Ako správne švihnúť tricepsom na masu, že úľava. Ako napumpovať triceps? Získajte vzhľad profesionálneho základu pre triceps v domácich podmienkach

Mitsni, vyrazené tricepsy v podobe podkovia, aby nasadili či už ide o ruku s harmonickým, proporčným a objemným vzhľadom. Vykoristuyte tsі vpravo і v pobachite raznitsa.

Kto do pekla potrebuje veľké tricepsy? Posudzovať aplikáciu zusilu u nás v posilňovniach potom nikto! Vo väčšine programov sa tricepsom venuje buď malý rešpekt, alebo nie sú pripútané a hlavný dôraz sa kladie na bicepsy.

"Ukáž m'yazi!" - raz za čas sa cítim v posilňovni a potom si vyhrniem rukáv košele a snažím sa natiahnuť ruku a predviesť hornú časť bicepsu, v tú hodinu ostanú tricepsy bokom - veľa zabudnutia a nedôslednosti. Aká je práca kulturistu?

Ako si možno chuli bohato rozvinúť, tricepsy tvoriť väčšiu časť hmoty hornej časti paže - tak je, samozrejme, správne trénovať. Triceps (tri znamenajú tri hlavy) je potrebné rozvíjať a rozvíjať rovnako intenzívne a systematicky ako biceps. Nepriateľský vzhľad m'yazіv na rukách je vzhľad bicepsu a tricepsu.

Ako antagonista bicepsu pomáha triceps vedľa seba s týmto rozvojom a rastom, zlepšuje cirkuláciu a asimiláciu živej reči v oblasti nadlaktia.

Svojou metódou môžete, mimochodom, nalievať do tricepsu pod fúzy na pomoc bez tváre v právach potrebnej intenzity. Môžete sa tiež pochváliť novým súborom nepriateľských m'yaziv. Mitsni, vyrazené tricepsy v podobe podkovia, aby nasadili či už ide o ruku s harmonickým, proporčným a objemným vzhľadom.

Predtým som vám o nich povedal, ako napumpovať biceps nepriateľskou úľavou. Teraz čierna časť chodidla - zabudnutý brat bicepsov - triceps.

Trúfam si, môžem posvietiť na tých, ktorí čo najbezpečnejšie rozšíria najproblematickejší priestor pre najviac trénerov. Pri skladaní kompletného programu je potrebné chrániť také momenty, ako je vysoký a nízky počet opakovaní, komplexná izolácia a správna, regulácia vag a vibir kuta.

Za pomoci správnych nástrojov, originálnych techník a potrebnej intenzity tréningu je možné preniesť rozvoj vášho tricepsu na novú úroveň. Preto začnite trénovať šproty whilin a prečítajte si príbeh o tých, ako napumpovať viac blata!

Nie bohatá anatómia

Trigolový m'yaz ramena je zložený z troch hláv, ako ramenná kefa, lopatka a lakťová kefa (vpredu). Bočné, mediálne a dovga hlavy skladajú triceps.

Pre podkovu formu m'yaza je laterálna hlava najvýraznejšia, pretože je nariasená na vonkajšej strane ramennej kefy. Stredná hlava je rozšírená v priamej línii strednej línie tela a druhá hlava (najväčšia z troch) je rozšírená v spodnej časti humerálnej kefy.

Vityaguvannya lіktya (narovnanie rúk) je hlavnou funkciou tricepsu. Dlhá hlava má doplnkovú funkciu: čo najširším spôsobom sa podieľam na addukcii ruky (približovanie rúk k telu).

Napumpujte tricepsy formou pidkov!

Teraz, ak viete o anatómii a mechanizmoch pohybu, poďme sa pozrieť na to, ako môžeme vidieť triceps. Prezentácia obehu a právo na rozšírenie metódy maximalizácie výsledku v starostlivosti o pleť v telocvični. Pamätajte, že je potrebné ovládať správnu techniku ​​a nedvíhať veľký vag, aby ste neriskovali svoju bezpečnosť.

Ťahanie horného bloku

Akýkoľvek program na tréning tricepsov nemôže byť plne implementovaný bez prepracovania trakcie na bloku. Vikonani je správne s rovným prierezom, s prierezom podobným V alebo s krídlom, trakcia jednoducho nie je dobrá na dosiahnutie vrecovej rýchlosti a zovretia m'yaz.

Postavte sa pred vertikálny cvičebný stroj s blokmi, nohy dajte na šírku ramien. Dajte si záležať na výbere zavesenia a pevne pritlačte lak do strán. Bez ťahania jazyka stiahnite hrazdu alebo pradienko dolu do hornej časti stegonu a narovnajte paže tak, aby bol zasiahnutý celý triceps.

Pri východe z pozície sa otočte (zmeňte hlavu tak, aby ste odbočili ruh), aby ste nezhasli svetlá zo strán. Okrem toho je dôležité postarať sa o vіdpovіdnu postavu pіd hіkonannya tsієї majú právo neohýbať chrbát. Zostaňte rovno celú hodinu.

Len jeden moment, ktorý by vás mohol chytiť – skúste ukázať, že vyhliadku ťaháte za seba naspamäť k stene namiesto toho, aby ste ťahali priamo dole. Takže to môžete prehodnotiť, aby ste nevyhrali nad niečím veľmi tesným. Okrem toho skúste cvičiť s visením so širokým úchopom. Keď je hrazda rovná, vnútorná dlhá hlava je napnutá, potom je úchop pravou rukou správny, ak palce vyzerajú do kopca, ako pri práci s motuzjankou, viac vzadu bočná bočná hlava, ako keby triceps dostal tvar predlaktie.

Porada. Ak chcete dosiahnuť maximálnu rýchlosť bez výraznej výhody, vyskúšajte backhand grip na bloku s ohybnou (E-Z) tyčou. Stane sa vám vikoristovuvati trohi menshu vag, ale m'yazi rýchlo len namovіrno!
Uchopte hrazdu, nibi bijete ohyb ohnutým krkom (palec hore ako malíček) a ohyb bijete rovnakým spôsobom, ako pri robote s veľkým blokom.

French bench press v ľahu, v sede a v stoji

Jedným z hlavných práv pre triceps je francúzsky bench press v polohe na bruchu. Ľahnite si na rovnú lávu, vezmite si rovný alebo ohnutý krk a zdvihnite váhu cez hornú časť tela na rovné ruky.

Posuňte ruky na ramennej podložke o tri kroky späť k hlave, lakte držte rovno. Takže vaše tricepsy budú neustále napäté.

Aby ste roztiahli pravú stranu, je menej pravdepodobné, že budete ohýbať ruky v lakťoch a spúšťať činku k hlave a neustále dvíhať hornú časť paží. Zupinujte tyč asi tri centimetre nad vašou hlavou, potom narovnajte ruky a otočte ich do vonkajšej polohy.

Pri francúzskom tlaku na lavičke v sede alebo v stoji, postavte sa alebo sadnite, odrežte náhubok nad hlavou a opatrne spustite jogu, aby ste dosiahli intenzívne natiahnutie. Perekonayte, scho si liktі div sa do kopca - їх je možné rozotrieť trochs kill, len ho prevrátiť, aby sa smrad veľmi nerozšíril. Ak je výhoda vynechania, vytvorte otáčavý pohyb a znova natiahnite ruky nad hlavu.

Porada. Pre trochu francúzskeho tlaku na lavičke skúste udrieť qiu priamo na lávu. Rozmyslite si to, vykonuєte ruhi sami tak, ako to bolo ustanovené viac.
Možno, že na láve s negatívnou drzosťou budete mať o niečo menej ješitnosti, nižšie na láve s pozitívnou drzosťou. Pokračujte v zmene kuti nahea a hodinového tréningu pokožky pre rozvoj tricepsu.

Otváranie rúk nad hlavou s činkami alebo na bloku

Ako na hojdačke s French pressom nad hlavou, rozprestreté s činkami, alebo na bloku natiahnuť blato, priliehajúce k vášmu vzdialenému porastu. Možno sa vám bude lepšie cvičiť s činkami alebo pri problémoch s pohybovým aparátom, črepy sú tak zabalené a vpredu na pleciach sa nosia pod prirodzenou kapucňou.

Pri naťahovaní s činkami dvoma rukami si vezmite jednu činku, pričom dlane oboch rúk zatlačte na vnútornú časť čeľustí. Zastrihnite polohu priamo nad hlavou, znížte jogu za hlavu, aby ste cítili natiahnutie tricepsu, potom otočte ruky do vonkajšej polohy.

Môžete tiež zasiahnuť správne jednou rukou a ohnúť činku nadol. Pri tomto švihu však spúšťate činku dole, a nie rovno dozadu. Lakte sa narovnajú a činka pôjde za hlavu, aby sa dosiahol intenzívny úsek.

Keď vykonannі razginan nad hlavou za pomoc motuzyan navіshuvannya dotremite techniky, popísané vyššie. Vezmite motuzkovu navazhku z nízkej kladky a rytmicky mrknite doprava, keď ste si to rozmysleli, aby ste zvíťazili nad silným vagom, ktorý vám umožní bezpečne okradnúť potrebný počet opakovaní.

Aby sa zlepšila pravá, rozpaženie rúk s motuzyankou sa môže navíjať aj horizontálne, ak je simulátor s blokmi umiestnený približne na úrovni ramien, v hornej časti tela je nariasený malým svah rovnobežný s dnom. Ak potiahnete špíz za hlavu, zdvihnete blok kolmo na trenažér a stlačíte triceps.

Porada. Mnoho trénerov v telocvičniach za vykonaný rozginannya cez hlavu s motuzkoy navazhka často inštaluje kladky simulátora príliš nízke - cez cenu je niekedy ľahké zaujať správnu polohu.
Moje potešenie - nainštalujte kladky približne na líniu pásu, takže bude pre vás jednoduchšie zaujať potrebnú polohu. Navyše v tomto smere bude dôraz na chrbát, plece a druhý na klas a v závere na kožu bohatší menej.

Vіdzhimannya na trámoch

Cvičenie na bradlách je pri napumpovaní tricepsu jednoducho nevyhnutné. Zápach je nielen účinný pri stláčaní rastu m'yazovoy hmoty, ale je dovolené aplikovať veľké ambície, na to, s komplexnými právami, že šprota skupiny m'yaziv je zachytená.

Tento článok popisuje dva typy klinov na nosníkoch. Prvý - tse vіdzhimannya na paralelných nosníkoch. Veľa trénerov v posilňovniach má právo na rozvoj, ale smrad je účinný aj na triceps.

Uchopte tyče približne na šírku ramien, ruky zastrihnite rovno – telo môže byť čo najviac kolmé na líniu.

Stlačte lakte do strán, zastrihnite nohy rovno a spustite telo čo najvertikálnejšie. Vertikálna poloha zaručuje, že tlak padá na triceps - ak sa potrebujete predkloniť, potom / alebo ruky budú roztiahnuté a rozdrvia tlak na hrudník.

Znížte telo na pohodlnú úroveň a nedovoľte, aby sa v ramenách objavila bolesť. Metóda overenia - spustite telo do rohu 90 stupňov v blízkosti lakťa.

Najprv zatiahnite opasok z dodatočného utiahnutia, aby ste mohli viconovať na paralelných nosníkoch, potrebný čas je potrebný kvôli významnej amplitúde prestávok. Tréneri sa príliš často snažia zvýšiť hlas, robiť kompromisy v správnej technike a riskovať zranenie.

Druhá možnosť je vyliezť na trámy – vyliezť na lávu. Pre vikonannya tsієї máte právo potrebovať dve lavi, aby ste stáli na stráži. Sadnite si na jednu lávu a chyťte ju rukami po stranách stegonu.

Položte si nohy navzájom na lávu tak, aby vám trčalo iba päť prstov a narovnali nohy. Vstaňte z lávy, sadnite si rovnakým spôsobom a spúšťajte panvu nadol, kým vrchol nebude približne 90 stupňov blízko hliny na lakte. Vstaňte, narovnajte ruky a napnite triceps, potom opakujte doprava.

Porada. Ak m'yazi zmіtsnіyut, dobrý spôsob, ako zmusit triceps pratsyuvati shche іntensivnіshe - dodat na koleno šproty mlintsіv pіd h vykonaný vіdzhiman' vіd lavi.
Ak ste dosiahli m'yazovoi vіdmovi, požiadajte partnera, aby si vzal jeden mlinets, a potom pokračujte s pidkhіd. Fallow okrem toho máte skolki є mlintsі, ďalej vedieť jeden po druhom, aby zvyšok pidkhіd vykonuvali už len s vlast vaga.

Zatvorte grip bench press

Ja, nareshti, zastavím, ale nie menej dôležitý sklad komplexného prístupu - bench press s úzkym úchopom. No ja viem, črepiny sú hneď za odštiepením skupín m'yaziv, môžete viac tlačiť na triceps, buďte opatrní, nebuďte príliš sebavedomí, nezvyšujte príliš veľkú hrdosť a vždy urobte správnu techniku.

Ľahnite si chrbtom na lavičku ako pri benchpresse a činku chyťte na šírku ramien (menšia záťaž na zápästia).

Zdvihnite činku z postoja, zastrihnite lakte do strán – týmto spôsobom môžete zaručiť, že väčšia časť útoku bude na triceps, a nie na hrudník. Zatlačte lištu prsníkov alebo ju spustite do výšky asi 3 centimetrov od pŕs, potom ruky opäť vyrovnajte.

Silne zatnite triceps, ak je činka zdvihnutá, a sústreďte sa na krátke. Po zmene je správne zopakovať, že písmená sa pri zabíjaní nezobrazujú - orezajte ich stlačené do strán.

Porada. Aby ste spravili trochu rozmanitosti, skúste bench press poraziť úzkym úchopom na láve s negatívnym ramenom. Je to ako víťazný bench press s voľnou silou a umožňuje vám poraziť činku s veľkou vagou.
Vikonannya tsikh je priamo na láve s negatívnym drzým a tiež znіme časť tlaku z ramenných močiarov. Perekonaytes, scho vy dotrimuetsya tekhnіka vykonanýa právo, že zakhodіv sekpeki, popísať viac.

Poďme si povedať, ako správne napumpovať triceps. Ak chcete pracovať s tricepsom často so špecializovanými zručnosťami, stále to môžete robiť doma. Triceps dodáva športový vzhľad, zvyšuje silu a vyzerá jednoducho úžasne. Práve na triceps je potrebné pridať na tele športovca v plnom zábere.

Ak chcete obsadiť dom, vidzhimannya v zadnej časti domu je hlavným a najefektívnejším právom.

Prázdniny

• Zovretý rukami, pohybujúce sa späť o gymnastické lávy (pіdіyde pár stoličiek). Nohy vityagnut na іnsha lava chi stoličke naproti.

vikonannya

• Znížte sa v dychu, ohýbajte ruky pod rovným kutom. Na vidikhe vstaňte a ohnite ruky, keď zaujmete pozíciu vonku.

Korisna porada

• Pre čo najkratší efekt a väčší dôraz by sa mal klásť doprava a do spodnej a hornej polohy. Nebojte sa postarať sa o svoje ruky široko od seba, v tomto prípade je túžba odobrať m'yazi prsníkov a delta-ako m'yazi.

Je čas pozrieť sa na to, ako napumpovať triceps a pomôcť vám s činkami. Je správne byť zázračne vhodný na požičiavanie z mysle domova, ako aj do telocvične. Pri spätnom pohľade, ak nemáte dostatočné napumpovanie na tricepsové ramená, môžete pomôcť vyriešiť problém.

Prázdniny

• Sadnite si rovno na lávu alebo stoličku, mierne ohnite chrbát v medzere naprieč, chodidlá pevne zatlačte na stupačky. Vložte ruku do činky za hlavu, ohnite ju a odrežte, pričom urobte rovný rez. Voľná ​​ruka zdvihla tulub.

Vikonannya:

• Na videu si dajte ruku za hlavu, bez toho, aby ste sa potácali v konečnej polohe. Na vine je váha činky, ktorá sa však vyberá individuálne, pre myseľ, že je správne, aby ste vyhrali 10-12 krát.

Korisna porada

• Pre vikonannya smut - tse neposlušnosť ramenného hrbolčeka. Ak nejdete dozadu, môžete si pomôcť zdvihnutím ramena voľnou rukou.

Dane má právo sledovať nie z hranice vaga, založený na tréningu tricepsu, ktorý mu dáva potrebnú naliehavosť.

Prázdniny

• Ľahnite si na lávu, sedadlá sú pritlačené k tomu operadlu. Nohy sú zospodu silne nariasené. Zdvihnite činku na silné ruky s rovným úchopom, ruky dajte na šírku ramien.

vikonannya

• Pri nádychu sa tyč spustí za hlavu, čím ramená, to predné rameno, urobia rovný rez. Držte lištu v požadovanej polohe. Na videu zdvihnite tyč krok za krokom s narovnanými rukami. Bez problémov začnite hneď späť. Rešpektujte ich, aby robot padol iba na triceps, bez toho, aby narazil do chrbta a nôh.

Korisna porada

• Nie je možné orezať činku zadným úchopom, pretože v takejto polohe môže projektil visieť. Robotické úlohy majú menej alkoholu. Nie je potrebné spúšťať činku cez niečo nízke, takže keď začnete cvičiť inú skupinu ľudí. Nepreháňajte robota s veľkým vagónom, tomu, kto by s pomocou toho druhého mal pracovať na chrbte. Nohy sú vždy vinné, ale na dne a pevne stlačené, aby ste si zachránili žiarlivosť.

Tsya právom navantazhuє nielen triceps, ale aj ďalšie m'yazi, ako dobrá hra triceps.

Prázdniny

• Ľahnite si na lávu, sadnite si na chrbát, lopatky pevne pritlačte k pracovnej ploche. Chodidlá sú pevne pritlačené k chodidlu. Trenuval láva je obov'yazkovo vinný, ale je vybavený stojanom. Právo vyhrať je možné aj v silovom rámci Smithovho stroja. Preskočte tyč rovným úchopom. Postavte sa medzi úchopy dlaní 2-3 päste.

vikonannya

• Zdvihnite činku zo zastávky a zahopivshi vytyagnuti ruky na rovnakých prsiach. Keď ste videli, spustite projektil pod hrudník m'yazi a zatlačte hrudník na hrudník a zdvihnite činku do kopca. Ak sú ruky narovnané, pozerajte sa hlboko. V hornej polohe majú trochs právo na opätovnú návštevu. Opakujte 6-10 krát pre 3-4 prechody.

Korisnі oradi

• Je tiež dôležité správne správne vikonuvat qiu. Činku netrimujte omotaným úchopom, ale je potrebné ju trimovať široko rozloženými rukami, prípadne trimovať na pomoc úzkym úchopom. Trimovanie činky širokým úchopom, napätie na hrudi sa posúva a napätie na triceps je minimálne. Sekanie činky s úzkym úchopom, existuje riziko poškodenia úrovne, plus, k plnému rastu, je tu možnosť zaujať pole ťažkých močiarov, ktoré môžu spôsobiť bolesť pri takomto tréningu.

Tse, možno, najúčinnejší je práve na tréning tricepsov. Zavdyaki youmu dobrý problyayutsya m'yazi triceps. Otváranie rúk, státie v pozícii - to je správne, to je izolujúce a nie základné. Jogu môžete cvičiť len v telocvični z horného bloku.

Prázdniny

• V stoji, v stoji sa horná časť tela trocha ohýba dopredu. Zdvihnuté rukoväte by mali byť navinuté tak, aby boli ramená otočené k pidlogu. Raztashuvannya ruky uprostred. Lіktі duzhe schіlno povinnі priliehať k telu. Postupne dvíhajte rukoväť k prsiam.

vikonannya

• Na videu sa otvárajú ruky, s ktorými ide rukoväť čo najviac dole. Fixujte polohu na 5-7 sekúnd. Pomaly sa nadýchnime krok za krokom otočme ruky do vonkajšej polohy. Takéto právo sa môže zmeniť čo najhladšie a správne. Opakujte qiu vpravo takmer 10-12 krát, počet prístupov je 2-3 krát.

Korisna porada

• Všetky posuny sú len kvôli likéru, ramená tohto zápästia nie sú vinné, ale zadné časti procesu sú správne.

Qiu môže byť právom nazývaný jedným zo série pravých, vyzeral viac. Na jogu bude potrebné zrýchliť s lanovým trenažérom s horným blokom a rukoväťou v tvare D. Máte na to právo, pravidelne máte možnosť dopriať svojmu tricepsu úľavu a väčšiu kondíciu.

Prázdniny

• Postavte sa pred simulátor a zdvihnite ruky presne rovnobežne s káblom. Voľnou rukou chyťte statín simulátora, telo, ktorým je trocha naklonená dopredu, a jednou rukou dajte nohu troch dozadu, aby nepresahovala pravú ruku. Uchopte rukoväť simulátora zadnou rukoväťou tak, aby bola spodná časť zvnútra narovnaná.

vikonannya

• Pri hlbokom nádychu ho zadržte a potiahnutím ruky nadol ho otvorím. Po zafixovaní polohy môžete vidieť, dočasne držať ruku v rovnakej polohe a otočiť sa. Ak je ruka otočená v polohe klasu, nie je potrebné ustupovať pred neresťou výhody. Nebkhіdno Vantage opraviť maximálnu opіr. Otáčanie v polohe klasu ruky môže byť viac vdvіchі viac, nižšie її rozhinannya.

Korisna porada

• Pod hodinou vikonannya je jedna z rúk v pozícii, stojí v hornej časti bloku, chrbát môže byť nezlomený a jasne fixovaný. Zápästia môžu byť silne zovreté a lakeť pracovnej ruky je silne pritlačený k telu. Nie je potrebné získať právo na veľkého vága. Vaga je vinný z buti zdvihnutý tak, že bolo možné vikonovať її 10-12 krát, na 3-4 krát.

Tsya má právo prejsť na množstvo izolačných práv a umožňuje vám trénovať všetky tri zväzky tricepsov. Aj s touto pomocou je možné vyhnúť sa disproporciám tricepsov v pokožke rúk. Otváranie rúk u chorých je najlepší spôsob, ako vyhrať ako posledná hodina práce s tricepsom.

Prázdniny

• Stojaci na boku lávy, opretý o ňu dlaňou voľnej ruky. Vezmite si činku do ruky a narovnajte dlaň k sebe. Zadná strana je rozšírená paralelne so záhybom. Rovnaký počet voľných rúk sa krúti aj na láve. Omotajte ruku okolo činky pod rovným kutom tak, aby lakeť dosiahol úroveň chrbta alebo trochu viac a činka voľne visela dole.

vikonannya

• Zhlboka sa nadýchnite a pomocou práce jedného tricepsu otvorte ruku, pred ramenom, budete úplne podráždení. V tejto polohe trochs zatrimatis, vikonat pauzu v pevnom silnom napätí tricepsu, po ktorom zaujmete zvyšok pozície.

Korisnі oradi

Máloktorý z prvotriednych športovcov vie, ako vybudovať triceps? K tomu mi vyrishili dopomogti a ukázať najefektívnejšie právo na triceps.

Ako efektívne zabezpečíte dosiahnutie vynikajúcich výsledkov v posilňovni, postupujte podľa uvedených pokynov.

Napríklad bol vytvorený malý fitness program pre ženy a ľudí, ktorí nenapumpujú tricepsy tak, aby potiahli oslabenú myseľ.

Ako napumpovať triceps? A tiež najlepší komplex dієvih je správne vziať to na triceps

Bez ohľadu na tých, ktorí potrebujú napumpovať ruky, dôležitejšie sa sústredia na bicepsy, hoci majú pravdu, ktoré im umožňujú rásť a samotné tricepsy privádzajú do dokonalej formy.

Ak sa rozhodnete kúpiť všetky základné pravidlá a potom k nim pridať upravené verzie najobľúbenejších práv, môžete to urobiť viac ako sto rokov bez toho, aby ste raz zopakovali predchádzajúce školenie. Tim nie je menej; To isté je správne uviesť v programe nižšie pre triceps.

Upravená verzia klasického vigimana vám umožňuje správne spracovať a načerpať cicavcov. Tsі ruhi nevyzývajte špeciálne ťažkosti a pre їх vikonannya v hale alebo doma potrebujete minimálnu sadu zariadení a pre seba - špeciálny simulátor alebo dva zvichaynі ploché lávy. Stačí poznať žiarlivosť, špirálovito sa šíriacu po urážkach lávy, potom spustiť kabát na rovný kut v lakťovej hline a potom sa otočiť do východiskovej polohy.

Rovnako ako podobná túžba po tricepsoch, dostanete dribnitsa, pridajte nejaký tesný strih a položte jogu na paplón. Pod hodinou vertikálnych ťahov pozorne sledujte rovné línie chrbta. Keď sa v tréningovom procese posuniete vpred, prestanete formovať triceps a prepnete pozornosť na neporiadok prsníkov.

Vіdzhimannya іz lamely

• Prijmite pozíciu s dôrazom v ľahu a potom upravte jogu za zadkom klasického planku. Ruka tela môže byť vyvážená na prstoch a pred ramenami. Trup sa stáva rovný. Ruky sú roztiahnuté na šírku ramien. Tse svoju výstupnú pozíciu.

• Pevne položte dlane na pidlog, natiahnite ruky tak, aby vzrušenie prešlo jazykmi, a zdvihnite toulub z pidlogu. Cez tento prvok trénujte triceps, riaďte sa ním, aby sa napínaním svalov doprava naplnili brušné svaly napätím.

• Stačí znížiť predné rameno dozadu v polohe rovnobežne so spodkom, čo umožní ohýbanie lakťov. Opakujte štýly, potrebujete topánky pre potreby.

Vidzhimannya na triceps

Upravená verzia tradičnej je správne zameraná nielen na ramená - opakovaním strihov pod krokodílom môžete jasne vidieť, ako triceps pracuje s maximálnou účinnosťou.

• Ľahnite si na špeciálny kilimok na svoj život, dajte si ruky bližšie k jednej, spodné yakbi páchli na šírku ramien. Perekonaytes, že trup sa zdvihne nad záhyb na stojane tepanej ruky.

• Znížte toelub v dychu, doky hrudníka často nenarážajú do statu.

• Vikoristovuyuchi triceps a často bolesť na hrudníku, zdvihnite ramená a hrudník späť do východiskovej polohy, utiahnite bolesť na hrudníku. Pozri.

Ak ste nováčik a ešte ste úplne nepopreli tradičnú vigimániu, skúste sa zdvihnúť na kolená, nie na nohy. Tim si vytvoris zave opir, ktory utiahne viconnanny tohto prvku. Okrem toho je známe, že športovci a kulturisti s väčšou pravdepodobnosťou pracujú v stenách a nie vo svetle.

Rovnako ako cvičenie na triceps vám odpustíme, skúste si vyložiť nohy na vysoko zvlnený povrch (napríklad na lávu) a napríklad viac opir.

Zatvorte Grip French Press

• Vyberte si rovnakú lávu a ľahnite si na ňu na chrbát. Úzkym úchopom (ruky približne na šírku ramien) vezmite činku. Natiahnite ruky na hrudník a rovnomerne orezajte projektil. Tse vihіdne tábor.

• Aby ste zasiahli triceps a ramená, a nie m'yazi prsníkov, poriadne spustite činku a lakte yakomog vždy zastrihnite bližšie k trupu. Ide o polohu rúk vpravo v podobe skvelého bench pressu v ľahu na láve.

• Zafixujte si pár palčiakov a otočte činku do východiskovej polohy, pričom ukážte a maximálne vyhladzujte pokožku tricepsu, nielen blato na ramenách. Narovnajte ruky, niekoľko sekúnd skontrolujte, znova správne spustite činku. Rush down je vinný z trivati ​​​​schonaimshe vdvіchi holubica, spodná dráha strely do kopca.

Tento silový prvok je zázračne vhodný pre začiatočníkov v športe a kulturistike, keďže nevyvinuli dostatok sily, ale pevne napumpovali ruky. Treba však pamätať na to, že pri malom množstve silového tréningu je potrebné správne pristupovať k výberu optimálneho ramena. Okrem toho nezabudnite, že tyč je povinná klesnúť do stredu hrudníka - nikomu to nedali. Dotrimannya tekhnіkі a nalezhnі zaberezhnіst zabezpechat ste іdsutnіst športové zranenia a namáhanie tricepsov.

Z páru činiek môžete právom poraziť činku. A tu sa musíte čudovať vo vnútri.

Bench press s jednou činkou

1. Špirála chrbtom približne rovnaká láva, oprite sa nohami o zem a vezmite si dôležitú činku.
2. Po zmene, takže projektil je rovnobežný s lávou, leží kolmo v takej polohe, že na povrchu zostáva len niekoľko ramien. Stegna je vinný buti je nižší ako rovná láva. Zignіt kolіna, pevne spočívať proti pіdlogu.
3. Natiahnutím tricepsu zdvihnite činku priamo nad hrudník. Urazené dolony môžu zdvihnúť spodnú stranu projektilu. Táto poloha bude viditeľná.
4. Začnite sa pohybovať a spúšťajte činku k hrudníku.
5. Otočte sa do východiskovej polohy a narovnajte lіktі.

Tricepsový tlak "kobra"

1. Poloha pri odchode: ľahnite si na chrbát na brucho, ohnite pľúca a končeky prstov položte na rovnakú líniu s hrudníkom.
2. Narovnajte línie a zdvihnite hornú časť tela a sponu z podložiek.
3. Ako len pár ľudí dosiahne nové rozšírenie, znovu ich zapálim a padnem na podtext.
4. Opakujte.

Izolovaná extenzia pre triceps z činky

1. Chopte sa činky a sadnite si na lávu na vojenskú lavicu, aby ste mali oporu pre chrbát, alebo sa postavte vzpriamene.
2. Zdvihnite projektil na ramená a potom ho zdvihnite nad hlavu. Aby sa načerpala potreba bahna, celá ruka je povinná oponovať v kolmej polohe na bod. Ďalšiu ruku vytiahnite zabiť, alebo sa o ňu opierajte v zobáku, alebo ju chyťte na povrch stojana. Takže chi іnakshe, je vašou zodpovednosťou zabezpečiť dostatočnú oporu pre ruku s činkou, ktorá zaručí optimálne napätie tricepsu.
3. Otočte zápästie tak, aby sa údolie čudovalo dopredu a malíček ukazoval na stélu. Pozícia Tsya je mimo.
4. Stačí položiť činku za hlavu a neumožniť tak svetový pohyb v oblasti ramien. Nadýchnite sa, zostaňte v napätej polohe, aby triceps dostal nový tón.
5. Otočte sa do východiskovej polohy, natiahnite triceps a uvoľnite. Je veľmi dôležité, aby sa pri vikonnі tento prvok zrútil menej ako predná časť. Rameno sa môže stať neposlušným.
6. Vložky opakujte, vložku potrebujete na individuálny tréning. Zmeňte ruku. Ruky môžete napumpovať doprava pomocou expandéra lizhny.

Obojstranná izolovaná extenzia tricepsu

1. Postavte sa rovno a vezmite si dôležitú činku. Zastavte nіg owennі buti približne na šírku ramien jeden v jednom. Voľne zdvihnite činku nad hlavu, nevyťahujte ruky nahor.
2. Opir sa previnil pohľadom na vaše dlane, ako keby ste sa chceli obrátiť na stélu. Takýto pohľad môže byť východiskovou pozíciou.
3. Sledujte to tak, že yakomoga zostala pred hlavou bližšie k hlave, triceps bol napnutý a lakte boli otočené v strede a kolmo na pidlog, spustite činku za hlavu a opakujte tvar ten pivkol, kým biceps nie je narazený pred platničku. V každej fáze sa nadýchnite a nezabúdajte, že ramená musia byť vždy neposlušne podstrihnuté.
4. Otočte sa do východiskovej polohy, víťazným tricepsom zdvihnite činku z prietokovej polohy. Vidieť a opakovať.

Odpočívajte na dne a koleno na láve, potom si vezmite činku z voľnej ruky v takom poradí, aby sa dno čudovalo v strede a rameno sa objavilo rovnobežne s kabátom.

1. Vráťte projektil späť, napnite triceps, narovnajte lakeť a po krátkej pauze ho nechajte správne vytočiť do východiskovej polohy.
2. Natiahnite ramená doprava, zastrihnite ramená rovnomerne a neposlušne.

Jednostranná extenzia tricepsu pre chorých

1. Posaďte sa na okraj lávy, predstúpte trochu dopredu a vezmite si projektil (činku) a ohnite lakeť pod kapotou v klasickom štýle. Dolonia môže putovať dovnútra.
2. Vráťte ruku späť. Zdvihnite projektil, doky ruky nerobia čiaru rovnobežnú s pádom. Natiahnite sa do dosiahnuteľnej polohy, potom je správne spustiť ruku, čím uvoľníte triceps. Rameno sa môže stať neposlušným. Cvičte desať opakovaní. Zmeňte ruku.

Triceps extenzia v ľahu

1. Aby ste napumpovali nielen ruky, ale aj hrudník, ľahnite si na chrbát na lávu a vezmite si činky. Strihajte ich z oboch strán, trocha väčších ako prsia, otočte dolony v strede.
2. Zdvihnite činky, držte ruky rovno, ale nevyťahujte ich až do konca. Aby ste dosiahli vrchol vzpriamenia, zdvihnite ruky, vstúpte do novej polohy a potom pomaly spúšťajte činky do východiskovej polohy, čím zaistíte optimálne zapojenie tricepsov.
3. Pozri, narovnaj ruky a zdvihni mušle, nadýchni sa s krátkou pauzou. Pozrite sa znova, otáčanie činiek do východiskovej polohy.

Ideálne cvičenie na triceps pre ženy

Praktická pleťová žena sa doteraz o svojej chlpatej postave začína vážne búrlivo vyjadrovať – aj keď nie je problém nechať sa prinútiť nahlas rozprávať, ísť k moru, pozerať sa a byť prchavým objektom neosobných ľudských pohľadov. Dievčatá sa snažia napumpovať tlač, sadnúť si a sedieť doma; chcete navštíviť telocvičňu.

A je len málo tých, ktorí si v honbe za plochým bruchom a stiahnutými paplónmi získajú rešpekt nie menej ako malej časti tela - rúk, ktorých tón v nich môže viesť k škaredému ochabnutému shkiru, zayvogo tuku a ochabnutiu m'yaziv. Je potrebné povedať, že nadprirodzene nafúknuté ruky nevyzerajú dostatočne príjemne na to, aby si na dlhé rukávy zabalili jesenno-jarnú róbu.

Keď vás elegantne chváli, pamätajte: je dôležité nielen zmeniť pás a zdvihnúť hrudník, ale aj napumpovať tricepsy - ak vaša postava v každom prípade vyzerá harmonicky. K úcte všetkých, ktorí kvákajú, sa šíri univerzálny komplex jednoduchých, ale napodiv má diabol pravdu.

Smrad je nielen dovolené poznať garni triceps, ale posilniť m'yazi osýpok, čo znamená posilniť lis a zmeniť pás. Pridajte tieto nemotorné prvky do každodenného tréningu - a už o pár mesiacov budete môcť hrdo predvádzať tenké, sexuálne obrnené ruky, oblečené v módnych letných šatách bez rukávov.

Profesionáli odporúčajú vyhrať právo na triceps trichi na deň v troch sieťach. Zamerajte sa na techniku ​​pred skúškou a nesnažte sa dokončiť tréning čo najlepšie: radšej používajte správne opísané pravidlá. Ak cvičíte bez náčinia, nezabudnite prísť, alebo si v predstihu pripravte niekoľko kilogramové činky a švihadlo. Stojí za to priniesť lacné škrupiny, ktoré vám umožnia načerpať potrebné bahno bez špeciálneho zusilu.

Zdvíhanie rúk s činkami

1. Aby ste zaistili rovnaké zameranie na triceps, je správne poľaviť pre kožné rameno. Pravou rukou si vezmite činku a roztiahnite nohy tak, aby ľavá noha vyšla dopredu. Zignіt lіve kolіno a spustite tulub, doky sa nezobrazia rovnobežne s dnom. Pravá noha je vinná tým, že je vľavo rovno a ramená sa pohybujú dopredu.
2. Natiahnutím tricepsu zdvihnite pravú ruku na ramená, ukazujúc činku do kopca, do postele. V takejto polohe by mala ratolesť opäť zdvihnúť a spustiť ruku, a to nie do plnej výšky, ale len dva-tri centimetre do kopca a dole. Línia od ramien po zápästia je dokonale rovná. Získajte 25 takýchto mini-pydómov, po ktorých prepnite ruku na napumpovanie її.

Prepáčte mi ten triceps

Zaujmite polohu smerom von, ktorá je typická pre tradičných vigimanov, potom položte ruky rovno pod ramená a nastavte chodidlá na šírku pásu. Spodnú časť toulubu jemne spustite na podložku. Rád sa čudujem späť. Nevidieť ich ďaleko od tela.

Rovnako ako prsia vyčnievajú pod polenami, vráťte sa späť a zaujmite pózu klasického planku. Pri tom má pravdu triceps, na vine je jadro a nohy, ktoré sú však neustále namáhané. Keďže je dôležité, aby ste dostali takýto prvok, upravte si ho pre seba a nespoliehajte sa na šatky, ale na kolená. Cvičte desať opakovaní.

Predĺženie tricepsu

Vezmite jednu činku do oboch rúk. Jemne ho zdvihnite do kopca nad hlavu. Znížte ramená nadol a späť, zástupné osýpky, nielen triceps. Opatrne, aby sa ľudia čudovali celú cestu dopredu, zignіt їх, čo umožní projektilu spadnúť dole a za hlavu. Narovnajte ruky a otočte činku do východiskovej polohy nad hlavou. M'yazi press je vinný buti v strese z pôstu. Opakujte 20-krát.

Plážová doska s činkami

Qia vpravo vám umožní napumpovať ako problematický triceps a y core naraz s bolesťou chrbta. Vezmite projektil ľavou rukou. Zaujmite pozíciu bedrového planku, špirálovito na pravom lakti, ktorý môže byť bezpečne pod ramenom. Nohy spolu krúžkujú. Zdvihnite nohy (stegna) tak, aby vaša špička tvorila priamku od členkov k ramenám. Narovnajte ľavú ruku, neklesajte z úrovne ramien. Spustíme to všetko naraz z činky tak, aby ruka vyzerala rovnobežne s dnom. Perekonaytes, scho natiahnutie pravej prikrývky, že prsia sú na najvyššej úrovni. Opakujte desaťkrát zo strany pokožky.

Po bicepsových doskách zo zdvihov s činkami si môžete zorganizovať kardio-interval. Zameranie na triceps je stále nedostatočné, protea hlienu sa ľahko zapája do vážnych tréningov, a preto je potrebné cvičiť silu v intervaloch kardia. Nabíjanie tricepsov môže byť tiež efektívnejšie. Na to cez kožu je správne vziať lano a natiahnuť ho jedným natiahnutím, čím sa zvýši frekvencia a rýchlosť stribkiv čo najviac. V robotoch so švihadlom nepoužívajte ani tak chrbát rúk ako celok, ako zápästie – úprava ruky, ktorá vám umožní zvýšiť tlak na triceps.

Bichny pidyom rúk s činkou

1. Vezmite projektil z pravej ruky. Otvorte nohy široko, položte ľavú nohu dopredu. Zignіt lіve kolіno; spúšťajte trup, až kým sa nedostanete rovnobežne s dnom. Pravá noha môže byť dokonca ľavá. Ramená by mali byť zastrihnuté rovno, tricepsy napnuté.
2. Zdvihnite pravú ruku s činkami na línii ramien a vráťte ju späť za špičku. Dolonya čuduj sa pidlogu. Zo správnej polohy pritiahnite celú pravú ruku k palcu na nohe. Opakujte tento pohyb, pričom ruku priblížte k telu, neopakujte doky 25 opakovaní, potom ruku vymeňte.

2v1: tlaky a tricepsy so spodným expandérom

1. Pre úspešné napumpovanie lisu s náležitým rešpektom k rukám pripevnite spodný expander a zapnite nemotorku hneď na úvodnom tréningu.
2. Vezmite rukoväte expandéra; stúpnite nohami na stred obomovej šnúry tak, aby členky boli prísne pod prackami. Mierne sa uzdravte dopredu, ohýbajte sa v páse. Môžete trochu ohnúť koleno.
3. Posuňte sa dozadu a postavte sa do stredu tak, aby sa vaše lopatky pohli naraz. Natiahnutím rukovätí expandéra stačí potiahnuť ruky za chrbát. Doloni sa čudujú na vrchole, triceps preberá záťaž. Vyhrajte tento ruh poriadne. Znova podpíšeme listy. Upravte dĺžku expandéra väzov, aby ste zvýšili alebo zmenili napätie na triceps. Omotajte tri nite, kožná bude mať 12 opakovaní.

Predĺženie tricepsu v polohe na chrbte (verzia pre ženy)

1. Vezmite si činky (také, že sa vám ruky unavia už po dvadsiatich opakovaniach správne), potom zaujmite východiskovú polohu v ľahu na fitness kilimke.
2. Vezmite jeden projektil na kožné rameno, zdvihnite ruky nad hrudník. Zvážte, že vaše slová sú plné rovnakých slov, ale nie sú narovnané do konca.
3. Stačí položiť útočné ruky za hlavu a ohnúť jazyky pod kapotou klasiky. Na gymnastickom kilimoku si majú činky ľahnúť zo strán.
4. Zdvihnite ruky, napnite triceps a otočte sa do východiskovej polohy. Opakujte dvadsaťkrát.

Jednoduchý bench press

1. Ak chcete vyhrať tento prvok, vezmite mušle do rúk (činky malej ruky) a postavte sa na kolená. Shkarpetki nіg odpočinok proti pіdlogu. Nahilіtsya dopredu, pіdvodyachis z kolіn, і zіgіt lіkі pod kutom і і klasický.
2. Narovnajte jazyk a stiahnite urážlivé ruky dozadu, pričom ruky otočte v strede jeden na druhého. Napnite triceps a potom sa otočte do východiskovej polohy.
3. Opakujte desaťkrát. Zabaľte tri riadky.

Vіdzhimannya vіd lavi vzadu (ženská verzia)

1. Oprite si ruky, položené na šírku ramien, na sedadlách stabilného štýlu alebo lávy.
2. Skovznit zo sedu tak, ze sa panva oprela pred lavicu. Kolіna sa dá len ohnúť. Chodidlá sú rozmiestnené na šírku pásu a spočívajú na chodidle.
3. Narovnajte ruky, lakte majte mierne pokrčené, aby napätie smerovalo do tricepsov a nie do lakťov.
4. Teraz poriadne pokrčte jazyky a spustite trup ku dnu, doky rúk sa neusadia v tradičných 90 stupňoch. Je potrebné prejsť cez to, že váš chrbát je v priamej blízkosti lávy.
5. Akonáhle dokončíte pohyb, stačí vyliezť späť do kopca, oprieť sa rukami o sedadlo alebo lávu a otočiť sa do východiskovej polohy na 12 opakovaní.

Žiť v nahili

1. Ak chcete napumpovať ruky, zaujmite východiskovú pozíciu, dajte nohy na šírku ramien, pokrčte kolená a predkloňte sa v páse tak, aby bol váš chrbát rovnobežný s chrbtom. Kreslite v živote, ale nezaobľujte spodnú polovicu chrbta. Hrebeň je vinný z toho, že je v neutrálnej polohe.
2. Ak chcete poraziť triceps, vezmite mušle do rúk, ktoré sa urazili. Doloni žasne nad stredom, pľúca sú narovnané a ruky sú bez stredného ramena.
3. Udržujte kolená ohnuté a chrbát rovný. Zignіt lіktі, vedie ich späť, a zdvihnite činky na hrudník, roztashovyuchi їх na horných stranách toelub. Zamerajte sa na istotu druhého ovládania pohybu, snažte sa vytiahnuť lopatky naraz.
4. Je to v poriadku, neponáhľajte sa spúšťať projektily do východiskovej polohy, neuvoľňujte triceps, - v tom momente sami nájdete problematický bahno. Môžete ich napumpovať čo najviac pre princíp maximálnej možnej slobody na hodinu vikonannya práva.
5. Odcvičte dvadsať opakovaní.

Predĺženie na gymnastickú loptu

1. Hoci sa právom nachádza najmä pre tých, ktorí chcú napumpovať triceps v čo najkratšom čase, umožňuje tonizovať takmer všetky m'iazi hornej časti toulubu a kôry.
2. Posaďte sa na gymnastickú loptu a vezmite si do rúk činku strednej časti hrudníka. Ponáhľate sa „chodiť“ s nohami dopredu, zatiaľ čo vaše ramená, krk a hlava sa nezdajú ležať na lopte. Nohy vďaka buti na šírku opasku, kolená - ohnuté nad členky. Natiahnite lis a zastrihnite panvu v zníženej polohe - popruhy budú rovnobežné so spodkami.
3. Zostrihnite túto polohu za pomocou spodnej polovice palca na nohe. Zľahka zignіt lіktі a ostrihajte ruky zdvihnuté nad hlavu. Tse svoju vhіdne pozíciu, yak umožňuje pumpovať nielen triceps, ale y m'yazi kôru.
4. Pozri, schob povnistyu zadiyati tlač. Spustite projektil dole k lopte, ohýbajte jazyk (ich ruh je v ruskom športovom slangu známy ako „francúzsky bench press“, prote v anglických krajinách jogy sa nazýva „rock crusher“ (doslova „cracker of lebek“), postupujte podľa tam, kam ideš, ti spadne činka). Zastavte sa, kým neuvidíte zmeny polohy všetkých častí tela. So špeciálnym retelnistyu dajte ruky späť do východiskovej polohy. Čím viac rolujete, tým viac dokážete napumpovať tlaky a tricepsy.
5. Cvičte 12-15 opakovaní. Deň tréningu rúk Bazhan Vikonati má tri siete.

Tricepsový bench press na fitlopte

Na napumpovanie problémových bahna, vrátane rúk a pŕs, môžete tradičný benchpress nahradiť upraveným práve na gymnastickej lopte alebo fitlopte. Takéto povolania umožňujú nielen dosiahnuť ciele čerpania, ale aj zlepšiť budovanie úspor. Triceps, hrudník a chrbát vyskočia prakticky cez noc.

• Sadnite si na gymnastickú loptu alebo fitloptu a v koži držte činku. Chodidlá by mali byť pevne pritlačené k chodidlu. Stačí sa oholiť dozadu, zároveň prejsť chodidlami dopredu tak, aby hlava, ramená a horná polovica chrbta už neležali na fitlopte. Môžete napumpovať triceps na láve, použiť nestabilnú loptu, aby ste zabezpečili ideálne ošetrenie potrebného m'yazyv.
• Ohnúť koleno pod kapucňou na tradičných 90 stupňov a vymeniť topánky tak, aby paplóny boli rovnobežné so spodkom a chodidlá na šírku opasku. Zastrihnite činky na línii hrudníka.

• Nadýchnite sa a napnite tlak a pri pohľade je správne narovnať ruky, položiť ich nad hlavu a podložiť tricepsy. Ruky by mali byť na šírku ramien jedna v jednej.

• Nadýchnite sa a rýchlo spúšťajte činky, až kým zápach nevystúpi z hrudnej steny. Na napumpovanie problematického tricepsu vyskúšajte tri cviky paralelne jeden k jednému. Zápästia by mali byť v neutrálnej polohe (rovné, nie ohnuté).

• Vyhrajte tri siete po 12 opakovaní.

Ako zapnúť právo na triceps v každodennom tréningu

Ak chcete zdediť zadok úspešných kulturistov, skúste si stanoviť nielen skutočný úspech, ale aj praktický cieľ. Nafúknuť viac svalov v náročnom sklade, prote pre rozvoj ideálneho „Kinsk pidkovi“ (tak sa niekedy v odbornom slangu nazýva triceps) je potrebné premýšľať nad rozložením s osobitnou starostlivosťou. Tri varianty športového rozloženia vám ukážu na obdiv. Všetky tri dosahujú hlavný cieľ: harmonicky napumpovať všetky významy m'yazi.

Prvá možnosť

• Pondelok: paže (vrátane tricepsu), tlak.
• Po druhé: nohy, sedadlá.
• Stred: delti, paže (biceps), chrbát.
• Štyri: žiadny tréning.
• Piatok: paže (hlavne biceps, triceps), predst.
• Sobota bez tréningu.
• Týždeň: bez tréningu.

Ďalšia možnosť

• Pondelok: hrudník, jadro, triceps.
• Po druhé: sedadlá, nohy.
• Streda: chrbát, brucho, ruky môžu.
• Štyri: hrudník, jadro, triceps.
• Piatok: nohy.
• Sobota: chrbát, biceps, abs.
• Týždeň: vodpochinok.

Tretia možnosť

• Pondelok: chrbát, nohy, jadro.
• Po druhé: kvadriceps, hrudník, triceps.
• Streda: bez tréningu.
• Štyri: chrbát, nohy, jadro.
• Piatok: kvadriceps, triceps, hrudník, delti.
• Sobota: víkend.
• Týždeň voľna.

Typy tréningov môžete nezávisle meniť a upravovať ich podobným spôsobom ako jednotlivé. Ako poznáte pohľady priamo na vaše ruky, už viete, ako napumpovať triceps v špecializovanej posilňovni a v pohodlí domova. Pridajte pohyby, ktoré ste si zaslúžili, do rutiny, uznávanej pre „deň rúk“, alebo pridajte právo na triceps k inému povolaniu - výsledok bude zrejmý v budúcej budúcnosti.

Veľa informácií od športovcov, trénerov a fitness inštruktorov by nemalo byť podporované, aby ste zvýšili počet opakovaní kože priamo na triceps - aby ste to zvýšili, ak ste chceli napumpovať qi m'yazi yaknaishvidshe. Je lepšie dať sa dokopy s deviatimi alebo dvanástimi opakovaniami, aby ste keď premohli šoumena a potrebujete urobiť nejakú tú energiu, mali ste možnosť vyskúšať si na koži taký neprijateľný jav, akým je pretrénovanie.

Navyše, s opakovaním pokožky sa vaša účinnosť zníži, pretože je potrebné znova a znova pracovať na tom istom pohybe. Ak neviete, za koľko sú zodpovedné vaše tricepsy a ako napumpovať jogu, začnite radšej s deviatimi prístupmi k pokožke. Tu tichšie – ďalej: nepreťažujte ruky a neriskujte prejavy charakteristických príznakov pretrénovania. Nech triceps nie je zvlášť dôležitý, nadpozemské nutkanie dať na podlahu nízkotučný m'yaz môže byť preukázané poštou k depresii, prudkému zníženiu účinnosti tréningu v telocvični a dať na sadu zavoi vaga cez inštinktívna indukcia doplnkových tukov pod vplyvom stresu na organizmus.

Medzi sériami si ľahnite 30-90 sekúnd. Powerlifterom trvá 3-5 minút, aby dosiahli čo najefektívnejšie výsledky a napumpovali triceps, čo je dobrá podšívka pre športový časopis. Pre tri siete pleti vyberte jednu po druhej.

Takýto pidkhid zaisťuje náležitý rešpekt k problémovým oblastiam a zaručuje plnú pozornosť všetkým trom hlavám mysle - je potrebné ich napumpovať správnym poriadkom, aby vás rušil zvukový pohľad na vaše ramená. Ak neustále meníte druh a intenzitu napätia, triceps a ostatné časti hornej časti nechtu na nohe nestíhajú tréning pre jedného muža a začnú sa harmonicky rozvíjať.

Odporúčame vám prečítať si o nich známejší článok, ako napumpovať široké ramená. V tejto publikácii môžete obdivovať techniku ​​získania práva na najlepších trénerov v Rusku. Takže, ak máte nejaké jedlo, opýtajte sa ich v komentároch pod článkom! Dúfajme, že sme vám pomohli vo všetkej výžive pri zasiahnutí tricepsu. Na zustrіchi…

Vyzerajte povznesene, prejavte úctu, ak chcete, pokožka človeka je ako muž, žena tiež. Ruky - značka ce, potom nám pred hodinou odhadu postavy vzdávame úctu. Atletické, že pіdtyagnuta lyudina zavzhd maє i krasivі ruky. Nejde len o biceps, ale môžete vidieť, ale o antagonistu jogy - triceps. Jogu môžete napumpovať v telocvični a toto domáce cvičenie môže byť ešte efektívnejšie. Poďme sa porozprávať o tom, ako napumpovať triceps doma.

Chomus, po zlepšení svojich rúk, hlavná masa ľudí dáva väčší rešpekt bicepsom, nižším tricepsom, rešpektujúc, že ​​ich ruky budú zmyselnejšie. Tse hrubé pardon. Triceps zaberá 2/3 objemu paží a biceps menej ako 1/3. Ak chcete napumpovať ruky, nezabudnite na tréning tricepsov.

Umožňujú vám napumpovať triceps, môžete zvýšiť počet cvičení vo forme pidlogs, dokonca aj triceps s dodatočnými m'yazami na hodinu práce prsníka. Dovtedy hrá hlavnú úlohu pri úderoch triceps, čo je ešte užitočnejšie pre boxerov a iných bojovníkov. Je tiež dôležité, aby vám dievčatá pripisovali rešpekt, najmä preto, že zapáchajú.

Yak Vlashtovy trigolovy m'yaz rameno?

Pomenujte to múdro, že triceps sa skladá z troch slizničných zväzkov: bočný, stredný a druhý hlavový. Je dôležité poznať život života, aj v rôznych polohách zväzky fungujú a trénujú iným spôsobom. Tricepsové stretnutia na otvorenie paže a ¾ antagonistu bicepsu. Kіntsі m'yazіv kіplyatsya na liktovogo suglob.

Robloxy majú menej ako jedno právo, je možné využiť menej ako jednu partiu, inak je to možné. Takto ruka vyzerá neharmonicky a škaredo.

Vlastnosti tréningu doma

Doma nie je taká rozmanitosť simulátorov ako v telocvični, ale tu môžete pumpovať trigolovy m'yaz rameno. V tomto prípade je to len klasický triceps, takže môžete poraziť doma alebo na ulici. Potrebný útočný inventár: kettlebell, láva alebo oceľ, blokový simulátor alebo dva páry činiek rôznych hmotností, ideálne - bary. Ak ste schopní vykonávať túto častú trpezlivosť so svojou vôľou až do tréningu, ľahko pochopíte, ako vytiahnuť túto m'yazovu skupinu.

To pravé pre triceps pre ľudí

Priamo na triceps pre cholov_k_v sa nezobúdzajte v kľude, čo je vhodné pre dievčatá. Rozdiel je menší v tom, že v ľudskom tréningu je veľká ambícia a malý počet opakovaní. A dievčatám stačí postarať sa o ten svetlý alebo stredný, ten veľký počet opakovaní. Priamo na triceps sa rýchlejšie presuňte z pravej strany na bolesť chrbta. Odporúča sa trénovať túto skupinu 2x denne s dobou rekonvalescencie 5 dní.

Podobne ako zvichayní vіdzhimannya, menej rúk kladie na rovnaké ramená a chi nie je široká. Keď má vikonanna právo hovoriť, je potrebné ju priviesť späť a nie zabíjať. Tse vvazhaetsya základné, a zaradenie jogy do domáceho tréningu je jednoducho nevyhnutné.

Zvorotni vidzhimannya vіd lavi alebo stiltsya

Tu budete potrebovať niečo ako vysokú stoličku alebo malú stoličku. Golovna, že bola pevná nezlomnosť. Oprite si ruky, telo o vázu, pozerajte sa priamo pred seba. Poriadne zostúpte a vstaňte. Všimnite si, že telo bolo rovné, chrbát nie je vinný, ale je ohnutý alebo skrútený. Robiti qiu sa oprávnene vyžaduje. Pre úľavu môže byť pravé koleno ohnuté. Aby ste to uľahčili - dajte nohy na tempo dodatkov.

Opri sa jednou rukou a kolenom o oceľ alebo lávu. Pritlačte ruku s činkami k telu. Čiňte pokánie a zohnite ruku v jazyku. Môžete tiež zazvoniť v pravej stojacej polohe, trochhi nachiliv telom ku dnu, s rovným chrbtom.

Činka / tlak s kettlebellom za hlavou

Vstaň, chyť činku pod kvapku a zdvihni jogu nad hlavu. Začnite správne spúšťať її za hlavu a zdvihnite ju späť. Buďte opatrní, je ľahké vyplniť svoj vlastný hrbolček.
Ako technicky mám právo, to je povedané v tomto videu.

Francúzsky bench press s činkou/činkami

Jogu môžete cvičiť v stoji aj v sede. Hlavnou možnosťou je ležanie. Činka (na deň, kedy si môžete vziať činky) sa berie úzkym úchopom. Činka sa zdvihne pred vami a spustí sa na čelo, pričom ruky ohýbate v lakťoch. Aby ste ho zložili doprava, posuňte ruky dozadu, aby bol hrudník uzavretý a tricepsy boli viac zamotané. Pre všetku vašu bezpečnosť pri zranení máte právo s kompetentným prístupom vytvoriť vážne zv'yazki.

O tých, ako je potrebné pracovať také právo, rozpovida tse video.

Vіdzhimannya na trámoch

Hlavné právo na triceps pre tých, ktorí sú zapojení. Novinka má však jedno mínus - budinki môžu robiť buti trámy, ale vy nemôžete buti. Keď vikonannі majú právo vrátiť pľúca rýchlejšie v tom, že triceps prekročil svaly hrudníka. Váš chrbát môže byť na prsiach neprijateľný, nemôžete sa tam roztrhnúť. Je to v poriadku, črepy m'yazi ešte nie sú natiahnuté a smrad je stiahnutý. Po 3 dňoch, aby sa takýto pohľad.
Video s podrobnými pokynmi a nuansami.

To pravé pre dievčatá

Zvuk ženy, nepotrebujete veľké objemy rúk a silné m'yazi. Dosť na tom, že zápach vyzeral zdvihnutý a nevisel ako kovboj. Preto sa dievčatá správne prebúdzajú do ticha, ktoré je pre ľudí uznávané. Hlavnou úlohou je uviesť m'yazi do tónu s robotom s činkami alebo činkou. Ženy majú menej intenzívne pumpovanie.

Rovnaký vіdzhimannya, scho th medzi cholovіkіv však s niektorými nuansami. Dievčatá znejú slabšie, nižšie, a k tomu je ľahké vyhrať tvárou v tvár štátu. Aby ste mali právo ľahnúť si, môžete sedieť v kresle, posteli, posteli, stole atď. Pamätajte, že čo je väčšie - je ľahšie využiť výhodu. Vyberte si ďalší podnik tak, aby sa to dalo urobiť 30-40 krát. Golovne, nezabudni si dať ruky úzko a lakte vrátiť späť.

Dievčatá budú tiež vpravo. Vezmite si však menšiu váhu a pracujte viackrát, aby bolo blato suchšie a uvoľnenejšie.

Pre dievčatá je lepšie vyhrať s jednou rukou s malým vágom. Ruka naraz z činiek, ktorým smerom je potrebné ju spustiť na pravé rameno. Priateľ, ktorý má slúžiť ako opora. Potom, ako pracujúca ruka, chradnite, pamätajte na svoje ruky so štetcami. Pokúste sa zvoliť rovnaký počet opakovaní pre rovnaký rozvoj mäsových vlákien.

• Pravidelne trénujte. Len neustálym tréningom môžete niečo dosiahnuť;
• Jedzte správne. Vaše telo môže prijímať bielkoviny na zabezpečenie rastu mäsových vlákien a uhľohydrátov na ukladanie energetických zásob;
• Vidmovtesya vіd alkohol. Už dlhší čas sa ukazuje, že alkohol sa používa na výrobu alkoholu vo forme cvičenia. Môžete dosiahnuť uhladené a krásne telo, iba ak si to plne uvedomujete;
• Dobrý spánok. Tilu trvalo hodinu, kým oživil m'yazi. Najlepšie zo všetkého je, že smrad vám pripomína vaše sny. Pre najlepší výsledok tréningu možno nebudete mať dobré zdravie, osemročný spánok;
• Nehádžte všetko na pivdorozі. Niekto, komu nezáleží na výsledku, hodí tréning za mesiac, aby to vzal. Vypracujte smrad pіvroku - odniesli by telo bazhana;
• Pred tréningom dôkladne premiešajte. Pred lekciou nevstávajte, telo trénuje ťažšie, takže môžete absolvovať strečing a prepájanie. Nebuďte nezbední s rozcvičkou;
• Vyberte si toľko, koľko môžete. Yakshcho budete mať príliš veľa veľkých vag, imovirnist zranenia rast;
• Máte právo robiť kardio. Môžete tak viac schudnúť, vaše telo bude viac vysušené a vypuklé. Triceps zostane tiež v pamäti. Dievčatá pidide;
• Rozbite džem. Po tréningu je potrebné upokojiť myseľ, takže smrad pripomína skôr po tréningu. Pre koho pracovať strečing chi kardio je to pravé.

Dosiahnuť krásne ruky a napumpovať tricepsy nie je jednoduché. Pre všetky potreby školenia. Stačí pravidelne trénovať a rešpektovať biceps aj triceps. Často zabúdajú na zvyšok chomusu, ale darma. Garniy a volumetrický triceps - zápcha napumpovanej ruky. Postarajte sa o tieto odporúčania a tancujte, ako keby vaše ruky boli opuchnuté do krásneho tvaru. Úspech v tréningu.

Neviete, ako napumpovať triceps na dlhú dobu bez toho, aby ste dosiahli pokrok? Dnes to vieme napraviť. Viete zo štatistík o najúčinnejšom práve na triceps a ako je tréningový program najefektívnejší na budovanie hmoty trojhlavého ramena?

Výživa: Aký tréningový komplex je najúčinnejší pre rast mäsa?

Bohaté, koho zaujíma, že na získanie majestátnych rúk je potrebné precvičiť bicepsy... ako je smrad milosrdný. Vedeli ste, že približne 66% hmoty rúk sú tricepsy?

Je nemožné odobrať silné ruky s jasnou úľavou m'yaziv nepridať hodinu a susilla k tréningu trojhlavého m'yaz ramena. Problém je v tom, že väčšina cvičiacich v skutočnosti neukazuje, ako pumpovať triceps, zasiahnuť všetky tri hlavy - a neosobne tichí, ktorí nevedia zbіshit m'yazovі obsyagi, len nevedia, ako pumpovať túto skupinu m 'yazіv správne.

Skúsme precvičiť všetky tri hlavy tricepsu.

Rovnako ako všetky ostatné bolesti v zadnej časti tela, aj triceps sa často trénuje nadbytočne. Toto je najväčší problém prakticky všetkých typov posilňovní, ak si chcete napumpovať skvelé ruky alebo tí, ktorí sa venujú domácim hlavám, nedávajú dostatočný rešpekt technike victoria, alebo si pre nedostatok vyberajú nie práve najlepší triceps držby, scho tezh pardon.

Predpona bі znamená 2, oskilki m'yaz môže mať 2 hlavy, na druhej strane tri znamená 3 a druhý m'yaz má 3 hlavy. A tu mi prichádza na um, že napríklad pri vyberaní rúk praskajú rukávy vo švíkoch, tricepsy potrebujú pridať vložky a (pravdepodobne nie väčší) rešpekt bicepsy. Jednoduchšie je zväčšiť obvod paže až na 50 cm a precvičiť tak všetkých 5 hláv svalov a nie len 2 hlavy bicepsov!

Ako už bolo povedané, triceps môže mať tri m'yazovі hlavy. A pre seba:

1. Bočná hlava - mimo cesty pre pidkovu formu.
2. Stredná hlava.
3. Dlhá hlava - najväčšia zo všetkých.

Väčšie skúsenosti v posilňovni je dobré pochopiť hlavnú funkciu tricepsu – roztiahnuť rieku v lakti a narovnať ju. Ďalšou menej viditeľnou funkciou je addukcia (redukcia). Vaughn poskakuje s rukami dole na rovný kabát. V tomto ruskom beriem osud len dlhej hlavy, deliace napätie najširším m'yazami chrbta.

Ako skutočne precvičiť triceps

Hlavnou funkciou všetkých troch hláv trojhlavej hmoty ramena je otvorenie lakťa, hlavy vi, čo je na všetko lepšie, viete. Vyhrávam najobľúbenejšie ruhi, ako je bench press s úzkym úchopom, natiahnutý na hornom bloku alebo francúzsky bench press, trénuješ tento ruh.

Dlhá hlava tricepsu však pretína ramenný slough, čo znamená, že je to isté (poradie s najširším m'yazom chrbta a dekilkom s malým m'yazom) presahuje predĺženie ramena. Preto môže byť poloha ramien dôležitá pre hodinu tréningu tricepsov na hmote. Vono nalial do rozpodіl navantazhennya pri m'yazi, zmushuyuchi spievať m'yazovu hlavou poraziť hlavnú časť práce.

Mali ste možnosť povedať trochu takto: „Ak chcete, ak chcete, aby hlava tricepsu fungovala dlhú dobu, je potrebné vyhrať správnu možnosť“ nad hlavou “. Ak sú dôkazy pevné, potom vás zaviedli do Ománu a nie ste sebecký. Veľa športovcov, trénerov a verí v tých, ktorí len variácie majú právo „nad hlavu“, aby udreli dlhú hlavu a páchli radosťou z toho, že sa o svoje omilostné vedomosti podelia s ostatnými.

Okrem toho variácie rúk roztiahnutých za hlavou vyvolávajú dlhú hlavu tricepsu na okraji natiahnutej (natiahnutej) polohy, pretože to môže v m'yazi vyvolať veľký stres, že napätie, poloha je vlastne posunutá na koncentrickú krátkosť dlhej hlavy. Tse znamená, že keď tieto práva zvíťazia, viac práce sa vykoná na bočných a stredných hlavách tricepsu.

Tse vіdbuvaєtsya cez vzaєmozv'yazok k zákonu "strečing-short", scho diє pre čokoľvek m'yaza. Všetci m'yazi demonštrujú svoju maximálnu silu a maximálnu silu, keď sú v strednom pásme. Ak je m'yaz v skrátenej alebo vzpriamenej polohe - aké je to dostať sa za dlhú hlavu tricepsu s robotom za hlavou - її zdatnіst až po silový susilla je výrazne zablokovaný, takže okradnúť її slabý pri tieto kritické body rozsahu y.

Test je správny

S pomocou elektromyografie (EMG) v Laboratóriu rozvoja ľudských kapacít na univerzite v Tampi môžem demonštrovať, ako sa do mäsa vstrekujú rôzne verzie predĺženia tricepsu.

Ako udržíte hlavu tricepsu dlhodobo aktívne aktívnu na hodinku ukončenia naťahovania rúk lanovým madlom, ak dokončím švih natiahnutie ramena dozadu, alebo pritiahnutie rúk bližšie k telo. Tento malý prírastok (vážne, menej ako kropenie ďalších centimetrov) môže byť hlavnou súčasťou vášho práva.

Iný je správny, keďže vikonuvati odporúčam aj na prácu dlhej hlavy tricepsu – otvorenie rúk pri lámavosti v spodnom bloku. Qiu má právo poraziť váhu činkami, ale táto možnosť je menej dobrá, napríklad črepy vín sa stanú viac skladacími. Rozšírim výmenu trénera víťazného bloku alebo elastického stehu, aby som vytvoril väčšiu rovnomernú podporu natiahnutím rohu.

Ako si vybrať to najlepšie správne na tréning

Dlhá hlava tricepsu síce nie je nijak zvlášť namáhaná pri ťahaní hlavy za hlavu (francúzsky tlak na lavičke), aj tak vám ju odporúčam zaradiť priamo do vášho tréningového komplexu. Pre zadnú časť tricepsu ide o polohu vityagnet, ktorá má právo mať potenciál na vytvorenie značného množstva ucha m'yazyv na hodinu excentrickej stálosti.

Proteo-difúzia m'yaziv je len jedným z kľúčových mechanizmov na zlepšenie m'yaziv. Potrebujete tiež silnú sústrednú prácu. Takže čo to je, variácia je správna so zástavou pre hlavu, je možné, aby sa triceps trénoval na zvýšenie hmoty a obyagu m'yaziv, ale bez dôvodu, viete. Hlavnou metódou merania mediálnych a laterálnych hláv je obalenie väčšej časti koncentrickej práce pohybom pozdĺž dlhej hlavy. Ale, aby ste aktivovali starú hlavu, budete musieť viac strčiť.

Ak chcete zostaviť program tréningu pre triceps, nepotrebujete tisíce variácií vpravo, ale potrebujete ich, pretože budú zadiya dermálnej hlavy a zmushuvati pratsyuvati tsyu skupiny m'yaziv v inom rozsahu. Odporúčam vikoristovuvaty 2-3 vpravo, koža z nejaké bezpečné rôzne stimuly pre rozvoj sily a jednoduché m'yaziv v oblasti kože a cilium:

• Jeden napravo s vytočeným ramenom (napríklad otvorenie paže pri lámavosti v dolnom bloku).
• Jeden vpravo s ramenom v neutrálnej polohe (napríklad otvorené rameno s rukoväťou na lane s dodatočnými predĺženiami ramena)
• Jeden vpravo od krútenia ramena (napríklad francúzsky tlak na lavičke).

Je možné dať jedlo - takže takéto dieťa môže a malo by byť porazené v tréningu bicepsu:

• Jeden doprava s vytočením ramena (napríklad zdvihnite činku na biceps na chorej láve).
• Jeden vpravo od ramena v neutrálnej polohe (napríklad zatlačte na biceps v stoji).
• Jeden vpravo so zalomením ramena (napríklad pavúčí krídlo).

Dajte šancu tsim right a nechajte m'yazam rúk trochu narásť!

5 najlepších práve na tréning tricepsov

Môžete si urobiť praktický zoznam najvyšších práv na pumpovanie tricepsov. Vykoristovuyuchi základné pravidlá a všetky tie najmenšie variácie, môžete prakticky precvičiť celú rieku bez toho, aby ste sa niekedy opakovali. Prote deyaki je jednoducho účinné pre ostatných. Ponúkame vám 5 najlepších pre dospievanie.

1. Zvorotni vіdzhimannya

Zvorotny vіdzhimannya je ľahké vyhrať, a smrad nevyžaruje zvláštne držanie. Budete potrebovať viac tyčí alebo dve horizontálne lávy. Zaujmite pozíciu na trámoch alebo medzi dvoma lávami, choďte dolu na vrchol 90 stupňov v lakťoch a choďte do kopca, narovnajte ruky.

Ak chcete pridať tesnosť, dať si opasok, alebo len dať jogu na koleno. Je dôležité postarať sa o telo čo najrovnejšie pod hodinou vidzhimanu. Nakhil preventívne nahrádza akcent hlavy z tricepsov a nahrádza ich bolesťou na hrudníku.

2. Zatvorte grip bench press

Toto je identické so správnym bench pressom, tu protečte a priložte ruky bližšie k jednej tak, aby vaše špicaté prsty boli na okraji hladkej časti krku. Môžete to upraviť správne, v strede tretiny amplitúdy sa zrúti menej, takže tricepsy sú silnejšie.

3. Otvorenie ručičiek bloku

Právo č. 1 na triceps na celom svete. Prakticky vytiahnutý športovec v akejkoľvek telocvični má pravdu. Vezmite lano alebo rovnú rukoväť a natiahnite ruky nadol a narovnajte lakeť. Je to tak efektívne. Počet variácií tsієї right môže byť nekonečný. Rôzne rukoväte, tábor rúk, stlačíme jednu ruku tenko.

Starý dobrý ruh, ktorý je na napumpovanie tricepsov. Stačí si ľahnúť na chrbát na vodorovnú lávu a narovnať ruky až k posteli. Teraz utrimuyuchi hornú časť paží kolmo na dno, znížte činku alebo činky priamo k hlave. Po dosiahnutí hlavy narovnajte ruky a otočte sa do vonkajšej polohy.

5. Otváranie rúk spoza hlavy

Iba otvorenie rúk spoza hlavy vám umožní natiahnuť triceps správnym spôsobom. Jogu môžete vyhrať samostatne alebo oboje rukami naraz. Natiahnite kožnú ruku pozdĺž líc, začnite zdvíhať činku v koncovom bode amplitúdy, pričom činku stláčajte v stoji (na narovnanie ruky). Potom položte ruku za hlavu, bez toho, aby ste zmenili polohu hornej časti ruky (je ponechaná vertikálne). Precíťte intenzívne napätie tricepsu, uvoľnite lakeť, narovnajte ruku.

Najlepšie tréningové metódy pre rast m'yaziv

Prostredníctvom tých, ktoré majú malý podiel na liečbe iných m'yazyv (hrudných a deltových podobných) tricepsov, je ľahké ho odstrániť. Často som ich musel šokovať, vikoristovuyuchi znížením techniky, k tomu, že 6-12 opakovaní nedalo výsledok.

Všimnite si, že nie všetky metódy šoku možno efektívne aplikovať na triceps. Napríklad excentrické opakovania (alebo „negatívne“, ako sa často nazývajú kulturisti) nie sú vhodné pre skupinu m'yazovoi.

Za hodinu excentrických opakovaní nie je príliš ťažké izolovať triceps, ale tento typ tréningu môže vážne zlepšiť zdravie vašich lіktovikh globs. Každému, kto chce ísť von a stať sa náhornou plošinou, odporúčam skúsiť maľovať spodné metódy.

1. Kvapkové siete

Drop network sú mojou obľúbenou tréningovou metódou. Celá podstata jogy spočíva vo väčšej trivalite mysle napätého tábora. Tak ich len porazte.

Správne je dopracovať sa k koncentrickému (pozitívnemu) momentu a v strede určitého počtu opakovaní, potom rýchlo zmeníme pracovný vag a vyhráme sa opäť o krok k momentu. Môžete pridať aj tretí krok, ale predovšetkým ešte jednu zmenu na zníženie účinnosti metódy.

Povedzme, že urobíte 7 opakovaní pri 77 – 80 % maximálneho počtu opakovaní (1 RM), potom znížite výkon na 70 – 73 % a pokračujete doprava. Pri miernom odľahčení strely klesnete pod znamienko pod 70% a takáto hypertrofia nestačí. Dropsety sú vhodnejšie na tréning na trenažéroch alebo s činkami, ale dá sa pracovať aj s činkou, ako keby ste mali pár športových svetrov.

Zmena vag môže byť mittévo, takže tyče môžu byť viac zložené. Moja láska k dropsetom je bench press na triceps. Stačí to zopakovať, potom vymeniť fixátor a pokračovať, je to také jednoduché ako lúskanie hrušiek!

Zametajte dropsety vo zvyšku cesty vpravo, pod hodinou šokového stresu, o tom vám poviem nižšie, inak za hodinu tréningu hornej časti tela zapracujete iba jeden práve na triceps, aby ste maximalizovali stres z tejto skupiny stresov.

2. Zhluky

Cluster training je dokonalým spôsobom lásky, ako zlepšiť mechanický pohon na správnu hodinu. Klastrový tréning sa tradične používa na zvýšenie sily, ale je vhodný aj na zvýšenie sily. Navyše, čím väčší m'yaz môže mať väčší potenciál rastu, tým nižší je slabý.

Povedzme, že vyhráte schému 5x5 pre tlak na lavičke s blízkym úchopom a sťahovanie tricepsov za 85 % vášho 1RM. Ak chcete vykonať tento druh tréningu na klastri, stačí zvýšiť vagy až o 90% a potom vložiť 10 sekundovú pauzu po opakovaní pokožky. Obov'yazkovo znížiť vaga na stojane medzi opakovaniami.

V tomto režime postupujete podľa schémy 5x5 a pre seba: 1 opakovanie - 10 sekúnd zotavenia, 1 opakovanie - 10 sekúnd zotavenia, 1 opakovanie - 10 sekúnd zotavenia, 1 opakovanie - 10 sekúnd zotavenia, 1 opakovanie - 3 cool zotavenie. Opakujte.

Výsledkom je, že po zostávajúcom 5. prístupe ste dosiahli 25 opakovaní z 90 % vášho 1 RM, čím ste nahradili 85 %.

Najlepšie clustery sú vhodné pre bench press na bench press s úzkym úchopom alebo na triceps;

3. Prestávka-pauza

Metóda lásky všetkých šanuvalnikov vysokointenzívneho tréningu – break-pause – vám umožňuje vyhrať krok za ďalším momentom. Pri stlačení tricepsu často zastosovoy tsyu techniku, takže neviem, koľko opakovaní je naplánovaných. Aby ste do svojho tréningu zaviedli princíp regenerácie-pauzy, cvičte správnym spôsobom.

Opravíme to na 10 sekúnd a skúsime to znova. Urobme to znova na 10 sekúnd a skúsme si dať ešte jedno opakovanie. Opakovanie po pauze je ešte dôležitejšie, a ak dokážete vikonovať viac ako 2, tak pred pauzou nemáte dostatok sily.

4. Supernety

Supersiete môžu byť troch typov: môžu vikonuvatisya na m'yazakh-antagonistov, jednu a tú istú skupinu m'yaziv alebo na absolútne nie po'yazanyh skupiny m'yaziv. Pri operácii sa zameriame na schému „právo na triceps + právo na triceps“. Mike Mentzer maw, mabut, nayvidatnіshi trigolovі m'yazi rameno na všetkých hodinách.

Yogo tréningový program bol založený na supersetoch a už bol prerušený. Mentzerove supersety zahŕňali príťahy tricepsov a extenzie rúk na stroji, alebo tlak na lavičke dole v crossoveri.

Hádam, že v záujme začlenenia sa do supermnožiny v tej správnej skupine ľudí je potrebné nakresliť týpí správne. Napríklad: základný + izolačný, alebo pravý na natiahnutie + zateplenie. Ale nie základné + základné.

5. Časté opakovanie

Chastkovі opakovanie je zázračný spôsob, ako revantagize či skupina m'yazіv. Povaha biomechaniky tricepsov prenáša ich aktívnu úlohu do obehu, ktorý ožaruje hrudník a delta podobné bahno. Jednoduchou cestou výmeny dokážeme efektívnejšie zlepšiť triceps.

Najširší zadok sa používa na blokovanie pri tlakoch v ľahu v silovom ráme pre maximálne napätie tricepsu. Roblyachi qiu je správne s úzkym úchopom, môžete dosiahnuť najlepšie výsledky. Keď vikonnі bench press alebo variácie jogy (napríklad ležmo úzky úchop) smut navantazhennya ležať toľko ako nie na triceps, kým nedosiahnete hornú tretinu amplitúdy. Vykoristannya moc barany alebo dosky umožňujú izolovať oblasť zastosuvannya maximálne navantazhennia.

6. X-opakovanie, šok časté opakovanie

Na konci rozsiahleho priblíženia pokračujte doprava, často opakujte v najnamáhavejšom bode amplitúdy, aby ste zvýšili tlak alebo hodinu jazdy. Napríklad pracujte na spodnom bench presse na triceps na chrbte a potom skúste vikonovať viac opakovaní iba v dolnej tretine amplitúdy.

Je dôležité si zapamätať, že všetky tieto techniky sa považujú za vysoko intenzívne a mali by sa dávkovať, nie ako kožný prístup a možno ani pri kožnom tréningu.

Najlepšie komplexy

Neobviňujem, ak odporúčanie jedného komplexu je správne ako štandardný recept na úspech pre všetkých a pleť. Zároveň kompetentní tréneri, podobne ako písanie programov, spúšťajú jedinečné univerzálne schémy, ktoré sa pripájajú ku každému, pričom rešpektujú testovanie, ktoré je potrebné na navodenie efektívnych tréningových programov. Toto je obzvlášť dôležité pre kulturistiku.

Zoberme si napríklad dvoch kulturistov, „naordinujme im“ rovnaký program, povoľujúc všetko ostatné, vrátane stravy, iných zmien v stravovaní, v rovnakom poradí a podľa výsledkov. Po 5 dňoch môžeme ukázať, že jeden z nich získal 5 kg, zatiaľ čo druhý - menej ako 1 kg. Dôvodom je, že pre prvého pretekára bol program ideálny a pre iného os.

Ľudia sa často čudujú, prečo môžu ešte pribrať 1 kg za deň, a šíp ich tereziv je ponechaný na mieste, chcú smrad jasne a správne jesť. Všetky spadajú do vіd іndivіdualnyh osobennosti і navyše naskіlki správne podіbranno trenuvalnu program.

Teraz, keď som skončil s lyrickým prístupom, poviem vám moje dva najúčinnejšie tricepsové tréningy. Nie je však fakt, že k vám príde smrad.

Všetky správne techniky sú opísané vyššie.

Komplex práv č. 1

Toto je môj najobľúbenejší a najefektívnejší tréningový komplex pre rast m'yaziv. Sám som na to neprišiel, kvôli citátom Steva Holmana zo starého čísla časopisu Ironman. Ak si myslím, že problémy rúk sa dajú napraviť, idem k tréningu. Pre mňa sa nebudem snažiť pochopiť a zapnúť šokové techniky, hádať viac.

Vibir má pravdu, keď verí v princíp pozícií flexie (pozície m'yazovy naprugi). Jeden priamo pri polohe kože: stredný, natiahnutý a skrátený. Program Oskіlki tse s dôrazom na blato rúk, zapadá mi sem aj tréning bicepsov a aktuálne rozloženie tréningu.

* Čísla v ramenách predstavujú dropset. Napríklad 6(5) znamená, že je potrebné vikonovať jeden pidkhid zo 6 opakovaní na koncentrický interval, potom zmeniť vag a zvýšiť 5 opakovaní.

Triceps:

• Vіdzhimannya na triceps alebo bench press s úzkym úchopom na slabej láve s hlavou dole 3 x 9, 7, 6 (5)
• Otváranie rúk pri bloku jednou rukou (maximálna izometrická rýchlosť) 1 x 20-30 sekúnd
• Rozbitie bloku jednou rukou (kvapka) 1-2 x 8(6)
• Ruky nad hlavou (kvapka) 1 x 8 (6)

• Príťahy obráteného držadla 3 x 9, 7, 6 (5)
• Spidermanov pohyb jednou rukou (maximálna izometrická rýchlosť) 1 x 20-30 sekúnd
• Jednoručné pavúky (dropset) 1-2 x 8(6)
• Ohýbanie rúk na láve (kvapka) 1 x 8 (6)

Distribúcia školení:

Budem propagovať tri varianty tréningu rozpodіlu v dňoch v týždni. V prvom rade ste zodpovední za plánovanie tréningových dní v závislosti od individuálnych funkcií (napríklad obnovy).

Možnosť 1:

• Pondelok: Ruky, stlačte
• Sekundárne: Nohy
• Streda: Hrudník, chrbát, delta-ako m'yazi
• Štvrtok: Vidpochinok
• Piatok: Ruky, prez
• Sobota: Vidpochinok
• Týždeň: Odpovedz

Možnosť 2:

• Pondelok: Hrudník, delti, triceps
• Sekundárne: Nohy
• Streda: Chrbát, biceps, brucho
• Štyri: hrudník, delti, triceps
• Piatok: Nohy
• Sobota: Chrbát, biceps, brucho
• Týždeň: Odpovedz

Možnosť 3:

• Pondelok: Chrbát, biceps, zadná plocha paplónu, lýtka, tlak
• Po druhé: Kvadriceps, hrudník, delti a triceps
• Streda: Vidpochinok
• Po štvrté: Chrbát, biceps, zadná časť paplónu, lýtka, tlak
• Piatok: Quadriceps, hrudník, delti a triceps
• Sobota: Vidpochinok
• Týždeň: Odpovedz

Matka je na pokraji, že stále trénujete na rozloženie 2 a 3, vy, lepšie na všetko, budete musieť urýchliť tréningovú povinnosť pred tréningom tricepsu, črepy tohto komplexu sú právom vinné z vikonuvatysya okremo, i, rolyachi jogo po operácii prsníkov, ktoré del t, môžete pretrénovať.

Odo všetkých. Samotný tréningový komplex mi najúčinnejšie pomáha budovať tricepsové svaly. Možno s vašou pomocou dosiahnete dlhodobý pokrok. Určite to chcete vyskúšať. Samotný program sa pre mňa ukázal byť úžasným, ale ešte viac som bol dobre prijatý za šprota tizhniv. Som spodіvayus, vidíš.

Komplexné pravé číslo 2: 10 x 3

Tima, ktorý potrebuje pekelne precvičiť triceps, naučím celý komplex. Na tento program cvičím, ak sa nechcem sústrediť na jednu časť tela. Napriek nedávnemu boomu popularity nie je metóda 10x3 win ani zďaleka nová.

Mnoho úspechov športovcov bolo víťazných s jogovými kameňmi a mohli vyvolať nepriateľské telá. Ja sám som počas zvyšku rugbyovej sezóny pribral 10 kg za hodinu, len som kontroloval množstvo tuku v programe 10x3. Os vyzerá nevhodne, všetko sa dá ľahko dokončiť:

Vіdzhimannya na triceps alebo bench press s úzkym úchopom (bazhan na chorej láve s hlavou dole) - 10 sád po 3 opakovaniach s vag 5 RM. Obrátenie medzi krokmi - 90 sekúnd.

Tie prvé prídu ľahko, no až do konca tréningu bude dôležitý smrad. Po dokončení 10 krokov môžete pokračovať v tréningu dvoma spôsobmi: buď zvýšte výkon približne o 2,5%, alebo pridajte ešte jedno opakovanie, aby schéma vyzerala ako 10x4 a potom 10x5. Po 10x5 budem pracovať viac. Nepodceňujte metódu. VIN PRATSYU!

Tento program môžete zaradiť do svojho tréningového plánu ako tréning tricepsov. Napríklad, keď testujete skupinu pokožky m'yaziv raz denne:

• Po: Hrudník a chrbát
• Ut: Nohy
• SR: Vidpochinok
• Št: Delta a hrazda
• Pi.: Vidpochinok
• So: Biceps a triceps
• Nd.: Vidpochinok

Pre tých, ktorí nezvíťazia, stará metóda „1 krát za týždeň“ a uvidíte priebeh miernej periodizácie:

• Po.: Horná časť tela + triceps 10 x 3
• Ut: Vidpochinok
• SR: Spodná časť tela
• Št: Vidpochinok
• Pi .: Horná časť tela a tlak na spodok pre triceps 5 x 10
• So: Spodná časť tela
• Nd.: Vidpochinok

Chyťte rešpekt, je to len otázka výberu programov, a nie jasný plán.

15-hvilinný tréningový program z 3 práve na budovanie tricepsov

Tim, ktorý chce napumpovať skvelé tricepsy, ale nechce zmiznúť v posilňovni, kvôli programu, ktorý je potrebný. Zistite viac o technikách, ktoré vám umožnia dosiahnuť rast rýchlosti a efektívne.

Oboznámte sa s 15-minútovým tréningovým komplexom tricepsov, ktorý dáva dokopy menej ako 3 správne. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je myslieť na tých, ktorí strávia hodinu, ktorí uviazli v hale, vedia, že je nepravdepodobné, že budete chcieť pracovať viac, len tak stáť a bezmocne visieť s rukami plnými olova.

Propionácia má právo vyhrať v crossoveri, čriepky vína dávajú väčšiu kontrolu nad mysľou. Pre základné práva je to vaša hodina a čas. Ale, s operáciou tricepsu, malej skupiny m'yazyv, crossover pomáha lepšie izolovať celý m'yaz.

Cho tsіkavo, zmena hodiny nápravy, s pomocou práva, aby m'yazi lepšie ako šiesty. Medzi prístupmi a opakovaniami musíte stráviť viac ako 20 sekúnd.

Ale iba krátkymi pauzami nemožno dosiahnuť opačné výsledky. Počítajte pidhіd z 15 opakovaní zvukovejšieho, s dôrazom na názvy hodín pre predvojov (TUT), ktorých metóda sa nazýva aj statodynamika. V koži sa cvičí právo na triceps 25-30 sekúnd na krok.

1. Otváranie rúk v bloku 5 pohybov, 15 opakovaní
2. Otváranie rúk na hornom bloku s úchopom chrbta 20 sekúnd na opravu medzi priblíženiami, technika TUT. Otočte ohnutú rukoväť. 5 pohybov, 15 opakovaní
3. Otváranie rúk ležiacich na spodnom bloku 20 sekúnd na opravu medzi priblíženiami, technika TUT 5 pohybov, 15 opakovaní

Razginannya s povrazovou rukoväťou

Lepšie TUT v pravej, láskavo zatikayuchi m'yazi v dolnom bode amplitúdy, a potom sa otočte na vonkajšej polohe. V hornej polohe Poston pre dobro natiahnite triceps.

„Prvý pidkhíd má byť doručený vám, ktorí ste ľahší“, ako víno. „Nezabudnite, že prvé dve prídu v skutočnosti ešte rozminochnymi. Ale buďte pripravení: tretí, štvrtý a piaty si prídu vypýtať vašu m'yazamovú smietku.

Rozginannya v blotoch s bekhendovým úchopom

Pohybujte sa negainálne doprava, aby ste zvýšili príval krvi do mäsitých vlákien. Vymeňte rukoväť lana za ohnutú a uchopte ju otočnou rukoväťou, aby ste udreli na dlhú hlavu tricepsu.

Podobne ako pri stlačení smerom nadol, v prípade recidívy kože intenzívne premiestňujte hlien v strednej časti amplitúdy. Ešte raz sa zamerajte na zadnú plochu rúk, natiahnite ruky nadol a stlačte m'yazi čo najviac, aby ste maximalizovali dlhú hlavu. Ponáhľate sa do kopca, znova úplne natiahnite triceps.

Otváracie ruky ležiace na spodnom bloku

Toto posledné právo vám dáva príležitosť natiahnuť triceps čo najviac. Aby ste dosiahli čo najlepší efekt, neponáhľajte sa, natiahnite blato v spodnom bode, potom rozpažte a poriadne vyžmýkajte blato v horách.

Často štebotajú ľudia, ktorí ostro trieskajú po pravici hore-dole. Dnešný tréning je založený na úspore TUT, takže sa neponáhľajte a porazte opakovanie pokožky v dobrom tempe.

"Nie sú to preteky," hovorí Poston. „Cvičte nie tvrdo. Nechajte m'yazi horieť!

Tréningový program tricepsov na úľavu

Práca na reliéfe rúk si bude vyžadovať jasný, strategický prístup. Ak sa chcete pochváliť svetlom, celý komplex je rovnaký, ako potrebujete!

Prepáčte, že bohaté opakovanie tréningu s malými vagami sa už nerešpektuje tým najlepším spôsobom na vytvorenie úľavy. Dánsky komplex začína od základných práv na stimuláciu klasom na zvýšenie sily mysle a potom sa intenzita zvyšuje pomocou supersérií s veľkým tréningovým nasadením. Tempo sa zrýchľuje a v m'yazakh je jasne vidieť pečeň.

• Prenesený rozminálny prístup; porazte ich podľa potreby, ale v žiadnom prípade nepriveďte zahriatie k veci.
• Vyberte si taký vag, aby ste ho dosiahli po dokončení stanoveného počtu opakovaní.
• Ako máte pozorovateľa, pracujte na vynútených opakovaniach pri najpokročilejších prístupoch k klasom. Ak nemáte pomocníka, trénujte svoj yakomog bližšie k východiskovému bodu.
• Po dokončení oboch rúk pozametajte kvapôčky vo zvyšku kožného priechodu doprava, mierne vymeňte vodu asi o 25 % po dosiahnutí hlavy a pokračujte doprava k druhej hlave.

1. Triceps v sede na simulátore (abo tyče) 4 opakovania, 9-12 opakovaní (90 sekúnd opakovania)
2. Nadmnožina Francúzsky bench press s EZ tyčou
3. Nadmnožina Otváranie rúk pomocou lanovej rukoväte 3 kroky, 10-12 opakovaní (bez prestávky) Rozginannya cez hlavu s povrazovou rukoväťou 3 sady, 10-12 opakovaní (60-90 sekúnd na opravu)

Vyskúšajte tréningový komplex na 4-8 dní, potom prejdite na najlepší program alebo si vyberte iný tréningový komplex pre triceps. Ak vám záleží na cene, môžete vložiť čísla priamo do svojho rozdelenia a podeliť sa o svoje výsledky v komentároch!

Ako trénovať, aby ste si nepokazili jazyk?

Keď sa snažíte tlačiť na maximum vagy, bez práce na tricepsoch sa nezaobídete. Ponúkame vám chotiri bezbolestné spôsoby, ako napumpovať hornú časť paží.

V prvom rade urobte prechádzku: sila tricepsu je v skutočnosti kľúčom k pokroku v tlaku na lavičke! Iným spôsobom začínam novú dávku: nie je v poriadku obetovať svoje pľúca kvôli nafukovaniu. Neviem toho veľa, aj keby som sa takto natrénoval a vďaka tomu som mal šancu na operáciu pijavice. Odvtedy viem, ako triceps pracovať bezbolestne. Dekilka z mojich juniorských atlétov sa stala svetovou rekordérkou v tlaku na lavičke.

Buďte rýchli s mojimi znalosťami o tréningu a zastosovuyut navrhovaných stratégiách na odstránenie tricepsov ľahkej triedy, bez toho, aby ste si tým zničili svoje nemravné mrákoty.

Zotavte sa z rozcvičky

Lіktі - dosit tenditnі suglobi, pred tréningom tricepsu їх je potrebné ho dobre vybudovať. Pidide a dynamická rozcvička, ale aj tie je potrebné zaradiť priamo do vášho tréningového komplexu. Povedzme, že po benchpresse vyhráte extenziu paží na triceps s činkou na krehkej láve s kopom hlavou z 20 kg na kožu pažu. V tomto čase na hodinu zahrievania urobíte jeden pidhid z 12 opakovaní od 10 kg pre pokožku rúk a potom - 8 opakovaní od 15 kg. (Ako tradične naťahovanie rúk na triceps s činkou na slabej láve s hlavou smerujúcou nadol je pre pľúca príliš bolestivé, rúčkujte povraz tak, aby ste ho bez bolesti a s neustálym napätím ohýbali doprava).

Keď váš tréningový komplex začína otvorením rúk, použite na zahriatie niekoľko ďalších prístupov. Správna kombinácia prístupov, opakovania a vag sú zvolené experimentálnou cestou. Rozhodnite sa, čo je pre vás najlepšie. Vždy myslite na klímu, čo robíte. Keďže uprostred leta trénujete v texaskej telocvični, pravdepodobne nepotrebujete hrať tak dobre ako v nevyhorenej garáži na Aljaške uprostred ničoho.

Nedosahujte m'yazovoi vіdmovi

Opýtajte sa sami seba na chvíľu: ako môžete pomôcť riziku, že máte pravdu? Chi varto rizikuvati odobrať traumu pre potenciálny rast m'yazіv, keď vikonannі 5 zayvih opakovanie? Návrh: nie! Zničte víťaznú techniku ​​a možnosť zranenia sa exponenciálne zvýši. Začnete tiež spájať ďalšie jazyky, čím znižujete efektivitu školenia zdravých jazykov, aby ste mohli pracovať na izolácii tých správnych ľudí. Zupinyaytes chvíľu pred prítomným okamihom. Ak používate správny formulár, dokončite krok priamo cez neho. Ži dnes - bojuj zajtra!

Vytvorte spojenie medzi mozgom a m'yazami

Vašou úlohou v benchpresse je ako powerlifter, posúvať tyč z bodu A do bodu čo najčistejšie as najlepšou technikou. Pre tohto chlapíka je všetok rešpekt na pohyblivých priečkach. U tých, ktorí majú právo natiahnuť ruky na triceps, je na vine zameranie hlavy na samotný prenos blata. Takúto koncentráciu je možné vyvinúť za pomoci zlepšenia spojenia medzi mozgom a hlienom.

Ak je vašou hlavnou meta trénovať pokrok v tlaku na lavičke, zlepšite svoju stavbu zameraním sa na triceps, pomôžu vám nasledujúce metódy:

1. Navždy, začať vykonaná іsolyuyuchoї priamo na triceps zі korochennyam іl'ovih m'yazіv. Ak sa vám nepodarí spojiť tricepsy, takže je to takmer zničené, nebudete sa môcť dostať do zadku, keď máte pravdu.
2. Akcentovanie negatívnej fázy na hodinu tréningu tricepsov pomôže nadviazať s nimi jasné spojenie. Ak vyskúšate French press, vyskúšajte skin rep a prejdite negatívnou fázou na slušný 5 sekundový úsek.
3. Ak sa vám nedarí nadviazať dobrý kontakt s tricepsmi, zatlačte ich ešte silnejšie s izometrickým úsekom 6 sekúnd, najskôr začnite nižšie. Akonáhle uvidíte m'yazi, bude pre vás jednoduchšie pozrieť sa na ne pod správnu hodinu.

Ako keby to bola hodina tréningu, vidíte, že ste strávili spojenie medzi mozgom a bahnom, vypnite to, zmeňte svoje myšlienky a začnite odznova.

Skúste neštandardný pidhid

Vikoristovyte spanderi, smrad môže byť dzherelom pre vzdelávanie a odbornú prípravu. Napríklad zavesením lancety na EZ-bar pri ohýbaní rúk na triceps si môžete vziať viac manžiet a zmeniť napätie v lakti. Znie to paradoxne, ale je to tak!

V hornom bode amplitúdy devi maximálne vynaložte všetky sily, napnuté, aby dosiahli svoj vrchol, črepy navíjajú kopije z kmeňov. Znížením latky nadol v procese vikonannya ruhu sa márnosť v tomto svete mení, ako keď kopijník z lanky za lankou leží na pidlogu. Ak ste vy a vaše hlasy v najslabšom a najrozhorčenejšom tábore, tesnosť bude minimálna.

V powerliftingu sa ukazuje, že pracovná vaga je maximálne tesná, s cieľom vyhrať správnu fázu. V prípade víťazných kopijníkov však môžete maximálne úsilie ukázať natiahnutím doprava. Espander dodržiavať rovnaký princíp, a môže tiež zastosovuvatisya pre právo na hrudník lisy dole na triceps.