☰

Právo na ruky bez činiek: ideálne formy pragnemo. Správny strih pre zoštíhľujúce ruky

Či už je to dievča, chcete sa cítiť ako nižšia a trendy karta, vytvorená s ideálnym zvukom a bohatým vnútorným svetlom. A tak ako k dokonalosti nehmotnej podstaty je potrebná koncentrácia duchovných síl, tak k očareniu prírodnými ryžami je možné sa fyzicky zdokonaliť.

Bolo by to zázračné, yakby zayvі kilogramov, ktoré sa prilepili na žalúdok a stegon na dlhú zimu, mohli by ste to tak ľahko zhodiť, ako teplý župan, scho nabrid. A aby dodali spevnenie žalúdku a sedadlám, otočili úľavu ochabnutým pažiam, môžu pomáhať pravidelnejšie a aktívne sa venovať športu pri jedle správneho jedla. A ak sa vám nepodarilo získať základné cvičenia, nespoliehajte sa na úspech výživy v krátkodobom horizonte.

Ako to urobiť správne

Je príliš veľká ambícia nepriblížiť sa k bodu naraz a následky môžu byť poľutovaniahodné. Bіl m'yazakh vám nielenže nedovolí pokračovať v zaneprázdnenosti - len ťažko môžete zmeniť hlavu. K tomu vám iba kroky na zvýšenie márnosti, prechod od jednoduchých po skladacie, umožňujú minúť ho s minimálnymi výdavkami. Na dosiahnutie čo najlepších výsledkov možno ambície znižovať, správne systematicky, aj keď jedna podpora pre mamu vyšportovanej postavy nestačí.

Ešte lepšie, pokiaľ ide o inšpiráciu vašich myšlienok, vyhráte službu fitness klubu. Pri športovej hypotéke radšej na všetko ovládnete programy mysle celého tela vrátane počtu rúk. Ak ste búrlivejší táborom vlastných frontov, nižšie táborom iných častí tela, nezabudnite o sebe povedať inštruktorovi. Vіn rozrobivat si specialne pravo, smerujuc sa k zlepseniu tychto problemovych partii.

Čo sa týka športového klubu, nemáte dosť síl, ak len hodinu, potrebný efekt dosiahnete sami, roblyachovia sú ako doma. Začať zaneprázdnený nie je v žiadnom prípade zlé, pre pozitívny výsledok je lepšie predbehnúť sa. Navyše pre takéto práva nie je potrebné skladacie športové vybavenie. Chrbát sa dá robiť bez činiek. Nepreháňajte to v tréningu. Pred tým čo najskôr láskavo zahrejte celé telo vrátane blata rúk.

Komplex práv pre ruky

  • Najúčinnejšie právo na ruky bez činiek - tse vіdzhimannya. Pre tých, ktorí neboli dlho zaneprázdnení, je lepšie začať nie pri brvnách, ale na pohovke alebo pri výťahu. S jedinou, nestráženou mysľou, takéto právo môže byť náhle znížené, že zníženie celého kabáta, a nie len jednej alebo dvoch častí. Pre prehľadnosť zaznie rahunok: jeden - znížený, dva - zdvihnutý. Opakujte 5-6 krát, prípadne zvýšte počet opakovaní na 10;
  • Sadnite si na stôl a otočte ruky na sedadlo. Zatnite triceps, stačí, aby svaly zdvihli trup nad štýl. Vo výstupnej polohe sa poriadne otočíme. Nezabudnite zastrihnúť ramená v zníženej polohe. Priblížte sa k 20 opakovaniam. Tsya má právo byť čo najefektívnejšia pre minimálnu rýchlosť a її vikonannya;
  • Postavte sa vzpriamene, rozpažte ruky, chodidlá na šírku ramien. Bez ohýbania čiar namaľujte rukami vzhľad kolíka - jeden prameň na strane kože;
  • Postavte sa ako kôrovce, ruky položte rovnobežne s ramenami a otočte prsty na opačné strany. Siahnite po zohnutí rúk tak, aby hrudná klietka trčala von. Trimati rovno na chrbát. Otočte sa na výstupnej pozícii. Opakujte vpravo menej ako 8-krát;
  • V ľahu na bruchu otvorte nohy. Postupujte tak, aby prikrývky boli silne pritlačené k záhybu. Vniesť rešpekt do údolia. Rovné prsty môžu byť rovno vpred. Zdvihnite hornú časť palice tak, aby sa ruky narovnali. Zafixujte polohu na niekoľko sekúnd a potom sa otočte do východiskovej polohy. Opakujte 8-krát;
  • Ešte ľahší, no pre ruky účinnejší, si šprot môžete nazbierať raz denne. Posaďte sa v pozícii tureckého sultána, narovnajte ramená a modlitebne zložte ruky pred sebou. Nasledujte, schob kut zginu lіktіv buv rovno. Správne začnite stláčať ruky medzi sebou, zmrazte v bode maximálneho tlaku na 15-30 sekúnd. Uvoľnite svoje srdce a opakujte späť. Pre hodinu pokánia nevynechávajte prednášky. Zarobte menej ako 4-5 prístupov. Už pri šprote tizhniv nevidíte len blato svojich rúk, ale aj svoje prsia. Pre všestrannosť môžu byť ruky zopnuté na bruchu alebo nad hlavou;
  • Mimo tábora – v stoji, nohy na šírku ramien. Zbor je pri troche do upraveného stan. Paže sú prekrížené pred nami, paže sú striedavo vytočené do kopca a dolu. Začnite 20-30 opakovaní. Tí sami môžu byť robiti bez nakhil, skrížiac si ruky nad hlavou. Nezabudnite zabaliť ruky na rôzne strany. Ak máte právo energicky potriasť rukami;
  • Telo troch rán je dopredu, nohy sú pokrčené v kolenách, prsty sú zovreté v päste, natiahnuté pred sebou. Z viditeľné zusillyam priviesť ruky späť, potom sa prudko otočiť do vonkajšej polohy. Pod správnou hodinou môžete ohýbať prsty, zabaliť päste. Opakujte 10-krát pre kožné rameno;
  • Stojte rovno, zdvihnite ruky na úroveň ramien, dlane dopredu. Pre Zusillam znížte prednú časť hlavy nadol - dlane zázraku dozadu. Viac ako 10 návštev. Pozri, ak je napätie v mojich bicepsoch silné, nepoľavuj. Udržujte pokožku niekoľko sekúnd suchú. Ak máte právo uvoľniť svoje ruky, potom sa bojte.

Je to správne, aby ruky ubrali trochu času, smrad je jednoduchý a nestrácať veľký zusil. Keď ich porazíte rýchlo, stanete sa hrdinom garnihových bicepsov a embosovaných tricepsov. Je to nevýrazná forma, ktorá umožňuje s hrdosťou demonštrovať jemnosť hladkých línií a sexualitu ohybov. Letné rúška Vidkriti a pestrofarebné slnečné šaty sa stanú vašimi vernými spoločníkmi na celé leto, vytvoria vianočnú náladu a zábavnú atmosféru bez turba na dlhú dobu.

Hodina čítania: 10 min

Vydávam DVD s fitness programami, Mike má aj svoj vlastný youtube kanál, kam pravidelne pridáva nové videá. Dobrá cena vysoko intenzívny intervalový tréning, V ktorom podporujú vážnu túžbu po všetkých skupinách m'yaziv. Tieto programy vám pomôžu efektívne spaľovať kalórie, spomaliť metabolizmus a vyformovať postavu.

Ponúkame vám 10 tréningov ako Mike Donavanik, ktoré budete cvičiť bezplatne na jogovom youtube kanáli. Persh nizh ísť sa poobzerať okolo vziať, rozpovimo o hlavné črty týchto videí:

  • Všetky programy sú postavené okolo tela bez ďalšieho inventára.
  • Tse, yakі zahŕňajú intenzívne pliometrické, aeróbne a silové právo.
  • Programy sú šokujúcejšie a vhodné pre ľudí bez problémov zo snehu.
  • Videá sa prehrávajú bez časovača a ďalších doplnkových informácií.
  • Herecké video s mixom štyroch segmentov a ďalších tréningov od Mikea Donavanika
  • Prakticky všetky aktivity prebiehajú bez rozcvičky a trikov.

Pamätajte, že tréning je potrebný začnite remízou a dokončite strečingom. Tse nielen dopomozhe niknuti zranenia, ale yakіsno vykonávať zamestnanie. Väčšina prezentácií video zahriatí a trikov nie je jasná, pozrite si ich všetky:

Aktualizované:

Tréning od Mikea Donavanika teraz nájdete len na jeho oficiálnej stránke na predplatné: https://www.mikedfitness.com/ Video bolo odstránené z kanála youtube.

10 tréningov bez vybavenia ako Mike Donavanik

1. 15-minútový HIIT tréning dolnej časti tela: Silné sexy nohy

Tipova Plyometrický tréning s intenzívnymi právami na m'yazіv nіg ten deň. Na programe sú 4 opakovacie kolá vpravo so zameraním na spodnú časť tela. Kontroluje sa zvichayny sidanya, svyadnya z posttribuvannya, static pridannya, vypadi, vypadi z vystribuvannyam, poloha bežca. Ideálne pre pľuvanie tuku a pružné m'yazіv stegon a posteľ. Trivaє 15 khvilin.

2. 18 Quilin Najtvrdší tréning telesnej hmotnosti vôbec

V cene intenzívneho 18-hvilinného tréningu s vrtochom hornej časti tela 5 kôl z 5 vpravo skin round: Bad Bitch Pushups (vpravo a vľavo), Jumping výpady, Jump Squats, Burpees. Koža je správne porazená v 10 opakovaniach. Medzi kolami si skontrolujete malú prestávku, ale celých 18 minút budete pracovať na svojich silách.

3. 20-minútový tréning sexi nôh, štíhlych stehien a energického zadku

Ešte jeden tréning na tento deň s Mikeom Donavanikom a potom s rozmanitejšími právami. Crimium plyometrickej (stribkovej) ambície kontrolovať vás je to pravé pre rovnováhu, diagonálne a klasické vipadi, pidyomi nig, mistok. Program je menej intenzívny za tempom, nižší vpredu, ale o to efektívnejší. Trivaє 20 brkov. V tomto videu vzdávajte úctu tričku Mikea Donavanika, aby sme si pripomenuli, že tento deň ani nie je dôležitý.

4. 20-minútový bootcamp v telesnej hmotnosti: Cvičenie na brucho – maximálne spálenie kalórií

Tse VІІT-tréning je tiež trikrát 20 whilins, ale v tomto videu hlavné zameranie ide na kôru m'yazi. V prvej polovici okupácie ťa kontroluje plyometrická pravica, v ktorej brat je aktívny m'yazový korzet: skelety, ležatý veľký, burpee + superman, veľký v polohe stola, pod koleno k telu. Druhá polovica času je ísť na kilimku a odbočiť doprava na čierne blato.

5. 30-minútová výbušná tabata HIIT tréningová mashup

Ide o intenzívny tabata-tréning trvajúci 26 minút, v hodine ktorých je nepravdepodobné, že sa budete môcť nadýchnuť. Program sa riadi štandardným princípom tabati : 20 sekúnd je možné - 10 sekúnd je možné. Ide o video s mixom troch rôznych programov od Mika Donavanika, kožený a gumený segment, z ktorých sa 2-krát opakujú. To je pre vás správne skontrolovať burpees, pruhy v bytoch, vіdzhimannya, horizontálne veľké, veľké s vysokými zdvihnutými kolenami, vipadi v stribs. Nebude tam žiadna veľká rozmanitosť práva, prote tréning bude horúcejší.

6. 30 Cvičenie s vlastnou hmotnosťou #FBLiveCalorieBurn

Pokiaľ ide o rýchlosť a rýchlosť, jeden z najdostupnejších programov podľa môjho výberu, bohato si to overte funkčné a mocenské práva. Mike Donavanik káže bdelosť, squatting, sústruženie vіdzhimannya, tumbleweeds, ako keby vaše m'yazi horí. Burpee a plyometrické strihy pridajú tempo spaľovania tukov, takže na konci 35-minútového zamestnania preložíte dych.

7. 30-minútový HIIT tréning s brutálnou telesnou hmotnosťou

Tento program je klasickou verziou vysokointenzívneho tréningu pre celé telo. Kontrolujú vás Shvidkіsne zaneprázdnený bez akýchkoľvek aeróbnych a pliometrických práv prakticky v nonstop režime. V poslednej štvrtine programu si pre vás Mike Donavanik pripravil malý darček: intenzívny segment tabati 30-minútová výbušná tabata HIIT cvičebná mashup).

8. 30-minútové brutálne HIIT cvičenie s telesnou hmotnosťou, ktoré môžete robiť kdekoľvek

Toto je ďalší variant brutálneho tréningu pivgodinny VIIT s hornou časťou tela. Vyhrané mix segmentov z troch ďalších videí od Mika, navyše jeden zo segmentov odchytov program lepšie popisuje Najťažšie cvičenie s vlastnou váhou. Vіdzhimannya, burpees, planky, strihanie vlasov, drepy, vipadis – všetko v najlepších tradíciách programov Mika Donavanika.

9. 60 minút HIIT kardio a brušného cvičenia Spaľovanie tukov

Ešte jeden tréning, ako kompilácia ďalších videí od Mikea Donavanika. Program sa riadi princípom intervalu: ste kontrolovaní kreslenie kardio-segmentov a vpravo na dne pre jadro. Kožný segment je trivaє približne 10-15 whilins: ste spalyuvatimete tuku a zmіtsnyuvatimete m'azovy korzet. Toto video má zahriatie, trik.

10. 18-minútové Killer HIIT švihadlo kardio silový intervalový tréning

Odporúča sa vám aj bonusový tréning, ak sa trocha nezmestí do daného dobirka, črepy na ne budete určite potrebovať švihadlo. Ale, črepy z vás sú tiež nastavené s vagom tela tela a videá tu budú starodávnejšie. Okrem toho môžete trénovať bez lana a napodobňovať cez neho účesy.

Jeden z predplatiteľov pid cim video kŕmiť Mike Donavanik, Čo je lepšie na chudnutie vo veľkom alebo jogový tréning so švihadlom (veď veľké sa ti nezmestí). Na čo Mike odpovedal: "Nerád chodím. To je všetko, čo je potrebné pre robota a cvičenie pre teba! Teraz premýšľaj o tých, ktorých môžeš cherubovať... v tom! Nech sú veci zábavné a náročné!" . (Nie je to lepšie a nie je to horšie. Položiť všetko len preto, aby ste videli, čo vám viac vyhovuje a čo vám vyhovuje! Ako sa vám páči (tréning so švihadlom) viac, menej veľké ... pracujte viac!)

A je to presne také hlasné, ako to znie – neexistujú žiadne neúčinné alebo ultraefektívne typy tréningu. Vyberte si povolanie, ktoré vám vyhovuje, yakі dusiť a dusiť ťa. Choďte na jedlo, venujte sa svojim obľúbeným programom, propagujte zdravý spôsob života a svoj cieľ určite dosiahnete.

M'yazi ruky - tse tі sami m'yazi, obdivujúc yaki, môžete si obliecť divokú športovú uniformu človeka. Natiahnutie tých vyrazených rúk zavdyaka má právo bez činiek vizuálne rozbiť postavu bohato vyšportovanú a pre výsledky rôznych experimentov vrúbľovanú v očiach opačného stavu. Ja, navpaki, v'yali, príliš neskoro alebo tenšie ruky môžu silne vyjadriť dojem o postave. Otrasením blatom našich rúk sa stávame nielen silnými, ale aj krásnymi.

M'yazi ruky

Ruka pri pohľade na її numerické funkcie môže urobiť prácu. Ruka človeka sa skladá z niekoľkých vіddіlіv:

  • Ramenný pás je vrchná časť cípu, oblasť je pripevnená k tunike. Hlavným m'yazom ramenného pletenca je deltový m'yaz - ostnatý pomalý m'yaz, ktorý sa nachádza nad hlineným ramenom. M'yaz dosit skvelé a zložené z kіlkoh bunchіv. Hlavnou funkciou je zdvihnúť ruky do kopca, zabiť a spustiť jogu ruh na ramennej podložke.
  • Rameno je celá horná časť paže, pretože je nariasená medzi ramenami a lakťami. Rameno predstavuje jedna kefa, ako aj dve hlavné skupiny m'yazyv:
    • zginachі - tse m'yazi, yakі vіdpovіdat pre zginannya ruky na lakte suglobі; skupina je zastúpená dvojhlavým jazykom (biceps), kranium-brachiálnym a brachiálnym;
    • rozginachі - tse tі m'yazi, yakі povіdat pre razginannya ruky; tse triceps (alebo trigolovy m'yaz) ramena a lakte m'yaz;
  • Vpredu - celá oblasť kintsivky od ulnárneho po karpálny stav. M'yazi pred nimi sú tiež rozdelené do dvoch skupín: m'yazi, ktoré ohýbajú ruku, a m'yazi, ako її roztiahnuté na lakte a karpálnych bedrách.
  • Penzlik - celá časť ruky, ako je zložená zo zápästia, p'yastya, že prsty. Pre ruky prstov, tie ruky na karpálnom tkáčskom stave dávajú chotiri m'yazi ruky podobné červom.

V kulturistike sa hlavný dôraz kladie na rozvoj svalov ramena a ramenného pletenca. M'yazi v prednej časti nepriamej hodnosti sa vyvíjajú pod hodinou vikonanny priamo na prednej časti ramien. A rozvinenі m'yazi penzl zabezpechuyu atlét mіtsny grip. Je to dôležité najmä pri streetových športoch a v crossfite, v robote na hrazdách, traverzách a s mokrým vrecom.

Efektívne to pravé pre cvičenie rúk bez činiek v domácej mysli

Komplex je správny bez činiek a činky sú správne, takže zdvihnú a vyčistia ochabnuté m'yazіv mi vikoristovuєmo vlasnu vaga. Pred nimi je možné vidieť dvíhanie, dvíhanie a šľachtenie, prípadne dvíhanie rúk špeciálnymi elastickými stehmi.

Vіdzhimannya - urobte poriadok a vytiahnite ochabnuté svaly na rukách

Vіdzhimannya - tse jedno zo základných práv na rozvoj rôznych bohatých skupín m'yazіv. Zvlášť dobré pre zadnú časť ramenného pletenca, ramená vpredu.

Technika vikonanny vіdzhiman:

  1. Chrbát spočíva vo výstupnej polohe: dôraz je v ľahu, šatky sú dole, nohy sú pri sebe, ruky sú za ramenami trikrát širšie, ruky sa opierajú o líniu záhybov ramien, ruky sú rovné, telo je rovné.
  2. Pri nádychu spúšťame telo do záhybu a ohýbame ruky v lakťoch.
  3. Vstaňte na výstupe z pozície na videu.
  4. Opakujem, budem potrebovať veľakrát.

Vіdzhimannya zazvichay robljatsya 15-20 krát na 2 alebo 3 krát. Varto vštepiť svoje schopnosti, rovnako ako spôsob tréningu. Pre rozvoj vitrivality môžete pracovať viac opakovaní. Ako je potrebné vybudovať m'yazov hmotu, je možné pracovať menej a menej, ale žmurkať na zástupný dodatkovu vag.

Dvíhanie bicepsu a zadnej časti ramena – zdvíhanie úzkym úchopom

Pіdtyaguvannya - skladanie tse je to pravé pre tých, ktorí uviazli. Aj keď je možné, že človek kože vyrastie, potom tréning nie je taký jednoduchý a vyžaduje si spevácku fyzickú prípravu.

Natiahnite delti, bicepsy, tricepsy a tiež zlepšite úchop a natiahnite ruky a prsty. Vyťahovanie najužším úchopom je dôležitejšie ako rozvoj dvojhlavého ramena, teda bicepsu.

Technika stierania:

  1. Mimo tábora: vis na hrazde, ruky za plecia s rovným alebo chrbtovým úchopom.
  2. Z vonkajšej polohy je vidieť telo do kopca, ruky pokrčené v lakťoch, doky nástupu sa nedvíhajú nad hrazdu, ale pri hrazde.
  3. Vo výstupnej pozícii ideme dole.


Vstaňte štýlovo, skilki vyrazte von, no skúste urobiť viac šou.

Zvorotni vіdzhimannya vіd lavi

Zvorotni v_dzhimannya vіd lavi - tse jeden z účinných spôsobov cvičenia tricepsu bez špeciálneho športového vybavenia. Pre vikonannya možno budete potrebovať lávu alebo jednoduchú oceľ.


Technika stierania:

  1. Vonkajšia poloha: chrbtom k láve, špirálovite na nej rukami, nohy sú rovné, päty sa opierajú o chodidlo. Panva je na jednej úrovni s lávou, ruky sú schované tulubom.
  2. Pri nádychu pokrčíme ruky v lakťoch, panvu a telo spustíme po doti, až kým sa ramená nestanú rovnobežné s kolenami. Je dôležité nešíriť slová o zabíjaní a privádzať ich späť.
  3. Pri pohľade otvárame ruky a otáčame sa pri vonkajšom tábore.
  4. Robimo potrebuje veľký príjem.

Vikonan má právo na deti, ako sa im zachce, usilovne dokončujúc techniku ​​vikonann. Je správne riskovať pre drifty, čo je obzvlášť rešpektujúce pri technike sledovania stehu.

Zvorotni vіdzhimannya spar 15-20 krát, 2 alebo 3 krát.

T-widget

Tse viac prosynuty roztrhané vіdzhiman, scho problyayet delti a triceps. Krіm tsyogo, vіn dobre rozvíja rovnováhu a mіtsnuє m'yazi kôru.

Technika stierania:


Technika stierania:

  1. Pochatkove poloha: dôraz v ľahu na rovných rukách. Nohy sú užšie ako ramená, telo je rovné. Hrudník, panva a nohy by sa mali stať priamkou.
  2. Hladko stúpajte, ohýbajte jazyk a potom sa otočte do výstupnej polohy.
  3. Otáčame toulub ubik, na jednej ruke točíme špirálou a na druhú horu dvíhame. Zbor je otočený na stranu ruky, ako keby bol umiestnený v takom poradí, že poloha tela hádala písmeno T.
  4. Vo výstupnej polohe plynulo otočte.

Komplex na pravú ruku s činkami a elastickým stehom

Nepostrádateľný pomocník pri liečbe m'yazyv rúk є rôzne tesné priliehanie, najobľúbenejšie z nich sú činky.

Práve s činkami vám umožní efektívne stláčať, naberať a napumpovať ruky.

Tlak s činkami v stoji pomáha rozvíjať silu nielen mužom, ale aj ženám.

Je správne robiť dobro opratsovuє tak m'yazi:

  • triceps;
  • delti;
  • m'yazi zadná plocha frontálna.


Technika správnej vikonannya:

  1. Pozícia postoja: stojace, nohy na šírku ramien, chrbát rovný, ruky, trocha ohnuté v lakťoch, zdvihnuté nad hlavu a trim činky, stláčaním do zámku z prstov.
  2. Pri nádychu plynule spustite činku za hlavu, ruky ohnite v lakťoch a sústreďte sa na pocity v oblasti tricepsu. M'yaz môže byť výrazne natiahnutý.
  3. Na videu stačí zdvihnúť ruky z činky vo vonkajšej polohe.
  4. Potrebujeme vedieť počet prichádzajúcich.

Tiež sa čudujte na videu o svalovej kontrakcii a o tom, ako správne vytiahnuť ochabnuté m'yazi pomocou francúzskeho tlaku na lavičke.

Video: Francúzsky tlak s činkami

Bench press s činkami v ľahu

Základné právo na moje ruky, chrbát a hrudník. Pomáha dosiahnuť úľavu tricepsu a delta-ako m'yazyv.

Technika stierania:

  1. Vonkajšia poloha: ľah s činkami v rukách. Kefy na rіvnі prsia, lіktі ubіk.
  2. Vo vidikhe zdvíhame ruky s činkami do kopca, čím narovnávame pľúca.
  3. V nádychu sa otočte do vonkajšej polohy.
  4. Opakujem potrebný počet krát.

Ohýbanie rúk na tvárach

Jednoduché, ale o to účinnejšie pre správnu opravu bicepsov. Je ľahké vyhrať nad domácimi hlavami.


Technika stierania:

  1. Vonkajšia poloha: sedenie na láve alebo stoličke, chrbát rovný, ruky ohnuté v lakťoch, lakte pritlačené k palcom, ruky na hrudi. Pri koži ruky na činke.
  2. Pri nádychu roztiahneme ruky a spustíme činky na dno.
  3. Zdvihneme ruky vo vidihu, ohýbame ich v lakťoch v pozícii stĺpika.

Je správne vyhrať v 8–16 krokoch, hmotnosť činky sa rovná úrovni fyzického tréningu a znie to byť 3 kg a viac.

Kladivové zdvíhanie činiek

Tsya má pravdu, so všetkou svojou jednoduchosťou a dostupnosťou efektívne pumpuje bicepsy a vytvára zázračnú úľavu.


Technika stierania:

  1. Počatkovo pozícia: stoj, chodidlá na šírku ramien, ruky vytiahnuté v tulube, ruky s činkami natiahnuté vnútornými stranami do stegonu. Chrbát je rovný;
  2. Vo vidike pokrčíme pravú ruku v lakti a zdvihneme činku k ramenu.
  3. Pri nádychu spúšťame činku späť.
  4. Vymieňame si ruky rukami, pričom ohýbame, čím spúšťame ľavú ruku.
  5. Opakujem potrebný počet krát.

Aby ste dosiahli čo najlepší účinok, musíte vykonať 10 opakovaní na rameno 2 alebo 3 krát.

Ručné oddelenie na boku elastickým stehom

Tsya správne zdôrazňuje prítomnosť špeciálneho elastického stehu alebo expandéra s rukoväťami. A tí, do ktorých môžete prísť do športového obchodu, sa rozhodnú ľahnúť si podľa svojich schopností byť takí. Ak sa nepoznáte doma, ale v telocvični, na túrach, na cestách, môžete trénovať ďalšie elastické stehy. Tento projektil je ľahký, ale účinne pomáha odstraňovať nečistoty z plášťov nosného materiálu (foto).

Je správne so zdvihnutím rúk zabiť obeť jednoducho a priamo k rozvoju bicepsu, deltového svalu m'yazyv a krillu. Riven pre tesnosť vlasca vyberajte opatrne z hľadiska fyzického tréningu.


Technika stierania:

  1. Pochatkovo pozícia: stojí, steh pod nohami, nohy stoja na ňom na šírku ramien. Ruky orezajte líniu za špičky a spustite ich nadol.
  2. Podolayuchi opіr línie, pred vami ťahajte rovné ruky do kopca nad hlavou cez boky.
  3. Pri nádychu dáme ruky dole.

Je správne pracovať 20-25 krát na 2-3 krát. Ako keby ste boli nováčik a ak ste si nepotriasli rukou skôr, potom je lepšie robiť menej opakovaní, takmer 10-15, aby sa m’yazi nasledujúci deň neupchali. Ale, s úsekom 4-5, urobte varto krok za krokom, aby ste posunuli počet krokov, ktoré sa opakujú na úroveň.

Aby ste svoje ruky napumpovali efektívnejšie a efektívnejšie, je potrebné dodržiavať nasledujúce odporúčania:

  • Najdôležitejším pravidlom je dať m'yazam prestávku, aby ho smrad inšpiroval k rastu. Tobto ruky trenuёmo raz za pár dní, za deň vietor raz denne.
  • Zároveň pravidelne trénujeme, pričom nevynechávame možnosť akéhokoľvek tréningu.
  • Je dôležité cvičiť premyslene, počúvať pamiatky a suvoro dorimuyuchis majster vikonnannya.
  • Nezabudnite pracovať na základných právach, aby ste zlepšili horiaci tábor a tón tela.
  • Ťažisko práce nie je na bicepsoch, ale na tricepsoch, keďže celý svet je väčší ako svet. Nechcem však zabudnúť na dvojhlavého m'yaza.
  • Pratsyuvati cez sadu zagalnoy m'azovoy Masi. Okremo napumpujte si ruky za všetky problémy, aby ste do toho nešli. Je potrebné cvičiť nad telom zagalom.

Dodržiavaním týchto odporúčaní môžete skutočne zvýšiť svoju silu a vybudovať si atletickejšiu postavu. Cvičiť môžete ako doma, teda v posilňovni. Je možné pridať zahoplennya ako športovú disciplínu, ktorá prenáša rozvoj rúk, napríklad cvičenie alebo plávanie. Ale navіt yakscho vy nespálite bazhannyam, aby ste sa ponorili do novej oblasti športu, len si napumpujte blato svojich rúk správnym prístupom k správnej disciplíne nie v sklade ťažkých tréningov.

Zoznam práv pre ruky je bezplatný, môžete ho navštíviť doma. Pokožka má právo pomstiť sa za reportážnu techniku ​​vikonnannya s fotografiami a video návodmi a tiež, pre dobro trénera, ako správne vikonuvat priamo do rúk domácich myslí, aby ste nepokazili m 'yazam a dosiahnuť maximálny účinok.

Vіdzhimannya v polohe na rukách je funkčne komplexná pravá, ktorá rozvíja silu ramenného pletenca a paží a v skutočnosti napodobňuje vertikálny lis nad hlavou.

Negatívny príťah na hrazde - správny je „zdvihák“, ktorý víťazí pri tréningu športovcov v klasickej technike príťahov alebo pri zlepšovaní ich výsledkov.

Vіdzhimannya vіd pіdlogi - hraničný prirodzený, funkčný pohyb, ktorý namáha svaly celého tela. Vo fitness je však na poprednom mieste tréning cvikov na hrudník a triceps.

Dvíhanie s dodatočnou záťažou je komplikovanejšia verzia tradičného zdvíhania bez uťahovania, ktoré praktizujú športovci s perspektívou priberania alebo zlepšenia silového výkonu.

Väčšia skladacia verzia klasického parochňa. Vіdmіnno zmіtsnyuє kor tuluba a razvitiє hrudník m'yazi. Vimagatime vám hraničnú koncentráciu na uloženie zostatku. Technics vikonanny Vihіdne pozit...

Vytiahnutie širokým úchopom na hlave láskavo rozvíja skvelé guľaté blato, ako aj najširšie blato chrbta. Účinne pôsobí na brachiálny biceps, brachiálny a pleurálny výpotok. Moment, kedy...

Vіdzhimannya na trámoch - možno vidieť ako komplexné, funkčné ruhіv, hlavné účastníci takejto trigolovі a hrudníka m'yazi, rovnako ako kіlka suglobіv.

Vyťahovanie s chrbtovým úchopom je jednou z variácií v základnej pravej, ktorou sa dá precvičiť chrbát (a najširší) a biceps. Vikonanny technika

Dobrá fyzická forma je nielen zárukou zdravia a dlhovekosti, ale aj Daninho súčasného spôsobu života. Na ceste k úspechu vo fitness však majú bohatí bariéru: vo voľnej hodine nedostatok grošov. S podobnými problémami je pleť fanúšikom zdravého životného štýlu. Ale neexistujú žiadne iné možnosti efektívneho kondičného tréningu, ktorý nezávisí od zabezpečenia telocviční so špeciálnym zázemím. Môžete si vyzdvihnúť komplex právo požičať si z bytu, na metro, prestávku na hodinu v práci.

Vlasna vaga pіd hodina vykonaná fitness-právo hrať úlohu doplnkovej tesnosti, efektívne navantazhuyuchi m'yazi. Je zrejmé, že prítomnosť hrazdy, činky, kettlebellu alebo činky robí domáce fitness intenzívnejším. Vikoristannya priliehavý na hodinu tréningu vždy dáva dobrý výsledok. Ale, s vlasnoy vagoy, môže mať nízke zjavné plusy:

  • nie je potrebné poskytovať drahé kondičné tréningy, ani kupovať špeciálne cvičebné pomôcky;
  • fitness môžete robiť v ktorúkoľvek dobrú hodinu a na akomkoľvek mieste;
  • takže máte právo krok za krokom zapnúť všetky skupiny m'yaziv v robote, čo je príjemne naznačené na sebapociťovaný, že vývoj harmonického športového terénu;
  • Spravidla je dôležité, aby športovci – predovšetkým „silovici“ boli bohatí s vlastnou váhou, bez toho, aby sa zdalo, že ide o doplnkové vagíny.

Postiyni tréning bez tesnosti môžu matky a diakoni nedolіki:

  • po niekoľkých mesiacoch pravidelného tréningu sa očividná ambícia stáva nedostatočnou. Skoré chi pizno vinikaє potreba komplikovaného práva;
  • prítomnosť brvna sa negatívne podpisuje na deyaky m'yazah, črepoch zdvíhania - nevyhnutná kondícia práve pre harmonický rozvoj svalov.

Najlepšou možnosťou pre tréning na klase športovej dráhy je, že celý komplex je sám o sebe. Krok za krokom môžete pridať právo s ďalšou výhodou, zostaviť kombináciu kondičného tréningu. Takže adaptácia na iné ako primárne fyzické potreby prebehne hladko a budete mať možnosť začať sa venovať fitness bez akýchkoľvek ďalších materiálov.

Zadoček fitness-cvičenie shanuvalnik zdravého životného štýlu s vlastným vag

Takýto kondičný tréning je možné vykonávať na dennej báze, keďže telocvičňu môžete vidieť každý deň. Tse komplex má pravdu, v niektorých harmonicky zdravých mysliach. Pre športové vybavenie potrebujete vodorovnú tyč.

Či sa nejaká kondícia previnila tým, že začala hrať m'yaziv, tobto z rozcvičky. Zvuk rozіgіv zložený zo stribkіv na skakaltsі alebo bіgu na jednom mieste. Takéto zahriatie sa vykonáva natiahnutím 3-5 prameňov, kým sa neobjaví zrýchlený tep.

Po zahriatí môžete zmeniť polohu hlavného bloku doprava. Hodina, ktorú je potrebné vidieť na stave pokožky, je správna, ležať pri športovom tréningu a môže trvať 0,5 až 2 minúty. Pre zmenu medzi prístupmi skúste vidieť minimálny počet hodín. Pochatkіvtsy je dovolené odpočívať až do obnovenia dýchania, a to aj napriek tomu, že fyzická forma umožňuje, pracovať krátke intervaly medzi právami (nie viac ako 10 sekúnd). Efektivita kondičného tréningu súvisí s intenzitou.

Otzhe, hlavná pravica:

  • Klasické zdvíhanie (skvelá priľnavosť). Aby sme rešpektovali upevnenie vodorovnej lišty - môžeme si byť istí, že ju upevníme.
  • Vytiahnutie s chrbtovým úchopom, aby ste otočili zápästie vedľa seba.
  • Zvichaynі vіdzhimannya z zastaviť, ležal na posteli. Kіlkіst opakovanie položiť vo forme fyzického tréningu. Aj keď je tento druh lezenia pre vás ťažký, je ťažké nájsť úľavu: odpočívajte nie na nohách, ale na pokrčených kolenách.
  • Pre pripravenejších športovcov v budúcnosti je to dobrý čas, ak máte jedného pred druhým.
  • Sadla som si so stribkom. Vonkajšia poloha: stojí rovno, tri stopy širšie za ramenami, ruky vo švíkoch. Drep do rovnobežky s stegónom z roviny a prudko sa natiahnite, po miernom zatiahnutí v pozícii drepu.
  • "Bicykel". Tento typ krútenia je viac hnedý pre všetky typy tlače, chrbta a nohy.
  • Vipadi. Z vertikálnej polohy, pozdĺž kožnej nohy, ponáhľajte široké háčkovanie vpredu a urazené nohy sa ohnite v kolenách rovného kutu.
  • Visiac na vodorovnej tyči zdvihnite pokrčené kolená až k žalúdku.

Z preplatených práv je možné vyskladať efektívny domáci kondičný tréning. Skin fitness má na svedomí koniec netriviálnym strečingom svalov a dichálnou gymnastikou.


Aby športové aktivity priniesli skutočnú neplechu, malý nezabudnuteľný výsledok a vyvolali pozitívne emócie, postupujte podľa jednoduchých pravidiel:

  • Zložte výcvik takým spôsobom, aby boli zasiahnuté všetky skupiny m'yaziv. Nepripájajte všetky školenia k menej vidzhimannya. Ak chcete vziať šprot je to pravé pre m'yaziv hornej polovice tela (jedným typom ťahania a ťahania), právo stlačiť pre nig (sadnúť a utierať s pruhmi).
  • Ak chcete efektívne zvýšiť stres, spojte silné stránky správneho fitness s kardio právami.
  • Nepoužívajte športové náradie. Prineste si hlavné športové vybavenie. Neznamená to, že pokiaľ nemáte činky alebo činky, nemôžete cvičiť. Môžete to ľahko zvládnuť bez ďalšieho inventára.
  • Pravidlom pre začiatočníkov je zvyšovať tempo tréningu krok za krokom, realisticky posúdiť svoje silné stránky, rovnomerne zvyšovať svoje ambície. Prvé 2-3 mesiace sa venujte šetrnému režimu. Vyhnete sa tak zraneniam a napätiu a plynule sa zapojíte do intenzívneho tréningového procesu.
  • Kompetentný tréning sa môže vykonávať najmenej 1 rok, rozvíja sa z rozcvičiek a cvičení m'yaziv a aglomerácií, hlavného bloku silových a kardio cvičení, strečingu. Nenechajte sa oklamať týmito fázami!