Si të lëkundeni siç duhet triceps në masu që reliev. Si të pomponi tricepsin? Merrni pamjen e një Basic profesional të drejtë për triceps në mendjet shtëpiake

Mitsni, triceps të stampuar në formën e një podkovi për të vënë nëse është një dorë harmonie, proporcionale dhe voluminoze. Vykoristuyte tsі drejtë і v pobachite raznitsa.

Kush dreqin ka nevojë për triceps të mëdhenj? Të gjykojë aplikimin e zusilit në palestrat tona, atëherë askush! Në shumicën e programeve, tricepsit u jepet ose pak respekt, ose nuk janë të bashkangjitur, dhe theksi kryesor është te biceps.

"Trego m'yazi!" - herë pas here ndihem në palestër, pastaj ngre mëngën e këmishës dhe përpiqem të zgjas krahun dhe të demonstroj pjesën e sipërme të bicepsit, në atë orë tricepsi lihet anash - shumë të harresës dhe mosmiratimit. Cila është puna e një bodybuilder?

Si mundeni, mbase, chuli të zhvillohet në mënyrë të pasur, triceps për të formuar një pjesë më të madhe të masës së pjesës së sipërme të krahut - kështu që, padyshim, është e drejtë të stërviteni. Triceps (tre do të thotë tre koka) duhet të zhvillohen dhe zhvillohen në mënyrë intensive dhe sistematike sa biceps. Pamja armiqësore e m'yazіv në duar është pamja e bicepsit dhe tricepsit.

Duke qenë antagonist i bicepsit, tricepsi krah për krah ndihmon në këtë zhvillim dhe rritje, duke përmirësuar qarkullimin dhe asimilimin e të folurit të gjallë në rajonin e sipërme të krahut.

Me metodën tuaj, nga rruga, mund të derdhni në triceps nën mustaqe për ndihmë pa fytyrë në të drejtat e intensitetit të nevojshëm. Ju gjithashtu mund të mburreni me një grup të ri m'yaziv armiqësor. Mitsni, triceps të stampuar në formën e një podkovi për të vënë nëse është një dorë harmonie, proporcionale dhe voluminoze.

Më parë, ju thashë për ato, si të pomponi bicepsin me një lehtësim armiqësor. Tani pjesa e zezë e këmbës - vëllai i harruar i bicepsit - triceps.

Guxoj, mund të hedh pak dritë mbi ata që në mënyrë sa më të sigurtë do të zgjerojnë zonën më problematike për shumicën e trajnerëve. Kur palosni një program të plotë, është e nevojshme të mbrohen momente të tilla, si numri i lartë dhe i ulët i përsëritjeve, izolimi dhe drejta komplekse, rregullimi i vag dhe vibir kuta.

Për ndihmën e mjeteve të duhura, teknikave origjinale dhe intensitetit të nevojshëm të stërvitjes, mund të transferoni zhvillimin e tricepsit tuaj në një nivel të ri. Prandaj, filloni të stërviteni për një kërpudha dhe lexoni historinë për ato, si të pomponi më shumë baltë!

Anatomia jo e pasur

Trigolovy m'yaz i shpatullës është palosur nga tre koka, si një furçë shpatullash, një skapulë dhe një furçë bërryl (në pjesën e përparme). Kokat anësore, mediale dhe dovga palosin triceps.

Për formën podkovu të m'yaza, koka anësore është më e spikatura, pasi është e gërvishtur në faqen e jashtme të furçës së shpatullave. Koka mediale është e ndezur në vijën e drejtë të vijës së mesme të trupit, dhe koka e dytë (më e madhja nga të treja) është e ndezur në pjesën e poshtme të furçës humerale.

Vityaguvannya lіktya (drejtimi i krahëve) është funksioni kryesor i tricepsit. Koka e gjatë ka një funksion shtesë: në mënyrën më të gjerë të mundshme, marr pjesë në ngjitjen e dorës (zbritja e duarve në trup).

Pomponi tricepsin në formë pidkovi!

Tani, nëse dini për anatominë dhe mekanizmat e lëvizjes, le të hedhim një vështrim se si mund t'i shohim triceps. Prezantimi i qarkullimit dhe i të drejtës për të zgjeruar metodën e maksimizimit të rezultatit në kujdesin e lëkurës në palestër. Mos harroni se është e nevojshme të zotëroni teknikën e duhur dhe të mos ngrini një vag të madh, në mënyrë që të mos rrezikoni sigurinë tuaj.

Tërheqja e bllokut të sipërm

Çdo program për stërvitjen e tricepsit nuk mund të zbatohet plotësisht pa e mbingarkuar tërheqjen në bllok. Vikonani është i saktë me një prerje tërthore të drejtë, me një seksion kryq të ngjashëm me V-në ose me brez, tërheqja thjesht nuk është e mirë për të arritur shpejtësinë e madhe dhe shtrëngimin e m'yaz.

Qëndroni përpara një makinerie vertikale ushtrimore me blloqe, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave. Kujdesuni për zgjedhjen e varjes dhe shtypni fort llakun në anët. Pa e tërhequr gjuhën, tërhiqeni shiritin e tërthortë ose skelin deri në pjesën e sipërme të stegonit dhe drejtoni krahët përreth, në mënyrë që të goditet i gjithë tricepsi.

Kthehuni në dalje të pozicionit (ndërroni kokën, në mënyrë që të ktheheshit ruh), që të mos i ktheni dritat nga anët. Përveç kësaj, është e rëndësishme të kujdeseni për vіdpovіdnu postavu pіd hіkonannya tsієї keni të drejtë të mos përkulni shpinën. Qëndroni drejt gjatë gjithë orës.

Vetëm një moment, i cili mund t'ju kapë - përpiquni të tregoni se po e tërhiqni avantazhin përmendësh në mur për ju në vend që të tërhiqeni drejt poshtë. Kështu që ju mund të rishikoni, në mënyrë që të mos fitoni mbi diçka shumë të ngushtë. Për më tepër, përpiquni të stërviteni me varje me një kapje të gjerë. Kur shiriti është i drejtë, koka e brendshme është e tendosur, ashtu siç është e drejtë me kapjen, nëse gishtat e mëdhenj janë të befasuar përpjetë, si kur punoni me një motuzyanka, më pas, koka anësore anësore, si t'i jepni tricepsit formën e një parakrah.

Porada. Për të arritur shpejtësinë maksimale pa ndonjë avantazh të rëndësishëm, provoni dorezën me dorë në bllok me një shirit të përkulshëm (E-Z). Ju do të ndodhë me vikoristovuvati trohi menshu vag, ale m'yazi shpejt vetëm namovіrno!
Kapni shiritin, rrahni kthesën me një qafë të përkulur (gishti i madh lart se gishtat e vegjël) dhe rrihni kthesën në të njëjtën mënyrë, si me një robot me një bllok të madh.

Shtypi i stolit francez i shtrirë, ulur dhe në këmbë

Një nga të drejtat kryesore për triceps është shtypi i stolit francez në pozicionin e prirur. Shtrihuni në një lavë të sheshtë, merrni një qafë të drejtë ose të përkulur dhe ngrini peshën mbi pjesën e sipërme të trupit në krahë të drejtë.

Lëvizni duart në jastëkun e shpatullave tre hapa prapa në kokë, duke i mbajtur bërrylat drejt. Kështu që tricepsi juaj do të jetë vazhdimisht i tensionuar.

Për të zgjeruar të djathtën, ka më pak gjasa të përkulni duart në bërryla dhe të ulni shtangën në kokë, duke ngritur vazhdimisht pjesën e sipërme të krahëve. Zupinіt shiritin rreth tre centimetra mbi kokën tuaj, më pas drejtoni krahët, duke e kthyer atë në pozicionin e jashtëm.

Për shtypjen franceze të stolit në një pozicion ulur ose në këmbë, qëndroni ose uluni, shkurtoni mbetjet mbi kokë dhe ulni me kujdes jogën për të arritur një shtrirje intensive. Perekonayte, shko liktі tuaj mrekulli përpjetë - їх është e mundur për të përhapur trochs vrasin, vetëm të kthehet atë, në mënyrë që erë e keqe nuk është shumë e përhapur. Nëse jeni në avantazh të lëshimeve, krijoni një lëvizje kthese dhe shtrini përsëri krahët mbi kokë.

Porada. Për një shtypje të vogël franceze në stol, provoni të goditni qiun pikërisht në lavë. Ndryshoni mendjen, ju vykonuєte ruhi veten kështu, si u emërua më shumë.
Ndoshta, në një lavë me një pafytyrësi negative, do të keni pak më pak kotësi, më poshtë në një lavë me një pafytyrësi pozitive. Vazhdoni të ndryshoni kuti nahea dhe orën e stërvitjes së lëkurës për zhvillimin e tricepsit.

Hapja e duarve mbi kokë me shtangë dore ose në bllok

Si në një lëkundje me një shtypje franceze mbi kokë, të shtrirë me shtangë dore, ose në një bllok shtrini baltën, duke iu përmbajtur rritjes suaj të largët. Ndoshta, do të jetë më mirë të praktikoni me shtangë dore ose shqetësime muskuloskeletore, copat janë aq të mbështjella dhe para shpatullave janë të veshura nën kapuçin natyral.

Kur shtriheni me shtangë dore me dy duar, merrni një trap, duke shtypur pëllëmbët e të dy duarve në pjesën e brendshme të nofullave. Duke shkurtuar pozicionin drejtpërsëdrejti mbi kokën tuaj, uleni jogën pas kokës, në mënyrë që të ndjeni shtrirjen e tricepsit dhe më pas ktheni duart në pozicionin e jashtëm.

Ju gjithashtu mund ta godisni djathtas me njërën dorë, duke e përkulur trap poshtë. Megjithatë, në këtë lëkundje, ju ulni trap poshtë, dhe jo drejt prapa. Bërryli do të drejtohet dhe trap shkon prapa kokës për të arritur një shtrirje intensive.

Kur vykonannі razginan mbi kokë për ndihmën e teknikës motuzyan navіshuvannya dotremite, të përshkruar më sipër. Merrni një navazhka motuzka nga një rrotull e ulët dhe ritmikisht shkelni syrin djathtas, pasi keni ndryshuar, në mënyrë që të fitoni avantazhin e një vag të fuqishëm, i cili do t'ju lejojë të grabisni në mënyrë të sigurt numrin e nevojshëm të përsëritjeve.

Për të përmirësuar të djathtën, shtrirja e duarve me një motuzyanka gjithashtu mund të plagoset horizontalisht, nëse simulatori me blloqe ndodhet afërsisht në nivelin e shpatullave, në pjesën e sipërme të trupit është i gërvishtur me një të vogël. pjerrësia paralele me pjesën e poshtme. Nëse e tërhiqni hellin nga koka, ngrini bllokun pingul me simulatorin dhe shtrydhni tricepsin.

Porada. Shumë trajnerë në palestra për vykonannya rozginannya mbi kokë me një navazhka motuzkoy shpesh instalojnë rrotullat e simulatorit shumë të ulët - nganjëherë është e lehtë të marrësh pozicionin e duhur përmes çmimit.
Kënaqësia ime - instaloni rrotullat afërsisht në nivelin e rripit, kështu që do të jetë më e lehtë për ju të merrni pozicionin e nevojshëm. Përveç kësaj, në këtë drejtim, theksi në shpinë, shpatull dhe tjetrin në kalli, dhe në fund të lëkurës, do të jetë më i pasur më pak.

Vіdzhimannya në trarët

Ushtrimi në shufra është thjesht i domosdoshëm kur pomponi triceps. Erë e keqe jo vetëm që është efektive në shtrydhjen e rritjes së masës m'yazovoy, por lejohet të aplikohet një ambicie e madhe, që, me të drejta komplekse, të kapet ai sprat i grupit m'yaziv.

Ky artikull përshkruan dy lloje pykash në trarë. Së pari - tse vіdzhimannya në trarët paralelë. Shumë trajnerë në palestra kanë të drejtë të zhvillohen, por era e keqe është gjithashtu efektive për tricepsin.

Kapni shufrat afërsisht sa gjerësia e shpatullave, shkurtoni krahët drejt - trupi juaj mund të jetë sa më pingul me vijën.

Shtrydhni bërrylat anash, shkurtoni këmbët drejt dhe ulni trupin sa më vertikalisht të jetë e mundur. Pozicioni vertikal garanton që presioni të bjerë në triceps - nëse duhet të përkuleni përpara, atëherë / ose krahët do të shtrihen, duke shtypur presionin në gjoks.

Uleni trupin në një nivel të rehatshëm dhe mos lejoni që dhimbjet të shfaqen në shpatulla. Metoda e verifikimit - ulni trupin në një cep prej 90 gradë afër bërrylit.

Së pari, tërhiqeni rripin nga shtrëngimi shtesë, në mënyrë që të mund të vikononi në trarët paralelë, koha e nevojshme është e nevojshme për shkak të amplitudës së konsiderueshme të thyerjeve. Shumë shpesh, trajnerët përpiqen të ngrenë një zë të mirë, të bëjnë kompromis në teknikën e duhur dhe të rrezikojnë dëmtimin.

Opsioni i dytë është të ngjitesh në trarët - të ngjitesh në lavë. Për vikonannya tsієї ju keni të drejtë të keni nevojë për dy lavi për të qëndruar në roje. Uluni në një lavë dhe kapeni me duar në anët e stegonit.

Vendosni këmbët tuaja në llavën e njëri-tjetrit në mënyrë që vetëm pesë gishtërinjtë tuaj të ngjiten dhe t'i drejtojnë këmbët tuaja. Ngrihuni nga llava, uluni në të njëjtën mënyrë dhe ulni legenin deri në fund derisa pjesa e sipërme të jetë afërsisht 90 gradë afër pjellës së bërrylit. Ngrihuni mbrapa, drejtoni krahët dhe shtrëngoni tricepsin, më pas përsërisni në të djathtë.

Porada. Nëse m'yazi zmіtsnіyut, një mënyrë e mirë për të zmusit triceps pratsyuvati shche _intensivnіshe - shtoni në gju sprat e mlintsіv pіd h vykonanny vіdzhiman' vіd lavi.
Nëse keni arritur në m'yazovoi vіdmovi, kërkoni nga partneri të marrë një mlinets dhe më pas vazhdoni me pidkhіd. Ugar përveç kësaj, ju keni skolki є mlintsі, vazhdoni të dini një nga një në mënyrë që pjesa tjetër e pidkhіd vykonuvali tashmë vetëm me vlast vaga.

Mbyllni shtypjen e stolit me kapje

Unë, naresti, ndalesa, por jo më pak e rëndësishme magazinë e një qasje komplekse - shtypje stoli me kapje të ngushtë. Epo, e di, copat janë menjëherë pas ndarjes së grupeve të m'yaziv, mund të bëni më shumë presion në triceps, kini kujdes, mos jini shumë të sigurt në vetvete, mos ngrini shumë krenari dhe gjithmonë merrni teknikën e duhur.

Shtrihuni me shpinë në një stol si një shtyp stoli dhe kapni shtangën në një distancë sa gjerësia e shpatullave (më pak peshë në kyçet tuaja).

Ngrini shiritin nga pjesa e pasme, shkurtoni bërrylat afër anëve - në këtë mënyrë mund të garantoni që pjesa më e madhe e sulmit të jetë në triceps, dhe jo në gjoks. Shtyni shiritin e gjoksit ose uleni atë në një lartësi prej rreth 3 centimetra nga gjoksi, më pas drejtoni përsëri krahët.

Shtrëngoni fort tricepsin, nëse barbella ngrihet dhe përqendrohuni te ato të shkurtrat. Është e drejtë të përsërisni, pasi të keni ndryshuar, që shkronjat nuk i shfaqen vrasësit - shkurtojini ato të shtypura anash.

Porada. Për të bërë pak diversitet në të djathtë, përpiquni të rrahni shtypjen e stolit me një shtrëngim të ngushtë në llavë me një shpatull negativ. Është si një shtypje stoli fitimtare me shtrëngim të lirë dhe ju lejon të mundni shtangën me një vagë të shkëlqyer.
Vikonannya tsikh është pikërisht në lavë me një pjesë negative të pafytyrë dhe gjithashtu znіme të presionit nga kënetat e shpatullave. Perekonaytes, scho vy dotrimuetsya tekhnіka vykonannya drejtë se zakhodіv sekpeki, përshkruaj më shumë.

Le të flasim për mënyrën e pompimit të duhur të tricepsit. Nëse dëshironi të punoni me triceps shpesh me aftësi të specializuara, prapë mund ta bëni në shtëpi. Triceps jep një pamje sportive, rrit forcën dhe thjesht duket e mahnitshme. Pikërisht në triceps, është e nevojshme të shtohet në trupin e një atleti në pamje të plotë.

Për të zënë shtëpinë, vidzhimannya në pjesën e pasme të shtëpisë është e drejta kryesore dhe më efektive.

Pushime

Të shtrënguar me duar, duke lëvizur mbrapsht rreth llavës gjimnastike (pіdіyde disa jashtëqitje). Këmbët vityagnut në stolin іnsha lava chi përballë.

Vikonanny

Uleni veten në frymë, duke përkulur krahët nën një kut të drejtë. Në vidikha ngrihuni dhe përkulni duart, pasi keni marrë pozicionin jashtë.

Korisna porada

Për efektin më të shkurtër, dhe theksi më i madh duhet të vendoset në të djathtë dhe në pozicionin e poshtëm dhe të sipërm. Mos kini frikë të kujdeseni për krahët tuaj të hapur, sepse në atë rast, dëshira për të hequr m'yazin e gjinjve dhe m'yazi si delta.

Është koha për të hedhur një vështrim, si të pomponi triceps për ndihmë me shtangë dore. Është e drejtë të jesh mrekullisht i përshtatshëm për të marrë hua nga mendjet e shtëpisë, si dhe për palestër. Në retrospektivë, nëse nuk ka pompim të mjaftueshëm në krahët e tricepsit, ju mund të ndihmoni në korrigjimin e problemit.

Pushime

Uluni drejt në lavë ose në një stol, përkulni pak kurrizin në një hendek, shtypni këmbët fort kundër dërrasave të këmbëve. Vendoseni dorën në një trap pas kokës, përkuleni dhe prisni, duke marrë një prerje të drejtë. Një dorë e lirë ngriti tulubin.

Vikonannya:

Në video, vendosni dorën pas kokës, pa u penguar në pozicionin përfundimtar. Fajin e ka pesha e shtangës, por merret individualisht, për mendjen se është e drejtë të fitosh 10-12 herë.

Korisna porada

Për vikonannya smut - tse mosrespektimi i gungës së shpatullave. Nëse nuk shkoni në shpinë, mund ta ndihmoni veten duke ngritur shpatullën me një dorë të lirë.

Dani ka të drejtë të ndjekë jo nga vaga e kufirit, duke u bazuar në stërvitjen e tricepsit, duke i dhënë urgjencën e nevojshme.

Pushime

Shtrihuni në lavë, sediljet janë të shtypura pas asaj shpine. Këmbët janë të forta në pjesën e poshtme. Ngrini shtangën në duart e forta me një kapje të drejtë, vendosni duart sa gjerësia e shpatullave.

Vikonanny

Në thithje, shiriti ulet pas kokës, me të cilin supet, ajo shpatulla e përparme, bëjnë një prerje të drejtë. Mbajeni shiritin në pozicionin e dëshiruar. Në video, ngrini shiritin hap pas hapi me duart tuaja drejt. Pa asnjë pengesë, filloni menjëherë prapa. Kini respekt për ato, në mënyrë që roboti të bjerë vetëm në triceps, pa goditur shpinën dhe këmbët.

Korisna porada

Është e pamundur të shkurtohet shtanga me një kapje mbrapa, sepse në një pozicion të tillë predha mund të varet. Detyrat robotike kanë më pak pije alkoolike. Nuk është e nevojshme të ulni shtangën mbi diçka të ulët, në mënyrë që kur të filloni të punoni një grup tjetër njerëzish. Mos e ngarkoni robotin me një vag të madh, atij që me ndihmën e tjetrit duhet të punojë në shpinë. Këmbët janë gjithmonë fajtore, por në fund dhe të shtypura fort poshtë, në mënyrë që të shpëtoni nga xhelozia.

Tsya me të drejtë navantazhuє jo vetëm triceps, por edhe m'yazi të tjera, si një lojë të mirë triceps.

Pushime

Shtrihuni në lavë, uluni në shpinë, shtypni fort tehet e shpatullave në sipërfaqen e punës. Këmbët janë të shtrënguara fort deri në këmbë. Lava trenuval është obov'yazkovo fajtore, por është e pajisur me një stendë. Është gjithashtu e mundur të fitosh të drejtën në kornizën e fuqisë së makinës së Smith. Hidheni shiritin me një kapje të drejtë. Qëndroni midis kapjeve të pëllëmbëve 2-3 grushta.

Vikonanny

Ngrini shtangën nga ndalesa dhe duart zahopivshi vytyagnuti në gjoks të barabartë. Pasi të keni parë, ulni predhën nën gjoks m'yazi dhe duke e shtyrë gjoksin kundër gjoksit, ngrini shtangën përpjetë. Nëse duart tuaja drejtohen, shikoni thellë. Në pozicionin e sipërm, trokave u jepet e drejta për të ri-vizituar. Përsëriteni 6-10 herë për 3-4 kalime.

Korisnі oradi

Është gjithashtu e rëndësishme të vikonuvat qiu me të drejtë. Mos e shkurtoni shtangën me një dorezë të mbështjellë, por është e nevojshme ta shkurtoni me krahë të ndarë gjerësisht ose ta shkurtoni për ndihmë me një kapje të ngushtë. Duke shkurtuar shtangën me një kapje të gjerë, tensioni në gjoks zhvendoset dhe tensioni në triceps është minimal. Prerja e shtangës me një shtrëngim të ngushtë, duke lëvizur lart rrezikun e dëmtimit të nivelit, plus, në rritjen maksimale, presioni në fushë është një moçal i rëndë, i cili mund të japë dhimbje kur kryhet një stërvitje e tillë.

Kjo, ndoshta, më efektive është e duhura për stërvitjen e tricepsit. Zavdyaki youmu mirë problyayutsya m'yazi triceps. Hapja e duarve, qëndrimi në pozicion - është e drejtë, kjo është izoluese dhe jo themelore. Ju mund të praktikoni joga vetëm në palestër nga blloku i sipërm.

Pushime

Në këmbë, në këmbë, trupi i sipërm i trokut përkulet përpara. Dorezat e ngritura duhet të mbështillen në mënyrë të tillë që krahët të kthehen në pidlog. Raztashuvannya duart në mes. Lіktі duzhe schіlno povinnі ngjiten pas trupit. Ngrini gradualisht dorezën tek gjinjtë.

Vikonanny

Në video hapen duart, me të cilat doreza zbret sa më shumë që të jetë e mundur. Fiksoni pozicionin për 5-7 sekonda. Le të thithim ngadalë hap pas hapi, kthejmë duart në pozicionin e jashtëm. Një e drejtë e tillë mund të devijojë sa më mirë dhe në mënyrë korrekte. Përsëriteni qiu afërsisht 10-12 herë, numri i afrimeve është 2-3 herë.

Korisna porada

Të gjitha ndërrimet janë vetëm për shkak të pijeve alkoolike, shpatullat e atij dore nuk janë fajtorë, por pjesa e pasme e procesit është e drejtë.

Qiu me të drejtë mund të quhet një nga seritë e drejtë, dukej më shumë. Për jogën, do të jetë e nevojshme të shpejtoni me një trajner kabllor me një bllok të sipërm dhe një dorezë të ngjashme me D. Ju keni të drejtë ta bëni këtë, rregullisht keni mundësinë t'i jepni tricepsit tuaj një lehtësim dhe një përshtatje më të madhe.

Pushime

Qëndroni përpara simulatorit, duke ngritur duart në mënyrë rigoroze paralelisht me kabllon. Me dorën e lirë, kapeni mbi statinën e simulatorit, trupin me të cilin troka është e kthyer përpara dhe me njërën dorë kthejeni trokun e këmbës mbrapa, në mënyrë që të mos kapërcejë dorën e djathtë. Kapni dorezën e simulatorit me një dorezë të pasme, në mënyrë që pjesa e poshtme të drejtohet nga brenda.

Vikonanny

Me një frymëmarrje të thellë, mbajeni poshtë dhe duke tërhequr dorën tuaj poshtë, unë do ta hap atë. Pasi të keni rregulluar pozicionin, mund të shihni, të mbani përkohësisht dorën në të njëjtin pozicion dhe të ktheheni rreth kthesës. Nëse dora është e kthyer në pozicionin e kallirit, nuk është e nevojshme t'i dorëzoheni vesit të avantazhit. Nebkhіdno riparimin e avantazhit maksimal opіr. Kthimi në pozicionin e kallirit të dorës mund të jetë më shumë vdvіchі më shumë, më i ulët її rozhinannya.

Korisna porada

Nën orën e vikonannya, njëra dorë është në pozicion, duke qëndruar në krye të bllokut, pjesa e pasme mund të jetë e pathyer dhe e fiksuar qartë. Kyçet e duarve mund të shtrëngohen fort, dhe bërryli i dorës së punës shtypet fort në trup. Nuk është e nevojshme të fitosh të drejtën e vagës së madhe. Vaga është fajtore për butin e kapur kështu që ishte e mundur të vikonate її 10-12 herë, në 3-4 herë.

Është e drejtë të kaloni në një numër të drejtash izoluese dhe ju lejon të stërvitni të tre grupet e tricepsit. Gjithashtu, me këtë ndihmë, është e mundur të shmangen disproporcionet e tricepsit në lëkurën e duarve. Hapja e duarve të të sëmurit është mënyra më e mirë për të fituar si një orë e fundit pune me triceps.

Pushime

Duke qëndruar në anën e llavës, duke u mbështetur mbi të me pëllëmbën e dorës tuaj të lirë. Merrni trap me dorë, duke e drejtuar pëllëmbën drejt vetes. Pjesa e pasme zgjerohet paralelisht me palosjen. I njëjti numër duarsh të lira bien gjithashtu në lavë. Mbështilleni dorën rreth Trap nën një kutom të drejtë, në mënyrë që bërryli të arrijë nivelin e shpinës, ose pak më shumë, dhe Trap të varur lirshëm.

Vikonanny

Merrni frymë thellë dhe me ndihmën e punës së një tricepsi, hapni dorën, përpara shpatullës, do të jeni plotësisht të irrituar. Në këtë pozicion, trochs zatrimatis, vikonat një pauzë në tensionin e fortë fiks të tricepsit, pas së cilës ju merrni pjesën tjetër të pozicionit.

Korisnі oradi

Pak nga atletët e klasit të parë dinë të ndërtojnë triceps? Për atë mi vyrishili dopomogti dhe tregojnë të drejtën më efektive për triceps.

Ndërsa siguroni në mënyrë efektive arritjen e rezultateve të shkëlqyera në palestër, ndiqni udhëzimet e dhëna.

Për shembull, një program i vogël fitnesi është krijuar për gratë dhe njerëzit që nuk pompojnë triceps në mënyrë të tillë që të tërheqin mendjet e dobësuara.

Si të pomponi tricepsin? Dhe gjithashtu kompleksi më i mirë i dієvih është i drejtë për ta marrë atë në triceps

Pavarësisht nga ata që duhet të ngrenë krahët e tyre, ata përqendrohen më shumë në biceps, megjithëse kanë të drejtë, gjë që u lejon atyre të rriten dhe të sjellin vetë tricepsin në formë perfekte.

Nëse zgjidhni të blini të gjitha rregullat bazë dhe më pas t'u shtoni atyre versione të modifikuara të të drejtave më të njohura, mund të punoni më shumë se një herë, pa përsëritur të njëjtin trajnim çdo ditë. Tim nuk është më pak; E njëjta gjë është e drejtë të paraqitet në programin e mëposhtëm për triceps.

Një version i modifikuar i vigiman klasik ju lejon të përpunoni dhe të pomponi më mirë cicavi për ju. Tsі ruhi nuk thërret për vështirësi të veçanta, dhe për їх vikonannya në sallë ose në shtëpi keni nevojë për një grup minimal pajisjesh, dhe për veten tuaj - një imitues special ose dy llavë të sheshtë zvichaynі. Mjafton të njohësh xhelozinë, duke u spirale mbi ofendimet e llavës, pastaj ulësh pallton poshtë në një kut të drejtë në pjellorën e bërrylit, pastaj kthehu në pozicionin e fillimit.

Ashtu si një dëshirë e ngjashme për triceps, ju jepet një dribnitsa, shtoni një lloj përshtatjeje të ngushtë, duke vendosur joga në jorgan. Nën orën e tërheqjeve vertikale, ndiqni me kujdes linjat e drejta të shpinës. Ndërsa ecni përpara në procesin e stërvitjes, do të ndaloni së formuari triceps dhe do ta kaloni fokusin në rrëmujën e gjinjve.

Vіdzhimannya іz slats

Pranojeni pozicionin me një theks të shtrirë, më pas modifikoni jogën pas prapanicës së dërrasës klasike. Krahu i trupit mund të balancohet në gishta dhe përpara shpatullave. Trupi bëhet i drejtë. Duart janë të shtrira në gjerësinë e shpatullave. Gjeni pozicionin tuaj të daljes.

Mbështetur fort pëllëmbët tuaja në pidlog, shtrini duart në mënyrë të tillë që eksitimi të kalojë nëpër gjuhë dhe ngrini tulubin nga pidlogu. Stërvitni tricepsin përmes këtij elementi, ndiqni atë, në mënyrë që muskujt e barkut të mbushen me tension duke i shtrirë muskujt në të djathtë.

Mjafton të ulni shpatullën e përparme prapa në pozicion, paralel me pjesën e poshtme, duke lejuar që bërrylat të përkulen. Përsëritni stilet, keni nevojë për këpucë për nevojat.

Vіdzhimannya në triceps

Një version i modifikuar i atij tradicional është i duhuri që synon jo vetëm shpatullat - duke përsëritur prerjet poshtë krokodilit, mund të shihni qartë se si funksionojnë triceps me efikasitet maksimal.

Shtrihuni mbi një kilimok të veçantë për jetën tuaj, afrojini duart një me një, erërat e poshtme të yakbit ishin sa gjerësia e shpatullave. Perekonaytes, se busti ngrihet mbi palosjen në qëndrimin e dorës së farkëtuar.

Uleni shputën e këmbës në frymëmarrje, doket e gjoksit shpesh nuk përplasen në stat.

Vikoristovuyuchi triceps dhe shpesh dhimbje gjoksi, ngrini shpatullat dhe gjoksin prapa në pozicionin e fillimit, shtrëngoni dhimbjen e gjoksit. Shiko.

Nëse jeni fillestar dhe ende nuk e keni sfiduar plotësisht vigimaninë tradicionale, përpiquni të mbështilleni në gjunjë dhe jo në këmbë. Tim veten, do të krijoni një zave opir, i cili do të shtrëngojë vikonanitetin e këtij elementi. Përveç kësaj, dihet se atletët dhe bodybuilders kanë më shumë gjasa të punojnë në mure, dhe jo në dritë.

Ashtu si një stërvitje në triceps, ne do t'ju falim, përpiquni t'i vendosni këmbët tuaja në një sipërfaqe të zhurmshme (për shembull, në lavë) dhe, për shembull, më shumë opir.

Close Grip French Press

Zgjidhni llavë të barabartë dhe shtrihuni mbi të në shpinë. Me një shtrëngim të ngushtë (duart afërsisht sa gjerësia e shpatullave) merrni shtangën. Shtrijini duart mbi gjoks, duke e prerë predhën në mënyrë të barabartë. Kampi Tse vihіdne.

Për të goditur triceps dhe shpatulla, dhe jo m'yazi të gjinjve, ulni siç duhet shtangën dhe shkurtoni gjithmonë bërrylat e yakomog-ut më afër bustit. Ky është pozicioni i duarve në të djathtë në formën e një shtypjeje të madhe stoli të shtrirë mbi lavë.

Fiksoni disa dorashka dhe ktheni shtangën në pozicionin e fillimit, duke treguar dhe lëvruar maksimalisht lëkurën e tricepsit dhe jo vetëm baltën e shpatullave. Drejtoni krahët, kontrolloni për disa sekonda, uleni përsëri shiritin saktë. Nxitoni poshtë është fajtor për pëllumbin trivati schonaimshe vdvіchi, shtegun e poshtëm të predhës përpjetë.

Ky element fuqie është mrekullisht i përshtatshëm për fillestarët në sport dhe bodybuilding, pasi ata nuk zhvilluan forcë të mjaftueshme, por pompuan fort krahët. Sidoqoftë, duhet të mbahet mend se nëse ka një sasi të vogël të trajnimit të fuqisë, është e nevojshme t'i qaseni siç duhet zgjedhjes së krahut optimal. Përveç kësaj, mos harroni se shiriti është i detyruar të zbresë në mes të gjoksit - ata nuk ia dhanë askujt. Dotrimannya tekhnіkі dhe nalezhnі zaberezhnіst zabezpechat ju іdsutnіst lëndime sportive dhe tendosje triceps.

Me të drejtë mund ta mposhtni shtangën nga një palë shtangë dore. Dhe këtu duhet të pyesni veten brenda.

Shtypni stol me një trap

Duke lëvizur me shpinë rreth llavës së barabartë, mbështetni këmbët në tokë dhe merrni një trap të rëndësishëm.
Pasi të keni ndryshuar, në mënyrë që predha të jetë paralele me llavën, shtrihuni pingul në një rang të tillë, në mënyrë që të mbeten vetëm disa shpatulla në sipërfaqe. Stegna është fajtor por është më e ulët se lavë e barabartë. Zignіt kolіna, pushoni fort kundër pіdlogu.
Duke shtrirë tricepsin, ngrini trap direkt mbi gjoks. Dolonët e ofenduar mund të ngrenë anën e poshtme të predhës. Ky pozicion do të jetë i dukshëm.
Filloni të lëvizni, duke ulur trap në gjoks.
Kthejeni në pozicionin e fillimit, duke drejtuar lіktі.

Shtypja e tricepsit "kobra"

Pozicioni i nisjes: shtrihuni me shpinë në bark, duke përkulur mushkëritë dhe duke vendosur majat e gishtave në të njëjtën linjë me gjoksin.
Drejtoni linjat dhe ngrini pjesën e sipërme të trupit dhe shtrëngimin nga shtresat e poshtme.
Si mund të arrijnë vetëm pak njerëz në një zgjatje të re, do t'i rindez dhe do të biem në nëntekst.
Përsëriteni.

Zgjatje e izoluar për triceps nga një trap

Merrni një trap dhe uluni në lavë për një shtypje stoli të ushtrisë, për të siguruar mbështetje për shpinën tuaj ose ngrihuni drejt.
Ngrini predhën mbi shpatulla, pastaj ngrijeni mbi kokë. Për të pompuar nevojën për baltë, e gjithë dora është e detyruar të vë në dukje në një pozicion pingul me pikën. Një dorë tjetër për të tërhequr vrasin, ose për të mbështetur atë në sqep, ose për ta kapur për sipërfaqen e raftit. Prandaj, është përgjegjësia juaj të siguroni një mbështetje të mjaftueshme për dorën me një trap, duke garantuar tension optimal të tricepsit.
Ktheje kyçin e dorës, në mënyrë që lugina të mrekullohet përpara dhe gishti i vogël të tregojë kah steli. Pozicioni Tsya është jashtë.
Mjafton të vendosni trap pas kokës, duke mos lejuar lëvizjen e mbitokës në zonën e shpatullave. Merrni frymë, qëndroni në një pozicion të tendosur, në mënyrë që tricepsi të marrë një ton të ri.
Kthehuni në pozicionin e fillimit, duke shtrirë tricepsin dhe duke i lëshuar. Është shumë e rëndësishme që kur vikonnі ky element u rrëzua më pak se pjesa e përparme. Shpatulla mund të bëhet e padisiplinuar.
Përsëritni shtrojët, ju nevojitet shtroja për stërvitje individuale. Ndrysho dorën. Ju mund të pomponi duart tuaja në të djathtë me ndihmën e një zgjeruesi lizhny.

Zgjerim dypalësh i izoluar i tricepsit

Qëndroni drejt dhe merrni një trap të rëndësishëm. Ndaloni nіg owennі buti afërsisht në gjerësinë e shpatullave një në një. Ngrini lirshëm trap mbi kokë, mos i tërhiqni duart lart.
Opiri është fajtor që shikon pëllëmbët e tua, sikur do të ktheheshe në stele. Një vështrim i tillë mund të jetë një pozicion fillestar.
Duke u kujdesur për të, në mënyrë që yakomoga të lihej përpara kokës më afër kokës, tricepsi u tendos, dhe bërrylat u kthyen në mes dhe pingul me pidlog, ulni trap pas kokës, duke përsëritur formën e pivkol, derisa bicepsi të mos përplaset para pllakës. Merrni frymë në çdo fazë dhe mos harroni se supet tuaja duhet të shkurtohen gjithmonë në mënyrë të padisiplinuar.
Kthehuni në pozicionin e fillimit, triceps fitues për të hequr trap nga pozicioni i rrjedhës. Shihni dhe përsërisni.

Pushoni në fund dhe gjurin në lavë, pas së cilës merrni një trap nga dora e lirë në një gradë të tillë, në mënyrë që fundi të mrekullohej në mes, dhe shpatulla të dukej paralelisht me pallton.

Kthejeni predhën prapa, duke tendosur tricepsin, duke drejtuar bërrylin dhe duke e lejuar atë të kthehet siç duhet në pozicionin e fillimit pas një pauze të shkurtër.
Zgjatni shpatullat në të djathtë, shkurtoni shpatullat tuaja në mënyrë të barabartë dhe të padisiplinuar.

Zgjerim i njëanshëm i tricepsit për të sëmurët

Uluni në buzë të llavës, shkoni pak përpara dhe merrni një predhë (trap), duke përkulur bërrylin nën kapuç në stilin klasik. Dolonia mund të endet brenda.
Ktheje dorën. Ngrini predhën, doket e dorës nuk e bëjnë vijën paralele me rënien. Shtrihuni në pozicionin e arritshëm, pas së cilës është e përshtatshme të ulni dorën, duke relaksuar tricepsin. Shpatulla mund të bëhet e padisiplinuar. Punoni dhjetë përsëritje. Ndrysho dorën.

Shtrirja e tricepsit në pozicionin shtrirë

Për të ngritur jo vetëm duart, por edhe gjoksin, shtrihuni me shpinë në lavë dhe merrni një palë shtangë dore. Pritini ato nga të dyja anët, troka më të mëdha se gjoksi, duke i kthyer dollonet në mes.
Ngrini shtangat lart, mbajini krahët drejt, por mos i tërhiqni deri në fund. Për të arritur majën duke u drejtuar lart, tërhiqni krahët, futuni në një pozicion të ri dhe më pas ulni ngadalë shtangat në pozicionin e fillimit, duke siguruar goditje optimale të tricepsit.
Shikoni, drejtoni krahët dhe ngrini predha, thithni me një pauzë të shkurtër. Shihni përsëri, duke i kthyer shtangat në pozicionin e fillimit.

Ushtrim ideal për triceps për femra

Deri më tani, gruaja praktike e lëkurës fillon të shqetësohet seriozisht për figurën e saj të flokëve - edhe nëse nuk është problem të detyrohet të flasë me zë të lartë, të shkojë në det, të shikojë dhe të bëhet një objekt i përkohshëm i shikimeve jopersonale njerëzore. Vajzat përpiqen të nxisin shtypin, ulen dhe ulen në shtëpi; dëshironi të vizitoni palestrën.

Dhe janë të paktë ata që, në kërkim të një barku të sheshtë dhe jorganëve të shtrënguar, i japin respekt jo më pak se një pjese të vogël të trupit - duarve, tonit të përditshëm në të cilin mund të çojë në një shkir të shëmtuar të varur, dhjamë zayvogo dhe varje. m'yazyv. Duhet thënë se duart e fryra në mënyrë të mbinatyrshme nuk duken mjaft të këndshme për të mbështjellë një mantel vjeshtë-pranverë me mëngë të gjata.

Ndërsa ju lavdëron me hijeshi, mbani mend: është e rëndësishme jo vetëm të ndryshoni belin dhe të ngrini gjoksin, por edhe të ngrini triceps - nëse figura juaj duket në mënyrë harmonike në çdo rast. Për respektin e të gjithë atyre që ulërijnë, përhapet kompleksi universal i të thjeshtave, por mrekullisht djalli ka të drejtë.

Erë e keqe nuk lejohet vetëm për të njohur triceps garni, por për të forcuar m'yazi e fruthit, që do të thotë për të forcuar shtypin dhe për të ndryshuar belin. Shtojini këto elemente të ngathët në stërvitjen e përditshme - dhe tashmë në disa muaj do të jeni në gjendje të demonstroni me krenari duar të holla, të blinduara seksualisht, të veshur me rroba verore në modë pa mëngë.

Profesionistët rekomandojnë të fitoni të drejtën për triceps trichi për një ditë në tre rrjete. Përqendrohuni në teknikën e para-provës dhe mos u përpiqni ta përfundoni trajnimin sa më mirë që të jetë e mundur: përkundrazi, përdorni rregullat e përshkruara në mënyrë korrekte. Nëse jeni duke ushtruar pa poseduar atë pajisje, mos harroni të vini, ose thjesht para kohe, përgatitni disa shtangë kilogramësh dhe një litar për kapërcim. Vlen të sillni predha të lira, të cilat do t'ju lejojnë të pomponi plehrat e nevojshme pa zusil të veçantë.

Ngritja e duarve me shtangë dore

Për të siguruar fokus të barabartë në triceps, është e drejtë që të qetësoheni për krahun e lëkurës. Merrni një trap me dorën tuaj të djathtë dhe përhapni këmbët në mënyrë që këmba e majtë të dalë përpara. Zignіt lіve kolіno dhe ulni tulubin, doket nuk do të shfaqen paralelisht me pjesën e poshtme. Këmba e djathtë është fajtore që është lënë drejt, dhe shpatullat po ecin përpara.
Duke shtrirë tricepsin, ngrini dorën e djathtë mbi shpatulla, duke treguar trap përpjetë, në shtrat. Në një pozicion të tillë, degëza duhet të ngrejë dhe të ulë përsëri dorën, dhe jo në lartësinë e plotë, por vetëm dy ose tre centimetra përpjetë dhe poshtë. Linja nga supet deri te kyçet e dorës është krejtësisht e drejtë. Fitoni 25 mini-pidyoma të tilla, pas së cilës ndërroni dorën për të pompuar її tuaj.

Më falni për tricepsin

Merrni një pozicion të jashtëm, i cili është tipik për vigimanët tradicionalë, pas së cilës vendosni krahët drejt nën shpatulla dhe vendosni këmbët në gjerësinë e rripit. Uleni butësisht pjesën e poshtme të tulubit në shtresën e poshtme. Më pëlqen të pyes veten. Mos i shihni larg nga trupi.

Ashtu si gjinjtë që dalin poshtë trungjeve, lëvizni prapa, duke marrë pozën e një dërrase klasike. Në këtë proces, triceps janë të drejtë, bërthama dhe këmbët duhet të fajësohen, por ato janë të tendosura vazhdimisht. Duke qenë se është e rëndësishme për ju që t'ju jepet një element i tillë, modifikojeni vetë dhe mbështetuni jo te shallet, por te gjunjët. Punoni dhjetë përsëritje.

Zgjerimi i tricepsit

Merrni një trap në të dyja duart. Ngrini butësisht përpjetë mbi kokën tuaj. Ulni shpatullat poshtë dhe mbrapa, fruthi zëvendësues, jo vetëm triceps. Me kujdes, kështu që njerëzit u mrekulluan gjatë gjithë rrugës përpara, zignіt їх, duke lejuar që predha të bjerë poshtë dhe pas kokës tuaj. Drejtoni krahët, duke e kthyer trap në pozicionin e fillimit mbi kokën tuaj. Shtypi M'yazi është fajtor për stresin e agjërimit. Përsëriteni 20 herë.

Dërrasë plazhi me ashensorë trap

Qia në të djathtë ju lejon të pomponi si një triceps problematik dhe y thelbin menjëherë me dhimbje shpine. Merrni predhën me dorën tuaj të majtë. Merrni pozicionin e dërrasës së kofshës, duke u spirale në bërrylin e djathtë, e cila mund të jetë e sigurt nën shpatull. Këmbët bien së bashku. Ngrini këmbët (stegna) në mënyrë që shputa juaj të bëjë një vijë të drejtë nga kyçet e këmbëve deri te shpatullat. Drejtoni dorën e majtë, duke mos zbritur nga niveli i shpatullave. Le ta ulim të gjithë menjëherë nga trap, në mënyrë që dora të duket paralele me pjesën e poshtme. Perekonaytes, zgjasni jorganin e duhur që gjoksi është në nivelin më të lartë. Përsëriteni dhjetë herë nga ana e lëkurës.

Pas dërrasave të bicepsit nga ngritjet e trapeve, mund të organizoni një interval kardio. Fokusi në triceps është ende i pamjaftueshëm, protea e mukusit përfshihet lehtësisht në stërvitje serioze, dhe për këtë arsye është e nevojshme të ushtroni forcë në intervale për të bërë kardio. Ngarkimi për triceps gjithashtu mund të bëhet në mënyrë më efektive. Për këtë, përmes lëkurës, është e drejtë të merret një litar dhe të stribitohet mbi të me një shtrirje prej një linje, duke rritur sa më shumë frekuencën dhe shpejtësinë e stribkivit. Në robotët me një litar kapërcimi, përdorni pjesën e pasme të duarve jo aq shumë si një dore - një modifikim i dorës për t'ju lejuar të rrisni presionin në triceps.

Bichny pidyom i duarve me një trap

Merrni predhën nga dora e djathtë. Hapni këmbët gjerësisht, duke e vendosur këmbën e majtë përpara. Zignіt lіve kolіno; uleni bustin derisa të bëheni paralel me pjesën e poshtme. Këmba e djathtë mund të lihet madje. Shpatullat duhet të shkurtohen drejt, triceps të tendosur.
Ngrini dorën e djathtë me shtangë dore në vijën e shpatullave dhe kthejeni prapa, pas shputës. Dolonya mrekullohet me pidlog. Nga pozicioni i duhur, tërhiqni të gjithë dorën e djathtë deri te gishti i këmbës. Përsëriteni këtë lëvizje, duke e afruar atë dorë me trupin, mos i bëni doket 25 përsëritje, pas së cilës ndryshoni dorën.

2 në 1: pres dhe triceps me një zgjerues më të ulët

Për të pompuar me sukses shtypjen, duke i kushtuar respektin e duhur duarve, lidhni zgjeruesin e poshtëm dhe ndizni atë të ngathët pikërisht në stërvitjen fillestare.
Merrni dorezat e zgjeruesit; shkelni në mes të kordonit obom me këmbët tuaja në mënyrë të tillë që kyçet e këmbëve të jenë rreptësisht nën kopset. Shëroni pak përpara, duke u përkulur në bel. Mund ta përkulni pak gjurin.
Lëvizni mbrapa dhe futuni në mes në mënyrë që shpatullat tuaja të lëvizin menjëherë. Duke shtrirë dorezat e zgjeruesit, mjafton të tërhiqni duart pas shpinës. Doloni mrekullohet në majë, tricepsi merr tendosjen. Fito këtë ruh siç duhet. Le të djersitim fjalët përsëri. Rregulloni gjatësinë e zgjeruesit të ligamentit për të rritur ose ndryshuar tensionin në triceps. Mbështilleni tre fije, lëkura do të ketë 12 përsëritje.

Zgjatje për triceps në pozicionin shtrirë (versioni për gratë)

Merrni një palë shtangë dore (një tundje e tillë që duart tuaja të lodhen pas njëzet përsëritjesh), më pas merrni pozicionin e fillimit të shtrirë në një kilimka fitnesi.
Merrni një predhë në krahun e lëkurës, ngrini duart mbi gjoks. Rikonsideroni që fjalët tuaja janë të mbushura me të barabarta, por jo të drejtuara deri në fund.
Mjafton të vendosni duart fyese pas kokës, duke përkulur gjuhët nën kapuçin e klasikëve. Shtangat duhet të shtrihen nga anët në kilimok gjimnastikor.
Ngrini krahët, duke tendosur triceps dhe duke u kthyer në pozicionin e fillimit. Përsëriteni njëzet herë.

Shtypja e thjeshtë e stolit

Për të fituar këtë element, merrni predha në duar (shtangat e një krahu të vogël) dhe qëndroni në gjunjë. Shkarpetki nіg pushim kundër pіdlogu. Nahilіtsya përpara, pіdvodyachis z kolіn, і zіgnіt lіkі pod kutom і і klasike.
Drejtoni gjuhën dhe tërhiqni duart ofenduese prapa, duke i kthyer krahët në mes një mbi një. Shtrëngoni tricepsin tuaj, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.
Përsëriteni dhjetë herë. Mbështilleni tre rreshta.

Vіdzhimannya vіd lavi në pjesën e pasme (versioni femëror)

Mbështetni krahët, të vendosur në gjerësinë e shpatullave, në ndenjëset e një stili të qëndrueshëm ose lavë.
Skovznit nga sedilja në mënyrë që legeni të mbështetej përpara stolit. Kolіna mund të jetë e përkulur. Këmbët janë të vendosura në gjerësinë e rripit dhe mbështeten në këmbë.
Drejtoni krahët, mbajini bërrylat pak të përkulur, në mënyrë që tensioni të shkojë në triceps, dhe jo në bërryla.
Tani përkulni gjuhët tuaja siç duhet dhe ulni bustin tuaj deri në fund, doket e dorës nuk vendosen në 90 gradë tradicionale. Është e nevojshme të kaloni se shpina juaj është në afërsi të drejtpërdrejtë me llavë.
Sapo të përfundoni lëvizjen, mjafton të ngjiteni përsëri përpjetë, duke mbështetur krahët në ndenjësen ose llavë dhe të ktheheni në pozicionin e fillimit për 12 përsëritje.

Jetoni në nahili

Për të pompuar krahët, merrni pozicionin e fillimit, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, përkulni gjunjët dhe përkuluni përpara në bel në një shkallë të tillë, në mënyrë që shpina juaj të jetë paralele me shpinën. Vizatoni në jetë, por mos rrumbullakoni gjysmën e poshtme të shpinës. Kurriz është fajtor për të qenë në një pozicion neutral.
Për të mposhtur tricepsin, merrni predha në duart ofenduese. Doloni u mrekullua në mes, mushkëritë u drejtuan dhe duart ishin pa shpatullën e mesme.
Mbani gjunjët të përkulur dhe shpinën drejt. Zignіt lіktі, vіdvodyachi їх mbrapa, dhe іnіmіt shtangë dore deri në gjoks, roztashovuchi їх në anët e sipërme të toulub. Përqendrohuni në sigurinë e kontrollit të dytë të lëvizjes, duke u përpjekur të tërhiqni tehet e shpatullave menjëherë.
Është në rregull, mos nxitoni të ulni predhat në pozicionin e fillimit, mos i lironi triceps, - në momentin që do të gjeni pleh problematik. Ju mund t'i pomponi ato sa më shumë që të jetë e mundur, sepse lejimi maksimal për parimin e lirisë maksimale të mundshme për orën e vikonannya është i drejtë.
Punoni njëzet përsëritje.

Zgjatje në topin gjimnastikor

Edhe pse me të drejtë gjendet veçanërisht për ata që duan të pompojnë triceps në një afat më të shkurtër, ju lejon të tonifikoni pothuajse të gjithë m'iazinë e pjesës së sipërme të tulubit dhe korteksit.
Uluni në një top gjimnastikor, duke marrë një trap të mesit të gjoksit në duart tuaja. Nxitoni të "ecni" me këmbët përpara, ndërsa shpatullat, qafa dhe koka nuk duken të shtrira mbi top. Këmbët për shkak të buti në gjerësinë e rripit, gjunjët - të përkulur mbi kyçin e këmbës. Zgjatni shtypjen dhe shkurtoni legenin në pozicionin e ulur - rripat do të jenë paralel me pjesën e poshtme.
Pritini këtë pozicion pas ndihmës së gjysmës së poshtme të shputës së këmbës. Zignіt lіktі lehtë dhe shkurtojini duart tuaja të ngritura sipër kokës. Gjeni pozicionin tuaj vhіdne, pasi ju lejon të pomponi jo vetëm triceps, por edhe lëvoren m'yazi.
Shikoni, shtypi schob povnistyu zadiyati. Uleni predhën deri në top, duke përkulur gjuhën (ruhu i tyre në zhargonin sportiv rus njihet si "shtypi i stolit francez", prote në vendet angleze të jogës quhet "thërrmues shkëmbi" (fjalë për fjalë "krisues i kafkave"), ndiqni atë, ku të shkoni ju bie trap). Ndaloni derisa të shihni ndryshimet në pozicionin e të gjitha pjesëve të trupit. Me një retelnistyu të veçantë, ktheni duart në pozicionin e fillimit. Sa më shumë të rrotulloheni, aq më shumë mund të pomponi presat dhe tricepsin.
Punoni 12-15 përsëritje. Dita e stërvitjes së duarve të Bazhan Vikonatit ka tre rrjete.

Shtypja e stolit të tricepsit në fitball

Për të pompuar baltë problematike, duke përfshirë duart dhe gjoksin, mund të zëvendësoni shtypjen tradicionale të stolit në një të djathtë të modifikuar në një top gjimnastikor ose fitball. Profesione të tilla lejojnë jo vetëm arritjen e qëllimeve të kallirit të pompimit, por edhe përmirësimin e ndërtimit të kursimeve. Triceps, gjoks dhe shpinë do të mbijnë praktikisht gjatë natës.

Uluni në një top gjimnastikor ose një fitball, duke mbajtur një trap në dorën tuaj të lëkurës. Thembrat e këmbëve duhet të shtypen fort kundër këmbës. Mjafton të rruheni mbrapsht, në të njëjtën kohë duke kaluar me këmbët përpara në mënyrë që koka, shpatullat dhe gjysma e sipërme e shpinës të mos jenë më të shtrira në fitball. Ju mund të pomponi triceps në lavë, përdorni një top jo të qëndrueshëm për të siguruar trajtimin ideal të m'yazyv të nevojshëm.
Për të përkulur gjurin nën kapuç në 90 gradë tradicionale dhe për të ndryshuar këpucët, në mënyrë që jorganët të jenë paralel me pjesën e poshtme, dhe këmbët të jenë në gjerësinë e rripit. Pritini shtangat në vijën e gjoksit.

Merr frymë dhe tendos shtypjen, dhe në shikim është e duhur të drejtosh krahët, duke i vendosur mbi kokë dhe duke mbështetur tricepsin. Duart janë për t'u fajësuar, sa gjerësia e shpatullave, një në një.

Merrni frymë dhe ulni shpejt shtangat derisa era e keqe të ngrihet nga muri i gjoksit. Për të pompuar tricepsin problematik, provoni tre ushtrime paralelisht një me një. Kyçet duhet të merren në një pozicion neutral (të drejtë, jo të përkulur).

Fitoni tre rrjete me 12 përsëritje.

Si të ndizni të djathtën për triceps në stërvitjen e përditshme

Nëse doni të trashëgoni prapanicën e bodybuilderëve të suksesshëm, përpiquni t'i vendosni vetes jo vetëm një arritje të vërtetë, por edhe një qëllim praktik. Pomponi më shumë muskuj në një depo të vështirë, duke mbrojtur për zhvillimin e "Kinsk pidkovi" ideal (kështu quhen ndonjëherë triceps në zhargonin profesional) është e nevojshme të mendoni për paraqitjen me zell të veçantë. Tre variante të paraqitjes sportive do të tregohen për respektin tuaj. Të tre arrijnë qëllimin kryesor: pompojnë në mënyrë harmonike të gjitha kuptimet e m'yazi.

Opsioni i parë

E hënë: krahët (përfshirë triceps), shtyp.
Së dyti: këmbët, ndenjëset.
Mes: delti, krahët (biceps), shpina.
Katër: pa trajnim.
E premte: krahët (më e rëndësishmja biceps, triceps), pres.
Të shtunën nuk ka stërvitje.
Java: pa stërvitje.

Një tjetër opsion

E hënë: gjoksi, bërthama, triceps.
Së dyti: ndenjëset, këmbët.
E mërkurë: shpina, barku, duart munden.
Katër: gjoksi, bërthama, triceps.
E premte: këmbët.
E shtunë: shpina, biceps, abs.
Java: vodpochinok.

Opsioni i tretë

E hënë: shpina, këmbët, bërthama.
Së dyti: kuadriceps, gjoks, triceps.
E mërkurë: nuk ka stërvitje.
Katër: shpina, këmbët, bërthama.
E premte: kuadriceps, triceps, gjoks, delti.
E shtunë: fundjavë.
Një javë pushim.

Ju mund të ndryshoni në mënyrë të pavarur llojet e trajnimit, duke i modifikuar ato në mënyrë të ngjashme me ato individuale. Siç i dini pamjet pikërisht në duart tuaja, tashmë dini se si të ngrini triceps në një palestër të specializuar dhe në një mendje të rehatshme në shtëpi. Shtoni lëvizjet që keni merituar në rutinë, të njohura për "ditën e dorës", ose shtoni të drejtën e tricepsit në një profesion tjetër - rezultati do të bëhet i dukshëm tashmë në të ardhmen e ardhshme.

Shumë informacione nga atletët, trajnerët dhe instruktorët e fitnesit nuk duhet të inkurajohen për të rritur numrin e përsëritjeve të lëkurës pikërisht në triceps - ju dëshironi të pomponi qi m'yazi yaknaishvidshe. Është më mirë të mblidheni me nëntë ose dymbëdhjetë përsëritje, në mënyrë që kur të jeni të mbytur nga showman-i dhe nga aktivitetet energjike, të keni çdo mundësi të provoni në lëkurën tuaj një fenomen kaq të papranueshëm, si stërvitja e tepërt.

Përveç kësaj, me një përsëritje të lëkurës, efikasiteti juaj do të ulet për faktin se është e nevojshme të punoni vazhdimisht në të njëjtën lëvizje. Nëse nuk e dini se për çfarë përgjegjësie janë tricepsi juaj dhe nëse doni të bëni joga, është më mirë të filloni me nëntë qasje të lëkurës. Qetë tani - larg: mos i stresoni duart dhe rrezikoni shfaqjen e simptomave karakteristike të mbistërvitjes. Lërini tricepset të mos jenë veçanërisht të rëndësishme, dëshira e botës për të vendosur në dysheme një m'yaz me pak yndyrë mund të manifestohet me postë në depresion, një rënie e mprehtë e efektivitetit të stërvitjes në palestër dhe të shkaktojë rekrutimin e trupit përmes ndikimi instinktiv i yndyrës.

Shtrihuni midis grupeve për 30-90 sekonda. Ngritësve të fuqisë u nevojiten 3-5 minuta secili për të arritur rezultatet më efektive dhe për të ngritur triceps, një rreshtim i mirë për një revistë sportive. Për tre rrjete të lëkurës, zgjidhni një nga një.

Një pidkhid i tillë siguron respektimin e duhur për zonat problematike dhe garanton vëmendje të plotë për të tre kokat e plehut - është e nevojshme t'i pomponi ato me një rend të duhur, në mënyrë që të shqetësoheni nga pamja e shëndoshë e shpatullave tuaja. Nëse ndryshoni vazhdimisht llojin dhe intensitetin e tensionit, tricepsi dhe pjesët e tjera të pjesës së sipërme të thoit të këmbës nuk do të arrijnë seancën e stërvitjes me një njeri dhe do të fillojnë të zhvillohen në mënyrë harmonike.

Ne ju rekomandojmë të lexoni një artikull më të njohur rreth tyre, si të ngrini shpatullat e gjera. Në këtë botim, ju mund të mrekulloheni me teknikën e fitimit të së drejtës për trajnerët më të mirë në Rusi. Pra, nëse keni ndonjë ushqim, pyesni ata në komentet nën artikull! Le të shpresojmë se ju kemi ndihmuar në të gjitha ushqimet tuaja gjatë goditjes së tricepsit. Për të zustrіchi…

Shiko të ngritur, ktheje respektin, po të duash, lëkura e njeriut është si e burrit, po ashtu edhe e gruas. Duart - ce markë, atëherë ne i japim respekt para orës së vlerësimit të shifrave. Atletike që pіdtyagnuta lyudina zavzhd maє i krasivі duart. Nuk bëhet fjalë vetëm për biceps, por ju mund të shihni, por për antagonistin e yogës - triceps. Ju mund të bëni jogën në palestër dhe kjo stërvitje në shtëpi mund të jetë edhe më efektive. Le të flasim se si të pompojmë triceps në shtëpi.

Chomus, pasi ka përmirësuar duart e tij, masa kryesore e njerëzve i jep më shumë respekt bicepsit, tricepsit të poshtëm, duke respektuar që duart e tyre do të bëhen më epshore. Tse falje të vrazhdë. Triceps zë 2/3 e vëllimit të krahëve, dhe biceps zë më pak se 1/3. Nëse doni të ngrini krahët, mos harroni për stërvitjen e tricepsit.

Ju lejon të pomponi triceps, ju mund të rrisni numrin e ushtrimeve në formën e pidlogëve, madje edhe tricepsin me m'yazami shtesë për një orë punë të gjirit. Deri atëherë, tricepsi luan rolin kryesor në goditje, gjë që është edhe më e dobishme për boksierët dhe luftëtarët e tjerë. Është gjithashtu e rëndësishme që vajzat të tregojnë respekt për ju, veçanërisht sepse kanë erë të keqe.

Yak Vlashtovy trigolovy m'yaz shpatullën?

Emërtoni me mençuri që tricepsi përbëhet nga tre tufa mukozale: lateral, medial dhe koka tjetër. Është e rëndësishme të njohësh jetën e jetës, edhe në pozicione të ndryshme, tufat punojnë dhe stërviten në një mënyrë tjetër. Emërimet me triceps për hapjen e krahut dhe ¾ antagonist biceps. Kіntsі m'yazіv kіplyatsya në liktovogo suglob.

Robloxes kanë më pak se një të drejtë, ka më pak se një grup për të përfituar, përndryshe është e mundur. Në këtë mënyrë, dora duket joharmonike dhe e shëmtuar.

Karakteristikat e stërvitjes në shtëpi

Në shtëpi, nuk ka një larmi të tillë simulatorësh si në palestër, por këtu mund të pomponi shpatullën trigolovy m'yaz. Për këtë, është thjesht e duhura klasike për triceps, kështu që mund të mposhtni në shtëpi ose në rrugë. Inventari i domosdoshëm fyes: kettlebell, lavë ose çelik, simulator blloku ose dy palë shtangë dore me pesha të ndryshme, në mënyrë ideale - shufra. Nëse jeni në gjendje të ushtroni atë durim të shpeshtë me vullnetin tuaj deri në stërvitje, do të kuptoni lehtësisht se si ta tërheqni këtë grup m'yazovu.

E drejtë për triceps për njerëzit

Pikërisht në triceps për cholov_k_v mos u zgjoni në qetësi, e cila është e përshtatshme për vajzat. Dallimi është më i vogël në faktin se në stërvitjen njerëzore ka një ambicie të madhe dhe një numër të vogël përsëritjesh. Dhe mjafton që vajzat të kujdesen për dritën apo atë të mesmen, atë numër të madh të përsëritjeve. Pikërisht në triceps lëvizni më shpejt nga e djathta në dhimbjen e shpinës. Rekomandohet të stërviteni këtë grup 2 herë në ditë me një periudhë rikuperimi 5 ditë.

Ngjashëm me zvichayní vіdzhimannya, më pak duar vendosen mbi supe të barabarta dhe chi nuk është i gjerë. Kur vikonanna ka të drejtë të flasë, është e nevojshme të sillni, dhe jo të vrisni. Tse vvazhaetsya bazë, dhe përfshirja e yogës në stërvitjen në shtëpi është thjesht e nevojshme.

Zvorotni vidzhimannya vіd lavi ose stiltsya

Këtu do t'ju duhet diçka si një stol i gjatë, ose një stol i vogël. Golovna, se ajo ishte një këmbëngulje e fortë. Mblidhni duart, trupin në një vazo, shikoni drejt përpara. Zbrisni siç duhet dhe ngrihuni. Vini re se trupi ishte i drejtë, shpina nuk është fajtore, por është e përkulur ose e përdredhur. Robiti qiu kërkohet me të drejtë. Për lehtësim, gjuri i djathtë mund të përkulet. Për ta bërë më të lehtë - vendosni këmbët tuaja në tempon dodatkovo.

Mbështetuni me njërën dorë dhe atë gju mbi çelik ose lavë. Shtypni dorën me shtangë dore në trup. Pendohuni dhe përkulni dorën në gjuhë. Ju gjithashtu mund të tingëlloni në pozicionin e duhur në këmbë, trupi trochhi nachiliv deri në fund, me një shpinë të drejtë.

Shtypja e shtangave / kettlebell pas kokës

Ngrihuni, kapni një trap nën një pikëz dhe ngrini jogën mbi kokë. Filloni të ulni siç duhet її pas kokës dhe ngrijeni mbrapa. Kini kujdes, është e lehtë të mbushni gungën tuaj.
Se si punoj teknikisht kam te drejte, tregohet ne kete video.

Shtypja e stolit francez me shtangë/shtanga

Ju mund të praktikoni joga në këmbë dhe ulur. Opsioni kryesor është shtrirja. Shtanga (për ditën kur mund të merrni shtangë dore) merret me një shtrëngim të ngushtë. Shtanga ngrihet para jush dhe ulet në ballë, duke përkulur duart në bërryla. Në mënyrë që ta palosni në të djathtë, lëvizni krahët prapa, në mënyrë që gjoksi të mbyllet dhe tricepsi të ngatërrohet më shumë. Me gjithë sigurinë tuaj të lëndimeve, ju keni të drejtën, me një qasje kompetente, të krijoni një zv'yazki serioz.

Për ato, se si është e nevojshme të punohet një e drejtë e tillë, rozpovida tse video.

Vіdzhimannya në trarët

E drejta kryesore për triceps për ata që janë të fejuar. Sidoqoftë, e reja ka një minus - budinki mund të bëjë trarë buti, por ju nuk mundeni buti. Kur vikonannі kanë të drejtë të rikthejnë mushkëritë më shpejt në faktin se tricepsi kanë kaluar muskujt e gjoksit. Shpina juaj mund të jetë e papranueshme në gjoksin tuaj, nuk mund të grisni atje. S'ka gjë, copat e m'yazit nuk janë shtrirë akoma dhe era e keqe është tërhequr. Pas 3 ditësh për të marrë një pamje të tillë.
Video me udhëzime dhe nuanca të hollësishme.

E drejtë për vajzat

Shëndoshë gruan, nuk ka nevojë për vëllime të mëdha duarsh dhe m'yazi të fortë. Mjaft, që era e keqe dukej e ngritur dhe nuk varej si kauboj. Kjo është arsyeja pse vajzat kanë të drejtë të zgjohen në heshtje, gjë që njihet për njerëzit. Detyra kryesore është të sjellësh m'yazi në ton me një robot me shtangë dore ose një shtangë. Gratë kanë pompim më pak intensiv.

E njëjta vіdzhimannya, scho th midis cholovіkіv, megjithatë, me disa nuanca. Vajzat tingëllojnë më të dobëta, njerëz më të ulët, dhe për këtë, është e lehtë të fitosh përballë shtetit. Për të pasur të drejtën e shtrirjes mund të uleni në karrige, krevat, krevat, tavolinë etj. Mos harroni, çfarë është më e madhe - është më e lehtë të përfitosh. Zgjidhni sipërmarrjen tjetër në mënyrë që të mund të bëhet 30-40 herë. Golovne, mos harro të shtrëngosh duart ngushtë dhe të kthesh bërrylat prapa.

Edhe vajzat do të jenë djathtas. Megjithatë, merrni më pak peshë dhe punoni më shumë herë, në mënyrë që balta të jetë më e thatë dhe më e lehtësuar.

Është më mirë që vajzat të fitojnë me një dorë me një vagë të vogël. Dora menjëherë nga shtangë dore në cilin drejtim është e nevojshme ta ulni në shpatullën e djathtë. Një mik për të shërbyer si mbështetje. Pas kësaj, si një dorë pune, lëngoni, mbani mend duart tuaja me furça. Mundohuni të zgjidhni të njëjtin numër përsëritjesh për një zhvillim të barabartë të fibrave të mishit.

Stërvituni rregullisht. Vetëm me stërvitje të vazhdueshme mund të arrish diçka;
Hani siç duhet. Trupi juaj mund të marrë proteina, për të siguruar rritjen e fibrave të mishit dhe karbohidrateve, për të ruajtur rezervat e energjisë;
Vіdmovtesya vіd alkool. Për një kohë të gjatë është nxjerrë në dritë se alkooli përdoret për të prodhuar alkool në formën e ushtrimeve. Ju mund të arrini një trup të lëmuar dhe të bukur, vetëm nëse jeni plotësisht të vetëdijshëm për të;
Gjumë të mirë. Tilus iu desh një orë për të ringjallur m'yazi. Më e mira nga të gjitha, era e keqe të kujton ëndrrat e tua. Për rezultatin më të mirë të stërvitjes, mund të mos keni shëndet të mirë, një gjumë tetë vjeçar;
Mos hidhni gjithçka në pivdorozі. Dikush që nuk kujdeset për rezultatin, hedh stërvitjen në një muaj për ta marrë atë. Punoni erën e keqe të pіvrokut - ia hiqnin trupin bazhan;
Përziejini mirë para stërvitjes. Mos u ngrini përpara mësimeve, trupi stërvitet më fort, kështu që ju mund të bëni shtrirjen dhe rilidhjen. Mos u bëni keq me një ngrohje;
Zgjidhni sa më shumë që të mundeni. Yakshcho ju do të merrni shumë të madhe vag, rritje imovirnist lëndimit;
Ju keni të drejtë të bëni kardio. Kështu që ju mund të humbni peshë më shumë, trupi juaj do të jetë më i thatë dhe i ngulitur. Triceps do të mbahen mend gjithashtu. Vajzat pidide;
Thye reçelin. Pas stërvitjes, është e nevojshme të qetësoni mendjen, kështu që era e keqe të kujton më shumë pas stërvitjes. Për kë të punohet shtrirja e chi cardio është e drejtë.

Arritja e duarve të bukura dhe ngritja e tricepsit nuk është e lehtë. Për të gjitha nevojat e trajnimit. Mjafton të ushtroni rregullisht dhe t'i kushtoni respekt si bicepsit ashtu edhe tricepsit. Ata shpesh harrojnë për pjesën tjetër të chomus, por darma. Garniy dhe triceps volumetrik - një kapsllëk i një krahu të pompuar. Kujdesuni për këto rekomandime dhe kërceni, sikur duart tuaja të ishin fryrë në një formë të bukur. Suksese në stërvitje.

Nuk dini si të pomponi triceps për një kohë të gjatë pa bërë përparim? Sot mund ta rregullojmë. Nga statistikat, a dini për të drejtën më efektive për triceps dhe si është programi i stërvitjes më efektiv për ndërtimin e masës së masës me tre koka të shpatullës?

Ushqyerja: Cili lloj kompleksi stërvitor është më efektivi për rritjen e mishit?

Është i pasur ai që kujdeset që për të marrë duar madhështore, është e nevojshme të stërvitni bicepsin gjatë gjithë rrugës ... sikur era e keqe është e mëshirshme. A e dini se afërsisht 66% e masave të krahut janë triceps?

Është e pamundur të heqësh duart e forta me një lehtësim të qartë të m'yazivit duke mos i shtuar një orë dhe susila stërvitjes së m'yazit me tre koka të shpatullës. Problemi është se shumica e të trajnuarve nuk tregojnë se si të pompojnë triceps, të godasin të tre kokat - dhe të qetë, të cilët nuk mund të heqin qafe getat m'azovі, thjesht nuk dinë se si ta pompojnë siç duhet këtë grup e m'yaziv.

Le të përpiqemi të praktikojmë të tre kokat e tricepsit.

Ashtu si të gjitha dhimbjet e tjera në pjesën e pasme të trupit, tricepsi shpesh stërvitet në një parim të tepërt. Ky është problemi më i madh i praktikisht të gjitha llojeve të palestrave, nëse doni të ngrini duart e shkëlqyera ose ata që punojnë në shtëpi nuk kanë respekt të mjaftueshëm për të dhënë trajnime teknike, ose nuk zgjidhni të drejtën më të mirë për triceps për shkak të mungesës së posedimit. për hir të së mirës.

Parashtesa bі do të thotë 2, oskilki m'yaz mund të ketë 2 koka, në anën tjetër, tre do të thotë 3, dhe m'yaz tjetër ka 3 koka. Dhe këtu më vjen ndërmend që për heqjen e duarve, për shembull, mëngët plasariten në tegela, tricepsi duhet të shtojë shtrojë dhe (ndoshta jo më shumë) respekt, bicepsin. Është më e lehtë të rrisësh perimetrin e krahut deri në 50 cm, duke stërvitur të 5 kokat e muskujve, dhe jo vetëm 2 kokat e bicepsit!

Siç u tha më herët, tricepsi mund të ketë tre koka m'yazovі. Dhe vetes:

Koka anësore - jashtë rrugës për formën pidkovu.
Koka mediale.
Koka e gjatë - më e madhja nga të gjitha.

Përvoja më e madhe në palestër është mirë për të kuptuar funksionin kryesor të tricepsit - zgjerimin e lumit në bërryl dhe drejtimin e tij. Një funksion tjetër më pak i dukshëm është aduksioni (reduktimi). Vaughn kërcen me duart e saj poshtë në pallto të drejtë. Në këtë rusisht, unë marr fatin e vetëm një kokë të gjatë, duke e ndarë tensionin me m'yazamin më të gjerë të shpinës.

Si të praktikoni vërtet triceps

Funksioni kryesor i të tre kokave të masës trekrenore të shpatullës është hapja e bërrylit, koka e vi, e cila është më e mirë për gjithçka, ju e dini. Unë fitoj ruhi më të njohur, si p.sh. një shtyllë stoli me kapje të ngushtë, të shtrirë në bllokun e sipërm ose shtypje stoli francez, ju stërvitni këtë ruh.

Mirëpo, koka e gjatë e tricepsit përshkon shpatullën, që do të thotë se është e njëjtë (rendi me m'yazin më të gjerë të shpinës dhe dekilkomi me m'yaz të vogël) shkon përtej shtrirjes së shpatullave. Prandaj, pozicioni i shpatullave mund të jetë i rëndësishëm për orën e stërvitjes së tricepsit në masë. Vono derdhur në rozpodіl navantazhennya në m'yazi, zmushuyuchi këndoj m'yazovu kokë mundi pjesën kryesore të punës.

Keni pasur mundësinë të thoni pak si kjo: "Nëse dëshironi, nëse dëshironi që koka e tricepsit të funksionojë për një kohë të gjatë, është e nevojshme të fitoni opsionin e duhur" sipër kokës ". Nëse provat janë të qëndrueshme, atëherë ju jeni çuar në Oman dhe nuk jeni egoist. Shumë atletë, trajnerë dhe besojnë tek ata që vetëm variacionet kanë të drejtë "mbi kokën e tyre" për të goditur një kokë të gjatë dhe erë të keqe nga gëzimi i ndarjes së njohurive të tyre falëse me të tjerët.

Përveç kësaj, variacionet e krahëve të shtrirë pas kokës nxisin kokën e gjatë të tricepsit në skajin e pozicionit të shtrirë (të shtrirë), pasi mund të provokojë një stres të madh në m'yazi dhe tension, pozicioni në të vërtetë është zhvendosur në shkurtësinë koncentrike të kokës së gjatë. Tse do të thotë se kur të drejta të tilla fitojnë, do të punohet më shumë në kokat anësore dhe mediale të tricepsit.

Tse vіdbuvaєtsya përmes vzaєmozv'yazok në ligjin e "shtrirjes-shkurtër", karrierës diє për çfarëdo m'yaza. Të gjithë m'yazi demonstrojnë fuqinë e tyre maksimale dhe forcën maksimale kur janë në intervalin e mesëm. Nëse m'yaz është në një pozicion të shkurtuar ose të drejtë - që është në kokën e gjatë të tricepsit me një robot pas kokës - ndërtesa deri në susilën e fuqisë bllokohet ndjeshëm, kështu që për ta grabitur me një dobësi në këto kritike. pikat e diapazonit.

Testi është i drejtë

Për ndihmën e elektromiografisë (EMG) në Laboratorin për Zhvillimin e Aftësive Njerëzore në Universitetin e Tampit, mund të demonstroj se si versione të ndryshme të zgjatjes së tricepsit injektohen në mish.

Si ta mbani kokën e tricepsit aktiv për një kohë të gjatë aktive për një orë duke i dhënë fund shtrirjes së duarve me një dorezë litari, nëse përfundoj lëkundjen e shtrirjes së shpatullës mbrapa ose duke tërhequr duart më afër trupi. Kjo shtesë e vogël (seriozisht, më pak se një spërkatje centimetrash shtesë) mund të jetë pjesa kryesore e së drejtës suaj.

Një tjetër ka të drejtë, pasi unë rekomandoj edhe vikonuvati për punën e kokës së gjatë të tricepsit - hapja e duarve në brishtësinë në bllokun e poshtëm. Qiu ka të drejtë të mundë peshën me shtangë dore, por ky opsion është më pak i mirë, copat e verërave bëhen më të palosshme për shembull. Unë do të përhap zëvendësimin e trajnerit fitues të bllokut ose thurjen elastike në mënyrë që të krijoj një mbështetje më të madhe të barabartë duke shtrirë bririn.

Si të zgjidhni të drejtën më të mirë për trajnim

Edhe pse koka e gjatë e tricepsit nuk është veçanërisht e stresuar kur koka tërhiqet pas kokës (presioni i stolit francez), unë përsëri rekomandoj që ta përfshini menjëherë në kompleksin tuaj të stërvitjes. Për pjesën e pasme të tricepsit, ky është një pozicion vityagnet, i cili ka të drejtë të ketë potencialin për të krijuar një sasi të konsiderueshme veshi m'yazyv për një orë qëndrueshmëri ekscentrike.

Proteo-difuzioni i m'yaziv është vetëm një nga mekanizmat kyç për përmirësimin e m'yaziv. Ju duhet gjithashtu një punë e fortë koncentrike. Pra, çfarë është ajo, variacioni është i drejtë me një peng për kokën, është e mundur që triceps të trajnohen për të rritur masën dhe obyagu m'yaziv, por pa arsye, ju e dini. Metoda kryesore e matjes së kokave mediale dhe anësore është mbështjellja e pjesës më të madhe të punës koncentrike, duke lëvizur përgjatë kokës së gjatë. Ale, për të aktivizuar kokën e vjetër, do t'ju duhet të shtyni më shumë.

Për të krijuar një program trajnimi për triceps, nuk ju nevojiten mijëra variacione në të djathtë, por duhet t'i keni ato, të cilat do të zadiya kokën e lëkurës dhe grupin zmushuvati pratsyuvati tsyu të m'yaziv në një gamë të ndryshme. Unë rekomandoj vikoristovuvaty 2-3 djathtas, lëkura z disa stimuj të ndryshëm të sigurt për zhvillimin e forcës dhe m'yaziv të thjeshtë në zonën e lëkurës dhe ciliumit:

Njëra në të djathtë me shpatullën e përdredhur (për shembull, hapja e krahut në brishtësinë në bllokun e poshtëm).
Një në të djathtë me një shpatull në një pozicion neutral (për shembull, një krah i hapur me një dorezë litari me zgjatime shtesë të shpatullave)
Një në të djathtë nga kthesa e shpatullave (për shembull, shtypja e stolit francez).

Është e mundur të jepet ushqim - kështu që një fëmijë i tillë mund dhe duhet të rrihet në stërvitjet e bicepsit:

Një në të djathtë me një kthesë shpatullash (për shembull, ngrini një trap për biceps në një lavë të sëmurë).
Një në të djathtë nga shpatulla në një pozicion neutral (për shembull, shtyni bicepsin në një pozicion në këmbë).
Një në të djathtë me një ngërç të shpatullave (për shembull, një krah merimangë).

Jepni një shans për tsim drejtë dhe lëreni m'yazamin e duarve të rritet pak!

5 e drejta më e mirë për stërvitjen e tricepsit

Ju mund të bëni një listë praktike të të drejtave kryesore për pompimin e tricepsit. Rregullat themelore Vykoristovuyuchi dhe të gjitha variacionet më të vogla, ju mund të praktikoni praktikisht të gjithë lumin pa e përsëritur veten. Prote deyaki është thjesht efektiv për të tjerët. Ne ju ofrojmë 5 më të mirat për t'u rritur.

1. Zvorotni vіdzhimannya

Zvorotny vіdzhimannya është e lehtë për t'u fituar, dhe erë e keqe nuk buron një zotërim të veçantë. Do t'ju duhen më shumë shufra ose dy lavë horizontale. Merrni një pozicion mbi trarët ose midis dy llavave, zbritni në majë 90 gradë në bërryla dhe shkoni përpjetë, duke drejtuar krahët.

Për të shtuar ngushtësi, për të vendosur një rrip ose thjesht për të vendosur joga në gju. Është e rëndësishme të kujdeseni për trupin sa më drejt në orën e vidzhiman. Nakhil zëvendëson në mënyrë parandaluese theksin e kokës nga triceps, duke i zëvendësuar ato me dhimbje gjoksi.

2. Mbyllni shtypjen e stolit me kapje

Kjo është identike me shtypjen e djathtë të stolit, mbroni këtu dhe afrojini duart një me një, në mënyrë që gishtat me majë të jenë në skajin e pjesës së lëmuar të qafës. Mund ta modifikoni drejt, duke u rrëzuar më pak në mes të një të tretës së amplitudës, në mënyrë që triceps të jenë më të fortë.

3. Hapja e duarve të bllokut

E djathta nr. 1 në triceps në të gjithë botën. Atleti praktikisht me lëkurë në çdo palestër ka të drejtë. Merrni një litar ose një dorezë të drejtë dhe shtrini krahët poshtë, duke drejtuar bërrylin. Është kaq efektive. Numri i variacioneve të së drejtës tsієї mund të jetë i pafund. Doreza të ndryshme, një kamp duarsh, njërën dorë e shtypim hollë.

Ruhu i vjetër i mirë, i cili është për pompimin e tricepsit. Thjesht shtrihuni me shpinë në llavë horizontale dhe drejtoni krahët drejt deri në shtrat. Tani, utrimuyuchi pjesën e sipërme të krahëve pingul në fund, ulni shtangë ose shtangë dore drejt e në kokë. Pasi të keni arritur kokën, drejtoni krahët dhe kthehuni në pozicionin e jashtëm.

5. Hapja e duarve nga pas kokës

Vetëm hapja e duarve nga pas kokës ju lejon të zgjasni tricepsin në mënyrën e duhur. Ju mund të fitoni jogën vetëm ose të dyja me duart tuaja në të njëjtën kohë. Duke shtrirë dorën e lëkurës përgjatë faqeve, filloni të ngrini trap në pikën fundore të amplitudës ndërsa shtypni trap ndërsa qëndroni në këmbë (për të drejtuar krahun). Më pas vendoseni dorën pas kokës, pa ndryshuar pozicionin e pjesës së sipërme të dorës (ajo është lënë vertikal). Ndjeni shtrëngimin intensiv të tricepsit, lironi bërrylin, drejtoni krahun.

Metodat më të mira të trajnimit për rritjen e m'yaziv

Nëpërmjet atyre, që kanë një pjesë të vogël në trajtimin e tricepsëve të tjerë m'yazyv (të kraharorit dhe delto), është e lehtë ta eliminoni atë. Shpesh më duhej t'i trondisja, duke ulur teknikën vikoristovuyuchi, për faktin se 6-12 përsëritje nuk dhanë rezultat.

Vini re se jo të gjitha metodat e goditjes mund të aplikohen në mënyrë efektive në triceps. Për shembull, përsëritjet e çuditshme (ose "negative", siç quhen shpesh bodybuilders) nuk janë të përshtatshme për një grup m'yazovoi.

Nën një orë përsëritje të çuditshme, nuk është shumë e vështirë të izolosh tricepsin, por ky lloj trajnimi mund të përmirësojë seriozisht shëndetin e rruzullit tuaj lіktovikh. Të gjithëve që duan të dalin dhe të bëhen pllajë, ju rekomandoj të provoni të pikturoni metodat më të ulëta.

1. Rrjetat e pikave

Rrjetet e lëshimit janë metoda ime e preferuar e trajnimit. I gjithë thelbi i jogës qëndron në trivalitetin më të madh të mendjes së kampit të tendosur. Pra, thjesht mundi ata.

Është e drejtë të punojmë në një moment koncentrik (pozitiv) dhe në mes të një numri të caktuar përsëritjesh, atëherë do të ndryshojmë shpejt vag-in e punës dhe do të fitojmë një hap më shumë për momentin. Ju gjithashtu mund të shtoni një hap të tretë, por mbi të gjitha, një ndryshim më shumë për të zvogëluar efektivitetin e metodës.

Le të themi se bëni 7 përsëritje në 77-80% të maksimumit të një përsëritjeje (1RM), më pas ulni fuqinë tuaj në 70-73% dhe vazhdoni djathtas. Me një ndriçim të lehtë të predhës, do të bini nën shenjën nën 70%, dhe një hipertrofi e tillë nuk mjafton. Dropset janë më të përshtatshme për stërvitje në simulatorë ose me shtangë dore, por mund të punoni edhe me shtangë, sikur të keni disa pulovra sportive.

Ndryshimi i vagut mund të jetë i lehtë, kështu që shufrat mund të palosen më shumë. Dashuria ime e drejtë për dropsets është shtypi stol për triceps. Thjesht përsërisni, pastaj ndërroni fiksuesin dhe vazhdoni, është aq e lehtë sa të vrasësh dardha!

Merrni pikat në pjesën tjetër të udhëtimit pikërisht, në orën e stresit të shokut, do t'ju tregoj më poshtë, përndryshe punoni vetëm një djathtas në triceps nën orën e stërvitjes, pjesën e sipërme të trupit, në mënyrë që të maksimizoni stresin e këtij grupi sulmesh.

2. Grupimet

Trajnimi në grup është mënyra më e mirë e dashurisë për të përmirësuar lëvizjen mekanike për orën e duhur. Trajnimi në grup përdoret tradicionalisht për të rritur forcën, por është gjithashtu i përshtatshëm për rritjen e forcës. Përveç kësaj, sa më i madh m'yaz të ketë një potencial më të madh për rritje, aq më i ulët është i dobët.

Le të themi se ju fitoni një skemë 5x5 për shtypjen e stolit me kapje të ngushtë dhe tërheqjen e tricepsit për 85% të 1RM tuaj. Për të bërë këtë lloj trajnimi në grup, ju thjesht rrisni vagat tuaja deri në 90%, dhe më pas futni një pauzë prej 10 sekondash pas përsëritjes së lëkurës. Obov'yazkovo ul vagën në raftet midis përsëritjeve.

Në këtë mënyrë, ju ndiqni skemën 5x5 dhe veten: 1 përsëritje - 10 sekonda rikuperim, 1 përsëritje - 10 sekonda rikuperim, 1 përsëritje - 10 sekonda rikuperim, 1 përsëritje - 10 sekonda rikuperim, 1 përsëritje - 3 ftohje rikuperimi. Përsëriteni.

Si rezultat, pas afrimit të 5-të të mbetur, ju keni shënuar 25 përsëritje nga 90% e 1 RM tuaj, duke zëvendësuar 85%.

Grupet më të mira janë të përshtatshme për shtypjen e stolit në shtypjen e stolit me një shtrëngim të ngushtë ose në triceps, copat në të djathtë për t'u përhapur pas metodës së grupimit rrisin rrezikun e lëndimeve të kyçeve të mushkërive.

3. Pushim-pauzë

Metoda e dashurisë e të gjithë shanuvalnikëve të stërvitjes me intensitet të lartë - pushim-pauzë - ju lejon të fitoni një hap pas momentit tjetër. Unë shpesh teknikën zastosovoy tsyu kur shtypni triceps, kështu që nuk e di sa përsëritje janë planifikuar. Për të zbatuar parimin e rikuperimit-pauzë në stërvitjen tuaj, thjesht punoni në mënyrën e duhur.

Le ta rregullojmë atë për 10 sekonda dhe të provojmë përsëri. Le ta bëjmë përsëri për 10 sekonda dhe të përpiqemi të bëjmë një përsëritje më shumë. Përsëritja pas një pauze të caktuar jepet edhe më e rëndësishmja, dhe nëse mund të vikononi më shumë se 2, atëherë nuk keni forcë të mjaftueshme përpara pauzës.

4. Superneta

Superrrjetet mund të jenë të tre llojeve: ato mund të vikonuvatisya në m'yazakh-antagonistë, një dhe i njëjti grup m'yaziv ose në grupe absolutisht jo po'yazanyh të m'yaziv. Për operacionin do të fokusohemi në skemën “e drejta në triceps + e drejta në triceps”. Mike Mentzer maw, mabut, nayvidatnіshi trigolovі m'yazi shpatullën në të gjitha orët.

Programi i trajnimit të Yogos ishte i bazuar në supersete dhe ishte tashmë joproduktive. Supersetet e Mentzer përfshinin tërheqje të tricepsit dhe zgjatime të krahut në makinë, ose shtypje stoli poshtë në kryqëzim.

Unë mendoj se për hir të bashkimit të supersetit në grupin e duhur të njerëzve, është e nevojshme të vizatoni tipin e duhur. Për shembull: bazë + izolues, ose e drejtë për shtrirje + izolues. Ale jo bazë + bazë.

5. Përsëritje e shpeshtë

Përsëritja e Chastkovі është një mënyrë e mrekullueshme për të revanshuar nëse një grup m'yazіv. Natyra e biomekanikës së tricepsit e transferon rolin e tyre aktiv në qarkullim, të cilat rrezatojnë gjoksin dhe baltën si delta. Me një rrugë të thjeshtë shkëmbimi, ne mund të përmirësojmë në mënyrë më efektive tricepsin.

Prapa më e gjerë përdoret për mbyllje gjatë presimeve të shtrira në një kornizë fuqie për tension maksimal të tricepsit. Roblyachi qiu ka të drejtë me një shtrëngim të ngushtë, ju mund të arrini rezultatet më të mira. Kur shtypja e stolit vikonnі ose variacionet e jogës (si kapja e ngushtë e shtrirë) smut navantazhennya shtrihen aq sa jo në triceps, derisa të arrini të tretën e sipërme të amplitudës. Dashët ose dërrasat e fuqisë Vykoristannya lejojnë izolimin e zonës së navantazhennia maksimale të zastosuvannya.

6. X-përsëritje, shoku përsëritje e shpeshtë

Në fund të afrimit të konsiderueshëm, vazhdoni në të djathtë, duke përsëritur shpesh në pikën më stresuese të amplitudës për të rritur presionin ose orën e lëvizjes. Për shembull, punoni me shtypjen e stolit të poshtëm në triceps në anën e pasme dhe më pas përpiquni të vikononi më shumë përsëritje vetëm në të tretën e poshtme të amplitudës.

Është e rëndësishme të mbani mend se të gjitha këto teknika konsiderohen të jenë me intensitet të lartë dhe duhet të dozohen, jo në trajtimin e lëkurës, dhe ndoshta jo në stërvitjen e lëkurës.

Komplekset më të mira

Unë nuk fajësoj nëse rekomandimi i një kompleksi është i drejtë si një recetë standarde për sukses për të gjithë dhe lëkurën. Në të njëjtën kohë, trajnerët kompetentë, si shkrimi i programeve, fillojnë skema unike universale, të bashkangjitura për të gjithë, duke respektuar testimin, i cili është i nevojshëm për nxitjen e programeve stërvitore efektive. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për bodybuilding.

Le të marrim, për shembull, dy bodybuilders, të "përshkruajmë" të njëjtin program për ta, duke lejuar gjithçka tjetër, duke përfshirë dietën, ndryshimet e tjera dietike, në të njëjtin rend dhe duke ndjekur rezultatet. Pas 5 ditësh, mund të tregojmë se njëri prej tyre fitoi 5 kg, ndërsa tjetri - më pak se 1 kg. Arsyeja është se programi ishte ideal për atletin e parë, dhe boshti nuk ishte i njëjtë për një tjetër.

Njerëzit shpesh pyesin veten pse mund të shtojnë akoma 1 kg në ditë, dhe shigjeta e terezivit të tyre lihet në vend, duke dashur të nuhasë qartë dhe të hajë siç duhet. Të gjithë bien në vіd іndivіdualnyh osobennosti і për më tepër, naskіlki saktë podіbranno program trenuvalnu.

Tani, pasi kam përfunduar me një qasje lirike, do t'ju tregoj dy stërvitjet e mia më efektive të tricepsit. Megjithatë, nuk është fakt që erë e keqe do t'ju vijë.

E gjithë teknika e duhur është përshkruar më sipër.

Kompleksi i të Drejtave Nr. 1

Ky është kompleksi im më i preferuar dhe më efektiv i trajnimit për rritjen e m'yaziv. Nuk e kuptova vetë, për shkak të citimeve të Steve Holman nga një numër i vjetër i revistës Ironman. Nëse unë, mendoj, se problemet e duarve mund të riparohen, shkoj në pikën e stërvitjes. Për mua, nuk do të përpiqem të kuptoj dhe të aktivizoj teknikat e goditjes, duke hamendësuar më shumë.

Vibir ka të drejtë të besojë në parimin e Pozicioneve të Përkuljes (pozicionet e m'yazovy naprugi). Njëra në pozicionin e lëkurës: e mesme, e shtrirë dhe e shkurtuar. Programi Oskіlki tse me theks në baltën e duarve, këtu përshtatem edhe stërvitjen e bicepsit dhe paraqitjen aktuale të stërvitjes.

* Numrat në krahë përfaqësojnë grupin e pikave. Për shembull, 6(5) do të thotë që është e nevojshme të vikononi një pidkhid nga 6 përsëritje në një interval koncentrik, më pas të ndryshoni vag dhe të rritni 5 përsëritje.

Triceps:

Vіdzhimannya në triceps ose shtypje stoli me një shtrëngim të ngushtë në një lavë të dobët me fundin e kokës poshtë 3 x 9, 7, 6 (5)
Hapja e duarve në bllok me njërën dorë (shpejtësia maksimale izometrike) 1 x 20-30 sekonda
Thyerja e bllokut me një dorë (pikës) 1-2 x 8 (6)
Duart mbi kokë (pikëza) 1 x 8 (6)

Tërheqje me kapje të pasme 3 x 9, 7, 6 (5)
Lëvizja me një dorë e Spiderman (shpejtësia maksimale izometrike) 1 x 20-30 sekonda
Merimangat me një dorë (pika) 1-2 x 8 (6)
Përkulja e duarve në një lavë (pika) 1 x 8 (6)

Shpërndarja e trajnimit:

Unë do të përhap tre variante të stërvitjes rozpodіlu në ditët e javës. Së pari për gjithçka, ju jeni përgjegjës për planifikimin e ditëve të trajnimit, në varësi të veçorive individuale (të tilla si rinovimet).

Opsioni 1:

E hënë: Duart, shtypni
E mesme: Këmbët
E mërkurë: Gjoksi, shpina, m'yazi si delta
E enjte: Vidpochinok
E premte: Duart, pres
E shtunë: Vidpochinok
Java: Përgjigju

Opsioni 2:

E hënë: Gjoks, delti, triceps
E mesme: Këmbët
E mërkurë: Shpina, biceps, abs
Katër: Gjoks, delti, triceps
E premte: Këmbët
E shtunë: Shpina, biceps, abs
Java: Përgjigju

Opsioni 3:

E hënë: Shpina, bicepsi, sipërfaqja e pasme e jorganit, viçi, shtypi
Së dyti: Quadriceps, gjoks, delti dhe triceps
E mërkurë: Vidpochinok
E katërta: Mbrapa, biceps, pjesa e pasme e jorganit, viçi, shtypi
E premte: Quadriceps, gjoks, delti dhe triceps
E shtunë: Vidpochinok
Java: Përgjigju

Nëse nëna është në prag, që ju ende po stërviteni për paraqitjen 2 dhe 3, ju, më mirë për gjithçka, do të duhet të shpejtoni detyrimin e stërvitjes përpara se të stërvitni triceps, copat e këtij kompleksi janë me të drejtë fajtorë për okremo fitimtare. , unë, yogo, pasi gjinjtë dhe deltat janë ritrajnuar, ju mund të ritrajnoni.

Nga unë të gjithë. Vetë kompleksi stërvitor më ndihmon në mënyrë më efektive për të ndërtuar tricepsin total. Ndoshta, me ndihmën tuaj, do të arrini përparimin afatgjatë. Ju patjetër dëshironi ta provoni. Për mua, vetë programi doli të ishte i mrekullueshëm, por edhe më shumë, për një sprat tizhniv, më pritën mirë. Unë spodіvayus, ju shikoni.

Kompleksi i djathtë numër 2: 10 x 3

Tim, i cili ka nevojë për një stërvitje djallëzore për triceps, unë do t'i mësoj të gjithë kompleksin. Unë stërvitem për këtë program nëse nuk dua të përqendrohem në një pjesë të trupit. Pavarësisht bumit të fundit në popullaritet, metoda e fitores 10x3 nuk është aspak e re.

Shumë arritje të atletëve fituan me gurët e yogës dhe mund të nxisnin trupa armiqësor. Unë vetë fitova 10 kg më shumë se një orë nga pjesa tjetër e sezonit të ragbit, vetëm duke kontrolluar sasinë e yndyrës në programin 10x3. Aksi duket i pavend, gjithçka është e lehtë për t'u përfunduar:

Vіdzhimannya në tricepsin ose shtypjen e stolit me një kapje të ngushtë (bazhan në një lavë të sëmurë me fundin e kokës poshtë) - 10 grupe me 3 përsëritje me një vag prej 5 RM. Kthimi midis hapave - 90 sekonda.

Të parët do të vijnë lehtësisht, por deri në fund të stërvitjes era e keqe do të jetë e rëndësishme. Pasi të keni përfunduar 10 hapa, mund të vazhdoni të stërviteni në dy mënyra: ose rrisni fuqinë tuaj me afërsisht 2.5%, ose shtoni një përsëritje më shumë, në mënyrë që skema të duket si 10x4, dhe më pas 10x5. Pas 10x5 do të punoj më shumë. Mos e nënvlerësoni metodën. VIN PRATSYU!

Ky program mund të përfshihet në planin tuaj të stërvitjes si një stërvitje për triceps. Për shembull, ndërsa testoni grupin e lëkurës së m'yaziv një herë në ditë:

E Hëna: Gjoksi dhe shpina
E martë: Këmbët
SR: Vіdpochinok
E enjte: Delta dhe Trapezi
E premte: Vidpochinok
Sat: Biceps dhe triceps
Nd.: Vidpochinok

Për ata që nuk janë fitimtarë, metoda e vjetër "1 herë në javë" dhe shikoni përparimin e periodizimit të butë:

E hënë: Pjesa e sipërme e trupit + triceps 10 x 3
E martë: Vidpochinok
SR: Trupi i poshtëm
E enjte: Vidpochinok
E premte: Pjesa e sipërme e trupit dhe shtypni deri në fund për triceps 5 x 10
Sat: Trupi i poshtëm
Nd.: Vidpochinok

Kapni respekt, është vetëm çështje zgjedhjeje programesh dhe jo plani i qartë.

Programi 15-hvilinna i trajnimit z 3 drejta për ndërtimin e tricepsit

Tim, i cili dëshiron të shtojë triceps të shkëlqyer, por nuk dëshiron të zhduket në palestër, për programin, i cili është i nevojshëm. Zbuloni për teknikat që ju lejojnë të arrini rritjen e shpejtësisë dhe në mënyrë efektive.

Njihuni me kompleksin 15-minutësh të stërvitjes së tricepsit, i cili arrin deri në më pak se 3 të drejtë. Gjëja e parë që duhet të bëni është të mendoni për ata që kalojnë një orë, të cilët janë ngecur në sallë, dijeni se nuk ka gjasa të dëshironi të punoni më shumë, thjesht qëndroni aty, duke u varur në heshtje me duart plot plumb.

Propionation ka të drejtë të fitojë në kryqëzim, copat e verës japin kontroll më të madh të mendjes. Për të drejtat themelore, është ora dhe koha juaj. Ale, me funksionimin e tricepsit, një grup i vogël m'yazyv, kryqëzimi ndihmon për të izoluar më mirë të gjithë m'yazin.

Cho tsіkavo, duke ndryshuar orën e dëmshpërblimit, me ndihmën e së djathtës, bëje m'yazi më të mirë se të gjashtin. Ju duhet të kaloni më shumë se 20 sekonda ndërmjet afrimeve dhe përsëritjeve.

Por vetëm pauzat e shkurtra nuk mund të arrijnë rezultate të kundërta. Vicone pіdkhіd z 15 përsëritje të një zëri më të fuqishëm, duke theksuar titujt e orës për të mposhtur (TUT), kjo metodë quhet edhe stato-dinamikë. Në lëkurë, e drejta e tricepsit praktikohet për 25-30 sekonda për hap.

1. Hapja e duarve në bllok

5 lëvizje, 15 përsëritje

2. Hapja e duarve në bllokun e sipërm me një kapje mbrapa

20 sekonda për të riparuar ndërmjet afrimeve, teknikë TUT. Përdredhni dorezën e përkulur.

5 lëvizje, 15 përsëritje

3. Hapja e duarve të shtrira në bllokun e poshtëm

20 sekonda për të riparuar ndërmjet afrimeve, teknikë TUT

5 lëvizje, 15 përsëritje

Razginannya me një dorezë litari

Më mirë TUT në të djathtën tuaj, me dashamirësi zatikayuchi m'yazi në pikën e poshtme të amplitudës dhe më pas kthehuni në pozicionin e jashtëm. Në pozicionin e sipërm Poston, për hir të së mirës, shtrini tricepsin.

“Pidkidi i parë duhet t'ju dorëzohet juve që jeni më të lehtë”, sikur vera. “Mos harroni se dy të parat vijnë, në fakt, edhe më shumë rozminochnymi. Ale bëhu gati: i treti, i katërti dhe i pesti vijnë të pyesin specin tuaj m'yazam.

Rozginannya në njolla me një rrokje prapa

Lëvizni përsëri në të djathtë, për të rritur nxitimin e gjakut në fijet e mishit. Zëvendësoni dorezën e litarit me një të përkulur dhe kapeni me një dorezë rrotulluese, në mënyrë që të goditni në kokën e gjatë të tricepsit.

Ngjashëm me shtypjen në rënie, lëvizni intensivisht mukusin në pjesën e mesme të amplitudës në rast të përsëritjes së lëkurës. Përqendrohuni edhe një herë në sipërfaqen e pasme të duarve, shtrini krahët poshtë dhe shtrydhni m'yazin sa më shumë që të jetë e mundur për të maksimizuar kokën e gjatë. Duke nxituar përpjetë, përsëri shtrini plotësisht tricepsin.

Hapja e duarve të shtrira në bllokun e poshtëm

Kjo e drejtë përfundimtare ju jep mundësinë të zgjasni sa më shumë tricepsin. Për të marrë efektin më të mirë, mos nxitoni, shtrini baltën në pikën e poshtme, më pas hapni krahët dhe shtrydhni siç duhet baltën në male.

Shpesh njerëzit cicërijnë, të cilët godasin ashpër vagun e tyre lart e poshtë në të djathtë. Trajnimi i sotëm bazohet në kursimet e TUT, kështu që mos nxitoni dhe mundeni përsëritjen e lëkurës me një ritëm të mirë.

"Nuk është një garë," thotë Poston. “Mos u praktikoni ashpër. Le të digjet m'yazi!

Programi i trajnimit të tricepsit për lehtësim

Puna për lehtësimin e duarve do të kërkojë një qasje të qartë dhe strategjike. Nëse doni të tregoni dritën tuaj, i gjithë kompleksi është i njëjtë me atë që ju nevojitet!

Më falni, përsëritja e pasur e stërvitjes me vaga të vogla nuk respektohet më në mënyrën më të mirë për të krijuar një lehtësim. Kompleksi danez nis nga të drejtat bazë për stimulimin e kallirit për të rritur forcën e mendjes dhe më pas rritet intensiteti për ndihmën e superseteve me një angazhim të madh stërvitor. Ritmi po rritet dhe ju mund të shihni qartë mëlçinë në m'yazakh.

Qasja e transferuar rozminalni; rrihni sipas nevojës, por në asnjë mënyrë mos e çoni ngrohjen në pikën.
Zgjidhni një vag të tillë, në mënyrë që ta arrini pas përfundimit të numrit të caktuar të përsëritjeve.
Meqenëse keni një vëzhgues, punoni në një numër të përsëritjeve të detyruara në qasjet më të avancuara të të drejtave të kallirit. Nëse nuk keni një ndihmës, atëherë stërviteni yakomog-un tuaj më afër pikës së nisjes.
Fshijini pikat në pjesën tjetër të pasazhit të lëkurës menjëherë pasi të kenë përfunduar të dyja ndërprerjet, duke ndryshuar pak peshën me rreth 25% pasi të keni arritur majën dhe duke vazhduar përmes prerjes djathtas në tjetrën.

1. Triceps ulur në simulator (abo bars)

4 përsëritje, 9-12 përsëritje (përsëritje 90 sekonda)

2. Superset

Shtypja e stolit francez me shirit EZ

3. Superset

Hapja e duarve me një dorezë litari

3 hapa, 10-12 përsëritje (pa pushim)

Rozginannya përmes kokës me një dorezë litari

3 grupe, 10-12 përsëritje (60-90 sekonda për riparim)

Provoni kompleksin stërvitor për 4-8 ditë, pastaj drejtohuni te programi më i mirë ose zgjidhni një kompleks tjetër trajnimi për triceps. Nëse ju intereson kostoja, mund t'i futni numrat pikërisht në ndarjen tuaj dhe t'i ndani rezultatet tuaja në komente!

Si të stërviteni, në mënyrë që të mos ngatërroni gjuhën?

Ndërsa përpiqeni të shtyni në maksimum vagën, nuk mund të bëni pa punë në triceps. Ne ju ofrojmë chotiri mënyra pa dhimbje për të pompuar pjesën e sipërme të krahëve.

Në radhë të parë, ju bëni një shëtitje: forca e tricepsit, efektivisht, është çelësi i përparimit në shtypjen e stolit! Në një mënyrë tjetër, po filloj një racion të ri: nuk është në rregull të sakrifikosh mushkëritë për hir të fryrjes. Nuk di shumë, edhe nëse e kam stërvitur veten kështu dhe si rrjedhojë kam pasur mundësi të bëj një operacion në shushunje. Që atëherë, unë di të punoj pa dhimbje triceps. Dekilka e sportistëve të mi të vegjël u bë rekordmene botërore në shtypin e stolit.

Përshpejtoni me njohuritë e mia rreth stërvitjes dhe strategjisë zastosovuyut zastosovannye për triceps të klasës së lehtë otrimannya, pa prishur zymtësinë tuaj liktovі.

Shërohuni nga ngrohja

Lіktі - dosit tenditnі suglobi, para se të stërvitni triceps їх është e nevojshme ta ndërtoni mirë. Ngrohje pidide dhe dinamike, por është gjithashtu e nevojshme t'i përfshini ato pikërisht në kompleksin tuaj të stërvitjes. Le të themi se pas shtypjes së stolit ju fitoni zgjatjen e krahut për triceps me një shtangë mbi një lavë të brishtë me një goditje me kokë nga 20 kg në krahun e lëkurës. Në këtë kohë, për një orë ngrohje, do të bëni një pidhid nga 12 përsëritje nga 10 kg për duart e lëkurës, dhe më pas - 8 përsëritje nga 15 kg. (Si tradicionalisht, shtrirja e krahëve në triceps me shtangë në një lavë të dobët me kokën poshtë është shumë e dhimbshme për mushkëritë tuaja, rrihni dorezën e litarit në mënyrë që ta përkulni në të djathtë pa dhimbje dhe me tension të vazhdueshëm).

Ndërsa kompleksi juaj stërvitor fillon me hapjen e duarve, përdorni disa metoda shtesë për ngrohjen. Kombinimi i saktë i qasjeve, përsëritja dhe vag janë zgjedhur nga një rrugë eksperimentale. Vendosni se cila është më e mira për ju. Mendoni gjithmonë për klimën, çfarë po bëni. Ndërsa stërviteni në një palestër të Teksasit në mes të verës, ndoshta nuk keni nevojë të luani aq fort sa do të luanit në një garazh të pa djegur në Alaskë në mes të verës.

Mos e arrini m'yazovoi vіdmovi

Pyete veten për një kohë: si mund ta ndihmosh rrezikun që ke të drejtë në të drejtën tënde? Chi varto rizikuvati heq traumën për rritjen e mundshme të m'yazіv kur vikonannі 5 përsëritje zayvih? Sugjerim: jo! Shkatërroni teknikën fitimtare dhe mundësia e lëndimit do të rritet në mënyrë eksponenciale. Ju gjithashtu filloni të lidhni gjuhë të tjera, duke ulur efektivitetin e trajnimit të gjuhëve të shëndetshme, në mënyrë që të mund të punoni në izolimin e njerëzve të duhur. Zupinyaytes një moment para momentit të tanishëm. Nëse po përdorni formularin e duhur, atëherë drejtpërsëdrejti, plotësoni hapin. Jetoni sot - luftoni nesër!

Bëni një lidhje midis trurit dhe m'yazamit

Detyra juaj në shtypjen e stolit të shtrirë është si një ngritës fuqie për të lëvizur shiritin nga pika A në pikën sa më pastër që të jetë e mundur dhe me teknikën më të mirë. Për këtë djalë, i gjithë respekti është në hekurat në lëvizje. Tek ata që kanë të drejtë të shtrijnë krahët në triceps, përqendrimi i kokës është fajtor për transferimin e vetë baltës. Është e mundur të zhvillohet një përqendrim i tillë për të ndihmuar në përmirësimin e lidhjes midis trurit dhe mukusit.

Nëse meta juaj kryesore është të stërviteni për përparim në shtypjen e stolit, përmirësoni ndërtesën tuaj duke u fokusuar në triceps, do të ndihmoheni nga metodat e mëposhtme:

Përgjithmonë, filloni vykonannya іsolyuyuchoї pikërisht në triceps zі korochennyam іl'ovih m'yazіv. Nëse nuk mund të vendosni një lidhje me tricepsin tuaj, në mënyrë që të jetë pothuajse i shkatërruar, ju, më mirë për gjithçka, nuk do të hyni në bythë kur të keni të drejtë.
Theksimi i fazës negative për një orë stërvitje të tricepsit do të ndihmojë në krijimin e një lidhjeje të qartë me ta. Nëse provoni shtypin francez, provoni përsëritjen e lëkurës dhe kaloni fazën negative për një shtrirje të mirë prej 5 sekondash.
Nëse nuk mund të krijoni kontakt të mirë me tricepsin tuaj, shtyjini ato edhe më fort me një shtrirje izometrike prej 6 sekondash, fillimisht filloni më poshtë. Sapo të shihni m'yazi, do ta keni më të lehtë t'i shikoni ata në orën e duhur.

Sikur të ishte rendi i orës së stërvitjes, shikon se ke shpenzuar lidhjen midis trurit dhe baltës, fiksohesh, ndryshoni mendimet tuaja dhe filloni përsëri.

Provoni një pidhid jo standard

Vikoristovyte spanderi, erë e keqe mund të jetë një dzherelom për edukimin dhe trajnimin. Për shembull, duke i varur shtizat në shiritin EZ ndërsa krahët janë shtrirë në triceps, mund të merrni më shumë pranga, duke ndryshuar tensionin në bërryl. Tingëllon paradoksale, por është e vërtetë!

Në pikën e sipërme të amplitudës, devi ushtron maksimalisht të gjitha forcat, të shtrira për të arritur kulmin e saj, copat i nxjerrin heshtat nga trungjet. Duke ulur shtangën poshtë në procesin e vikonannya ruhu, kotësia ndryshon në botën e asaj, si një lancer i lankës pas lankës të shtrihet në një pidlog. Nëse ju dhe zërat tuaj jeni në kampin më të dobët dhe më zemërues, shtrëngimi bëhet minimal.

Në ngritjen e fuqisë, vaga e punës tregohet të jetë maksimalisht e ngushtë, me synimin për të fituar fazën e duhur. Sidoqoftë, në rastin e lancerëve fitimtarë, mund të tregoni përpjekjen maksimale duke shtrirë të djathtën. Espander ndjek të njëjtin parim, dhe gjithashtu mund të zastosovuvatisya për të drejtën për të shtypur gjoksin deri në triceps.