Si të ngrini linjat e para në mendjet e shtëpisë. Si të pomponi presionin para jush - pikërisht me një shtangë dhe shtangë dore. Si të pomponi pjesën e përparme me shtangë dore dhe shtangë

Pjesa e përparme është pjesa më e rëndësishme e muskujve të zhvilluar në mënyrë harmonike. Prote, stërvitjen e tsikh m'yazіv vіmagає në formën e një atleti me respekt dhe disiplinë të veçantë. Mos e filloni m'yazi përpara shpatullës duke pompuar kaq lehtë, si, për shembull, gjoks ose biceps. Një program i të drejtave të veçanta nevojitet për të arritur të njëjtat ndryshime në forcë dhe përkushtim. Në këtë artikull, shihet qartë se si të ngrihen linjat e para në mendjet e shtëpisë dhe jo vetëm.

Këta m'yazi përfshihen deri në numrin e të ashtuquajturve "m'yaziv të vegjël" - erë e keqe nuk është aq përkujtimore, si supet, gjoksi m'yazi dhe kuadriceps (m'yazi stegna), por pa to trupi i bodybuilder nuk do të përballohet në mënyrë proporcionale. Për më tepër, forca e fronteve është e rëndësishme për stërvitjen e plotë të grupeve të tjera të mendjeve: nëse frontet nuk stërviten sa duhet, nuk do të jetë e lehtë të arrihet përparim në klasa.

Nevoja për trajnim

Duke luftuar para jush për t'ju lejuar të dukeni masiv: pompimi i grupit m'yazi tsієї krijon virulencë të forcës fizike. Për më tepër, dallimet midis fytyrave krijojnë një perceptim vizual të një trupi simetrik (të kini parasysh, padyshim, se grupet e tjera janë m'yazyv tezh garazd).

Dhe ky është një aspekt shumë estetik - nëse një atlet është i veshur, më së shpeshti shihet vetëm yogo dhe ai front: ushtrimi për të përballuar armikun në të njëjtën kohë me një pamje të veshur mund të quhet shkaku juaj.

Trajnimi i rregullt para trupit rekomandohet nga ekspertët për bodybuilding dhe për siguri. Grupet e ndara m'yazi tsієї lejojnë, pa rrezikun e lëndimit, të kapërcejnë komplekset e palosshme, të cilat më parë ishin të paarritshme. Për shembull, ushtrimi i shpinës për ndihmë për të tërhequr me një krah shtesë: pa një shtrëngim të fortë, për disa arsye, nuk është e lehtë të bësh një vikonati të drejtë. Kjo dhe vzagali, be-yakі drejtë me një vaggo të madhe, ju mund vetëm zavdyaki duar të forta.

Karakteristikat anatomike

Përpara një pjese të gjymtyrëve të sipërme të një personi në formën e një pjellore ulnar në furçë.

Magazina m'yazovoї grupe sulmesh:

Brachialis (m'yaz i shpatullave);
Brachioradialis (shëtitore e shpatullave);
Zginaçi;
Rozginaçi;
Pronator i rrumbullakët.

Të gjithë këta m'yazi të vegjël njihen spiralisht për përkuljen dhe thyerjen e duarve në kënetat e bërrylit dhe të kyçit të dorës, si dhe për ruhi të mbështjellur. Fryni pjesën e përparme të gjoksit dhe përfundoni atë me një qafë të palosshme gjatë jetës së vështirë anatomike. Keni të drejtën të fajësoni të gjithë 5 m'yaziv, për të formuar të gjithë grupin anatomik.

M'yazi i "shtrënguar".

Oskіlki para njerëzve punojnë kur vikonannі ka të drejtë për grupe dhe detyra të tjera m'yazovі në jetën e përditshme, їhnya opіr për kotësi për të kositur tempullin. Për atë qi m'yazi quhet "kokëfortë", pasi një zhvillim është një proces i mundimshëm, që kërkon durim dhe zell.

Pjesa e pasme e kokës është e rëndësishme, sa herë në ditë mund të lëkundet para saj. Për zhvillimin harmonik të grupit të mesëm, është e nevojshme të fitoni dy të duhurat për ditën. Në këtë lëkurë, është e drejtë të ndiqni në tre qasje, 10-15 përsëritje për lëkurën. Një nuancë e rëndësishme - para stërvitjes, para hapit tjetër, duhet të bëni një ngrohje dhe një ngrohje: shpesh lëndoheni. Është gjithashtu e pamundur të lejohet shtrirja supra-mundësore e m'yazivit në pikat fundore të amplitudës së këputjeve.

Është mirë të bëni para shpatullave në të njëjtën kohë me ushtrime për krahët dhe shpinën. Ale robiti kanë të drejtë të punësohen në zyrë për pjesën e përparme, nëse nuk ka dhimbje shpine dhe krahu, përndryshe nuk do të ketë mbështetje të plotë për trajnimin.

Nuk rekomandohet të kryeni trajnime para takimit më shpesh se dy herë në ditë. Duhen një minimum prej 48 vitesh për t'u rikuperuar dhe më shpesh 72. Nëse rregullisht i stresoni supet tuaja, mund të fajësoni sindromën e dhimbjes kronike në zonën e kyçit të dorës.

Kompleksi ka të drejtë

Dhe tani, pa dyshim, për ato, si të lëkundemi para tyre. Programi i trajnimit është fajtor për obov'yazkovo duke përfshirë të drejtën për të gjithë grupin e m'yazіv. Zgjedhja e të drejtave specifike dhe sekuenca e tyre vikonannya duhet të ndryshohet nga trajnimi në trajnim - për të përmirësuar rritjen e m'yazove.

Rekomandohet që e drejta më efektive dhe e disponueshme për stërvitje para mendjeve të shtëpisë, si dhe në palestër.

Pikërisht me shtangë

Palosja e duarve me shtangë në një pozicion në këmbë. Luftoni në mënyrë të ngjashme me robotin në biceps vetëm me një kapje të pasme (sipërme). Mbivendosja e shpatullave, të padisiplinuara, në pamje, shtangat janë në nivel me shpatullat. Gjatë frymëmarrjes, duart bien poshtë në pozicionin e jashtëm. Fokusi kryesor këtu është te brachiradialis, paralelisht me bicepsin e pasmë dhe brachialis. Krahu i shiritit merret më i vogël, më i ulët kur stërvitni bicepsin, copëzat e brachiradialis janë anatomikisht të dobëta.

Kapni shtangën me një kapje të dorës (me krahët përpjetë), duke ulur shpatullat e përparme mbi shtrëngimin. Mitsno utrimuyuchi qafa, është e nevojshme të trohi vityagni përpara dhe të ulni avantazhin poshtë. Le të povіlno vikonuvati zginannya-razginannya duart në kyçet e dorës. Amplituda e lëkundjes gjatë stërvitjes nuk është e lartë, prandaj mos u përkulni dhe mos lëvizni shtangën, në mënyrë që të shmangni shtrirjen e atij lëndimi.

Qëndroni me shpinë nga rafti për shtangun, ktheni shpatullat mbrapa, merrni predhën dhe rrihni lakimi-hapjen e kyçit të dorës, pa përkulur bërrylat. Tsya me të drejtë zhvillon edhe m'yazi zginachi-rozginachi në duart e kyçit të dorës. Ky lloj trajnimi është i përshtatshëm për ata që kanë të drejtë, të ulur me shtangë, duken të pakëndshme.

E drejta me shtangë dore

Ne jemi përpara, pikërisht në pjesën e përparme me shtangë dore përfshijnë "Zginannya Zottman". Ky variacion është pikërisht në pjesën e përparme të shtangës, vetëm zëvendësimi i shtangës - shtangë dore. Në pozicionin e poshtëm, shtangat janë rrafshuar, pasi gjatë ngritjes në biceps, në majë të botës, pronimi i pjesës së përparme të shpatullave është në rritje (krahët kthehen poshtë). Pastaj duart me shtangë dore zbresin dhe ktheheni në pozicionin e jashtëm - digjen me krahët.

Shoku ka të drejtë - në mënyrë të ngjashme, përkulja e duarve në kyçet e dorës me një shtangë është ulur, por, përsëri, predha po ndryshon. Gjithashtu, kur keni të drejtë me shtangë dore në një pozicion ulur, do të jetë efektive të punoni në lëkurën e dorës përgjatë faqeve.

Vіs në shiritin horizontal

Gjëja më e thjeshtë është e drejtë për m'yazi para jush: ju vetëm varur në shiritin horizontal, bazhano me avantazh. Një rishikim sistematik i këtij studimi brenda disa muajsh do t'ju lejojë të fitoni lehtësisht një çmim në atraksionin e njohur të parkut.

Porada: Vantage është fajtor për buti pibraniy z një gjëmim të tillë, saqë nuk zgjat më shumë se 30 sekonda, përndryshe m'yazi zhvillohet në burrëri, dhe jo në atë forcë.

E drejta me zgjerues

Një alternativë e mirë për zhvillimin e rregullt të vijës së përparme në shtëpi është pikërisht nga zgjeruesi i sipërm. Predha mund të jetë më zhorstkim, copat e opsioneve të buta zhvillojnë një penzel më të mirë. Pra, para se të blini një predhë në një dyqan këpucësh, konsultohuni me shitësin, cili zgjerues është më i përshtatshëm për të trajnuar mendjen.

Dodatkovі drejtë

Shtesat e mira janë të përshtatshme për zhvillimin e zonës së përparme:

Prerje flokësh në litarë kërcimi me doreza të shtrënguara: një shtrirje e tillë kardio-djathtas prej 20 fijesh është e mirë për sipërfaqen e navantazhu zvn_shn_shn_shn_shn_shn_shn_shn_shn_shn_shn_shn_shn_shn_shnіshn_shn_p_l_chchya.
Vikonannya duke goditur ariun e boksit, veçanërisht në dorashka të shtrënguara - një mrekulli aventure në zginachi.
Mbajtja e një byzylyk të veçantë me çamçakëz pіd orë vykonannya ka të drejtë të rrisë opіr m'yazіv i pratsyuvateme për zhvillimin e masi atë forcë.

Dhe një gëzim më shumë: trajnimi i rregullt nuk sjell fat të keq në një punë të rëndësishme "njerëzore" në shtëpi. Ndërrimi i mobiljeve, puna me çekiç, shpimi dhe përdredhja janë metoda të mrekullueshme më vete për zhvillimin e muzikës para jush.

Bodybuilding është një lloj sporti i tillë, duke zhvlerësuar bukurinë dhe ekuilibrin e trupit, është e mundur të frymëzohen grupet e vogla m'azovі që të jenë proporcionale. Një nga këto grupe të vogla njerëzish është përballë njerëzve, të cilit atletët shpesh nuk i kushtojnë respekt në stërvitje. Para se të qani akoma më mirë kur stërvitni biceps, por nëse bachite, është njësoj, atëherë varto shtoji një orë stërvitjes. Nëse jeni obmezhenі në orë, atëherë mund të pomponi shpatullën e përparme në shtëpi me shtangë dore.
Karakteristikat e trajnimit para
Përpara vartos, stërvituni në të njëjtën kohë me bicepsin, në mënyrë që kur bicepsi të jetë robotik, ai front do të funksionojë pa fytyrë të të njëjtit m'yazyv, pasi ata mund të heqin mbistërvitjen, sikur t'i stërvitin në të ndryshme ditë.

Për të përhapur pjesën e përparme në mendjet shtëpiake, ju duhet të paktën një trap, ose më mirë, nëse keni një shtangë të ardhshme me shtangë.

Pra, si përballë një grupi të vogël m'yazova, atëherë për її vtomy varto mundi mundin numrin më të madh të përsëritjeve në hyrje (15-20).

Përpara pllakës, është e nevojshme të stërviteni pas bicepsit, dhe jo para tij.

Nën një orë stërvitje, varto, me një fillim, mund të mposhtni bazat dhe pastaj t'i zgjidhni ato.

E duhura për fryrjen e pjesës së përparme
Le të themi se në shtëpi keni një shtangë dhe shtangë dore, atëherë ne mund të shohim gjërat më të mira për stërvitje para mendjes së shtëpisë:
Themelore:
Ngritja e shiritit për biceps me një kapje te bisha;

Çekinë.

Izolimi:
Palosja e duarve në kyçet e dorës me një shtangë ose trap (uluni në lavë, vendosni duart në buzë, merrni predhën me një rrokje nga poshtë dhe filloni të përkulni kyçet);

Hapja e duarve në kyçet e duarve (e ngjashme me përkuljen, por predha merret nga kapja e bishës);

Zginannya zap'yast me një shtangë ose shtangë dore pas shpine.

Nuk është shumë shpesh të stërvitesh para luftës, është i njëjti grup m'yazova, si një reshta, kërkon gjithashtu një orë për t'u rritur dhe rinovuar, është më mirë t'i bësh të gjitha menjëherë me biceps një herë në 3 ditë. Nuk është e rëndësishme të pomponi pjesën e përparme në mendjet e shtëpisë, më poshtë në palestër, edhe për të cilët nuk është i nevojshëm arsenali i madh i simulatorëve, por shikoni raportin për rëndësinë e një trajnimi të tillë. Nuk është e nevojshme që njerëzit të stërvitin këtë grup njerëzish në fillim, nuk është e nevojshme të ndërtoni një bazë, të vendosni një themel, të filloni të stërviteni para tyre, të mos stërviteni për atletët që janë të zgjuar, ata nuk janë stërvitur në Konkursi "Mister Olympia" aq mirë u rrit në formën e tërheqjeve të çekiçit për biceps, ose për të ngritur shtangën për biceps me një kapje mbrapa. Me një fjalë - është e nevojshme t'u shtohet më shumë kohë grupeve të mëdha m'azovim, madje edhe ato të voglat gjithashtu rriten.
Programi i trajnimit para kohe
Lëkundje para mendjeve të mendjeve të shtëpisë tuaj, ju gënjeni, por nëse ende gënjeni për t'i trajnuar ata, është më mirë të punoni për ndihmën e një plani efektiv trajnimi:

Tre prej tyre janë të drejtë me një shtangë dhe shtangë dore për t'i goditur, në mënyrë që të mund të ngrini përpara në mendjet tuaja shtëpiake. Zgjidhni vaginë optimale të punës, për përparimin më të shkurtër, përdorni metoda të tilla si ,. Filloni punën nga nxehjet dhe hap pas hapi rrisni kotësinë, para tyre nuk shqetësohen nga asnjë grup tjetër gjuhësor (crim rozmiriv), për ta zbatohen të njëjtat parime stërvitore, si për të tjerët.
Video për ata që janë pothuajse para mendjes së njerëzve (kompleksi 3 në 1)

Për të kuptuar metodat e pompimit të përparmë, është e nevojshme të kuptohen puna e tyre dhe ato, si era e keqe e pushtetit.

Para nesh është e nevojshme të shkatërrojmë atë furçë, falangat e gishtërinjve. M'yazi-zginachi roztashovani në pjesën e brendshme të dorës, dhe rozginachi - në pjesën e jashtme. Usogo në pllakën e përparme ka topa chotiri të pjesëve të përparme (të brendshme) dhe dy - mbrapa (jashtë).

Për zmіtsnennya peredpіch është e nevojshme të trajnohen їх të drejta speciale. Krіm tsgogo, ka erë të keqe për t'u stërvitur dhe me vikonannі të drejtën bazë, në yakah për t'u rritur për të ngritur shtangë dore ose një shtangë.

Por një periudhë e tillë vjen për të gjithë, nëse në mënyrë indirekte, dëshira për të drejta të tjera pushon së mjaftuari për ta. Nëse filloni këtë proces, atëherë do të përballeni me zhvillimin e grupeve të tjera të barnave.

Për të shmangur këtë, lexoni udhëzimet e mëposhtme në të djathtë dhe shtoni ato në programet tuaja të trajnimit.

Trap dhe shtangë - miqtë më të mirë para jush!

Me predhat më të mira, yakі ndihmon për të zgjeruar qі m'yazi, є shtangë dore dhe shtangë. Prandaj, përpiquni të stërviteni veten për të fituar pajisje të tilla sportive. Në shtëpi, padyshim, është më e lehtë të shkurtosh një kazan dhe të zgjedhësh një trap. Por mos u shqetësoni, ju mund ta shihni lapsin pa ndonjë pajisje të veçantë sportive.

M'yazi para njerëzve - tse hapalnі m'yazi.. Zavdyaki ne mund të varemi në traun, për ata që duan të ngrihen, ata shpesh shohin fronte në mënyrë disproporcionale të mëdha. Vetë era e keqe shtrëngon gishtat, në zv'yazku z tsim, gjithçka është e drejtë në pjesën e përparme të themelit mbi supet e predhës përgjatë gjatësisë së kreshtës pranë pjellës promenev-zastkovy.

Pikërisht në vijën e parë është mënyra më e mirë për të fituar pas stërvitjes kryesore.

Mos harroni për ata që quhen "me hundë të fortë" nga m'yazi përpara tyre, ne do t'i falim stërvitjet përmes neglizhencës së ashpër të rritjes së zavdyaki. Ne kemi nevojë për trajnim të veçantë: përpiquni të punoni më pak ruhiv në shëtitje dhe jo më shumë se pesë ecje në një seancë stërvitore. Përndryshe, vazhdoni dhe zhvilloni më pak vitrivalitet, në mënyrë që të mos i rritni duart.

Dhe tani le të kalojmë në listën e të drejtave, për t'ju ndihmuar të ngrini linjat e para, nga më të thjeshtat tek më të ndërlikuarat dhe më të ndërlikuarat.

Ngrini një trap (nëse keni të drejtë me shtangë dore, mund ta zëvendësoni me shtangë, por për qartësi, do të përshkruhet vetë trap) në biceps, si një zavzhd - në këmbë, por zastosovuєmo zavorotniy rrokje. Ngrini tundjen tuaj siç duhet, mos i vendosni duart paralelisht me trungun, por më pas ngrini lapsin duke tundur її. Zvorotni ruhi bazhano vykonuvati z tієyu shumë swidkіstyu, jak і pochatkovі.

Qiu ka të drejtë të punojë me dorë për një orë stërvitje të vështirë, kolivayuchi menjëherë dhe biceps, dhe para thirrjes. Për të fituar respekt, që kur punoni me shtangë përmes një ndryshimi në kapje, ka më shumë presion në triceps, kështu që më mirë shkurtoni duart në shirit më të ngushtë se gjerësia e shpatullave.

Mundohuni të uleni në pozicionin e fiksimit të duarve në gjunjë, në mënyrë që të ketë pak mbështetje para jush, dhe dora të varet poshtë, duke ngritur trap vetëm me gishta. Yakomog më shumë shtrydh pëllëmbën, duke ngritur belin, dhe më pas gjithashtu shtrydh siç duhet rrokjen derisa të relaksohet plotësisht.

Mundohuni të punoni në atë mënyrë që trap të mund të rrëzohet deri në majat e gishtave. Caktoni punën e vagës për autoritetin e gjykatës.

Për të përmirësuar efektin përpara të djathtës, ndryshoni kapjen në pjesën e pasme dhe provoni vikonati ruh nga drejtimi në fund të pëllëmbëve. Kombinoni vazhdimisht qi-në me të drejtë mes vete, për faktin se lëkura e tyre ka nevojë vetëm për një rrahje para tyre.

Merrni shtangë dore në duar dhe ngrihuni drejt. Tani, pa ngritur duart, ktheni duart në mënyrë që krahët të qëndrojnë paralelisht me trungun. Më pas përkulni lapsin në sqepin tjetër derisa të ndalojë. Përsëriteni atë numër herë, sa të mundeni.

Me një qiu me shtangë, me të drejtë mund të punoni lart, sikur t'i sillni duart pas shpine dhe të përkulni kyçet përpjetë, dhe më pas të relaksoheni derisa qafa të kalojë në falangat.

Në të djathtë quhet një çekiç. Di nga një kіntsa shtangë dore mlintsі. Duke shpresuar për një gjuajtje të lirë me dorën tuaj, mundi rrathët dhe rrathët, për më tepër, duart tuaja mund të rregullohen. Pastaj mbani mend pozicionin e shtangës në mënyrë që përparësia të jetë në anën e gishtit të vogël. Puna me çekiç zgjeron më harmonikisht të gjithë m'yazin përpara tyre, në mënyrë që era e keqe të minohet vazhdimisht nga një i vetëm, veçanërisht në orën e mbështjelljes.

Epo, më pas - një ëmbëlsirë për dashamirët e teknikave klasike. Për të drejtën vykonanny tsієї ju duhet të mbështillni një lloj avantazhi (trap të nxehtë, shufra të nxehtë zі zі) me një motuzka mіtsnim. Le të lidhim avantazhin deri në pikën, e cila do të shkurtohet me dorë në duar (këtu mund të merrni qafën, pasi nuk do të bëheni shumë të rëndësishëm).

Tani tërhiqni duart përpara jush, shkurtojini ato para jush. Filloni të rrotulloni predhën me një rrahje derisa avantazhi të ngrihet deri në fund, dhe më pas rrotullojeni butësisht në mënyrë që të mos i lini të vegjlit në këmbë. Një predhë e tillë quhet forcues furçash. Vіn є tsіlkom suchasnym dhe vykoristovuєtsya bagatma atletë të suksesshëm.

Punoni pikërisht në traversën

Lërini stërvitjen tuaj të varet në shiritin horizontal. Ju mund të bëni joga me përparësi. Aksi vetëm për një orë stërvitje fitoni një avantazh të tillë, në mënyrë që të mund të qëndroni jo më shumë se 30 sekonda, përndryshe m'yazi do të zhvillohet në vitri dhe do të ndalojë së fituari peshë. Ky opsion është i përshtatshëm për ata që punojnë në salla ose mund të jenë në shtëpi.

Në zhvillimin e muskulaturës, trajnimi i mendjes luan një rol të rëndësishëm dhe kërkon vëmendje, organizim dhe respekt të veçantë. Në të djathtë, në atë erërat nuk janë aq të lehta për t'u pompuar në qeveri, për shembull, në rastin e m'yaziv ose. Për të arritur rezultatet - yakіsnogo posilennya dhe zbіlshennya obyagu - nebhіdny me kompetencë magazina komplekse të të drejtave të veçanta. Cilat materiale do të kenë një vështrim në të ushqyerit, të lidhur me të si të pomponi pjesën e përparme, duke përfshirë programin stërvitjet në shtëpi.

Kështu që trupi i atletit dukej proporcionalisht rozvinennya tsikh m'yazіv obov'yazkove, duke mos respektuar ato që erë e keqe mund të shihet në kategorinë e "të vogla" dhe në gjoks, shpatull dhe kuadriceps nuk përkujtohen aq. Gjithashtu, zhvillimi jashtëzakonisht gradual dhe harmonik i grupeve të tjera gjuhësore pa forcuar vijat e para: mungesa e stërvitjes para shpatullave e ndërlikon ndjeshëm arritjen e përparimit në stërvitje.

Nga pamja e pamjes së vjetër, rolet luanin role domethënëse, pa asnjë dëmtim të masivitetit, shtrëngimit, forcës fizike. Gjithashtu, vizualisht, trupi duket simetrik (mirë, sikur pompohet nga ato grupe të tjera m'yazovy).

Mos e harro inatin mbi otochyuchih, sikur të vibrojnë bodybuilders në odjaz, copëzat e shëndetit janë para vetë atij shii. Dhe mund të quhet një argument i madh, sepse një person me një trup ideal ndihet më rehat, më rehat, më pak ndryshe.

Sipas mendimit të ekspertëve, trajnimi i rregullt i grupeve të m'yazіv është i nevojshëm dhe, me një shikim, siguria, copëzat minimizojnë rrezikun e lëndimit gjatë orës së stërvitjes së komplekseve të palosshme. Ia vlen, për shembull, të kesh një të drejtë të tillë për pjesën e pasme, si një tërheqje me një kapëse shtesë vag, të panevojshme garni, të vogël dhe forcën e dikujt për t'u shtrirë përpara pjatës. Qiu e palosshme në të djathtë dhe її, si dhe si іnshe me një vag të madh, mund të vikonat vetëm me duar të forta.

Anatomia

Përpara - një pjesë e duarve nga bërryli në dorë. Grupi M'yazova përbëhet nga:

shpatull m'yaz - brachialis;
zginachiv;
pronator i rrumbullakët;
brachioradialis - brachioradialis;
rozginachiv.

Qi m'yazi mund të shihet si "i vogël" dhe të përdoret për mbështjellje, përkulje/përhapje të duarve në globet promeneu-zastkovy dhe ulnar. Situata anatomike nuk është e lehtë, por edhe më e vështirë është fryrja e fytyrës. Në procesin e vikonannya, ju mund të keni të drejtën të keni të pasme të të gjitha grupeve anatomike, ka më shumë se pesë prej tyre.

emrin e vet m'yazi "kokëfortë". supet e përparme u hoqën përmes majës së opirnistit të lartë në kotësi. Tse s tim, scho erë e keqe gomar në jetën e përditshme, dhe në procesin e trajnimit të grupeve të tjera smut. Prandaj, zhvillimi i vijës së parë - punëtorja e kokës, sikur ajo do të kërkojë angazhim, trajnim të rregullt dhe durim të madh.

Është e nevojshme që ne të përcaktojmë se sa do të zëmë për ditën: dy seanca stërvitore do të jenë të mjaftueshme për të lëvizur në mënyrë harmonike mendjen përpara. Elementi i lëkurës i kompleksit vibrohet në tre hapa me përsëritje të lëkurës 10-15 herë. Është e rëndësishme të mos harrojmë për ngrohjen dhe ngrohjen para stërvitjeve, fiston e nivelit të lartë të rezistencës ndaj lëndimeve. Është gjithashtu e pamundur të lejohet një zgjerim mbibotëror i m'yaziv në kulmin e gamës së amplitudës së valëve.

Opsioni më i mirë është ngritja djathtas për të pompuar përpara me një kompleks ushtrimesh për shpinën dhe krahët. Ale vikonuvat їх sіd nаprikіntsi programet, іslja m'yazovannya m'yazovyh grupet e shpinës dhe krahëve, trajnimi іnakshe nuk do të jetë efektiv.

Nuk rekomandohet të kaloni më shumë se dy ditë, në mënyrë që afati minimal për përditësimin e grupit të m'yaziv të jetë dy doby, opsioni më i mirë është tre ditë. Në rast të mbitensionit të rregullt, ka një rritje të rrezikut të sindromës së dhimbjes në formë kronike në zonën e kyçit të dorës.

Programi i trajnimit

Programi ka trajnim për fryrjen e pjesës së përparme obov'yazkovo i detyrohet buti kanë të drejtë të opratsyuvannya usієї m'yazovї ї grupi. Rekomandohet të ndryshoni elemente specifike dhe sekuencën e vikonnannya nga profesioni në profesion me një metodë për të zvogëluar rritjen masive.

Punoni me shtangë

E drejta #1

Luftoni në një pozicion në këmbë, ngjashëm me stërvitjen për biceps, por me një shtrëngim të kundërt. Shiriti ngrihet deri në nivelin e shpatullave, sikur mund të liheshin të padisiplinuara. Le të ulim ngadalë. Në këtë pikë, ai vibron në vizion, duke e kthyer pozicionin e majtë - në frymë. Në anën e djathtë të së djathtës në biceps, me ç'rast merret një shtangë me krah më të vogël, sepse brachiradialis është më i dobët, dhe në anën tjetër, është fokusi kryesor.

E drejta #2. Hapja e kyçit të dorës në një pozicion ulur

Vikonuetsya në një pozicion ulur. Shtanga merret me kapjen e poshtme, përpara se shpatullat të ulen mbi jorgan. Predha zbret poshtë, me të cilën duhet të zbutet qafa dhe para shpatullave tërhiqen troket përpara. Nëse dikush duhet të riparojë duart: më shpesh, këputje në kyçet e dorës me një amplitudë të ulët. Është e rëndësishme që lëkundjet të jenë të lëmuara, pa shufra rivkіv dhe rozgoduvannya, traumatizëm schob niknut dhe roztyaguvan.

E drejta #3. Zginannya zap'yast me një shtangë pas shpine ndërsa qëndroni në këmbë

Vikonuetsya në pozicionin në këmbë, shiriti është pas shpinës. Në çfarë pike do të kthehen. Merret shtanga dhe duart palosen-hapen në kyçet e dorës pa pjesëmarrjen e bërrylave. Në të djathtë, ju lejoni të hapni gojën e kyçit të dorës. Pasi është e drejtë nr. 2 pіd orë vykonannya vyklykaє sevn_ probleme, ju mund ta shpejtoni këtë opsion.

Robot me shtangë dore

Є obov'yazkovoy trajnim kompleks i magazinës me shtangë dore për grupin qiu të m'yaziv. Kjo është një nga opsionet për të punuar me një shtangë në pjesën e përparme, vetëm si zëvendësim për këtë predhë ka shtangë dore. Qëndroni utrimuyutsya në pozicionin e poshtëm (si një çekiç), në orën e nxitimit në mal, pronimi i pjesës së përparme të kokës rritet (duke kthyer pëllëmbët poshtë). Pastaj predhat ulen nga rendi i kundërt i rukhiv.

Një tjetër në të djathtë - përkulja e duarve në një pozicion ulur - është vykonuetsya për një kshtalt të ngjashëm me stërvitjen me shtangë, por me shtangë dore. Do të jetë gjithashtu efektive të stërvitni lëkurën e dorës në faqe në një pozicion ulur me shtangë dore.

Robot me zgjerues

Vikoristovuetsya nadzhorstky zgjerues, drejtë me yakim є garnoy alternativë për trajnime të rregullta për zhvillimin e grupit të m'yaziv. Një predhë e butë përdoret kryesisht për funksionimin e furçës, që në këtë rast është e rëndësishme, në mënyrë që vera të jetë e fortë. Rekomandohet gjithashtu të konsultoheni me shitësin për zgjeruesin më të përshtatshëm për mundje në stërvitje në pjesën e përparme.

Vіs në shiritin horizontal

Stërvitja më e thjeshtë në papastërtitë para jush është një varje e shkëlqyer në shiritin horizontal (rekomandohet me përparësi). Vikonannya tsієї të rregullt kanë të drejtë të lejojnë më pak se disa muaj për të arritur rezultate të mira.

Nëse ka nevojë për avantazh, atëherë është e nevojshme të ndiqni orën e zhurmshme të ditës - jo më pivkhvilini, përndryshe detyra do të jetë e detyruar të zhvillojë vitrivalizëm.

Sot, në internet, mjafton informacioni rreth tyre, si të pomponi biceps ose gjoks. Ale, si të zbіlshiti obsyagi para njerëzve, në mendjet shtëpiake dhe yakі e drejta më efektive për atë që ju nevojitet - me sa duket jo të gjithë.

Detyrat kryesore të m'yazi

Për të opratsyuvannya m'yazіv përballë një budinka, ju mund të vikoristovovavat të ndryshme sipas karakterit tuaj të drejtë (isolyuyuchi ose bazë). І varto për të kuptuar se njerëz të ndryshëm kanë të drejtë të praktikojnë gjëra të ndryshme - shumë kjo plehëra.

Përpara se m'yazіv i madh mund të shihet:

ndryshimi i shpatullave të m'yazi;
lіktovі zginachi zap'yast;
promenevі zginachi zap'yast.

Përpara se m'yazіv të tjerë mund të shihen:

dovgі dolonnі m'yazi;
majat e gishtave sipërfaqësore dhe të thella;
gishtërinjtë e mëdhenj dovgі zginachі.

Ato gjëra të tjera janë të drejta, të përshkruara më poshtë, për t'i përfshirë në robot si një m'yazi përpara tyre, dhe në m'yazi të tjerë të krahëve, të pasmet e gjinjve. Për shembull, në "krahët e djathtë me shtangë dore në biceps", vetë bicepsi (m'yazi me dy koka të duarve), pjesa e përparme e deltoidit m'yaziv dhe m'yazi e përparme janë të rrezatuara. Kur ngrihet në kthesë, spektri i m'yaziv, i cili është i mundshëm, është më i gjerë: më i gjerë, i ngjashëm me trapezin, deltoid, m'yazi frontal, bicepsi i krahëve, drіbnі m'yazi i shpinës dhe m'yaz i drejtpërdrejtë. të barkut (pres).

Ato themelore kanë të drejtë të shërbejnë si mjeti kryesor për fryrjen e vijave të përparme, dhe ato izoluese - si një mjet shtesë ("përfundoj"). Disa nga llojet për të gënjyer dhe të tjerët janë të drejtë për t'u përshkruar më poshtë.

Si të pomponi supet e përparme me shtangë dore

Është e pamundur të japësh një arsye të qartë, edhe nëse është ende, jam i sigurt, është më e drejtë të fitosh fitoren, atëherë rritja e madhe në pëlhurën m'yazovoi nuk mund të anashkalohet. Dhe nëse doni të mposhtni të drejtën bazë me shtangë dore, për shembull, "Hammer", atëherë ka më shumë mundësi për të rritur vijën tuaj të përparme.

Dhe nëse është e nevojshme të pomponi pjesën e përparme, atëherë është e nevojshme t'i "godisni" me të drejtat themelore, dhe më pas t'i "përfundoni" me ato izoluese. Boshti i të njëjtit rezultat është i garantuar.

Në të djathtë, në faktin se kur punoni me shtangë dore për biceps, mund të filloni të përfshiheni paraprakisht në punë dhe m'yazi. Pratsyyuyut odrazu kіlka suglobіv, fibrat e pasme të zonës së karrierës zbіshuє. Kur punoni me shtangë dore, vetëm me duar (hapja/hapja e kyçit të dorës, qoftë kapje) mund të përdoret vetëm për “pompim” para një detaji muskulor, si dhe një përsëritje e pasur me krahun e vogël apo të mesëm. Për rekrutimin e masi (pompimit) m'yazіv përballë ndihmës së së drejtës izoluese për të folur me vite e vite, për të frymëzuar fitore të mëdha. Chi nuk është personazhi i duhur.

E drejta me shtangë dore për përpara

Hapja/hapja e kyçit të dorës ndërsa jeni ulur me shtangë dore me një shtrëngim të madh. Tsya ka të drejtë të shtrihet në një mendje izoluese - problemi është vetëm një pjellore dhe një grup m'yaziv. Është e nevojshme të ndiqni jogën kështu: uluni në lavë ose në anën tjetër, në mënyrë që stegna të jetë afërsisht paralele me pjesën e poshtme. Me të dyja duart, është e nevojshme të shtrëngoni trap nga doreza (sikur të mos e zgjasni hapësirën për pëllëmbët - rrotullojeni më gjerë). Duart me shtrëngim të ngushtë duhet të përkulen në jorgan, në mënyrë që dolonët të mrekullohen nga mali. Tani mund të rrëshqitni djathtas - uleni dhe ngrini deri në kyçin e dorës.

Dore Zginannya / razginannya ulur me shtangë dore me një kapje mbrapa (pëllëmbët poshtë). Tsya drejtë tezh іsolyuucha.

Ale në pamjen e përparme, de pratsyuє pjesa e brendshme e përparme, pjesa e pasme e zonës tjetër të duarve - pjesa e jashtme e përparme. Pozicioni i jashtëm është i ngjashëm, por është më pak i dukshëm, që krahët janë të drejtuar poshtë dhe gishtat rrafshojnë vag. Amplituda e lëkundjes është konstante - përpjetë dhe poshtë deri në ndalesë.

Qëndrimi në biceps me një kapje mbrapa. Pavarësisht nga ata që kanë të drejtë të praktikojnë në mënyrë dinamike vetëm një palë suglobiv - liktovі (zap'yasti - në mënyrë statike), por është e drejtë të ngrihen në bazë (konkrete, speciale).

Vikonannya: qëndroni në mënyrë të barabartë, primuyuchi në duart e një trap. Doloni pіd një orë përpjetë mund të drejtohet deri në fund. Kur lëngjet e lëngshme janë zhdukur, vetë lëngu shtypet në anët. Ngrini duart deri sa të shkojnë, mos i shtyni bërrylat nga anët tuaja, por ulni ato derisa krahët të drejtohen.

Pozicioni i jashtëm është i ngjashëm me pjesën e përparme në të djathtë, ndërsa ana e majtë e trupit është e mrekullueshme një për një, kështu që shtangat reduktohen në fazën dinamike, më e rëndësishmja vertikalisht. Është e nevojshme ta vishni atë deri në përkuljen e plotë të duarve, duke i afruar rrobat ngushtë te supet, por të mos harroni fjalët.

Si të pomponi shpatullën e përparme në shiritin horizontal

Për ndihmën e traut, nën orën e ngritjes, mund të troçoni zmusiti pratsyuvat përpara shpatullës, duke zgjedhur kapjen e duhur. Ale, më efektive për të gjitha ushqimet është varja në shiritin horizontal me montim të ngushtë.

Nëpërmjet atyre duarve që duhet të tërhiqen mbi shiritin, papastërtia përpara tyre është në një presion statik të vazhdueshëm, gjë që bën që ato të pompohen.

Dodatkova vaga ka më pak gjasa të japë një rezultat më të mirë. Yogo mund të fiksohet në rrip për rripa shtesë.

E drejta me zgjerues

Zgjeruesi është i disponueshëm në disa lloje:

furçë (humovium, metalevy);
gjoks (me susta të gjata dhe dy doreza).

Në të dy llojet, ju mund të zadіyat para pjatë, por të drejtën për të marrë një në një ugar në llojin e zgjeruesit.

Kistievy: ju duhet ta merrni në dorë dhe thjesht të filloni të shtrydhni / shtrydhni numrin e nevojshëm të herëve. Për pompim efektiv, është e nevojshme të sillni pjesën e përparme në mëlçi.

Gjiri: këtu troku është më i ndërlikuar. Po kështu, në anën e djathtë të këmbës, "për të hapur/hapur kyçin e dorës duke qëndruar ulur me shtangë dore", është e nevojshme të uleni duke mbajtur të dyja këmbët në njërën dorezë të zgjeruesit të kraharorit dhe në anën tjetër t'i merrni të dyja duart në në të njëjtën mënyrë si në krahun e gjoksit me shtangë dore. Vikonuvati duhet të palos atë dele të furçave. Ju mund të fitoni para të mjaftueshme.

Prerje flokësh në litarë kërcimi me montim të ngushtë

Zavdyaki mbështillet rreth duarve të orës së stribkiv me një litar kapërcimi, përpara shpatullave goydayutsya edhe më mirë. Ashtu si një përshtatje e ngushtë, ju mund të mbështillni rreth këmbëve, krahëve ose një jelek nga pisqet. Nëpërmjet atyre që duhet të raportojnë më shumë zusil për stribkiv, padyshim është e nevojshme ta mbështillni atë me thekë. Kjo është arsyeja pse prerjet e flokëve me montim të ngushtë janë më efektive se ato pa të. Është e drejtë të fitohet e drejta për të përdorur një shtegtim pelegrinësh, duke i dhënë dëmshpërblime m'yazam.

Për hir të profesionistëve:

Më mirë se kurriz me shpinë me të drejtat elementare, pastaj izolues;
Ora është e drejtë në biceps e lіktі mos të çojë jashtë anëve;
Pikërisht në biceps ("Hammer", pidyom në biceps) ju mund të fitoni menjëherë me dy duar, sipas duarve tuaja (njëra u ul dhe vetëm pasi ai shoku u ngrit) ose në mënyrë alternative (njëra u ul dhe tjetra u ngrit lart. );
Numri optimal i përsëritjeve në një rrjet është nga 8 në 12. Megjithatë, mundësia e rritjes është më e madhe, duhet theksuar për mungesën e mbulimit;
Numri optimal i rrjeteve është 4 - 5;
Për një rritje të plotë të m'yaziv, është e nevojshme të jepen të paktën 2 debakle.

Pse jeni në shtëpi?

E gjithë rishfaqja është më e drejta dhe më e mira në fushën e pompimit përpara. Rezultati më i mirë mund të arrihet për përshkrime më të detajuara të rekomandimeve. Në mendjet shtëpiake, pomponi pjesën e përparme me një shumë të vërtetë, me një pajisje sportive me tape (shtanga, zgjerues, litar kërcimi, shirit), i cili nuk do të kërkojë pesha të mëdha materiale. Përshkrimet janë të drejta për t'u verifikuar si një m'yazi përpara tyre, dhe bicepsi i krahëve, këmbëve dhe vitheve (me prerje flokësh në litarë kërcimi me ato të ngushta), mprehin nyjet dhe shiritat (varur në shiritin horizontal, shtrirje i ngushtë).

Video me Denis Seminikhin: stërvitje para mendjeve në shtëpi

P.S Program trajnimi pa pajisje

E klikueshme

Obov'azkovo lexoi për tse