Si të rrisni sa kalori ju nevojiten për të humbur peshë. Si të rritni siç duhet kaloritë për të humbur peshë. Çfarë varto rrethojnë në їzhi

Jo të gjitha vajzat pëlqejnë të ndjekin vagën e tyre, unë di për një mënyrë të tillë për të humbur peshë, si kaloritë. Mund të thoni se humbni peshë pa dietë. Mund të mësoheni me të gjitha produktet e të ngrënit, por edhe të bëni shaka me përmbajtjen e tyre kalorike. Dikush mund të mendojë se është shumë e rëndësishme dhe kjo mënyrë për të humbur peshë nuk është për ta. Së pari, me zë të lartë, në mënyrë të pagabueshme. Aje duhet të dijë sasinë e pjesëve të ushqimit të lëkurës, të kursejë kaloritë e copës së bukës së rritur nga lëkura dhe të mbajë një grub. Dhe pastaj ne do të përdorim këtë mënyrë të të ngrënit kur të shihni yllin dhe mund të dalloni lehtësisht sa kalori ka në një pjatë me borsch. Për të ndihmuar fillestarët, ka programe anonime dhe të larmishme për telefonat celularë, të cilët do t'ju ndihmojnë të rrisni përmbajtjen tuaj të kalorive dhe streset e tjera dhe do të mbani një sy gjumë në ditë. Në këto statistika, bëhet fjalë për ushqimin, i cili vlerësohet më shumë: “Sa kalori më duhen për të jetuar në ditë?”, “Sa kalori në ditë më duhen për të humbur peshë?”, “Si të humbas peshë pa duke mbajtur dietë?”.

Si të rritni kaloritë, për të humbur peshë. Cilat janë kaloritë

Çfarë është një kalori? Tse fjala është një person modern chuє skrіz. Nëse ka një produkt në dyqan, mund të ketë në etiketë informacione për kaloritë, të cilat duhet të mbahen në errësirë. Pavarësisht nga ato që shumica e njerëzve jetojnë të njëjtën fjalë deri në fund, kaloritë mund të fitojnë më shumë ndjesi.

kalori - e njëjta njësi energjie, pasi është e nevojshme të shpenzoni për ngrohjen e 1 gram ujë për 1 shkallë;
sasia e energjisë në їzhі - tse i є sasia e kalorive në të;
1000 kalori më shumë 1 kilocalori;
fjala "kalori" zastosovuetsya si njëqind vjet, për çdo gjë, për t'u hakmarrë energji.

Sa kalori në ditë nevojiten për të mbajtur njerëzit të shëndetshëm

Lëkura e një personi, vykonuyuchi be-yakі dії protyazh doby, vitrachaє energji. Tsya energji є kalori. Ale në ugar, përveç kësaj, sasia e energjisë së njollosur nga lëkura merret nga personi dhe sigurohet sasia shtesë e kalorive, pasi mund të kursejë. Kjo është arsyeja pse një nënndarje e tillë e normës së kalorive për kategori të ndryshme njerëzish. Për shembull, të rinjtë tingëllojnë më të pasur në energji, vitet më të ulëta. Unë kam їm kalori, natyrisht, ju duhet të jetoni më shumë. E njëjta gjë është e vërtetë për normën e kalorive shtesë midis njerëzve dhe grave. Më poshtë shikojmë raportin për shtimin e normave të kalorive për personat dhe gratë me nivele të ndryshme aktiviteti. Ale, nuk duhet të harrosh se këto shifra kanë më pak gjasa të arrijnë tek njerëzit e qetë, pasi ata nuk bëjnë pretendime ndaj vagëve të tyre. Nëse dëshironi të humbni peshë, atëherë do të keni më pak kalori.

Norma e kalorive për doba për gratë

Në varësi të natyrës së jetës, shihen grupet e mëposhtme të grave të mesme:

gratë nga një mënyrë jetese sedentare. Rekomandohet të jetoni 2000 kalori për gratë nga 19 deri në 25 vjeç, 1800 kalori - nga 26 në 50 vjeç, 1600 kalori - për gratë nga 50 vjeç;
gratë me një mënyrë jetese aktive në mënyrë paqësore. Rekomandohet të jetoni 2200 kalori për gratë nga 19 deri në 25 vjeç, 2200 kalori - nga 25 në 50 vjeç, 1800 kalori - për gratë nga 50 vjeç;
gratë me një mënyrë jetese aktive. Rekomandohet të jetoni 2400 kalori për gratë nga 19 deri në 30 vjeç, 2200 kalori - nga 31 në 60 vjeç, 2000 - për gratë nga 60 vjeç.

Norma e kalorive për doba për njerëzit

Njerëz nga një mënyrë jetese e ulur. Rekomandohet të jetoni 2400 kalori për njerëzit nga 19 deri në 30 vjeç, 2200 kalori - nga 31 deri në 50 vjeç, 2000 kalori - për njerëzit nga 50 vjeç.
Njerëzit me një mënyrë jetese aktive në mënyrë paqësore. Rekomandohet të jetoni 2600-2800 kalori për njerëzit nga 19 deri në 30 vjeç, 2400-2600 - nga 31 deri në 50 vjeç, 2200-2400 kalori - për njerëzit mbi 51 vjeç.
Një person me një mënyrë jetese aktive. Rekomandohet të jetoni 3000 kalori për njerëzit nga 19 deri në 30 vjeç, 2800-3000 - nga 31 deri në 50 vjeç, 2400-2800 - për njerëzit mbi 50 vjeç.

Si të fitoni kalori, të humbni peshë

Humbja e peshës për ndihmën e metodës së kursimit të kalorive është e vetmja metodë e bazuar shkencërisht për humbjen e peshës. Për të humbur peshë me 1 kg, duhet të digjni 7700 kalori. Për të humbur peshë, ka më pak gjasa të hani më pak ushqim. Ju gjithashtu mund të përmirësoni ambiciet tuaja fizike. Pra, ju do të filloni metabolizmin tuaj më shpejt dhe do të filloni të ecni më shpejt me kilogramë. Si të shqetësoheni, me sa kalori duhet të mësoheni, për të humbur peshë? Nutricionistët aktualë japin rekomandimet e mëposhtme:

edhe pse keni një sasi të vogël energjie dhe, para kësaj, më pak se 3 herë në ditë i shtoni një orë stërvitjes, atëherë keni mjaftueshëm për të marrë 10% të kalorive nga norma shtesë për një person të shëndetshëm. Tse bude іdealny variant për të hedhur sistematikisht kilogramë zayvі dhe për të mos kontrolluar stresin;
nëse keni një sasi të vogël energjie dhe nuk jeni të angazhuar në stërvitje, atëherë duhet të merrni 20% të kalorive nga norma shtesë për një person të shëndetshëm. Tobto. ju ndodh të paguani 20% më pak në ditë, më të ulëta duhet të keni, yakbi që nuk deshe ta hidhje kredinë;
Nëse vuani nga obeziteti, atëherë është e nevojshme të reduktoni marrjen e kalorive shtesë me 40%. Si rregull, njerëzit me një masë kaq të madhe të mbinatyrshme të trupit nuk mund të angazhohen në stërvitje sportive përmes kundërindikacioneve mjekësore. Dhe për ju, ecja dhe gjimnastika e lehtë janë gjithmonë në dispozicion.

Një dietë e tillë mund të tolerohet lehtësisht nga një person, sepse. Nuk ka kufizime strikte për produktet. Ju mund të ndryshoni sasinë e kursimeve të kalorive duke zgjatur ditën. Për shembull, për çdo ditë, marr 10-20% më shumë kalori për doba. Dhe pastaj ishte fuqia tjetër protyazhnya dhe dita rozvantazhuvalny, duke ndryshuar sasinë e kalorive me 40%. Është gjithashtu formula e saktë për marrjen e kalorive për humbje peshe. Kjo formulë bazohet në të dhënat e rritjes, vag, vіku, karakter, mënyrën e jetesës. Në bazë të një metode të tillë të marrjes së kalorive për një person normal, programe individuale për humbje peshe zhvillohen nga nutricionistët modernë. Formula Tse Mіfflin-San Zheora.

Në procesin e dehjes, është e rëndësishme të vlerësoni në mënyrë adekuate natyrën e dëshirave tuaja fizike për sasinë ideale të kalorive për të humbur peshë për një formulë më të propozuar. Për shkak të statistikave, shumë njerëz e mbivlerësojnë "suksesin e tyre sportiv" duke zgjatur ditën. Unë dua të punoj në mënyrën e duhur stërvitje intensive 5 herë në ditë dhe të vendos koeficientin tim 1.55, dhe dua të ngre shtangë dore prej 2 kg dhe të punoj një vrap të vogël dhe të vendos koeficientin tim 1.55. Mos harroni, më mirë nënvlerësoni natyrën e trajnimeve tuaja, më pak mbivlerësoni.
Obov'yazkovo telefononi porcionet tuaja. Njerëzit Deyakі saktë pіdrakhuvali іlkіst kіlіk_ kaloriy për porcione 100 gr, por duke u mbështetur në "pikën" e tyre, vendoseni veten më të pasur për porcionin dhe më pas thumboni për ata që sistemi nuk funksionon.
Pіdrahunok kalorіy protyag ditë - tse kopіka і robot pedant. Mos harroni të shtoni deri në numrin total të kalorive në ditë, kaloritë që janë në majonezë, lëng me zucr, cavi me zukr toshcho. Deyakі harro vrakhovuvaty aq "drіbnitsі" dhe kështu mos merr zsuva e dëshiruar nga të rraskapiturit. Suvoru pidrahunk mund të heqë dorë absolutisht nga gjithçka që vendosni në gojë.

Kurseni kalori në ditë për të humbur peshë. Si të shpërndani kalori gjatë ditës

Në rekomandimet aktuale të nutricionistëve për humbje peshe, shtohet edhe më shumë respekti dhe shtohet marrja e kalorive gjatë ditës. Nëpërmjet viteve skillki a është e nevojshme të sundosh? Sa për një ditë për të humbur peshë? Sido që të jetë, a mund të hani të gjitha 1700 kaloritë në një vakt? Boshti për të kënaqur nutricionistët:

rekomandohet të merren afërsisht 5-6 doza çdo ditë;
intervali midis priyomami їzhі mund të jetë të paktën 2-3 vjet;
nëse përmes punësimit mund të hani pjesë të pjesshme dhe të pjesshme, atëherë mund të plotësoni të gjithë orarin tuaj për recepsionistin. Golovna, se numri i kalorive nuk e ka kaluar normën e vendosur për ju;
me pak fjalë, produktet më me kalori të ditës janë marrë në gjysmën e parë të ditës;
në orën e mbrëmjes, jepini përparësi ushqimeve më të lehta në kalori nga dieta juaj shtesë.

Kurseni kalori në ditë për të humbur peshë. Haketë e jetës për të humbur peshë duke përdorur metodën e përtypjes së kalorive

Ka shumë njerëz, si vetëm pak njerëz, të cilët përpiqen të humbin peshë për ndihmën e metodës së marrjes së kalorive, duke penguar palosjen e këtij procesi. Ndoshta, para syve tuaj, ju keni tabela të panumërta të kalorive. Për të humbur peshë në një orë të caktuar, në tabela të tilla nuk ka konsum, nuk ka nevojë ta shikoni vazhdimisht atë, të merrni një pirg kalorish, ta vendosni produktin në listë për një kohë të gjatë që ju nevojitet. Gjithçka është shumë më e thjeshtë sot. Ndër hakimet më të njohura të jetës për metodën e hakimit të kalorive, mund të konsideroni:

Si të humbni kalori në një tendosje të palosur për të humbur peshë

Për një llogaritje të saktë të kalorive në një pjatë, është e nevojshme të kontrolloni përmbajtjen kalorike të përbërësit të lëkurës së barit. Natyrisht, sa më pak ushqim të ketë një depo, aq më i lehtë procesi bëhet një ngarkesë kalorish. E sa rahuvati, si po paloset vija? Në procesin e përgatitjes, është e nevojshme të përdorni një produkt lëkure, të cilin për shembull e vendosni në një tenxhere dhe e shtoni me produkte të tjera. Në një mënyrë kaq të thjeshtë, ju lehtë mund të rrisni përmbajtjen kalorike të pastave, kotateve, rozmarinës etj. Mos harroni të lubrifikoni vajin, mbi të cilin zgjidhni të lyeni. Erëzat, çaji, kava nuk i shtohen dietës me kalori të lartë.

Vzhivannya kalori për të humbur peshë. Chi ju mund të arrini një reduktim të kursimeve shtesë të kalorive pa një modë

Nëse ende dyshoni se mund të mbani vazhdimisht një raport të tillë për kaloritë, atëherë mund të përpiqeni të humbni peshë pa humbur peshë. Unë plotësisht mund:

reduktoni në minimum reduktimin e produkteve yndyrore їzhі, tsukra, bor. Për çdo ditë, përmbajtja kalorike e dietës ditore mund të reduktohet me 20%;
hajde te hame ushqimin tend. Hani të brendshmet, por shpesh. Pra, do të arrini një reduktim të kursimeve shtesë të kalorive me 5-10%

Si të merrni kalori për të humbur peshë. Variantet e dietës shtesë me kalori të ndryshme

Opsioni i menysë për 1800 kcal

Snidanok. Mish i zier me pak yndyrë 90 gr, bizele 250 gr, 1 vezë e zier, kava me qumësht.
drekë. Apple.
Përgjigju. Supë me perime 200 gr, kotele me avull nga 120 gr mish me pak yndyrë, marule nga panxhari 150 gr, pelte nga zevendesues zucru 50 gr.
mesditë. Zotëri me pak yndyrë 100 gr, komposto pa sheqer 200-250 gr.
Darka. Peshk i zier 100 gr, sallatë me perime të freskëta 150 gr.
Para gjumit. Kefir me pak yndyrë 200-250 gr.

Opsioni i menysë për 1200 kcal

Snidanok. Peshk i zier 100 g, sallate me perime te fresketa 200 g, kava me qumesht.
drekë. Apple.
Përgjigju. Supë me perime 200 gr, mish pule 100 gr, sallatë me perime të freskëta 40 gr, komposto pa sheqer.
mesditë. Qumësht pa yndyrë 250 gr.
Darka. Mish i zier me pak yndyrë 90 gr, perime të ziera 200 gr.
Para gjumit. Shishe kefir me pak yndyrë.

Opsioni i menysë për 800 kcal

Snidanok. Pa yndyre zoteri 100 gr, kava pa zucru.
drekë. Apple.
Përgjigju. Supë me lëng perimesh 200 gr, mish me pak yndyrë 90 gr, komposto pa zucru 200 gr.
mesditë. Komposto pa zukor 200 gr.
Darka. Gjoks pule të zier 90 gr, bizele 50 gr.
Para gjumit. Kefir me pak yndyrë 200 gr.

Plus humbje peshe për kalori shtesë

Ndoshta, pasi të keni lexuar avantazhet kryesore të kësaj metode të humbjes së peshës, si një fryrje kalorish, do të pastroni të gjitha dyshimet tuaja. Nëse ende ju kanë humbur çantat, lexoni për avantazhet e kësaj metode, e cila konfirmoi shumicën e nutricionistëve dhe numrin e madh të grave që kanë humbur peshë në një renditje të tillë:

Para së gjithash, nuk keni nevojë të shqetësoheni për asnjë produkt. Nuk ka kufi për diversitet në dietë. Ju mund të hani të gjitha ato që mundeni më parë, thjesht "përshtateni" me sasinë tuaj shtesë të kalorive. Natyrisht, mbështetja e produkteve "shkidlivih" do të shkurtohet, por askush nuk ju shqetëson, ndizni ato. A ju pëlqen çokollata? Çudovo. Thjesht futni kaloritë nga dy kube në dietën tuaj;
përndryshe, ju mund të vazhdoni të shihni kafenetë tuaja të preferuara. Mayzha shtron gjithçka në menu dhe shton kalori. Tse madhështor psikologjik plus për shudnenni;
Së treti, pasi të keni përvetësuar një herë konsumimin e kalorive, do ta çoni në një automatizëm të tillë, saqë do të vazhdoni të merrni kalori “në mendjen tuaj”, nëse humbisni peshë. Por kjo do të thotë që nuk do të shtoni peshë pas dietës, të ngrënit siç duhet brenda kuadrit të të kënduarit të përmbajtjes kalorike shtesë do të bëhet mënyra juaj e jetesës. Ju e dini se si të hani siç duhet një ditë lëkure për të humbur peshë.

Minus humbje peshe për ndihmën e metodës së fryrjes së kalorive

Kundërshtarët e metodës së marrjes së kalorive mbështeten në teorinë e humbjes së peshës, e bazuar jo aq në pakësimin e kalorive, por në ekuilibrin e duhur të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Deyakі dієtologiy vvazhayut, scho zayvі kіlogramma na vijnë jo përmes transferimit, por përmes spіvіdnoshnennja blіkіv, zhivіv i vuglevodiv pasaktë. Dhe është logjike të mos zvogëlohet sasia e karbohidrateve që reduktohen, për shembull, por t'i largoni ato nga dieta, ose t'i çoni në një minimum të pranueshëm.
Ka edhe kundërshtarë të tjerë të bastardit të kalorive për të mësuar se si të dallojnë urinë dhe oreksin. Natyrisht, është e nevojshme vetëm nëse ndiheni vërtet të uritur. Dhe për hir të oreksit, ju duhet të mësoni se si të kontrolloni dhe vlerësoni. Kreu i shkurtër i sistemit të humbjes së peshës për metodën shtesë të marrjes së kalorive janë ata që nuk dëgjojnë trupin tuaj.
Dietologët Deyakі proponuyut një alternativë tjetër për kaloritë e kalorive - fokusi nuk është te përmbajtja kalorike e tendosjes, por te joga. Në shumicën e rasteve, erë e keqe është të qortosh porcionet sipas një lloj pikë referimi: një grusht, një tas, një shishe, një pjatë ëmbëlsirë, hollë. Sipas mendimit tim, ju mund të shmangni llogaritjet pas-matematikore, por të kurseni një përmbajtje të ulët kalori të dietës së gatuar paraprakisht dhe më shumë ushqim.

Sistemi i humbjes së peshës në bazë të kalorive që i jepen nënës nuk është një risi në dietologji. Metoda e gjetjes së gabimeve në vitet 20 të shekullit të kaluar. Metoda Dotrimuvatisya tsgogo chi nі - e gjithë puna është vendimi juaj. Ale provoni patjetër varto, nëse doni të arrini një rezultat të qëndrueshëm në humbjen e peshës, duke çliruar trupin tuaj nga stresi. Është më e butë se natyrale, e dobësuar më saktë me normalizimin e përmbajtjes kalorike shtesë të shtameve është sjellë prej kohësh në provë nga njerëzit. Fat i mirë me ata që janë të dobët!

Shkëmbimi i të folurit (metabolizmi) është kostoja e kalorive për prodhimin, si xhami me njolla e trupit për të mbështetur proceset fiziologjike. Ky numër i kalorive është i nevojshëm për punën e plotë të zemrës, SKT, mëlçisë dhe vetëperceptimit. Në normë_ tsya k_lk_st të bëhet 1200-1300 kcal për prodhim.

Kaloritë e tepërta në karbohidratet çojnë në trashje, proteina - në një grup të masës m'azovoy. Mungesa e kalorive manifestohet me dobësi, konfuzion, keqfunksionime të traktit mukozalo-zorrë, rritje të metabolizmit. Suvori një dietë nga një dietë më pak se 1200 kcal për dobu, jak përpiquni të kaloni më shumë se një javë, të jepni një shëndet madhështor shkode dhe të merrni një grup vag pasi të keni lënë dietë.

Si të fitoni kalori, të humbni peshë

Ka dy formula për metabolizmin e ndyrë: Harris-Benedict dhe Muffin-Jeor.

Pas formulës Harris-Benedict:

OOV \u003d 655,1 + (9,6 * vagon, kg) + (1,85 * lartësi, cm) - 4,68 * (vіk)

Përmasat: pesha e vajzës 50 kg, pesha 165 cm, madhësia 21. Sipas H-B: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = 1342 kcal / dobu

Për formulën Muffin-Jeor:

OOV \u003d 9,99 * wag, kg + 6,25 * gjerësi, cm - 4,92 * vіk - 161

Përmasat: pesha e vajzës 50 kg, pesha 165 cm, madhësia 21. Sipas M-D: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 - 4,92 * 21 - 161 = 1266 kcal / dobu.

Për saktësi, marrim mesin e rezultateve (1300 kcal) dhe shumëzojmë me koeficientin e aktivitetit:

për joaktivë (hani donuts para televizorit pa u lodhur në sport) - 1.2
për joaktive (tarifim në bankë + djathtas për 15 minuta) - 1.3
për mendjet sportive (stërvitje 3-5 herë në ditë) - 1.5
për atletët profesionistë (aventurë 2 herë në ditë) - 1.8-1.9

Prapa: vajza jonë është dembel, nuk do të duhet të bëjë më shumë ushtrime, kështu që marrim një koeficient prej 1.3. Marrja e energjisë shtesë: 1300 * 1.3 = 1690 kcal.

Si të rritni kaloritë, për të humbur peshë? Është e thjeshtë: shtoni 10-15% të kursimeve shtesë në energji dhe, në varësi të numrave, shtoni racionin e ditës. Ditën tjetër, ngrihuni në këmbë dhe ruani një dietë të re për ditën e ardhshme me një përmirësim minus 10% të përmbajtjes së re të kalorive sipas peshës trupore.

E rëndësishme! Mos shkoni nën 1200 kalori për doba. Me aktivitete sportive intensive, reduktoni dietën suplementare për humbje peshe me 100-150 kcal.

Si të krijoni një dietë me një sasi të madhe kalorish

Për një dietë të ekuilibruar, njohuritë për kaloritë shtesë nuk janë të mjaftueshme. Ushqimi i duhur për humbje peshe bazohet në ekuilibrin ideal të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Le të mësojmë se si të rrisim kaloritë për të humbur peshë për hir të shëndetit.

Bіlok:

për një mënyrë jetese të ulur 1 g për 1 kg vaga;
për joaktive 1,5 g për 1 kg vaga;
për stërvitje 3-5 herë në ditë dhe një grup masi 1,8-2,5 g për 1 kg lesh.

Yndyra: 1 g për 1 kg lesh;
Karbohidratet: 5 g për 1 kg vaga.

1 gram përmban kcal:

proteina - 4 kcal;
yndyrë - 9 kcal;
në karbohidrate - 4 kcal.

Prapa

Ne dëshirojmë të përmirësojmë ekuilibrin e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve për një vajzë joaktive me një peshë prej 50 kg:

B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
F (1 * 50 * 9) \u003d 450 kcal;
Y (5*50*4) = 1000 kcal.

Gjithsej: 1750 kcal për doba për vetëbesim dhe stabilitet.

Ale, 50 kg vajzë nuk ia vlen, për këtë do të kujdeset për sasi të mëdha karbohidratesh dhe yndyrash:

B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
F (0,8 * 50 * 9) \u003d 360 kcal;
Y (4*50*4) = 800 kcal.

Të gjitha menjëherë: 1460 kcal, për të reduktuar intensivisht peshën, por mos konsumoni masën m'yazovu.

E rëndësishme! Nëse kujdeseni për kaloritë për një dietë, mos harroni për spivvіdnoshennia e dietës shtesë brenda kufijve të normës:

proteina - 15-20%
yndyrë - 20-30%
në karbohidrate - 55-65%

Për të humbur peshë, shkurtoni karbohidratet dhe yndyrnat, shtoni më shumë proteina në sasi ose shtoni 5-10%. Nëse dëshironi të popovnіt, navpaki, zbіlshte proteina deri në 40-50%, vendosni për përmbajtjen e kalorive. Është e pamundur të heqësh qafe yndyrnat dhe karbohidratet në mënyrë kolosale, sirvati të rrezikshme SKT dhe të heqësh një mori sëmundjesh.

Tani ju është bërë e qartë se si të humbni peshë, kalori rahuyuchi, por, veçmas, ju keni humbur ushqimin: si të merrni njohuri në praktikë dhe të përmirësoni kaloritë për humbje peshe sipas tabelës së përmbajtjes kalorike të produkteve.

Ka dy opsione:

Ju lutemi vini re përmbajtjen kalorike të produktit të lëkurës në frigorifer dhe në policinë e supermarketeve. Është e gjatë dhe e lodhshme, dhe shpesh nxitoni.
Njihuni, shkruani një menu të thjeshtë të ushqimit të shëndetshëm dhe përmirësoni përmbajtjen kalorike të ushqimeve të përgatitura.

Menuja për ditën

Ne zgjedhim një mënyrë tjetër dhe japim një racion.

Snidanok: qumështore me mjaltë dhe rodzinki + çaj jeshil;
Rostiçeri: mollë jamball i thartë + kefir 1% 250 ml;
Obid: qull grek me perime të ziera + gomilka pule në avull pa lëkurë + hell bukë integrale;
Snack: petulla me pjekje plastike / fitnesi me çaj jeshil - 2 copë;
Darka: koteleta peshku në avull + perime të ziera.

Porcionet shiten nga 100-200 g.

Kalori për Doba:

Snіdanok: 400 kcal;
rostiçeri: 170 kcal;
obid: 600 kcal
rostiçeri: 110 kcal;
darkë: 270 kcal.

Të gjitha në një: 1550 kcal/dobu.

Rreth pederakut të hollë kalori

Të mësosh se si të palosësh një menu është e lehtë. Disa ditë, dhe sytë tuaj do të vlerësojnë se nuk jam vërtet aq i shijshëm, por si një kafe dhe kalorike. Brenda një jave, truri juaj do të ketë një funksion të veçantë për të marrë kalori pa një makinë llogaritëse. Dhe tani për hollësitë:

kokrra dhe kokrra me rrjedhje të lirë vyshken në një pamje të thatë;
Ndryshoni përmbajtjen kalorike të makaronave për 100 g produkt të thatë dhe më pas shtoni 40-50% të produktit të përfunduar. Pjesët e dallimit për një qese makarona "të thata" dhe "të lagura" janë 2 herë;
gjatë shuarjes dhe gatimit të perimeve/mishit, ato nuk konsumojnë kalori;
çaji, uji dhe kava nuk janë të larta në kalori. Nëse shtoni qumësht, mjaltë, tsukor, siguroni më pak produkte ushqimore;
për lubrifikimin, shtoni 20% të kalorive përmes vajit të ullirit;
për shtamet me përbërës të pasur, kontrolloni përmbajtjen kalorike të katër përbërësve. Le të llogarisim numrin e kalorive për racion dhe ta mbajmë mend atë, por më mirë ta shkruajmë atë.

Përshëndetje lexuesit e mi të dashur! Për t'u dukur bukur dhe e shëndetshme, nënë një fije dhe për të ngritur një figurë, është e nevojshme të ushqeheni shëndetshëm edhe pse ajo nuk e tepron. Të gjithë, veçmas, e dimë se është e garantuar të zvogëlojë rrezikun e shtimit të yndyrës në anët. Tse i dotrimannya ndaj regjimit të ditës, sasisë së ushqimit dhe sasisë së porcioneve. Edhe më mirë, dikush fillon jo vetëm të ndjekë këto pika, por të përmirësojë kaloritë e tij. Çfarë është e njëjta dhe si është e drejtë që ju të zhvilloni individualisht vlerën energjetike të aplikimit dermal të lëkurës, do t'ju tregoj sot.

Sinqerisht e di, nuk bëj cym veçanërisht. Më parë, merrja parasysh kaloritë e porcioneve të mia, por në të njëjtën kohë, nuk më interesonin antrokët. Unë mendoj se nuk është e nevojshme për mua - zayvi ruhi, zayvi bіl kokë. Sapo e ndryshova porcionin në 200-250 gram dhe ndonjëherë i shikoj etiketat e këtyre produkteve, sikur i konsumon një mace e qetë. Nuk do të thoja që nuk qava për ushqim. Unë duhet të di, për shembull, sa kalori duhet të shkoj te dhitë, si unë dua dhe si një meze të lehtë. Ale, me gjithë interesin tim, unë bëj për vete visnovki dhe përafërsisht normën time rruzare. Dhe për dejakah, ushqimi është më i rëndësishëm. Mbi të gjitha, atletët profesionistë ose njerëzit që humbin peshë intensivisht janë të angazhuar në marrjen e kalorive. Ashtu si i duket lëkurës. Unë nuk pi asgjë të keqe nga kush.

E megjithatë ka disa nuanca, kështu që nuk është më pak e nevojshme të shëroheni, nëse doni të humbni peshë. Lëkura Aje nga ne vendoset në kategori të ndryshme, për të udhëhequr një mënyrë jetese të ndryshme. Dilni jashtë në mënyrë që një pjesë e caktuar e kalorive të mos jetë e njëjtë për absolutisht të gjithë.

Më shumë se një herë kam menduar se për të humbur peshë, është e nevojshme të kurseni 1200 kalori për doba, por edhe nëse një person merret me sport, atëherë do të jeni shumë pak. Si rezultat, ulja e humbjes së peshës dhe normalizimi i vagi do të largojë dhimbjet e kokës, konfuzionin, dobësinë dhe përkeqësimin e shëndetit. Dhe kujt i duhet?

Për këtë ju vyrishili shkoni në një rrugë drejt një bastard kalori, pastaj lexoni artikullin e mëposhtëm, rreth atyre, se si të tregoni për veten tuaj një normë individuale të energjisë që ju duhet të hani.

Cilat janë kaloritë dhe pse keni nevojë për erë të keqe?

Kaloria është uniteti i sasisë së energjisë, prandaj na nevojitet dhe si ta gjejmë atë në trupin tonë. Me fjalë të tjera, її mund të krahasohet me një zjarr, për një sasi benzine për një makinë. Zavdyaki energії mi maєmo mozhlivіst kolaps, bіgati, stribati se atje - jetojnë! Frymëzoni jetën tonë me kalori, për shembull, dispepsi, aktiviteti i zemrës, helmimi ose puna e sistemit limfatik.

Nëse hamë, e marrim lehtë, me shndërrimin e kalorive krijohet energjia, e cila është ajo që na nevojitet për jetën. Ale, ndërsa energjia vendoset në mënyrë të pasur, dhe її pavarësisht se ku do të shpenzohet trupi, duket se trupi ynë ruhet me të. Në këtë gradë, ata janë deklaruar se peshojnë në kilogramë, duken si të majme në anët e atyre pjesëve të tjera të trupit.

Dhe për t'i zgjuar ata, për ta sjellë trupin në një kamp të duhur dhe për të mos shtuar peshë, kontrolloni marrjen e kalorive në trup.

Një fakt i çuditshëm, i dhënë nga ata, ishte ata që nuk kishin një mendim të vetëm të dietologëve për efektivitetin e metodës. Deyakі stverdzhuyut, scho tse nuk ndihmojnë, іnshі, karrierës së keqe vplyvayut në zdorov'ya, e treta dorimuyutsya nuk ka asnjë mënyrë për të humbur peshë. Tim nuk është më i vogël, le të shohim shanset dhe jo një pjesë të mut kalorive.

Perevaga:

Dikush që është i vetëdijshëm se me dietën e duhur do të reduktohen kaloritë, në fakt do të ulet.
Ne nuk kemi nevojë të organizojmë për ju, ju mund të bëni gjithçka që ia vlen, por mund të ndiqni vlerën energjetike të betejës.
Rezultati i humbjes së peshës do të shkurtohet për një kohë të gjatë, kështu që mund ta vazhdoni në të njëjtën mënyrë. Rreziku i shtimit të kilogramëve të shpenzuar reduktohet në minimum.

Petë:

Nëpërmjet atyre që mund të hani gjithçka që dëshironi, mund të dëmtoni shëndetin tuaj.
Puna e metodës.
Watch - për një metodë të tillë të kontrollit të vag, shumica e njerëzve kanë frikë të shikojnë, sikur është e gabuar të shtosh dietën.

Si të rrisim kaloritë?

Dhe kështu fillojmë të shikojmë ushqimin e kokës. I çuditshëm, ju duhet të vlerësoni shkëmbimin tuaj të egër të fjalimeve. Pra, sa energji ju duhet të kurseni për sigurinë e funksioneve tuaja të rëndësishme jetësore në gjendje qetësie, pa presione fizike.

1 mënyrë

Për të cilët ne shpejtojmë me formulën Harris-Benedict. Vaughn është i popullarizuar në mesin e nutricionistëve, pasi ata promovojnë metodën e marrjes së kalorive.

Para të folurit, metabolizmi bazë nuk i detyrohet vetëm masës trupore, por edhe mënyrës së jetesës, atij statusi. Nëse nuk keni arritur të provoni këtë metodë, atëherë mos e merrni numrin e saktë të kalorive për t'u respektuar, rrumbullakosni atë sa më mirë që të jetë e mundur.

Formula e boshtit:

Le t'i hedhim një sy shembullit. Unë hyj në shkëmbimin bazë për veten time.

Unë jam një grua, jam 28 vjeç, jam 162, 56 vjeç.

Metabolizmi im është i shëndetshëm VGO = 655 + (9.6 * 56) + (1.8 * 162) - (4.7 * 28) = 655 + 537.6 + 291, 6 - 131.6 = 1352.6.

Ju nuk punoni siç duhet, rrëzoheni pak dhe nuk mund të punoni robotin e ulur VGO * 1.2.
Stërvitje 1-3 herë në javë, VGO * 1.375.
Stërvitje 3-4 herë në javë, VGO * 1.55.
Sport 5-7 herë në ditë VGO *1725.
Aktivitet edhe më i madh, trajnim i mirë, zmagannya, VGO Olimpiada *1.9.

Sa kalori keni nevojë, sa mund të merrni për një ditë jo më shumë se 1200. Gjithçka është më individuale.

Tani të dhënat e mia. Për shembull, nëse nuk merresha me sport, atëherë koeficienti im i aktivitetit ishte 1350 (i rrumbullakosur) * 1.2 = 1620. Pra, duke qenë se po bëj të drejtat fizike në shtëpi, atëherë për momentin po marr 1350 * 1.375 = 1860 kalori në ditë.

2 mënyra

Ale іsnuє për hir të një miku të pasur, sistemi është më pak i hutuar, është i popullarizuar në mesin e të qetë, për të humbur peshë. Vaughn është rozrakhovuetsya edhe me një rrugë të lehtë dhe shtrihet më pak se disa kilogramë.

Grupi 1 (mrekullohuni me më shumë) - mënyrë jetese sedentare, aktivitet i ulët 26-30 kalori për 1 kg peshë në ditë.
Grupi 2 - 31-37 kcal për 1 kg.
Grupi 3 - 38-40 kcal për 1 kg.
4 grup - 41-50 kcal për 1 kg.
Grupi 5 - 50 e më shumë për 1 kg.

Në një gradë të tillë, për sistemin e rozrahunka koeficienti im i aktivitetit është i mirë: grupi i dytë - 2100.

Për të dalë për të ndryshuar jetën time, jam i detyruar të ha rreth 1800 kalori në ditë. Kështu që nuk do të vishem. Dhe nëse dua të heq pak nga energjia ime, atëherë ndryshoni sasinë e energjisë, e cila shfaqet, me 500 kcal. Sapo të arrij rezultatin e dëshiruar, kthejeni përsëri në dozën time normale.

Yak bachite, gjithçka është më e thjeshtë. Humbni porcionet e kalorive rozrahuvati dhe їzhi gati. Іz tsim gjithçka është palosur shumë. Unë do t'ju them një herë, ju nuk mund të përcaktoni saktësisht sasinë e saktë të energjisë në pjatën tuaj. Është e nevojshme të mbrohet një numër i madh faktorësh. Në syrin e zrobity është thjesht e pamundur. Pikërisht për këtë, unë nuk mashtroj me një bastard kalorike, por jam i dobët, siç mund të them, në mënyrë intuitive. Tim nuk është më i vogël, rezultati është ende i njëjtë për mua.

Por çfarë do të ishte e nevojshme që ju të siguroheni që shifrat të jenë sa më realiste? Epo, së pari shikoni tabelën e përmbajtjes kalorike të produkteve, në një mënyrë tjetër, lëkura prej tyre është në rregull. Vetëm atëherë, me një shkallë të lartë njohurish, mund të dini për numrin e kalorive në një produkt.

Dhe shtesat celulare me barkode dhe shtypja në menynë tuaj, për mendimin tim, nuk janë të kota. Ju nuk mund ta bëni këtë. Është më shumë se thjesht rozrahunka, por nuk është e saktë. Dhe çfarë lloj shitjeje me pakicë ka - askush nuk e di në shtëpi. Ale komus dhe era e keqe po vjen. Tim nuk është më pak, më i bukur, më pak jepini kuzhinës tuaj një sasi të madhe kohe dhe forcë për tingullin e lëkurës shmatoka їzhi.)))

Doja t'ju jepja disa gëzime kafe, në mënyrë që t'ju ndihmoj të shkruani më saktë numrin e kalorive:

Kur është nxehtë, mbuloni përmbajtjen e kalorive jo vetëm për vetë produktin, por edhe për vajin e ullirit.
Pra pijeni si çaj, kava pa zucru dhe qumështi ka 0 kalori.
Sa më e thjeshtë të jetë pjata, aq më pak përbërës të rinj, aq më e thjeshtë është të prishni vlerën tuaj të energjisë.
Sigurohuni që të lexoni etiketat. Ai thotë numrin e kalorive për 100 g të produktit. Pra, ju mund të kontrolloni reduktimin e energjisë në trupin tuaj, duke rritur dozën tuaj.
Plumbi, kështu që ju mund të sistemoni të gjithë informacionin dhe të zhvilloni për veten tuaj një plan individual për të ngrënë për një dietë specifike (humbje peshe, humbje peshe, një grup m'yazovoi masi).

Do ta përfundoj këtë ditë. Ju nuk do të zgjidhnit asnjë mënyrë për të humbur peshë, por mos harroni për cilësinë e jetës.

Shihemi se shpejti! Boo!

K - kalori
B - proteinat
F - yndyrë
U - karbohidratet

Kaloritë janë të nevojshme për t'ju dhënë energji për të mbajtur trupin tuaj të funksionojë siç duhet. Numri i kalorive në një zhy duhet të ruhet në vlerën e energjisë të një zhy. Sa kalori ju duhen njerëzit (person ose grua) shtrihen në të viku, rritja, vag, statusi dhe aktiviteti i barabartë. Njerëzit që kursejnë më shumë kalori, djegin më pak erë të keqe në aktivitetet e zakonshme të përditshme, ose për orën fizike, kanë të drejtë të vuajnë nga një vaga e mbibotës.

Si të zbuloni shkëmbimin tuaj të fjalimeve (kbzhu).

Në një mënyrë të kënduar, ju tashmë dukej një kuptim i tillë, si një shkëmbim bazë fjalimesh.

Themelore - shkëmbimi i fjalimeve në gjendje qetësie, e cila mund të llogaritet duke përdorur formulën e mëposhtme:

per njerezit

Shkëmbimi bazë i të folurit (kcal) \u003d wag (kg) x 24.2

për gra

Shkëmbimi bazë i të folurit (kcal) = wag (kg) x 22

Më saktësisht, ju mund të përcaktoni metabolizmin tuaj bazal (metabolizmi bazë) për diagnostifikime shtesë, si puna në një qendër mjekësore.

Shkëmbimi i fjalimeve në trup mund të jetë i qetë, tobto. vetëm mbështetje për jetën, jo garanci për aktivitet fizik. Natyrisht, nëse aktiviteti do të shtojë 10-20% (efekt aktiviteti) në shkëmbimin bazë.

Sa kalori në ditë për të humbur peshë?

Për ata që duan të humbin peshë, është e nevojshme të krijohet një deficit prej afërsisht 20%. Tse nuk do të thotë se nuk mund të marrësh "shije". Për produkte të tilla është transferuar konsumi i 15-20% të dietës ditore.

Llogaritësi i kalorive për humbje peshe IIFYM

Parimi i dietës gnuchka:

IIFYM - Nëse i përshtatet makrove tuaja» - pse duhet të shkoni te makronutrientët

Është e nevojshme të ruhet ekuilibri i duhur i karbohidrateve, proteinave, yndyrave dhe ujit, në mënyrë që trupi të arrijë vetë ujin e duhur, në mënyrë që ai të funksionojë dhe të na shkurtojë të shëndetshëm dhe të fortë. - tse kharchuvannya me yndyrna të ulëta dhe karbohidrate, dhe bilanci i të gjitha fjalimeve.

✓ Llogaritësi në internet do t'ju ndihmojë të ndërtoni siç duhet KBJU për humbje peshe

Razrahuvati BJU për kalkulator vicorist për humbje peshe ju lejon të merrni këshilla për ushqimin:

sa kalori, proteina, yndyrna dhe karbohidrate ju nevojiten për prodhimin;
sa më pak të jetë e mundur për të reduktuar marrjen e kalorive, në mënyrë që gradualisht të humbni peshë dhe të fitoni peshë;
Llogaritësi i shtesës së ushqimit - sa kalori duhet të hani për të humbur peshë;
aftësitë e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve të konsumuara në ditë;
kalkulator
chi yndyrë dhe proteina të mjaftueshme në їste tuaj.

Yndyra: 1 g = 9 kalori
Proteina: 1 g = 4 kalori
Karbohidratet: 1 g = 4 kalori
Alkooli: 1 g = 7 kalori

Yndyrnat për t'u djegur në zjarr në karbohidrate

Vetë karbohidratet ndihmojnë në djegien e yndyrës. Prandaj, për humbje peshe, zgjedhja e më shumë karbohidrateve dhe yndyrave të ulëta mund të arrijë trupin që ju nevojitet pa dëmtuar shëndetin tuaj.

Respekt: para se të zastosuvannyam ndonjë metodë, yakі mund të vplinut mbi shëndetin tuaj, shkoni te mjeku. Nëse ka ndonjë rozrahunok jo takime për ju, nëse tashmë keni probleme me shëndetin tuaj.

KARBOHIDRATET YNDYRA TË PROTEINAVE

50% karbohidrate (4 kalori për gram)
30% proteina (4 kalori për gram)
20% yndyrë (9 kalori për gram)

BILOK:

Proteina është e nevojshme për zhvillimin e m'yaziv dhe përmirësimin e metabolizmit tonë, por ne mund të fitojmë vetëm 25-40 gram për vakt. Dhe gjithashtu e rëndësishme është mosha juaj. Shumë proteina në sistemin tonë riciklojnë nirkin dhe mëlçinë tonë. Pavarësisht nga ato që proteinat nuk hakmerren për yndyrën, teprica do të kthehet në yndyrë.

Karbohidratet:

Karbohidratet janë të nevojshme për të gjitha sistemet e trupit tonë, në mënyrë që ato të funksionojnë siç duhet. Truri dhe sistemi nervor qendror praktikisht shtrihen në formën e glukozës.

Zhivnі schіlnі v karbohidrate zbіlshyut spozhivannі vіkronutrientsіv, kontrolіruі rіven tsukru v і krovі і є є є є є є є є є є є є dzherelom.

Reduktimi i karbohidrateve në minimum do t'ju bëjë të ndiheni të lodhur dhe të uritur.

Shumë karbohidrate (në karbohidratet në një fazë të lartë përpunimi) rrisin nivelin e insulinës në gjak dhe lejojnë akumulimin e yndyrës në trup.

Gjithashtu nuk është e nevojshme të ndryshoni karbohidratet e mira, të rrisni dietën tuaj me një sasi të madhe frutash dhe perimesh të freskëta për energji të pakufizuar për gjithë ditën!

YNDYRA:

Ka shumë arsye pse yndyrnat yndyrore janë të pranishme në dietën tonë.

Për të balancuar hormonet tona.
Formimi i trurit dhe sistemit tonë nervor.
Flokë dhe flokë të shëndetshëm.
Për marrjen e vitaminave që prodhojnë yndyrë.
Yndyra është burimi më i koncentruar i energjisë me 9 kalori për gram.

Kështu që unë dua që 20% e kursimeve tona të kalorive të vijnë nga yndyra. Erë e keqe do të japë vlerën më të madhe për trupin tonë. Ulni yndyrën dhe shtoni yndyrna jo thelbësore dhe të pangopura.

Shumë yndyrë në dietë lidhet me kolesterolin e lartë, sëmundjet e zemrës, sëmundjet e Alzheimerit, kancerin e gjirit, sëmundjet nirok, diabetin e mukozës, sklerozën rosacea, goditjen në tru dhe kancerin e lezionit anterior.

Në atë kohë që po vjen, nëse besoni në hamburgerin e skuqur ose të derrit, shikoni të riun me respekt. Ata që kujdesen për ju janë humbja e kujtesës, kanceri, sëmundjet dhe goditjet në tru. Є e pasur me receta, yakі є më e gjallë dhe mund të ketë më pak yndyrë.

UJI:

Është i pasur ai që pi ujë pak nga ne dhe nuk e kupton dot kush. Përmbajtja më e vogël e ujit mund të ndryshojë metabolizmin e trupit tonë, si dhe të zvogëlojë nivelin e energjisë, copat e ujit janë të nevojshme për nxjerrjen e energjisë dhe për të qenë një përcjellës i thartirës. Nëse mendoni se nuk mund të pini 2 litra ujë, thjesht bëjeni. Sot mësohuni të pini "vetëm ujë", ujë të pastër. Çaji, kava dhe pije të tjera trupi ynë i merr sikur të ishte. Erë e keqe nuk është ujë "i pastër".

Sot, është më e lehtë të ruash pamjen e asaj që shihni dhe sa shihni.

Ora e leximit: 17 min

Një nga mënyrat më efektive dhe të sigurta për të humbur peshë është të hani kalori. Në këto statistika, ne duhet të kemi një furnizim të tillë. Pse është efektiv kalori për të humbur peshë? Si të llogarisni saktë normën e kalorive shtesë për humbje peshe? Unë raportohet se rishikoj ushqimin, si, mirë, përmirësoj përmbajtjen e kalorive të menysë së ditës.

Dikush që e kupton teknikën përmes palosshmërisë її, të mbrojë vetë arsyen e reduktimit të arsyeshëm të kalorive të dietës suaj, të balancojë ushqimin dhe të ngjyros figurën. Vërtet, nëse mësoni se si të hani kalori një herë dhe të hani për vaktet tuaja, atëherë jo vetëm që do ta sillni trupin në formë, por do të ndryshoni hap pas hapi tingujt e ushqimit. Në fakt, bastard i kalorive nuk imponon marrjen e kalorive për disa produkte specifike, por nëse filloni të përmirësoni kaloritë e barishteve, atëherë një ditë do ta kuptoni vetë se është më mirë të hani një pjatë sallatë me mish, më pak. vakt i vogël. Pra, për përmbajtjen e kalorive, do të jetë afërsisht e njëjtë, por kostoja e jetesës është absolutisht e ndryshme.

Parimi i humbjes së peshës është edhe më i thjeshtë: e. është më pak e nevojshme, pjesa e poshtme e trupit është në gjendje të rindërtojë, vreshti të qajë, duke pasur vikoristovuvati për energji, të ruajë yndyrën. Do të ishte më mirë nëse do të ishte më e lehtë - të ulesh në një dietë zhorstkіy, të bëhesh më i hollë dhe pastaj përsëri t'i lejosh vetes lirinë për të jetuar. Megjithatë, një parim i tillë jep një efekt afatshkurtër, kur konsumohet me kilogramë, kthehet shpejt. Mënyra më optimale për të humbur peshë është të hani kalori. Pse?

Metoda e ushqyerjes me kalori transferon një dietë të arsyeshme në të ngrënit pa stres dhe ftohje të rënda. Ju nuk e dëmtoni trupin tuaj, duke e vendosur jogën në një dietë të fortë.
Me marrjen e kalorive, do të keni një dietë të plotë, kështu që kjo mënyrë e humbjes së peshës nuk i shkakton dëm trupit, për shembull, në mono-dieta të ndryshme dhe uria.
Ju nuk mund t'i fikni produktet tuaja të preferuara nga menyja, por investoni në korridorin e përmbajtjes së kalorive. Për më tepër, vlerësoni se sa mirë funksionon! Nga njëra anë, për t'u përshtatur në përmbajtjen e dhënë kalorike, ju pastroni dietën tuaj nga ushqimet me yndyrë të lartë, me pak yndyrë dhe yndyrë. (që në vetvete është e mirë). Dhe nga ana tjetër, gjithmonë do të jeni në gjendje të ruani pastat tuaja të preferuara, thjesht duke parë çdo ditë menunë.
Vetë festa e kalorive është pjata e parë në rrugën drejt vaktit të duhur, të shëndetshëm dhe të ekuilibruar. Ju mësoni se si të hani për të ngrënë dhe i qaseni me kujdes zgjedhjes së produkteve.
Me marrjen e kalorive, ju do të kurseni një sasi të mjaftueshme të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, që do të thotë se humbja juaj në peshë do të jetë e shëndetshme dhe e moderuar. Pse është e rëndësishme? Për shembull, për shkak të mungesës së yndyrës, mund të fillojnë problemet me sistemin hormonal, për shkak të mungesës së karbohidrateve - humbje energjie dhe mungesë force. Dhe shumë proteina, e cila promovohet kaq shpesh në dieta të ndryshme, tregon akoma më shpesh probleme me traktin e zorrëve dhe nirks.
Një rostiçeri me kalori është në të vërtetë e vetmja mundësi për të ngrënë kompetent, nëse merreni me sport dhe dëshironi të përmirësoni m'yazovu masu, duke ju mbrojtur nga shkatërrimi. (pіdtrimka m'yazіv \u003d yak_sne ngriti trupin). Dietat me kalori të ulët Zhorstki dhe mono-dietat në Persh churg i japin një goditje indit m'yazovy dhe jo yndyrës: në regjimet e obezheniya serioze është më e lehtë për trupin që t'i thotë lamtumirë m'yazamit, erë e keqe. erë e keqe kërkojnë më shumë energji.
Një proces i tillë i humbjes së peshës është si një fëmijë i qëndrueshëm me kalori dhe i qëndrueshëm - pa stribkiv të mprehtë dhe një rrotullim të vetëm të konsumit të kilogramëve.
Si rregull, pas 2-3 muajsh pas marrjes së rregullt të kalorive, do të krijoni për vete disa opsione në meny dhe do të dini afërsisht se çfarë dhe sa mund të merrni në ditë, për të hequr qafe kaloritë në korridorin tuaj. Nëse mendoni se tani kalkulatori do të jetë shoqëruesi juaj për jetën, atëherë jo kështu.
Pіdrahunok calorіy - tse edhe variativny dhe zruchny metoda e humbjes së peshës. Sikur në sy të dietës për të sjellë të gjitha hedhjet, ose për të filluar në kalli, atëherë është e ngathët të rregullosh "ditët e vështira" të rrëmbyera për pederin e kalorive. Është vetëm një çështje e përshpejtimit të marrjes së kalorive shtesë për 2-3 ditët e ardhshme, ose për të kryer një ushtrim energjie-vitrate.
Me marrjen e kalorive, është e lehtë të kaloni në dietën e shtimit të peshës pas humbjes së peshës. Do t'ju duhet të shtoni + 10-20% në përmbajtjen tuaj aktuale të kalorive (depozitoni sipas deficitit që keni zgjedhur).

Në mënyrë që të filloni të kontrolloni ushqimin tuaj, ju duhet të fajësoheni për hapat e mëposhtëm:

Vendosni numrin e kalorive në dietën tuaj.
Filloni të drejtoni një vështrim të mirë të një iriq.
Mbani një pasqyrë në pasqyrë për të përmirësuar rregullisht figurën tuaj.

Algoritmi për humbjen e kalorive për humbje peshe

KROK 1: Llogaritni shkallën bazë metabolike

Lëkura nga ne, ugar në vіd vagi, aktiviteti dhe vіku, ka nevojë rіzna kіlkіst їzhі. Shchob z'yasuvati shifrën e saktë, është e nevojshme për të përshpejtuar formulëHarris-Benedikt :

Gratë: BMR = 9,99 * pesha (në kg) + 6,25 * pesha (në cm) - 4,92 * pesha (kіlkіst rokіv) – 161
Personat: BMR = 9,99 * pesha (në kg) + 6,25 * pesha (në cm) - 4,92 * pesha (numri i viteve) + 5

de BMR - shkalla bazale e metabolizmit

KROK 2: shënoni aktivitetin aktual

Le të marrim figurën e nivelit bazë të metabolizmit (BMR) dhe ta shumëzojmë atë me koeficienti i aktivitetit fizik :

1,2 - aktivitet minimal (një numër sfidash fizike, një robot i ulur, një minimum lëvizjeje)
1375 - aktivitet i ulët (ushtrime të lehta dhe ecje, pak aktivitet gjatë ditës gjatë ditës)
1.46 - aktivitet mesatar (Trajnim 4-5 herë në ditë, aktivitet i mirë gjatë ditës)
1.55 - aktivitet mbi mesataren (Trajnim intensiv 5-6 herë në ditë, aktiviteti gjatë ditës është i mirë)
1.64 - rritje e aktivitetit (Trajnim i shkurtër, aktivitet i lartë ditor)
1.72 - aktivitet i lartë (Trajnim ultra-intensiv shkollor dhe aktivitet me densitet të lartë)
1.9 - aktivitet edhe më i lartë (tinguj për atletët gjatë periudhave të aktivitetit të rëndësishëm)

Merr respekt! Kur zgjidhni një koeficient, është më e lehtë të përqendroheni në aktivitetin e përgjithshëm gjatë ditës. Për shembull, nëse stërviteni çdo ditë për 30-45 minuta, por nëse keni një mënyrë jetese të ulur, atëherë nuk është e nevojshme të merrni një koeficient më të madh se 1.375. Një stërvitje, për t'u bërë më intensive, nuk kompenson aktivitetin e përditshëm të ditës.

KROK 3: zbuloni rezultatin përfundimtar

Më pas, duke shumëzuar shifrën e nivelit bazë të metabolizmit (BMR) me koeficientin e aktivitetit fizik, hoqëm normën e kalorive. Jetoni brenda kornizës së normës dhe mos humbni peshë, as shtoni peshë. Tse quhet kështu Norma e kalorive për pіdrimki vaga.

BMR * Koeficienti i aktivitetit fizik \u003d Norma e kalorive për mbështetjen e trupit.

Nëse dëshironi të humbni peshë, atëherë duhet të konsumoni 15-20% të produktit të konsumuar (do të hani me një deficit kalori). Nëse punoni në rritjen e mishit, duhet të shtoni 15-20% (do të hani me një tepricë kalori). Nëse jeni në fazën e “përgatitjes së vagut”, do të plotësoj figurën fikse.

Në rast të një marrjeje të vogël, rekomandohet investimi i kalorive shtesë nga një deficit prej 15%. Nëse keni nevojë për më shumë se 10 kg, rekomandohet të investoni me një deficit prej 20%. Për një fitore të madhe, nëse keni nevojë për më shumë se 40 kg, mund të merrni një deficit prej 25-30%.

BUTT:

Femër, 30 vjeç, pesha 65 kg, lartësia 165 cm, fitnesi fizik 3 herë në javë:

BMR = 9,99*65 + 6,25*165 - 4,92*30 – 161 = 1372
Norma e kalorive për p_dtrimannya vaga\u003d 1372 * 1,375 \u003d 1886,5 kcal
Norma e kalorive nga mungesa\u003d 1886 - (1886 * 0.2) \u003d 1509 kcal

Ne marrim menjëherë 1450-1550 kcal - kjo është një normë e mirë për të humbur peshë. Duke u fokusuar në numrin një, është e nevojshme të mbani një numërim të mirë të kalorive në menunë tuaj.

Pse nuk është e mundur të biesh poshtë korridorit të instaluar: organizmi zvikne në një numër të vogël їzhі, rrit metabolizmin dhe varto do të filloni të hani pak më shumë, do të fitoni shpejt peshë.
Pse nuk është e mundur të rishikohet instalimi i korridorit: ju nuk do të humbni peshë, edhe nëse trupi nuk është në gjendje të thithë energji.

Për të mbajtur një pastrues të të ngrënit, numrat e obov'yazkovo mund të jenë vetëm të fiksuar me shkrim. Mos u mbështetni në kujtesën tuaj mos paguani për bastardin e zgjuar,іnakshe є rizik z'їsti zayvogo ose edhe më keq, nuk mjafton.
Progresi teknologjik e ka bërë më të lehtë për ne menaxhimin e dietës. Programet celulare Zavantage për përmbajtjen kalorike të vaktit, dhe në fund, pyesni jetën tuaj. Leximi i rekomanduar: Top programet më të mira pa kalori pa kosto.
Mos i besoni zgjedhjes së produkteve ushqimore "me një shikim", është e detyrueshme të blini verëra kuzhine. Pa një vag kuzhine, ushqimet tuaja me kalori do të jenë të pasakta dhe rezultati do të jetë më i vështirë për t'u arritur. Para fjalimit, edhe më shpesh në programet e marrjes së kalorive, vlera e energjisë për të gjithë produktin është parashikuar tashmë, p.sh. për një portokall . Skіlki i rëndësishëm tsey umovny portokalli, kakogo rozhovuvali kalori, nevіdomo. Ndoshta portokallia juaj është pak a shumë. Është e qartë se humbja nuk është e madhe, por nëse i futni të gjitha produktet afërsisht dhe “me sy” gjatë ditës, atëherë nuk do të keni një pamje objektive. Shikoni përzgjedhjen tonë:.
Telefononi produktin më pak për pamjen e papërgatitur! Nëse ju raptom tse zabulita në procesin e përgatitjes, atëherë është e detyrueshme të specifikoni përmbajtjen kalorike të barit të përfunduar. Për shembull, vlera energjetike e 100 g oriz të papërpunuar dhe 100 g oriz të zier nuk është e njëjtë. Është më mirë të filloni të quani ushqim në pamje të thatë chi jetim, dhe jo të gatuar. Pra, të dhënat do të jenë të sakta.
Quaj produktin, i cili tashmë është gati për t'u gatuar ose përgatitur: mish pa lëkurë, fruta dhe perime pa lëkurë dhe bërthama, djathë pa ambalazh, pulë pa lëkurë të hollë.
Sigurohuni që të planifikoni menunë tuaj të drekës për nesër. Bëni një listë paraprake të endacakëve, në mënyrë që të mos fajësoni dështimet me praninë e produkteve të tjera.
Kur planifikoni një menu për një ditë ose nesër Privoni gjithmonë një korridor të vogël (150-200 kcal), në mënyrë që nëna të ketë vend për manovrim. Raptom do të keni një meze të lehtë të paplanifikuar, ose do të ndryshoni një produkt me një tjetër.
Si të gatuani si një bar i palosshëm, i cili përbëhet nga shumë përbërës (supë, kek, tavë, pica) në vend të kalorive shukati joga në internet. Para gatimit, merrni parasysh përbërësin e lëkurës, vlerësoni vlerën e tij energjetike dhe shtoni shumën e numrave. Në këtë mënyrë, rezultati do të jetë më i saktë.
Restorante unike dhe hipoteka të ngrënies së komunitetit. Në botën e sotme, është e mundur ta palosni atë në një mënyrë unike, por nëse e shihni, do t'ju duhet ta mbani me vete në punë, ose për t'ju frymëzuar të bëni një shëtitje, do t'i arrini qëllimet tuaja me më të hollë. . Mos harroni se numri i kalorive në një pjatë tregohet në menunë e restorantit, mbani mend se këto numra nuk janë kuptimplotë.
Mos u fokusoni në numrin e kalorive, siç tregohet para recetave në faqet e tjera ose grupet e recetave në rrjetet sociale. Së pari, në mënyrë të pashpjegueshme, peshorja prishi në mënyrë të përmbledhur të gjitha recetat e stivimit. Në një mënyrë tjetër, mund të keni një sërë përbërësish të tjerë që ndryshojnë përmbajtjen totale të kalorive të barit.
Nëse sapo shihni seriozisht përtej kufijve të përmbajtjes së përcaktuar të kalorive, atëherë ju nuk keni nevojë të mbani veten në çdo kohë të caktuar në një ditë zie. Kështu që ju do të prishni shkëmbimin e fjalimeve të robotit. Vazhdoni të arrini korridorin e kalorive dhe si rrjedhojë do t'ju mundojë ndërgjegjja për "festën" e fundit, më mirë shtoni 1 vit stërvitje, shëtitje, ose bëni ndonjë aktivitet tjetër fizik. Si opsion, ju mund të shpejtoni dietën me 15-20% për disa ditë, në mënyrë që të kompensoni ushqimin shtesë, dhe më pas të ktheheni në një vakt të madh.
Për ta mësuar veten të grumbulloni kalori, Nevojitet një vetëdisiplinë serioze në shpinë. Ale, pas nja dy ditësh, do t'i futësh vetes, përpara një aplikimi për lëkurën, që të sjellësh produkte bashkëjetese nga punëtori. Thirrni për 2-3 muaj për të formuluar një menu të përshtatshme dhe mësoni se si të përcaktoni tarifën tuaj edhe pa kalkulatorë.

Si të futni saktë produktet KBJU

Ku të dini përmbajtjen e kalorive dhe produktet BJU?

Të gjitha informacionet rreth kalorive, proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave mund të gjenden në paketimin e produkteve. Ka shpresë për më shumë informacion.
Nëse produkti shitet pa paketim, ose vlera e energjisë nuk tregohet në paketim, atëherë mund të mrekulloheni me përmbajtjen e kalorive dhe sasinë e fjalimeve ushqimore në internet. Thjesht, për shembull, futni në sistemin e kërkimit "banane KBJU" dhe njihni të gjitha të dhënat e nevojshme. Bazhano shikon mbi një sprat dzherel, për të rishqyrtuar pikërisht të dhënat.
Nëse fitoni një faqe interneti ose një suplement celular për një fëmijë me kalori, erë e keqe për t'u hakmarrë për një bazë të dhënash të produkteve të gatshme me xhins KBJU. Kjo është arsyeja pse nuk është e nevojshme të dërgoni informacion.
Nëse keni një barishte të palosur, e cila përbëhet nga një numër përbërësish, atëherë thirrni përbërësin e lëkurës okremy, përmirësoni KBZhU për përbërësin e lëkurës dhe shtoni shumën e numrave. Raportoni për të tre më poshtë.

Si të futni saktë KBJU: aplikoni

Le të hedhim një vështrim në shembuj specifikë, se si të mbash siç duhet një marrje të kalorive, proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në ushqime të tjera dhe ushqime të përgatitura.

1. Zotëri 5%. Ne mahnitemi me përmbajtjen kalorike të produktit në paketim. Nëse nuk tregohet, do të thotë se po pyesim veten në internet.

KBJU sirah 5% - 100 g:

Kalori: 121 kcal
Proteinat: 17 g
Yndyra: 5 g
Karbohidratet: 1.8 g

a) Për shembull, keni marrë 80 g shurup. Për të prishur KBZhU 80 g sirah, thjesht shumëzoni treguesin e lëkurës me 0.8:

KBJU sirah 5% - 80 g:

Kalori: 121 * 0,8 \u003d 96,8 kcal
Proteinat: 17*0,8 = 13,6 g
Yndyrë: 5 * 0,8 = 4 g
Në karbohidrate: 1,8 g * 0,8 \u003d 1,44 g

b) Nëse keni marrë 225 g shurup, atëherë shumëzojeni treguesin e lëkurës me 2,25:

KBJU sirah 5% - 225 g:

Kalori: 121 * 2,25 \u003d 272,3 kcal
Proteinat: 17*2,25 = 38,25 g
Yndyrë: 5 * 2,25 = 11,25 g
Karbohidratet: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Në këtë rang, është e nevojshme të merret parasysh KBZhU specifike, zotëri në mënyrë bajate në yoga vaga.

2. drithëra Vivsyan. Ky është rostiçeri më i popullarizuar në mesin e atyre që përpiqen të marrin ushqimin e duhur. Kalori Pіdrahunok për drithërat është gjithashtu më e thjeshtë. Në analogji me sa më poshtë, ne propozojmë një plan për rihapjen e KBZhU-së për drithërat dhe makaronat reshti.

a) Është mirë të shohësh drithërat në një pamje të thatë (është shumë e rëndësishme në një të thatë!). Për shembull, keni pasur 70 g. Ne shikuam të dhënat e KBJU në paketim ose në internet për 100 g:

Drithërat KBJU - 100 g:

Kalori: 342 kcal
Proteinat: 12 g
Yndyra: 6 g
Karbohidratet: 60 g

Ne nuk planifikojmë të hamë 100 g, lejohet për një porcion prej 70 g, duke shumëzuar të gjitha indikacionet me 0.7:

Drithërat KBJU - 70 g:

Kalori: 342 * 0,7 \u003d 240 kcal
Proteinat: 12*0.7 = 8.4 g
Yndyra: 6 * 0,7 \u003d 4,2 g
Në karbohidrate: 60 * 0,7 \u003d 42 g

Çmimi i KBZhU-së së mbetur të qullës së zbrazët për 70 g: K-240; B-8.4; Zh-4.2; U-42. Nëse nuk keni dhënë më shumë ujë, nëse qulli juaj nuk ka vluar dhe nëse nuk ka rëndësi pas gatimit, i bëni haraç ngrënësit tuaj në të folur të thatë. Në mënyrë të ngjashme diemo me drithërat e tjera, makaronat, patatet.

Në internet mund të gjeni kaloritë për qullin që tashmë është gatuar. Më mirë të mos fokusohemi në numrat qi. Drithërat thithin ujin dhe fryhen, dhe її pіdbag vaga mund të ndryshojë në ugar, në varësi të sasisë së ujit që keni shtuar dhe sa kohë për të gatuar qull. Prandaj, të gjitha drithërat quhen vetëm në një pamje të thatë (të papjekur).

b) Është e pranueshme, ju gatuani qull në qumësht me shtimin e gjalpit, mjaltit dhe qumështit. Sipas mendimit tim, ne e dimë se lëkura është një përbërës i mirë para gatimit (drithëra, vaj ulliri, mjaltë, qumësht), vvazhaєmo KBZhU për përbërësin kremoz të lëkurës, nëse është e nevojshme, dhe otrimuєmo KBZhU të produktit të përfunduar. Gjithçka është e sigurt para gatimit! Një raport për një bastard specifik të plagëve të gatshme është pak më i ulët.

3. Gjoks pule. Një tjetër produkt popullor është i qetë, kush është më keq, le t'i hedhim një sy dhe joga.

Zvazhuemo pi duhan gjirin jetime duke pare, pas kesaj, si її ngrije e thashe, qe te mos shpenzoja zayva e vologerit para trëndafilave. (epo, tse yakscho zalishatisya e saktë e mbetur). Për shembull, gjoks pule pidrakhuyemo KBZhU për 120 g:

Gjoksi i pulës KBJU - 100 g:

Kalori: 113 kcal
Proteinat: 24 g
Yndyra: 2 g
Në karbohidrate: 0,4 g

Gjoksi i pulës KBJU - 120 g:

Kalori: 113 * 1,2 \u003d 135,6 kcal
Proteinat: 24*1,2 = 28,8 g
Yndyrë: 2 * 1,2 = 2,4 g
Në karbohidrate: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

Pas kësaj, ne nuk e dimë sa kalori kemi dhe nuk e dimë sa kalori. Vrakhovuєmo dhënë më pak për jetim në kërkim. Mos shtoni erëza kaq të forta në përmbajtjen e kalorive, por nga ato që gatuani në vaj, mos harroni të shtoni disa.

Si të rahuvati recetat e gatshme

Siç kemi thënë tashmë më herët, kur përgatisim kashtë të palosshme, ne dimë të marrim kalori:

Përbërës Zvazhuemo për lëkurën me pamje jetime/të thatë
E rëndësishme për përbërësin e lëkurës KBJU për skemën e mësipërme
Duke përmbledhur të dhënat dhe duke marrë parasysh përmbajtjen totale të kalorive të sëmundjes.

Le të synojmë prapanicën me një vijë të palosshme, siç e menduam më shumë: drithërat me qumësht, mjaltë dhe gjalpë.

Përbërësit për qull:

130 g drithëra
50 ml qumësht 3.2%
30 g mjaltë
10 g gjalpë

Rozrakhovuemo për analogji me prapanicë më shumë, duke shumëzuar të dhënat mbi produktin. Pastaj ne ruajmë kalori, proteina, karbohidrate dhe yndyrna.

	Drithëra 130 gr	Qumësht 50 ml	Mjaltë 30 gr	Oliya 10 g	së bashku
kalorive	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
Proteinat	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
Zhiri	7,93	1,6	0	8,25	17,78
Karbohidratet	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

Merrni KBZhU dhe qull: K-647.6; B-17,73; Zh-17,78; U-104.23.

Një mënyrë e thjeshtë për të ngrirë KBJU të tendosjes së përfunduar

Është mënyra më e thjeshtë dhe më efikase për të ngrirë KBZhU-në e produktit të përfunduar. Për të cilët ne shpejtojmë faqen Calorizator. Le të shkojmë në anën e Analizuesit të Recetave dhe të hyjmë në dritaren përmes së cilës të gjithë përbërësit tanë: 130 g drithëra, 50 ml qumësht 3,2%, 30 g mjaltë, 10 g gjalpë :

Është e vështirë të analizosh atë zëvendësues për një mashtrues manual të kalorive, ne do t'i marrim numrat tashmë gati:

Ne shikojmë në një rresht së bashku se otrimuєmo gati kalorіynіnіst palosshme stravi z kіlkomа іngredіentsami.

Për më tepër, është neobov'yazkovo për të futur vag në gram, ju mund të vikoristovovat shenjën e gradës së ardhshme:

Ashtu si bachite, ju mund të kopjoni recetën e përgatitur dhe të prishni KBZhU me një gradë të tillë. Ale kini respekt! Për shembull, 2 cibulina në një analizues rozmarine të recetave - 150 g. Nga ana tjetër, mund të jetë 100 g, ose 200 g, ugar në varietete specifike cibulinash. Vlerat e programeve të tilla merren mesatarisht. Prandaj, do të ishte më mirë që produkti të futet në analizues në gram, i cili paraprakisht quhet x.

Si të fitoni një program celular për një fryrje kalori, në mënyrë të ngjashme, më mirë telefononi dhe mos u shkelni syrin trëndafilave "1 banane" ose "1 cibulin" nga baza e produktit të përfunduar.

Si t'i quani pjatat, si të përgatiteni për familjen?

Edhe më shpesh, ne jemi gati të palosim stravi jo mbi veten tonë, por mbi të gjithë familjen. Si arrini të mbani një ngarkesë kalori, si ju nevojitet ushqimi për një pamje jetime dhe kur gatuani ushqim, a ndryshojnë produktet? Përdorni një mënyrë të thjeshtë për të zgjidhur këtë problem.

1. Razrakhovuyemo KBZhU vyhodyachi z raspisannyh skema, përbërësit zvazhuyuchi në një pamje të thatë ose jetim para gatimit. Na merr prapanicën qull me qumësht, mjaltë dhe ullinj që kemi parë më shumë. Ne kemi spilne KBZhU: K-648; B-17.7; Zh-17.8; U-104.

2. Gatimi i qullës, duke shtuar të gjithë përbërësit, zmіshuєmo. Ne thërrasim barin, çfarë ndodhi. Për shembull, ne kemi pasur 600 g - një vaga stravi e madhe në pamjen e përfunduar.

3. Tani vendosni pak qull në pjatën tuaj, e dini. Për shembull, pjesa jonë ishte 350 g.

4. 350 g - çmimi 58% e sasisë totale të qullës (350 pjesëtuar me 600 dhe kërkohet 58%) .

5. Në varësi të llogaritjes së KBJU-së së porcionit tuaj, duke shumëzuar figurën e lëkurës me 0,58:

Kalori: 648 * 0,58 \u003d 376 kcal
Proteinat: 17,8 * 0,58 = 10,2 g
Yndyrë: 17,8 * 0,58 = 10,3 g
Në karbohidrate: 104 * 0,58 \u003d 60,5 g

6. Otzhe, i kemi grabitur mamasë një racion qull: K-376; B-102; Zh-10.3; U-60.5.

Përmbajtja kalorike e produkteve në tabelë

Shumica e suplementeve celularë dhe faqeve të internetit nga ngrënësit e ushqimit mund të kenë informacion në lidhje me vlerën energjetike të produkteve ushqimore në bazën e të dhënave të tyre. Ale, nëse i njihni trëndafilat me dorë, atëherë do t'ju duhet (kliko në foto për kursime):

Thuhet se kemi parë një shiringë vipadkіv pіdrakhunku kalorіy si okremih produktіv, pra tsіlih strav. Po ju mbarojnë pyetjet? Shkruani, ne do t'ju dërgojmë komente për to!