Tani ju duhet të uleni me një shtangë. Për hir të teknikës së duhur, uluni me një shtangë mbi supe. Ulur me një shtangë në format video

Atleti, i cili dëshiron të ketë një trup harmonik, duhet të lëkundë jo vetëm krahët, barkun, shpinën, por edhe këmbët. Ju nuk mund të bëni pa pompuar me një shtangë - kjo është e drejta kryesore. Është edhe më e rëndësishme që të uleni siç duhet, dhe jo vetëm të arrini rezultate të kundërta, por edhe të përmirësoni teknikën e sigurisë. Mos i bëni dëmtime riskikuvati vlasnym zdorov'yam dhe otrimuvati raznu tyazhkistnost për shkak të injorancës së trajnimit bazë ose stërvitjes fizike të dobët, për momentin.

Gjuajtja frontale me shtangë: si është të fitosh

Squat me shtangë mbi shpatulla - e drejta themelore, e cila i jep pompimit të gjithë trupit, de crim kvadritsepsiv dhe sidnit marrin pjesë në punën e një m'yaziv të pasur, për të siguruar stabilizimin e pozicionit të trupit të atletit. .

Dhe mbledhja ballore mund të shihet edhe në bazë, edhe nëse është pak specifike - është më mirë, është më e përshtatshme për një bodybuilder.

Tse veten ulur, por shiriti është në gjoks, dhe jo mbi shpatulla. Karakteristikat e duhura:

Unë jam duke u ulur në të njëjtën amplitudë si jam ulur - jorganët në fazën e poshtme janë pezull
Mundësia maksimale për t'u ulur në ndenjëse
Hekurudha e shufrës është më e vogël, ajo e poshtme në bazë është e përshtatshme për 15 vіdsotkіv

Është e rëndësishme të vendosni këmbët tuaja në mënyrë korrekte para vikonëve që do të ulen. Tre opsione:

mbyll
Gjerësia e shpatullave
I gjerë

Një opsion tjetër është më i shkurtër. Dhe para kësaj, është si një stërvitje rozpochati, rrëshqitja e një ngrohjeje retelnu nіg, schob rozigrіti m'yazi dhe rrëshqitja e borës.

Shfaqja e pasqyrës do të lehtësojë ndjeshëm korrektësinë e pozicionit të ulur. Duke u habitur për të renë, atleti do të kujtojë të gjitha faljet e mundshme për orën e stërvitjes. Me pak fjalë, nëse pasqyra vendoset përballë sportistit që stërvit, por jo anash, copat e teknikës nuk janë më të thjeshtat dhe është e pamundur të flasësh, duke kthyer kokën.

Para së gjithash, rozpochati trenuvannya, është e nevojshme të kontrolloni seriozisht korrektësinë e vikonannya Unë do të ulem! Për këtë varto, kërkoni më shumë informacion rreth atletëve, shikoni materiale video, konsultohuni me një trajner, për shembull.

Përderisa atleti nuk ia del mbanë në këto seanca, atëherë është e nevojshme t'i zotëroni me një krah edhe më të lehtë, e më pas me një qafë bosh. Tse dopomozhe niknut lëndime!

Teknika e fshirjes:

Vendoseni shtangën në një lartësi, në mënyrë që ta ngrini nga mbështetësit, mos kini frikë të qëndroni në këllëf. Navpaki, para se të heqë predhën, atleti duhet të ketë pak sistem.
Si rregull, stendat (mbështetjet) vendosen në një kornizë fuqie. Rekomandohet instalimi i trarëve të sigurisë tre herë më të larta për fazën e poshtme të një mbledhjeje të thellë - atëherë sigurimi do të jetë efektiv.
Shiriti është instaluar në mes të kornizave. Pozicioni i një bodybuilder nuk luan një rol të tillë në mes. Përveç kësaj, ndërsa një atlet ngre shtangën, ju do të jeni në gjendje të rrokulliset përpara, dhe jo prapa në mënyrë që të filloni në të djathtë.
Është e nevojshme të qëndroni kështu, në mënyrë që shiriti të jetë përpara gjoksit. Vin është fajtor për të shtrirë mbi supet e tij atje, de delta për të kaluar në trapez.
Duart e mbledhura në bërryla, të varura për t'u mrekulluar nga malet. Rregullimi i qafës. Likti borxh buti zaderti përpjetë.
Kapje - gjerësia e shpatullave larg. Shtabi u çua (ngrit) në zusillis të tulubës, pastaj ndërtuam një pllakë të vogël mbështetëse. Shkaba është fajtore për fiksimet buti nadіyno, dhe nëse asgjë nuk ka ndodhur, varto shikoni teknikën e vikonanny. Atletët Deyaki, për shembull, kryqëzojnë krahët. Parimi kryesor është që shufra të mos rrëshqet dhe të mos ngulitet në pjellore.
Vendosni hapin tjetër në respekt të veçantë për korrektësinë - shpinën drejt, legenin prapa. Nuk është e nevojshme të tundni kokën, por ta ngrini lart - është faji i nibi prodovzhennyam mbrapa, në mënyrë që ajo të griset në mënyrë që atleti të mrekullohet vetëm para tij.
Dali, mbledhje vetë pochinaєtsya. Legeni është fajtor për buti vіdvedeniya mbrapa - tse për të ndaluar dëmtimin në të gjithë. Uluni pa probleme dhe pa u nxituar - vetëm dy sekonda para uljes së plotë. Nëse ka një sigurim të varur, atëherë ndiqni atë, në mënyrë që shtanga të mos godasë për të.
Ngritja nga faza e poshtme është e dukshme në video. Dhe boshti këtu është ruhi kudi shvidshi, me forcë.
Zbritja në ajër është e hollë.

Është e nevojshme të luftoni shumë përsëritje dhe përsëritje.

Falje të mundshme për orën e vikonanit të seancave ballore

Faljet nuk çojnë në rezultate të larta, për më tepër, ato mund të çojnë në lëndime. Mangësitë e mundshme:

Cilësim i gabuar. Nëse një atlet nuk del dhe ka nevojë për një post, do të thotë që ai po përpiqet të marrë disa gjëra të rëndësishme shumë herët - është e nevojshme të filloni pak.
Deklaratë e gabuar nіg. Shpesh atletët e rinj ulen në mes me gjunjë. Kolіna rrëshqiti trohi ubіk, shkarpetki razgornutі afërsisht 20-25 gradë.
Qafa është vendosur gabimisht.

Nëse shtanga e një sportisti hidhet poshtë, përndryshe shiriti i zbrazët, i cili rrëzohet deri në bërryla, nuk do të thotë se shpatullat e të riut nuk janë mjaftueshëm të ndara. Është e nevojshme që ende të lëvizni në shtangë dhe të uleni për një kohë, shtangë dore të lehta zëvendësuese.

Teknika e mbledhjes me shtangë në shpatulla

Ulur me një shtangë në shpatulla për të zhvilluar m'yazi stegna, vende. Si të punoni saktë:

Pozicioni i qëndrimit - këmbët larg gjerësisë së shpatullave.
Këmba duhet të qëndrojë fort në platformë (platformë). Nuk është e nevojshme të pini ujë në sipërfaqe.
Për funksionimin e saktë të m'yazіv bazhany povny prisіd - tobto për të gjithë amplituda. Megjithatë, atleti nuk është mjaftueshëm fleksibël dhe mund të ndjejë siklet në dëborë, ulja kërkon punë në atë amplitudë, pasi është i arritshëm dhe i dobishëm.
Shiriti i shiritit është përgjegjës për shtrirjen në shpatulla dhe në pjesën e sipërme të trapezit. Nuk duhet të përpiqeni ta vendosni shiritin lart në qafë.
Duke harkuar shpinën sa më shumë që të jetë e mundur, tërhiqni tehet e shpatullave së bashku. Pjesa e sipërme e shpinës ka nevojë për tension.
Hap është fajtor për buti jo shumë të gjerë.
Përshtatja e saktë e qafës është përgjatë gjithë sipërfaqes së shpinës (nga supi në shpatull).
Uluni për të luftuar jo dinamikisht, pa rivkiv dhe në frymë.
Kthehu, me forcë, për të parë.

Numri i përsëritjeve mund të konfirmohet nga një program individual për një bodybuilder.

Ulur me një shtangë: si të punoni saktë

Іsnuє kіlka typіv pіdаn, і këtu mendimet e fahіvtsіv deshcho shpërndahen. Shiko:

Vizita e fundit. Amplituda është e tillë që atleti ulet në dysheme, është fizikisht e mundur që atleti të ulet në dysheme - në të njëjtën mënyrë, siç është e mundur të bëhet, por pa tërhequr legenin prapa. Me fjalë të tjera, m'yazi i bicepsit të stegut ngjitet te viçat.
Vend i thellë. Atleti squat në një gradë të tillë, në mënyrë që furça e stegut të copëtohet, ose paralelisht me fundin ose më poshtë.
Napіvprisid. Lëreni përkuljen e këmbëve këtu në shëtitore midis pozicioneve horizontale të stegonit dhe 90 gradë në gjunjët e përthyer.
Ulje private. Më e rëndësishmja nga opsionet e disponueshme është sedilja.

Mendoj se i padepërtueshëm ulen për të rritur forcën e nigut, copat mund të manipulohen me vagat madhështore. Për më tepër, në fakt, trupi m'yazi po vibron. Në të njëjtën kohë, jo të gjithëve u rekomandohet të punojnë, copat e vagës së madhe në mbarë botën rrisin presionin në kreshtë, duke paraqitur rrezik për lëndime serioze.

Mabut, nuk ka mes aftësive njerëzore, dhe të ulesh me shtangë nuk është faj nga rregullat e egra. Për këtë, të dhënat numerike në këtë galeri, si dhe në të tjera, tregojnë si një burrë dhe një grua.

Vladislav Alkhazov ka një rekord në mesin e njerëzve të klasës së mesme, duke vendosur rekordin në vitin 2008, duke shtuar 567 kg. mbi supe.

Nëse njerëzit duan të jenë të fuqishëm për gratë, atëherë ata ende mund të tregojnë mrekulli të forcës. Për shembull, Gemaletdinova Olga në Kampionatin Evropian shtoi një peshë prej 300 kg me një shtangë mbi supet e saj.

Ulur me një shtangë: çfarë të zëvendësoni

Ulja me një barbell është opsioni më i rëndësishëm për vikonanny, i cili është i përshtatshëm për bodybuilders pa dosvidom. Ju mund të fitoni edhe për fillestarët, por edhe me vaga të vogla, për shembull, nga një qafë bosh.

Në varësi të njohurive të atletit dhe pajisjeve të palestrës, mund të fitoni renditjen e mëposhtme:

Në makinën Smith. Është më i përshtatshëm për vajzat, ose për atletet më pak të stërvitura, sepse ende nuk mund ta shohin stërvitjen me shtangë dhe ndihen të pakënaqshëm në këtë plan. Përveç kësaj, ky imitues është i domosdoshëm për njerëzit që mund të lëndohen, ose nëse veçoritë fizike të gjërave të mbetura janë specifike.
Me kettlebells (shtanga). Vikoristovuetsya më shumë për stërvitjet në shtëpi, dhe jo shtangat e mëdha (rreth dhjetë kilogramë lëkurë) janë ideale për vajzat që të pompojnë stegon dhe të ulen.

Në simulatorët e Smithit, nuk dhemb aq shumë shpina dhe trupi i njerëzve të qetë, të cilët ende nuk janë stërvitur, por gurët janë përfituar nga stabilizuesit m'yaziv.

Gjuajtja e Zercher me shtangë

Autori i kësaj mendje prisidu - Ed Zerher. Winn ishte një dashnor i madh i eksperimenteve të ndryshme me Vikonan të të drejtave të ndryshme.

Tsey view Unë do të ulem më pak se vlerësimet e atletëve aktualë dhe mund të jem më i fiksuar. Nëse dëshironi të fitoni, mund të ndihmoni në ngritjen e forcës së një bodybuilder në një nivel të ri. Іsnuyut dy opsione vikonannya.

Opsioni i parë, pokrokovo:

Ngrini shtangën me mbështetje, sikur të luftoni në tyaz në këmbë - tre herë më shumë për gju. Është e nevojshme të provoni, në mënyrë që predha të jetë pranë segmentit të poshtëm të stegnës (quadriceps), jo në kolonën e barabartë.
Dali ndjek pidsidin mbrojtës, dhe shiriti është tashmë i shtrirë në pjesën e poshtme të stegonit.
Pastaj duhet t'i vendosim duart nën qafë në mënyrë që të mbështetemi në anën e brendshme të pjesës së përparme, më afër kthesave të bërrylit.

Copat nuk janë të rehatshme për pjesën e përparme, do të jetë shumë përpara jush të kurseni duart përballë pamjeve të papranueshme në mënyra të forta, për shembull, mbështjellja e tyre me peshqir, rregullimi i gomës së shkumës, etj. Tse dopomozhe vuri bіl në pjesën e përparme dhe lіktovikh zginah.

Një tjetër opsion është më i këndshëm dhe i përshtatshëm:

Lokali vendoset në tribuna.
Potim rrëshqiti pidsid - e dha si menyra e parë.

Hapat e ardhshëm:

Likti janë fajtorë, por janë afërsisht sa gjerësia e shpatullave, dhe thekët e grushteve janë brutalisht përpjetë.
Është e nevojshme të mbështillni gishtat e dorës së majtë me pëllëmbën e djathtë (ose navpaki) - për t'i dhënë mundësinë shtangave të utrimannya dhe për të shmangur lidhjen dhe mbështjelljen.
Shtanga është e shtypur fort në trup, këmbët janë tre herë më të gjera se gjerësia e shpatullave, shallet janë tre herë më të gjera.
Në fazën e poshtme, stegon është i duhuri për mushkëritë, dhe grushtat janë të befasuar përpjetë. Kur pіdёmі sіdnіtsі treba squeezing і zrobiti poshtovh p'yatami. Nën një orë, nxitimi përpjetë kodrës po mahnit nga anët e ndryshme.

M'yazi stegon bazhano trëndafili me rul masazhi para stërvitjes.

Perevagi se melankolike do ulem Zerkher:

Zhvillimi i mekanikës së duhur të uljes.
Primushu trimati vënë saktë.
Lejimi i uljes më të madhe.
Pjesët e presionit në shpinë janë minimale, kreshta nuk i sheh rrëshqitjet.
Zavdyaki navantazhennu para tij zhvillohet dhe shtyp.
Do të përmirësoj formën e përgjithshme fizike dhe trupin e konsiderueshëm.

I vetmi minus dhe i duhuri për ta qëndron në faktin se as sportistët e stërvitur mirë nuk kanë një orë dhimbje në duar, por duhet të shikojnë për një orë.

Visnovok

Duke ditur të uleni, të njihni teknikën tuaj, të hyni në mënyrë të sigurt, të stërviteni siç duhet, mund të arrini sukses të madh. Çdo ditë, shikoni ulur, duke ardhur deri në mënyrë krijuese në procesin e trajnimit, në mënyrë të qartë bachachi fundi i botës, atleti mund të bëjë shumë gjëra. Mos harroni warto, se këmbët e thyera dhe të forta nuk janë të tepërta, por është e drejtë. Bodybuilders deyakі, stërvitjet nehtuyut nіg, jo vetëm që promovojnë figurën e tyre, por gjithashtu çojnë shkodin e gabuar në fuqinë e trupit, duke shkatërruar procesin e duhur të qarkullimit të gjakut, duke rritur qarkullimin e gjakut vetëm në m'yazіv "të preferuar".

Squatting me shtangë Një nga të drejtat themelore më të mira për funksionimin e të gjithë trupit. Sidomos duke u ulur me shtangë mbi supet e korisnit për zhvillimin e m'yaziv anës dhe m'yaziv stegon. Duke dhënë të drejtën, atleti squatet me një shtangë mbi supet e tij, dhe më pas ngrihet dhe kthehet në një pozicion në këmbë.
Ulja me shtangë konsiderohet si një nga të drejtat më të rëndësishme në sportet e pushtetit dhe trajnimi fizik më i rëndësishëm. Mund të uleni me një karrocë falas, ose mund të përdorni një imitues të veçantë - makinën e Smith. Në vjeshtë, në rastin e variantit të vikonnanny, theksi kryesor i qëllimit është të ndryshohet:

qëndrimi "këmbët larg gjerësisë së shpatullave" është shtesë ndaj rritjes së tepërt të kuadricepsit;
pozicioni më i gjerë i këmbëve bën të mundur përfitimin e pjesës së brendshme të stegonit;
Inskenimi Vuzhcha i këmbëve thekson theksin në pjesët e jashtme të stegonit.

Pushime:
pasi të keni ngritur me dorë shtangën mbi shpatulla, kapeni shtangën me një dorezë të mesme (trokat janë më të gjera pas shpatullave);
vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, shtypni këmbët deri te këmba e trungjit, prisni emrat e troketave;
koka është fajtore, por trokat janë ngritur ( pse eshte e rendesishme?), shpatullat rikthehen, shpina drejtohet, tendoset dhe përkulet;
Megjithatë, pesha e shiritit do të rikthehet në këmbët ofenduese.

Teknika vikonanny drejtë:
Duke ditur pozicionin e jashtëm, duke thithur, filloni të uleni siç duhet, duke përkulur gjurin dhe duke e kthyer legenin prapa. Povnim prisidom є prisid, nëse pritet midis stegnom dhe homil bëhet i drejtë (90 °);
gjuri në të njëjtën kohë nuk është fajtor për daljen nga këmbët, dhe pjesa e pasme nuk është fajtore për rrumbullakimin. Merrni një pushim në kryq;
vykonavshi prisid, në vidikha vіdshtovhuytes vіd pіdlogi zusilly m'yazіv і stegonі і kthen u vіdne pozicion;
kur ecni, mbështeteni fort në këmbë me gjithë këmbën, duke mos i përplasur thembrat në këmbë. Prisni shpinën drejt, mos e shëroni trupin dhe mos e përkulni gjurin.

Duke u kthyer në pozicionin e jashtëm, ndiqni ruhin përpjetë duke filluar nga legeni: në anën e pasme, me susilat e gjuhëve të mesme, ngrini legenin dhe pastaj filloni të drejtoni gjurin dhe të gjithë trupin. Duke filluar nga gjuri, ju shkatërroni mekanikën dhe lëvizni me të drejtë rikuperimin nga dëmtimi.

Shikoni një video në lidhje me mbledhjen me shtangë mbi supet tuaja:

Për të gjithë trupin! Pasi të keni zotëruar teknikën e duhur, jo vetëm që mund të vendosni rekorde në palestër, por të bëheni të fortë në mënyrën e duhur!

Edhe më shpesh në palestër gjatë sezonit të pikut mund të shpenzoni para për të jetuar për shtypjen e stolit, jepni nibi atje për pije. Trajnerët e bodybuilding të Vodnochas dosvіdchenі flasin njëzëri për ata që shtypi në stol përmirësojnë vetëm një gjë - shtypjen e stolit.

Pas shtypit në stol, atletët gjithashtu përpiqen të praktikojnë, dhe të përfundojnë stërvitjen për pompim - edhe nëse keni nevojë, dhe për këmbët e luftës!

Pra, le të shpresojmë që korniza për t'u ulur mund të jetë gjithmonë e lirë dhe ne të bëhemi më të fortë e më të mëdhenj pa asnjë problem, ndërkohë që të gjithë të tjerët pompojnë "banga" dhe zbehen për t'u përgatitur për sezonin e plazhit.

Ulja me shtangë në shpatulla është e drejta bazë, pasi ndizet gjithmonë përpara programit. Me garniformën e sediljes mund të mburret vetëm ajo që fiton mbledhjen me shtangë në shpatulla. Me mendimin e njerëzve, ata e kthejnë mbi kurrizin e tyre të gjerë respektin për gjithçka, por, siç duket, “bankat” e humbasin privatësinë e tyre pa një vështrim të mirë prapa. Nëse nuk është e nevojshme ta mbani vajzën në krahë nga e para mbi pesë, atëherë vetëm këmbët e forta të asaj shpine (lexo - squat dhe deadlift) mund t'ju ndihmojnë me kë.

Respekt me respekt për të ardhurit: ulur me shtangë mbi shpatulla për të zëvendësuar atë që ju bën më të fortë, mund të hiqni aftësinë për të stërvitur për një kohë të gjatë Nuk ka ende asnjë mundësi për të marrë disa mësime nga një trajner me përvojë, për të bërë miq me djemtë në palestër dhe për të kërkuar informacionin më të mirë të mundshëm për të përmirësuar teknikën tuaj, për ata që nga ana mund të shohin faljen. Si rregull, unë mund t'ju ndihmoj të dini paraprakisht.

Në kalli e trajnimit, obov'yazkovo punë dhe cerozіgrіє m'yazi i zbіlshit amplitudë ruhіv pіd orë vykonannya është e drejtë.

Anatomia e mbledhjes me shtangë në shpatulla

Në foto, tregohet m'yazi nig, yakі pratsyut për një orë duke u ulur me një shtangë mbi supe:

kuadriceps - pjesa e përparme e stegnës
biceps stegna - pjesa e pasme
madh sіdnichny m'yaz.

Si një stabilizues i pjesës së sipërme të trupit, nën orën e vikonanny, m'yazi ka të drejtë të veprojë. Shiriti i shiritit mbështetet në trapez dhe shpatulla. Në këtë gradë, ulja nuk është vetëm e fortë, por edhe shpina e nënës dhe e shtypit.

#	Shikoni ndenjësen
1
2
3
4
5
6

Varto përfshini në programin tuaj jo vetëm mbledhjen klasike me shtangë në shpatulla, por gjithashtu shikoni nëse mund të zgjidhni më mirë ndryshimin e m'yazi nig që ulen.

10 Urdhërimet e Squatting:

Nedosid jep një rezultat të dobët.
Chi mos u ul shkіdly për kolіn.
Shtrydhni thembrat deri në fund, gjoksin përpara dhe përpjetë, prapa, hapni gjunjët anash.
Sa më afër të ulesh, aq më mirë shikon të pasmet.
Kurrë mos e rrah atë tampon, i cili vihet në mes të qafës dhe qafës - NIKOL.
Ulur në Smith's Simulator - jo ulur.
Ashtu si rusët që struken me shtangë, do të thotë ti musish їх robiti.
Qëndrimi ulur është baza e të gjitha programeve të fitnesit.
Grave u rekomandohet të ulen me një grup më të madh, më të ulët se partnerët e tyre.
Nuk thua asgjë, sepse nuk mund të ulesh.

Një seri prej tre letrash për dorëzim. Ti di të ulesh saktë me shtangë: duke punuar m'yazi, mund të falesh në atë mënyrë, teknika e uljes është e saktë. Autori i këtij materiali Mike Robertson është një profesor i biomekanikës, një specialist në trajnimin funksional dhe trajnimin me shtangë. Pamja e vjetër e të resë është modeste, por të njëjtat rekomandime për t'u ulur - vetëm për hir të saj, duke më dhënë trajnerin e atletikës së rëndësishme dhe ngritjen e fuqisë në kohën e tij. Ky djalë është trajner në Amerikë dhe ka punuar si përfaqësues i sporteve të pushtetit. Kush i intereson mund ta lexoni kete faqe, nese dini anglisht flitet shume.

Mund ta dini se para jush është materiali më i fundit dhe më kompetent për uljen. Kush e njeh mirë anglishten, për ata që dinë më mirë, broshurën e Mark Rippitos "Fillimi i forcës", por nëse është e nevojshme për njohuritë dhe informacionin shumë bazë rreth pranimit, atëherë nuk ka gjasa që të dini më shumë në të ardhmen. Materiali duhet të jetë praktik për hir të tij, por edhe më shumë. E megjithatë, lexo deri në fund dhe hiq dijen për hir të arit. Ata do t'ju ndihmojnë të korrigjoni faljet në squats, të shmangni lëndimet, të zotëroni teknikën e duhur të mbledhjes dhe të filloni të përparoni.

Prisidannya (Bazat)

Presidenca

Ulja është një nga të drejtat më të rëndësishme sportive me shtrëngim për zhvillimin e forcës dhe masës trupore. Kur uleni me teknikën e duhur, jo vetëm që mund të zhvilloni forcën fizike, por edhe të fitoni peshë dhe të pështyni depozitat e yndyrës (gjithçka duhet të ruhet nën regjimin e duhur të të ngrënit). Tsya ka të drejtë për cicava tim, se ajo do të ndihmojë në përmirësimin e brishtësisë së praktikisht të gjitha suglobëve në trupin e një personi. Pavarësisht nga qëllimet e atij të sapoardhurit, nëse jeni një rishtar bodybuilder i arritur, patjetër që do t'ju duhet të uleni siç duhet. Ky material krijimesh, për t'ju ndihmuar të mësoni teknikën e duhur të mbledhjes me shtangë.

Çfarë duhet të japë prisidannya?

Nuk ka arsye të tjera për të shtuar anëtarësimin në programin tuaj:

Thërrmueshmëria e polipshenisë së lëpushave: gjurit, legenit, këmbës së qumështit, kurrizit të kraharorit
Nxjerrja e m'azovoy masi
Duke përshëndetur yndyrën
Zhvillimi i shfaqjeve të fuqishme

Tani le të shohim artikullin prej lëkure.

Zhvillimi i brishtësisë së pjellës

Fërkimi në sport është një faktor i rëndësishëm, por shpesh është e drejtë të flasim për të pa shumë ngrohje.

Prote, zhvillimi i brishtësisë së pjellës me të drejta shtesë të forcës me shtrëngim, mund të jetë efektiv, më i ulët me gjimnastikë shtesë.

Merreni me mend pse astronautët nuk mund të fluturojnë shpesh në hapësirë? Në të djathtë, për faktin se në kampin e mungesës së hapësirës, kolonat e drurit drift nuk heqin sa duhet kotësinë dhe, në fakt, atrofinë. Dhe trajnimi me ndërtesa të ngushta do të ndihmojë në përmirësimin dhe përmirësimin e gëzofit të pjellës. Të drejta të tilla të rëndësishme atletike, të cilat ndërtohen me një amplitudë të madhe lëvizjeje, si ulja me shtangë në shpinë ose me kazan, mbledhje ballore, ndihmojnë në përmirësimin e kolapsit të kulshovogo dhe kolіnnogo suglobіv, si dhe kreshtën e gjoksit. Zvichayno mirë, brishtësia e suglobiv mund të zhvillohet në çdo mënyrë që është e drejtë. Pak më shumë stërvitje me ndërtesa të ngushta në mënyrën e duhur për të përfituar dhe zëvendësuar pyjet e kalbura.

Nxjerrja e m'azovoy masi

Ulja gjatë studimit të disa prej grupeve të mëdha m'yazovyh, duke stimuluar dridhjet e testosteronit, fut zhvillimin e një mase të nxehtë m'yazovy të trupit. Vikonuyuchi i ulur me vagami të shkëlqyeshëm mund të pomposh mirë m'yazi nіg, ta zgjerosh atë mіtsniti m'yazi nga fundi i shpinës, m'yazi anash, si dhe m'yazi i sipërfaqes së pasme të jorganit dhe kuadricepsi. Është një bilbil i tillë: "Është e nevojshme të ndërtohet një kompleks mrekullie nga një program joefektiv për të fituar forcë". Vetë fakti që ju e merrni vetë peshën e madhe të shufrës do t'ju lejojë të rrisni masën e të gjithë trupit, duke përfshirë edhe pjesën e sipërme.

Duke përshëndetur yndyrën

Programet e tharjes shpesh përfshijnë një përsëritje të pasur të qëndrimit ulur. Pra, si erë e keqe e grupeve të mëdha m'yazovі, atëherë yndyra është pështyrë për rahunok e vitrateve të mëdha të energjisë dhe kalorive të qëndrueshme. Thelbi i çështjes është dieta e duhur. Nëse keni një tepricë të kalorive (pra kurseni më shumë, më pak njollë), do të dhjamoseni, nëse keni deficit (kurseni më pak, më pak njollë), atëherë përdorni mendjen tuaj për të djegur dhjamin. Deri atëherë, mund të krijohet një deficit kalori deri në konsumimin e masës m'yazovoi, në mënyrë që trupi të mos shohë masën e madhe të m'yazyv në mungesë të kalorive. Dhe për bazat më të rëndësishme, ju keni të drejtë të stimuloni trupin tuaj për të kursyer papastërtitë për punë të rënda, për të futur kur nuk ju mbarojnë kaloritë.

Forca e rritur

Efekti më domethënës i uljes është rritja e forcës së asnjërit prej të gjithë trupit. Ju duhet forca fizike e nënës, çfarëdo që dëshironi, mund të shtoni peshë ose të humbni peshë. І navigoni qëndrimin në palestër, në sporte të tjera ose në ecje, këmbët e forta do të jenë gjithmonë atuti juaj: mund të jeni më të mëdhenj, më stribati, është më e lehtë të lëvizni mobilje.

Si të uleni me një shtangë: përgatitja

Vizualizimi

Për të dalluar se si të punoni si duhet, duke u ulur me shtangë, është e nevojshme përpara sallës, është e nevojshme që ju të tregoni qartë të drejtën, të gjitha nuancat dhe njollën t'i tregoheni robotit të lëkurës m 'yaza, e cila merr fatin e së drejtës. Nuk kushton më pak të ulesh, por diçka tjetër. Është gjithashtu e nevojshme të mësoni se si t'i njihni ata m'yazi, sikur do të stërviteni, në vpadka tonë për ndihmë në mbledhje. Pra, ju jeni psikologjikisht të përgatitur për të fituar me të drejtë, dhe më pas mund të vazhdoni në ulje.

Bluzë e ngushtë

Një bluzë e ngushtë nuk është e mirë vetëm për të demonstruar një trup atletik dhe biceps. Në Maytsі trohi me përmasa më të vogla, është më mirë të varni shtangën në shpatulla, veçanërisht me një pozicion të ulët të shtangës mbi supet.

Duart në qafë, kapje e ngushtë

Tani le të flasim për shtrëngimin e shiritit në mbledhje. Kapni shiritin me një kapje të sipërme të ngushtë. Si një djalosh i madh, për shkak se nuk ke një rrip të shpatullave, ndodh që të kesh një shtrëngim të gjerë. Dhe për pesha të lehta dhe atletët me shpatulla të zhveshur, është e nevojshme të merrni shtangën me një kapje tre më të gjerë mbi supet. Me këtë pozicion të duarve do të keni skapula, pjesa e sipërme e trupit është e fiksuar dhe gjoksi do të sillet përpara. Dhe vetë shiriti do të fiksohet në mënyrë të shkëlqyer në anën e pasme për një mbledhje të pakujdesshme.

Shtytja nën shtangë, shtyrja e shpatullave prapa

E ke marrë saktë shtangën, tani duhet të pidl_zti nën të. Ecni deri në shirit dhe punoni me grep nën të, pas kësaj, lëvizni tehet e shpatullave menjëherë, duke tërhequr shpatullat prapa. Në këtë mënyrë ju krijoni një “jastëk” për pjesën e pasme të pjesës së sipërme të shpinës dhe vendosni shtangën sipër jakut. Qafa është fajtore për shtrirjen në një material të ngjashëm me trapezin në vijën e deltat e pasme. Ashtu si shtanga përplaset në shpinë - do të thotë që i keni shtyrë keq shpatullat prapa. Nuk ka nevojë të mbështillni shtangën me një peshqir, thjesht qepni mbi supet. Pas kësaj, ndërsa jeni përkulur nën shtangë dhe tehut e shpatullave kumbuan, vendosni këmbët në gjerësinë e hapit, këmbët paralelisht me njëra me tjetrën.

Në këtë fazë, nuk është ende një orë për të vënë këmbët me shami të vrarë!

Gjoksi lart, lіkti poshtë

Boshti i vy është tashmë nën shtangë, tehet e shpatullave janë të lidhura menjëherë. Tani ju duhet të shtyni gjoksin përpjetë (goditni gjoksin përpjetë dhe përpara). Nëse po përgatiteni për të marrë shtangën, mos u shkapërderdhni përpara, kjo është një falje e vrazhdë. Me shufra të tilla vikonannі pіdёm zі stіyok do të jetë miell për ju. Atij që ngre kollaj shtangën, ngre gjoksin përpjetë. Për të kthyer pozicionin e duhur, merrni gjoksin dhe ulni bërrylat poshtë, si t'i çoni përpara nën shtangë. Një teknikë e tillë do të ndihmojë për të rregulluar trupin / pjesën e sipërme të tulubit dhe për të marrë pozicionin e duhur për t'u ulur.

Për të detyruar veten në bar

Nëse keni marrë pozicionin e duhur dhe jeni gati të mbani një qëndrim s s ts, është e nevojshme të tregoni veten, sikur të vendosni ashpër shiritin e shtangës me shpinë. Është e nevojshme, në mënyrë që përpara se të ngrini shiritin, është më mirë të vëzhgoni dhe më pas të kontrolloni krahun e shiritit në sedilje. Mos kërkoni falje dhe mos stavtesya, megjithatë, deri në shtangë. Një vagon 60 kg dhe një shtangë 150 kg ndryshojnë në mënyra të ndryshme dhe jepen në mënyra të ndryshme. Në prani të një vaga të madhe, është e nevojshme psikologjikisht të përmirësoheni në të djathtë, duhet të jeni vendimtar dhe të mos lejoni që pantallonat t'ju shtypin. Përndryshe, merrni për një sekondë kontrollin e shtangës dhe gjithçka mund të përfundojë keq. Me një humor të keq për t'u ulur, pesha e shtangës do të jetë më e madhe, më e ulët është e vërtetë. Jeni fajtor, por psikologjikisht gati, është e nevojshme të ndizni agresionin dhe të shtyni forcën në shirit, duke ditur rëndësinë e madhe të këtyre pozicioneve.

Frymë thellë, ndalo, jepi vazi shtrihu

Tani ka ardhur koha të heqësh shtangën nga raftet, e ke gozhduar, je me dorë nën shtangë, po e shtyn kurrizin me forcë. Është e nevojshme të punohet thellë në stomak, dhe jo në gjoks dhe të sforcohet trupi. Varni shtangën dhe ngrihuni drejt, por mos e grabitni ende shpinën! Në anën e pasme, është e nevojshme të jesh vigjilent dhe të shohësh vagën vetë, je fajtor sikur të "ndikoje". Shtanga është rozgoduvatime dhe sa më e madhe të jetë vaga, aq më e fortë është її rozgoduvatime. Ky moment është i nevojshëm për të lexuar, për këtë, pasi të keni filluar të rrëmbeni me një shtangë të rëndësishme, se do të ecni përpara, vetëm sa do të rrisni amplituda e lëvizjes së qafës.

1-2-3, vendosni këmbët tuaja

Nëse krahu është tashmë mbi shpatulla dhe shtanga nuk lëviz, është koha për të parë ngritësit. Nuk është e nevojshme të ktheheni në mes të sallës, mjafton të punoni një nga një me këmbën e lëkurës dhe t'i vendosni ato në pozicionin e duhur. Unë do t'ju tregoj rrugën time, por ju mund ta dini vendimin tuaj, si t'i vendosni këmbët tuaja në mënyrë korrekte për mbledhje.

I tund ijet prapa me këmbën e djathtë dhe një herë vendos її afërsisht aty, kur do të ketë një orë mbledhje. Më pas do ta ripunoj me këmbën tjetër dhe do ta vendos në të njëjtin vend në të njëjtin vend, kur të ulem për një orë. Kështu që unë do të largohem nga marrëzia e trashë në fushë, sikur t'i heq forcën asaj ore. Poziciononi afërsisht gjerësinë e shpatullave larg. Nëse jeni një djalë i gjatë, atëherë duhet të fitoni prodhimin e një troch më të gjerë. Shkarpetki ulërinte anash, në atë mënyrë që për një orë ulur në pikën e poshtme të amplitudës së erë e keqe u mrekullua në të njëjtën kohë me kolonat dhe shkopinjtë.

Më duhej veçanërisht një orë punë me një trajner në atletikë të rëndësishme, për të mbajtur një këmbë të mirë. Tse mayzhe robot bizhuteri, se atje është e nevojshme të ndryshohet stacioni deri në ndryshimin e pozicionit të milimetrit. Mundohuni të merrni një pozicion për një mbledhje në dy hapa të shkurtër. Me një peshë të lehtë, nuk do ta kuptoni pse ka një avantazh këtu. Por nëse jeni duke punuar me pantallonat tuaja për të kaluar mbi 100 kg, nuk ka gjasa që të dëshironi të punoni dhe të vishni një shtangë mbi supe në mënyrë që të bëheni gati për t'u ulur. Tse bude merr shumë energji suplementare, pasi do të bëheni të aftë për të ulur. Në këtë ditë të re trajnimi, uluni, zhytuni edhe një herë në pozicionin e duhur për mbledhje. Ed Coen (powerlifter i famshëm, autor i 20 rekordeve në 4 kategori) nëse ai tha se është e nevojshme të vendosni peshë të lehtë sa të rëndësishme dhe madje edhe verërat mund të jenë më të lehta.

Lëvizni prapa

Nëse qëndroni me shtangë mbi shpatulla, atëherë vaga juaj është fajtore për kalbjen në nivelin e mesit të këmbës dhe më pak në nivelin e këmbës. Mos e transferoni peshën e shtangës në mes të këmbës në këmbën e shallit, ose midis gishtërinjve të këmbës - mos grabitni falje të tilla të vrazhda në mbledhje. Është e nevojshme të uleni në kalli, në mënyrë që pranga e shtangës të qepet në mes të këmbëve tuaja dhe më shpesh në thembra të barabarta.

Shikoni videon për uljen, e vërteta është anglisht, por gjithçka kuptohej në mënyrë intuitive. Ideja kryesore është që këmba të ketë tre pika kryesore referimi, në të cilat pesha e trupit zvogëlohet së bashku me shtangun. Është më mirë të shihni se si është e nevojshme të qëndroni saktë, mund të uleni zbathur për një orë. Në palestrën time kisha shumë djem me fuqi ngritës, për fiksim më të saktë stërvitesha me çekët. Tse mayzhe si një këmbëzbathur, mund ta provoni.

Jemi gati, jemi në një kamp neutral, jemi plot energji!

Tani e dini se cili është faji i vendosjes së duhur të nigut për squat-in fitimtar. Para vikonave, unë do të ulem, obov'yazkovo fort tendosje, tse tregojnë gatishmërinë tuaj për t'u ulur. Thithni thellë (me stomak, jo me gjoks), ngrini gjoksin lart dhe ulni bërrylat poshtë në nivelin e shiritit të shiritit. Është e nevojshme të rregulloni qafën në mënyrë neutrale, në mënyrë që koka të mos kthehet prapa.

Shikoni një video të vogël për të shpjeguar pse është kaq e rëndësishme të ndiqni cym.

Epo aksi dhe ka ardhur koha të ulemi me shtangë.

Si të uleni siç duhet me një shtangë - sekuencë

Uluni dhe shtrini gjunjët anash

Një nuancë edhe më e rëndësishme - është e nevojshme të uleni jo vetëm poshtë, por një shpinë në një trung, i cili është pas jush, dhe jo nën ju. Uluni saktë për t'u ulur në mes të krevatit mbrapa dhe ngrini gjurin anash. Kështu që ju lundroni saktë sediljet dhe sipërfaqen e pasme të jorganit. І ruaj seksione tërthore të shëndetshme.

Mos e prishni faljen e kokës së të gjithë të ardhurve - mos u uluni në vend të atij që rri duarkryq.

Një teknikë e tillë rrethon mbledhjen e argjilës, madje zvogëlon shumë traumatizimin e së djathtës për lartësinë e tensionit të shtuar në gjunjët e pjellës, dhe gjithashtu transferon pjesën më të madhe të tensionit në kuadriceps. Nuk është një teknikë e thjeshtë, por është e drejtë, është e sigurt. Për ta kuptuar më mirë, mund të filloni të uleni në stol. Do ta shpjegoj më vonë, në fakt.

Prisni gjoksin tuaj lart

Kur vikonannі uleni me shtangë ose ngritjen e gjoksit në çdo fazë, ju keni të drejtën të jeni fajtor për të mrekulluar përpara. Mbajeni mend atë. Për një orë do të vrapoj poshtë me një shtangë dhe do të ulem për një orë për të shkurtuar gjoksin si duhet. Kështu që është më e lehtë të shkurtosh shpinën drejt, për një nxitim të pakujdesshëm vikonannya. Për një orë, ulja nuk është e mundur për të rrumbullakosur shpinën, në mënyrë që të mos shpenzoni forcë dhe energji, dhe njolla për të shpëtuar shtyllën kurrizore nga dëmtimet.

Sa thellë është e nevojshme dhe a mund të ulem?

Vaktet e mbrëmjes: sa thellë duhet të uleni? Mbi ata që janë thellë në mbledhjen tuaj, duke derdhur shumë fakte që nënkuptojnë thellësi:

Vrazhdësia e homilkostopit
Vrazhdësi e legenit
Stabiliteti i boshtit tërthor
Pozicioni i qafës mbi supet (i përkohshëm kundrejt të ulët)
Prapa rregullave të një federate të tillë ngritëse të fuqisë ju uleni (si mund të jem unë për ju)
Pajisje për ngritës të fuqisë Yake dhe vikorist
Më shumë

Rregullat e Golovno dotrimuvatisya: për një gjë të tillë është fajtor squatting balte, për të cilën mund të arrini qëllimet e vendosura përpara se të uleni, pa e dëmtuar veten me rrezikun e heqjes së dëmtimit. Në sediljet, është e rëndësishme të shkoni prapa pozicionit të shpinës; Për këtë, me një shpinë të drejtë, ju mund të uleni vetëm pak më shumë se një paralele e stegna pidloz, atëherë unë do të ulem në këtë fazë.

Shtyni shpinën nga fundi

Kur ngrini shtangën përpjetë nga pika e poshtme, nuk duhet vetëm të ngriheni në këmbë, por të shihni shiritin me shpinë përpjetë. Shiriti është fajtor për shembjen jo përgjatë një trajektoreje harku, por një vertikale të qartë, që është poshtë dhe përpjetë në një vijë të drejtë. Duke u përpjekur të bëni presion mbi shiritin me shpinë, mund të arrini vijën e drejtë të shiritit dhe të ngrini gjoksin me atë të ngritur. Nëse thjesht përpiqeni të ngriheni në këmbë, atëherë shtanga do të bjerë pak përpara, kështu që ju do të fitoni qendrën e duhur të gravitetit dhe, si mjeti i fundit, do të fitoni kontrollin mbi shtangën.

Trajtoni gjunjët me flakërim

Ngrini kolonën krah për krah në mesditë, lëvizni përpjetë me një shtangë. Nuk është e mundur të lejohet kumbimi i gjunjëve me pidyomi, në mënyrë që boshti i shtangës të mos kalojë në kuadriceps dhe m'yazi, që duhet cituar.

Si funksionon m'yazi në orën e uljes?

Në zyrat e grupeve kryesore të punës m'yazyv tse:

M'yazi nig
me gjemba
Shtypi Cherevnogo

Presіdannya - tse e drejta e pasur e përditshme bazë, jak zaluchay për punën e grupeve të mëdha dhe drіbnі m'yazovі. Të gjithë m'yazi të pjesës së poshtme të trupit marrin fatin e prisidit. Në ugar, në variantin e zgjedhur, theksi duhet të vihet në grupin tjetër. Me uljen klasike me shtangë në shpatulla, kuadricepsi përfshihen në punë, sinergjikët (m'yazami, që ndihmojnë në Rusi) veprojnë si m'yazi të shkëlqyera anësore, të cilat nxisin m'yazi stegna, si dhe soleus. m'yazi. Bicepsi i stegnës veprojnë si stabilizues në të njëjtën kohë nga m'yazami litik. Një pjesë e rëndësishme e kotësisë qëndron në m'yazi të shtypit abdominal, si dhe në rritjen e shpinës. Pra, është e drejtë që ata të marrin fatin e dribnish m'yazi të tuluba dhe nig.

Dhe kini parasysh veten: nëse filloni të përkuleni shumë përpara duke u ulur me shtangë, atëherë keni këmbë të dobëta, jo shpinë.

Metroflex. Udhëzues nga ngritja e fuqisë: ulur.

Ulja është një e drejtë e rëndësishme për të pasur një ngarkesë, çfarë mund të thoni për procesin e sjelljes së trupit tuaj në perfeksion. Këtu erë e keqe - nderoni ata mysafirë të mëdhenj.

Çfarë është ajo?

Pasi të keni vendosur shtangën mbi shpatulla, bëni squat bodybuilders dhe powerlifters. Dhe jo vetëm mbledhje, por vvazhayut, dhe plotësisht primed, tsya drejtë є themelore. Vono është më i miri i qetësisë, i karrierës në të njëjtën kohë є. I gjithë zavdyaki ndaj asaj që është jashtë:

Zdatne opratsovuvati gjithë trupin.
Përmirësimi i shëndetit dhe funksionimit të organeve të brendshme.
Duke sjellë energji.
Dopomogaє shvidko narostiti m'yazov masu.

Ky person ka të drejtë të ngrejë vag sa më të madh. Siç thonë rekordet botërore, atëherë distinktivi këtu bie në 500 kg, për të rregulluar vapkën, nëse vaga bula ishte e lartë. Çfarë tjetër për të thënë - ulur është edhe më efektive, veçanërisht si kjo. Dhe një detaj më i rëndësishëm: sot, shumica e atletëve janë të zënë me prodhimin e testosteronit natyral, i cili mund të spërkatet në trup për ndihmë. Si mendoni, cili wikid do të jetë maksimumi? Gjuajtja e saktë.

Çfarë lloj pune m'yazi dhe cili është rezultati?

Siç e kemi hamendësuar tashmë, praktikisht të gjitha sëmundjet e trupit të botës kanë të drejtë të marrin fatin e të ngjashmeve: dhjakët e botës së madhe, dhjakët e asaj më të vogël. Gjuajtja klasike me shtangë përfshin kuadricepsin në robot, i cili sjell m'yaz stegna, soleus m'yazi, dhe gjithashtu sidnichny m'yazi të madh për të ndihmuar ruhamin. Përveç kësaj, është më serioze të shkosh për të pasmet rozginachi, shtypje, si dhe për plehrat m'yazi nig dhe tulubi.

Nëse i hapni këmbët më gjerë, atëherë bota më e madhe e stegnovі m'yazi do të përfshihet në robot, nëse këmbët tuaja janë zveznі, pratsyuyut zvnіshnі stegnovі në mënyrë më aktive. Sa më shumë të uleni, aq më aktivisht mund të lëvizni këmbët. Otzhe, dhe hiqni masën. Ju nuk mund të kundërmoni në uniformën tuaj. Nëse dëshironi të uleni lehtë, mund të korrigjoni formën e stegonit.

Sot, ekzistojnë tre lloje të mbledhjes me barbell, jak është e nevojshme të vizatoni, në mënyrë që të mos stresoni njërin ose tjetrin grup të m'yaziv. Këto të drejta janë: sportist i rëndësishëm, ngritës i fuqisë dhe bodybuilder. Të parat janë sa më të thella që të jetë e mundur, për fitoren e tyre ka një rritje më domethënëse të forcës, sa më e ulët të jetë për një ulje të tillë, është më mirë. Lloji tjetër vykonuєtsya në paralel, ose pak më të ulët - në këtë mënyrë bota më e madhe do të përpunojë m'yaz anësor. Opsioni i tretë - uluni më shumë paralele, në këtë rast theksi kryesor është në pompimin e stegonit. Nëse zënia është joprofesionale, atëherë ngritësit e fuqisë janë më të mirët.

Opsioni më i mirë, kështu që ju keni të drejtë të mos kopjoni. Kjo do të thotë që në kalli të ditës, nëse kanë kaluar vetëm festat dhe ajo energji dhe forcë e pasur, mund të bëhesh më i fortë. Afër fundit të ditës do të bëni një ngrohje të lehtë. Pse është e rëndësishme që është e rëndësishme të uleni, të drejtoni për të shtuar peshë dhe për të përmirësuar rezultatin, pastaj të shkatërroni veshin e ditës. Rozminochnі lehtë, yakі drejtimin në magazinë teknike - për shembull, tizhnya.

Melankolia e mbledhjes është e dukshme, copëzat janë rezultat. Vikonuyuchi saktë, gjatë rrugës mund të merrni:

Dopomoga në spalyuvanni zhirіv se pokrashchennya unë do të bëhet suglobiv.
Sedilja është funksionale, sepse era e keqe e ndërtesës pompon shumë diçka dhe e ngjit në të gjithë organizmin.
Aftësia për të ruajtur brishtësinë është një nga të drejtat më të mira për shëndetin.
Koordinim i plotë dhe rezultatet e trajnimit.
Mbrojtja e lëndimeve.
Zhvillimi i m'yazіv tіla qendrore.
Prakticiteti për t'u marrë - është më e lehtë të kujdeseni për punën e përditshme dhe për veten tuaj: praktikoni në një erë të freskët, luani me rukhliva dhe luani me fëmijët shumë shpejt.
Oskіlki є raznі variаtsії odnієї odnієї drejtë, ju mund të vikoristovovavat raznі m'yazi.
Zhvillimi i kapaciteteve të fuqisë, vіdminne navantazhennya për pjesën e pasme të këmbës.

Teknika vikonannya

Së pari, analizoni teknikën e uljes, është e nevojshme të mësoni për veprat e rregullave, për të qenë më të saktë, njëri është më i zakonshmi. Nëse doni të ngrini një zë të shkëlqyeshëm, keni nevojë për këmbë të forta. Është e nevojshme të filloni me shumën minimale të parave dhe hap pas hapi në botë për të rritur masën e jogës. Gjithashtu, mos harroni për pompimin paralel të shpinës. Vetëm në këtë mënyrë nuk mund të mbingarkoni squats, por të merrni efektin maksimal prej tyre.

Me të drejtë, nuk ka konkurrencë në efikasitet, të arritur nga rezultati: për shembull, me joga rritet masa dhe forca e të katër kokave të kuadricepsit. Këtu ka disa veçori të veçanta. Gjatë procesit, është e nevojshme të uleni për të kontrolluar gjoksin, dhe për të ecur përpara, shpatullat duhet të kthehen. Duke tundur me një shkallë të tillë mbledhjesh që përparojnë lëkurën, do të kurseheni nga yjet e vegjël për të kapur shumë përpara. Është shumë më e lehtë për një atlet me lartësi të ulët të punojë, por për disa arsye ai duhet të punojë më të vogël.

Sekuenca e vikonanny:

Arrijeni deri te shiriti dhe kapeni shiritin me një kapje të mesme, në mënyrë që të jetë tre herë më i gjerë nga shpatullat.
Zgjatni shpinën dhe ngrini shtangën nga rafti.
Obov'yazkovo është e nevojshme të gërmoni fort tërë këmbën në shtresën e poshtme.
Ngrini kokën, shpina të jetë e barabartë, uluni sa më thellë, doti, derisa pjesa e sipërme e jorganit të bëhet paralele me pjesën e poshtme.
Si të punoni ijet në anën e pasme, "këmbët në gjerësinë e furrave", mund të maksimizoni kuadricepsin.

Powerlifters chi pushtet prisidannya

Lloji Tsei shtrihet në pjesën e poshtme të trupit (mish tërthor yagidny dhe kuadriceps të brendshëm). Per ndihmen e te rese mund te rrumbullakosen me bukur sediljet dhe gjithashtu te behet puna me nje vagoge te madhe dhe me numrin maksimal te m'yaziv. Veçoritë e veçanta të jogës garantojnë një ngarkesë minimale në gju. Por këtu ka ndihma të veçanta për pjesën e poshtme të trupit, për të thënë më saktë, për dhimbjet e shpinës. Teknika:

Arrini deri te shiriti dhe kapeni shiritin me një kapje të ngushtë, në mënyrë që gishtat e mëdhenj të jenë tre të gjerë mbi supet.
Vendoseni shiritin në anën e pasme 10 cm më poshtë, më poshtë për opsionin e parë.
Këmbët duhet të hapen në mënyrë të tillë që çorapet të bëjnë kapuçin e jashtëm afër 45 gradë.
Lëvizni legenin drejt poshtë dhe mbrapa, me të cilin ndiqni gjunjët: era e keqe nuk është fajtore për rënien përpara, trupi është trok.
Kur arrihet pika e poshtme, trupi është fajtor që bëhet 45 gradë, shpina është e barabartë, legeni është më i madh.
Nëse gjithçka është bërë në mënyrë korrekte, atëherë theksi kryesor nuk do të jetë në të gjithë këmbën, por në pesë.

Vikonuvati napіvprisіd është i nevojshëm në kornizën e fuqisë. Këtu, ne nuk do ta përshkruajmë veçanërisht teknikën, por vetëm nëse gjithçka është identike me opsionin e parë, vetëm këtu është e nevojshme të uleni në të tretën e amplitudës.

Lëndimet dhe faljet tipike

Natyrisht, nëse vaga është fitimtare, lëndimet mund të jenë, veçanërisht pas vikonnannya të gabuar. Një prani e tillë mund të ketë një ndikim negativ në gju dhe kreshtë. Ekzistojnë gjithashtu informacione për infuzionin e uljes me shtangë në shpinë për shtrirjen e tendinit të gjurit, por besueshmëria e këtij fakti mund të jetë e dyshimtë. Një gjë është e qartë: me një tension të fortë, gjuri shkakton heqjen e sipërfaqes kërcore të pjellës, e cila kërcënon me inflamacion dhe dhimbje.

Dhe tani ne mund të shohim faljet tipike, si, mirë, të çojnë në lëndim. Boshti i erërave:

Pozicioni i gabuar i qafës. Yakshcho roztashuvati yogo nadto lart në trapez, në pіdstavі shiї në një kohë të tillë do të jetë e rëndësishme
Mbërthimi i gabuar - është e nevojshme që ju të punoni vetë, siç është e nevojshme për teknikën e fshirjes.
Ecja me shtangë - sikur po praktikonit me kërcell, jo shumë larg për të hyrë në të, mjafton një hap i tillë, sikur të mos ishte e rëndësishme të ulesh, veçanërisht pasi vaga është e mrekullueshme.
Koka është ngritur shumë herët - nuk është e nevojshme të lëvizni kokën prapa - ajo e kthen pozën. Marvel mu para jush, qepni, në mënyrë që plasja të ishte paralele me rënien.
Pozicioni i këmbës së poshtme është pozicioni i duhur - gjerësia e shpatullave larg, por këtu është e nevojshme të bëhet një rregullim për figurën e atletit. Ekziston një rregull këtu: sa më të forta dhe më të shtrënguara këmbët tuaja, aq më të gjera mund t'i vendosni ato. Ekziston një rregullsi më shumë - sa më i gjerë të jetë kërcelli, aq më e fortë është nevoja për të prerë skarpat e vrasjes.
Nahil para kohe - kjo ndodh me teknikën e gabuar, m'yazah shumë të dobët të shpinës dhe përkuljen e ulët të furçave.
Ulja e Shvidka - ringjallja e punës në çdo kohë të caktuar nuk është e mundur, ky problem rishikohet më shpesh nga të ardhurit.

Rukh kolіn - më e rëndësishmja, në mënyrë që jo kolіn të shkojë përpara, por stegna nën orën e uljes.