☰

Orari i ngrënies për një grup m'yazovoi masi. Si të krijoni një program për një grup m'yazovoi masi? Një nga një pjesë e doby shtrirë

Ka dy kategori njerëzish në sallë: njëri erdhi për të hedhur vagën, tjetri për ta fituar. Për relievin malor të m'yazivit, nuk mjafton të marrësh kilogramë të botës, është e nevojshme të ndërtohet një masë m'yazov. Dhe shumë atletë janë të mbërthyer me një problem: pesha është normale, stërvitja është jashtë rregullit, por lehtësimi i kundërt nuk shfaqet. Për të arritur qëllimin e vendosur, është e nevojshme të ekuilibroni të ngrënit për një grup m'yazovoi masi.

Rregullat bazë

Nëse organizoni një dietë, ato shobs të një vakti të fjalës ishin një pjesë e ditës po aq, të futësh tre vakte në ditë është një mendim i ndyrë. Ndani normën ditore të kalorive në 5-6 vakte. M_zh ata mayut buti prom_zhki rreth 3-4 vjet. Jo i vetmi rregull i rëndësishëm, por gjithashtu:

  • Pini shumë ujë të pastër. Për një grup m'yazovoi masi, është e nevojshme jo më pak se 2,5 litra ujë në ditë, e cila, pa rrënjë, është e pasur me procese fiziologjike që janë të nevojshme për rritjen e m'yaziv, të kalojë siç duhet.
  • Numri shtesë i kalorive për një atlet të pjekur - nga 3 në 4 mijë. Në rastin e produkteve me kalori të lartë, nuk është e mundur të bjerë më shumë se 70% e normës shtesë;
  • Kujdesuni për ekuilibrin e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në dietë. Norma shtesë në karbohidratet është 50-60% e dietës, proteinat - 30-35%, yndyrnat - 10-15%.
  • Mos e tejkaloni dozën e rekomanduar të yndyrave, jepni përparësi yndyrave të sezonit të rritjes. Përsëri do të fik margarinën, proshutën, mishin e tymosur dhe levrekun e lopës nga menyja.
  • Iriqe unike te lyer me yndyre dhe te pjekur. Rrihni një salcë të kursyer kur gatuani: zierje, zierje, avull. Perimet janë më të mira se sirimi.
  • Live pjesa kryesore e menusë shtesë deri në orën 17:00. Dy vjet para stërvitjes - një pjesë e proteinave dhe karbohidrateve, të nevojshme për të ngrënë mish. Pas stërvitjes - kokteje sportive me proteina, vitamina dhe minerale.
  • Për një periudhë 3-4 vjet pas stërvitjes, duhet të keni produkte me indeks të lartë glicemik, në mënyrë që pas përpjekjes për të rivendosur stokun e glikogjenit në mish. Simitet e kripura dhe simitet me ale їx të nxehtë dhe me kalori të lartë janë të rezervuara për vinyatkovy vipadkіv.
  • Mos i kontrolloni rezultatet suedeze. Shtimi normal në peshë është 600-800 gram në ditë. Ndërsa fitoni më shumë peshë, jeni të shtyrë të jeni të vajtuar dhe jo të lumtur: rritja nuk është vetëm m'yazi, por edhe indi dhjamor.

tipi staturi

Disa atletë janë më të lehtë për të ndërtuar masën, të tjerët janë më të palosshëm. Është e mundur të stërvitemi me gurë, të ngremë shtangat në snidanok, të lëndojmë atë mbrëmje, por ne humbim peshë, pa presion mbi reliev, dhe nëse është e ngjashme me sallën e një sprat muajsh - madje edhe atëherë është hizuetsya me një shtypje ideale. . Tse shtrihen në llojin e statujës. Vіn vplivaє mbi planin e trajnimit dhe zgjedhjen e produkteve për grupin e m'yazovoi masi. Prandaj, përpara se të palosni dietën, është e rëndësishme të përcaktoni llojin tuaj të statujës.

Ektomorfi ka më shumë gjasa të rritet. Njerëzit e një statuje të tillë janë atletë dhe skelela të bukura: ata kanë erë të keqe në natyrë të hollë, energjike dhe të kalbur. Erë e keqe mund të ketë një metabolizëm suedez, një ektomorf mund ta bëjë këtë vetëm përmes problemeve serioze shëndetësore. Megjithatë, nuk është e lehtë për një atlet të tillë të krijojë mukozë, kështu që rekomandohet të implantojë proteina përpara stërvitjes ditën tjetër.

Nëse i përkisni kategorisë së sportistëve, mos u shqetësoni: pra, duhet të balanconi ushqimin tuaj në mënyrë të tillë që të merrni shumë proteina dhe rezultati nuk do të jetë i shpejtë. Atëherë, nëse paraqiteni, do të dukeni për mrekulli. Dukshmëria ndaj furçave me yndyrë dhe vicide ju lejon të arrini edhe relievin gjigant të m'yaziv.

Zgjatja e drejtpërdrejtë e ektomorfit është endomorfi. Sa e rëndësishme është që të hedhësh vagusin, por e fiton lehtësisht, mund të shohësh ngjyrën e ngushtë të natyrës dhe të fortë, më me gëzof, më mirë për gjithçka, ke pikërisht llojin e statujës. Mirë, ju keni një grumbullim të shpejtë të masës m'yazova. Të varfër ato që nuk duken pas indit yndyror. Endomorfet duhet të trajnohen në atë mënyrë që të djegin më shumë yndyrë. Si është temperamenti juaj, nëse stërviteni në të njëjtën kohë, mos hani boroshnyan, yndyrë ose shkidlivu zhu. Ju varto e quani të jetuarit një jetë të tillë në minimum.

Rezultatet më të shkëlqyera në sallë arrihen nga mesomorfët. Tse cholov_ki atletike skladannya z rozvinenimi m'yazami, ale pa schilnosti to ponoti. Nuk është e nevojshme që ju të aplikoni për përmirësimin e masës m'yazovoy të stileve zusil, si ektomorfet, por nuk është e nevojshme që të rrethoheni në їzhі, si endomorfet. Mesomorfet mund t'i lejojnë vetes më shumë liri kur zgjedhin programe trajnimi dhe hanë për një grup m'yazovoi masi.


Përmbajtja e kalorive

Për të hequr qafe vagën, duhet të shpenzoni më shumë kalori, të merrni më pak. Për rritjen e m'yazіv, duhet të merret parasysh parimi i mëposhtëm, por duhet të jetë në mënyrë që të ketë shumë kalori në m'yazi, dhe jo ind yndyror. Ju mund të lironi numrin optimal të kalorive në mënyra të ndryshme. Disa trajnerë rekomandojnë këtë metodë: shkruani sasinë dhe sasinë e gjithçkaje në ditë, llogaritni përmbajtjen mesatare të kalorive ditore dhe më pas shtoni 500 kalori në figurë. Teorikisht, ajo që është e mjaftueshme që trupi të rritet m'yazi.

E megjithatë, mënyra më e thjeshtë për të marrë sasinë e duhur të kalorive është: shumëzoni peshën tuaj me 30, duke zbritur numrin do të jetë një normë e përafërt e kalorive për doba. Ju duhet shumë energji për të mbajtur trupin tuaj të funksionojë normalisht. Nëse dëshironi të ndërtoni indin m'yazovu, keni nevojë për pak më shumë energji, shtoni 500 kalori në këtë shifër.

Formula për rritjen e kalorive shtesë duket si kjo:

Vaga × 30 + 500 = kalori normale

Mbroni gjithashtu specifikat e statujës suaj. Si një ektomorf, 500 kalori do të jenë të mjaftueshme, shtoni 1000 në krye.


Proteina për një grup masi

Jo të gjitha kaloritë janë të njëjta për m'yazyv: ju nuk mund të hani mish, i cili do të marrë hak për një pjesë shtesë të energjisë, dhe vvazhat, se ju do të hani rritjen e m'yaziv. Për një grup m'yazovoї masi, ngrënia mund të jetë e ekuilibruar dhe proteinat në këtë rast mund të bëhen jo më shumë se 30% e totalit.

Shumica e bodybuilders nuk i mbrojnë ketrat e mëdhenj, por kujdesen më pak për krijesat, sepse era e keqe do t'i pushtojë më mirë. Është gjithashtu e mundur të merret norma e proteinave nga aditivët, por është optimale, pasi kurseni kohë dhe aditivë, dhe proteina të prodhuara.

Norma për një atlet të pjekur është afërsisht 2 g proteina për kilogram peshë. Për shembull, me një vazo prej 85 kg, ju nevojiten 500 g gjoks pule (zëvendësoni 100 g proteina), 100 g syrah (30 g proteinë të pastër), 5 vezë, 2 shishe qumësht. Nëse vetëm prapanicë, mund të përfshini pak a shumë ushqim në plan, sipas dëshirës tuaj.


Pjesa kryesore e të ngrënit hahet me karbohidrate: 50-60%. Meqë keni llogaritur sasinë optimale të proteinave, rritja e normave shtesë të karbohidrateve në magazinë është e vështirë - edhe më shumë proteina.

Mbroni ato karbohidrate që mund të falen dhe palosen. Fale veten shpejt, duke bërtitur për një rrip të mprehtë të glukozës në gjak. Palosjet po ndahen më shumë, pіdtremuyuchi rіvіn glukozë protyag tri herë. Le t'i shtojmë ushqimin karbohidrateve, në mënyrë që të mund të hamë në qull dhe bishtajore. Vtіm, nëse keni nevojë të mbani mend rezervat e energjisë të termit, mund të hani dhe snacks në karbohidrate: jamball. Por ju nuk mund t'i merrni ato si bazë për të ngrënë.

Nareshti, mos harroni perimet dhe frutat - ato kanë shumë qeliza, si një mënyrë për t'i asimiluar ato. Prandaj, në sasi të arsyeshme, perimet e freskëta mund të hahen pa fryrë.

Sa ju duhet për të humbur yndyrë

Norma shtesë e yndyrës është 10-20%. Nuk është e mundur t'i fikni ato në tërësi, por është e rëndësishme t'u jepet përparësi yndyrave të udhëtimit të vesës, produkteve me rritje të shpejtë. Vinyatok bëhen më pak ushqim deti, të pasura me acide yndyrore omega-3.


Modaliteti "Shko".

Kontaktoni regjimin: prisni në të njëjtën orë. Ushqimi kaotik mund të jetë shkaku i një grupi indi dhjamor, dhe për njerëzit që stërviten në mënyrë aktive, është shkaku i rritjes së m'yazyv.

Snidanok

Opsionet Snіdanku: qull me qumësht, dy vezë të ftohta, tost me reçel. Qull misri Abo me qumësht, vezë të fërguara, një sanduiç i bërë nga bukë me drithëra me gjalpë. Gjithashtu pіdіyde qull orizi me qumësht, vezë të fërguara, fruta të thata.

Obid

Për drekë mund të hani oriz, gjoks pule të zier, trungje, domate dhe tre bukë me drithëra. Të nesërmen - qull elbi, gulash nga yalovichini, sallatë dele dhe një copë e vogël bukë gruri. Abo pilaf, karkaleca deti, sallate lakra.

mesditë

Mos e humbisni pasditen: është e rëndësishme të mbani gjallë mënyrën e jetesës. Në të njëjtën orë mund të hani hikërror, fileto gjeldeti dhe perime. Qull elbi Abo, kotele me avull nga yalovichini, banane. Të nesërmen - zierje nga bashkatdhetarët me perime dhe fileto pule.

Rostiçeri

Për një meze të lehtë janë të përshtatshme një shishe qumësht i thartë dhe një copë e vogël syrah i fortë, syrah me kos, një milkshake, syrah pa yndyrë. Mos merrni një kafshatë për të ngrënë, për shembull, "Snickers" ju njofton.


Darka

Pollock, kvassola, salcë me salcë kosi, sallatë perimesh - një variant i mirë i një mbrëmje sportive. Mund ta zëvendësoni me oriz, viç dhe sallatë greke. Abo pіsnim pilaf, sufle ribnim dhe havjar me kunguj.

Çfarë varet nga trajnimi

Para stërvitjes, është e nevojshme të hani mirë për 2-3 vjet: thitheni, në mënyrë që baza të paloset në karbohidratet dhe proteinat shtazore. Për shembull, oriz pіdіyde nga fileto pule ose gjeldeti. Marrja shtesë e proteinës sirovatkovy dhe disa kapsula aminoacide përpara se të përpiqeni të mbroni pomadat nga ndarja.

Cili është trajnimi i radhës

Nëse trupi duhet të stimulohet intensivisht për 24 vjet, atëherë mos u mbështetni në marrjen e tij dhe kujdesuni për grafikën e tij. Menjëherë pas kësaj, mund të pini një shake proteine ​​ose të shkoni te analogu më i afërt: vezët dhe syrah.


Produktet më të mira për rritjen e m'yaziv

Së pari, për atë që t'u them atletëve shumë trajnerë, - zhovtok i vezës zakonisht nuk është më shumë se dy herë në ditë, dhe të bardhët janë disa herë në vit. Tse zherelo e nevojshme për ketrin m'yazіv! Ale nuk e goditi të bardhën e vezës si një pykë. Duke kombinuar produkte të ndryshme për një grup m'yazovoi masi, ju do të përpiloni një orar të duhur ushqimor të shëndetshëm.

Kashi

Kashi japin energji, të nevojshme për stërvitje. Erë e keqe është e pasur me karbohidrate, si dhe me aminoacide dhe proteina.

riba

Riba ndihmon për të rritur në mënyrë efektive m'yazi. Nuk ka vetëm proteina, ale dhe aminoacide dhe acide yndyrore të pangopura Omega-3, të cilat janë të nevojshme për asimilimin e duhur të proteinave. Prandaj, mos e inkurajoni veten të shijoni një kafshatë ton, salmon, merluc ose skumbri. Peshku më i mirë i oqeanit është më i miri, dhe gjuhët më kafe kanë më shumë.

frutat

Frutat janë të pasura me qeliza, vitamina dhe aminoacide. Më të mirat për atletët janë ananasi, dip, molla e thartë, si dhe agrumet: grejpfrut, portokall.

Mish

Zogjtë e mishit kanë deri në 50% proteina, por është e nevojshme pa lëkurë me kalori të lartë. Fileto Yalovichina dhe lepuri për t'u hakmarrë ndaj kreatinës, e cila është e nevojshme për të pështyrë yndyrën dhe acidin që mban jetën. Është e rëndësishme që mishi të jetë i dobët. Nga pikëpamja e koristes është buza në anën e filetos së pulës dhe indica, yalovichini, lepuri.


Solodashchi

Jo të gjitha malet janë megjithatë shkidli: midis tyre ka ëmbëlsira jo kalorike, të cilat do të ndihmojnë për të rimbushur stokun e karbohidrateve të buta, si dhe për të sjellë kënaqësi. Ndonjëherë ka vetëm një arsye për ndjenjën e dhimbshme të urisë - mungesa e kënaqësisë, gëzimi në ajër. Prandaj, mos e inkurajoni veten në porcione të vogla me çokollatë të nxehtë, marshmallow dhe marmelatë.

Produktet e qumështit

Shpresojmë që të mos keni intolerancë ndaj laktozës, sepse qumështi i plotë dhe produktet e qumështit të thartë janë të pasura me kalcium dhe vitaminë D. Përveç kësaj, sasia e baktereve të qumështit është gërryese për trupin, superzogjtë e pjekur po bëhen menjëherë. , dhe në çdo rast, kalciumi do të jetë i nevojshëm për rritjen e m . Një truk i vogël: qumështi më i yndyrshëm ndryshon pas stërvitjes.

Perimet

Ashtu si frutat, perimet të pasura me inde qelizore dhe aq të pasura në të folur, si vitaminat dhe aminoacidet. Atletëve u rekomandohet të hanë produkte për një grup m'azovoy masi - për shembull, marule, lakër, shparg, spinaq. Dhe salca e sojës e brodinit natyral është për të zëvendësuar forcën.


Boroshno

Bukë e bardhë, simite jamballi dhe krem ​​– këto janë produktet që rekomandohen të rekomandohen. Ale nuk obov'yazkovo përfshijnë të gjitha produktet boroshnyan nga të hahet. Çmimi nuk është i rëndësishëm: buka me drithëra integrale, buka me vizivë, gruri pa maja dhe buka dietike, drithërat janë të përshtatshme për karbohidratet.

Sportistëve u rekomandohet jo vetëm të ushqehen me një dietë të shëndetshme dhe të rrisin kaloritë, por edhe të hanë dhe të ushtrojnë. Nëse ju ndihmoj të kontrolloni peshën tuaj dhe të rregulloni dietën tuaj me kushte të përmirësuara, tipare të lëkurës, do të bëhem i shëndetshëm. Në të ardhmen, ju mund të zhvilloni një dietë optimale për veten tuaj. Megjithatë, në fazën fillestare, konsultohuni me një trajner të informuar.

Meqenëse një ndryshim në dietë provokoi një rritje të belit të detyrojë, stërvitet më intensivisht se sa më i miri dhe rrit normën me 10%. Tilki pіdkhіd sistematike ndaj sporteve dhe dietave për t'ju ndihmuar të hiqni qafe formën.


Tani për tani, një pjesë e gjysmës së fortë djersitet në palestër dhe lodhet për veten tuaj, për të humbur peshë, për të bërë shaka me një mik, për të marrë një gjë kaq të mirë, për të fituar para me kilogramë m'yazyv dhe për të marrë një statujë të hollë. .

Ne e zgjidhim problemin, vendosim sistemin e duhur të të ngrënit me të njëjtën menu dhe fillojmë ta ndryshojmë trupin në një më të mirë me lloje të ndryshme të reaktorit të jetës.


Ushqimi për një grup trupash masi për mendjet e njerëzve në shtëpi - çfarë dhe nëse є + tryezë

PRITJA E JETËVEROZPODIL BILKIV, ZHIRIV I VUGLEVODIV
Snidanok Zgjidhni karbohidratet e thjeshta
Shtrirja e ditës Karbohidratet e palosshme dhe proteinat dietike
Para stërvitjes Palosja në karbohidrate
Nën orë trajnimi Uji jamball i lejuar me glukozë
Pas stërvitjes Palosja në karbohidrate
Para gjumit Jetëgjatësia e proteinave në proteinën sire ose kazeinë

Filloni ditën me rіdini më të mirë - shishe me lëng të freskët, komposto ose thjesht me makinë. Snіdat përmes pіvgodini.

Mos harroni se nëse jeni një vajzë e zgjuar, nuk mund të shkoni në stërvitje çdo herë tjetër - ndryshimi midis recepsionistit dhe punësimit është për shkak të mbushjes dyvjeçare.

Mos harroni për vitaminat - në ditën e obov'yazkovo është e nevojshme të pini një pije me perime dhe fruta të freskëta. Veçanërisht karotat me ngjyra, mollët, agrumet, manaferrat.

Në prani të pijeve të ëmbëlsirave, ju mund ta ndjeni atë - erë e keqe thërret një brez suedez në gjak dhe trupi e shndërron glukozën në yndyrë.

Proteinat

Veçanërisht e nevojshme pas gjumit dhe stërvitjes intensive, nëse trupi ishte i uritur / energjia e nxjerrë në mënyrë aktive.Norma shtesë e akomodimit është e shëndetshme 2 gram për 1 kilogram vaga, për çdo person konsumohen 70 kilogramë, 140 g proteina në ditë.

Para tyre mund të shihet:

  1. Produktet e qumështit: djathë, kos, qumësht, kefir
  2. Gorikhi, nasinnya
  3. Ju duhet të shihni bishtajore: kvass, sochevitsya, bizele, qiqra, fasule mung.
  4. Perime aktive: spinaqi, brokoli, shpargu

Produktet e qumështit

Shvidki dhe povіlnі

Shvidkі duhet të bjerë në mëngjesin e asaj periudhe menjëherë pasi ta keni marrë nga salla - era e keqe është e nevojshme, në mënyrë që të mbuloni shpejt nevojën për energji.Në orën e luftës unë do të kujdesem më shumë për ta dhe për asgjë nuk do të kujdesem për ta. Dobova normë 0,4-0,5 kg.

Në menynë e të ngrënit për një grup masi tіla për njerëzit në shtëpi, është ideale të përshtatet:

  1. Kashi - oriz, grek, Vivsyan, Pshonyan
  2. Pastë nga gruri i fortë
  3. Visivkovy, e zeza dhe buka e jetës
  4. Muesli
  5. Patate, karrota dhe panxhar në kufijtë e arsyeshme

Zhiri

Erërat po abonohen në pasuri- korisni (majonezë, gjalpë) dhe inekzistente- kafe (roslinna, ulliri, llana, susami dhe vajra të tjerë,).Nga 16 deri në 28 vjeç nevojiten 160 g yndyrë në ditë, për 29-40 vjeç - 95-150 g, pas 40 vjetësh - 70 g.


Bagat avokado me acide yndyrore esenciale jo thelbësore omega-3.

Pse një proteinë kaq e rëndësishme dhe pse ta merrni atë?

Proteina- Budmaterial për m'yaziv.Me stërvitje intensive, nuk mund të bëhet pa të - nevojitet më shumë masë m'yazova, më shumë proteina.

klitina ruse hakmarrje sochevitsya, bizele dhe soje; krijesa- Zotëri dhe qumësht. Produktet Qi janë fajtorë, por të pranishëm në menunë tuaj sot.

Fillestarët në bodybuilding shpesh fillojnë me kokteje pluhur të përgatitura keq.Sidoqoftë, nuk është një përfitim absolut për një grup m'yazovoi masi.Erë e keqe më efektive në kohë, siç e dini, që pas stërvitjes nuk do të ketë kohë për një pritje të plotë.

Ushqimi për një grup masi tіla për njerëzit - prapanicë

PRITJA E JETËVE MENUA E APLIKUARA
Snidanok

Qoftë qull qumështi me gjalpë, kava ose çaj me qumësht dhe mjaltë, dolli me djathë, zhmenyu gorikhiv
Të tjera

Makarona me djathë dhe patëllxhan ose djathë me kos dhe çaj; fruta të freskëta
Obid

Supë (borscht, kripë trëndafili, bizele), kotele perimesh dhe sallatë me salcë kosi, bukë gruri
mesditë

Sallatë perimesh me djathë, sik i freskët
Një tjetër mesditë

Qumësht me furrë ose sallatë frutash me kos
Darka

Omëletë perimesh me syrom dhe qumësht të ngrohtë me mjaltë ose tavë sirna me salcë kosi dhe çaj

Bazat e të ngrënit për një grup masi tіla për njerëzit në shtëpi

Arsyeja e dobësisë njerëzore mbibotërore mund të jetë specifike për trupin e trupit, përshpejtimet, problemet shëndetësore dhe tingujt e dobët.

Dy pikat e mbetura hiqen menjëherë - para se të planifikoni një menu të re, atë sistem trajnimi / pule dhe emërimin e një mjeku të obov'yazkovі për zamovchuvannyam.

Duke ndryshuar, se dobësia nuk është rezultat i sëmundjes, do të kemi një dietë të re për rregullat e mëposhtme:

  1. Jetoni më shumë ushqim me kalori, Bazuar në parimet e të ushqyerit të shëndetshëm - është e rëndësishme të rritet jo sasia e ushqimit, por numri i kalorive.
  2. Cila është arsyeja e metabolizmit suedez, zgjidhni menunë për përmirësimin e jogës
  3. Më shumë kolaps dhe futuni në sport, në mënyrë që iriqi të mos hyjë në pros dhe jetë të majme, por në m'yazi
  4. Dietë më e madhe deri në 3000-4000 kalori, duke ngrënë 5-8 herë në ditë- Me porcione të vogla, trupi përballon më mirë dhe nuk thith asgjë në yndyrë
  5. Unë kam më pak yndyrë: 30-40% e dietës i jepet proteinave, 45-50% karbohidrateve
  6. Nuk harrohet se organizmi i njeriut funksionon më mirë për gratë, dhe për këtë arsye, do të jetë më e lehtë për të përvetësuar dhe ri-helmuar ushqimin - dietat tradicionale për një grup masi në këtë lloj humori do të jenë të pakuptimta.
  7. Ne nuk e ngatërrojmë veten me të njëjtat lloje të produkteve- Vetëm proteina ose karbohidrate; kaloritë, vitaminat dhe mikronutrientët janë për shkak të yllit
  8. Nëse është e nevojshme, holloni menunë me aminoacide BCAA, proteina, kokteje proteina-karbohidrate, për të nxitur reaksione katabolike
Dieta është përgjegjëse për të qenë në dietën e duhur të yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve

Porada: dobësia patologjike shpesh është e pajisur me njerëz me lëkurë të hollë - era e keqe duket gjithmonë në miniaturë dhe navit kvolimi, ale, pasi ka zhvilluar saktë menunë, dhe në këtë mënyrë mund të ndërtoni m'yazi.

Në vetvete, ngrënia në masë përbëhet nga tre kore:

  1. Robotët me një vag të madh në palestër
  2. Konsumimi dietik i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, me nevojën për të ngrënë sportive të specializuara
  3. Povnotsіnnogo vіdpochinku m'yazіv

Një pjesë e atletëve kanë frikë nga grumbullimi i yndyrës në vend të humbjes së peshës dhe stërvitjes intensive me sushi - një dietë pa karbohidrate.

Një koncept i tillë është thelbësisht i gabuar - humbja e yndyrës gjatë natës me një deficit kalori shkakton stres në trup dhe mund të kthehet në probleme shëndetësore, veçanërisht në SHKT.Razumnіshe razobite pak, dhe pastaj troch pіdsushit.

Okremo varto tregon për ushqimin dhe stërvitjen për njerëzit-ektomorfë.Ky lloj shtat mund të përdoret për forcë të ulët, rritje të lartë dhe shtat të dobët me furça të ngushta dhe mbushje minimale me yndyrë.

Atletëve të tillë u jepet mrekullisht e drejta për burrëri, dhe boshti, i angazhuar në bodybuilding, duhet të fitojë respekt për stërvitjen e rëndësishme bazë të ndarjes.Ectomorphic mayzhe nuk ndërtojnë yndyrë, që në їhnomu vіpadku hakmarrje e madhe obsjag të jetë-si їzhі.

Porada: për të përmirësuar rezultatet e yaknaishvidshe, rekomandohet të hani lëkurë për 2-3 vjet.


Ju mund të përjetoni lëkurën 2-3 vjet

Ushqimi për një grup masi tіla për njerëzit në mendje - menu për ditën

Racion i recetave për tre vakte kryesore dhe tre meze. Përmbajtja e synuar e kalorive - 3000 njësi.Mos harroni të ndiqni regjimin e pirjes dhe të pini 2 litra ujë në ditë.

e hënë

  1. - Vіvsyanka në ujë ose qumësht, çaj/kava, banane
  2. - patate të ziera me perime në një tenxhere të ngadaltë
  3. - Unë shtyp malet, zotëri
  4. - oriz me perime
  5. - smoothie perimesh, tost me djathë
  6. - sallatë frutash dhe një shishe kos

e martë

  1. - qull pshonyana me mjaltë dhe qumësht, zhmenya gorіkhіv, grejpfrut ose portokall
  2. - makarona patëllxhan
  3. - një shishe kefir dhe dolli nga buka me drithëra të plota
  4. - zotëri z kivi ta gorikhami
  5. - perime të pjekura me tofu
  6. - një shishe kos dhe tost me gjalpë kikiriku

Gatuani perimet e pjekura

e mërkurë

  1. - Vіvsyanka me banane, mollë dhe zhmenya gorіhіv
  2. - pilaf me perime, çaj
  3. - omëletë perimesh me bukë të zezë, mollë
  4. - smoothie me fruta dhe qumësht
  5. - sallatë me perime të freskëta, kotelet greke
  6. - zotëri me reçel dhe kos

e enjte

  1. - oriz lokshina me perime, korrje malesh dhe mollash
  2. - supë me perime, zierje
  3. - një shishe kefir dhe një tas me bukë me drithëra
  4. - sallatë frutash me kos
  5. - i pjekur me shurup patate
  6. - Sirniki, çaj

Lokshina oriz me perime per meze

e premte

  1. - bukë me djathë, sallatë me zarzavate të freskëta, çaj chi kava
  2. - djathë dhe banane
  3. - Kërpudha greke me kërpudha, sik
  4. - smoothie perimesh
  5. - kotele perimesh dhe oriz të zier
  6. - kos me manaferra

e shtunë

  1. - Vіvsyanka me banane dhe bizele, çaj ose kava
  2. - perime të pjekura në furrë
  3. - një shishe kefir me bukë me drithëra
  4. - djathë me mjaltë dhe fruta
  5. - kuskus me perime
  6. - sallate frutash

Mos harroni kuskosin kafe dhe të gjallë

javë

  1. - omëletë me perime, bukë e thekur me djathë, çaj abo cava
  2. - supë me pure me kërpudha
  3. - djathë me kos dhe banane
  4. - oriz me perime
  5. - smoothie frutash
  6. - sallatë me perime të freskëta me salcë kosi

Porada: 70% e kohës për të ngadalësuar mund të bjerë një orë para katër ditëve të ditës.

Ashtu si bachite, për një grup masi tila, është e lehtë për njerëzit të mjelin.Me një dietë të përshkruar prej 3000 kalorish, rreth 600 kcal duhet t'i jepen proteinave, 1500 karbohidrateve dhe 900 yndyrave.

Duke qenë se detyra juaj është të grumbulloni masë të thatë të plehrave, është veçanërisht e nevojshme të kontrolloni sasinë e produkteve për t'u hakmarrë për tsukor.Dieta do të duhet të rishikohet përsëri dhe të ndezë çokollatën e re, borin dhe zucerkën.

Është gjithashtu e nevojshme të rritet sasia e yndyrave në rritje dhe të zvogëlohen krijesat.Informacionet bazë për tharjen e trupit do t'i gjeni në artikull.

Dekіlka porad rreth jetesës delikate për një grup të peshës trupore për njerëzit që njihni nga videoja më poshtë:

Masa Sob m'yazova u rrit me shpejtësi dhe bula yakіsnoy, është e nevojshme të orientohen jo më pakpër trajnim. Dieta luan një rol shumë të rëndësishëm në procesin e rritjesm'yaziv. Programi i të ngrënit në masa është themeli i parimeve kryesore të dietave racionale dhe të balancuara, sikur të përmirësojë trupin e një atleti ose thjesht një dashnor i stërvitjes intensive. Cilat janë produktet për grupin e listës m'yazovoї masi ocholyuyut? Yakim mund të shtojë peshë me të ngrënit: shpeshtësia, përmbajtja e kalorive, marrja e ushqimit? Cili është roli i suplementeve sportive në një grup barnash?

Parimet e të ngrënit për një grup masi

Frekuenca dhe numri i pritjeve

Mendimet e trajnerëve, dietologëve dhe sportistëve ishin të ndara. Disa janë për opsionin kryesor - 5-6 vakte në ditë, të tjerët - për 3-4. Me opsionin e parë organizmi i largon pa problem elementet vitale të lëkurës në orën 3:00. Është e rëndësishme për atletët që konkurrojnë në një nivel profesional. Një tjetër sistem pidide për atletët amatorë. Për ta, do të ketë tre priyomіv kryesore їzhi, bude një dodatkovyy, por në pamjen e proteinës së pastër.

Kalori shtesë

M'yazi rritet, nëse ka shumë kalori. E rëndësishme është se me cilat ushqime mund të gjeni kalori. Ushqimi për një grup m'yazovoi masi mund të vijë nga ngrënia e duhur. Dhe shumë yndyrë, e cila, pasi të jetë vendosur, duhet të shkurtohet nën kontroll.

Spivvіdnoshnja blіkіv, zhivіv i vuglevodiv

Proteinat- Elementi Budіvelny m'yazіv. Në implant, їzhi їх mund të jetë 30-35%. Norma Dobov për 1 kg peshë trupore - 1,5-2 gram.

Zhiri. Në mënyrë që m'yazi të rritet normalisht, mjafton që trupi të marrë deri në 20% yndyrë nga dieta totale.

Karbohidratet- Energjia. Їхні interі - 50-60%.

Ora optimale

Uzgodzhuvati priyomi їzhi më shpejt me paraqitjen tuaj të stërvitjes. Vakt іz në kashtë uglevodny për 2 vjet para stërvitjes. Një herë pas aktivitetit fizik, mund të hani banane. Ale povnotsinnyyom їzhi është fajtor por jo më herët, nizh pas 40 minutash pas punësimit, me proteina dhe karbohidrate.

Racion ushqimi: iriq dhe ushqim për një grup m'azovoy masi

Ushqimi i produkteve për një grup m'yazovo ї masi duhet të jetë kafe për trupin e atletit. Është e rëndësishme që era e keqe të jetë plotësisht e sigurt për konsum për të gjitha lëndët ushqyese, mineralet dhe vitaminat.

1. Tre të bardha:

pula me mish, gjelat e detit;
qumështi dhe produktet e qumështit të fermentuara (qumësht, kos, zotëri);
Peshku dhe prodhimet e detit;
vezë;
bishtajore (qipe, sochevitsya, bizele, kvassola);
bizele (qime bizele, bajame, lajthi);
drithërat (hikërror, quinoa, amaranth)

2. Tre yndyrna:

Peshk yndyror;
avokado;
roslinnі olії (thekë rrushi ulliri, llyan, olіya);
gorіhi ta nasinnya (leon, susam)

3. 3 karbohidrate:

Drithërat (grurë, meli, elbi, oriz, tërshërë);
makarona (grurë, misër, oriz, grurë, pivb'yana);
perime (patate, karrota);
fruta dhe manaferra (banane, ananas, mesnatë, mjedra);
fruta të thata (rodzinki, fiq, kajsi të thata, kumbulla të thata, vinça).

Një foto. Produkte me karbohidrate për një grup m'azovoy masi

4. Vitaminat dhe mikroelementet

Grupi i lëkurës i bimëve dhe krijesave mund të marrë vitaminat dhe mikroelementet e nevojshme. Kalcium, kalium, magnez, jod, kripë dhe të tjera. Për funksionimin normal të trupit të njeriut, dieta mund të jetë e ndryshme.

Menu për një ditë për një grup m'azovoy masi

Le të hedhim një vështrim në variantin e menusë tizhny nga 6 që do të zhvillojmë të ngrënit.

e hënë

» Snіdanok: 3-4 të bardha veze (dvarenі), vvsyanka me 1 banane dhe mjaltë.
Një tjetër rostiçeri (snack): djathë me fruta be-jakim, manaferra.
» Obid: gjoks pule i pjekur me perime, bulgur i zier.
» Darka: peshk i zier në avull, sallatë me avokado, bukë me drithëra.

kos natyral me fruta dhe manaferra të freskëta.

Pranimi pas trajnimit: gjoks pule të gatuar me oriz.

e martë

» Snіdanok: vezë të fërguara nga 3-4 të bardha, zarzavate, hardhi uji me mollë.
Rostiçeri tjetër (snack): kos natyral, banane, korrje bizele me qime.
» Obid: peshk i zier në avull, sallatë perimesh, salcë me vaj ulliri, hikërror.
» Darka: gjoks pule në furrë, sallatë me të bardha veze dhe zarzavate.

Pritja їzhi para stërvitjes: bukë me drithëra me mjaltë, bizele.

Pranimi pas trajnimit: gjeldeti me perime të ziera.

Një foto. Menuja e proteinave për rritjen e m'yazovoi masi

e mërkurë

Snіdanok: Vіvsyanka me 2 mollë, mjaltë dhe bizele.
» Një tjetër meze (snack): tavë sirna me manaferra.
» Obid: gjeldeti me avull me perime dhe oriz.
» Darka: peshk i gatuar, sallatë me perime të freskëta.

Pritja їzhi para stërvitjes: sallatë frutash (mollë, rrush, portokall).

Pranimi pas trajnimit: ton në lëng të lagësht me sallatë me perime të freskëta.

e enjte

» Snіdanok: 3-4 të bardha veze (varenі), syrniki me banane dhe mjaltë
Një tjetër rostiçeri (snack): kos natyral me bizele dhe fruta.
» Obid: pulë e gatuar, sallatë perimesh me avokado, oriz kaf.
» Darka: syrniki me fruta të thata, kefir.

Pritja їzhi para stërvitjes:

Pranimi pas trajnimit: avull yalovichina me hikërror.

e premte

» Snіdanok: 3-4 ketra vezë (dvarenі), vvsyanka me mollë dhe mjaltë.
Një tjetër rostiçeri (snack): djathë me çfarëdo frutash, manaferrash, bizele.
» Obid: peshk i yndyrshëm, i pjekur me piper bullgar, patate të ziera, perime të freskëta.
» Darka: gjoks pule dhe perime të pjekura në skarë.

Pritja їzhi para stërvitjes: kos natyral me banane dhe mesnatë.

Pranimi pas trajnimit: gjeldeti me avull me perime të freskëta.

e shtunë

» Snidanok: tavë sirna me banane dhe mjaltë.
» Një tjetër rostiçeri (snack): omëletë e bardhë (3-4 të bardha), sallatë perimesh.
» Obid: yalovichina e gatuar me perime, hikërror.
» Darka: riba parova, sallatë perimesh.

Pritja їzhi para stërvitjes: sallatë me fruta dhe manaferra me kos natyral.

Pranimi pas trajnimit: gjoks pule, i pjekur me perime, oriz kaf.

javë

» Snidanok: proteina sirniki, sallatë frutash.
» Një tjetër meze (snack): 3-4 të bardha veze (varen), zarzavate.
» Obid: makarona me fruta deti, sallatë perimesh.
» Darka: gjeldeti i pjekur në skarë dhe perime, zarzavate.

Pritja їzhi para stërvitjes: bukë me drithëra me mollë, mjaltë, bizele.

Pranimi pas trajnimit: djathë me kos natyral dhe banane.

Për ata që janë të qetë, të cilëve u jepet një opsion i tillë menyje që të jetë i palosshëm dhe i njollosur për një qindarkë, mund të shtoni një racion ushqimor buxhetor. Do të ketë më shumë drithëra, më pak shumëllojshmëri produktesh mishi dhe fruta të freskëta jo aq të pasura. Ushqimi në shtëpi për një grup m'yazovoi masi përbëhet nga vija më të rëndësishme, të ziera në avull, në furrë ose të gatuara. Në bazë të të ngrënit për një fillestar, ka buti dhe produkte proteinike: mish, shpendë, peshk, vezë, qumësht.

Roli i të ngrënit sportiv në koleksionin e m'azovoy masi

Dietë për masën për të bërë një kopje. Shpesh është e rëndësishme që një atlet të bëjë pa marrë përfitime shtesë - të ngrënit sportiv.

Tani përfshini ushqimin sportiv

Ushqimi sportiv i zgjedhur siç duhet jep një ngarkesë shtesë energjie për stërvitje, rrit gjallërinë e atletit dhe shton grupin e m'yazovoi masi. Aditivët e Kharchov ndihmojnë trupin të rinovohet më shumë. Erë e keqe plotësohet me një kompleks proteinash, yndyrash, karbohidratesh, mineralesh dhe vitaminash. Nëse dieta e zakonshme ushqimore është e pamundur t'i sigurojë trupit të atletit lëndët ushqyese të nevojshme, mund të shtohet ushqim sportiv për të ndihmuar.

Kush ka nevojë për një fitues

Nëse masa e m'yazova mblidhet me vështirësi të mëdha, mund të shpejtoni me një fitues. Suplementi sportiv mund të përballojë lehtësisht depresionet e neglizhuara: me një shtat të keq, mungesë peshe.

Kush ka nevojë për proteina

Proteina do të ndihmojë ata atletë, regjimi i stërvitjes së të cilëve është edhe më intensiv. Kur ju nevojitet, ju duhet të transformoni trupin tuaj - të ndërtoni masën e m'yaziv. Proteina - koncentrat proteinash, deri në 90%.

Kush ka nevojë për kreatinë

Një njeri me energji të fortë natyrore, i cili do të bëhet atletë amatorë në të ardhmen, të cilët duan të rrisin performancën e tyre të fuqisë. Kreatina ka shumë baltë në mes, gjë që e lejon atë të depërtojë lehtësisht në to. Vetë Tim po rritet shpejt.

Kush ka nevojë për aminoacide BCAA

Avantazhi i aditivëve në mittevy u fitua. M'yazi, yaki i korrigjuar me dashamirësi, kërkon përforcim. Aminoacidet dhe BCAA reduktojnë ndarjen e tumoreve malinje pas punës intensive. Ajo erë e keqe i duhet kujtdo që stërvitet fort.

Rezultati që dëshiron ta arrish përmes stërvitjes, të qëndrojë jo vetëm në kompleksin e të drejtave, në intensitetin për të marrë atë zell, por edhe në dietë. Është e rëndësishme të zgjidhni ushqimin e duhur për një grup masi.

Është e rëndësishme që të mos ketë shtretër për rekrutimin e masit në trupin e një personi. Në fakt, nëse vaga mbibotërore arrin disa centnera, atëherë unë e kthej një person në një kalika bezporadny. Tse vaga e pashëndetshme, yndyrë. Në shumicën e rasteve, faji i këtij ndryshimi është mungesa e sëmundjeve të mjekësisë së nivelit të ulët.

Produkte të zgjedhura me kompetencë në grupin e masës m'azovoy, duke përfshirë sëmundjet e së kaluarës. Për ata që duan të ndërtojnë, mos harroni kujtimin e trashëgimisë së mjekëve të lashtë: mos u bëni keq!

Shchob m'yazi u rrit, e nevojshme në mënyrë të pasur, rregullisht, shpesh. Mund të jeni të thartë dhe me kalori, por me proteina kafe, dhe jo me kalori yndyrore të rrëshqitshme. Kursimi në zhі nuk mjafton, sepse mungesa e fjalimeve kafe të ekuilibruara me stërvitje më të fortë padyshim që ndikon negativisht në shëndetin.

  1. zotëri
  2. jaloviçina
  3. fileto pule
  4. mish gjeldeti
  5. Chervona riba
  6. yndyrë peshku
  7. hikërror
  8. vivsyanka
  9. ujë.

Ndryshuar produktet (ujë krem) për të mbuluar kompleksin e jetës fjalime të rëndësishme: proteinat, karbohidratet kafe dhe acidet yndyrore, qelizat, vitaminat, mikroelementet. Uji në sasinë e kërkuar të ujit që i përmbahet gdhendjes normale, duke rritur forcën, duke shtuar energji.

Produkte proteinike për një grup m'yazovoї masi

Produktet e rekomanduara për një grup m'yazovoi masi є njohjen e "udhëheqësve të bardhë": vezë, djathë, mish, peshk, drithëra, bizele.

Zoti përbëhet nga të bardhët dhe ata do të fitohen në mënyra të ndryshme: një suedez, të tjerët më shumë. Ky ka një vlerë të veçantë për një produkt qumështi të fermentuar, për të cilin duhet hakmarrë për 20 qindra fjalime të bardha.

Yalovychyna, mishi i bardhë i pulës (gjiri), gjeli i detit janë në top-listën për produktet e atletëve.

Salmoni i shumicës së ushqimeve të tjera të detit ndihmon në formimin e mishit dhe ndikimi pozitiv në metabolizëm do të përshpejtojë rezultatin.

Shkëmbimit të fjalimeve i shtohet edhe yndyra Rib'yachi. Mayuchi protizapalnuyu diyu, i jep një shtysë trupit pas stërvitjes aktive.

Vezët me fuqinë e forcave janë një ekuilibër i miniproduktit bazë për ushqimin sportiv.

Vivsyanka është e dashur për të gjithë, nuk përfshihet në menutë e ndryshme: nga dietat në sport. Prania Її është edhe më e lashtë dhe në mendjen tonë. Hidhni karbohidratet kafe në qullën e bardhë, erërat shtojnë pak thartirë dhe thekër në sheqerin në gjak.

Qull grek shton gjithashtu rritjen e m'yaziv, e cila nuk mund të injorohet kur zgjidhni produkte proteinike për grupin e masës m'yazovoy.

Bizelet e pranverës dhe tani, kremi i të bardhëve në rritje, i japin trupit antioksidantë, të cilët do të përshpejtojnë procesin e rikuperimit pasi të merreni me sport.

Produkte kalori për një grup m'yazovoї masi

Si rregull, rrisni mendjen e një personi. Ata duan të duken si burra, për të cilët janë gati të shikojnë zakhoplen të tillë shkidlivih dhe të shkojnë në palestër. E megjithatë duket se ka pak, është e nevojshme të kujdeseni për ushqimin tuaj. Racion Oskіlki i produkteve kalorike për një grup m'yazovoi masi nіvnі z trenuvannyami ochіkuvany zabezpechuє rezultat.

Parimi i të ngrënit të një personi, i cili është garni dhe bust i fortë i nënës, bazohet në faktin se vera është fajtore për heqjen e të gjithë të folurit të gjallë, vitaminave dhe mineraleve. Ale, sasia e proteinave mund të mbizotërojë; për prodhimin për një regjim të tillë, duhet të jetoni shumë më shumë proteina, tingull më i ulët.

  • Bіlok - tse m'yaso, peshk, vezë, qumësht. Yogo dobova duhet - jo më pak se 2 g për kilogram të trupit yndyror. Merrni më shumë, uleni xhamin me njolla, është e nevojshme të mos ndryshoni, edhe nëse vetëm për një rregullim të tillë, masa e m'yaziv reduktohet në mënyrë efektive. Dosvіdchenі njerëzit për të ju lutem mos merrni për të respektuar të bardhën e udhëtimit vesë, vetëm nga produktet e krijimit.
  • Një rregull tjetër: sasia e proteinave, e cila është nadіyshov z їzhey, pasi është shndërruar me sukses në fibër m'yazovі, është e nevojshme energji e mjaftueshme për shkëmbimin aktiv të fjalimeve. Funksionet e energjisë, siç mund ta shihni, janë palosur në karbohidrate. Çmimi i qullit, perimeve, bukës nga një derr pomelo i trashë - por jo bollgur, dhe jo një vipіchka e mirë.

Në përgjithësi, proporcioni i gjuhëve kafe përshtatet plotësisht me një dietë të rëndësishme suplementare, e cila, përveç proteinave, plotësohet me yndyrna suplementare. Përafërsisht si kjo:

  • 20-30% proteina
  • 50-60% në karbohidrate
  • 10-20% yndyrë.

Lejohet ruajtja e dietës për përmirësimin e shijeve individuale, për shkak të preferencës së dashurisë për vendin ose produktit për kompletin e m'yazovoi masi. Numri i përgjithshëm i ushqimeve me kalori të lartë nuk është përgjegjës për mbingrënjen e 70% të humbjes totale të peshës në ditë.

Një pjesë shtesë e produkteve me kalori të lartë për rekrutimin e grave kërkohet të tarifohet për gjashtë ose më shumë vakte. Riparoni plagët nga karbohidratet dhe në mbrëmje privoni pjesën e majtë nga proteinat.

Produkte për një grup të masës së thatë m'azovoy

Mbledhja e m'yazovoi masi - tse e thatë rritja e m'yazіv pa yndyrë ose me yogo minimum. Zbuloni se çfarë është brenda mundësive të dy priyomi, duke ndarë stërvitjen sportive dhe marrjen e produkteve për një grup masi të thatë m'azovoy në dy faza:

  1. koleksioni i m'yazovoi masi
  2. lustrim m'yazіv (lehtësim dhjami).

Specialistët, si mendime të tilla, besojnë se është joreale të marrësh një masë të thatë menjëherë dhe nuk është e mundur të jetosh me shpresa boshe. Është më mirë të hani siç duhet dhe të hani rregullisht.

Ushqimi në faza të ndryshme është thelbësisht i ndryshëm. Nëse organizmi i parë ka nevojë për shumë kalori, atëherë tjetri do të ketë një deficit.Një dietë e tillë është e aksesueshme për mungesën e karbohidrateve.

Rritja e masës, їzhte shpesh, schob postyno p_trimuvat organizëm. Veçoritë ndikojnë në nevojat e shitjes me pakicë për një ditë të gjatë. Nga plaga, e gjithë ajo pjesë e parë e ditës harxhohej me energji, deri në karbohidrate. Nga ora deri në natë - ketri. Para stërvitjes, është e nevojshme të merrni shumë karbohidrate dhe proteina, pas kësaj, pini ujë dhe pas disa orësh, ri-energjizojeni trupin me proteina dhe karbohidrate të plota. Në anën e poshtme është proteina e kazeinës.

Një periudhë tjetër është dhjami i pështymës. Dieta e shëndetshme e Boshtit:

  • oriz (konserva)
  • gjoks pule
  • zotëri ligët
  • vezë ose të bardhë veze
  • sallatë me perime
  • ujë.

Smut në ushqimin e thatë - përfshini karbohidrate të thjeshta në malt, lëngje, shije të shëndetshme me kremra me yndyrë. Në produkte të tjera për grupin e m'yazovoi masi, ato mbushen vetë me to.

Vlerësimi i produktit për një grup masash m'azovoy

Zbuloni vlerësime të ndryshme të produkteve për një grup të masës m'azovoy. Shumica e produkteve të ngjashme thjesht zënë pozicione të ndryshme. Një grup i thjeshtë proponimesh përbëhet nga proteina të pasura ngjyrë kafe dhe karbohidrate të produkteve grub:

  • gjoks pule
  • yalovichina e freskët natyrale dhe viçi
  • oriz, greqisht, qull
  • makarona virobi
  • patate
  • bukë e zezë

Karbohidratet - me një zbritje dhe 25% të normës - pas huamarrjes. Troch yndyrë më shumë se 15%. Pa një numër të madh liderësh, rritja e m'yazyv është e pamundur.

  • sonyashnik, skumbri, kivi, ananasi, mish dreri, kava, yalovichina, xhenxhefil, kos natyral, shafran i Indisë, musht, qumësht çokollatë, hikërror, bajame, lëng qershie, marshmallow, lakërishtë, halva susami, piper, oseledets, sochevitsa pasta, , shparg, grurë i mbirë, spirulinë (ujë jeshil), ujë mineral pa gaz, mish gjeli deti.

Opsione të tjera të mundshme vlerësimi. Ale, nuk është vetëm cilësia ajo që është e rëndësishme, por sasia e iriqit. Në anën e pasme të kokës, ju duhet të merrni një pjesë të konsiderueshme. Dhe gjithashtu përgatiteni veten psikologjikisht: përshtatuni me mënyrën optimale të të ngrënit dhe stërvitjes, obov'yazkovo vikonuvaty us dhe viriti në sukses. Pa zell, kjo forcë e vullnetit nuk do t'i ndihmojë njerëzit me të njëjtat produkte për një grup m'yazovoi masi.

Produkte të lira për një grup m'azovoy masi

Për të pasur një figurë të mirë për dermatitin, mund të bëni një dietë me produkte të lira për një grup m'yazovoi masi. Për shembull, si kjo:

  • riba pollack - dzherelo gjetur yndyrna të bardha dhe kafe;
  • yndyrë peshku;
  • fileto pule;
  • baba i trashë;
  • oriz, bar gruri, meli, hikërror (sipas shijes, për shumëllojshmëri) për zbukurim;
  • patate (pure patate);
  • pluhur veze (proteina është shumë më tepër, më e ulët në grupin e qumështit të thartë);
  • vezë;
  • kërpudha;
  • kvass;
  • perime në dispozicion, zarzavate, fruta, bizele;
  • fruta të thata;
  • ujë.

Dieta buxhetore ka një aluzion hidhërimi, duke dhënë përshtypjen e një shije dhe erë jo aq të mirë, si një flamur. Nëse dëshironi, mund t'i hani ato dhe të tjerët.

Për kaloritë pіdrahunku є tabela të veçanta. Është koha për të nënkuptuar, sa shumë gjëra, për të shkuar "në një sy". Perimet me pak kalori nuk mund të vlerësohen.

Përgatitni avull, zierje, kashtë të zier. Perime, zarzavate, fruta, sirimi.

Produktet më të mira për një grup m'azovoї masi

Produktet më të mira për një grup m'yazovoi masi, padyshim, janë produkte thjesht natyrale, ekologjike. Duke qenë se një ushqim i tillë mbështetet nga përpjekjet e rregullta fizike, është e mundur të arrihet forma ideale e trupit.

  • Uji është produkti numër një në këtë listë. Dhe jo pa arsye, madje dhe m'yazi, dhe i gjithë organizmi pas magazinës kimike është ujë saharozë, është vetëm afër 20 vіdsotkіv për t'u bërë gjithnjë e më shumë. Duhet të pini shpejt, dhe në orën e kotësisë - është bërë, në mënyrë që të mund të rimbusni ujin, do ta shpenzoj më vonë kur të marr frymë.
  • Peshk deti të të gjitha llojeve, veçanërisht ton dhe osseledtsi. Proteinat dhe acidet jo thelbësore omega-3 janë thelbësore për muskujt dhe ijët e trupit për shkak të vetë-mjaftueshmërisë pas të drejtave intensive. Trupi, i cili ka nevojë urgjente për proteina, nuk qëndron në ceremoni, por omega-3 përmirëson urinë e proteinave - deri në mesnatë. Bazhano vzhivat riba trichi për ditën.
  • Qumështi dhe produktet e acidit laktik janë të domosdoshëm në dietën e njerëzve me lëkurë të shëndetshme. Qumështi lehtëson dhimbjen në m'yazakh, kosi, kefiri, qumështi i thartë përmbajnë vitaminën D të nevojshme për kockat dhe m'yaziv dhe kalcium, bakteret e acidit laktik janë të rëndësishme për stimulimin e proceseve bimore.
  • Vezët e pulës janë të lehta për t'u tretur proteinat, vitaminat A, D, E, madje edhe mineralet e nevojshme të lidhjeve m'yazovykh. Nutricionistët rekomandojnë deri në dhjetë vezë në ditë.
  • M'yaso, ale fle të gjithë. Ne zgjedhim yalovichin, mish pule, mish gjeldeti - dzherelo e aminoacideve thelbësore dhe kreatinë, e cila ndihmon në rritjen e masës muskulore dhe ndryshimin e rezervave të yndyrës.
  • Drithërat dhe bimët bishtajore gjithashtu mund të bëjnë një depozitë të domosdoshme në anën e djathtë të pemës. Dhe gjithashtu sojë, kërpudha gocë deti, hikërror, grurë të mbirë, makarona me erë, veçanërisht me ullinj dhe perime.
  • Perimet dhe frutat: patate, gostri dhe speca jamball, lutuk dhe sallata të tjera, spinaqi, domatet, shpargujt, ananasi i importuar, papaja, kivi dhe mesnata, qershia, rrush pa fara, produktet e qershisë janë të freskëta dhe dieta është e ekuilibruar.
  • Gorishki se nasіnnya - lubrifikuar, zotëri, në shumën me përbërës të tjerë, ale në pomіrnіy kіlkostі: zhmenya për një ditë.

Artikulli foli për produkte natyrale për një grup m'yazovoi masi. Buvayut dhe іnshі zasobi, yakі, është e mundur, për të dhënë një rezultat të mirë, por për të zbehur të këqijat. Vybir zavzhd për popullin. Duke dashur, bezperechno, efikasitet më i mirë hap pas hapi, më i ulët i shpejtë dhe më i ndritshëm, ale me rrezik për efekt shëndetësor.

Ushqimi për një grup m'yazovoї masi - spіvvіdnoshnja nutrієnіv korrekt іn vіdnogo vіdnovlennya muskulaturë pіslja trenuvannya іїї larg zbіlshennya.

Ushqimi i një figure private për njerëzit nuk është më pak i kushtueshëm, më i ulët për gratë. Garni te vargu i trupit, nuk mjafton të ngresh mendjen për të lidhur respektin e statusit relativ dhe për të dëshmuar për shëndetin e mënyrës së jetesës së njerëzve. Në mënyrë të pavarur në vendin e ushtrimit, në palestër apo në mendjet e shtëpisë, të zëna me të drejta intensive për zhvillimin e muskujve, nuk është e nevojshme të zbatohet rëndësia e të ushqyerit të duhur.

Rritja e forcës, duke e detyruar masën m'yazovoї të qëndrojë në sasinë e energjisë që është njollosur, dhe korrektësia e futjes së "materialeve të jetës" për rinovimin її.

Kushtet e rënda fizike kanë të drejtën t'i nënshtrohen një rrëshqitjeje të shtuar të karbohidrateve dhe një ndarje intensive të proteinave. Si mjet i fundit, për të mbështetur një vetëbesim të mirë dhe për të rritur deficitin e energjisë, është e nevojshme të plotësohet ushqimi sportiv, bazuar në konsumin optimal të BJU. Edhe nëse nuk e kompensoni rritjen e peshës, forca e atletit ndryshon dhe ai bëhet gjithnjë e më intensivisht i hollë.

Le të hedhim një vështrim në rregullat bazë, të cilat janë përgjegjësi e atletit të lëkurës, që ndihmon në rritjen e muskujve.

  1. Pështyj në stërvitje me karbohidrate. Kurseni 20% më shumë në sasinë e kalorive në ditë për të siguruar rritje më aktive të ushqimit.
    Për të minimizuar shtimin e yndyrës dhe lëkurës, merrni atë në kokteje me karbohidrate pas 2 orësh. para stërvitjes në 1.5 orë. pas saj.
  2. Mos harroni marrëdhënien yndyrë-testosterone. Një tufë krijesash trigliceride nga menyja e atletit do të çojë në mënyrë të pashmangshme në një ulje të nivelit të hormonit të gjendjes njerëzore, gjë që do të nënkuptojë negativisht zhvillimin e m'yazovoi masi. Krim tsgogo, mungesa e yndyrës ndryshon me 10% vitrivalitetin, me 12% performancën e një sportisti. Dhe gjithashtu rënia e acidit laktik në periudhën e skadimit të të drejtave të pushtetit, që është shenja kryesore e joefektivitetit të prishjes së proceseve metabolike në trup: reduktimi i një pjese të kolesterolit të lartë, konsumimi i të cilit nuk është. të fituara nga vitaminat, mikroelementet.
    Norma shtesë për reduktimin e triglicerideve për zhvillimin intensiv të masës m'azovoy është 80-100g.
    Transferimi i këtij treguesi nga sprati duhet të kryhet përpara fillimit të mekanizmit të depozitimit të yndyrës. Prandaj, ngrënia nuk është efektive në zhvillimin e muskulaturës, është futja e ushqimeve me yndyrë (snacks të kripura, patate të skuqura, margarinë, majonezë, krutona, mish të tymosur, përhapje).
  3. Ndrysho kardio. Për të përmirësuar gjallërinë, përmirësoni zemrën, ndiheni rehat duke ecur me biçikletë ose 1-2 vrapime në ditë për 30 gërvishtje të lëkurës. Nehtuvannya tsієyu umovoy mund të çojë në "shpëtim" m'yaziv.
  4. Ndrysho numrin e përsëritjeve një djathtas. Programi i trajnimit për mbledhjen e m'yazovoi masi mbulohet nga 3 të tjera, nën 50 kunja. Me këtë, është e rëndësishme të fitoni deri në 12 përsëritje në një të drejtë. Kіlkіst pіdhodіv mund të rivizitohet 5 herë.
  5. Ushqimi i ekuilibruar (vitamina, minerale, aminoacide, BJU).
    Suplement ushqimor ideal për ndërtimin e muskujve:
    • yndyrna (acidet yndyrore të pangopura) - 10-20% e dietës ditore;
    • karbohidratet (më të palosur) - 50-60%;
    • proteinat - 30-35%.

    Mungesa e sasisë së nevojshme të fjalimeve organike kafe në vendin e ngrënies për të sjellë në faktin se trupi nuk ka mjaftueshëm yje për të marrë sasinë e nevojshme të energjisë për jetën e përditshme.
    Dieta ditore e një atleti për rritjen e m'yazіv është fajtore për shtimin e deri në tre vakte të rregullta dhe dy ose tre ushqime të lehta (fruta, bizele, koktej proteinash).

  6. Mos vdisni nga uria. Ju duhet për 1,5-2 vjet. për të marrë, më e rëndësishmja në produktet e karbohidrateve dhe pas 1 ore. pas ambicies fizike. Përndryshe, trajnimi në një hobe të uritur do të çojë në pikën ku, me më shumë energji, trupi do të pështyjë intensivisht rezervat e proteinave, rritjen e nevojshme të m'yazyv.
    Podkrіlyuyuchis, është e rëndësishme të kontrolloni sasinë e produkteve, atë që dëshironi - mos e teproni.
    Pas stërvitjes, nuk mund të ngopeni me të uriturit, është e nevojshme të ushqeni trupin me produkte të pasura me minerale, vitamina. Si një meze të lehtë, merrni një banane, bizele, zotëri, një shake proteinash, një simite me qumësht, kefir, një fitues, një proteinë, një sanduiç me reçel. Dhe pas 1.5 vjetësh. është e nevojshme për të marrë një vakt të mirë, është më e rëndësishme për një person të bardhë, për rinovimin, zbіlshennya m'yazіv, përndryshe trupi nuk vdes.
  7. Pije me oriz atdheu. Sot ju duhet të vozitni, e cila është e dehur gjatë periudhës së stërvitjes intensive, është përgjegjësia juaj të bëheni 2.5-3 litra. Nestacha rіdini për të sjellë trupin në ujë, ndryshimin e forcës së m'yazіv me 20% dhe rritjen e muskulaturës.
  8. Përgjigju. Rritja e masës m'yazovoi ndihet gjatë periudhës së stresit intensiv dhe në orën tjetër organizmi riparohet. Shtrirja e asaj rritje të muskujve zhvillohet për 3-7 ditë. Për një periudhë të gjatë kohore, varto do të arrijë regjimin e të ngrënit dhe cherguvati navantazhennya, vіdpochinok.
    Për fillestarët, periudha e rinovimit të m'yaziv pas të drejtave të pushtetit është 72 vjet, për kursantët - 36 orë.
    Gjumi i shëndetshëm është fajtor që bëhet më pak se 8 orë. në ditë. Është e rëndësishme për të unifikuar stresin, për të shkaktuar nervozizëm për të rritur nivelin e kortizolit në trup, për të cilin ka yndyrë në trup dhe mbeturinat e m'yazyv. Injoroni regjimin e ushqimit dhe pijeve, duke pompuar muskujt pa kompromentuar detyrimin.
  9. Ndryshoni periodikisht programin e trajnimit (çdo dy muaj). Për shembull, futni të drejta të reja, merrni një vag shtesë, ndryshoni numrin e përsëritjeve.
  10. Shkoni në destinacionin tuaj. Nuk është e vështirë të ecësh nëpër palestër pa bërë asgjë. Për të arritur një rezultat të mirë, është e nevojshme të përqendroheni sa më shumë në të djathtën fitimtare.

Dotrimanny vyschezgadannyh rregullat kryesore për një grup masi të thatë m'azovoy - mënyrë efektive për një trup të shëndoshë të pompuar.

Për praninë e vagës supra-mundane, para së gjithash, është e drejtë të fitoni forcë për rritjen e muskujve, është e rëndësishme të hidhni yndyrën. Për të cilët është e nevojshme të marrë një kurs të humbjes së peshës. Kjo për faktin se "pompimi" i yndyrës nga m'yazi, pavarësisht nga zgjerimi i mendjes, është fiziologjikisht i pamundur. Virishiti tsyu problemi dopomozhe dietë proteinike.

Kuptimi i ushqimit të duhur për një atlet

Zaporuka svidnogo vіdnovlennya m'yazіv pas navantazhennya fizike - e ngrënë siç duhet. Pabarazitë në dietë duhet të bazohen në rezultatet e ushtrimeve. Vіd shkrim-lexim palosur menunë e atletit gënjeshtër efektiviteti i agjencive të zbatimit të ligjit.

Përparësitë e të ushqyerit të duhur:

  • rritja shvidke e muskulaturës;
  • rritja e produktivitetit;
  • mozhlivist zbіlshennya navantazhennya pіd h trenuvannya;
  • më shumë vitrimka dhe energji;
  • nuk ka mungesë të glikogjenit në indin m'yazovy;
  • përqendrimi i reduktuar;
  • postiyne perebuvannya tіla në ton;
  • usunennya sasi tepër e madhe e depozitave të yndyrës;
  • sigurimi kundër kursimit të rezervave të proteinave, të nevojshme për zhvillimin e muskujve;
  • gjatë ditës, duhet të bëni një pushim midis stërvitjeve.

Programi i jetës (div. raport) ishte zbërthyer saktë për të ndihmuar në rritjen e energjisë dhe forcës maksimale për arritjen e të drejtave më të rëndësishme të fuqisë.

Mos e nënvlerësoni vlerën e ujit për orën e stërvitjes, copat e fituara me 75% hyjnë në magazinë e m'yaziv. Në periudhën për të luajtur sport, atleti konsumon shumë lëngje (deri në 300 ml për 50 minuta), të cilat do ta sjellin trupin në temperaturë. Për të parandaluar dëmtimin e ekuilibrit ujë-kripë dhe, si rezultat, një stërvitje me efikasitet të ulët, është e rëndësishme të pini një shishe me ujë para kallirit, më pas të punoni lëkurën me 10 petë me kilka kovtkiv.

Është e detyrueshme të shtriheni i dehur në mes të sezonit dhe sa shumë djersë shihni. Sa më shumë spekulative në rrugë dhe më shumë djersë, aq më i madh mund të jetë barazimi i ujit të pastruar pa gaz.

Shenjat e ujit në trup:

  • kokë bil;
  • zamorochennya;
  • vtom;
  • apatia;
  • drativiteti;
  • goje e thate;
  • plas buzët;
  • oreksi vіdsutnіst;
  • pak sprag.

Në kohën e fajit, nëse dëshironi një nga simptomat e përshkruara më sipër, duhet të filloni të pini mëmëdheun tuaj.

Lejohet të stërvitet për një orë për t'u rritur në lëng portokalli të freskët, të holluar me ujë në një raport 50% -50%, ose kokteje speciale proteinike - aminoacide BCAA, një fitues, për të minimizuar ndarjen e m'azovogo. proteina, për të pirë, për të gjeneruar.

Opsionet e përgatitjes: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Pasi të përfundojë trajnimi, ju lejohet të pini qumësht, çaj jeshil, shake proteinash.

Le t'i hedhim një sy prapanicës së një njeriu me shtat atletik, me peshë 75 kg, sasinë optimale të BJU ​​/ kalorive në ditë, rritjen e nevojshme të muskujve.

Shtesa për kalori

Për rritjen e m'yazіv është e rëndësishme të plotësoni nevojën e trupit nga sasia e kërkuar e energjisë. Për të cilët është e nevojshme të rritet norma e kalorive sipas formulës së Lyle McDonald, ose të fitojë një kalkulator të gjallë të zhvilluar posaçërisht, përfaqësime në merezhі. Me këtë otrimane, vlera e sekuencës shumëzohet me koeficientin e rezervës së energjisë - 1.2, i cili është i nevojshëm për zhvillimin e muskujve.

Norma shtesë e kalorive \u003d Wag, kg * K, kcal / për 1 kg vag

Koeficienti për të depozituar në varësi të pronësisë shtetërore dhe intensitetit të tejkalimit të proceseve të këmbimit.

Vipadka rozrahunok matime jonë duket kështu:

Norma shtesë e kalorive = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Me përmirësimin e koeficientit të korrigjimit të rezervës së energjisë = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal

Në këtë mënyrë, me të drejtat e fuqisë vikonannі, dieta e të ngrënit për zhvillimin e muskujve të një personi me peshë 75 kg duhet të plotësohet me 3150 kcal. Schodenne spozhivannya kalori në tsomu obsyazі, në mes, për të siguruar sbіlshennya m'azovoї masi 2 kg. në muaj.

Nuk mjafton masi për të raportuar për mungesën e energjisë dhe nevojën për të ndezur ushqimin për një ditë, gjithashtu 400-500 kcal. Për të rritur peshën e vagut, do të ndryshoj treguesin 3 kg në 30 ditë, në mënyrë që të ulim sasinë e kalorive që merren me 300-400 kcal.

Siç mund ta shihni, orari i ngrënies së atletit varet nga karakteristikat individuale të trupit dhe i nënshtrohet një analize pas studimit të asaj diete.

Tabela e jetesës për një grup m'yazovoi masi
Binar i trupit të vargut, kg Numri i kalorive të reduktuara, kcal
55 2455
58 2634
63,5 2813
68 3037
70 3136
72,5 3260
77 3440
82 3663
86 3885
91 4064
95 4244
100 4467
104 4646
109 4868
113,5 5091
118 5270
122,5 5494

Trupi Vaga është i veshur pa masë yndyrore. Për shembull, " kilogramët e pastër" të një atleti me 95 kg dhe një përmbajtje yndyre prej 12% bëhen 95-95 * 0.12 = 83.6 kg.

Pas caktimit të përmbajtjes kalorike të dietës së pjekur paraprakisht, është më e saktë të rritet konsumi i BJU, jak për të krijuar një kompleks të ngrënies sportive në zhvillimin e muskujve.

Norma e denës në karbohidratet - 5 g / kg - 4 kcal / g, proteina - 2 g / kg - 4 kcal / g, yndyra - të cilat humbasin, 1 g / kg - 9 kcal / r.

Për një person me masë trupore 75 kg:

  • proteina - 150 g. - 600 kcal;
  • në karbohidrate - 375 g. - 1500 kcal;
  • yndyrë - 115 g. - 1050 kcal.

Norma shtesë e proteinave

Materiali më i rëndësishëm budіvelniy për rritjen e m'yazіv є belok. Kur jeni të zënë me të drejtat e energjisë, është e rëndësishme të siguroheni që trupi të ketë një sasi të mjaftueshme proteinash, me një dozë prej 1,5-2 g / kg ujë. Më shumë rritje e muskujve duhet theksuar për mungesën e proteinave, ndërsa norma duhet të rritet në 2.5 g / kg.

Dieta e një atleti duhet të fajësohet për të bardhat e vezëve, djathin me përmbajtje yndyre 0-9%, peshkun, varietetet e mishit - yalovichina, gjoksin e pulës, ushqimet e detit. Për të ruajtur sasinë e nevojshme të proteinave në organizmin e një bodybuilder, i cili nuk jeton nga produktet e udhëtimit të një krijese, mund ta futni atë në menunë e përbërësve në rritje. Dhe vetë, qumësht soje, bishtajore (kvassoli, sochevitsі, bizele), nasinnya, bizele olії, gorіkhіv (bajame, kikirikë, lajthi, shqeme, leshore, kedri, braziliane, kokosi, makadamia, fëstëkët). Megjithatë, është e rëndësishme të besohet se ngrënia vegjetariane përmirëson procesin e rritjes së mishit përmes lidhjes së proteinave shtazore në dietë.

Për të marrë efektin maksimal menjëherë pas stërvitjes, pini një koktej proteinash, vetë gurët në këtë periudhë, trupi do të fitojë shpejt jetën e të folurit.

Si rezultat i presionit intensiv, shpesh gjurmohen mikro-shpërthimet e indit mukozal, rritja e tepërt e tyre është për shkak të pjesëmarrjes së aminoacideve dhe indeve proteinike.

Zgjidhja optimale për një grup të shpejtë të muskujve është konsumimi i krijesave dhe proteinave të rritjes.

Pavarësisht se materiali kryesor i muskulaturës është proteina, është e nevojshme të rritet niveli i yndyrës në mëlçi, të rritet nervozizmi i sistemit të sekretimit të brendshëm, të sistemit nervor qendror, për të forcuar procesin në sistemin kardiovaskular. zorrët, Proteina në sasinë mbibotërore nuk mund të asimilohet nga trupi dhe nuk varet nga rritja e m'yazyv.

Tabela e produkteve për një atlet
emri Vëllimi i proteinave, g
M'yaso ta zog
Yalovycha Pechinka 17,4
mëlçi pule 20,4
Kurka (gjiri, gomilka) 23,09-26,8
vezë 12,7 (6-7 g për 1 copë)
Mish derri 11,4-16,4
Mishi i viçit 19,7
Peshku dhe prodhimet e detit
Oseledets 18
Kallamar 18
Triska 17,5
Tuna 22,7
Somga 20,8
Trofta 22
Gaforrja 16
Karkaleca 18
Mintai 15,9
Halibut 18,9
Qumësht, produkte qumështi
Zotëri 17% 29
Zotëri 45% 25
qumësht 0.5% 2
Qumësht 3.2% 2,8
Zotëri 0% (të thata në arna) 18
Bobov
kvassola 22,3
Soçevica 24,8
Bizele 23
qiqrat 20,1
Gorikhi se nasinnya
Kikiriku 26,3
Fjetja e lumtur 20,7
bizele Volosky 13,8
Lajthia 16,1
Migdal 18,6

Ngrënia e proteinave si një mënyrë për të rritur peshën, për të ndryshuar përmbajtjen e yndyrës dhe për ta bërë trupin e gruas, personin më të ngulitur.

Norma shtesë e yndyrës

Në këtë orë, shumica e atletëve duhet të vendosen me kujdes ndaj triglicerideve. Megjithatë, nuk është e nevojshme të kesh frikë nga yndyrat, nëse ato janë të mbjella siç duhet (normat suplementare para provës), erëra e keqe nuk shndërrohet në indet yndyrore. Me tsiomu, navpaki, vpliv miqësor në rritjen e muskulaturës.

Dhe vetë yndyra merr një pjesë aktive në prodhimin e hormoneve, si nga ana e saj, të marrë fatin e mendjeve të motivuara. Për prodhimin e testosteronit, është e rëndësishme që marrja ditore e triglicerideve në trup të bëhet më pak se 15% e dietës totale.

Dallohen llojet e mëposhtme të yndyrës:

  • kafe (mono-të pangopura dhe poli-të pangopura);
  • shkidlivі (nasichenі).

Tek trigliceridet e pangopura përfshihen: avokado, ulliri, mishi i pulës, ullirit dhe kikirikut. Këto produkte janë një recetë për acidet yndyrore kafe Omega 9, të cilat përshpejtojnë metabolizmin, stabilizojnë raven në gjak, mbrojnë zemrën nga infuzioni i dëmshëm i presionit arterial.

Burimet e triglicerideve polinenazike (Omega-3,6) janë: yndyra e peshkut, bavovnyan, soja, misri, koka, llyan, olії rapeseed, si dhe nasinnya, bizele. Acidet yndyrore të kategorisë përmirësojnë reagimin anabolik të proteinave, insulinës, rrisin efikasitetin, rrisin efikasitetin, gjë që është veçanërisht e rëndësishme për kohëzgjatjen e të drejtave të rëndësishme të fuqisë.

Ushqimi sportiv nën orën e një grupi m'yazovoї masi nemozhlivlyuє vzhivanie nasichennyh triglicerideve, karrierës hyjnë në depon e inçëve, palme, kokosit, kakao-olії, sallo, mish i kuq, produkte ëmbëlsirash.

Prandaj, molekula e yndyrës yndyrore është plot me ujë dhe për t'u hakmarrë ndaj kolesterolit "të ndyrë", gjithashtu mund të provokojë zhvillimin e obezitetit, sëmundjeve të zemrës, diabetit. Kjo është arsyeja pse marka e triglicerideve kafe në menunë e sportistëve është peshku yndyror, ullinj, bizele. Lejohet përfshirja e qumështit 3.2%, djathi, djathi 9% në dietë.

Norma shtesë në karbohidratet

Energjia Golovne dzherelo - në karbohidrate. Kharchuvannya për një grup m'yazovoi masi peredbacha schlenny priyom 5g. komponimet organike, të cilat duhet të përmbajnë grupe hidroksil dhe karbonil për 1 kg masë trupore të lagësht.

Roli i karbohidrateve është të rrisin nivelin e insulinës/hormoneve në trup dhe të ndihmojnë indet e avancuara pas stërvitjes. Krіm tsgogo, erërat shërbejnë për të transferuar fjalimet e gjalla të klitinit m'yazіv.

Mungesa e karbohidrateve në dietën e një atleti rezulton në apati, dobësi, ulje të performancës, mungesë ushtrimesh. Zhvillimi i muskujve është i pamundur pa akumulimin e karbohidrateve.

Ka një erë të keqe të erë të keqe në prani të thatësisë:

  • shvidki (thjesht), është e rëndësishme t'i jetosh një vit më parë, menjëherë pas marrjes së sportit, copa erë e keqe vijnë për mrekulli për rinovimin suedez të rezervave të energjisë;
  • povіlnі (palosjen), їх varto їsti 2 vjet para sfidës fizike.

Іngredієnti, në magazinë e të cilit hyjnë organike të palosura gjysmë dite mbi 50g. për 100 g: kvasola, qiqra, soçevitsa, bizele, hikërror, oriz, bar gruri, bukë, makarona.

Më shumë karbohidrate përfshihen në menunë për një grup masash m'yazovoi për vajzat dhe djemtë, copëzat e erë të keqe janë burimi kryesor i energjisë jo vetëm për muskujt, por edhe për trurin.

Ushqimet që mund të luftojnë filizat e thjeshta organike në një sasi më të lehtë - 20 g për 100 g: të gjitha manaferrat e jamballit, frutat (shumica në hurma, banane, rrush, më pak - agrume, mollë), patate të ziera, pije me gaz (limonadë, Coca-Cola, Sprite, Përballë pritjes së të tjerëve, në oborrin e tij, ai duhet të lëvizë, copëzat janë aq të etur të mos hakmerren për fjalimet kafe dhe të mos nxisin urinë.

Produkte nga sasia minimale e karbohidrateve - 10g. për 100 g: produkte qumështi, perime të freskëta (patëllxhanë, domate, musht, lakër, karrota). Kremi pasurohet nga trupi me karbohidrate kafe, era e hakmarrjes është gjithçka që duhet (vitamina, minerale, inde qelizore) për gravimin e plotë të iriqëve në obsesionin e madh.

Në këtë mënyrë, në procesin e zgjedhjes së spіvvіdnoshennia BJU varto optimale duhet të përqendrohemi në fuqinë e vetëvlerësimit. Sidoqoftë, gjatë periudhës së të drejtave të pushtetit, ju ndjeni një rritje të forcës, më zëvendësues në karbohidrate, lejim më i ulët i normës shtesë, sasia e yndyrës mund të ndryshohet në 0.8 g / kg.

Stërvitja e suksesshme e Zaporukës është garnitura e një atleti me vetëbesim.

Sapo një orë stres fizik shkaktohet nga apatia, yndyra duhet të reduktohet në 2 g / kg dhe karbohidratet duhet të ndryshohen drejtpërdrejt proporcionalisht. Rregullimi i skemës së të ngrënit sipas karakteristikave individuale të trupit për të përmirësuar efikasitetin e ndryshimit në palestër.

Kompleti Shvidky i m'yazovoi masi është më se i mundshëm për mendje të tilla:

  • ushqim i ekuilibruar në mënyrë natyrale;
  • gjumë i shëndetshëm tetëvjeçar;
  • saktë pіdіbrany kompleksi i oficerëve të zbatimit të ligjit.

Nëse vetëm njëri prej tyre dëmtohet, kjo çon në një ulje të efektivitetit të stërvitjes dhe një rritje të zhvillimit të muskujve.

Ndërtimi i muskujve është një proces i parëndësishëm që do të kërkojë vetëdisiplinë në të ngrënë. Pesë herë në ditë për të mirë përmes lëkurës tre vjet - mënyra më e mirë për të arritur rezultatin më të mirë.

Ushqimi më i mirë për një atlet është një pushkë gjahu, ajo siguron marrjen sistematike të ushqimit në trup në doza të vogla, gjë që ndihmon në përshpejtimin e sintezës, zvogëlimin e përthithjes së proteinave, shkëmbimin e të folurit, pështyrë pozitive në shijen e m'yaziv.

Është e rrethuar kategorikisht për të humbur një vakt, për të mbetur i uritur ose për ta kaluar atë. Për llojin e parë, racioni i ushqimit nuk sjell një efekt thes - m'yazi nuk e pengon, për tjetrin - do të çojë në një grup vaga mbibotërore që ushqimi për yndyrë nën lëkurë.

Menuja e shëndetshme e atletit për ditën për ndërtimin e muskujve

Le të hedhim një vështrim në opsionet për aplikimin e lëkurës. Zgjidhni nëse një prej tyre, duke u fokusuar në shijen e ngjashmërisë dhe veçoritë individuale të organizmit (ektomorf).

Snidanok

  1. Banane - 1 copë, bukë e zezë - 2 hell, vezë të fërguara nga dy të bardha veze nga një e tërë.
  2. Dardhë - 1 copë, kakao, qull - 150 g, çokollatë e zezë - 30 g.
  3. Mollë - 1 copë, qumësht, qull grek - 150 g.
  4. Kos - 100 g, Hercules - 50 g, zotëri 9% - 100 g.

SNACK #1 (para stërvitjes)

  1. Kefir 0% ose 1%, zotëri - 50 g, bukë - 2 skips.
  2. Çaj i zi, syrah me pak yndyrë - 200 g, reçel mjedër dhe mjaltë - 4 lugë.
  3. Rrushi pa jamball - 150 g, reçel - 3 lugë, grejpfrut - 1 pc.
  4. Mollë - 1 copë, bizele (të ndryshme) - 40 g, kumbulla të thata, rodzinki, kajsi të thata, kumbulla të thata - 80 g.
  5. Banane - 1 copë, Proteina - 1,5 lugë, bukë integrale - 3 lugë, kikirikë - 30 g.

OBID

  1. avokado - 150 g. (gjysmë), fileto gjeldeti i zier - 100 g, oriz i pa lëmuar - 100 g.
  2. Supë me supë yalovich - 200 ml, komposto me fruta të thata, hikërror - 100 g, karin - 150 g, sallatë perimesh - 100 g.
  3. Oriz - 100 g, qumësht 1%, gjeldeti 150 g ose 2 vezë të plota.
  4. Lëng karrote ose portokalli, banane - 1 copë, pure patatesh - 100 g, mish shpendësh - 150 g.
  5. Çaj jeshil, mjaltë - 2 lugë, supë me pure perimesh - 200 ml, peshk - 200 g, oriz - 100 g, rrush - 200 g.

SNACK Nr. 2 (jo në mes pas stërvitjes)

  1. Gainer + bizele - 40 g, çokollatë e nxehtë - 50 g.
  2. Çaj i zi, reçel mjedër dhe mjaltë - 5 lugë gjelle, zotëri me pak yndyrë - 200 g.
  3. Banane - 2 copë, çokollatë e zezë - 50 g.
  4. Qumësht, qull - 150 g.
  5. Smoothie ananasi me patate të skuqura çokollatë, bukë - 2 lugë.
  6. Mollë - 1 copë, vezë - 2 copë, ketra - 4 copë, bajame - 50 g.
  7. Fruta të thata - 100 g, bizele - 40 g.

SUPMER

  1. Brokoli - 100 g, yalovichina e zier / gjoks pule - 200 g, oriz - 100 g.
  2. Morse nga yagid, të bardhat e vezëve - 5 copë, sallatë nga perimet - 150 g.
  3. Riba - 200 g, çaj jeshil, portokall - 1 pc.
  4. Bizele - 50 g, reçel me mjedër - 4 lugë gjelle, zotëri me pak yndyrë - 150 g.
  5. Hikërror - 100 g, gjeldeti - 200 g, ulliri - 3 lugë, sallatë me lakër dhe karrota - 100 g.
  6. Pure patatesh - 100 g, viçi - 150 g, perime të ziera - 100 g, banane - 1 copë.

Variacionet e servirjes janë baza për palosjen e menysë për ditën.

Ju mund të bëni ndryshime në planin e të ngrënit: zëvendësoni produktin me një analog të BJU. Për dorëzimin e një atleti me forcë për 1 orë. në menunë e kallirit të stërvitjes (rostiçeri numër 1) për t'u bërë shvidki, më shumë karbohidrate. Erë e keqe është kokë dzherelami energji. Kur ju duhet të rivendosni forcën dhe të siguroni rritjen e m'yaziv pas marrjes së proteinave shtesë, saharideve (rostiçeri nr. 2).

Edhe nëse ngrënia gjatë mbledhjes së m'yazovoi masi është e ekuilibruar dhe e siguruar siç duhet, rezultatet e para mund të parashikohen pas 3 ditësh.

Që nga fundi i kësaj periudhe, rritja e vazos nuk pritet, ulja e karbohidrateve në varto rritet me 50 g. pas stërvitjes, për një meze të lehtë.

Prapa e të ngrënit (paraqitja) e një muskulature zbіlshennya atlet-vegjetarian

Snidanok

  1. Çaj jeshil, tofu zotëri - 100 g. bukë - 2 hell.
  2. Lëng i freskët nga puro, mollë jeshile, lakër, spinaq, xhenxhefil, selino - 450 ml, koktej proteinash nga qumështi i bajames (1 shishe), banane (1 copë), proteina soje (2 lugë) - 200 ml.

SNACK #1

  1. Një tavë me karota dhe syrniki - 150 gr., sumish gorikhiv - 40 gr./pastë kikiriku - 1 lugë gjelle.
  2. Vaj Garbuzovo-bajame - 2 lugë, qull - 150 g, tofu - 100 g.
  3. Bar proteinash - 1 pc., koktej mollë-grejpfrut.

OBID

  1. Supë me perime - 250 ml, kungull i njomë i zier, karrota, brokoli - 100 g, mish soje - 150 g, temp - 100 g.
  2. Burger me avokado dhe djathë - 1pc., Sallatë lakër me domate - 150g., Banane - 1pc., Supë-pure me brokoli dhe spinaq - 200ml., Vaj bajame - 2 lugë gjelle.
  3. Oriz i varietetit Kion - 100 g, marule nga couscous dhe couscous - 100g, seitan - 50g, quinoa e freskët - 1 lugë, vaj ulliri - 1 lugë.
  4. Pure supë bizele - 200 ml, zotëri - 100 g, qull grek - 100 g, sallatë me domate dhe spinaq - 100 g.

SNACK #2

  1. Kefir, nasinnya harbuza ose sonyashnik - 80 g, reçel frutash - 5 lugë, bukë - 1 hell.
  2. Fruta të thata - 100 g, gjalpë kikiriku - 1 lugë gjelle.
  3. Protein Shake i bërë nga banane, qumësht bajame dhe proteina kërpi me copëza çokollate të zezë.

SUPMER

  1. Qull Llyana - 100 g., koteleta harbuzov-karrota të ziera - 3 copë, smoothie me kokrra të kuqe ose të thartë, sallatë me lakër me domate, bizele me qime - 150 g.
  2. Pure orizi ose patate me djathë - 100 g, brokoli - 150 g, avokado - 100 g (gjysma), tofu - 50 g.

Ushqimi vegjetarian gjatë periudhës së grupit të m'yazovoi masi mund të jetë sa më i ekuilibruar. Proteinat natyrale (peshk, molusqe, vezë, mish) duhet të zëvendësohen me: tempo, bizele, kefir 0%, djathë me pak yndyrë, kos 2.5%, siri "Mozzarella", "Rikkota", produkte soje, tofu, fasule. Prote nuk varto perevantazhuvat organizmin me produkte proteinike. Për rritjen e muskujve, norma shtesë e proteinave duhet të jetë 2g/kg, sasia e mbështetjes - 1.5g.

Për vegjetarianët, regjimi ideal i trajnimit është intensiv, por i shkurtër (deri në 30 fillesa). Kjo është arsyeja pse është një ide e mirë të "kultivoni" një furnizim të madh me proteina, e cila është problematike të grumbullohet në produktet e barit.

Vik, përkatësia shtetërore, përshtatja, thirrja e trupit për të drejtat e fuqisë intensive, prishja e regjimit të të ngrënit, stresi, mungesa e lëndëve ushqyese çojnë në një progres të përgjithshëm dhe në mungesë të një rezultati të lavdërueshëm. Përshpejtoni "rritje" e muskujve, plotësoni boshllëqet në dietën e atletit dhe mungesa e gjallesave (minerale, vitamina, BJU, kalori, aminoacide) do të plotësohet me aditivë të veçantë.

Ushqimi më i mirë sportiv bazë për rritjen intensive të shëndetit dhe të ushqyerit është glutamina, BCAA, multivitamina, omega-3. Proteina nuk konsumohet në këtë kategori të përbërësve kryesorë përmes zucru/laktozës, kështu që është e papranueshme të jetosh në periudhën e tharjes.

Le të hedhim një vështrim në suplementet sportive më të njohura, si të zgjedhim tiparet e më të mirëve.

  1. Glutamine. Aminoacidi më i gjerë në mish. Незважаючи на те, що організм людини виробляє її самостійно, додаткове вживання добавки на ніч, після тренування зменшує втрати протеїну, втамовує біль, активізує захисні властивості організму, стимулює виробництво гормону росту, сприяє метаболізму жирів, збільшує запаси глікогену, нейтралізує токсичну дію аміаку, протистоїть . proceset katabolike.
    Okupimi në palestër, drejtohet duke rritur sasinë e mishit, duke rritur nevojën për 4,5 herë për glutaminë, shkallëzim në periudhën e zhvillimit intensiv të muskujve dhe sasia e gjakut në gjak bie me 18%.
    Kërkesa shtesë e një atleti për aminoacide është 5-7 g. lloji për të shtrirë në vіd mаsi tіla. Për një zgjatje do të transferoj 3-4 vjet.
    Burimet natyrore të glutaminës: vezë, spinaq, majdanoz, peshk, yalovichina, qumësht, lakër, bishtajore. Është e mundur të zbulohet mungesa e aminoacideve duke përfshirë një koktej sportiv në ushqimin në shtëpi. Receta e gatimit: 10 g. shpërndani pluhurin në gotën e ujit.
    Merrni një pije glutamine tre herë: në mëngjes, para gjumit, pas stërvitjes.
  2. BCAA është një grup që përbëhet nga tre aminoacide thelbësore: valina, leucina, izoleucina. Roli i Persochergov i aditivit është të zvogëlojë fluksin e katabolizmit, i cili ndryshon shkallën e rritjes së m'yaziv. Krym tsyogo, BCAA është baza për sintezën e proteinave, prodhimin e energjisë. Në procesin e rekrutimit intensiv në palestër, trupi i atletit po zhvillon nevojën për aminoacidet e tij. Nuk mjafton që BCAA të çojë në faktin se trupi fillon të shkatërrojë indin m'yazovu për të rimbushur mungesën e tij, gjë që nuk mund të lejohet.
    Produkte që përfshijnë një kompleks të valinës, leucinës, aminoacideve izolecinike - vezë, kikirikë, ton, yalovichina, gjeldeti, pulë, salmon.
    Kërkesa shtesë për BCAA për atletin për mbledhjen e masës m'azovoy është 10-20 g, një dozë e vetme nuk është fajtore për parakalimin e 4-8 g.
    Në rast të mos implantimit të më shumë produkteve në një sasi të mjaftueshme (tabela në tabelën BCAA, mg për 100 g përbërës është paraqitur në shkallë), trupi i atletit fillon të ketë mungesë të lëndës ushqyese. Për të rimbushur marrjen shtesë të aminoacideve, është e nevojshme të përfshini një suplement sportiv përpara dietës. Në mënyrë optimale її për të hyrë në të ngrënë para stërvitjes dhe menjëherë pas.
    Për të arritur efektin më të mirë të BCAAs, është më mirë të merrni një fitues, kreatinë, proteina.
  3. Omega 3. Acidet yndyrore jo thelbësore të Corisne përmirësojnë qarkullimin e gjakut, funksionin e trurit, zvogëlojnë oreksin, përshpejtojnë metabolizmin, parandalojnë shkatërrimin e sëmundjeve malinje, japin një efekt të fuqishëm në trup, derdhin pozitivisht zemrën në punë.
    Smut jerel omega-3 - ton (0,5-1,6 g për 100 g), salmoni (1,0-1,4 g), skumbri (1,8-5,3 g), shojzë e kuqe (0,4 -0,9 ), sedentare (1,2-3,1), troftë (0,5 -1,6), fara liri (22,8 g), mikrobet e grave (1,7 g), qime bizele (6 ,8 g), kvassola (0,6 p.).
    Kharchuvannya për një grup m'yazovoi masi për vajza dhe djem mund të jetë 2-3g. acide yndyrore jo esenciale.
    Ju mund të shtoni omega 3 duke shtuar yndyrë në brinjë në kapsula 2-6g. për një ditë menjëherë nga їzhey.
  4. Gainer - një shtesë në dietën e atletëve, e cila përbëhet nga 60% karbohidrate dhe 35% proteina. Ilaçet aktive (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) shtojnë mikronutrientë, glutaminë, vitamina, kreatinë në magazinë për të pirë, në mënyrë që të ringjallin trupin, të kompensojnë rezervat e energjisë së shpenzuar, të rrisin efektin anabolik, përmirësojnë përthithjen e ilaçit.
    Me një fitues, një atlet do të heqë sasinë shtesë të "materialeve të lulëzimit" të nevojshëm për rritjen e mendjeve. Është e lehtë të përgatisni një koktej jetëdhënës nga koncentrati: mjafton të holloni 100 g. pluhur në 300 ml radinë (ujë, qumësht 0,5% ose portokall i freskët, lëng molle).
    Jetoni në një shumë parash të dehur për 30 kredite para ditës së huamarrjes. Lejohet të pini një koktej karbohidrate-proteina natën një vit para gjumit. Ushqimi buxhetor për masat në rritje për t'u bërë lloje të tillë fituesish: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, kështu që mund ta përdorni si një zëvendësim të pjesshëm të tendosjes zanore. .
  5. Kreatina është një substancë organike, kur hyn në trup, mund të shërbejë si një "zbehtë" për pickimet e shpejta.
    Tharmi natyral i të folurit - merluci (3g/kg), salmon (4,5g/kg), ton (4g/kg), derri, yalovichina (4,5-5g/kg), oseledets (6,5-10g/kg), qumësht (0,1 g/l), vinç (0,02 g/kg).
    Kreatina rrit forcën, vitrivalitetin e m'yaziv, rikthen shpejt potencialin e saj energjetik. Megjithatë, për të arritur rezultate sportive, është e nevojshme të merren të paktën 5 kg mish në ditë, gjë që është problematike. Ju mund ta ushqeni trupin organikisht me një rrugë për të marrë një shtesë ushqimore para, pas stërvitjes për 5 g.
  6. Proteina është një vakt thelbësisht i lirë për rritjen intensive të mishit që mund të fitojë vlerë biologjike. Krem aminoacidesh të pazëvendësueshme, pluhur për të hakmarrë shtëpitë, të cilat përforcojnë, mikroelemente. Vera redukton sintezën e miostatinës, stimulon rritjen e m'azova, rrit prodhimin e energjisë, redukton katabolizmin, djeg yndyrën.
    Diferenconi të njëjtin lloj proteine: rritje - soevium, krijesa - kazeinë, syrovatkovy, vezë.
    Vlerësimi i suplementeve sportive më efektive është proteina veçanërisht gri, e cila pas marrjes në trup absorbohet shpejt nga trakti mukozalo-zorrë, duke rritur ndjeshëm përqendrimin e aminoacideve në gjak.
    Për të arritur efektin maksimal, ngrënia pas stërvitjes mund të kombinohet me proteina dhe BCAA.
    Me pamje natyrale 100g. produkti duhet të trajtohet me: mish (25-29 g.), ribi (21-22 g.), syrі (12 g.), ushqim deti (21-23 g.), syrі (23-28 g.), tofu (17 g.) , lëngje (25 gr.), greke (12.6 gr.), vezë (6 gr.), qiqra (19 gr.), kefir dhe kokrra qumështi (3 gr.). Doza shtesë e proteinave për orë të ndërtimit të muskujve është 2 g/kg peshë trupore. Një pjesë e vetme e një shake proteine ​​bëhet 30 g. pluhur për 250 ml ujë, lëng, qumësht.
    Është e nevojshme të merret një pije proteinike deri në 5 herë në ditë: vranci, 1.5 vjet para dhe dy herë pas stërvitjes.

Pavarësisht nga një gamë e gjerë aditivësh biologjikisht aktivë, për një dietë të thatë dhe të sigurt, është e rëndësishme të sigurohet marrja e 50% e proteinave nga gereli ushqimor dhe 50% nga suplementet sportive.

Shpesh atletët, muskulaturën yakі pragnut razvinut, duke u përmbajtur me problemin, si mënyra e duhur për të gatuar їzhu. Odnomanіtnіst u kharchuvanni - Kapërceni seriozisht rrugën drejt një rezultati të keq. Dieta për rritjen e m'yazіv është fajtore për hakmarrje të pasur me proteina dhe karbohidrate të palosshme.

Dieta e një atleti mund të jetë shumë e varur duke futur ushqime fyese nga produktet e lejuara: kifle me syrah, syrniki, sallatë me kallamar, të bardhë, pure supe bizele, vezë të fërguara me perime, ton, tofu, ëmbëlsirë banane, pelte bajame, sherbet kos, salcë, skuqura me ananas, sanduiç pule, shurup dietik shtëpiak, ushqim deti në salcë kosi, salmon i pjekur në skarë, purtekë me chrono, krehër në stilin italian, karkaleca deti me piper bullgar. Recetat për këto sporte janë paraqitur në faqen Merezha në faqen e internetit të ushqimit sportiv http://sportwiki.to.

Zbalansirovannoe duke ngrënë, duke marrë me kompetencë një kompleks të drejtash të lidhura me pushtetin, duke pirë, duke u mbështetur në regjimin e "stërvitjes-riparimeve" - ​​faktorët themelorë, që çojnë në një grup të thatë të m'yazovoi masi.