Kettlebell tréning 16 kg na chudnutie. Tréningový komplex je priamo s kettlebellmi v mysliach domácich. Mŕtvy ťah pre chorých s jedným kettlebellom

Čas čítania: 23 hodín

Kettlebell je športové náradie pre silový a kardio tréning, vikoning v tvare gule s odlievanou rukoväťou. Práve s kettlebellom si môžete vyrobiť vlastné zvláštnosti a vzkriesiť rovnakým spôsobom ako my.

Ponúkame vám reportážny materiál o úspechu a krátkom tréningu s kettlebellom, ako aj výber účinných práv s kettlebellom na zníženie bolesti a odlupovania tuku.

Hmotnosť: prečo je táto účinnosť potrebná

Práve s kettlebellom sú uznávané pre precvičenie celého tela, rozvoj funkčnej sily, vyrovnanosti a vitality. Silový tréning naraz dodáte silu a kardio-motiváciu, k tomu pomocou tohto projektilu môžete odstrániť nečistoty, vypľuť tuk a zlepšiť úľavu tela.

Cvičenie s kettlebellom rozvíja silu, vitalitu, obratnosť a horlivosť, vyvoláva vážny výkrik ako m'yazam a aeróbnu energiu.Ľudia s kettlebell liftingom siahajú až do roku 1885 a Rusko je krajinou pôvodu tohto športového vybavenia. Napríklad v španielskom jazyku sa nazýva "pesa rusa" (doslova - "ruská vaga"). V anglickom jazyku sa kettlebell nazýva kettlebell, ale tvar čajníka sa háda (kettle - čajník).

Vzpieračský šport sa zároveň rozšíril po celom svete a obzvlášť populárny v USA. Váhy vyhrávajú americkí športovci v hre aj v olympijských športoch. Pomerne často je zdvíhanie kettlebellu to pravé pre tréning pri crossfitoch a iných ultra intenzívnych skupinových programoch. Napríklad Chris Hemsworth bol hviezdou hviezdy prípravy filmu Thor.

Vlastnosti tréningu s kettlebellom

Vzpieračský tréning je vhodný pre mužov aj ženy. Práve so závažiami, obzvlášť často vikoristickými v takých priamych líniách, ako sú:

športovať

Nie varto bludný silový tréning od klasického silového tréningu pre rast mysle. Pod hodinou, priamo so závažím, sa sústredíte na ruky a nie na blato. Tréning s kettlebellom rozvíja vašu funkčnú silu, aby ste dosiahli väčší svet vzpriamovania na tréning rukhových diam a na rozvoj fyzických síl: sily, vitality, ohybnosti, ohybnosti a koordinácie. Toto športové náčinie sa zázračne hodí nielen na zapožičanie z posilňovne, ale aj na tréning domácej mysle.

Akurát s kettlebellom nie sú uznávané pre kulturistiku a anabolický tréning. Kettlebell lifting pomáha urýchliť rast m'yaziv a zničí stagnáciu v silovom tréningu, no praktický je rast m'yaziv vin. Základné správne váhy neprenášajú izolačnú silu, smrad smeruje k zníženiu funkčného tréningu a vibračnej sily. Že cvičenie s kettlebellom je lepšie pre tých, ktorí chcú schudnúť, zbaviť sa tuku, urýchliť rast m'yaziv, dať plató v silovom tréningu.

Ako cvičíte m'yazi hodinový tréning zo závažia?

Pid hodinu vpravo s váhou čo najviac byť zahrnuté do práce veľkého m'yazovі groupi: chrbát a nohy. Cvičte aj m'yazi rúk a ramien, hrudníka, hrudníka, presa. Kettlebell tréning je ideálny pre všeobecný fyzický tréning, základné váhy môžu pomôcť rozvinúť všetky hlavné skupiny mysle naraz. Môžete poraziť kettlebell a po pravej strane vymeniť činky, no váhu stále poznáte ako cvičenie celého tela.

Ten, kto sa aspoň raz chopil kettlebell, si okamžite všimol zvláštnosť podniku pod hodinou vikonanny, má pravdu. Neobvyklý tvar závažia zmushu pratsyuvatim'yazi-stabilizátory, vplyvayuchi na ne za pomoc širokého spektra ruhiv. Napríklad rovno s činkami a činkou nasypať na stabilizačnú hmotu výrazne menšieho sveta. Slabé stabilizátory m'yazi spôsobujú nečistoty, ako aj nepohodlie a bolesť v oblasti krku, chrbta a naprieč. Tse tim, scho m'yazi späť nie zdatnі správne trim hrebeň.

Neskôr, na hodinu tréningu od hrdinu, najmä aktívne cvičte:

m'yazi nig (kvadriceps a m'yazi, čo si vziať so sebou)
masti na zadnú časť tela (chrbát, kríž, boky, bicepsy nohy)
m'yazi kôra (m'yazi presa a m'yazi-stabilizátory)
m'yazi ramenný opasok

Aby tréning s kettlebellom prešiel efektívne, dôležitejšie je naučiť sa, ako rovnako rozpodіlyat navantazhennya mіzh m'yazami späť a nіg. Mnoho ľudí prepáči hodinu silového tréningu, intenzívne pracuje s chrbtom a rukami, nezahŕňa nohy do práce - najsilnejšia skupina m'yazyv. Nielenže znižuje efektivitu cvičenia, ale môže viesť k zraneniam chrbta. Samotný m'yazi stegon a posteľ je vinný dať impulz konštrukcii zotrvačníkov a post-rameno ruhiv, a nie m'yazi rúk.

Aké sú efektívne váhy na chudnutie a priberanie na tuku?

V jednej z amerických štúdií tréningu s kettlebellom bol vykonaný experiment, pri ktorom ukázali vysokú energetickú účinnosť práve z kettlebellu. Zistilo sa, že s vikonnі správna váha v strede spáli takmer 20 kcal na whilinu alebo 1200 kcal za rok tréningu! Nástupcovia túto skutočnosť vysvetlili tak, že počas hodiny silového tréningu dochádza k veľkému množstvu hmôt a tiež sa zvyšuje vysoké tempo, s ktorým sú váhy správne.

Preto je cvičenie s kettlebellom ešte efektívnejšie na chudnutie a odbúravanie tuku. Ak chcete zmeniť množstvo tuku a zvýšiť m'yazi, potom môžete robiť silový tréning 2-4 krát denne na 20-45 závaží. Oskіlki girovy šport už môže byť na pokraji kardia a sily záujmu, potom nemôžete do svojho plánu pridávať ďalšie aktivity.

A os pre rast masového tréningu s kettlebellom nie je najlepšia možnosť. Právo s kettlebell pomôcť rozvíjať funkčný tréning a vibukhov silu, ale pre rast m'yazіv je lepšie poraziť činky a činku. Tim nie je menej, je to správne s kettlebellom, ktorý pomôže prekonať stagnáciu v silovom tréningu a urýchli rast mysle, takže tréning s kettlebellom môžete zapnúť vo svojom pláne každých 7-10 dní.

Výhody tréningu s kettlebellmi:

Kettlebell tréning prebieha vo vašom kardio a silovom tréningu, čo znamená, že trénujete menej, ale efektívnejšie.
Kettlebell vám umožňuje pracovať na skupinách závaží fúzov bez obviňovania: ramená, ruky, hrudník, chrbát, brucho, sedáky, nohy.
Práve s kettlebellmi, aby ste dobre trénovali srdce a rozvíjali vitalitu.
Tse dosit mіtsny a opotrebeniu odolný projektil, ktorý vám bude slúžiť dlhú dobu, napríklad.
Cvičenie s kettlebellom pomáha navodiť suché mäsité telo s pružným mäsom a minimom tuku.
So závažiami je správne zdvihnúť veľké množstvo hmôt celého tela naraz, čo znamená, že sa môžete dostať do formy čo najrýchlejšie.
Gyrovy tréning pomáha zlepšiť m'yazovy korzet, ktorý stabilizuje vašu chrbticu.
Práve so závažiami smerujeme k rozvoju spritnosti, rýchlosti, koordinácie, pretože smrad je pri športovaní tak obľúbený.
Práve so závažiami, posilňovaním šliach a väzov, sú sloughy pochmúrne a menej náchylné na zranenia.
Závažie pomáha zlepšiť pohyblivosť a rozsah pohybu bez statických pozícií a trojrozmerného strečingu.

Krátke tréningy s kettlebellmi:

Hmotnosť nie je najefektívnejším projektilom pre robota nad rastom m'yaziv.
Vysoké riziko zranenia, najmä pre tých, ktorí začínajú športovať.
Práve s kettlebellom dávajte dôraz na chrbát, čo môže viesť k problémom s hrebeňom.
Yakіsnі giіrі іz mіtsnih materialіv mаyut vysoku varіst.

Cvičenie s kettlebellom sa neodporúča tým, ktorí majú problémy s kardiovaskulárnym systémom, pohybovým aparátom, majú úrazy, alebo sú nedávno po operácii. Pred tréningom cob s kettlebellom by ste sa mali oboznámiť so správnou technikou úderu vpravo, v prípade potreby sa poraďte s lekárom.

Top 30 Kettlebell Right

Ponúkame Vám jedinečné vzpieranie priamo s kettlebellom, ktoré Vám pomôže napraviť všetky m'iazi Vášho tela, zvýšiť vitalitu, spáliť tuky a zlepšiť úľavu Vášho tela. Ak máte pravdu, je pripravený plán na obsadenie, ktorý môžete nasledovať.

Prečítajte si tiež:

14. Vipad vpred z kettlebellu

25. Vzpieranie

29. Kettlebell pulóver na triceps

Pre gify pre kanály youtube: Shortcircuits with Marssha, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Pripravený plán požičať si od závaží

Odporúčame vám pripraviť si plán, ako si vziať kettlebell: na hornú časť tela, na spodnú časť tela, na lis a na celé telo . Ak sa chcete zlepšiť v m'yazovaya massa, porazte maximálne 15 opakovaní s čo najväčšmi vag. Ak chcete popratsyuvat cez pľuvanie tuku a úľavu, potom zasiahnite správnych 15-20 opakovaní od stredného vag.

Ak vidíte jeden deň silového tréningu a plánujete precvičiť celé telo, môžete vikonovať všetky návrhy priamo v jednom kroku. Ak trénujete hornú a dolnú časť tela, potom môžete vikonovať kožu vpravo pri šprote alebo opakovať postupnosť vpravo pri kilke.

Práve s kettlebellom pre hornú časť tela:

10-15 opakovaní (na kožné rameno)

10-20 opakovaní (možno vykonať v rôznych farbách)

Kettlebell pulóver na triceps: 10-20 opakovaní

Dajte kettlebell na lis:

10-15 opakovaní (na strane pokožky)

20-25 opakovaní (na skinbiku)

10-15 opakovaní (pre skin bike)

30 sekúnd (na skin bike)

Priamo s kettlebellom pre spodnú časť tela:

10-20 opakovaní 15-20 opakovaní 10-20 opakovaní 15-20 opakovaní 10-15 opakovaní

Nastavte kettlebell na celé telo:

10-15 opakovaní (na kožné rameno)

10-15 opakovaní (na kožnú nohu)

Obov'yazkovo urobte zahriatie pred tréningom a tréning po tréningu s kettlebellom. V rámci prípravy na vikonannya, právo na váhu m'yazi a spojenie je vzhľadom k dobrej rozіgrіtі.
Vyberte si svoje váhy podľa svojich silových schopností: zvyšok opakovania pri priblížení môžete dokončiť maximálnou rýchlosťou. Môžete začať trénovať s hmotnosťou 4 kg (pre dievčatá) a 8 kg (pre mužov), postupne zvyšovať hmotnosť projektilu.
Ak už máte dostatočný tréning, tak v priemere odporúčaná hmotnosť pre mužov: 16-24 kg, pre ženy: 8-16 kg.
Priamo na hodinu s kettlebellom, starajte sa o rovný chrbát, nehrbte sa. Sadnite si na hodinu, posuňte panvu dozadu, aby ste sa zaistili pred zraneniami.
Pokúste sa udržať ruky v neutrálnej polohe, nie sú vinné tým, že sú smädné. Môžete použiť špeciálne fixátory na zápästie, ktoré vám pomôžu pri orezávaní snehu.
Utrite pokožku správnym spôsobom a získajte väčšiu kontrolu. Nehojdajte závažím varto a žmurknite správne, je to správne pre swidko. Správna forma je správna – pri tréningu s kettlebellmi je dôležitejšia.
Ako cvičíte na rast m'yaziv, nezaoberajte sa varto právami kettlebellu najčastejšie raz denne. Gyrovy tréning vám umožňuje rozvíjať vitrivalitu a vibračnú silu m'yaziv, čo pomôže zničiť náhornú plošinu a vyvolať rast m'yaziv. Ale pre anabolický tréning je lepšie vyhrať činky a činku.
Ak máte dve závažia, potom môžete súčasne poraziť tie správne, víťazné závažia. Obnoviť rešpekt, že v tento deň v roku sa má váha viniť za jednu ružu, takže nerovnováha vo vývoji m'yaziv zmizne. Použiť vpravo:

Ako si vybrať závažia

Tak ako doteraz, závažia sa predávali v 4 kg, 16 kg, 24 kg a 32 kg vreciach, potom môžete prakticky poznať váhu za taškou. Čo je viac vaga girі, tim vishcha її vartіst. V závislosti od materiálu sa závažia pripravujú na plast, neoprén, chavun a oceľ.

1. Plastové závažia

Ideálne pre tréning v domácich mysliach, zápach nevytvára silný hluk, keď je uzavretý od povrchu, že nábytok by mal byť udržiavaný čistý a bezpečný. Mínus plastových závaží je nižšia doba prevádzky pre povrivnyan, napríklad z chavunny a ocele. Ak si chcete kúpiť plastové závažia zmenených značiek, smrad vám bude slúžiť dlho.

2. Chavun závažia

Takéto závažia varto vibrati tim, hto tsіnuє nadіynu kіst. Chavunnі girі mayut vysoký antikorózny výkon, smrad je prevrátený každú hodinu a slúži vám dlho. Ale s nepresnými váhami victoria chavunnі môžu podkopať trik alebo spôsobiť zranenie tomu, čo sa robí.

3. Oceľové závažia

Závažia vyrobené z pochrómovanej ocele poskytujú príjemný, zmyselný vzhľad a vynikajúci dizajn. Navyše také váhy sú náhodný dizajn, scho aj zmanuálne z pohladu regulácia vaga. Cena oceľových závaží je trojnásobná.

4. Neoprénové závažia

Zvláštnosťou tohto typu výbavy je mäkký neoprénový poťah. Takéto závažia sa na trhu až tak často nepoužívajú, ale smrad je praktický a bezpečný. Najmä pre pochatkivtsy.

Plastové a neoprénové závažia sú bezpečnejšie ako vikoristann, pre domácich smradov je lepší a lacnejší. Chavunni a oceľové závažia vyznievajú viac pre dlhodobú službu a viac nadіyni s triviálnym vikoristanom.

Ak si plánujete priniesť závažia zo sírneho kovu, vezmite si radšej projektil, poťahy gumou alebo vinylom, aby slimák nerachotil a nenarobil veľa hluku. Závažia sú plnené hlavne pieskom, cementom a kovovými hoblinami.

Video pre tréning s kettlebellom

Odporúčame dobirku trénovať na 15-40 závaží s kettlebellom pre domácich majstrov, ako keby vám pomohol zlepšiť myseľ a zbaviť sa tuku.

1. Kettlebell tréning pre celé telo (40 prameňov)

2. Kettlebell tréning pre celé telo (30 prameňov)

3. Kettlebell tréning pre celé telo (15 prameňov)

4. Intervalový tréning s kettlebell pre dievčatá (35 minút)

5. Intervalový tréning s kettlebell pre dievčatá (20 minút)

Závažia sú jednoduchšie, ale ak sú efektívnejšie, tak sú efektívnejšie pre športový výkon na zlepšenie svalov, odbúravanie tuku, zvýšenie vitality, posilnenie srdcovo-cievneho systému a cysticko-slizničného aparátu. Právo s kettlebells, aby sa stali hlavnými doplnkami vašich tréningov bez ohľadu na to, či pracujete na chudnutí alebo na raste m'yazovoi hmoty.

Prejdite na úplne nové rebrovanie sily pre tréningové komplexy s kettlebellmi.

Keďže nemáte dostatok času (ako vtim a väčšina z nás), potom si ofenzívny výlet do posilňovne vybrať váhu. prečo? Kettlebell šport je jednohodinový kardio tréning a silový tréning. Na základe výsledkov nedávnej štúdie, podľa výsledkov nedávnej štúdie, niektorí z tyžniv dali na pravú stranu kettlebell (16 kg v priemere), o 6% zvýšili index tekutosti kyslosti. tkanív (VO2), . systém takéhoto organizmu dokáže efektívne vyhrať vysoko intenzívny tréning

Zaroven po tom si testoval, jak, robili kruhovu cvicenie na tu hodinu, nezvysili VO2. Zároveň množstvo ďalších výsledkov potvrdzuje, že tréning s kettlebellmi efektívne zvyšuje silu a vytvára väčší tlak na nečistoty, znižuje drep so strbmi.

Vezmite všetku krásu so závažiami - so správnym prístupom - v ich všestrannosti. „Je tu len jeden predmet, ale koľko možností je správnych: počnúc vysoko intenzívnym tréningom na spaľovanie tukov so závažím a končiac silovým tréningom s malým počtom opakovaní. Smrad sa dokonale hodí na rozvoj sily hlbokej hliny bez rizika zranenia, ako sa to stáva pri mŕtvom tyaze.

Pripravili sme pre vás päť programov, ktoré vám pomôžu pochopiť, ako správne cvičiť s kettlebellmi.

Supernety pre rýchle výsledky
Päť právo pre sadu m'yazovoi masi alebo tuku odlupovanie
Päť najlepších právo stlačiť
Kruhový silový tréning
Tréning zvýšeného skladania s dvojitými závažiami.

Presuňme sa doprava, urobme to s výberom strely.

Profesionálny štandard„Milujem profesionálne závažia (rozdelené na obrázku vyššie), pretože smrad rovnakej veľkosti je nezávislý od vzduchu,“ vysvetľuje Turner. "Je to praktické s vikonnі zloženými právami."
Chavunne littya"Budem čavun, nie žuvačka." Predpokladám, že ten smrad je štipľavý. Tse vám umožňuje ovládať ho rovnako ako závažie, ako závažie ruky, ak je potrebné na ne preniesť váhu celého tela.
Ideálna vaga“Pre ľudí odporúčam bi vaga 16-20 kg. Smrad je dojiť dôležité veci, aby sa navantazhit m'yazi a napumpovať s váhou, ale ak chcete dojiť pľúca, čo vám umožní vyhrať vysokú intenzitu práve ten veľký počet opakovaní.

Komplex je priamo s kettlebellom pre všetky skupiny m'yaziv

Hlavná príslušnosť tréningového programu s kettlebellmi je v tom, že dynamické, prirodzené ruhi pomáha súčasne odstraňovať tuk ako forma kardio tréningu, ktorým je spaľovanie tukov, a tréning s veľkými svalmi, zameraný na rast m'yazovoi omša. Aby bolo školenie čo najefektívnejšie, vybrali sme v supersieti tie správne.

Yak vikonuvati

Vyhrajte jeden pidhid desať opakovaní prvého práva v nadsade a potom zdvojnásobte desať opakovaní druhého práva. Opravte 60 sekúnd a opakujte. Usogo potrebuje vikonati chotiri supernetwork. Opravte dve brká a choďte do útočného supersetu. Za právo na jeden bek, za prvého vyhrajte právo na jeden bek, za vzdialený na druhý. Ak chcete prejsť na kožný prístup, pridajte každé jedno opakovanie, kým sa nedostanete na 15, potom zvýšte svoju váhu a začnite znova s 10 opakovaniami.

Prečo sa staráš

Môžete sa napumpovať s kettlebellmi pre tento tréningový program? dokonale. Tento program zahŕňa tri supersiete, ktoré sú v pároch, ktoré vyhrávajú jeden po druhom bez prerušenia. V prvom superset, dôraz je kladený na hrudník, chrbát je, že m'yazi kôra. V inom je možné tlačiť v stoji a v treťom vo vodorovnej polohe. V dôsledku toho sa srdcová frekvencia zrýchľuje, čo vám umožňuje efektívne vypľuť tuk a napumpovať veľký, silný m'yazi lis.

Orientovna vaga

Ideálne je vyhrať váhu 16 kg na prvé dve supersérie a 12 kg na zvyšok.

Nadmnožina 1. Výhra skladu

Na prepichnutie celej hornej časti tela menej ako dvoma právami.

1A. Bench Press

Ľahnite si na posteľ, na kožu rúk na rovnakých prsiach, orezajte závažia. Natiahnite jednu ruku a zložte ju do kopca, roztrhnite druhé rameno a otočte telo. Sklopením jednej ruky postupujte podľa rovnakého princípu, aby ste narovnali druhú. Opakujte ručný tlak vo vzore v pokojnom rytme.

1b. Kistova ťažné závažia

Postavte sa do pozície planku na rovných rukách s dôrazom na kettlebell. Vytiahnite jeden do kopca, lakeť ruhayuchi späť k stegonu. Znížte váhu, opakujte s druhou rukou. Ostrihajte kôru m'yazi v napätí, paplón, aby sa paplón nezlomil.

Porada: „Je zázrak, že kôra z toho chrbta je práve na m'yazi, pretože pomáha zvyšovať stabilitu a tiež silu kôry m'yazi,“ vysvetľuje Turner. "Aby to bolo pohodlnejšie, posuňte nohy čo najbližšie."

Nadmnožina 2. Dynamická sila

Vykoristovyte m'yazi osýpky, schob utrimatisya v danej polohe.

2A. "Mlyn"

2B. "Visimka"

Zasuňte kettlebell späť medzi nohy a pohybujte sa jednou rukou do druhej. Jednou rukou prejdite závažím tam a späť, potom zopakujte pohyb druhou rukou. Uistite sa, že hojdačky sú čo najhladšie.

Porada: "Je to správne pre tréning m'yazіv kôry, oskіlki špecifickosť ruhіv vimagає, takže m'yazi press boli neustále napäté, čo umožňuje efektívne zachrániť rіvnovagu".

Nadmnožina 3. Perevagi m'yaziv kôra

Dokončite tréning s právom vypľuť lis m'yazi.

3A. Bench press zo zloženého tela

Prehoďte dve závažia cez hlavu, sadnite si na pádlo, pokrčte nohy v kolenách. Voľne zostúpte po stope a presuňte projektil na hruď. Natiahnite m'yazi tlače, aby ste sa zdvihli na výstupe z pozície, poštou, narovnajte ruky do kopca.

3b. Pohybujúce sa závažia v lietadle

Pleťový komplex môžete trénovať priamo s kettlebellmi doma alebo v posilňovni počas tréningového obdobia, výsledok sa nezmení.

Porada: „Dobrý spôsob, ako zlepšiť latku, je ďaleko od trupu, položíte závažie a potom položíte závažie doprava. Aby to bolo ešte správne, môžete projektil prepichnúť cez polená.

5 právo na odlupovanie tuku a sadu masi

Tsі p'yat vpravo s váhami pre shudennnya, že vodnochas pre pobudovi m'yaziv. Porazte takú váhu, aby zvyšok opakovania zvyšku bol správne daný čo dôležitejšie, ale bez poškodenia techniky. Vyberte si tréningový komplex podľa svojich cieľov:

Odlupovanie tuku

Rovnako ako vaša meta - vezmite posledné centimetre, napočítajte 10 opakovaní pri koži vpravo. Cvičenie na spaľovanie tukov s kettlebell údermi na kôl, bez prestávky medzi nimi. Napravíme to natiahnutím 60 sekúnd a zopakujeme kolo. Je potrebné, aby sme zabili päť kíl.

Zvýšený záujem: Pridajte jedno opakovanie na koženú farbu, doki nedosiahne pätnásť. Potom prejdime na dôležitejšie váhy, prestavme desať opakovaní.

Zhromažďovanie m'yazovoi masi

Keďže vaša meta je suchá m'azova masa, porazte 12 opakovaní pri prístupe k pokožke a potom opravte natiahnutím 45-60 sekúnd. Je potrebné pracovať na 4 prístupoch kože doprava, medzi pravým robiť nie viac ako 90 sekúnd.

Zvýšený záujem: Pridajte jedno opakovanie na koženú farbu, doki nedosiahne pätnásť. Potom prejdime k dôležitejším váham, prestavme z 12 opakovaní.

1. Poštové závažia

Presuňte kettlebell medzi nohy a posúvajte ho dopredu. Hneď ako dosiahnete výšku brucha, stiahnite lakeť dozadu a zdvihnite ruku pod a okolo kettlebell tak, aby ste stáli v polohe „váha na hrudi“, potom ju spustite medzi nohy a zopakujte pohyb.

Porada: „Zmeňte sa, neprenášajte váhu tak ďaleko od tela. Tse vіdmіnne priamo pri rozvoji sily.

2. Stlačte spoza hlavy

Postavte sa do polohy „váha na hrudi“, orezaná na ramenách, zatlačte lakeť na boky, aby ste získali dodatočnú podporu. Vishtovhuit do kopca priamo nad vašou hlavou, vicorist je najefektívnejší spôsob, ktorý vám umožní zmeniť zameranie na ramenný močiar.

Porada: „Poď, strč lakeť pod kettlebell, potom vystrč ruku do rovnej línie, otoč ju krok za krokom tak, aby sa na konci polohy čudovala ruka dopredu. Ak ste vyhrali skvelý vag, môžete začať od hrudníka.

3. Rivok giri

Presuňte kettlebell medzi nohy a posúvajte ho dopredu. Ak vidíte trocha nižšie ako rіven hrudníka, otočte lakeť dozadu a zdvihnite ruku pod a blízko kettlebellu, víťazne odoberte impulz tak, aby sa kettlebell naklonil rovnomerne nad vašu hlavu.

Porada: „Buďte v kempe jedineční, ak máte ruku pod kettlebellom a nebijte bench press pažou. Na pravej strane môžete jedným plynulým pohybom žmurkať.

4. Mlyn

Vonkajšia poloha: vzpriamený postoj, závažie s vytočenou rukou nad hlavou, nohy široko za ramenami. Rozpodіl vag maє buti zmіscheny na bіk ruky, scho trim vаgu. S pohľadom upretým na váhu spustite telo po bodkách, nedotýkajte sa bodiek druhou rukou.

Porada: „Napravo,“ Mlyn ”vyzerá lakomo, ale її varto vikonuvaty na zmіtsnennya osýpky a stabilitu ramenného hrbu. Takže je správne natiahnuť zadnú časť paplónu.“

5. Pohybujúce sa závažia v rovine

Postavte sa do pozície planku na rovné ruky, telo zložte v priamej línii zhora po členky, položte váhu pravou rukou. Prejdite ľavou rukou pod telo, vezmite váhu a presuňte ju na ľavú stranu. Opakujte z druhej strany.

Päť najlepších práv s kettlebellom na tlačovke

Právo s vlasnoy vagago dobre hodí pre prevádzku základnej sily žalúdočných vredov. Ak však chcete ubrať kamenný lis s kockami, čo je dobre vidieť, potom je potrebné pridať na tesnom tréningu. Jedným z účinných spôsobov sú závažia.

Už sme o tom povedali, že chceme rozšíriť zoznam o rukhs s ďalšou vagou.

„Som divoká váha, pretože smrad je univerzálny. Umožňujú vám vyhrať a základné práva a právo na všetky skupiny m'yaziv, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov aj profesionálov, môžete vyhrať v telocvični aj v domácich mysliach, “vysvetľuje spivzasnovnik z fitness klub v Londýne Ashton Turner. Priamo na jednom zobáku zničiť žiarlivosť, zmushyuyuchi organizmus silnejší vikoristovuvaty m'yazi, vzlykať postaviť sa na misiu. Napríklad, "Mlyn", crim rivnovagi tiež vimagaє zaluchennya m'yazіv kôry".

Yak vikonuvati

Pracujte trikrát po desať opakovaní, medzi prístupmi, urobte 45 sekúnd, medzi pravou - 90. Na zvýšenie napätia pridajte jedno opakovanie v koži v kožnej sieti, doky nedosiahnu 15. desať opakovaní.

Prečo sa staráš

Máte právo umožniť vám vyvinúť protirotáciu, preto by ste sa mali postaviť na nohy. Tréningový program vám tiež umožňuje dosiahnuť lis na kameň a v skutočnosti prerezať brucho naprieč.

1. Bench press v ľahu na posteli

Ľahnite si na posteľ, na kožu rúk na rovnakých prsiach, orezajte závažia. Natiahnite jednu ruku a položte váhu do kopca, roztrhnite druhé rameno a otočte telo. Sklopením jednej ruky postupujte podľa rovnakého princípu, aby ste narovnali druhú.

Porada: „V ľahu na lôžku zvyšujete stabilitu tela a znižujete riziko zranenia v takejto polohe,“ vysvetľuje Turner. "Vyslovujem svojim klientom, aby sa "spriatelili" so spodnou časťou chrbta v podlogu. Tse vám umožní vyhnúť sa ohybu v kríži a zahrnutiu lisu m'yaziv.

2. Mlyn

Porada: „Napravo,“ Mlyn ”vyzerá lakomo, ale її varto vikonuvaty na zmіtsnennya osýpky a stabilitu ramenného hrbu. Takže je správne natiahnuť zadnú časť paplónu.“

3. Bench press

Tábor Vakhidne: váha je menšia na rovnakých pleciach. Natiahnite kôru m'yazi, znížte telo vraha a naraz narovnajte ruku. Rozhodnite sa, aby výstroj zostala čo najnerozbitnejšia, skolabujte telo s telom. Po dosiahnutí dolného bodu sa otočte vo výstupnej polohe.

Porada: Mas pravo kosit m'yazi, potrebujes vytiahnut trosky z vody na hodinu vzpierania v korbe. Čím nižšie klesnete, tým väčšia bude intenzita a ťažisko sa tiež posunie.

4. Bench press

Prehoďte dve závažia cez hlavu, sadnite si na pádlo, pokrčte nohy v kolenách. Pomaly sa spúšťajte na pádlo a presuňte závažia na hrudník. Natiahnite m'yazi tlače, aby ste sa zdvihli na výstupe z pozície, poštou, narovnajte ruky do kopca.

Porada: „Sed rovno, vytiahnite panvu, a ak sa znížite, vytočte chrbát, pričom si rukami pritiahnite kožu cez chrbticu. Čím viac sa zrútite, tým viac budete cvičiť m'yazi press.

5. Pohybujúce sa závažia v rovine

Porada: „Je to dobrý spôsob, ako vymočiť tyčinku. Ďalej od trupu umiestnite závažie a potom ho zložte doprava. Aby ste si to spravili jednoduchšie, môžete z kmeňov zdvihnúť niekoľko závaží.

Kettlebell tréning na silu

„Metódou tohto kruhového tréningu s kettlebellmi je zvýšenie sily,“ vysvetľuje Ashton Turner, tréner londýnskeho fitness klubu Evolve 353. Vyvolení majú právo prejsť a іnshі vidieť dobrodružstvo, napríklad veľké a účesy. Tiež zápach vám umožňuje vyvinúť silu, nehanebne na chrbte m'yazakh. Tse znamená, že takýto tréning sa robí pre ľudí, ktorí sa venujú rugby a futbalu.

Yak vikonuvati

Môžete poraziť urážky stávky a záverečnej pravice, alebo, keďže máte málo času, jedno či dve kilá a konečnú pravicu. V rámci hodiny kruhového tréningu má každý právo poraziť každý vklad, jeden prístup bez opravy. Zastavte sa na hodinu, ktorú môžete absolvovať niekoľkokrát, a skúste na pár sekúnd urýchliť tréning pokožky – to je zázračná motivácia a spôsob, ako sledovať pokrok.

Kruhový tréning 1

1A. Mahi kettlebell s jednou rukou

Opakovanie: 8-12 zo strany kože

Postavte sa rovno s nohami mierne širšími za ramenami. Natiahnite kôru m'yazi, zazvoňte naraz na lopatky a vráťte váhu späť medzi nohy, aby ste sa začali hojdať. Ak vidíte naťahovanie v zadnej časti paplónu a sedadiel, posuňte paplón dopredu a kývajte kettlebellom pred sebou. Stlačte sedadlá čo najviac a zdvihnite váhu na ramená.

Porada: Správne rozvíja láskavo trochu žiarlivosti. Švihnutím kettlebellu jednou rukou sa previníte tým, že maximálne napnete kôru m'yazi a kosu m'yazi brucha, aby ste ochránili krútenie tela.

1b. Rivok závažia jednou rukou

Opakovanie: 8-12 zo strany kože

Kettlebell začnite kývať jednou rukou, no ak budete nízko, spustite ramená dozadu a do kopca, aby bol kettlebell čo najbližšie k telu. Zdvihnite lakeť, aby ste zdvihli závažie do kopca. Ak sa opierate o jednu úroveň lakťom, otočte ruku pod vag a zdvíhajte stĺpiky do kopca, kým sa váha neobjaví presne nad vašou hlavou.

Porada: „Mám právo ísť na rozvoj sily, črepy malej skupiny m'yaziv a pomoc dodatočného zusil na dokončenie pohybu. Umožňuje tiež zvýšiť pevnosť a stabilitu ramenného kĺbu.

1C. Pohybujúce sa závažia v lietadle

Opakovanie: 16-24 zo strany kože

Vystúpte z pozície planku na vykrútených rukách, pravák, položte si na seba váhu. Stegna je vinná, buti je skrútená a kôra m'yazi je napnutá natiahnutím fúzov doprava. Ľavou rukou prejdite pod telo a uchopte váhu. Presuňte ho na druhú stranu, stehujte tak, aby stehy zostali rovné. Vynechajte a zopakujte s druhou rukou.

Porada: „Jedna z hlavných myšlienok robota na silu v Dánsku má pravdu – napätie kôry m'yazi. Tsya vám správne umožňuje pochopiť, ako ovládať osýpky m'yazi, a tiež vyvinúť trochu žiarlivosti.

Kruhový tréning 2

Zábal v poradí, jeden prístup kože vpravo. Dýchajte medzi kolami 60 sekúnd. Usyi váži kіl.

2A. Mahi s dvoma kettlebellmi

Opakovanie: 8-12 zo strany kože

Postavte sa vzpriamene, nohy mierne širšie za ramenami, vezmite váhu tej istej paže do kože ruky. Natiahnite kôru m'yazi, zazvoňte naraz na lopatky a vráťte závažia späť medzi nohy, aby ste sa začali hojdať. Ak vidíte naťahovanie v zadnej časti paplónu a na sedadlách, posuňte paplón dopredu a mávajte pred sebou závažím. Stlačte sedadlá čo najviac a zdvihnite závažia na ramená.

Porada: "Počas švihu dvoch závaží zvýšite svoju silu, ktorú vyhráte, čo vám umožní efektívne cvičiť silu."

2B. Poštovné 2 g

Opakovanie: 8-12 zo strany kože

Je to rovnaké, začali kývať závažiami so závažiami. Rovnako ako smrad, aby ste dosiahli výšku brucha, stiahnite lakte dozadu a zdvihnite ruky pod váhu a na váhu, postavte sa do polohy „váha na hrudi“, potom ich spustite medzi nohy a zopakujte pohyb.

Porada: "Tse vibukhova má právo rozvíjať silu."

2C. Kistova trakcia

Opakovanie: 8-12 zo strany kože

Postavte sa do pozície planku na rovných rukách s dôrazom na kettlebell. Dajte si nohy trochu širšie, urobte zvuk nižšie, pre väčšiu výdrž napnite m'yazi osýpky a sadnite si. Zdvihnite jedno závažie, spáľte, lakte sa vráťte späť k stegónu a narazte na lopatky. Presuňte ruku tela do druhej ruky. Znížte váhu, opakujte s druhou rukou. Ostrihajte kôru m'yazi v napätí, paplón, aby sa paplón nezlomil.

Porada „Tento zázrak je práve na kôre m'yazi na chrbte, pretože pomáha zvyšovať stabilitu a tiež silu, kôra m'yazi. Aby to bolo pohodlnejšie, hýbte nohami čo najviac.“

Konečné právo

3. Mahi s dvoma rukami

hodina: 60 sekúnd

Pri jednej prikrývke potiahnite čo najviac oboma rukami a potom prikrývku zafixujte. Zapíšte si najlepší výsledok a skúste jogu vylepšiť na blížiaci sa tréning pokožky. Prote hlavný rešpekt by sa mal venovať technіtsі vikonannya je správne, ale nie veľa opakovania. Usy 8-10 prístupov.

Komplex priamo s dvoma kettlebellmi pre lepší výsledok

Ak ste sa naučili práva na začiatky, naučili ste sa správne vyhrať základné právo s kettlebellmi, ako sú swingy, bench press a post, môžete prejsť na možnosť skladania. „Výber dvoch závaží je symbolom zvýšeného skladania, oscilátory majú právo cítiť sa previnilo, zdá sa, že sa to rovná ovládaniu mysle,“ vysvetľuje Ashton Turner, tréner londýnskeho fitness klubu Evolve 353. "Navyše, dve závažia po 16 kilogramoch sú ľahké, spodné 32."

Yak vikonuvati

Pracujte trikrát po desať opakovaní, medzi prístupmi, urobte 45 sekúnd, medzi pravou - 90. Druhá pravá ruka cez hrudník stlačte s kettlebellom do kopca na kožu opakovania. Ak chcete zvýšiť naliehavosť, pridajte jedno opakovanie v tréningu pokožky v sieti pokožky, doky nedosiahnu 15. Potom prejdite na dôležitejšie váhy, opäť zvýšte desať opakovaní.

Prečo sa staráš

Vikoristovuyuchi dve závažia nahrádzajú jednu, neporušujete pravidlá dňa. Nezáleží na tom, či vyhráte s jednou váhou alebo dvoma, márnosť rastie rovnako. Golovne, perekonatisya, že máte právo poraziť obe ruky, inak riskujete, že si zarobíte na vážne zranenie ramenného kĺbu.

1. Mahi s dvoma kettlebellmi

Kývajte závažia medzi nimi, doky sa nenakláňajú v neutrálnej polohe (neaktivujte bočné blato). Naneste trimati na zápästie čo najbližšie k stegonu. V hornom bode naneste nečistoty na sedadlo, aby ste znížili tlak na sedadlo.

Porada: „Postavte nohy trochu širšie, nižšie s vikonnі tsієї vpravo, pivo s jednou váhou. Takže budete mať dostatok miesta pre oba prevody a navyše budete môcť efektívnejšie navigovať prešívanie, bočné blato a blato na zadnej strane prešívania.“

2. Kettlebell Press

Postavte sa vzpriamene do polohy „váha na hrudi“, potom sa do drepu nakloňte hlbšie. Pri diablovi stlačte kettlebell spoza hlavy a čudujte sa, že je priamo pred projektilom.

Porada: Vidmіnna perevіrka pre stegon a hrudný hrebeň, ako aj pre stabilitu ramenného kĺbu.

3. Rivok s dvoma kettlebellmi

Rozgodyte váhy mizh nig, vіdvodyachi s týmto steg dopredu. Ak smrad pretrváva pod výškou hrudníka, otočte lakte dozadu a zdvihnite ruky pod váhu a blízko nej, víťazne odoberte impulz, aby boli váhy rovnomerne nad vašou hlavou.

Porada: „Urobte sa v kempe jedinečným, ak máte ruky pod kettlebellmi a nebijte bench press rukou. Smerom doprava sa môžete otáčať jedným plynulým pohybom. Dve závažia výrazne zvyšujú skladanie a efektivitu v pravej časti, rovnaký pohyb musíte zachytiť aj s ramenami.“

5. Horný lis

Postavte sa do polohy „váha na hrudi“, upravte závažia na pleciach, lakte tlačte na bok, aby ste získali dodatočnú podporu. Zaveste závažia do kopca priamo nad hlavu, čo je najspoľahlivejšia cesta, ktorá vám umožňuje zmeniť zameranie na bažiny ramena.

Porada: "Zmena, na hodinu pošty sú urážky tvárí rovno pod vaga a hodina dokončenia opakovania vaga je rovno nad ramenami."

Ako ukázala prax, váha a zároveň pozdravuje s vysokou popularitou. Vaughn vikoristovuetsya ako tesný projektil pre čerpanie m'yaziv. Približne štvrtina športových komplexov má na tréningu vikoristické závažia. Táto show nie je taká malá, najmä v dôsledku rešpektu k veľkosti množstva rôznych simulátorov.

Jedna vec je istá, že komplex je vhodný pre kettlebell, je to rýchlosť a efektivita rastu hmoty m'yaziv. Okrem toho si športovec rozvíja mužnosť. Tak zaneprázdnený s kettlebellom zamіtsnyuyut zap'yastya, že pochmúrne ruky. Aby ste mohli začať trénovať, vyberte si váhu, ktorá je pre vás optimálna. Shchob neodnímajte zranenia, nie varto. Je lepšie postupne zvyšovať hmotnosť projektilu, počnúc od najmenšej. Navyše, pred nimi, ako rozpochati vikonannya má pravdu, vyrastie ďalšie dobro.

Práve s kettlebellom 16 kg. Na vybudovanie hmoty m'yaziv je potrebné postupne zvyšovať hmotnosť strely. Ale neznamená, že cez šprota zobrať zo šestnásťkilového závažia nabudúce skočiť na 24-kilogramovú ulitu. Nevarto tak prudko nezvyšujte márnosť, črepy môžu spôsobiť zranenie. Aby sa znížila plynulosť ich vzhľadu, je potrebné naučiť sa správnu techniku.

Ešte dôležitejšie je pre hodinu vikonanny sa doprava s hmotnosťou 16 kg správne dihati. Dihannya zdatne nielen šetrí silu, ale aj zvyšuje vitalitu. Ak je vystrelený projektil, je potrebné pozrieť sa, či je tvrdší. Pri znížení musíte, navpaki, pracovať s nádychom. Takáto schéma je vhodná na zdvíhanie závažia.

Správne s hmotnosťou 16 kg postupujte podľa harmonogramu skladieb. Je potrebné tráviť čas zaneprázdneným dňom. Okrem toho sa vyžaduje, aby sa s výcvikom vikonannya začalo niekoľko rokov pred prijatím ježka. Navyše, ak chcete trénovať po večeroch, začnite komplex cvičiť asi dva roky pred spaním.

Fúzy pravé s hmotnosťou 16 kg po rozdelení na podskupiny. Dermálne podskupiny Vikonannya možno pozorovať počas dňa spevu.

Napríklad v pondelok trénujete biceps, triceps, lichobežník, krk a m'yazi m'yazi. V strede trénujte chrbát, aj nohy a deltu. V piatok pumpujte delty, trapézy a hrudník, ako aj bicepsy, chrbát a tlak. Len krátky pohľad na to, ako nabudúce príde po pravej strane, vikorista váži 16 kg. Lekciu je potrebné vykonať v kilkovom prístupe, v koži s bude desať až dvanásť opakovaní na rameno kože.

Ak sa s námahou dostanete k veci a pravidelne si požičiavate, tak si výsledok dlho nenechá zahanbiť. Dovtedy, keďže máte závažia, môžete cvičiť vo svojej domácej mysli. Ale, s ktorými je potrebné chrániť, že bez postupu vaga bude ťažšie získať množstvo m'yaziv. Ale, so správnym prístupom môžete dosiahnuť dobré výsledky. Úspech vo vašom zamestnaní!

Kettlebell lifting je skvelý spôsob, ako precvičiť celé telo za krátky čas.

Priamo s kettlebellmi sú dostupné domáce myslienky pre všetky kategórie: od zdatného športovca až po začiatočníka.

Aké výhody si môžete zobrať, vikoristické závažia vo svojich tréningoch?

Funkcie, ktoré si môžete vziať s kettlebellmi

Je potrebné, aby kotúľom zvonili - ich jedinečný tvar roztrhal bruchá, aby sa pohupovali s ich povestnými činkami.

Ak začínate s váhami, odporúča sa poradiť sa s trénerom, aby ste znížili pravdepodobnosť zranenia.

Techniku pohybu môžete začať zdokonaľovať aj bez závažia, v prvom rade pridajte váhu hodiny doprava.

Aké plusy si odnášate cvičením z činiek?

Dajte si kardio a cvičte. Pohyb typu na podporu sily a vitality je najúčinnejším spôsobom navigácie celého tela.
Vzhľadom na intenzívny charakter je trivalita tréningu krátka, čo je vhodné pre zaneprázdnených ľudí. Gymnastika s kettlebellom dokáže všetko a isto bude aj pri intervalových tréningoch s vysokou intenzitou.
Závažia sú malé na veľkosť a prenosné, takže tréning sa dá robiť ako na izbe, takže v parku bol stánok bez potreby otvárania telocvične.
Pri víťaznom práve so závažím sa ramenný swag nekrúti, ako od robota s činkou. Navpaki, taký dôraz na šľachu a väzy, spodina je hrubšia a menej náchylná na zranenie.

Silový tréning, aby sa forma m'azovoy hmoty, ako keby spaľovanie tukov, uložte ho na dlhý deň, okamžite pohybujúce sa vaše.

Rozpodil masi v vahach za velkym mnozstvom m'yaziv-stabilizatorov a nasypanim na cele m'yazi za pomoci sirokeho radu ruhiv. Navit izolyuyuchi vpravo s činkami a činkou, aby sa zabránilo takémuto účinku.

Kettlebell lifting je víťazný záhyb celého tela, ktorý sa na simulátoroch nedá zopakovať. Nezatúlajte sa so závažiami pri silovom tréningu. Kettlebell závažia sú správne zamerané na správny malý ruhіv, ale nie sú to robotické m'yazіv.

Priamo s kettlebellmi

Kettlebell lifting sa vykonáva v dvoch disciplínach: dlhodobé poštovné a dvojitý boj, keďže sa skladá z krátkeho postoportu dvoch závaží a radu jednej závažia.

Peremozhets je vybraný pre počet opakovaní na úvod hodiny. Právo zápasiť s hmotnosťou 16 kg, 24 kg a 32 kg.

Sila žonglovania medzi mužmi je správna s hmotnosťou 16 kg, ženy a juniori sú žiadaní s menšími váhami 8 až 12 kg. Kettlebell fitness zahŕňa väčší počet rôznych práv. Štandardný vaga gir pre ich vicony:

ženy: 4-12 kg;
osoby: 12-20 kg.

Vaga je vinný tým, že zdvihol takým spôsobom, že vikonati má nárok na 10-12 krát za pidkhida.

tlak na lavičke

V polohe stojných nôh na šírku ramien jednou rukou prevezmite váhu na úroveň hornej časti hrudníka.
Šľahnite závažie do kopca nad hlavou, otočte lakeť tak, aby bok buly smeroval priamo vpred. Upevnite ruku v tejto polohe.
Znížte závažie správne do polohy stojana, vrátane v robote najširšieho m'yaz chrbta.

Po sérii opakovaní stlačte druhú ruku. Qiu môže oprávnene pracovať s dvoma kettlebellmi súčasne alebo zlým spôsobom. Pod hodinou pohybu rukopisu vezmite váhu svojmu priateľovi neposlušne pod hodinou bench pressu.

Predsedníctvo

Vezmite kettlebell oboma rukami na rovnaké ramená alebo porazte dva kettlebelly.
Čuduj sa celú hodinu rovno a drep ako keby bol nižšie. Koleso smeruje dopredu. Ste vinní systémom medzi nimi, naťahovaním trupu a hlavy vertikálne.
Urobte pauzu v dolnej časti a vstaňte v postoji s pätami.

mŕtvy ťah

Urobte to správne umiestnením závažia pred seba.
Nohy sú mierne širšie cez ramená. Nasledujte ho tak, aby vaše prsty boli na rovnakej línii.
Posaďte sa a prevezmite váhu rukami. Natiahnite sa s podpätkami a naraz sa vyrovnajte z kettlebellu.
Vystrihnite chrbát rovno a začnite sa opäť zlepšovať, presuňte váhu na podlahu.

Rivok

Nohy troch sú za plecami širšie. Vezmite si závažie do dvoch rúk a váľajte ho medzi nohami. Sіdnіtі vіdvedіt späť, zіgnіt kolіna. Presuňte sa, chrbát je rovný a pozerajte sa dopredu.
Zdvihnite lano a zvýšte energetický švih kettlebellu, vishtovhuyuchi do kopca do výšky ramena. Ruky sú uvoľnené a narovnané.
Potom nechajte kettlebell otočiť do polohy medzi nohami a švih zopakujte.

Môžete oprávnene pracovať jednou rukou alebo kresliť ruky a pohybovať sa medzi nimi.

pošta

Dajte si váhu. Zignіt trohi kolіn, nahіlіtsya a vziať váhu.
Postavte si hojdačku, aby ste vytvorili impulz. Presuňte závažie na hrudník a narovnajte telo vertikálne.
Postavme pidsid a vishtovhnit váhu do kopca nad našimi hlavami. V hornej polohe môže byť ruka zablokovaná.
Znížte váhu pre podlog a zvýšte rovnaké opakovanie.

Stĺpiky je možné zasiahnuť dvoma závažiami súčasne. Tse naivazhcha má pravdu v zdvíhaní kettlebellov. Pri vysielaní dlhého cyklu je kettlebell neustále napomínaný na vešiaku.

Zadiyani m'yazi

Závažia sú správne na dosiahnutie tých základných, pomáhajú rozvíjať silu, koordináciu a vitalitu. Všetky ruchy majú operadlá, sedadlá, chrbty a ramená.

Stegna, predovšetkým šľachy štvorhlavého stehenného a podkolenného svalu, poskytujú väčšinu impulzov pre fázu závažia do závažia a pre hodinu švihu.
M'yazi lis, sed, panva a spodná časť chrbta, korzet je natiahnutý, čo pomáha vášmu telu rozvíjať rovnováhu, silu a vyrovnanosť. Robot tsikh m'yazіv pіd h pravý stabilіzuє hrebeň.
Najširšia mäkkosť chrbta a deltových svalov pomáha zdvihnúť závažia na úroveň pŕs. Skupiny Qi m'yaziv tiež fungujú ako stabilizátory pod hodinou hory.

Nekomerčná skupina potomkov Američanov v záujme fyzických práv nesprávne pochopila účinnosť práv na nosenie hmotnosti. Priemerný účastník spálil 13,6 kalórií na vlákno aeróbne a 6,6 kalórií na vlákno anaeróbne. S opálením kože športovec zafarbil viac ako 20 kalórií na brko.

Nástupcovia pastorovho vinohradu, že taká vysoká rýchlosť pľuvania kalórií sa vysvetľuje veľkým počtom m’yaziv, ktorý víťazne, a tempom, s ktorým sa návaly bijú.

Počas prvej hodiny tréningu účastníci zaznamenali srdcovú frekvenciu 86–99 % maxima.

Príďte neskôr

Dekilka odporúčaní pre bezpečnosť, ktoré je potrebné mať na pamäti pred tréningom s kettlebellmi:

Opravte všetky problémy v stegóne.
Neznižujte a neohýbajte sa v páse.
Ruky držte rovno a nenamáhajte ich.
Zastrihnite si ramená pri močiaroch, neohýbajte zápästia.

Ak sa neplánujete zapojiť do zdvíhania kettlebellov, nie sú príležitosti na extrémne švihy s kettlebellmi a takú veľkú silu.

V najkratšom švihu nedokážete dotiahnuť tréning do konca, v najvyššom švihu odnesiete zranenie. Aby ste zvíťazili nad právom, nasaďte si závažia s takou hmotnosťou, aby ste mohli urobiť veľký počet opakovaní.

Rovnováha potreby trénovať a množstva tréningu s kettlebellmi. Nezabudnite, že všetky telá a sila skladu majú právo mať chrbty, takže vaša myseľ potrebuje hodinu na obnovu. Pochatkivtsy dosť 2-3 tréningy za deň.

Najuniverzálnejší projektil pre pravých - závažia, k tomu їx rozmіr і malý varіst umožňujú zamatisya і v telocvični, і v domácich mysliach. Komplex by mal byť obsadený „prameňmi“ stretnutí na štúdium prakticky všetkých skupín myslí, a preto je pre mnohých športovcov ako simulátor.

Črepy simulátora vikoristovuyuchiy zalizny, môžete sa ľahko zraniť, napríklad pokojne si nechať jogu na nohe, ako keby bolo správne trénovať s vašou pomocou, aby takéto neprijateľné momenty neboli traplyatsya. V mysliach domova je veľa ľudí ako alternatíva k outdoorovému vybaveniu, vikoristickým činkám alebo plastovým loptám naplneným vodou. A v tomto článku je to všetko o tréningu na ďalšie závažia.

Pravidlá, ktoré treba vziať z kettlebellov v mysliach domova

Najprv začnite tréningový komplex s kettlebellmi, aby ste sa vyhli zraneniam hlavné pravidlá požičiavania si z mysle domova:

pripravte m'yazi tela na dodatočné zahriatie v piatich šírkach;
rezolútne brať do úvahy techniku utierania pokožky pred utieraním.

Fahіvtsі odporúčame vikonuvati vіd 5 až 10 opakovaní kožného tréningu, 2-5 prístupov za deň, počas fyzického tréningu. Prečo by mal nevídaný „šporťák“? O urážlivom článku by sa toho dalo povedať oveľa viac.

Prečo začať?

V skutočnosti je s kettlebellom takmer tréningový komplex, ktorý je potrebný pre správny fyzický tréning pri zdanlivo malej rozcvičke na cvičenie:

znečistil kabát na rôznych stranách;
sedenie;
hojdačky so spodnou a hornou špičkou.

Čím väčší je výsledok, ktorý chcete vidieť, tým väčší výsledok môžete získať na simulátore. Správu o individuálnom výbere škrupiny na kožu si povieme v bode nižšie. A najoptimálnejšou možnosťou na prvýkrát je hmotnosť 16 kg náradia do telocvične.

populárnejšie:

✅ Vpravo s obrúčkou na zoštíhlenie brucha a bokov
✅ Právo na tlač s valcom doma myslí
✅ Efektívne priamo doma s činkami
✅ Vibračná plošina na chudnutie

Pre správne absolvovanie tréningového komplexu kondiční tréneri po prvýkrát odporúčajú zvládnuť techniku nitovania a mailingu - dvoch skladacích, bohato zásobených fyzických.

pošta v mysliach domova víťazia v tomto poradí:

zdvíhanie simulátora na hrudi;
ostrý vishtovhuvannya її na hore.

Keď vikonannі vyshchevkazanї pravá noha buti roztashovanі na šírku ramien a ohnuté v kolenách. V polohe klasu je simulátor vinný z buti medzi nohami. Pri zdvíhaní trenažéra je potrebné vykonať ľahký drep v takejto pozícii s nohami na zemi.

Dali rozpovimo, ako spravne fungovat rivok v domácich mysliach. Mimo kempu je to rovnaké, ako na „pošte“. Vikonannya zaneprázdnený lezením pri neprerušovanom výťahu simulátora na priamom ramene, potom ostro „preniesť“ simulátor telocvične z jedného bodu do druhého.

Ako si vybrať správnu váhu?

Ospravedlnenie pre bohatého nováčika pogaє pri nesprávnom výbere inventára. Poďme sa pozrieť na nejakú hodnosť potrebnú na výber simulátora, aby sa celý tréning na ňom dal ľahko a nie viniť za odstraňovanie zranení.

Poďme sa pozrieť na inventár 8, 16, 24 a 32 kg. Ktorý z nich vám vyhovuje? Napríklad, ženy pidide projektil na 8 kg ľudí No môžete rozpochati vykonaný pravý іz 16 kg projektilu.

Vibir vaga odpadol prispôsobte simulátor vašim fyziologickým vlastnostiam i, rieka sevna, id kіlkostі zayvih kіlogramіv. Napríklad, človeče, ak si vážil viac ako sto kilogramov, dokážeš vystreliť dôležitý projektil bez predchádzajúceho fyzického tréningu.

Nezabudnite, že použitie vonkajších simulátorov prinesie efekt iba vo fáze klasu. Ak chcete schudnúť alebo napumpovať m'yazi do väčšieho sveta, vyberte si simulátor vyššej kategórie.

Práve s hmotnosťou 24 kg sa domáci rozum menej zasekne pre špeciálnu prípravu mäsa na takéto dobrodružstvo. Preto najskôr prejdite do komplexu na obsadenie, rozmyslite si to, ste pripravení ísť.

Korist má pravdu

Došlo mi, že ľudia vyhrávajú „simulátory zadarmo“ z nejakého dôvodu. Korist priamo s kettlebellom lepšieho poľa v ofenzíve:

zbierka m'yazovoi masi;
efektívne chudnutie;
rozvoj vitrivality organizmu a gnuchkost hrebeňa;
prevencia kardiovaskulárneho a dichálneho systému.

Je zrejmé, že vyššie uvedené zoznamy nie sú všetky pozitívne vlastnosti, ako sú tie, ktoré poskytuje nástroj. Inými slovami, môžete pumpovať cez jednu skupinu m'yaziv a dať svojmu telu vláknité reliéfne formy.

Jedným z najdôležitejších faktorov, ako sa o seba postarať pomocou vonkajšieho inventára, je dostupnosť a nízka cena. Navyše, zaneprázdnenie sa pomocou simulátora telocvične vám nezaberie veľa času, pretože na tréning nie je potrebné otvárať telocvične. Máte zázračnú schopnosť rozhýbať m'yazi, žasnúť nad televízorom alebo si vychutnávať obľúbenú hudbu vo svojej domácej mysli.

Čo je možné pribrať na ďalšie závažia z domácich myslí?

Ako už bolo vymenované, všestrannosť tréningu na ďalšie závažia umožní ľuďom nielen schudnúť, ale aj rýchlo pribrať a napumpovať s ním všetky m'yazi.

Na to, aby sme v mysliach domova pribrali v čo najkratšom čase, je potrebné podľahnúť správnym stravovacím návykom, akoby srdcom sa dalo byť kaloricky, ale s touto rovnováhou.

Okrem toho sa osoba nielen pohladila, ale aj ona sama pribrala na váhe, čo je nevyhnutný významný svet na zvýšenie dobrodružstva.

Krém správneho stravovania a zlepšenie márnosti, ani stopa po zabudnutí na úplné uzdravenie. Po tréningu pokožky by ste mali relaxovať a spať. Týmto spôsobom sa obnoví sila a množstvo energie sa dostane do všetkých postupujúcich dobrodružstiev.

Poďme sa pozrieť na najväčšieho šprota jednoduché priamo so závažím v mysliach domova, čo použiť so švédskou sadou masi:

zdvíhanie dvoch škrupín pomocou hrudného lisu;
sedenie s kettlebellmi;
túžba po chorých.

Predpokladajme, že hmotnosť trenažéra na tréning je správna, v závislosti od vašich individuálnych fyziologických vlastností. Pri meniacich sa hmotnostiach mensich rozmirivov, otrimanna zhany je vysledok maly a v pripade rizika podania vystroja "nenasilu" je chorobnost urazov velka.

Tréningový komplex pre pochatkіvtsіv іz kettlebells

Chceli by ste poznať silu a živosť rovnakým spôsobom ako m'yazi? Zrobiti tse môžete zavdyaki vysoko efektívne výkonné povolania z kettlebellov. Ty nevieš, yak? Špeciálne pre vás sme prvýkrát vybrali základné práva.

Každý, kto chce poznať úľavu m'yazi a vytiahnuť telo doprava o pomoc, sa odporúča, aby ste sa oboznámili s urážlivými informáciami.

Základné práva pre pochatkivtsiv

Tréningový komplex je vhodný so závažiami pre začiatočníkov, skladá sa z troch hlavných úloh, ktoré sa dajú ľahko vybudovať v domácej mysli:

Odvolať. Telo Nahilit s rovným chrbtom. Potom, perebovayuchy v tejto polohe, je potrebné vziať váhu na dne a jemne ju spustiť na hrudi. Potom pohneme projektilom druhou rukou a spustíme ho na tanier;
Túžba je zlá. Vezmite malé závažie do dlane, ohýbajte sa v lišajníkovej hline, zdvihnite ruku s nástrojom k sebe;
"Mlyn". Je pre vás správne liečiť telo a snažiť sa čo najviac dosiahnuť spodok chodidla. No dorazím kamaráta, stlačíme kopec mušľou.

Vo fáze klasu, doma, pre kožu, vezmite o niečo viac ako 15 prameňov, aby ste neplytvali všetku energiu.

Chrbát je rovný. Na horných koncoch sú pevne stlačené dve malé závažia. V tomto poradí spustíme dolony nadol a potom ich hladko zdvihneme do kopca;
Posaďte sa. Zošite spodné cípy na šírku ramien. Je múdre stlačiť závažie na spodok a položiť si ho na koleno. V takom obrade, rukou diabolského ruhi, dole a hore;
Postavte sa vzpriamene a zdvihnite ruku s nástrojom nad hlavu, potom ju jemne spustite.

Pre najlepší účinok tohto fahivtsi komplexu sa odporúča opakovať kožnú léziu 10-15 krát denne.

Kardio tréning

Kardio tréning na spaľovanie tukov v domácich mysliach je určený pre tých, ktorí chcú efektívne schudnúť, zmіtsnivshi s týmto srdcovým ochorením. Podľa slov amerických vedcov je správne, že „lietajúci simulátor“ je najúčinnejší, najmenej zaťažujúci srdce, ako veľký. Menej ako 10 brkov mahіv gіr є zázračná alternatíva k dvadsiatke veľké.

Ak chcete rýchlejšie zvýšiť tepovú frekvenciu, odporúča sa skôr popracovať na právach kettlebellu. Poďme sa navzájom spoznať prijať komplex pre zmіtsnennya srdce m'yaza, jaky môžu byť vikonuvat v mysliach domácnosti:

švihajte s kettlebellom jednou rukou;
hromadenie zásob stojí;
ochorel zabitý;
vipadi;
Rivki;
sedenie.

Program pre ľudí

Komplex je vybavený závažiami pre ľudí, ktorí nosia 32 kg výstroj na pomoc. Poďme sa pozrieť na najúčinnejšie z nich:

Škrupina stĺpika na sedadle. Nohy treba trochu pokrčiť a kettlebell povoľovať len na úrovni ucha. V takejto hodnosti je potrebné sadnúť si a zdvihnúť, zdvihnúť inventár do kopca;
Zakidannya s účasťou. Perebuvayuchi v napіvsіdі, zahoplyuєmo іnventar a roztashovuєmo yogo na vázu medzi nohami. Potom sme hodili projektil až po rameno, sedeli sme naraz na jednej nohe;
Rivok z bench pressu a prisistom. Tsya má právo vyjadriť víťaza ako jednu a dve dievčatá. Je potrebné ich zdvihnúť nad hlavu a odpočívať pri nápoji. Orezajte ruky na vázu, kľaknite si poriadne na kolená. Vstaňme až do úplného narovnania.

Tiež, najmä pre ľudí, іsnuє pravý komplex s „obojručnými“ kettlebellmi. Pre tých, ktorí to nepoznajú, váha je veľká len ako dve „rúčky“. Je vhodné poučiť sa z práva zmeniť názor, pomocou objednaného vybavenia:

Predsedníctvo. Pohoršenie s dolonovými chvatmi za projektil a vikonuemo glibok_ hladký drep;
Bench press. Zaujmeme ležiacu polohu a nahodením oboch horných hrotov na projektil ho zdvihneme do kopca;
Breza. Pre víťazstvo ofenzívy je potrebné ľahnúť si na chrbát a zdvihnúť nad hlavu obojručnú váhu. Zdvihnime nohy vysoko, stojac v breze.

Dajte kettlebell na lis

Priamo s kettlebellom na tlačovke doma myslí budú silní ako nováčikovia, tak aj pokročilí športovci. Najväčšie rozšírenia sú tiež zaneprázdnené:

ťah projektilu z bočnej nahila;
diagonálne rozširujúce inventár zhora;
krútenie trupu projektilom do kopca;
bichnі krútenie na lise;
zdvíhanie rovných nôh z polohy „ležať na chrbte“ až po narovnanie rúk projektilom;
doska, v yakіy dolon, buti roztashovanі na mušle.

Ak je to možné, pridajte do komplexu životne dôležitého 30 briek denne, nezabúdajte ani na ľahké zahriatie tela a mysle.

Správny program na dojčenie

Správny program na dojčenie zahŕňa útočný komplex:

stlačte zariadenie na horu jednou rukou z ležiacej polohy;
zavedenie rúk s projektilom pred hrudníkom m'yazyv;
zdvihnite váhu na rebrá prsníkov, s nástupom tlače na horu.

Na zadnej strane, do zamestnania z komplexu vyshchevkazanny, pridajte nie viac ako 5 brkov. V takom prípade sa nezabudnite postarať o dihanny, aby bola rovnaká a neporazila, keď má vikonann pravdu.

Prvé efektívne výsledky sa dostavia po 3-4 mesiacoch pravidelného tréningu.
Na spotrebu si môžete zvýšiť príjem. Golovne, rozmysli si, co mozes vycitat.

Práve s jedným kettlebellom

Efektívnosť práve s jedným kettlebellom v domácich mysliach sa nedá nič urobiť pre povolania z dvoch inventárov. Toto je jeden z najlepších príkladov, ak nie je dôležitá kvantita, ale kvalita. Okrem toho, na pomoc všetkých závaží, je možné čerpať všetky skupiny m'yaziv.

Tréningový komplex na chrbte je víťazný jednou rukou, potom druhou. Približné program na vymazanie domácej mysle vyzerá to na blížiacu sa hodnosť:

5 rivkiv;
5 tlakov na hrudník;
5 sedení.

Je pochopiteľné, že počet opakovaní si môžete zvoliť sami, ale pre čo najväčší efekt sa odporúča použiť čo najviac určený počet opakovaní.

S pravidelným tréningom, a na bezdoganny dotrimanny všetky pravidlá, sub-bag výsledok prevráti všetky body.

Pravý zadný komplex

Jedinečnosť ofenzívneho tréningového komplexu je v tom položte si kettlebell na chrbát skryť pohľad na všetky m'yazyv tela. Poďme sa pozrieť na najúčinnejšie z nich:

podpora pre pomoc jednou rukou, nariasená na škrupinách, druhá - na dne;
bench press k hrudníku s rovným chrbtom;
drep so stlačenými „pružinami“ v oboch dolinách;
pіdёm projektil z pіdlogi hore іvnya prsia;
obtočenie trenažéra obom rukami do rôznych strán.

Na dosiahnutie najlepších výsledkov by sa tomuto komplexu malo podávať 25 brkov denne.

Kettlebell nastavte na triceps

Aby bolo možné pumpovať také m'yaz, yak triceps, v domácich mysliach postupujte podľa krokov správny:

tlak na hrudník v ležiacej polohe a v stoji;
roztiahnutie rúk krehkých;
stlačte jednou rukou;
vіdzhimannya, špirála s hornými hrotmi na kettlebell;
bench press za pomoci dvoch závaží.

Aby sa obnovil rešpekt, že na dosiahnutie bazhany efektu je potrebné vikonatizovať celý komplex práv. Úlomky vikonannya sú len jedným zamestnaním z múdro uhádnutého prerozprávania, výsledky bodovania nebudú uvedené.

Pre dievčatá vo všetkých skupinách jazykov

Zriedkavo, ak zastrelíte dievča, budete sa starať o svoju postavu o pomoc s dôležitým vybavením. Ale ak ste jedným z nich, potom sú nasledujúce informácie uznávané špeciálne pre vás.

Priamo so závažím pre všetky skupiny detí pre dievčatá priamejšie na chudnutie, nižšie na naberanie hmoty alebo napumpovanie m'yaziv:

sedenie s cvičebným zariadením, ohýbanie rúk v lakťoch;
rozvedennya verkhnіh kіntsіvok z іnventarіm vіznі boka;
vipadi s nohou, protilezhnіy rutsі zі projektil;
horný lis;
trakcia bichny v ležiacej polohe;
rovné a skrútené na lise.

Komplex je možné použiť na vyššie účely ako v telocvični, tak aj doma. Pre maximálnu účinnosť pridajte na pokožku 10-15 briek denne.

Video lekcia

Ak ste vedeli, že máte pravdu s váhami vo svojej domácej mysli, ale ak pochybujete o správnosti svojich činov, poučte sa z video lekcie, povedzme to nižšie.

Video „Najúčinnejšie právo s kettlebellom na všetkých skupinách m'yaziv“: