Shkundni shpatullat dhe shpinën në palestër. Stërvitje për shpatullat në masu. E drejta mbi supet për vajzën - opsionet e trajnimit

Përparimi nga një student fillestar në një student mesatar do të thotë më shumë punë dhe më shumë të drejta. Përshkruar më poshtë trajnimi i shpatullave për masa z 5 komplekset janë të drejtë në tufa të ndryshme m'yaziv të ngjashme me delta, të cilat lejojnë përmirësimin e ekraneve.

E njëjta pjesë e trupit nuk funksionon aq mirë sa supet. Më duket sikur bota ka erë të keqe për të marrë pjesë në stërvitjen e gjoksit m'yazyv, m'yazіv të shpinës dhe tricepsit të erës - tingëlloni kështu, nëse rrahni të drejtën bazë mbi shpatulla.

Copat e gungës tendinoze të shpatullës mund të lëndohen lehtësisht dhe ndryshe, trajnimi intensiv trefish me shpatulla të mëdha në brezin e shpatullave do të nënkuptojë negativisht mbi to, kështu që ju do të jeni të mbrojtur. Boshti pse për stërvitje nga niveli i mesëm i stërvitjes është e nevojshme të balancohet shuma totale e të ardhurave që një orë e mjaftueshme për stërvitje, në mënyrë që deltoidet të mos stërviten.

Është më shumë se faktorë deyaki, si varto vrakhovuvati, nëse tundim shpatullat për një orë, do të kalojmë nga niveli i kallirit të stërvitjes së shpatullave në atë të mesëm. Kushton të rrish si burrë, pra si grua. Më herët ti, ymovirno, ke grabitur dy të drejta për të nesërmen. ale për të ngritur shpatulla të mëdha Do te jesh robiti, shvidshe per cdo gje, chotiri drejt chotiri razi per tizhden ose afer kaq. Pas më shumë stërvitje, atij trajnimi intensiv i duhet vetëm më shumë se një orë për rinovim.

Stërvitja e shpatullave në masu - video për hir të kampionit

Trajnimi Koriguvannya në pochatkіvtsіv

Në atë orë, pasi një fillestar mund të bëjë stërvitjen e shpatullave, pasi stërvitja kombinohet në interval, punëtori mesatar është fajtor jo vetëm për përmirësimin e vagut, por edhe për të futur një të drejtë më të mirë, atë më shumë larmi në regjimin tuaj dhe fitimtar, do të fitoj më bazë, të drejtën për të rritur bazën. Si rregull, fillestarët japin një gjuajtje të shpejtë, copat e stërvitjes shpenzojnë efikasitetin pas 6-8 ditësh. Prandaj, ju jeni fajtorë që bëni korrigjime në supet tuaja, veçanërisht kur zgjidhni të duhurin, për të kursyer përparimin. Axis de pidhіd me faj më të madh mund të hidhet tek ata që do të qëndrojnë larg, dhe jo vetëm një stërvitje e parëndësishme dhe e bollshme.

Le të shohim veprat e duhura për shpatullat, të cilat njihen për të dashuruarit. Erërat e erës ndryshojnë, ju mund të zgjidhni vetë.

Shenjat e stërvitjes së mirë të shpatullave

Trajnimi i barabartë amator, si shpatullat dhe pjesët e tjera të trupit, përfshijnë koncepte të tilla të rëndësishme:

Mbështetuni në kënde të pasura pikërisht në diapazonin e këndimit të vag
Trajnim Raznomanіtnі për rritjen më famëkeqe të mundshme
Punoni me vaga falas për zëvendësimin e simulatorëve
Energji dhe intensitet i mjaftueshëm për stimulimin hormonal hormonal

Në këtë fazë të stërvitjes suaj, gjithçka do të zgjohet në bazë, dhe opsionet më të mira janë të sakta (shtypni shtangat dhe lëkundni shtangët), opsioni më i mirë për pompimin e shpatullave do të jenë variacionet e shtypjes sipër kokës. Deyakі raznovidi, mes tyre shtypja e trapeve, është më e rëndësishme të fitosh, sepse ata nuk vranë asgjë më parë. Hani shumë ushqime me teknikën e duhur, shtypni shtangën dhe shtangët, në mënyrë që të stërvitni shpatullat në masu dhe të mos i dëmtoni. Mjeshtri qiu drejt, në mënyrë që të bëhet baza e stërvitjes së shpatullave për karrierën tuaj stërvitore.

Shtypi i ulur me shtangë dore

Ndoshta, ju nuk e dini ngrohjen e nevojshme për një fillestar, por është më e rëndësishme për ju të rrisni ngarkesën e punës, nëse pomponi supet tuaja sa më shumë që të jetë e mundur. Në dukje më e thjeshtë, mund të ngresh një vag më të madh, sikur para tyre të ngrinin një varg të drejtash të thjeshta. Për më tepër, ndërsa po i afroheni vagut të punës, kthejeni ushtrimin në bik trohi të vagut më të madh (m'yaziv më i lartë rreth 6 përsëritje), më i madh (përdredhje me 8-12 përsëritje). Ora më e mirë për shtypin e vagës së madhe është fillimi i stërvitjes, nëse keni ekuilibrin e forcës dhe m'yazov, jeni shumë larg.

Në atë orë, ndërsa në piramida u zgjua një program i pasur, në të cilin stërvitni gjithçka me vagën më të rëndësishme në hapin e lëkurës, vendosni bazat në piramidat e pasme më poshtë, nëse është e nevojshme të përkuleni në të djathtë në shkallë. me këmbën, shtangat në të djathtë në lëkurë ndryshojnë. Pas një ngrohjeje të mirë, mundi menjëherë 1-2 qasje me një vag të rëndësishëm, duke ndryshuar vag-in në afrimet e ardhshme, duke mbrojtur gjithçka që është grumbulluar. Ndryshoni shpatullën me afërsisht 5-10 inç, në mënyrë që numri i përsëritjeve të tregohet në shpatulla me intensitetin maksimal.

Pasi të shtyp për të përfunduar stërvitjen me një të djathtë me një glob, për t'ju lejuar të korrigjoni paketën e lëkurës së deltas: anteriore, e mesme dhe e pasme.

Për performancë më të lartë, trajnimi duhet të kryhet me ndihmën e një pompe slurry. Kіnets trenuvannya, opratsyuvannya vіdstayuchih grupe є є single, jak vіdpovidaє protokolli standard vikonannya drejtat e pasura.

Kur përdorni versionin e lëkurës së kirurgjisë së shpatullave, ndiqni rregullat:

Ngrohja nuk përfshihet para procesit të stërvitjes. Fshijini shtizat, shtyllat janë të nevojshme, por në asnjë mënyrë mos e sillni tomin m'yazovoy në një ngrohje.
Pas një ngrohjeje, zgjidhni një vag, për t'ju lejuar të arrini pamjaftueshmërinë m'yazovoi kur caktoni numrin e përsëritjeve. Numri i përsëritjeve mund të ndryshohet sipas parimit të piramidës së kundërt, që do të thotë se ju ndryshoni vag për të rritur numrin e përsëritjeve në lëkurë pas dy kalimeve të para. Është e rëndësishme që në afrimin e lëkurës m'yazi të trajtohej në gojë.
Ju dëshironi të zgjeroni gamën e të drejtave, në mënyrë që në një mënyrë të ndryshme të mund të përdorni grupe të ndryshme të m'yaziv. Detyra jonë është t'ju tregojmë zhvillimet e reja. Mos kini frikë të provoni diçka të re. Duke parë lëvizjen e re, mësoni nga literatura. Vikonannya e pasaktë mund të shkaktojë një predileksion për suglob chi një grup tjetër m'yaziv.

1. Trajnim i shpatullave në masu - Baza për një grup ushtrimesh

Bazat qi kanë të drejtë të bazohen në dy rukh të pasur e të fortë. Shtypja e stolit është e palosshme, sepse këtu i gjithë trupi është zadіyano. Kur qafa sillet në pjesën e përparme të kokës, troket ngrihen lart, kështu që është efektive të synoni tufat e përparme dhe të mesme të deltës. Nëse keni probleme me shpatullën, mos e ulni shiritin pas kokës.

Shtypja e stolit me shtangë dore, e ulur, lejon që bërrylat të shkojnë drejt e lart në trupin tuaj, duke synuar në mënyrë efektive rrezen e mesme, e cila ju jep gjerësi vizuale. Këtu, intervali i përsëritjes fillon të zhvendoset pak (krahët më të lehtë), gjë që siguron një stimul tjetër stërvitor, ai më i ulët është i duhuri.

Mbeten dy rukh, për nga natyra e tyre, njëkëndëshe, të cilat përsëriten në skema të larta. Njëra drejtohet në funksionimin e rrezes së përparme, tjetra - në pjesën e pasme, duke përfunduar ushtrimin balancues të të tre kokave të shpatullës. Mos harroni se keni ndjekur parimin e piramidës së kundërt dhe bula juaj e parë është drejtuar me të drejtë në gamën e poshtme të hipertrofisë (duke arritur kufirin e sipërm prej 6-8 përsëritjesh) për tre stimuj të fortë. Ky program i stërvitjes së shpatullave në masu është një piramidë e virtytshme, do t'ju lejojë të fitoni gjithnjë e më shumë qasje për tërheqjen maksimale të mendjes. Pompimi i shpatullave në masu riparohet nga programi.

Stërvitja e shpatullave 1 - Zagalny

1. Shtypja e stolit të ushtrisë

2 grupe me 6-8 përsëritje
2 grupe me 8-10 përsëritje

2. Shtypja me shtangë dore e ulur

2 shkoni 8 përsëritje
2 grupe me 12 përsëritje

3. Ngrini dy shtangë dore para jush

2 grupe me 8-10 përsëritje
1 pidhid nga 10-12 përsëritje

4. Ndarja e shtangave në anën e trupit të ulur

2 përsëritje 8-10 përsëritje
1 pidhid nga 10-12 përsëritje

2. Stërvitje për një grup maskash të rrezes së përparme delti

Kur shtypni shtangën ndërsa jeni ulur, drejtojini bërrylat përpara, gjë që është më efektive pas deltat e përparme. Pra, nëse ulni shiritin para jush, do të hiqni aktivizimin shtesë të pjesës së përparme të shpatullës. Ushtroni gjithçka siç duhet në palestër për shpatullat me teknikën më të avancuar, pra për kë ju ndodh të ndryshoni krahun e punës.

Do të ndihmojnë oshilatorët e pozicionit të jashtëm, në mënyrë që mushkëritë tuaja të jenë përballë trupit tuaj dhe ju do të merrni stimulimin e madh të deltës së përparme pas ndihmës së presës së stolit të Arnoldit. Gama e përsëritjes është mjaft e gjerë, kështu që dy ruhet e para rrihen me intensitet të ndryshëm (me vaga të rëndësishme, por edhe më të qeta).

Për deltat e përparme, ekzistojnë të drejta jopersonale me një kënd. Litari u ngrit nga përpara nga një nga kokhanët. Përqendrohet më shumë në deltat e mesme për të siguruar një stërvitje të ekuilibruar. Ju mund ta zëvendësoni jogën me një rresht trap në pjesën e pasme, pasi kjo pako do të kërkojë më shumë respekt.

Stërvitja 2 e shpatullave - Përqendrohuni në pjesën e përparme

1. Shtypja e stolit ushtarak

2 grupe me 6-8 përsëritje
2 grupe me 8-10 përsëritje

2. Shtypi Arnold

2 shkoni 8 përsëritje
2 grupe me 12 përsëritje

3. Deadlift para jush

Keni dorezë cіy të djathtë vikoristovyte
3 grupe me 10-12 përsëritje

3. I ndarë me një trap të vrarë

3 grupe me 10-12 përsëritje

3. Stërvitje në grupin e masave të tufës së mesme të deltas

Shumica prej nesh do të dëshironin të kishin si prioritet deltat e mesme kur stërvitni shpatullat, në mënyrë që koni në formë V të rrisë vizualisht erën e keqe. Tse trajnimi, sikur është e drejtë që ata të respektojnë. Shchoraz, si të ecësh në vijën e trupit, ti e di se grupi i mesëm i ideve të mira.

Formula e mëposhtme mund të njihet: llogarisni një barazi rubinësh me kënd të pasur për rrezen e mesme të masave deltoidale dhe shtoni disa qasje nga të drejtat me një kënd. Tashmë e dini që lëkundja e shtangave anash është lideri i mesit, djathtas, në grupin e mesit të deltas (nëse nuk jeni afruar, atëherë shikoni se si lëvizin mushkëritë tuaja). Sillni paketën e mesme të deltave në majë për ndihmë për të vrarë bllokun. Përfundoni stërvitjen me të djathtën në deltat e pasme, për të sjellë diversitet dhe ekuilibër.

Stërvitja e shpatullave 3 - Theksi në pjesën e mesme

1. Shtypja me shtangë dore e ulur

2 grupe me 6-8 përsëritje
2 grupe me 8-10 përsëritje

2. Tërheqja e shufrës deri në hipje

2 grupe me 8-10 përsëritje
1 pidhid nga 10-12 përsëritje

3. Mbarështimi me dorë i vrarë nga blloku

3 grupe me 10-12 përsëritje

4. Mbarështimi i kundërt në simulator

3 grupe me 10-12 përsëritje

4. Stërvitje me një set maskash delti të pasme

Dhe tani kemi një problem. Të gjitha presat e pasura dhe të thella, siç e pamë më herët, drejtohen kryesisht në deltat e përparme dhe të mesme, dhe vetëm pak në pjesën e pasme. Çfarë është puna? Vozitje (ka shumë bodybuilders që stërvitin pjesët e pasme me shpinë). Së pari në të djathtë - veluvannya. Ju jeni fajtorë që mendoni se si të shpenzoni një orë për të ushtruar shpatullat dhe shpinën. Vesluvannya navantazhuє zadnі delti dosit në mënyrë efektive. Unë jam raja vibrati vaga, për të cilën ju do të jeni pratsyuvati me dorë.

Tërheqja e shiritit T

Këtu ne dodamo tre krahë të vetëm drejt mbi supet në palestër. Epo, pikërisht në deltat e pasme, në këtë rast keni një vag të konsiderueshëm. I jap zë lakmisë së duarve me shtangë në të brishtë, i lejon trimatit një prerje të mirë të trupit të brishtë. Shkoni drejt për deltat e mesme të përparme dhe më pas përfundoni izolimin për deltat e pasme. Mіy vybіr - duke ngritur duart e bllokut janë në këmbë, në atë troch fllad në ngritjen e shtangave në të sëmurët, të cilat i keni thyer. Më shumë se kaq, ndryshoni pak intensitetin (do të arrini m'yazovy vіdmovi me një numër më të madh përsëritjesh).

Stërvitja e shpatullave 4 - Theksi në pjesët e pasme

1. Tërheqje e rëndësishme

2 shkojnë 6-8
2 vijnë 8-10

2. Ndarja e shtangave në anën e trupit të ulur

2 përsëritje 8-10 përsëritje
1 pidhid nga 10-12 përsëritje

3. Shtytja e bllokut të poshtëm

2 shkoni 8 përsëritje
2 grupe me 12 përsëritje

4. Ndarja në bllok

3 grupe me 10-12 përsëritje

5. Stërvitje e lëkurave të spikatura të shpatullës

Kjo teknikë, e cila shpesh harrohet, është se si të lejohet që një rreze këndimi të drejtohet në objektiv. Ajo është kaq e bukur, sikur ti ke shpatulla të sëmura, copëzat para stërvitjes nënkuptojnë se nuk i fiton ato vagi të rënda për të drejtat e tua të pasura dhe globale, për ta sjellë m'yazin të bëhet lider. Tse vіdmіnniy sposіb vіdmіnniy sposіb vіdnіstі vіznomanіtnіє і trenuvannya, oskіlki vy vikoristovuєte një një suglobovі të pasur pravіvі, yakі і për bolshostіnієіvanu të reja. Ne filluam nga funksionimi i deltës së pasme, por ju mund të filloni nga çdo rreze tjetër. Pra, duke qenë se verërat tuaja të praktikantit janë të parat, ju mund t'i merrni tre gjërat tuaja të rëndësishme, të tingëllojnë më të ulëta. Prandaj, ne heqim stimulin e stërvitjes.

E dyta përballë së djathtës do të thotë që do të jeni më të dobët, tingëlloni më i ulët nëse mposhtni shtypin. Prandaj, mund të stërviteni me një vag më të vogël për m'yazovoї vodmovi. Ne zgjodhëm simulatorin, kështu që nuk keni nevojë të shqetësoheni për peshën e shiritit: ngrihuni dhe ngrihuni.

Dy anët e djathta me një kënd të vetëm që avanconin goditën tufat e deltës, të cilat humbën. Mos harroni se ju mund të vizatoni rendin në të cilin rrezja shkon i pari dhe i fundit, në mënyrë që të mund t'i shtoni larmi stërvitjes dhe të tërhiqni zonën që shihni.

Stërvitja e shpatullave 5 - tufa që ngrihen në këmbë

1. Shtangat e rritjes anash

3 grupe me 8 përsëritje
3 grupe me 12 përsëritje

2. Shtypja e stolit në makinën e Smith

2 grupe me 8-10 përsëritje
1 pidhid nga 10-12 përsëritje

3. Kthimi në simulator

2 grupe me 8-10 përsëritje
1 pidhid nga 10-12 përsëritje

4. Ngritja e shiritit para jush

2 grupe me 8-10 përsëritje
1 pidhid nga 10-12 përsëritje

Tani e dini se si do të jetë të stërvitni shpatullat tuaja në masa në palestër, por nëse keni një shtangë dhe një palë shtangë dore, atëherë mund të ngrini shpatulla të shkëlqyera në shtëpi.

Prej kohësh ka qenë zakon që shpatullat e gjera tregojnë bukurinë e një figure njerëzore. Dhe e gjithë kjo është e natyrshme, edhe nëse shpatullat janë më të gjera, beli është më i ngushtë dhe figura e atletit duket sa më e përshtatshme. Pikërisht mbi shpatulla në palestër mund t'i rrahni shtangat me shtangë dhe në mendjet e shtëpisë është mirë të përdorni shtangë, me të cilët nuk mund të keni predhën e duhur, edhe më të rëndësishme.

Është e rëndësishme të stërvitni shpatullat tuaja. Tse zumovleno їkh budovaya. Pra, në shpatullën e derdhur, marr fatin e m'yaz-it deltoid, i cili, në skajin e tij, përbëhet nga tre tufa - pjesa e përparme, e mesme dhe e pasme. Vetëm në rast të zhvillimit të barabartë të të tre depozitave deltoidale të magazinës, ka një formim uniform të shpatullës. Dhe është miqësore me figurën e një atleti.

Organizimi i trajnimit

Është e rëndësishme të fitosh të drejtën bazë mbi supet, sikur të operosh të gjithë deltën menjëherë. Ndonjëherë, nëse shihni ndonjë nga rrezet, duhet të kujdeseni për vetë jogën dhe të izoloni siç duhet.

Ju mund të stërvitni shpatullat tuaja në shtëpi dhe në palestër. Por për kë është e nevojshme të bëhet nënë një shtangë dhe një trap. Vaga duhet të merret në një gradë të tillë, në mënyrë që rrjeta e lëkurës të jetë në gjendje të gjuajë një predhë 8-10 herë. Vetë kështu që ju mund të zbіshiti obsyag se masu. Në fakt, ju keni vendosur një detyrë - të rrisni forcën e m'yaziv, të stërviteni me predha të tjera më të rëndësishme. Dhe këtu numri i përsëritjeve do të jetë 5-8. Numri i rrjeteve 4-5.

Për fillestarët, rekomandohet të zgjidhni dhe të fitoni një ose dy baza. Pra, është e drejtë që brezi i shpatullave të lejojë një proporciuvat të mirë dhe formësimin e m'yaz-it si delta. Në botën e fitnesit, është e nevojshme të shtoni një spat izolues, ugar përveç kësaj, pasi m'yazi do të kërkojë pompim shtesë.

Shtypje me shtangë në këmbë

Shtypje me shtangë në këmbë "stoli i ushtrisë"• trajnimi kryesor mbi supet. Hotch vin dhe derdhja më e rëndësishmja në traun e mesëm, dy të tjerët janë duke punuar në mënyrë aktive.

Pozicioni i daljes:

Në këmbë. Këmbët në gjerësinë e shpatullave.
Merrni predhën me një kapje të drejtpërdrejtë në gjerësinë e shpatullave dhe ngrijeni në shpatullën e gjoksit.

Teknika e fshirjes:

Ngrini predhën përpjetë, pa roblyachi në kіntsі pіdёmu.
Bëni një pauzë dhe më pas ulni shtangën në vijën e gjoksit.

Asnjë gjurmë pratsyuvati nga roja kufitare.
Mbrapa rekomandohet për të përkulur një troç.
Si opsion, ju mund të godisni drejtë me shtangë dore.

Ky është edhe trajnimi bazë për zhvillimin e brezit të shpatullave. Vikonuetsya në një pozicion ulur.

Pozicioni i daljes:

Sist në llavë sportive.
Përkulni pak shpinën.
Përfundoni atë të gjerë.

Teknika e fshirjes:

Në predhë vidihu vichaviti përpjetë. Duart mund të drejtohen përsëri.
Thithni ulni shiritin pas kokës.

Shtypi vikonuvat pa rivkiv. Mjaft pa probleme.
Si opsion, mund të goditni djathtas, duke ulur shiritin në mënyrë alternative - në gjoks dhe prapa kokës.

Dikush i pasur për të kërcitur, si për shembull ngritja e shpatullave në shtëpi. Aksi është një bazë në të djathtë në zhvillimin e brezit të shpatullave. Nëse nuk keni aftësinë për të ushtruar në shtëpi me shtangë, atëherë shtangë dore mund të jenë një bodybuilder prej lëkure. Pra, pikërisht mbi shpatullat tuaja me shtangë dore, ju mund të punoni në mendjen tuaj të shtëpisë, edhe pse nuk ka arsye pse mund të shkoni në palestër.

Ju mund të ngrini shpatullat tuaja në shtëpi, duke përdorur shtypjen e stolit. Është më mirë të aplikoni më shumë zell ndaj të tjerëve. Kjo nuk do të thotë se është e nevojshme të rritet numri i rrjeteve. Jo, thjesht duhet të ushtroheni rregullisht.

Pozicioni i daljes:

Ulur në lavë me shpinë, duke mos përkulur shpinën.
Pіdborіddya paralele pіdlozі, duke parë drejt përpara.
Shtangat janë në nivelin e syve.
Lіkі rozgornutі ubіk i perebuvayut suvoro pіd thekë.

Teknika e fshirjes:

Në vidikha është e vështirë të ngrihen shtangat përpjetë, yjet janë në pikën e sipërme, pa i kthyer duart.
Ka një pauzë të vogël në pikën e sipërme të veprës.
Kur thithni, ktheni pa probleme duart tuaja në pozicionin e jashtëm.

Duart rrëzohen në një katror.
Mos i drejtoni krahët me një rivk në pikën e sipërme - është shënuar fatalisht në kënetat e pijeve!
Nuk rekomandohet shërimi i shpinës dhe harkimi i shpinës.

Tsya në të djathtë - një variacion i shtypit mbi kokë me shtangë dore, por me pozicionin e duarve të kallirit përpara meje. Për efektivitetin e këtij shtypi stol, për të folur për faktin se ajo ishte e dashuruar me Arnold Schwarzenegger, i cili, siç duket, arriti lartësi të mëdha në bodybuilding. Sot, "Arnold's Bench Press" konsiderohet me të drejtë një klasik i bodybuilding.

Pozicioni i daljes:

Ulur në një lavë me një shpinë vertikale, duke shtypur fort shpinën në të.
Këmbët e përkulura në gjunjë nën një kutomë të drejtë, përhapeni gjerësisht dhe duke mbështetur fort këmbët tuaja në fund.
Shtangat ngrihen në shii riven. Lіkti u përkul nën një kut të drejtë.
Ndezni mburojat me pëllëmbët tuaja për veten tuaj.

Teknika e fshirjes:

Në vidikha, lëvizni shtangë dore vertikalisht përpjetë, me të cilat furçat quhen pëllëmbë.
Në pikën e sipërme të luginës, prapanicat mund të drejtohen përpara. Bëni një pauzë të shkurtër.
Gjatë thithjes, ktheni pa probleme shtangat në pozicionin e jashtëm, duke ngritur krahët në pjesën e pasme të sekuencës.

Shtangat rekomandohen të merren me zë më të lehtë dhe më të ulët.
Në pikën e sipërme të vijës, mos e drejtoni deri në fund: mbushini ato me troka të përkulura.
Shtypni vikonuetsya pa probleme, pa pushim në pikën e poshtme. Rivki që prikorennya të shkaktojë transferimin e dëshirës në kurriz.

Ngrini shtangë dore nëpër anët

Pjesa Qiu e trajnimit mund të praktikohet edhe në shtëpi. Vaughn nuk është më bazë, por i drejtuar në sipërfaqen e m'yaz-it të ngjashëm me deltën.

Pozicioni i daljes:

Qëndroni drejt dhe troket shërohen përpara.
Merrni shtangë dore dhe vendosni duart poshtë.

Teknika e fshirjes:

Zrobiti frymë thellë. Përhapni krahët me shtangë dore në nivelin e shpatullave.
Në pozicionin fundor, pjesa e pasme e predhës është fajtore për ngritjen e shtyllave buti.
Ngadalë ulni duart përsëri në vidihu.

Është e nevojshme të përpiqeni të çaktivizoni mashtrimin. Duke menduar se si t'i goditni saktë shpatullat, drejtojeni fokusin tuaj më shumë në to. Mashtrimi përfshihet në punën e gjërave të tjera dhe rezultatet zvogëlohen ndjeshëm.

Tse është e izoluar në të djathtë, si opratsovu pjesa e pasme e deltat.

Pozicioni i daljes:

Qëndroni drejt, merrni predhën në duart tuaja dhe shërojeni përpara në një kënd 45 gradë.
Ulini duart me trap poshtë.

Teknika e fshirjes:

Merr fryme thelle. Ngrini shtangë dore të vdekur, duke marrë ditët e yakomog më lart.
Kthejeni butësisht duart tuaja në pozicionin e jashtëm, ju mund të shihni roblyachi.

Në pikën fundore të së djathtës, pjesa e përparme e shtangave mund të shërohet përpara.
Pritini shpinën drejt, troket të përkulura. Një shpinë e rrumbullakosur mund të çojë në lëndim.

Baza është e duhura për funksionimin e masave deltoid, rangun e kokës së paketës së mesme. Pra, pjesët e pasme të trapezit janë të ngjashme me m'yazi.

Pozicioni i daljes:

Qëndroni drejt. Shell më poshtë.
Përfundoni drejt. Vіdstan mіzh duart rreth dy grushta.

Teknika e fshirjes:

Në video, ngrini shiritin në krye të tabelës.
Mbajeni predhën në pozicionin e sipërm.
Rrotulloni shiritin nga brenda në pozicionin e jashtëm.

Lіktі zavzhdі povnіnі buti rozvedenі në anët dhe ngrihen vertikalisht.
Pritini pjesën e pasme të asaj qafe drejt, pіdboriddya - horizontalisht.
Shiriti i shiritit është përgjegjës për ngritjen e vetvetes në majë të tabelës, e cila është më shumë pas shpatullave.
Krahu i shufrës nuk është fajtor për një ndryshim deri në pikën e gjetjes së duhur të teknikës së duhur.

Visnovok

Këtu është e theksuar më e mira e drejtë mbi supet. Mjafton t'i përfshini në stërvitjen tuaj dhe së shpejti do të vijë rezultati. Vëllimi i m'yazіv do të rritet gradualisht. Kur stërviteni, njeriu duhet të përdorë respektin e tij për m'yazin që ata po hetojnë. Mos harroni për ushqimin e duhur.

Pikërisht mbi supet tuaja në mendjet tuaja shtëpiake, është më mirë të fitoni me shtangë dore, pasi nuk ka vend të veçantë ku mund të kërceni me shtangë. Shtypni shtangat sa më shpejt që të jetë e mundur për të zënë kurrizin tuaj, derisa të shihni veten në të njëjtën kohë.

Tani ju e dini se si të pomponi baltë si delto në palestër në shtëpi. Udhëzimi i grupit të së drejtës mbi supet, duke përfshirë të drejtën bazë, dhe ti, yaki ju lejojnë të korrigjoni pjesët e nevojshme të deltës, duke i dhënë shpatullave një formë proporcionale.

Trajnim i rregullt në deltopodіbnі m'yazi zbіshuє gjerësia e brezit të shpatullave. Tse derdhet pozitivisht në pamjen e vjetër të atletit. Triceps, biceps, vuzka e belit në shpatullat e shtrira mirë duken më fitues.

Stërvitja e shpatullave në masë është e rëndësishme për më të komplikuarit. Shpatullat janë palosur në tre tufa, por është e drejtë që ato të jenë njëlloj dhe në të njëjtën kohë të hetojnë të gjitha në një rresht, jo në të vërtetë. Kjo kërkon vëmendje të veçantë për zgjedhjen e programeve të trajnimit mbi supet, veçanërisht për ata që kanë një grup delta të m'yazyv, të cilat ju shihni.

Përmirësimi i masës së shpatullave zdіysnyuєtsya për rahunok vikonannya іsolyuyuchih dhe të drejtat themelore. Pjesa tjetër luan në rreshtin e parë. Erë e keqe i drejtohet opratsyuvannya kіlkoh, dhe jo vetëm një rreze delta, e cila përdoret për të hetuar triceps. Megjithatë, për fat të keq, mungesa e të drejtave themelore nuk lejon akses në avantazhe të barabarta.

Për disa bodybuilders, rekomandohet të ndizni pjesën e pasme të stërvitjes për më shumë se e drejta bazë. Isoluyuchi tjetër për të shtuar më shumë. Erë e keqe e konsumojnë, nëse nisin nga tufat, fillojnë të qëndrojnë te rozeta, që t'i “tërheqin”.

Pochatkіvtsy, yakі pіvnjano erdhi kohët e fundit në palestër, mjafton të fitosh disa të drejta themelore. Ndonjëherë mjafton një. Atletët me fat kanë nevojë për më shumë aventura. Për të pompuar një tufë lëkure, erë e keqe për shkak të fitojë 2-4 izolim dhe 2-3 të drejtë bazë.

Numri i dukurive, zgіdno z fakhіvtsiv racat, mund të bëhet 3-4 herë, dhe të përsëritet në lëkurë 8-12. Një intensitet i tillë është i përshtatshëm për këta sportistë, pasi stërviten me metodën e rritjes së masës. Nëse atleti praktikon për të përmirësuar performancën e forcës, përsëritni në afrime shpejt deri në një minimum prej 4-6 herë.

Programi përfshin:

, të cilat janë në këmbë.
, të cilat enden duke u ulur në një pozicion.
, shufra është shkurtuar me një dorezë të gjerë.
Tre opsione lëkundjesh të bëra me shtangë dore, të ngritura fort, në këmbë, në të dobët, përpara jush.

Mustaqet kanë të drejtë të fitojnë 3-4x8-12. Kostoja e variacioneve të lëkurës së mahiv.

Ky program trajnimi nuk është i përshtatshëm për fillestarët. Fitimet ndahen për atletët, pasi ata janë të angazhuar në mbi një lumë. Mensh dosvіdchenim atletët sajë pribrati іz neї іzolyuyuchi vprav, yakimi є mahi.

Sob m'yazi nuk mundi të përshtatej dhe vazhdoi të përparonte, atletët dosvіdchenі bëjnë periodikisht ndryshime në procesin e stërvitjes. Efekti më i madh arrihet duke detyruar, përsëritur, lëshuar superrrjetin.

Çfarë lloj thirrjesh sigurie ju nevojiten për të shkurtuar për një orë stërvitje?

Riziks heq dëmtimin për një orë stërvitje në deltën e tempujve. Është i lidhur me tezgjahun, i cili përbëhet nga tre tufa, edhe pa trarë të mesëm me presa dhe tërheqje vykonanny, si dhe mbështjellje në 180 gradë. Nëse një atlet nuk i njeh dhe injoron rregullat e sigurisë, atëherë e drejta në delta bëhet një kërcënim potencialisht i pasigurt.

Për të shpëtuar veten, lejoni vetes të lexoni të gjitha rekomandimet për reduktimin e sigurisë nga lëndimet:

ngarkesa e lëkurës në delta është e nevojshme për të filluar me disa ngrohje të ngrohta dhe të nxehta;
duke vazhduar me qasjen e punës, obov'yazkovo kërkon punë dhe një grup nominal;
mos merrni përgjegjësinë maksimale dhe praktikoni me sigurimin tuaj superior - partner në pjesën tjetër të udhëtimeve;

Nuk rekomandohet përdorimi i dorës së djathtë, e cila është e panatyrshme për shpatullën. Yaskravim prapanicë є shtyp stol іz-prapa kokës. Yakshcho nevojë në të drejta të tilla є, sіd pratsyuvati vetëm për obmezhenoї amplitudë ruhu.

Si të "tërheq" deltën, çfarë shohin ata në zhvillim?

Shumica e atletëve mund t'i nënshtrohen m'yaziv si delta. Edhe pse më parë problemi ishte praktikisht i pazgjidhur, atëherë për zhvillimin aktual të bodybuilding, u ndanë një numër i madh metodash me volum të lartë, të cilat ju lejojnë të përdorni deltën me efikasitet maksimal. Për ndihmën e përsëritjeve të detyruara, super-pika, atletët mund të tronditin fjalë për fjalë baltën si delta, në mënyrë që të tundin supet e tyre.

Si sportist, ai i drejtohet metodave të stërvitjes me volum të madh, pas faktit se erërat e këqija e dëmtojnë shumë trupin. Prandaj, nuk është e mundur të ndiqet ky parim për kujdesin e lëkurës në çdo kohë të caktuar. Mosrespektimi i rekomandimeve nuk lejon të hiqet asnjë efekt emërtimi dhe aksi i mbistërvitjes është i garantuar. Më poshtë do të jap një program për të përsëritur në mënyrë optimale dy data për një muaj, por jo më shpesh.

Stërvitje tronditëse delta me grupe rënie dhe supersete

Vimaga ngrohja e përparme, e cila merr të paktën dhjetë khvilin. Vaughn është palosur me robotë me vaga të vogla, të mbështjellë me trupa dhe duar, si dhe me krahë të tjerë për vizatim.

Nëse pjesa e ndryshimit ka përfunduar, shkoni te pjesa kryesore:

Blloku i parë

Shtypja me shtangë në këmbë (2 përsëritje + 3 hapa pune nga 10 përsëritje);
Tërheqja e shiritit lart me një kapje të gjerë (2 përsëritje + 3 përsëritje pune, 10 përsëritje secila).

Pas përfundimit, ata kanë të drejtë të kalojnë në supersets, duke drejtuar në funksionimin e deltat e pasme dhe të përparme.

bllokojnë të tjera

Shtypja e shtangave të ulur + lëkundje me shtangë dore në krah (3 supersete nga 8-10 përsëritje në kalimin e lëkurës) - jo më shumë se dy fije midis superseteve dhe një pauzë midis ngritjeve jo më shumë se 20 sekonda. Jepni copa gjilpërash për riparim përpara se të vendosen.

Qi kanë të drejtë të tundin më me dashamirësi deltat e pasme dhe të përparme. Për të përfunduar përsëri punën në shpatulla, nuk është më e mundur të përdoren ato të mesme, të cilat lejojnë rritjen e rrjeteve të rënies.

Blloku tre

Ngritja e shtangave në anët janë në këmbë (3 pika të mëdha me një reduktim 50% në qasjen tjetër, në serinë e lëkurës së grupit të pikave 10 përsëritje secila).

Rrjetet e rënies ndjekin skemën fyese: merrni shtangat e punëtorit me unazë për atletin në pjesën e pasme të kokës dhe pas 10 përsëritjesh me radhë, kaloni në ato të ngushta, sikur pas vagës, dy gratë janë më të lehta, duke goditur. të njëjtin numër përsëritjesh.

Me ndihmën e programit të trajnimit, është e garantuar që mund të arrini faktin që m'yazi si delta të heqë postën e vështirë për një rritje të largët. Asnjë gjurmë e trajnimit tronditës menjëherë nga të drejtat e grupeve të tjera të mendjes, copëzat e presionit në sistemin nervor janë kaq të mëdha. Nëse nuk jeni përsëri i zënë, atëherë mund të shtoni 2 përsëritje, ose mund të merrni një kilka për të shkuar në njërën djathtas.

Për të maksimizuar rezultatin, por jo për të shkatërruar organizmin, është e nevojshme të mbrohen nuancat e mëposhtme:

Trajnimi për programin e përshkruar nuk vazhdoi derisa u bëra udhëheqës. Punëtorët zgjidhen të jenë fajtorë në atë mënyrë që atleti të mund të bëjë 1-2 përsëritje deri në numrin optimal në kuadër të stërvitjes.
І superrrjetet, і drop-rrjetet Ŕ metoda e trajnimit me intensitet të lartë. Erë e keqe tashmë është vysnazhuyut rezervat e energjisë. Prandaj në mësime duhet të merrni pije energjike dhe izotonikë.

Pas një trajnimi visceral për rinovimin e obov'yazkovo shvidka. Mund të hani edhe pas disa vitesh, ose të merrni një koktej proteinik për të rimbushur fjalimet e gjalla në trup sa më shpejt të jetë e mundur.

Shpatullat e gjera dhe lidhja e belit janë meta kryesore e bodybuilderëve të pasur. Njerëzit dhe gratë shpesh vendosin ushqim për ato, si të ngrijnë supet e tyre. Trajnimi i rregullt Zavdyaki, atletët duken estetikisht dhe rastësisht. Erërat bëhen parukierët e një trupi të ngritur pa palosje depozitash yndyre. Tashmë për disa muaj, shpatullat bëhen muskulare dhe të gjera. Ju do të rrisni forcën e shfaqjes dhe gjithashtu mund të zvogëloni në mënyrë efektive masën m'yazov. E drejtë, nëse mund të ndihmoni në ngritjen e shpatullave në palestër, bëni shumë, mund të zgjidhni më të rehatshmen dhe më efektiven veçanërisht për ju. Pavarësisht nga ata që mund të angazhohen në mënyrë efektive në mendjet shtëpiake, rezultati më i mirë mund të arrihet vetëm me të drejtë të veçantë mbi supet e palestrës.

Në orën e pompimit të brezit të shpatullave të një personi, fokusi kryesor është te balta deltoid, e cila përbëhet nga tre tufa kryesore. Delta e përparme, e mesme dhe gjithashtu e pasme marrin fatin e rukheve të ndryshme. Tse mozhe buti jak іzoluyuchi, і.

Ju mund të ngrini të djathtën mbi supet tuaja në palestër për shtangë shtesë, shtangë dore, pesha, si dhe pajisje të ndryshme ushtrimore. Në këtë renditje, tufa e deltas është në mënyrë efektive lëkura navantazhuetsya. Para klasave, bëni një jo-trival, si dhe një ngrohje intensive. Është e nevojshme që një atlet të ngrejë m'yazi dhe borën në mënyrë që të mund të jetë efektivisht i tillë, pa qenë i keq.

Çfarë duhet të përfshijë para arsenalit të stërvitjes?

Drejtuesit e diversitetit të madh kanë të drejtë, atletët shpesh ndryshojnë kompleksin për të marrë. Në një rang të tillë, era e keqe do të përparojë më shpejt. Shtangat dhe shtangat fitimtare, një bodybuilder mund të fitojë pa rroba pa fytyrë. Programi më i popullarizuar i stërvitjes së shpatullave konsiston në avancimin e duhur.

Tsya djathtas priyaє zhvillimi i pjesëve të përparme dhe të mesme të m'yaza deltoid. Në mënyrë që të vikonati ruhi në mënyrë efektive, ju jeni fajtorë:

Zënë një kamp vihіdne - është mirë të ngriheni në këmbë dhe gjithashtu të ngrini një pajisje sportive në shpatullën e gjoksit tuaj.
Me një dorë të ngushtë, rrotulloni shiritin përpjetë, duke drejtuar duart ofenduese.
Uleni lirshëm predhën në gjoks.
Përsëritni herë spratin e shtypit në stol.

Është e vështirë të mjelësh djathtas. Ju duhet të shkurtoni shiritin me duart tuaja. Në atë rast, nëse nuk mund të qëndroni fort në këmbë, duhet të vikononi ruhi të ulur me një predhë më të vogël në vazo. Mos lejoni që pjesa e pasme të përkulet, shkurtojeni në mënyrë të barabartë.

Në situata të caktuara, atletët zëvendësojnë shtangët me shtangë dore dhe shtangë. Dodatkove navantazhennya pіd orë ruhu otrimuє gjoks dhe triceps.

Tse ende një garn në të djathtë për pompimin e shpatullave. Shtypja e shiritit mbi kokë ndihmon në korrigjimin e grupit të mesit të membranave deltoid. Në mes të zonave shtesë, mund të shihni trapezin dhe m'yazin e shpinës. Është më mirë të kujdeseni për ndihmën e simulatorit të Smith. Shtypi i stolit të Schob vikonati mbi kokën e atletit është fajtor:

Vendosni shtangën mbi supet tuaja në pjesën e pasme. Gjerësia e kapjes së mjeljes suaj është e madhe.
Prisni shpinën drejt.
Chi nuk vivertati likti.
Drejtoni duart e ofenduara nga një pajisje sportive.
Kthejeni qafën në pozicionin e jashtëm.
Përsëriteni dekilka një herë drejtë.

Pratsiyuyte për ndihmë lav zі mbrapa. Në të djathtë, ju mund të qëndroni vikonati. Rukh është i rëndësishëm për ata që nuk janë të sigurt nga lëndimi, prandaj trajtojeni me kujdes. Fito stolin saktë dhe pa probleme.

Me të drejtë hoqi emrin për nder të aktorit të famshëm amerikan, si dhe shtatë herë fituesin e titullit të Mister Olympia - Arnold Schwarzenegger. Hera e parë për të fituar një lëvizje të tillë në baza të përhershme. Është e drejtë të shkosh për mrekulli për njerëzit, pasi ata janë të zënë në sallë. Ju mund të korrigjoni në mënyrë efektive deltën e përparme. Provoni këtë algoritëm ruhіv:

Uluni në lavë dhe rregulloni pozicionin e nig.
Merrni shtangë dore të rehatshme për peshën tuaj dhe ngrini ato. Likti janë fajtorë por të përkulur.
Kthejini pëllëmbët në bik tulub.
Nën orën e vrullit të pajisjeve sportive në mal, ri-vendosni emrat e tyre.
Do t'i drejtoj përsëri krahët.
Rrotulloni shtangë dore në pozicionin e daljes.

Mundohuni të ngrini duart lart. Në këtë renditje, ju mund të përdorni më saktë m'yazi si delta.

Është një nga të drejtat bazë më të njohura, pasi i drejtohet pompimit të deltat dhe trapezoideve. Ju duhet të vikooni zhvillimin e pajisjeve sportive për vrasje:

Mitsno qëndroni në këmbë ose uluni, dhe gjithashtu përkulni duart në bërryla. Pjesa e pasme mund të jetë e drejtë.
Zrobiti thith, ngre duart, vrit, shiko në fund të fazës.
Vijat tuaja të përparme në fazën e sipërme të kthesës duhet të jenë paralele me nënlog.
Ngadalë ulni shtangat poshtë.

Ju jeni përgjegjës për të praktikuar me një ritëm të arsyeshëm. Mos grabit rivkov të mprehtë ruhiv. Kujdesuni për sa vijon me shtangë dore, pasi ju përshtaten për peshën tuaj. Ju me të drejtë mund të shkoni si të rinj dhe atletë të informuar shumë.

Tsya në të djathtë është pjesa e mesme më efikase e deltës, si dhe pjesa e sipërme e trapezit. Atletët Deyakі pratsyyut pas ndihmës së simulatorit të Smith. Provoni këtë algoritëm ruhіv:

Merrni qafën në duar. Hap është fajtor për buti jo shumë të gjerë.
Drejtoni shpatullat dhe gjithashtu drejtoni krahët.
Tërhiqeni shiritin përpjetë, ngrini mushkëritë sa më lart që të jetë e mundur.
Hidheni predhën paralelisht me shtresën.
Ulni shiritin poshtë.

Ndiqni rregulloret e plehrave, era e keqe është fajtore për rrëzimin vertikal. Rrokje shumë e ngushtë skovuvatime ruhi. Atletët profesionistë shpesh janë drejt simulatorëve të Smith për ndihmë, përdorin njërën dorë. Në këtë gradë, do të arrini një amplitudë më të pasur. Është gjithashtu e rëndësishme të praktikoni pa mashtrim.

Іsnuє sprat e drejtë izoluese, yakі dopomozhut yakіsno opratsyuvati pjesën e përparme të m'yaza deltoid. Ngritja e duarve me shtangë dore është një prej tyre. Gjithashtu, fokusi është në tufën e mesme të deltas dhe gjoksit të atletit. Sob vikonati, atleti i duhur është fajtor:

Merrni shtangë dore të rehatshme për çantën tuaj.
Pritini tulubin në mënyrë të barabartë, dhe gjithashtu drejtoni krahët.
Ngrini shtangat para jush mbi shpatulla. Mos lejoni ruhiv pranë pjellës ulnar.
Uleni butësisht predhën në vidihu.
Pas një pauze të shkurtër përsëriteni disa herë ruhi.

Pritini të barabarta, dhe gjithashtu mos u përkulni. Mos u praktikoni për ndihmën e forcave të inercisë. Ju mund të ngrini shtangë dore dhe të vizatoni. Shtytja e bllokut të poshtëm përpara është një varietet popullor i së drejtës. Mund të shkoni dhe të shihni kotësinë.

Si të palosni një skemë trajnimi?

R
Raznomanіtnі drejt e mbi supet në palestër për të ndihmuar atletët të arrijnë më mirë rezultatin. Është e nevojshme të kuptohet se jo të gjithë e shohin trajnimin, megjithatë, ai është i përshtatshëm për fillestarët dhe profesionistët.

Në ushqim, si ngritja e shpatullave, trajneri mund t'ju ndihmojë më së miri. Ju mund të zgjidhni vetë verërat më të mira për pompimin e të gjithë grupit të m'yaziv. Mentori ka një program të mirë trajnimi dhe rregullon faljet tuaja gjatë procesit.

Kështu që ju mund të zhvilloni një plan të mirë për ta marrë vetë. Për cilin atlet është e nevojshme të përcaktohet qëllimi i stërvitjes dhe të zhvillohet baza e njohurive, ose të shikohen mësimet video të atletëve të trajnuar.

Për masën, rrihni afërsisht 10-12 përsëritje me një qese të rehatshme me pajisje sportive. Për të përmirësuar performancën tuaj të forcës, duhet të praktikoni me shtangë dore dhe shtangë të rëndësishme.

Për herë të parë, rekomandohet që njerëzit të marrin kotësinë minimale. Në fazën fillestare, është e nevojshme të tundni shpatullat për ndihmën e të drejtave themelore, si dhe të zhvilloni teknikën e duhur për të punuar me predha. Kur tsimu zovsіm neobov'yazkovo pratsyuvati në reliev masu chi.

Aktivitete për vajza

Pompimi i brezit të shpatullave është më i rëndësishëm për vajzat, pasi ato mund të veshin jorganë të gjerë. Ju mund të krijoni shpejt një figurë proporcionale më të madhe. Një program efektiv stërvitjeje mund të përbëhet nga shtypjet e shtangave të ulura, si dhe përhapja e krahëve me shtangë dore të vogla. Për funksionimin e deltas mjafton një okupim në ditë.

Karakteristikat për të marrë hua nga mendjet e shtëpisë

Ju mund të përmirësoni në mënyrë efektive shpatullat tuaja në shtëpi. Për të cilët keni nevojë për shtangë dore pesha chi. Pajisjet sportive më të përshtatshme, të cilat mund të zgjidhni. Në këtë gradë, një atlet mund të përparojë në mënyrë të qëndrueshme. Pra, si do t'ia dilni në mënyrë të pavarur, mrekullohuni me videon e veçantë fillestare. Kjo ju ndihmon të fitoni gjithçka siç duhet.

Edhe nëse nuk mund të blini geta, në fazën e parë të stërvitjes mund të tundni shpatullat për vallëzime shtesë të mrekullueshme me ujë. Nezabar ju ndodh të sillni shtangë dore. Interesi për grupin e synuar të njerëzve mund të rritet gradualisht.

Atletët që punojnë në shtëpi shpesh bëjnë gjënë e duhur:
Pajisje sportive për shtyp stoli ulur.
Ngrini trap nëpër anët.
Vіdzhimannya.

Brezi i shpatullave ju lejon të mbështillni krahët rreth 360 gradë, prandaj është i duhuri për ushtrimin e shpatullave me krahët dhe simulatorët më të fuqishëm nën prerje të ndryshme.

Për të zgjeruar dhimbjen e shpatullave pa rrezatim të steroideve, duhet durim dhe shumë strategji stërvitore.

baltë si delta

Shpatullat formohen nga masa të ngjashme me delta, të cilat formohen nga tre tufa kryesore: të përparme, të mesme dhe të pasme. Është e rëndësishme të zhvillohen të tre grupet e m'yaziv, nëse vetëm njëri prej tyre është më i vogël, do të mbahet mend shumë.

Shumica e ushtrimeve në deltën e mesme dhe të pasme do të kërkojnë më shumë punë, sepse delta e përparme do të largojë një pjesë të stresit nga ushtrimi i muskujve të gjoksit dhe do të fitojë në të drejtat themelore.

Paneli i përparmë i membranës deltoid shtrihet përtej kthesës së shpatullës dhe boshtit të mbështjelljes së krahut.
Delta e mesme është e zbatueshme për futjen e dorës së vrasësit.
Pakoja e pasme përpunohet kur krahët tërhiqen përsëri në mbështjellësin bichny.

Lëkura është përgjegjëse për kujdesin e duhur për zhvillim të barabartë, një çekuilibër i këtyre tre rrezeve mund të çojë në lëndim.

Rregulloni për stërvitjen e shpatullave

Ato kryesore janë pikërisht mbi supe dhe vishen me tereza të mëdha ose në simulatorë.

Lokali është më efikasi, në mënyrë që të arrini maksimumin e interesave të rëndësishme.

Shtangat përmirësojnë koordinimin, por gjithashtu ndihmojnë për të kapërcyer çekuilibrin në zhvillimin e muskujve të shpatullave.

Trajnimi i deltoidit m'yazіv përfshin të drejtën e pasur dhe këndore. Të drejta unike për trarët e përparme dhe të mesme, copëzat e këtij grupi do të marrin vëmendje të mjaftueshme nga stërvitjet bazë.

Shtypje me shtangë në këmbë

Shtypja e shtangës në këmbë nga gjoksi është mënyra më efektive për të zgjeruar shpatullat, kunjat e venave janë të përqendruara në kokën e përparme të deltës, duke rrezatuar gjithashtu rrezen e mesme dhe shpesh të pasme në proces.

Lidhjet e përparme të vijës theksojnë djathtas në traun e përparmë, ngritja e vijave të poshtme josh më shumë deltën e mesme.

Lejohet rrahja e shtangave dhe zëvendësimi i shtangës dhe puna me shtypjen e duarve në mënyrë alternative.

Me një kapje më të gjerë mbi supet, deltat janë më të ngatërruara, kapja e ngushtë shkatërron dridhjet e tricepsit.

Qëndrim sa gjerësia e shpatullave. Ngrini shtangën në gjoks, duke e mbajtur shpinën drejt.
Shih shiritin me një shtyllë përpjetë, mos e ngri trupin.
Uleni shiritin siç duhet në gjoks.

Shtypi i ushtrisë ulur ose në këmbë

Fituesit e shtyllës së stolit të ushtrisë qëndrojnë dukshëm më shumë të palosur sesa ulur, copat në pozicionin vertikal të plehut të shpatullave aktivizohen pak më shumë.

Shtypja në këmbë jep më shumë presion në pjesën e poshtme të shpinës dhe në trup. Tse do të thotë që ju nuk do të jeni në gjendje të rrisni rrezikun maksimal dhe të merrni një rrezik më të madh lëndimi. Nëse doni të maksimizoni shpatullat tuaja, atëherë teknika e shtypjes së stolit të ushtrisë është që t'ju lejojë të praktikoni në baltën e shpatullave tuaja me shpatulla të rëndësishme. Ju keni të drejtë të merrni fatin e pjesës së përparme dhe të deltës së mesme.

Në rast të problemeve me shpinën, bëni shtypjen e stolit, duke u ulur me një mbështetje vertikale për shpinën.

Instaloni shiritin në kornizën e energjisë ose në stacionin për t'u ulur përpara kallirit në të djathtë. Mbërthimi i bishës duhet të rritet më i gjerë se supet.
Shtylla e qafës ndodhet në majë të gjoksit dhe shpatullave. Vitisnіt bar, rolyachi indіh i vіdvodyachi lіktі anash.
Në video, kthejeni qafën në pozicionin e shtyllës, në mënyrë që të përfundoni në të djathtë. Mos rrini me shiritin e gjoksit dhe mos i përkulni këmbët djathtas, përndryshe do të keni një post-shtypje, por është e nevojshme që vetëm shpatullat të jenë të stërvitura.

Ngrini shtangë dore para jush

Tsya është e duhura për zgjerimin efektiv të deltës së përparme, e cila shpesh bllokohet edhe nga rreze e mesme.

Ju mund të mposhtni kapjen e shtangave te bisha, ose të ndezni luginat e harkut një me një - një kapje e tillë neutrale do të ndihmojë për të ushtruar presion mbi trupin e m'yazi.

Qëndroni në mënyrë të barabartë, duke ngritur shtangat përpara jorganëve, përkulni lehtë bërrylat.
Ngrini duart në ajër me anë të bigës së susilës te jastëku i shpatullave. Kujdesuni për qëndrimin tuaj midis duarve.
Në pikën e sipërme, nëse duart janë paralele me pjesën e poshtme ose pak më shumë, rrisni dukshmërinë dhe ulni duart siç duhet.

Për izolimin e mishit deltoid, me një trap para jush, mund të punoni, i shtrirë në një të brishtë nën 45 gradë llavë. Zgjidhni pozicionin e duhur, në mënyrë që jorgani të mos respektojë lëvizjen e shtangave.

Ngritja e duarve nga shtangat në këmbë

Për formimin e shpatullave të bukura tre-dimensionale, është e nevojshme të stërvitni deltën e pasme - më e pakta dhe më e dobëta nga të gjitha shpatullat.

Për një shpjegim të hollësishëm, vendosni një izolim të tillë djathtas, sikur të ishte vrarë mbarështimi i shtangave.

Filloni nga një pozicion në këmbë, krahët me shtangë dore të varura nga anët.
Ngrini duart lart në pozicionin paralel me rënien, në të njëjtën kohë mund të shihni grabitësit. Të këndosh lehtë e të ndezësh furçat, të derdhësh pijen nga shishet. Kujdesuni për këtë pozicion.
Merrni frymë thellë dhe ulni duart prapa në pozicionin e kallirit. Me një shtrirje të forcës suaj, mbështetni me të drejtë një boshllëk të vogël në gjuhë.

Mbarështimi i shtangave të të sëmurit

Për zgjerimin e delta pidide të pasme në të djathtë, ngjashëm me pidyominë standarde bichnym, për faktin se trupi i trupit është fajtor për tambjen përpara.

Procedura kryhet në këmbë ose ulur, me tkurrje deri në gjunjë. Për stabilitet, balli mund të shtypet në pjesën e pasme të llavës. Vykoristovyte vag të vogël dhe teknikë të qartë.

Merrni një pozicion në këmbë ose ulur me shtangë dore pranë lëkurës. Mbani gjoksin të ngritur dhe shpinën të sheshtë. Siç mund ta shihni me të drejtë ulur, nahilіtsya mbi gjunjë, derisa cholo nuk mund të godasë lavë. Ashtu si të qëndroni në këmbë, përkuluni me jorgan dhe shkurtojeni gjoksin paralelisht me palosjen. Shtangat varen nën gjoks, përkulen pak, ktheni krahët një me një.
Ngrini shtangat përpjetë, në mënyrë që pjesa e sipërme e krahëve të jetë paralele me pjesën e poshtme. Pozicioni i mushkërive është më i lartë pas shpinës, është më i fortë të detyrosh deltën. Perekonaytes, harqet e punuar me dorë janë simetrike.
Prisni vagun për të goditur pjesën e sipërme të harkut dhe uleni siç duhet nga të gjitha anët.
Filloni përsëritjen tjetër përpara tij, sikur duart tuaja të arrijnë pozicionin pingul me palosjen.

Ngritja e shtangave mbrapa, shtrirë në bark mbi lavë, ju lejon të çoni mbibotën përpara, megjithatë, pozicioni bllokon murin e gjoksit, i cili mund të duket i patrajtuar.

Shufra tërhiqet deri në hipje

Baza Tse djathtas për funksionimin e traut të mesëm. Ndiqni për roztashuvannyam liktiv, era e keqe e fajit gjendet në banesën e tulubit.

Mbërthimi shumë i ngushtë rishpërndan tensionin në deltën e përparme dhe ndryshon amplituda e lëvizjes, ju mund ta mposhtni kapjen si në një shtypje ushtarake.

Për të përfunduar bishën, merrni shtangën në gjerësinë e troçit pas shpatullave. Qafa është në jorgan, shpatullat janë të drejtuara dhe ka një shtrëngim normal.
Tërhiqeni shtangën në ajër, përhapni topat e vrasësit. Qafa shembet pranë planit vertikal, kujdesuni për pozicionin e trupit.
Linjat në pikën e sipërme janë më të larta pas shpatullave. Shikoni videon dhe ulni siç duhet shiritin poshtë.

Trajnerët e shpatullave

Bagato është pikërisht mbi supet me krahë të mëdhenj, mund ta zëvendësoni me një makinë të përshtatshme ushtrimore. Për shembull, shtypi stol i ushtrisë është ulur me dorë në simulatorët e Smithit, lava vikoristovuyuchi nën pafytyrë afër 80 gradë. Ngritja e duarve mund të punohet në një simulator blloku për një orë tërheqje të bllokut të poshtëm.

Shtypja e stolit me shtangë dore zëvendësohet nga gra me parzmore në kryqëzim. Sidoqoftë, nuk është e mundur që asnjë person të ngrejë vijën përtej vijës së shpatullave, dhe është e mundur që të kalojë me një dorë në të njëjtën kohë. Qia e drejta është gjithashtu e disponueshme për vikonanny, të ulur në simulatorë - me të cilët ekziston rreziku i lëndimit në të gjithë.

Shtytja e shiritit në majë zëvendësohet nga e djathta në simulatorët e Smithit, dhe shtytja luftohet me njërën dorë. Këtu, imitohet një rrokje e gjerë, e cila nuk është e dobishme për vikonnanny në të djathtë me një shtangë.

Unë mund të punoj në lëkurën e dorës në makinën e Smith me 10-15%, copat nuk janë të nevojshme për trupin e barabartë.

Programi i stërvitjes së shpatullave

Stërvitja e mirë e shpatullave mund të zgjerojë të tre grupet e mishit deltoid dhe të fokusohet në zona të rëndësishme.

Ashtu si be-si m'yazi, supet e ndërtesës përfitojnë kur punoni në një numër të madh përsëritjesh, por për rezultate më të mira, përqendrohuni te vazoja më e madhe e rëndësishme ose fitoni të drejtën me më shumë kujdes dhe sigurim.

Programi pikërisht mbi shpatulla mbulohet për 8 seanca, një stërvitje për lëkurën 5-7 ditë, përpara ngrohjes së përgjithshme.

Shtypja e shtangës në këmbë ose shtypja e ushtrisë për ulje/qëndrim: 3 grupe me 4-6 përsëritje për 80-85% max.
Tërheqja e shtangës në majë të tabelës - 3 grupe me 4-6 përsëritje në zusilla 75-80% të maksimumit ose 6-8 përsëritje për vijën e rrëshqitur.
Ngritja e duarve nga shtangë dore - 3 grupe me 8-10 përsëritje për 70-75% max.

Jepni 3 gjilpëra përpara një seti lëkure prej 4-6 përsëritjesh, 2 gjilpëra përpara grupeve me 6-8 përsëritje dhe 1 gjilpërë midis grupeve me 8-10 përsëritje. Riparim adekuat për të lejuar m'yazam të kthehet në normalitet dhe për të rritur zusilin maksimal në rrjetin e lëkurës.

Meqenëse keni arritur përsëritjen maksimale për setin e lëkurës, është e nevojshme të rrisni peshën. Për shembull, nëse doni të bëni 6 përsëritje në rrjetin e parë të shtypjes së ushtrisë, shtoni 2 kg në anën e lëkurës së shiritit në rrjetën sulmuese dhe praktikoni me të gjithë brezin derisa të përfundoni 6 përsëritje. Le ta bejme sërisht.

Stërvitja e shpatullave të vajzave tregon barazinë e të sapoardhurit. Këtu ka dy falje kryesore, të cilat do të sjellin më shumë të ardhur:

zoseredzhuyutsya në të drejtat nevidpovidnyh;
mbyll syrin mbi shumë përsëritje.

Përqendrohuni në pikat e rëndësishme të stërvitjes suaj. Sa më e rëndësishme t'i jepet së djathtës, aq më pak përsëritje mund të grabitni. Mbështetuni në të djathtën tuaj, pasi ato ju lejojnë të përparoni me siguri përpara.

Ardhja që rritet me orën është rregulli numër një kur rritet m'yazovoi masi me një shteg natyral.

Ndryshoni mendjen në mënyrë që të kurseni kalori të mjaftueshme nga njëri-tjetri. Shumica e njerëzve e dinë se çfarë është një dietë e nevojshme për të maksimizuar rritjen, por harroni se rritja nuk do të jetë, pasi nuk mjafton për një grup masi.

Ushtrimi mbi baltën e shpatullave duhet të lëvizet me dorë me të djathtën në gjoks ( i ) që . Ju mund të bëni një ndarje në pjesën e sipërme të trupit dhe të kombinoni punën me m'yazyv të shpatullave, krahëve, shpinës dhe gjoksit. Në këtë pikë, respektoni bazën djathtas, në mënyrë që të mund të punoni deltën e përparme për t'u larguar.