ako 70 % dodatočnej normy;
- Dbajte na rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov v strave. Dodatočná norma v sacharidoch je 50-60% stravy, bielkoviny - 30-35%, tuky - 10-15%.
- Neprekračujte odporúčanú dávku tukov, uprednostnite tuky vegetačného obdobia. Z jedálneho lístka opäť vyradím margarín, slaninu, údeniny a kravský bas.
- Jedineční vymastení a pečení ježkovia. Šetriaci dresing šľaháme pri varení: varenie, dusenie, dusenie. Zelenina je lepšia ako sirimi.
- Naživo hlavnú časť extra menu do 17:00. Dva roky pred tréningom - časť bielkovín a sacharidov, potrebné na konzumáciu mäsa. Po tréningu - športové koktaily s bielkovinami, vitamínmi a minerálmi.
- Po dobu 3-4 rokov po tréningu by ste mali mať produkty s vysokým glykemickým indexom, aby ste po snahe obnoviť zásoby glykogénu v mäse. Solené buchty a horúce a vysoko kalorické buchty, ale їx sú vyhradené pre vinyatkovy vipadkіv.
- Nekontrolujte švédske výsledky. Normálny prírastok hmotnosti je 600-800 gramov za deň. Ako priberáte na váhe, ste nútení byť nariekaní a nie šťastní: rast nie je len m'yazi, ale aj tukové tkanivo.
tipi staturi
Niektorí športovci ľahšie vytvárajú hmotu, iní sú viac skladací. Je možné trénovať s rockom, zdvihnúť činky na snidanok, bolieť ten večer, ale schudneme, bez tlaku na úľavu, a ak je to podobné hale šprot mesiacov - a dokonca aj vtedy je to hizuetsya s ideálnym stlačením . Tse leží v type sochy. Vіn vplivaє na tréningový plán a výber produktov pre sadu m'yazovoi masi. Preto pred skladaním stravy je dôležité určiť si typ sošky.
Je pravdepodobnejšie, že ektomorf bude vychovaný. Ľudia takejto sochy sú krásni športovci a kostlivci: v prírode páchnu, chudí, energickí, vratkí. Ten smrad môže mať švédsky metabolizmus, ektomorf to dokáže len cez vážne zdravotné problémy. Pre takého športovca však nie je ľahké vytvárať hlieny, odporúča sa mu implantovať proteíny pred tréningom ešte v ten ďalší deň.
Ak patríte do kategórie športovcov, nebojte sa: musíte si teda vyvážiť stravovanie tak, aby ste prijali veľa bielkovín a výsledok nebol rýchly. Ak sa potom objavíte, budete vyzerať zázračne. Vіdsutnіst tuk a vuzki kіstki umožňujú dosiahnuť klenutý reliéf m'yazіv.
Priame predĺženie ektomorfa je endomorf. Ako dôležité je, že zhadzujete vagus, no ľahko ho získavate, môžete vidieť spevnenú pleť prírody a pevnú, nadýchanejšiu, ku všetkému lepšiu, máte presne ten typ sochy. Dobre, máte rýchly nárast m'yazovej hmoty. Chudák tie, ktoré nie sú viditeľné za tukovým tkanivom. Endomorfy treba trénovať tak, aby spaľovali viac tuku. Aká je vaša nálada, ak trénujete v rovnakom čase, nejedzte boroshyan, tuk alebo shkidlivu zhu. Žiť takýto život varto nazývate minimálnym.
Najbrilantnejšie výsledky v hale dosahujú mezomorfy. Tse cholovіki atletické skladannya z rozvinenimi m'yazami, pivo bez schilnostі na ponoti. Nie je potrebné, aby ste žiadali o zbіlshenya m'yazovoї stіlki zusil, ako ektomorfy, ale nemusíte sa obklopovať їzhі, ako endomorfy. Mesomorphs si môžu dovoliť väčšiu slobodu pri výbere tréningových programov a jedenia pre sadu m'yazovoi masi.
Obsah kalórií
Ak chcete zhodiť vagu, musíte minúť viac kalórií, prijať menej. Pre rast m'yazіv by sa mala brať do úvahy nasledujúca zásada, ale malo by sa to urobiť tak, aby v m'yazi bolo príliš veľa kalórií, a nie v tukovom tkanive. Optimálny počet kalórií môžete uvoľniť rôznymi spôsobmi. Niektorí tréneri odporúčajú túto metódu: zapíšte si množstvo a množstvo všetkého v daný deň, vypočítajte priemerný denný obsah kalórií a potom už len pridajte 500 kalórií. Teoreticky, čo je dostatočné pre telo rastú m'yazi.
Ale a najjednoduchší spôsob, ako získať správne množstvo kalórií: vynásobte svoju hmotnosť 30, odpočítaním čísla bude približná norma kalórií pre dobu. Na udržanie normálneho fungovania tela potrebujete veľa energie. Ak chcete vybudovať m'yazovu tkanivo, potrebujete trochu viac energie, pridajte k tomuto číslu 500 kalórií.
Vzorec na zvýšenie dodatočných kalórií vyzerá takto:
Vaga × 30 + 500 = normálne kalórie
Chráňte aj špecifiká svojej sochy. Ako ektomorf bude stačiť 500 kalórií, pridajte 1000 na vrchol.
Proteíny pre sadu masi
Nie všetky kalórie sú rovnaké pre m'yazyv: nemôžete jesť pizzu, ktorá sa pomstí na dodatočnú časť energie, a vvazhat, že budete jesť rast m'yaziv. Pre súbor m'yazovoї masi môže byť jedlo vyvážené a bielkoviny v tomto prípade môžu byť nie viac ako 30% z celkového počtu.
Väčšina kulturistov nechráni veveričky, ale menej sa starajú o stvorenia, pretože smrad bude rýchlejšie zdolaný. Je tiež možné prijať normu bielkovín z prísad, ale je to optimálne, pretože ušetríte čas a prísady a tvarinnі bielkovín.
Norma pre zrelého športovca je približne 2 g bielkovín na kilogram hmotnosti. Napríklad na vázu s hmotnosťou 85 kg potrebujete 500 g kuracích pŕs (nahradiť 100 g bielkovín), 100 g syrah (30 g čistého proteínu), 5 vajec, 2 fľaše mlieka. Ak len zadok, môžete do plánu zaradiť viac alebo menej jedla, ako chcete.
Hlavná časť stravovania pozostáva zo sacharidov: 50-60%. Ako ste vypočítali optimálne množstvo bielkovín, zvýšenie dodatočných noriem sacharidov v sklade je ťažké - ešte viac bielkovín.
Chráňte, aké sacharidy sa dajú odpustiť a poskladať. Rýchlo si odpustite, kričiac na ostrý pruh glukózy v krvi. Záhyby sa štiepia viac, pіdtremuyuchi rіvіn glucosi protyag tri hodiny. Pridajme jedlo k sacharidom, aby sme mohli jesť v kašiach a strukovinách. Vtіm, ak si potrebujete zapamätať energetické rezervy termínu, môžete jesť a občerstvenie v sacharidoch: sladké drievko. Ale nemôžete ich brať ako základ pre jedenie.
Nareshti, nezabudnite na zeleninu a ovocie - majú veľa buniek ako spôsob, ako ich asimilovať. Čerstvá zelenina sa preto v primeranom množstve môže konzumovať aj bez nadýchnutia.
Koľko potrebujete schudnúť
Dodatočná norma tuku je 10-20%. Nedá sa ich vypnúť ako celok, ale je dôležité dať prednosť tukom oroseného výletu, rýchlorastúcim produktom. Vinyatok sa stáva menej morskými plodmi bohatými na omega-3 mastné kyseliny.
Prejsť do režimu
Oslovte režim: počkajte približne v rovnakú hodinu. Chaotické stravovanie môže byť príčinou súboru tukového tkaniva a pre ľudí, ktorí aktívne trénujú, je príčinou nárastu m'yazyv.
Snidanok
Možnosti snіdanku: kaša s mliekom, dve vajcia v pohode, toast s džemom. Abo kukuričná kaša s mliekom, miešané vajíčka, sendvič z celozrnného chleba s vrchným maslom. Tiež pіdіyde ryžová kaša s mliekom, miešané vajcia, sušené ovocie.
Obid
Na obed môžete jesť ryžu, varené kuracie prsia, pne, paradajky a tri celozrnné pečivo. Na druhý deň - jačmenná kaša, guláš z yalovichini, ovčí šalát a malý kúsok pšeničného chleba. Abo pilaf, krevety, kapustový šalát.
poludnie
Nenechajte si ujsť popoludnie: je dôležité zachovať životný štýl. V tú istú hodinu môžete jesť pohánku, morčacie filé a zeleninu. Abo jačmenná kaša, parné rezne z yalovichini, banán. Nasledujúci deň - guláš od krajanov so zeleninou a kuracím filé.
Občerstvenie
Na občerstvenie je vhodná fľaša kyslého mlieka a malý kúsok tvrdého syrahu, syrah s jogurtom, mliečny kokteil, odtučnený syrah. Neberte si sústo, napríklad „Snickers“ vám to oznámi.
večera
Pollock, kvassola, dresingy s kyslou smotanou, zeleninový šalát - dobrý variant športového večera. Môžete ho nahradiť ryžou, teľacím mäsom a gréckym šalátom. Abo pisnim pilaf, ribnim suflé a tekvicový kaviár.
Čo je na tréningu
Pred tréningom je potrebné 2-3 roky dobre jesť: nasávať tak, aby základ tvorili sacharidy a živočíšne bielkoviny. Napríklad pіdіyde ryža z kuracieho filé alebo moriaka. Doplnkový príjem sirovatkového proteínu a niekoľkých kapsúl aminokyselín pred snahou ochrániť masti pred štiepením.
Aký je ďalší tréning
Ak telo potrebuje intenzívne stimulovať 24 rokov, tak sa nespoliehajte na to, že to vezmete a postarajte sa o jeho grafiku. Ihneď potom môžete vypiť proteínový kokteil alebo prejsť na najbližší analóg: vajcia a syrah.
Najlepšie produkty pre rast m'yaziv
Po prvé, o tom, čo povedať športovcom veľa trénerov, - vajcia zhovtok je zvyčajne nie viac ako dvakrát denne, a biele sú niekoľkokrát do roka. Tse zherelo nevyhnutné pre m'yazіv veverička! Ale netrafil vaječný bielok ako klin. Kombináciou rôznych produktov pre sadu m'yazovoi masi zostavíte správny a zdravý rozvrh stravovania.
Kashi
Kashi dáva energiu potrebnú na tréning. Smrad je bohatý na sacharidy, ako aj aminokyseliny a bielkoviny.
riba
Riba pomáha efektívne zvyšovať m'yazi. Neobsahuje len bielkoviny, pivo a aminokyseliny a polynenasýtené mastné kyseliny Omega-3, ktoré sú potrebné pre správnu asimiláciu bielkovín. Nenabádajte sa preto k tomu, aby ste si užili sústo tuniaka, lososa, tresky alebo makrely. Najlepšia oceánska ryba je najlepšia a najviac hnedých jazykov má najviac.
ovocie
Plody sú bohaté na bunky, vitamíny a aminokyseliny. Pre športovcov sú najlepšie ananás, dip, kyslé jablko, ale aj citrusové plody: grapefruit, pomaranče.
Mäso
Mäsové vtáky majú až 50% bielkovín, ale je to potrebné bez vysokokalorickej kože. Yalovichina a králičie filé na pomstu kreatínu, ktorý je potrebný na vypľúvanie tuku a životodarnej kyseliny. Je dôležité, aby mäso bolo chudé. Z pohľadu coriste je okraj na strane kuracieho a indica filetu, yalovichini, králika.
Solodashchi
Nie všetky slady sú však shkidli: medzi nimi sú nekalorické dezerty, ktoré pomôžu doplniť zásoby mäkkých uhľohydrátov a prinesú uspokojenie. Niekedy existuje len jeden dôvod pre bolestivý pocit hladu - nedostatok uspokojenia, radosť vo vzduchu. Nepovzbudzujte sa preto v malých porciách horkej čokolády, marshmallow a marmelády.
Mliečne výrobky
Dúfajme, že nemáte laktózovú intoleranciu, pretože plnotučné mlieko a kyslomliečne výrobky sú bohaté na vápnik a vitamín D. Navyše množstvo kyslomliečnych baktérií je pre organizmus žieravé, pečené superkuriatka sa vynášajú naraz , a v každom prípade bude vápnik potrebný na rast m . Malý trik: tučnejšie mlieko sa po cvičení mení.
Zelenina
Ako ovocie, zelenina bohatá na bunkové tkanivo a taká bohatá na reč, ako vitamíny a aminokyseliny. Športovcom sa odporúča jesť produkty pre sadu m'azovoy masi - napríklad šalát, kapusta, špargľa, špenát. A sójová omáčka z prírodného brodinu má nahradiť silu.
Borošno
Biely chlieb, sladké pečivo a puding – to sú produkty, ktoré sa odporúčajú odporúčať. Ale nie obov'yazkovo zahŕňajú všetky boroshnyan produkty z jedenia. Cena nie je podstatná: celozrnné pečivo, chlieb s vizívami, pšeničný bez kvasníc a diétny chlieb, celozrnné sú vhodné pre sacharidy.
Športovcom sa odporúča nielen zdravá strava a zvýšenie kalórií, ale aj stravovanie a cvičenie. Ak vám pomôžem kontrolovať vašu váhu a upraviť váš jedálniček so zlepšenými stavmi, črtami pleti, stanem sa zdravým. V budúcnosti si môžete vytvoriť optimálnu stravu pre seba. Na začiatku sa však poraďte s informovaným trénerom.
Keďže zmena stravovania vyvolala zvýšenie pasu, trénujte intenzívnejšie ako najlepšie a zvýšte tempo o 10%. Tilki systematické pіdkhіd na šport a diéty, ktoré vám pomôžu zbaviť sa formy.
Zatiaľ sa jedna časť silnej polovice potí v posilňovni a opotrebováva sa pre seba, schudnúť, žartovať o priateľovi, získať takú dobrú vec, získať peniaze s kilogramami m'yazyv a získať tenkú sochu .
Vyriešime problém, zostavíme správny systém stravovania s rovnakým jedálnym lístkom a začneme meniť telo na lepšie s rôznymi typmi Life Reactor.
Stravovanie pre sadu masi tela pre ľudí doma mysli - čo a ak є + tabuľka
| PRIJÍMANIE ŽIVOTA | ROZPODIL BILKIV, ZHIRIV I VUGLEVODIV |
| Snidanok | Vyberte si jednoduché sacharidy |
| Úsek dňa | Skladacie sacharidy a diétne bielkoviny |
| Pred tréningom | Skladanie uhľohydrátov |
| Čiastočná hodina tréningu | Prípustné sladké drievko voda s glukózou |
| Po tréningu | Skladanie uhľohydrátov |
| Pred spaním | Dlhovekosť proteínov v sire alebo kazeínovom proteíne |
Začnite deň tým najlepším s rіdini – fľašami čerstvého džúsu, kompótom, alebo len tak autom. Snіdat cez pіvgodini.
Nezabúdajte, že ak ste šikovné dievča, nemôžete chodiť na školenie inokedy - rozdiel medzi recepčnou a zamestnaním je v tom, že máte dva roky.
Nezabudnite na vitamíny - v deň obov'yazkovo je potrebné piť z čerstvej zeleniny a ovocia. Najmä farebné mrkvy, jablká, citrusové plody, bobule.
V prítomnosti cukroviniek je to cítiť – zápach vyvoláva v krvi švédsky pruh a telo premieňa glukózu na tuk.
Proteíny
Zvlášť potrebné po spánku a intenzívnom tréningu, ak telo hladovalo / aktívne vydychovalo energiu.Dodatočný štandard ubytovania je zdravý 2 gramy na 1 kilogram vaga, na každú osobu 70 kilogramov sa denne skonzumuje 140 g bielkovín.
Pred nimi je možné vidieť:
- Mliečne výrobky: syr, jogurt, mlieko, kefír
- Gorikhi, nasinnya
- Musíte vidieť strukoviny: kvas, sochevitsya, hrášok, cícer, fazuľa mungo.
- Aktívna zelenina: špenát, brokolica, špargľa
Mliečne výrobky Shvidki a povіlnі
Shvidkі dlží pripadnúť na ráno toho obdobia hneď po prevzatí zo sály - smrad je potrebný, aby ste rýchlo pokryli potrebu energie.V hodine vojny sa o nich viac postarám a o nič sa o nich nepostarám. Dobova norma 0,4-0,5 kg.
Do jedálneho lístka pre sadu masi tіla pre ľudí doma je ideálne zapadnúť:
- Kashi - ryža, grécka, Vivsyan, Pshonyan
- Pasta z tvrdej pšenice
- Visivkovy, cierny a zivotny chlieb
- Musli
- Zemiaky, mrkva a repa na hraniciach rozumného
Zhiri
Smradi sa hlásia k odberu bohatstvo- korisni (majonéza, maslo) a neexistujúce- hnedá (roslinna, olivový, llanový, sezamový a iné oleje).Od 16 do 28 rokov je potrebných 160 g tuku denne, pre 29 - 40 rokov - 95 - 150 g, po 40 rokoch - 70 g.
Avokádový bagát s esenciálnymi neesenciálnymi omega-3 mastnými kyselinami. Prečo je taký dôležitý proteín a prečo ho užívať?
Proteín- Budmaterial pre m'yaziv.Pri intenzívnom tréningu sa bez neho nezaobídete - viac m'yazovej hmoty, viac bielkovín je potrebných.
ruský klitín pomstiť sochevitsya, hrášok a sójové bôby; stvorenia- Pane a mlieko. Produkty Qi sú vinné, ale dnes sú vo vašom jedálnom lístku.
Začiatočníci v kulturistike často začínajú so zlými pripravenými práškovými kokteilmi.Nie je to však absolútny prínos pre súbor m'yazovoi masi.Najúčinnejší smrad v časoch, ako viete, že po tréningu nebude čas na úplný príjem.
Jesť pre sadu masi tіla pre ľudí - zadok
| PRIJÍMANIE ŽIVOTA | POUŽITÉ MENU |
Snidanok | Či už je to mliečna kaša s maslom, kava alebo čaj s mliekom a medom, toast so syrom, zhmenyu gorikhiv |
Iné | Cestoviny so syrom a baklažánom alebo syr s jogurtom a čajom; čerstvé ovocie |
Obid | Polievka (boršč, ružová soľ, hrášok), zeleninové rezne a šalát s kyslou smotanou, pšeničný chlieb |
poludnie | Zeleninový šalát so syrom, čerstvý sik |
Ďalšie poludnie | Mlieko s rúrou alebo ovocný šalát s jogurtom |
večera | Zeleninová omeleta so syrom a teplým mliekom s medom alebo sirna kastról s kyslou smotanou a čajom |
Základy stravovania pre sadu masi tіla pre ľudí doma myslí
Príčina nadpozemskej ľudskej vychudnutosti môže byť špecifická pre telo tela, zrýchlenia, zdravotné problémy a slabé zvuky.
Zvyšné dva body sú okamžite vynechané - pred plánovaním nového menu, že tréning / kuracie systém a vymenovanie lekára obov'yazkovі pre zamovchuvannyam.
Po zmene, že chudosť nie je výsledkom choroby, budeme mať novú diétu pre nasledujúce pravidlá:
- Žite viac kalorickej stravy, Na základe zásad zdravého stravovania – dôležité je zvyšovať nie množstvo jedla, ale počet kalórií
- Aký je dôvod švédskeho metabolizmu, vyberte menu pre upgrade jogy
- Viac kolaps a venuj sa športu, aby ježko nešiel do tučných profíkov a životov, ale do m'yazi
- Väčšia strava do 3000-4000 kalórií, jesť 5-8 krát denne- S malými porciami si telo lepšie poradí a do tuku nič nevstrebáva
- Mám menej tuku: 30-40% stravy pripadá na bielkoviny, 45-50% na sacharidy
- Netreba zabúdať na to, že ľudský organizmus funguje lepšie pre ženy, a preto bude ľahšie získavať a otráviť jedlo - tradičné diéty pre masy v tomto type nálady sa im nevyplatia.
- Nezamieňame si s rovnakými typmi produktov- Iba bielkoviny alebo sacharidy; kalórie, vitamíny a mikroživiny sú vďaka hviezde
- V prípade potreby riedte menu BCAA-aminokyselinami, proteínmi, proteínovo-sacharidovými kokteilmi, vyvolať katabolické reakcie
Porada: patologickou vychudnutosťou je často obdarený tenkou pleťou - smrad vždy vyzerá miniatúrne a navit kvolimi, ale, po správnom vypracovaní jedálneho lístka, a takto si môžete vybudovať m'yazi.
Samotné jedenie na mase sa skladá z troch kôr:
- Roboty s veľkým vagom v telocvični
- Diétna konzumácia bielkovín, tukov a sacharidov s nutnosťou špecializovaného športového stravovania
- Povnotsіnnogo vіdpochinku m'yazіv
Časť športovcov sa namiesto chudnutia a intenzívneho tréningu so sushi – bezsacharidovou diétou, bojí hromadenia tuku.
Takáto koncepcia je zásadne nesprávna – nočná strata tuku s kalorickým deficitom spôsobuje v tele stres a môže prerásť do zdravotných problémov, najmä pri SHKT.Razumnіshe razobite trochu, a potom troch pіdsushit.
Okrem toho varto povedať o stravovaní a tréningu pre ľudí-ektomorfov.Tento typ postavy možno použiť pre nízku silu, vysoký rast a chudú postavu s úzkymi kefami a minimálnym obsahom tuku.
Takýmto športovcom je zázračne dané právo na mužnosť a osa, zaoberajúca sa kulturistikou, si potrebuje získať rešpekt pre dôležitý základný delený tréning.Ektomorfnыe mayzhe nevybuduje tuk, že v їhnomu vіpadku pomsty veľké obsjag byť ako їzhі.
Porada: na zlepšenie výsledkov yaknaishvidshe sa odporúča jesť kožu 2-3 roky.
Kožu môžete zažiť 2-3 roky Jesť na súbor masi tіla pre ľudí doma myslí - menu na deň
Dávka receptov na tri hlavné jedlá a tri ľahké jedlá. Cieľový obsah kalórií - 3000 jednotiek.Nezabúdajte dodržiavať pitný režim a vypiť 2 litre vody denne.
pondelok
- - Vіvsyanka na vode alebo mlieku, čaj/kava, banán
- - zemiaky dusené so zeleninou v pomalom hrnci
- - Tlačím hory, pane
- - ryža so zeleninou
- - zeleninové smoothie, toast so syrom
- - ovocný šalát a fľaša jogurtu
utorok
- - pshonyana kaša s medom a mliekom, zhmenya gorіkhіv, grapefruit alebo pomaranč
- - baklažánové cestoviny
- - fľaša kefíru a toast z celozrnného chleba
- - sir z kiwi ta gorikhami
- - pečená zelenina s tofu
- - fľaša jogurtu a toast s arašidovým maslom
Uvarte pečenú zeleninu streda
- - Vіvsyanka s banánom, jablkom a zhmenya gorіhіv
- - pilaf so zeleninou, čaj
- - zeleninová omeleta s čiernym chlebom, jablko
- - smoothies s ovocím a mliekom
- - šalát s čerstvou zeleninou, grécke rezne
- - pane s džemom a jogurtom
štvrtok
- - ryžová lokšina so zeleninou, žne hory a jablká
- - zeleninová polievka, prívarok
- - fľaša kefíru a miska celozrnného chleba
- - ovocný šalát s jogurtom
- - pečený so zemiakovým sirupom
- - Sirniki, čaj
Ryžová lokšina so zeleninou na občerstvenie piatok
- - chlieb so syrom, šalát s čerstvou zeleninou, čaj chi kava
- - syr a banán
- - grécke mlints s hubami, sik
- - zeleninové smoothie
- - zeleninové kotlety a varená ryža
- - jogurt s bobuľami
sobota
- - Vіvsyanka s banánom a hráškom, čaj alebo kava
- - zelenina pečená v rúre
- - fľaša kefíru s celozrnným chlebom
- - syr s medom a ovocím
- - kuskus so zeleninou
- - ovocný šalát
Nezabudnite na hnedý a živý kuskus týždeň
- - zeleninová omeleta, syrový toast, čaj abo cava
- - polievka z hubového pyré
- - syr s jogurtom a banánom
- - ryža so zeleninou
- - ovocné smoothie
- - šalát s čerstvou zeleninou s kyslou smotanou
Porada: 70% času na spomalenie môže klesnúť hodinu pred štyrmi dňami dňa.
Rovnako ako bachit, pre sadu masi tila je pre ľudí ľahké dojiť.Pri predpísanej diéte s obsahom 3000 kalórií by ste mali prijať približne 600 kcal na bielkoviny, 1500 na sacharidy a 900 na tuky.
Keďže vašou úlohou je zbierať suchú hlienovú hmotu, je obzvlášť potrebné kontrolovať množstvo produktov, aby ste pomstili tsukor.Dieta sa bude musiet este raz pozriet a zapnout novu cokoladu, bor a zucerku.
Je tiež potrebné zvýšiť množstvo rastúcich tukov a obmedziť tvory.Základné informácie o sušení korpusu nájdete v článku.
Dekіlka porad o subtílnom bývaní pre súbor telesnej hmotnosti pre ľudí, ktorých poznáte z videa nižšie:
Sob m'yazova hmota rástla rýchlo a bula yakіsnoy, je potrebné orientovať nie menejna školenie. Strava hrá veľmi dôležitú úlohu v procese rastum'yaziv. Program jedenia na mase je základom hlavných princípov racionálnej a vyváženej stravy, ako keby na zlepšenie postavy športovca alebo len milovníka intenzívneho tréningu. Aké sú produkty pre sadu m'yazovoї masi ocholyuyut zoznam? Yakim môže priberať na váhe: frekvencia, obsah kalórií, nutričný príjem? Aká je úloha športových doplnkov v súbore liekov?
Zásady stravovania pre sadu masi
Frekvencia a počet recepcií
Myšlienky trénerov, odborníkov na výživu a športovcov boli rozdelené. Niektoré sú pre hlavnú možnosť - 5-6 jedál denne, iné - pre 3-4. Pri prvej možnosti si organizmus bez problémov odoberie životne dôležité prvky pokožky 3:00. Je to dôležité pre športovcov, ktorí súťažia na profesionálnej úrovni. Ďalší pididový systém pre amatérskych športovcov. Pre nich budú tri hlavné priyomіv їzhi, bude jeden dodatkovyy, ale na pohľad čistý proteín.
Ďalšie kalórie
M'yazi rastú, ak je príliš veľa kalórií. Je dôležité, s akými potravinami nájdete kalórie. Jedenie pre sadu m'yazovoi masi môže pochádzať zo správneho stravovania. A veľa tuku, ktorý sa po usadení musí pod kontrolou orezať.
Spivvіdnoshnja blіkіv, zhivіv i vuglevodiv
Proteíny- Budіvelny prvok m'yazіv. Pri implantácii їzhi їх môže byť 30-35%. Dobov norma na 1 kg telesnej hmotnosti - 1,5-2 gramov.
Zhiri. Aby m'yazi normálne rástli, stačí, aby telo prijalo až 20% tuku z celkovej stravy.
Sacharidy- Energia. Їхні interі - 50-60%.
Optimálna hodina
Uzgodzhuvati priyomi їzhi rýchlejšie s rozložením tréningu. Jedlo іz v uglevodnom strnisku po dobu 2 rokov pred cvičením. Raz po fyzickej aktivite môžete jesť banány. Ale povnotsinnyyom їzhi je vinný, ale nie skôr, nizh po 40 minútach po zamestnaní, s bielkovinami a sacharidmi.
Stravovací pomer: ježko a jedlo pre sadu m'azovoy masi
Stravovacie produkty pre sadu m'yazovo ї masi musia byť hnedé pre telo športovca. Je dôležité, aby bol smrad úplne bezpečný na konzumáciu pre všetky živiny, minerály a vitamíny.
1. Tri biele:
mäsové kurčatá, morky;
mliečne a fermentované mliečne výrobky (mlieko, jogurt, pane);
Ryby a morské plody;
vajcia;
strukoviny (cícer, sochevitsya, hrášok, kvassola);
hrášok (hrachové chlpy, mandle, lieskové orechy);
obilniny (pohánka, quinoa, amarant)
2. Tri tuky:
tučné ryby;
avokádo;
roslinnі olії (olivový, llyan, olіya strapce hrozna);
gorіhi ta nasinnya (león, sezam)
3. 3 sacharidy:
Krúpy (pšenica, proso, jačmeň, ryža, ovos);
cestoviny (pšenica, kukurica, ryža, pšenica, pivb'yana);
zelenina (zemiaky, mrkva);
ovocie a bobule (banány, ananás, polnoc, maliny);
sušené ovocie (rodzinki, figy, sušené marhule, sušené slivky, žeriavy).
Fotka. Sacharidové produkty pre sadu m'azovoy masi
4. Vitamíny a mikroelementy
Pleťová skupina rastlín a tvorov môže prijímať potrebné vitamíny a mikroelementy. Vápnik, draslík, horčík, jód, soľ a iné. Pre normálne fungovanie ľudského tela môže byť strava odlišná.
Menu na deň pre sadu m'azovoy masi
Pozrime sa na variant tizhnyho menu od 6 budeme rozvíjať stravovanie.
pondelok
» Snіdanok: 3-4 vaječné bielka (dvarenі), vvsyanka s 1 banánom a medom.
Ďalšie občerstvenie (občerstvenie): syr s ovocím be-yakim, bobule.
» Obid: kuracie prsia zapečené so zeleninou, varený bulgur.
» Večera: dusená ryba, avokádový šalát, celozrnný chlieb.
prírodný jogurt s čerstvým ovocím a bobuľami.
Prijatie po tréningu: kuracie prsia uvarené s ryžou.
utorok
» Snіdanok: miešané vajíčka z 3-4 bielkov, zelené, vodná réva s jablkami.
Ďalšie občerstvenie (snack): prírodný jogurt, banán, zber chlpatého hrášku.
» Obid: dusená ryba, zeleninový šalát, dresing s olivovým olejom, pohánka.
» Večera: pečené kuracie prsia, šalát s bielkom a zeleninou.
Recepcia їzhi pred tréningom: celozrnný chlieb s medom, hrášok.
Prijatie po tréningu: morka s dusenou zeleninou.
Fotka. Proteínové menu pre rast m'yazovoi masi
streda
Snіdanok: Vіvsyanka s 2 jablkami, medom a hráškom.
» Ďalšie občerstvenie (občerstvenie): sirna kastról s bobuľami.
» Obid: morka na pare so zeleninou a ryžou.
» Večera: varená ryba, šalát s čerstvou zeleninou.
Recepcia їzhi pred tréningom: ovocný šalát (jablká, hrozno, pomaranče).
Prijatie po tréningu: tuniak v mokrej šťave so šalátom z čerstvej zeleniny.
štvrtok
» Snіdanok: 3-4 vaječné bielka (varenі), syrniki s banánom a medom
Ďalšie občerstvenie (snack): prírodný jogurt s hráškom a ovocím.
» Obid: varené kura, zeleninový šalát s avokádom, hnedá ryža.
» Večera: syrniki so sušeným ovocím, kefír.
Recepcia їzhi pred tréningom:
Prijatie po tréningu: yalovichina para s pohánkou.
piatok
» Snіdanok: 3-4 vaječné veveričky (dvarenі), vvsyanka s jablkami a medom.
Ďalšie občerstvenie (občerstvenie): syr s akýmkoľvek ovocím, bobuľami, hráškom.
» Obid: tučné ryby, zapečené s bulharským korením, varené zemiaky, čerstvá zelenina.
» Večera: kuracie prsia a grilovaná zelenina.
Recepcia їzhi pred tréningom: prírodný jogurt s banánom a polnoc.
Prijatie po tréningu: parná morka s čerstvou zeleninou.
sobota
»
Snidanok: sirna kastról s banánom a medom.
»
Ďalšie občerstvenie (snack): biela omeleta (3-4 bielka), zeleninový šalát.
»
Obid: yalovichina varená so zeleninou, pohánka.
»
Večera: riba parova, zeleninový šalát.
Recepcia їzhi pred tréningom: ovocný a bobuľový šalát s prírodným jogurtom.
Prijatie po tréningu: kuracie prsia zapečené so zeleninou, hnedá ryža.
týždeň
»
Snidanok: proteínové sirniki, ovocný šalát.
» Ďalšie občerstvenie (svačina): 3-4 vaječné bielka (varen), zelené.
» Obid: cestoviny s morskými plodmi, zeleninový šalát.
» Večera: grilovaná morka a zelenina, zelenina.
Recepcia їzhi pred tréningom: celozrnný chlieb s jablkom, medom, hráškom.
Prijatie po tréningu: syr s prírodným jogurtom a banánom.
Pre tých tichých, ktorým je takáto možnosť ponuky daná, aby bola skladacia a morená za cent, môžete pridať lacnú dávku jedla. Bude viac obilnín, menej rozmanitosti mäsových výrobkov a nie také bohaté čerstvé ovocie. Domáce stravovanie pre sadu m'yazovoi masi sa skladá z dôležitejšie pruhy, dusené, v rúre alebo varené. Základom stravovania pre začiatočníkov sú buti a bielkovinové produkty: mäso, hydina, ryby, vajcia, mlieko.
Úloha športového stravovania v zbierke m'azovoy masi
Diéta pre masu urobiť kópiu. Často je dôležité, aby sa športovec zaobišiel bez toho, aby užíval ďalšie výhody - športové stravovanie.
Teraz zaraďte športové stravovanie
Správne zvolené športové jedlo dodáva dodatočný náboj energie na tréning, zvyšuje vitalitu športovca a pridáva k súboru m'yazovoi masi. Charchovove prísady pomáhajú telu viac sa omladiť. Smrad je doplnený o komplex bielkovín, tukov, sacharidov, minerálov a vitamínov. Ak zvyčajná strava nedokáže poskytnúť telu športovca potrebné živiny, na pomoc možno pridať športové jedlo.
Kto potrebuje gainer
Ak sa hmota m'yazova zhromažďuje s veľkými ťažkosťami, môžete urýchliť pomocou gaineru. Športový doplnok sa ľahko vyrovná so zanedbanými depresiami: s nepríjemným vzrastom, nedostatkom hmotnosti.
Kto potrebuje bielkoviny
Proteín pomôže tým športovcom, ktorých tréningový režim je ešte intenzívnejší. Keď to potrebujete, musíte premeniť svoje telo - vybudovať hmotu m'yaziv. Proteín - proteínový koncentrát, až 90%.
Kto potrebuje kreatín
Silný prírodný energický muž, z ktorého sa v budúcnosti stanú amatérski športovci, ktorí chcú zvyšovať svoje silové výkony. Kreatín má v strede veľa hlienu, čo mu umožňuje do nich ľahko preniknúť. Tim sám rýchlo rastie.
Kto potrebuje BCAA aminokyseliny
Získala sa výhoda aditív v mittevy. M'yazi, yaki láskavo opravené, vyžadujú posilnenie. Aminokyseliny a BCAA obmedzujú rozklad zhubných nádorov po intenzívnej práci. Ten smrad potrebuje každý, kto tvrdo trénuje.
Výsledok, ktorý chcete tréningom dosiahnuť, nespočíva len v komplexe práv, náročnosti na to, aby ste sa tejto usilovnosti venovali, ale aj v strave. Je dôležité vybrať správne jedlo pre sadu masi.
Je dôležité, aby v tele človeka neboli žiadne lôžka na nábor masi. V skutočnosti, ak nadsvetová vaga dosiahne niekoľko centov, zmením človeka na bezporadnú kalіku. Tse nezdrava vaga, tuk. Väčšinu času je chybou tohto rozdielu nedostatok chorôb nízkej úrovne medicíny.
Kompetentne vybrané produkty v súbore m'azovoy hmoty, vrátane choroby z minulosti. Pre tých, ktorí chcú budovať, nezabudnite na spomienku na odkaz starých lekárov: nebuďte nezbední!
Shchob m'yazi rástol, potrebné bohato, pravidelne, často. Môžete byť kyslý a kalorický, ale s hnedými bielkovinami a nie príliš tučnými kalóriami. Úspora na zhі nestačí, pretože nedostatok vyvážených hnedých prejavov so silnejším tréningom rozhodne negatívne ovplyvňuje zdravie.
- pane
- yalovichina
- kurací rezeň
- morčacie mäso
- Chervona riba
- rybí tuk
- pohánka
- vivsyanka
- voda.
Zmenené produkty (smotanová voda) na pokrytie komplexu životne dôležitých rečí: bielkoviny, hnedé sacharidy a mastné kyseliny, bunky, vitamíny, mikroelementy. Voda v požadovanom množstve vody priľne k bežnému leptaniu, zvyšuje pevnosť, dodáva energiu.
Proteínové produkty pre sadu m'yazovoї masi
Odporúčané produkty pre sadu m'yazovoi masi є uznanie "bielych vodcov": vajcia, syr, mäso, ryby, obilniny, hrášok.
Sir sa skladá z bielych a získajú sa rôznymi spôsobmi: jeden Švéd, ďalší viac. Tento má špeciálnu hodnotu pre fermentovaný mliečny výrobok, ktorý by sa mal pomstiť za 20 stoviek bielych rečí.
Yalovychyna, biele kuracie mäso (prsia), morka sú na zozname produktov pre športovcov.
Losos z ostatných morských plodov pomáha pri stavbe mäsa a pozitívny vplyv na metabolizmus urýchli výsledok.
K výmene prejavov sa pridáva aj tuk Rib'yachi. Mayuchi protizapalnuyu diyu, dať impulz pre telo po aktívnom tréningu.
Vajíčka silou síl sú rovnováhou základného miniproduktu pre športové stravovanie.
Vivsyanka je milá pre každého, nie je zahrnutá v rôznych menu: od diétnych až po športové. Çї prítomnosť je ešte staršia a v našej mysli. Do bielej kaše pridajte hnedé uhľohydráty, smrady pridajte trochu kyslosti a raž do krvného cukru.
Grécka kaša tiež pridáva k rastu m'yaziv, ktoré nemožno ignorovať pri výbere proteínových produktov pre sadu m'yazovoy hmoty.
Jarný hrášok a teraz aj smotana z bieleho dodávajú telu antioxidanty, ktoré urýchlia proces regenerácie po športovaní.
Kalorické produkty pre sadu m'yazovoї masi
Spravidla zvyšujte myseľ človeka. Chcú vyzerať ako muži, pre ktorých sú pripravení pozrieť sa na také shkidlivih zakhoplen a ísť do posilňovne. A napriek tomu sa zdá, že je toho málo, o stravovanie sa treba starať. Oskіlki pomer kalorických produktov pre sadu m'yazovoi masi nіvnі z trenuvannyami ochіkuvany zabezpechuє výsledok.
Princíp jedenia človeka, ktorý je materskou garni a silným trupom, je založený na skutočnosti, že víno berie všetku živú reč, vitamíny a minerály. Ale, množstvo bielkovín môže prevažovať; na produkciu pre takýto režim by ste mali žiť oveľa viac bielkovín, nižší zvuk.
- Bіlok - tse m'yaso, ryby, vajcia, mlieko. Yogo dobova potreba - nie menej ako 2 g na kilogram tukového tela. Vezmite si viac, nižšie vitráže, je potrebné nemeniť, aj keď len pre takéto usporiadanie sa účinne znižuje hmotnosť m'yaziv. Dosvіdchenі ľudí prosím nebrať rešpektovať biele oroseného výletu, iba z produktov stvorenia.
- Ďalšie pravidlo: množstvo bielkovín, ktoré je nadіyshov z їzhey, úspešne premenené na m'yazovі vlákno, je potrebné dostatok energie pre aktívnu výmenu prejavov. Energetické funkcie, ako vidíte, sú zložené do sacharidov. Cena kaše, zeleniny, chleba z hrubého pomelo kanca - ale nie krupice, a nie dobrá vipіchka.
Vo všeobecnosti je podiel hnedých jazýčkov úplne prispôsobený výraznej doplnkovej strave, ktorá je okrem bielkovín dopĺňaná aj doplnkovými tukmi. Asi takto:
- 20-30% bielkovín
- 50 - 60% uhľohydrátov
- 10-20% tuku.
Je dovolené skladovať stravu pre zlepšenie individuálnych chutí, kvôli láske k krajine alebo produktu pre sadu m'yazovoi masi. Celkový počet vysokokalorických potravín nie je zodpovedný za prejedanie sa 70% z celkového úbytku hmotnosti za deň.
Za šesť a viac jedál sa vyžaduje dodatočná porcia vysokokalorických produktov na nábor žien. Opravte rany od sacharidov a večer zbavte ľavú časť bielkovín.
Produkty pre sadu suchých m'azovoy hmoty
Zhromažďovanie suchých m'yazovoi masi - tse rast m'yazіv bez tuku alebo s yogo minimom. Zistite, čo je v dosahu dvoch priyomi, rozdelenie športového tréningu a prijatie produktov pre sadu suchých m'azovoy masi do dvoch etáp:
- zbierka m'yazovoi masi
- leštenie m'yazіv (úľava od tuku).
Špecialisti, ako takéto myšlienky, perekonan, že je nereálne získať suchú hmotu naraz a nie je možné žiť s prázdnymi nádejami. Je lepšie jesť správne a pravidelne.
Stravovanie v rôznych fázach je zásadne odlišné. Ak prvý organizmus potrebuje príliš veľa kalórií, potom druhý bude mať deficit.Takáto strava je prístupná pre nedostatok sacharidov.
Rastúce hmoty, їzhte často, schob postyno p_trimuvat organizmus. Zvláštnosti ovplyvňujú potreby maloobchodu na dlhý deň. Z rany sa celá prvá časť dňa minula energiou, tobto v sacharidoch. Od hodiny do noci - veverička. Pred tréningom je potrebné prijať dostatok sacharidov a bielkovín, potom piť vodu a po niekoľkých hodinách obnoviť telo plnohodnotnými bielkovinami a sacharidmi. Na spodnej strane je kazeínový proteín.
Ďalším obdobím je pľuvanie tuku. Osová zdravá strava:
- ryža (konzervy)
- kuracie prsia
- pane chudý
- vajíčko alebo vaječný bielok
- zeleninový šalát
- voda.
Smola v suchom krmive – zaraďte jednoduché sacharidy v slade, džúsoch, zdravé slané s tukovými krémami. V iných produktoch pre sadu m'yazovoi masi sú nimi naplnené sami.
Hodnotenie produktu pre sadu m'azovoy massa
Zistite rôzne hodnotenia produktov pre sadu m'azovoy hmoty. Väčšina podobných produktov jednoducho zaberá rôzne pozície. Jednoduchá sada proponácií pozostáva z bohatých hnedých bielkovín a sacharidov z produktov grub:
- Kuracie prsia
- čerstvé prírodné yalovichina a teľacie mäso
- ryža, grécka, kaša
- cestoviny virobi
- zemiaky
- čierny chlieb
Sacharidy - so zľavou a 25% normy - po zapožičaní. Trochu tuku viac ako 15%. Bez veľkého počtu vodcov je rast m'yazyv nemožný.
- sonyashnik, makrela, kiwi, ananás, zverina, kava, yalovichina, zázvor, prírodný jogurt, kurkuma, jablčný mušt, čokoládové mlieko, pohánka, mandle, čerešňová šťava, ibištek, žerucha, sezamová chalva, korenie, oseledets, sochepasta, cestoviny , špargľa, naklíčená pšenica, spirulín (zelená voda), minerálna voda bez plynu, morčacie mäso.
Možné ďalšie možnosti hodnotenia. Ale, nie je dôležitá len kvalita, ale aj množstvo ježka. Na zadnej strane hlavy si musíte vziať veľkú časť. A tiež sa pripraviť psychologicky: prispôsobiť sa optimálnemu režimu stravovania a cvičenia, obov'yazkovo vikonuvat nás a viriti v úspechu. Bez usilovnosti, že sila vôle nepomôže ľuďom s rovnakými produktmi pre sadu m'yazovoi masi.
Lacné produkty pre sadu m'azovoy masi
Aby ste mali dobrú postavu na dermatitídu, môžete si zostaviť stravu lacných produktov pre sadu m'yazovoi masi. Napríklad takto:
- riba pollack - dzherelo nájdené biele a hnedé tuky;
- rybí tuk;
- kurací rezeň;
- tučný otec;
- ryža, pšeničná tráva, proso, pohánka (podľa chuti, pre odrodu) na ozdobu;
- zemiaky (zemiaková kaša);
- vaječný prášok (bielkoviny sú oveľa viac, nižšie v skupine kyslého mlieka);
- vajcia;
- huby;
- kvass;
- dostupná zelenina, zelenina, ovocie, hrášok;
- sušené ovocie;
- voda.
Rozpočtová strava má nádych horkosti a pôsobí dojmom, že nemá takú chuť a vôňu, ako okázalý. Ak chcete, môžete jesť aj tie, aj iné.
Pre pіdrahunku kalórií є špeciálne tabuľky. Je čas naznačiť, koľko vecí, ísť „na oko“. Nízkokalorickú zeleninu nemožno oceniť.
Pripravte paru, dusenie, varenú slamu. Zelenina, zelenina, ovocie, sirimi.
Najlepšie produkty pre sadu m'azovoї masi
Najlepšie produkty pre sadu m'yazovoi masi sú samozrejme čisto prírodné, ekologické produkty. Keďže takéto stravovanie je podporované pravidelnou fyzickou námahou, je možné dosiahnuť ideálny tvar tela.
- Voda je produktom číslo jedna v tomto zozname. A nie bez dôvodu, dokonca a m'yazi, a celý organizmus za chemickým skladom je sacharózová voda, je to len blízko 20 vіdsotkіv stať sa viac a viac. Musíte piť rýchlo a v hodine márnosti - je to hotové, aby ste mohli doplniť vodu, miniem ju neskôr, keď budem dýchať.
- Morské ryby všetkých druhov, najmä tuniak a osseledtsi. Proteíny a neesenciálne omega-3 kyseliny sú nevyhnutné pre telesné svaly a bedrá kvôli sebestačnosti po intenzívnych právach. Telo, ktoré súrne potrebuje bielkoviny, nestojí na ceremónii, ale omega-3 zlepšuje hlad po bielkovinách – až do polnoci. Bazhano vzhivat riba trichi na tento deň.
- Mlieko a produkty kyseliny mliečnej sú v strave ľudí so zdravou pokožkou nenahraditeľné. Mlieko zmierňuje bolesť v m'yazakh, jogurt, kefír, kyslé mlieko obsahuje potrebné pre kosti a m'yaziv vitamín D a vápnik, baktérie mliečneho kvasenia sú dôležité pre stimuláciu bylinných procesov.
- Slepačie vajcia sú ľahko stráviteľné bielkoviny, vitamíny A, D, E, dokonca aj potrebná mineralita m'yazovykh odkazy. Odborníci na výživu odporúčajú až desať vajec denne.
- M'yaso, ale všetci spime. Vyberáme yalovichin, kuracie mäso, morčacie mäso - dzherelo esenciálnych aminokyselín a kreatínu, ktorý pomáha zvyšovať svalovú hmotu a meniť tukové zásoby.
- Zrná a strukoviny môžu tiež vytvoriť nenahraditeľnú zásobu na pravej strane stromu. A tiež sója, hliva, pohánka, naklíčená pšenica, veterné cestoviny, najmä s olivami a zeleninou.
- Zelenina a ovocie: zemiaky, paprika gostri a sladké drievko, lutuk a iné šaláty, špenát, paradajky, špargľa, dovážaný ananás, papája, kiwi a polnoc, čerešne, ríbezle, čerešňové výrobky sú čerstvé, strava je vyvážená.
- Gorishki, že nasіnnya - mazané, sirі, v súčte s ostatnými zložkami, pivo v pomіrnіy kіlkostі: zhmenya na deň.
Článok hovoril o prírodných produktoch pre sadu m'yazovoi masi. Buvayut a іnshі zasobi, yakі, to je možné, dať dobrý výsledok, ale vyblednúť zlé veci. Vybir zavzhd pre lud. Chcenie, bezperechno, lepšia efektivita krok za krokom, nižšia rýchlosť a svetlejšie, pivo s rizikom zdravotného účinku.
Stravovanie pre sadu m'yazovoї masi - správne spіvvіdnoshnja nutrієnіv іn vіdnogo vіdnovlennya muskulatúra pіslja trenuvannya іїї ďaleko zbіlshennya.
Jedlo súkromnej osoby pre ľudí nie je lacnejšie, pre ženy nižšie. Garne do struny tela, nestačí zdvihnúť myseľ, aby sme si uviazali úctu k relatívnemu postaveniu a vydali svedectvo o zdraví spôsobu života ľudí. Nezávisle na mieste tréningu, v telocvični alebo v domácich mysliach, zamestnaných intenzívnymi právami na rozvoj svalov, nie je potrebné uplatňovať dôležitosť správneho stravovania.
Rast sily, zaväzuje m'yazovoї hmotnosť ležať v množstve energie, ktorá je zafarbená, a správnosť zavedenia "životných materiálov" pre obnovu її.
Ťažký fyzický stav má právo podľahnúť zvýšenému odlupovaniu sacharidov a intenzívnemu rozkladu bielkovín. V krajnom prípade pre podporu dobrého sebavedomia a zvýšenie energetického deficitu je potrebné doplniť športové stravovanie, založené na optimálnej konzumácii BJU. Aj keď nárast hmotnosti nekompenzujete, sila športovca sa mení a čoraz intenzívnejšie chudne.
Poďme sa pozrieť na základné pravidlá, ktoré má na starosti pleťový športovec, ktorý pomáha zväčšovať svaly.
- Pľuvaj v sacharidovom tréningu. Ušetrite o 20 % viac za dennú dávku kalórií, aby ste zabezpečili aktívnejší rast potravín.
Pre minimalizáciu pridávania tuku a kože ho užívajte v sacharidových kokteiloch po 2 hodinách. pred tréningom za 1,5 hodiny. po nej. - Pamätajte na vzťah tuk-testosterón. Banda triglyceridových stvorení z jedálneho lístka športovca nevyhnutne povedie k zníženiu hladiny hormónu ľudského stavu, čo sa negatívne podpíše na vývoji m'yazovoi masi. Krim tsgogo, nedostatok tuku sa mení o 10% vitalitu, o 12% výkon športovca. A tiež dochádza k poklesu kyseliny mliečnej v období výkonu mocenských práv, čo je hlavným znakom neúčinnosti rozkladu metabolických procesov v tele: zvýšenie časti vysokého cholesterolu, ktorého spotreba nie je absorbovaný vitamínmi, mikroelementmi.
Dodatočná norma pre zníženie triglyceridov pre intenzívny rozvoj m'azovoy hmoty je 80-100g.
Prenos tohto indikátora zo šproty by sa mal uskutočniť pred spustením mechanizmu na ukladanie tuku. Preto nie je efektívne jesť pri vývine svalstva, je to zavádzanie tučných jedál (slané pochutiny, chipsy, margarín, majonéza, krutóny, údeniny, nátierka). - Zmeňte svoje kardio. Ak chcete zlepšiť živosť, zlepšiť srdce, urobiť si pohodlie bicyklovaním alebo 1-2 behmi denne na 30 brkov. Nehtuvannya tsієyu umovoy môže viesť k "spáse" m'yaziv.
- Zmeňte počet opakovaní o jedno doprava. Tréningový program pre zber m'yazovoi masi je pokrytý ďalšími 3, pod 50 brkami. Pri tomto je dôležité vyhrať až 12 opakovaní v jednom práve. Kіlkіst pіdhodіv môže znova navštíviť 5-krát.
- Vyvážené stravovanie (vitamíny, minerály, aminokyseliny, BJU).
Ideálny doplnok výživy na budovanie svalov:- tuky (polynenasýtené mastné kyseliny) - 10-20% dennej stravy;
- uhľohydráty (viac zložené) - 50-60%;
- bielkoviny - 30-35%.
Nedostatok potrebného množstva hnedých organických rečí pri jedle, ktoré by priviedli k tomu, že telo nemá dostatok hviezd na to, aby prijalo potrebné množstvo energie pre každodenný život.
Denná strava športovca pre rast m'yazіv je vinná pridaním až troch bežných jedál a dvoch alebo troch ľahkých občerstvenia (ovocie, hrášok, proteínové koktaily). - Nehladuj. Potrebujete to na 1,5-2 roky. prijať, čo je dôležitejšie v sacharidových produktoch a po 1 hodine. po fyzickej ctižiadosti. V opačnom prípade tréning na hladnom závese povedie k bodu, kedy s väčšou energiou telo intenzívne vypľuje zásoby bielkovín, potrebný rast m'yazyv.
Podkrіlyuyuchis, je dôležité kontrolovať množstvo produktov, čo chcete - nepreháňajte to.
Po tréningu sa nemôžete nabažiť hladu, je potrebné vyživovať telo produktmi bohatými na minerály, vitamíny. Ako ľahké občerstvenie si vezmite banán, hrášok, pane, proteínový kokteil, žemľu s mliekom, kefír, gainer, proteín, sendvič s džemom. A po 1,5 roku. je potrebné vziať dobré jedlo, je dôležitejšie pre bieleho človeka, pre obnovu, zbіlshennya m'yazіv, inak telo nezomrie. - Ryžový nápoj vlasť. Dnes musíte jazdiť, ktoré sa pije počas obdobia intenzívneho tréningu, je vašou zodpovednosťou stať sa 2,5-3 litrami. Nestacha rіdini vychovať telo k vode, zmena sily m'yazіv o 20% a nárast svalov.
- Odpovedzte. Rast hmoty m'yazovoi sa pociťuje počas obdobia intenzívneho stresu a na ďalšiu hodinu sa organizmus opraví. Naťahovanie tohto rastu svalov sa vyvíja 3-7 dní. Po dlhú dobu varto dosiahne režim jedenia a cherguvati navantazhennya, vіdpochinok.
Pre začiatočníkov je obdobie obnovenia m'yaziv po mocenských právach 72 rokov, pre stážistov - 36 hodín.
Zdravý spánok má na svedomí, že trvá menej ako 8 hodín. v deň. Je dôležité zjednotiť stres, spôsobiť nervozitu zvýšiť hladinu kortizolu v tele, pre ktorý je tuk v tele a odpad m'yazyv. Ignorujte režim jedla a pitia, napumpujte svaly bez ohrozenia povinnosti. - Pravidelne meňte tréningový program (každé dva mesiace). Napríklad zaviesť nové práva, vziať si ďalší vag, zmeniť počet opakovaní.
- Choďte do cieľa. Nie je varto chodiť po telocvični bez toho, aby ste niečo urobili. Na dosiahnutie dobrého výsledku je potrebné sa čo najviac sústrediť na víťaznú pravicu.
Dotrimanny vyschezgadannyh kľúčové pravidlá pre sadu suchých m'azovoy Masi - efektívny spôsob, ako zdravé napumpované telo.
Pre prítomnosť nadpozemskej vagy je v prvom rade správne získať silu pre nárast svalov, dôležité je zhodiť tuk. Pre koho je potrebné absolvovať kurz chudnutia. Je to spôsobené tým, že „odčerpanie“ tuku z m'yazi, napriek expanzii mysle, je fyziologicky nemožné. Virishiti tsyu problém dopomozhe proteínová diéta.
Význam správneho jedla pre športovca
Zaporuka svidnogo vіdnovlennya m'yazіv po fyzickom navantazhennya - správne jesť. Nerovnováha v stravovaní by mala byť založená na výsledkoch cvičenia. Vіd gramotnosť zložil menu športovca lož účinnosť orgánov činných v trestnom konaní.
Výhody správneho stravovania:
- shvidke rast svalov;
- zvýšená produktivita;
- mozhlivist zbіlshennya navantazhennya pіd h trenuvannya;
- viac vitrimky a energie;
- žiadny nedostatok glykogénu v tkanive m'yazovy;
- znížená koncentrácia;
- postiyne perebuvannya tіla v tóne;
- usunennya supra-veľké množstvo tukových zásob;
- poistenie proti šetreniu bielkovinových zásob potrebných pre rozvoj svalov;
- počas dňa si treba medzi tréningami dať prestávku.
Program života (div. správa) bol správne rozčlenený, aby pomohol zvýšiť maximálnu energiu a silu na dosiahnutie najdôležitejších mocenských práv.
Nepodceňujte hodnotu vody za hodinu tréningu, úlomky vyhrali o 75% vstupujú do skladu m'yaziv. V období športovania športovec prijíma veľa tekutín (až 300 ml na 50 minút), čo privádza telo do horúčky. Aby sa predišlo poškodeniu rovnováhy voda-soľ a v dôsledku toho neefektívnemu tréningu, je dôležité pred klasom vypiť fľašu vody a potom ošetriť pokožku 10 prameňmi kilka kovtkiv.
Povinné je ľahnúť si opitý uprostred sezóny a koľko potu vidíš. Čím špekulatívnejšie na uliciach a viac potu, tým väčšie môže byť vyrovnanie vyčistenej neplynovej vody.
Príznaky vody v tele:
- hlava bіl;
- zamorochennya;
- vtom;
- apatia;
- ťažnosť;
- suché ústa;
- prasknúť pery;
- vіdsutnіst chuť do jedla;
- trocha spŕšky.
V časoch viny, ak chcete niektorý z vyššie opísaných príznakov, je potrebné začať piť svoju materskú krajinu.
Je dovolené trénovať hodinu na pestovanie v čerstvej pomarančovej šťave, zriedenej vodou v pomere 50% -50%, alebo špeciálne proteínové koktaily - BCAA aminokyseliny, gainer, aby sa minimalizovalo rozpad m'azovogo bielkoviny, piť, vytvárať.
Možnosti prípravy: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Po ukončení tréningu je dovolené piť mlieko, zelený čaj, proteínový koktail.
Pozrime sa na zadok muža atletickej postavy, s hmotnosťou 75 kg, optimálnym množstvom BJU / kalórií za deň, potrebným nárastom svalov.
Dodatočný prísun kalórií
Pre rast m'yazіv je dôležité uspokojiť potrebu tela z požadovaného množstva energie. Pre koho je potrebné zvýšiť rýchlosť kalórií podľa vzorca Lyle MacDonald, alebo vyhrať špeciálne vyvinutú kalkulačku života, zastúpenia na merezhі. Pri tomto otrimane sa hodnota sekvencie násobí koeficientom energetickej rezervy - 1,2, ktorý je potrebný pre rozvoj svalov.
Dodatočná norma kalórií \u003d Wag, kg * K, kcal / na 1 kg wag
Koeficient Uložiť v závislosti od vlastníctva štátu a intenzity prekročenia výmenných procesov.
Naša vipadka rozrahunok matime vyzerá takto:
Dodatočná norma kalórií = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal
So zlepšením koeficientu korekcie energetickej rezervy = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal
Týmto spôsobom, s vikonannі mocenskými právami, diéta stravovania pre rozvoj svalov u osoby s hmotnosťou 75 kg má byť doplnená o 3150 kcal. Schodenne spozhivannya kalórií v tsomu obsyazі, v strede, poskytnúť sbіlshennya m'azovoї masi 2 kg. v mesiaci.
Nie je dosť masi na to, aby hlásilo nedostatok energie a potrebu zapnúť jedlo na deň, navyše 400-500 kcal. Aby som zvýšil váhu vag, zmením indikátor 3 kg za 30 dní, aby som znížil množstvo prijatých kalórií o 300-400 kcal.
Ako vidíte, rozvrh stravovania športovca závisí od individuálnych charakteristík tela a podlieha analýze stravy po štúdiu.
| Strunová koľajnica tela, kg | Počet znížených kalórií, kcal |
|---|---|
| 55 | 2455 |
| 58 | 2634 |
| 63,5 | 2813 |
| 68 | 3037 |
| 70 | 3136 |
| 72,5 | 3260 |
| 77 | 3440 |
| 82 | 3663 |
| 86 | 3885 |
| 91 | 4064 |
| 95 | 4244 |
| 100 | 4467 |
| 104 | 4646 |
| 109 | 4868 |
| 113,5 | 5091 |
| 118 | 5270 |
| 122,5 | 5494 |
Vaga telo je oblečené bez tukovej hmoty. Napríklad „čisté kilogramy“ športovca s hmotnosťou 95 kg a obsahom tuku 12% sa stanú 95-95 * 0,12 = 83,6 kg.
Po priradení kalorického obsahu predpečenej stravy je správnejšie zvýšiť spotrebu BJU, yak založiť komplex športového stravovania pri rozvoji svalov.
Denná norma v uhľohydrátoch - 5 g / kg - 4 kcal / g, bielkovín - 2 g / kg - 4 kcal / g, tuku - ktoré sa strácajú, 1 g / kg - 9 kcal / r.
Pre osobu s telesnou hmotnosťou 75 kg:
- bielkoviny - 150 g. - 600 kcal;
- v sacharidoch - 375 g. - 1500 kcal;
- tuk - 115 g. - 1050 kcal.
Dodatočná norma bielkovín
Najdôležitejšie budіvelniy materiál pre rast m'yazіv є belok. Keď ste zaneprázdnení silami, je dôležité zabezpečiť dostatočné množstvo bielkovín v tele, s dávkou 1,5-2 g / kg vody. Pri nedostatku bielkovín by sa mal zaznamenať väčší rast svalov, pričom norma by sa mala zvýšiť na 2,5 g / kg.
Strava športovca má na svedomí vaječné bielka, syr s obsahom tuku 0-9%, ryby, odrody mäsa - yalovichina, kuracie prsia, morské plody. Na uchovanie potrebného množstva bielkovín v organizme kulturistu, ktorý sa neživí produktmi cesty tvora, môžete zaviesť cestu do jedálnička pestovateľských surovín. A sám, sójové mlieko, strukoviny (kvassoli, sochevitsі, hrášok), nasinnya, hrášok olії, hrášok (mandle, arašidy, lieskové oriešky, kešu, chlpatý, céder, brazílsky, kokos, makadamový, pistácie). Je však dôležité veriť, že vegetariánske stravovanie zlepšuje proces zvyšovania množstva mäsa prostredníctvom spojenia živočíšnych bielkovín v strave.
Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok ihneď po tréningu, vypite proteínový kokteil, samotné skaly v tomto období telo rýchlo získa životnosť reči.
V dôsledku intenzívneho tlaku sa často sledujú mikrovýbuchy slizničného tkaniva, ich prerastanie je spôsobené účasťou aminokyselín a bielkovinového tkaniva.
Optimálnym riešením pre rýchle nabratie svalov je konzumácia tvorov a rastových bielkovín.
Bez ohľadu na to, že hlavným materiálom svalstva sú bielkoviny, je potrebné zvýšiť hladinu tuku v pečeni, zvýšiť bdelosť systému vnútornej sekrécie, centrálneho nervového systému, posilniť procesy na kardiovaskulárnom systéme, črevách. , Proteín v nadsvetovom množstve nemôže byť telom asimilovaný a nie je závislý od rastu m'yazyv.
| názov | Objem bielkovín, g |
|---|---|
| M'yaso ta vták | |
| Yalovycha Pechinka | 17,4 |
| kuracia pečeň | 20,4 |
| Kurka (prsia, gomilka) | 23,09-26,8 |
| vajce | 12,7 (6-7 g na 1 kus) |
| Bravčové mäso | 11,4-16,4 |
| Teľacie mäso | 19,7 |
| Ryby a morské plody | |
| Oseledets | 18 |
| Squid | 18 |
| Triska | 17,5 |
| Tuniak | 22,7 |
| Somga | 20,8 |
| Pstruh | 22 |
| Krab | 16 |
| Krevety | 18 |
| Mintai | 15,9 |
| Halibut | 18,9 |
| Mlieko, mliečne výrobky | |
| pane 17% | 29 |
| pane 45% | 25 |
| mlieko 0,5% | 2 |
| mlieko 3,2 % | 2,8 |
| Sir 0% (suché v škvrnách) | 18 |
| Bobov | |
| kvassola | 22,3 |
| Sochevitsa | 24,8 |
| Hrach | 23 |
| cícer | 20,1 |
| Gorikhi to nasinnya | |
| Arašidový | 26,3 |
| Šťastný plch | 20,7 |
| Voloský hrášok | 13,8 |
| Lieskový orech | 16,1 |
| Migdal | 18,6 |
Proteínové jedenie ako spôsob, ako zvýšiť hmotnosť, zmeniť obsah tuku a urobiť telo ženy, osoby viac reliéfne.
Dodatočná norma tuku
V túto hodinu by väčšina športovcov mala byť opatrne nastavená na triglyceridy. Tukov sa však netreba báť, ak sú správne implantované (predskúškové doplnkové normy), smrad sa v tukovom tkanive netransformuje. S tsiomu, navpaki, láskavý vpliv na rast svalov.
A tuk sám sa aktívne podieľa na produkcii hormónov, rovnako ako zo svojej vlastnej strany prevziať osud motivovaných myslí. Pre produkciu testosterónu je dôležité, aby denný príjem triglyceridov v tele predstavoval menej ako 15 % celkovej stravy.
Rozlišujú sa tieto druhy tuku:
- hnedá (mono-nenasýtené a poly-nenasýtené);
- shkidlivі (nasichenі).
K mononenasýteným triglyceridom patria: avokádo, olivy, kuracie, olivové a arašidové mäso. Tieto produkty sú receptúrou na hnedé mastné kyseliny Omega 9, ktoré urýchľujú metabolizmus, stabilizujú rebarboru v krvi, chránia srdce pred škodlivou infúziou arteriálneho tlaku.
Zdroje polynenazických triglyceridov (Omega-3,6) sú: rybí tuk, bavovnyan, sója, kukurica, plch, llyan, repkový olej, ako aj nasinnya, hrach. Mastné kyseliny kategórie kategórie zlepšujú anabolickú reakciu bielkovín, inzulínu, zvyšujú účinnosť, zvyšujú účinnosť, čo je obzvlášť dôležité pre hodinu držania dôležitých mocenských práv.
Športové stravovanie pod hodinou sady m'yazovoї masi nemozhlivlyuє vzhivanie nasichennyh triglyceridov, scho vstúpiť do skladu palcov, palma, kokos, kakao-olії, bravčová masť, červené mäso, cukrárske výrobky.
Preto je molekula mastného tuku plná vody a na pomstu „špinavého“ cholesterolu môže vyvolať rozvoj obezity, srdcových chorôb, cukrovky. Preto sú značkou hnedých triglyceridov v jedálnom lístku športovca mastné ryby, olivy, hrášok. Do stravy je povolené zahrnúť mlieko 3,2%, syr, syr 9%.
Dodatočná norma v sacharidoch
Golovne dzherelo energie - v sacharidoch. Kharchuvannya pre sadu m'yazovoi masi peredbacha schlenny priyom 5g. organické zlúčeniny, ktoré by mali obsahovať hydroxylové a karbonylové skupiny na 1 kg vlhkej telesnej hmotnosti.
Úlohou sacharidov je zvýšiť hladinu inzulínu/hormónov v tele a pomôcť vyspelým tkanivám po cvičení. Krіm tsgogo, smrady slúžia na prenos živých rečí klitini m'yazіv.
Nedostatok sacharidov v strave športovca má za následok apatiu, slabosť, zníženú výkonnosť, nedostatok pohybu. Rozvoj svalov je nemožný bez akumulácie uhľohydrátov.
V prítomnosti sucha je cítiť zápach úhoru:
- shvidki (jednoducho), je dôležité žiť ich rok predtým, hneď po športovaní zázračne prichádzajú črepiny smradu pre švédsku obnovu energetických zásob;
- povіlnі (skladanie), їх varto їsti 2 roky pred fyzickou výzvou.
Іngredієnti, do skladu ktorých vstupujú skladané bio pol dňa nad 50g. na 100 g: kvassola, cícer, sochevitsa, hrášok, pohánka, ryža, pšeničná tráva, chlieb, makaróny.
Viac uhľohydrátov je v ponuke pre sadu m'yazovoi masa pre dievčatá a chlapcov, črepy smradu sú hlavným zdrojom energie nielen pre svaly, ale aj pre mozog.
Potraviny, ktoré dokážu bojovať s jednoduchými bio klíčkami v malom množstve - 20 g na 100 g: všetky bobule sladkého drievka, ovocie (najviac v kaki, banány, hrozno, menej - citrusové plody, jablká), varené zemiaky, limonáda (limonáda, Coca-Cola, Škriatok, Tvárou v tvár prijatiu ostatku, na jeho dvore by sa mal pohnúť, črepiny tak túžia nepomstiť hnedé reči a nerozdúchať hlad.
Výrobky z minimálneho množstva uhľohydrátov - 10 g. na 100 g: mliečne výrobky, čerstvá zelenina (baklažán, paradajky, mušt, kapusta, mrkva). Krém je obohatený o hnedé sacharidy pre telo, smrad je potrebné odobrať všetko (vitamíny, minerály, bunkové tkanivo) pre úplnú otravu ježkov pri veľkom obsyazi.
Týmto spôsobom sa v procese výberu optimálnej spіvvіdnoshennia BJU varto musíme zamerať na silu sebaúcty. Počas obdobia mocenských práv však cítite prudký nárast sily, viac uhľohydrátov, nižšiu dávku dodatočnej normy, množstvo tuku je možné zmeniť na 0,8 g / kg.
Úspešný tréning Záporuka je úrodou sebavedomého športovca.
Akonáhle je hodina fyzického stresu spôsobená apatiou, tuk by sa mal znížiť na 2 g / kg a sacharidy by sa mali priamo úmerne zmeniť. Úprava schémy stravovania podľa individuálnych charakteristík tela na zlepšenie efektívnosti zmeny v telocvični.
Shvidky súbor m'yazovoi masi je pre takéto mysle viac ako možný:
- prirodzene vyvážené stravovanie;
- zdravý osemročný spánok;
- správne pіdіbrany komplex policajtov.
Ak je poškodený len jeden z nich, vedie to k zníženiu účinnosti tréningu a zvýšeniu svalového rozvoja.
Budovanie svalov je triviálny proces, ktorý si bude vyžadovať sebadisciplínu v jedení. Päťkrát denne navždy cez pokožku tri roky - najlepší spôsob, ako dosiahnuť najlepší výsledok.
Najlepšie jedlo pre športovca je brokovnica, zabezpečuje systematický príjem potravy v tele v malých dávkach, čo pomáha urýchliť syntézu, znížiť vstrebávanie bielkovín, výmenu reči, pozitívne pľuvanie na chuť m'yaziv.
Je kategoricky oplotené, aby zmeškal jedlo, hladoval alebo ho odovzdal. Pre prvý typ, prídel jedla neprináša vrecový efekt - m'yazi nezhorší v obsyas, pre druhý, bude viesť k súboru nadsvetových vaga, že jedlo pre tuk pod kožu.
Zdravé denné menu pre športovcov na budovanie svalov
Poďme sa pozrieť na možnosti aplikácie na kožu. Vyberte si, či jeden z nich, so zameraním na chuť podobnosti a jednotlivých čŕt organizmu (ektomorf).
Snidanok
- Banán - 1 ks, čierny chlieb - 2 špízy, praženica z dvoch bielkov z jedného celku.
- Hruška - 1 ks, kakao, kaša - 150 g, horká čokoláda - 30 g.
- jablko - 1ks, mlieko, grécka kaša - 150 g.
- Jogurt - 100 g, Herkules - 50 g, Sir 9% - 100 g.
SNACK #1 (pred tréningom)
- Kefír 0% alebo 1%, pán - 50 g, chlieb - 2 skice.
- Čierny čaj, nízkotučný syrah - 200 g, malinový džem a med - 4 lyžičky.
- Vinič bez sladkého drievka - 150 g, džem - 3 ČL, grapefruit - 1 ks.
- Jablko - 1 kus, hrášok (rôzne) - 40 g, sušené slivky, rodzinky, sušené marhule, sušené slivky - 80 g.
- Banán - 1 ks, Proteín - 1,5 lyžice, celozrnný chlieb - 3 odmerky, arašidy - 30 g.
OBID
- Avokádo - 150 g. (polovica), varené morčacie filé - 100 g, neleštená ryža - 100 g.
- Polievka s yalovičovým vývarom - 200 ml, kompót zo sušeného ovocia, pohánka - 100 g, kohút - 150 g, zeleninový šalát - 100 g.
- Ryža - 100g, mlieko 1%, morka 150g alebo 2 celé vajcia.
- Mrkvová alebo pomarančová šťava, banán - 1 ks, zemiaková kaša - 100 g, hydinové mäso - 150 g.
- Zelený čaj, med - 2 lyžičky, zeleninová polievka - 200 ml, ryba - 200 g, ryža - 100 g, hrozno - 200 g.
SNACK č. 2 (nie v strede po tréningu)
- Gainer + hrášok - 40 g, horká čokoláda - 50 g.
- Čierny čaj, malinový džem a med - 5 lyžičiek, nízkotučný sir - 200 g.
- Banán - 2 ks., Čierna čokoláda - 50 g.
- Mlieko, kaša - 150 g.
- Ananásové smoothie s kúskami čokolády, chlieb - 2 odmerky.
- Jablko - 1ks, vajcia - 2ks, veveričky - 4ks, mandle - 50g.
- Sušené ovocie - 100 g, hrášok - 40 g.
SUPMER
- Brokolica - 100 g, varená yalovichina/kuracie prsia - 200 g, ryža - 100 g.
- Morse z yagidu, bielka - 5 kusov, šalát zo zeleniny - 150 g.
- Riba - 200 g, zelený čaj, pomaranč - 1 ks.
- Hrášok - 50 g, malinový džem - 4 lyžičky, nízkotučný sir - 150 g.
- Pohánka - 100 g, morka - 200 g, oliva - 3 polievkové lyžice, kapustový a mrkvový šalát - 100 g.
- Zemiaková kaša - 100 g, teľacie mäso - 150 g, dusená zelenina - 100 g, banán - 1 ks.
Variácie podávania sú základom pre poskladanie jedálneho lístka na daný deň.
Môžete vykonať zmeny v stravovacom pláne: nahraďte produkt analógom BJU. Na dodanie športovca silou na 1 hodinu. na klas tréningového menu (občerstvenie číslo 1), aby sa stal shvidki, viac sacharidov. Smrad je hlava dzherelami energie. Keď potrebujete obnoviť silu a zabezpečiť rast m'yaziv po prijatí ďalších bielkovín, sacharidov (občerstvenie č. 2).
Aj keď je jedlo pri zbere m'yazovoi masi vyvážené a správne poistené, prvé výsledky možno predpovedať po 3 dňoch.
Od konca tohto obdobia sa nárast vo váze nepredpokladá, pokles sacharidov vo varto zvýšenie o 50g. po tréningu na občerstvenie.
Zadok jedenia (rozloženie) športovca-vegetariánskeho zbіlshennya muskulatúry
Snidanok
- Zelený čaj, tofu pane - 100 g. chlieb - 2 špajle.
- Čerstvá šťava z ogurtu, zeleného jablka, kapusty, špenátu, zázvoru, zeleru - 450 ml, proteínový koktail z mandľového mlieka (1 fľaša), banánu (1 ks), sójového proteínu (2 polievkové lyžice) - 200 ml.
SNACK #1
- Kastról s mrkvou a syrniki - 150 g, sumish gorikhiv - 40 g / arašidová pasta - 1 polievková lyžica.
- Garbuzovo-mandľový olej - 2 ČL, kaša - 150 g, tofu - 100 g.
- Proteínová tyčinka - 1 ks, Jablkovo-grapefruitový koktail.
OBID
- Zeleninová polievka - 250 ml, dusená cuketa, mrkva, brokolica - 100 g, sójové mäso - 150 g, tep. - 100 g.
- Burger s avokádom a syrom - 1ks, Kapustový šalát s paradajkami - 150g, Banán - 1ks, Polievka-pyré s brokolicou a špenátom - 200ml., Mandľový olej - 2 ČL.
- Ryža odrody Kion - 100 g, hlávkový šalát z kuskusu a kuskusu - 100 g, seitan - 50 g, čerstvá quinoa - 1 ČL, olivový olej - 1 ČL.
- Hrachová polievka - pyré - 200 ml, sir - 100 g, grécka kaša - 100 g, paradajkový a špenátový šalát - 100 g.
SNACK #2
- Kefír, nasinnya harbuza alebo sonyashnik - 80 g, ovocný džem - 5 lyžičiek, chlieb - 1 špíz.
- Sušené ovocie - 100 g, arašidové maslo - 1 polievková lyžica.
- Proteínový kokteil vyrobený z banánu, mandľového mlieka a konopného proteínu s kúskami horkej čokolády.
SUPMER
- Llyana kaša - 100g., parené harbuzovsko-mrkvové rezne - 3ks, bobuľové smoothie alebo kyslé, kapustový šalát s paradajkami, chlpatý hrášok - 150g.
- Ryžové alebo zemiakové pyré so syrom - 100 g, brokolica - 150 g, avokádo - 100 g (polovica), tofu - 50 g.
Vegetariánske stravovanie počas obdobia súboru m'yazovoi masi môže byť čo najvyváženejšie. Prírodné bielkoviny (ryby, mäkkýše, vajcia, mäso) treba nahradiť: tempo, hrášok, kefír 0%, nízkotučný syr, jogurt 2,5%, mozzarella, riccotta, sójové výrobky, tofu, fazuľa . Prote nie varto perevantazhuvat organizmus s proteínovými produktmi. Pre rast svalov by mala byť dodatočná norma bielkovín 2 g / kg, množstvo podpory - 1,5 g.
Pre vegetariánov je ideálny tréningový režim intenzívny, ale krátky (do 30 prameňov). Preto je dobré si „vypestovať“ veľkú zásobu bielkovín, ktoré sa na trávových produktoch problematicky hromadia.
Vik, štátna príslušnosť, adaptácia, volanie do tela k intenzívnym mocenským právam, narušenie stravovacieho režimu, stres, nedostatok živín vedú k všeobecnému pokroku a pri absencii chvályhodného výsledku. Urýchliť „rast“ svalov, vyplniť medzery v jedálničku športovca a nedostatok živých vecí (minerály, vitamíny, BJU, kalórie, aminokyseliny) doplnia špeciálne aditíva.
Najlepšou základnou športovou potravinou pre intenzívny rast zdravia a výživy je glutamín, BCAA, multivitamín, omega-3. Proteín nie je spotrebovaný v tejto kategórii hlavných zložiek cez zucru / laktózu, takže je neprijateľné žiť v období sušenia.
Poďme sa pozrieť na najobľúbenejšie športové doplnky, ako si vybrať vlastnosti tých najlepších.
- Glutamín. Najširšia aminokyselina v mäse. Незважаючи на те, що організм людини виробляє її самостійно, додаткове вживання добавки на ніч, після тренування зменшує втрати протеїну, втамовує біль, активізує захисні властивості організму, стимулює виробництво гормону росту, сприяє метаболізму жирів, збільшує запаси глікогену, нейтралізує токсичну дію аміаку, протистоїть . katabolické procesy.
Povolanie v posilňovni, narovnané zvýšením množstva mäsa, 4,5-krát viac ako je potreba glutamínu, sa v období intenzívneho rozvoja svalstva a množstvo v krvi zníži o 18%.
Dodatočná požiadavka športovca na aminokyseliny je 5-7g. druh ležať vo vіd masi tіla. Na predĺženie prenesiem 3-4 roky.
Prírodné zdroje glutamínu: vajcia, špenát, petržlen, ryby, yalovichina, mlieko, kapusta, strukoviny. Nedostatok aminokyselín je možné nájsť zaradením športového kokteilu do domáceho stravovania. Recept na varenie: 10 g. rozpustite prášok v pohári vody.
Vezmite si glutamínový nápoj trikrát: ráno, pred spaním, po tréningu. - BCAA je skupina, ktorá sa skladá z troch esenciálnych aminokyselín: valín, leucín, izoleucín. Úlohou aditíva Persochergova je znížiť prílev katabolizmu, ktorý mení rýchlosť rastu m'yaziv. Krym tsyogo, BCAA je základom pre syntézu bielkovín, výrobu energie. V procese intenzívneho náboru v telocvični telo športovca rozvíja potrebu svojich aminokyselín. Nestačí, aby BCAA viedli k tomu, že telo začne ničiť m'yazovu tkanivo, aby doplnilo svoj nedostatok, čo nemožno dovoliť.
Produkty, ktoré obsahujú komplex valínu, leucínu, izolecinových aminokyselín - vajcia, arašidy, tuniak, yalovichina, morka, kuracie mäso, losos.
Dodatočná požiadavka na BCAA pre športovca na zber m'azovoy hmoty je 10-20 g, jedna dávka nie je vinná predbiehaním 4-8 g.
V prípade neimplantovania väčšieho množstva produktov v dostatočnom množstve (tabuľka v tabuľke BCAA, na stupnici sú uvedené mg na 100 g zložky), telo športovca začína mať nedostatok živín. Pre doplnenie doplnkového príjmu aminokyselín je potrebné pred diétou zaradiť športový doplnok. Optimálne її vstúpiť do jedla pred tréningom a bezprostredne po ňom.
Pre dosiahnutie najlepšieho účinku BCAA je lepšie užívať gainer, kreatín, proteín. - Omega 3. Neesenciálne mastné kyseliny corisne zlepšujú krvný obeh, funkciu mozgu, znižujú chuť do jedla, urýchľujú metabolizmus, zabraňujú ničeniu zhubných nádorov, majú silný účinok na telo, pozitívne vháňajú srdce do práce srdca.
Smut jerel omega-3 - tuniak (0,5-1,6 g na 100 g), losos (1,0-1,4 g), makrela (1,8-5,3 g), halibut (0,4 -0,9), sedavý (1,2-3,1), pstruh (0,5 -1,6), ľanové semienko (22,8 g), manželské klíčky (1,7 g), chlpy hrachu (6,8 g), kvassola (0,6 p.).
Kharchuvannya pre sadu m'yazovoi masi pre dievčatá a chlapcov môže byť 2-3g. neesenciálne mastné kyseliny.
Omega 3 môžete pridať pridaním tuku z rebier v kapsulách 2-6g. na deň naraz od їzhey. - Gainer – prídavná látka v strave športovcov, ktorá pozostáva zo 60% sacharidov a 35% bielkovín. Aktívne lieky (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) pridávajú do skladu na pitie mikroživiny, glutamín, vitamíny, kreatín, aby oživili organizmus, kompenzovali vyčerpané zásoby energie, zvýšili anabolický efekt, zlepšiť absorpciu liečiva.
S gainerom si športovec odoberie dodatočné množstvo „pučiacich materiálov“ potrebných na rast mysle. Z koncentrátu je ľahké pripraviť životodarný kokteil: stačí zriediť 100g. prášok v 300 ml radinu (voda, mlieko 0,5% alebo čerstvý pomaranč, jablková šťava).
Žite v prepitom množstve peňazí za 30 kreditov pred dňom požičania. Je povolené piť sacharidovo-bielkovinový koktail v noci rok pred spaním. Rozpočtové krmivo pre rastúce masy, aby sa stali takýmito typmi gainerov: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, takže ho môžete použiť ako čiastočnú náhradu sonického kmeňa. . - Kreatín je organická látka, keď sa dostane do tela, môže poslúžiť ako „bledo“ na skoré štípance.
Prirodzené trhanie reči - treska (3g/kg), losos (4,5g/kg), tuniak (4g/kg), bravčové mäso, yalovichina (4,5-5g/kg), seleledets (6,5-10g/kg), mlieko (0,1 g/l), žeriav (0,02 g/kg).
Kreatín zvyšuje silu, vitalitu m'yaziv, rýchlo obnovuje jeho energetický potenciál. Na dosiahnutie športových výsledkov je však potrebné prijať aspoň 5 kg mäsa denne, čo je problematické. Organicky môžete vyživiť telo cestičkou, ktorú si dáte doplnkom stravy pred, po tréningu na 5g. - Proteín je zásadne lacné jedlo pre intenzívny rast mäsa, ktoré môže získať biologickú hodnotu. Krém z nenahraditeľných aminokyselín, prášok na pomstu, ktorý posilňuje, mikroelementy. Víno znižuje syntézu myostatínu, stimuluje rast m'azova, zvyšuje produkciu energie, znižuje katabolizmus, spaľuje tuky.
Rozlišujú sa tieto typy bielkovín: rast - soevium, tvory - kazeín, syrovatkový, vaječný.
V hodnotení najúčinnejších športových doplnkov je najmä sivastý proteín, ktorý sa po príjme do tela rýchlo vstrebáva zo sliznično-črevného traktu, čím sa výrazne zvyšuje koncentrácia aminokyselín v krvi.
Pre dosiahnutie maximálneho účinku je možné jedenie po cvičení kombinovať s proteínom a BCAA.
Prirodzene vyzerajúci 100g. výrobok by mal byť ošetrený: mäsom (25-29g.), ribi (21-22g.), syry (12g.), morskými plodmi (21-23g.), syry (23-28g.), tofu (17g.) , džúsy (25 g), grécka (12,6 g), vajcia (6 g), cícer (19 g), kefír a mliečne koláčiky (3 g). Dodatočná dávka bielkovín za hodinu budovania svalov je 2g/kg telesnej hmotnosti. Jednorazová porcia proteínového kokteilu je 30 g. prášok na 250 ml vody, džús, mlieko.
Proteínový nápoj je potrebné užívať až 5x denne: vranci, 1,5 roka pred a 2x po tréningu.
Bez ohľadu na širokú škálu biologicky aktívnych doplnkových látok je pre suchú a bezpečnú stravu dôležité zabezpečiť 50% príjem bielkovín z potravinových peliet a 50% zo športových doplnkov.
Často športovci, yakі pragnut razvinut svalstvo, lepenie s problémom, ako správny spôsob varenia їzhu. Odnomanіtnіst u kharchuvanni - Vážne prekročenie cesty k zlému výsledku. Diéta pre rast m'yazіv je vinná z pomsty bohatej na bielkoviny a skladacie sacharidy.
Strava športovca môže byť vysoko návyková zavedením urážlivých jedál z povolených produktov: muffiny so syrah, syrniki, kalamáre, biele, hrachová polievková kaša, miešané vajíčka so zeleninou, tuniak, tofu, banánový dezert, mandľové želé, jogurtový sorbet, omáčka, lievance s ananásom, kurací sendvič, domáci diétny sirup, plody mora v kyslej smotanovej omáčke, grilovaný losos, zubáč s chrono, hrebene na taliansky spôsob, krevety s bulharským korením. Recepty na tieto športy sú prezentované na stránke Merezha na webovej stránke športového stravovania http://sportwiki.to.
Zbalansirovannoe stravovanie, kompetentne vyzdvihnutie komplex mocenských práv, pitie, čerpanie z režimu "školenia-opravy" є základných faktorov, čo vedie k suchému súboru m'yazovoi masi.