(3
notat, mesatare: 5,00
iz 5)
Stërvituni në mendjen e vajzave në shtëpi në një ambient komod dhe cilësor në një pritje të pasur, më poshtë në palestër. Është e nevojshme t'i jepet trupit një sfidë adekuate dhe të rregullt dhe tashmë pas nja dy muajsh do të shfaqen rezultatet e para.
Ritmi i shpejtë i jetës i lë pak kohë hapësirës së veçantë. Budinok, sіm'ya, robot chi zavchannya zmushuyut vajzat fusin mendimet tuaja për atë me fije dhe e tërheqin trupin në sfond. Problemet financiare apo orët e përditshme nuk ju lejojnë të hapni një palestër. Por në një situatë të tillë, nuk është e mirë të jesh i zemëruar, edhe nëse mund të stërvitesh me sukses në shtëpi.
Nuk është e nevojshme të shihni më shumë se 30-40 qime në ditë për të përsosur figurën tuaj dhe si rezultat do të bëheni elastik dhe do të tregoni trupin tuaj. Për të zënë një kabinë, rregullsia është e rëndësishme, plani stërvitor i dotrimannya dhe reparacionet.
Yakі groupi m'yazіv lëkundje?
Është më mirë që vajzat nga zayvoi vagoy të stërviten për një orë për të mos theksuar respektin për grupet e këngëve të m'yaziv. Lëkundni m'yazin tjetër të të gjithë trupit, në një rit të tillë do të jeni të sigurt duke pështyrë në mënyrë të barabartë prosharkën e dhjamit. Stërvitja duhet të fillojë me një ngrohje, me të gjitha grupet e m'yaziv, është e nevojshme të përgatiteni për sfidën. Të ndjekim pjesën aerobike, për të cilën nuk ka rëndësi, do të kenë të drejtë. Intensiteti budalla dhe përgatitja e zemrës ndaj sfidës së forcës.
Me vazo normale, rekomandohet të filloni të pomponi muskujt e duarve. Për të cilët mund të mposhtni zgjeruesin dhe shtangë dore për 2 kg. Dhe kur jeni në pozicionin shtrirë, muskujt e gjoksit dhe dorsal tkurren paralelisht. Është më e rëndësishme të pomponi shtypjen, për të renë është e rëndësishme jo vetëm presioni i rregullt, por edhe përmirësimi hap pas hapi. M'yazi i sipërm i shtypit drejtohet dukshëm nga pjesa e sipërme e tulubit nga pozicioni i shtrirë.
E drejtë efektive për shtypjen e poshtme: shtrirë në dysheme, në të njëjtën kohë ngrini këmbët e ofenduara. Nuk është e mundur që ai të ulë këmbët nën trung, duke rritur presionin e shtypit. M'yazi nig goditi më lehtë, era e keqe binte në formë të mirë dhe gati për aventura serioze. Për këtë arsye, është e mundur të punohet me pajisje të ngushta. Dhe nëse vendosni një çantë shpine plot me libra, mund të zgjasni shpinën.
Çfarë është e rëndësishme të dinë Pochatkivtsy?
Përpara se të stërvitet në mendjet shtëpiake, varto nuk paraqitet si një i dënuar vicioz. Është më mirë të përmirësoni veten në një mënyrë pozitive dhe të punoni shumë dhe drejt nga kënaqësia. Edhe nëse jeni të zënë me sport, nuk është më mirë të përmirësoni pamjen tuaj të bukur, por të hiqni dorë nga pesha juaj, dhe aq më tepër t'ju mundësoni të shihni butësinë dhe qëndrueshmërinë e fuqive që janë. Vajzat, si vetëm disa, fillojnë të lodhen me stërvitjen, jo një herë për t'i dhënë m'yazamit një aventurë të përtejme. Është e nevojshme të fillohet nga mushkëritë djathtas, duke e çuar teknikën në automatizëm. Dhe më pak se një punë e dytë, më shumë punë, më shumë aventurë.
Shpesh fillestarët japin një falje, përmes një rezultati të mundshëm të trajnimit që dihet. Shkoni në lidhje me vendosjen e nedbale në stërvitje. Sapo u vendos të merreshim me sport, atëherë duhet të plotësohej plani i stërvitjes. Në dorën time të djathtë, nuk kam kohë për netë dhe një humor të keq, që është arsyeja më e zakonshme për të marrë një leje.
Ne kemi parë vetëm 3-4 vjet për çdo ditë, duke marrë në mënyrë produktive ditën tjetër, dhe trupi është i sigurt. Bërja e sporteve pa ushqimin e duhur dhe ruajtja e ekuilibrit të ujit për asgjë për një orë. Për sukses më të madh me të ardhurit tuaj, rekomandohet të shkruani stërvitjen në një fletore, duke e treguar atë në një shkallë të re të së drejtës, sa fitore dhe qasje.
Teknika e ngrohjes
Është e rëndësishme që me dashamirësi të sillni m'yazi dhe drurët në vazhdën e ngrohjes. Kryeni një pjesë të lëkurës të trupit me një kompleks mbështjellës rukhіv. Filloni nga supet, bërrylat dhe duart, dhe përfundoni me gjunjët dhe këmbët. Gjithashtu, mos harroni të kryqëzoni kurrizin: ata e vranë atë mbështjellës të trupit.
Një shembull i një programi trajnimi
Është e nevojshme që nëna të ketë një grup bazë shtangë dore dhe një bar fitnesi
- E hënë (këmbët dhe biceps):
- - 15 herë 3 herë
- - 20 me 2
- Shtypja e stolit me trap, në pozicion ulur - 15 herë 3 herë
- Krahët Mahi anash me shtangë dore ose të shtrënguar - 10 herë 2
- Squatting me shtangë dore - 15 herë 3 herë
- E mesme (gjoks dhe triceps):
- - 10 herë 3 herë
- Ngritja e shtangës përpjetë nga pozicioni i shtrirë - 30 herë.
- Vіdzhimannya në stіltsi - 15 herë 3 herë
- - 30 sek. 2-3 herë
- - 15 herë 3 herë
- E premte (mbrapa dhe para):
- - 15 herë 3
- Përdredhje - 30 herë 2
- Pidyom nig në pozicionin e shtrirë - 20 herë.
- Palosni - 15 herë 3 herë
- "Superman" i duhur - 15 herë 3 herë
- Java (prapa dhe stegna):
- Pjesëmarrja - 30 herë, 2 herë
- Në gishtin e djathtë "në stelë" - 30 herë për këmbën e lëkurës, 2
- Lëkundja e këmbëve në pozicionin e rrahur - 40 herë 2 herë
- - 15 herë 3 herë
- Deadlift - 25 përsëritje x 2
Pas fuqizimit të së drejtës për të zvogëluar masën trupore, është e nevojshme të kryhen ushtrime për djegien e yndyrës. Në mendjet e shtëpisë, gjimnastika me hapa është mënyra më e mirë për të bërë.
Lexoni artikuj të tjerë në blog.
Nuk doni një palestër? Nuk është problem. Të jetë si një vajzë, një grua dëshiron të bëjë të gjithë trupin e saj të duket bukur. A mund të kujdeseni për programin tonë nga e para? Kështu që! Ky kompleks është i duhuri për të gjitha grupet e mendjes për vajzat në mendjet shtëpiake për t'ju ndihmuar të hartoni saktë një plan trajnimi për veten tuaj dhe të arrini sukses të madh.
Ora për të marrë: 15 hwilin në ditë
Pajisjet: shtangë dore, kolltuk, çamçakëz fitnesi, dyshek ushtrimesh
Siç e keni kuptuar tashmë, trajnimi është i përshtatshëm për vikonnanny në mendjet shtëpiake dhe mos mbani me vete kundërindikacionet e përditshme për vajzat fillestare. Kalimi Zayattya për një skemë të arsyeshme dhe të arritshme për të gjithë.
Udhëzime: zgjidhni 4-5 nga e djathta, të paraqitura më poshtë. Lërojini ato me tre hapa nga 10 përsëritje. Riparoni 60 sekonda, më pas kaloni në shtyllën sulmuese dhe përfundoni ato skema të riparimeve të pretensionit.
Shënim: nëse doni të stërvitni të gjithë trupin, përpiquni të zgjidhni dy krahë, të orientuar nga lart dhe dy krahë, të orientuar në pjesën e poshtme të trupit.
1. Ngrini shtangë dore përpjetë dhe anash
Teknika vikonannya: Merrni një palë shtangë dore në duar nga anët dhe qëndroni drejt, shkurtoni këmbët në gjerësinë e këmbës. Duke shtrirë lëvoren dhe duke i mbajtur krahët drejt, ngrini shtangat para jush derisa era e keqe të mbështetet në një shpatull të barabartë. Pastaj le t'i ulim duart poshtë dhe pastaj do ta ngremë lart dhe do ta përhapim në të gjitha anët. Një përsëritje. Pres 10 përsëritje.2. Rreshti me shtangë dore
Teknika vikonannya: Merrni një palë shtangë dore dhe ngrihuni me këmbët e hapura, gjunjët pak të përthyer. Kthejini rripat mbrapa, në mënyrë që të ulni gjoksin në palosje, tërhiqni krahët në tokë dhe hapni krahët një me një. Zgjatni lëvoren m'yazi, më pas tërhiqni peshat deri në gjoks, duke i ngulur sytë tehet e shpatullave menjëherë. Bëni një pushim, pastaj le të kthehemi. Pres 10 përsëritje.3. Shtangat e sipërme të tërheqjes
Teknika vikonannya: shtrini këmbët në gjerësinë e këmbës dhe drejtojini, shkurtoni një palë shtangë dore përpara jush. Ngrini shtangë dore, ngrini bërrylat, derisa avantazhi të arrijë nivelin e gjoksit tuaj. Lërini ato prapa. Pres 10 përsëritje.4. Bichni ulur
Teknika vikonannya: ngrihuni drejt, mbështillni brezin elastik pak më poshtë se gjuri. Mbërtheni duart përpara gjoksit. Për të ndërtuar një shkëmb të madh në të djathtë, pastaj për të përkulur këmbët në gjunjë, mbështetuni prapa dhe zbrisni derisa rripat tuaja të bëhen paralele me këmbët. Mblidhni sediljet tuaja dhe tërhiqni thembrat lart në pozicionin e jashtëm. Përsëriteni nga ana tjetër. Pres 10 përsëritje.5. Kthimi i këmbëve prapa
Teknika vikonannya: ngrihuni krustacet, mbështillni gumkën rreth stegonit Ngrini këmbën e majtë në pozicionin e përkulur. Le ta drejtojmë dhe ta ngremë nja dy centimetra. Zrobit ato të njëjtat s іnshoy anë. Pres 10 përsëritje.6. Dërrasë
Teknika vikonannya: ngrihen krustace. Hiqni pjesën e përparme të vijës në pidlog, duke vendosur supet e majta. Duart tuaja mund të formojnë një prerje 90 gradë. Ngrini jorganin lart në kodër dhe shtrini një vijë të drejtë nga kyçet e këmbëve deri në majë të kokës, duke parë poshtë në këmbë, lehtë përpara jush. Shtypni dhe mbani pozicionin për 30 sekonda. Pres 10 përsëritje.7. Poza "Zog-qen"
Teknika vikonannya: korrigjoni krustacet me kyçet e duarve, të zhveshur nën shpatull dhe me gjunjë - nën jorgan. Ngrini dorën e majtë përpara jush dhe kthejeni këmbën e djathtë përpjetë, duke vendosur një vijë të drejtë nga dora e majtë në këmbën e djathtë. Merrni një sekondë dhe më pas kthehuni te kalli. Përsëriteni me dorën dhe këmbën e kundërt. Vazhdoni të vizatoni për 30 sekonda. Pres 10 përsëritje.8. Poza "shtrigë"
Teknika vikonannya: ndaloni në të katër këmbët Ngrini lehtë shtrëngimin, për të thyer gjurin në këmbë, duke lënë një shpinë drejt. Mbajeni për 30 sekonda. Pres 10 përsëritje.9. Torkani i gishtave
Teknika vikonannya: shtrihuni në shpinë, ngrini këmbët deri në 90 gradë. Prisni trap mes duarve tuaja dhe ngrijeni mbi gjoks. Shtrëngoni pjesën e poshtme të barkut, ngrini shpatullat dhe ngrini shtangë dore në gishtat e këmbëve. Pres 10 përsëritje.10. Ngjitje nga Zatrimka
Teknika vikonannya: korrekt nga pozicioni i dërrasës në duar. Sillni gjurin e djathtë te gjoksi, pastaj të majtën. Tërhiqeni gjurin e djathtë prapa në gjoks dhe bëni një pauzë. Përsëritni të vegjlit, duke filluar nga kolona e majtë. Një përsëritje. Pres 10 përsëritje.11. Ngritja e vdekjes në njërën këmbë me mbështetje
Teknika vikonannya: qëndroni në këmbën e majtë, shkurtoni trap në dorën e djathtë. Merrni një centimetër në këmbën e djathtë, ngrini thembrën dhe shtypni gishtat e këmbës së djathtë në këmbë për barazi. Prisni këmbën e majtë pak të përkulur. Gëzohu përpara, duke ulur vagun deri në fund. Pres 10 përsëritje.12. Uluni me duar të ngritura nga shtangë dore
Teknika vikonannya: Pritini shtangat në nivelin e shpatullave, përkulni bërrylat, ktheni krahët një me një. Tërhiqeni shtrëngimin prapa dhe zbritni në ijet tuaja. Nëse ngrini, shtypni të pestat tuaja dhe ktheni tulubin me një rrahje, paralelisht duke ngritur duart me shtangë dore. Uluni përsëri në sedilje, më pas përsërisni në këmbën e kundërt. Një përsëritje. Pres 10 përsëritje.13. Sumo - uluni
Teknika vikonannya: ngrihuni në këmbë, këmbët larg troçit më të gjera, më të ulëta në gjerësinë e stegonit, gishtat n_g të drejtuar nën kapuç 45 gradë, shputa e këmbës përpara. Pritini shtangat para jush me të dyja duart. Merr frymë, duke përkulur gjunjët dhe duke ulur jorganët në festa të qeta, derisa erërat të shfaqen paralelisht me pidlogun. Shihni dhe kthehuni në pozicionin e daljes, duke shtypur gishtat e këmbëve. Pres 10 përsëritje.14. Kthimi vіdzhimannya
Teknika vikonannya: uluni në tavolinë dhe kapni duart në skajet e përparme. Ngrini të pasmet nga stili dhe merrni një pozicion të tillë, në mënyrë që këmbët të vendosen në 90 gradë. Drejtoni duart tuaja. Ky është pozicioni juaj fillestar. Uleni trupin tuaj deri në fund derisa mushkëritë tuaja të jenë në 90 gradë. Pres 10 përsëritje.15. Lufta e duhur
Teknika vikonannya: korrekt nga pozicioni i dërrasës në krahët e drejtë Ngrini këmbët në duart tuaja. Ngrihuni në një pozicion të ulët mbledhjeje. Merrni një sekondë, më pas vendosni duart në tokë dhe hiqni këmbët nga rruga. Pres 10 përsëritje.16. Vendi Sіdnichny
Teknika vikonannya: mbështilleni gumkën rreth stegonit dhe shtrihuni në shpinë, duke përkulur gjunjët, shtrini këmbët në fund në një qëndrim 30-40 cm nga vithet. Shtrydhni shalët dhe thyejini jorganët në thurje, por trupi juaj nuk do të përfaqësojë një vijë të drejtë nga gjuri deri te supet. Bëni një pauzë në mal, pastaj le të kthehemi në pozicionin e daljes. Pres 10 përsëritje.17. Vipadi me kthesë
Teknika vikonannya: Merrni trap me të dyja duart. Ngrini këmbën e djathtë, në mënyrë që vaga të ishte në këmbë. Shtrijini duart para jush. Lërini të dyja këmbët të përkulen rreth 90 gradë. Pastaj le ta kthejmë toulub levoruch, duke shkurtuar jorganët padisiplinuar. Ngrihuni në këmbë dhe përsërisni nga ana tjetër. Pres 10 përsëritje.Kompleksi 28 ditor eshte i drejte
A po pyesni veten se si të ngriheni fizikisht në një mbledhje më shumë se sa të nxirrni garninë e m'yazit? Nuk keni palestër aty pranë, por dëshironi rezultate reale? Dëshironi të digjni kalori dhe të ndërtoni masën m'yazov pa ndonjë simulator të ri?
Në këtë plan energjie nuk keni nevojë për shtangë dore, shtangë etj. Duke pasur parasysh stërvitjen në shtëpi për herë të parë në sport, fitohet vetëm fuqia juaj, d.m.th. ju mundi të drejtat themelore. A jeni gati për testim? Provoni këtë opsion të trajnimit të një kabinë për vajzat, atëherë mund të kaloni në palosjen e një jak të tillë.
Vajzat Bagato duan të jenë fiskale dhe të bukura. Program trajnimi i palosur me kompetencë për vajzat në palestër për të krijuar një divë dhe për të transformuar trupin. Fjalë për fjalë në dy ose tre muaj, ju mund të ngrini papastërtitë, të humbni yndyrë, të ngrini sediljet.
Objektivat e trajnimit dhe veçoritë e programit
Vajzat vijnë në sallë me qëllime të ndryshme. Përveç kësaj, si detyrë, ka programe trajnimi.
Yogo mund të paraqitet në një tavolinë shikimi, mund të shkruani gjithçka çdo ditë - kujt është më i përshtatshëm. Golovne, kështu që ju keni gjithçka të shkruar.
Është më i përshtatshëm, veçanërisht nëse keni pasur një pushim dhe dëshironi të vazhdoni përsëri stërvitjen. Kujtesa Garna - e mirë, por brenda një muaji do të harroni se sa herë keni punuar me një të drejtë të veçantë të egër.
Nëse një trajner po punon me ju, ai është përgjegjës për monitorimin e dinamikës së interesave tuaja, përparimin e rezultateve tuaja dhe ndryshimin e trupit tuaj. Nëse nuk ka trajner, atëherë gjithçka është e nevojshme për ju.
Dhe gjithashtu ju duhet të dini teknikën e duhur, ndërsa punoni. Njihni se për çfarë duhet ligji i lëkurës, që të jetë e mundur vikonati më i mirë. Më shumë depo - zgjidhni opsionin më të mirë.
Karakteristikat e stërvitjes së parë, dozimi i stërvitjes
Para së gjithash, trajnimi mund të jetë i lehtë, përndryshe do të keni më shumë vështirësi për të punuar. I papërgatitur para aventurës, m'yazi mund të traumatizohet. Sidomos në kohën e stërvitjes për gratë, është e nevojshme të mbrohet. Unë dua që organizmi i tyre të jetë më i gjallë, më i ulët njerëzor, por më tendencioz.
Në muajin e parë, është e nevojshme të shtoni me kujdes vag, duke ruajtur kampin e vajzës. Është e lehtë për ju të stërviteni, ju nuk e lodhni atë, ju humb ndjenjat. Sikur në mes të stërvitjes tregove se ke pak forcë, ambicia është shumë e madhe.
Dhe sapo të stërviteni, shkoni në shtëpi absolutisht pa forcë - programi është i saktë! Meqenëse një program trajnimi rregullohet në bazë të formës, nuk mund ta çoni veten në një vtomi të tillë.
Zmina ka të drejtë
Për të arritur rezultatin më të mirë, rekomandohet të ndryshoni programin një herë në muaj, ose ta ndryshoni shpesh. M'yazi cicëron deri në pikën e kotësisë dhe më pas ndalo së reaguari ndaj tyre. Yakshcho, zvіsno, nevoja për të rregulluar zovsіm, do të fillojë regresioni. Dhe me punësim të qëndrueshëm, vag pushon së rrituri, po ashtu edhe m'yazi. Keni nevojë për diçka të re.
Ju mund ta modifikoni programin në këtë mënyrë: një herë në 2 ditë, ndryshoni një të drejtë në tjetrën. Për shembull, sot keni punuar në shtypjen e këmbëve, dhe herën tjetër mund të punoni në vipadi me shtangë dore. Vizatoni një sprat si kjo një herë, pastaj mbani mend qi drejtën në squat, punoni të njëjtën sprat të tizhniv.
M'yazi e do diversitetin!
Superchicks kryesore në këtë temë
Frika nga pompimi
Tek njerëzit, nivelet e testosteronit natyral janë 15-20 herë më të larta, më të ulëta te vajzat. Djemtë Protete navit nuk zavzhda vdaetsya normalisht razkhitatisya. Çfarë të thuash për vajzat? Keni frikë se bicepsi juaj do të bëhet më i madh, më i ulët se ai i djalit tuaj? Jeni i shqetësuar për një kohë, hormoni nuk është i njëjtë.
Vetë testosteroni aktivizon proceset anabolike në trupin tonë. Vetë faji për rritjen e m'yaziv (menjëherë nga hormoni i rritjes, padyshim, në një rritje të tillë, absolutisht gjithçka në trupin tonë).
Visnovok - zënë me guxim, shkoni përreth dhe mos luftoni asgjë!
Shtangat chi me barbell: chi tse është i nevojshëm për të gjitha vajzat
Pra, si në trupin e një vajze, nuk ka testosteron të mjaftueshëm për një zhvillim të theksuar m'yazovy, fajësoni dietën: pse një grua duhet të ngrejë një shtangë, të punojë një bazë, të pompojë m'yazi, si një burrë?
Sot mund të shihni vajzat, sikur mund të lironi muskulaturën, ulni burrin. Një rezultat i tillë u hoq nga një rrugë e panatyrshme. Çfarë mund të arrihet pa doping: një lehtësim, një rritje e parëndësishme e shtrëngimit, një rritje e konsiderueshme e forcës dhe gjallërisë.
Të gjitha rezultatet do t'ju japin të njëjtën shtangë trap. Bazat dhe suplementet kanë të drejtë t'ju ndihmojnë të bëheni më të fortë. Dhe kalori vitrati dhe pіdtyanutіst m'yazіv paralelisht me cim do t'ju japin një granatë trupi!
Nëse dëshironi një përqindje minimale të yndyrës, do t'ju duhet të ndryshoni rrënjësisht zakonet tuaja të të ngrënit, të përmirësoni kaloritë e lëkurës tuaj. Në të njëjtën kohë, kurseni një depo të bardhë. Përndryshe, thjesht do të humbni peshë.
Si të hahet, si të ecësh në palestër
Skema e të ngrënit është e thjeshtë dhe varet nga mënyra e trajnimit tuaj:
- Fitimi i masës - rritja e BZhU mesatarisht 30, 20, 50%.
- Dobimi - BJU 45, 35, 10% vіdpovіdno.
- Mbështetja Wagi - BZHU 30, 30, 40%.
Çfarë ju nevojitet për të pirë Gainer, proteina?
Organizmat e një personi dhe një gruaje marrin frymë njësoj në mënyrë të paqartë, nga ajo vështrim, që rregullimi i proceseve fiziologjike zhvillohet për ekuilibrin e vetë hormoneve, nuk ka asgjë të re dhe unike në planin biokimik në gjendje të kundërt.
Pse të mos përdorni suplemente sportive? Vajzat gjithashtu kanë nevojë për aminoacide, vitamina, proteina, acide yndyrore jo esenciale. Është kaq shumë e nevojshme për të kompensuar kotësinë, ta hiqni atë në stërvitje.
Një figurë ideale - larg nga të qenit një dhuratë e natyrës, por për t'ju frymëzuar dhe për të pasur mëshirë për volodarkën tuaj të një trupi elegant; Në zonat problematike deyakі, jakі єpraktike te njerëzit me lëkurë, dëshira mund të jetë e fortë. Marrja e saktë e kompleksit është e drejtë në një orë të shkurtër, është e mundur të krijohet një kotësi e barabartë për të gjithë trupin.
E drejta në të gjitha grupet e shtangave m'yaziv іz
- Vipadi, në rast të ndonjë dhimbjeje në shpatulla, krahë, shpinë, nuk ka ulje të tillë. Merrni një trap dhe merrni atë drejt drejt. Merrni frymë dhe vikonuemo vipad diagonalisht në këmbë, nahilyaemos і, shtypje elastike, duke shtypur në mënyrë dinamike dorën e majtë te gjinjtë. Viroblyayemo vypad іnshoy këmbë. Ne numërojmë 10 përsëritje.
- Vipadi u bik për m'yaziv duart, gjinjtë, presa dhe stegon. Në pozicionin në këmbë, duart janë tërhequr përpara, sediljet janë të tendosura dhe shtypi. Vikonuemo e vrau gjerësisht krokun, duke u kthyer në të njëjtën kohë në të njëjtin gisht të këmbës dhe shputën e këmbës.
- Uluni, kur praktikoni mustaqe m'yazi. Ne marrim një pozicion në këmbë, duke ulur duart. Uluni në frymëmarrje, duke shtyrë pozicionin e legenit, do të punoni në sistem. Mund ta shihni, kur e ngrini mbi shami, duke i shtypur krahët te shpatullat tuaja. Fitorja e duhur 10 herë.
- Vіdzhimannya. Marrim një pozicion të shtrirë, me të cilin rrotullohemi në gjunjë dhe krahë, më pas i drejtojmë krahët në të njëjtën kohë, duke ngritur gjunjët nga këmbët, duke ngritur këmbën e djathtë. Le të bëjmë një pushim nga kampi. Vikonuemo për lëkurën e këmbës 10 herë.
E drejtë për vajzat në mendjet e shtëpisë
Drita e sotme është për të vendosur dyshemenë me një ritëm të shpejtë jete, që është larg nga një orë për të parë palestrën. Një grup njerëzish duhet të vijnë në shpëtim në kohën e të drejtës për të kopjuar të gjitha grupet e m'yaziv për të marrë në shtëpi. Filloni jogën më pas edhe nga ngrohja e përparme me dhjetë pika.
- Biçikleta e duhur. Shtrirja në shpinë, ngritja e këmbëve mbi gjunjë dhe imitimi i ngasjes së një biçiklete me një shtrirje prej 1-2 fijesh. Është e nevojshme të fitosh me dy persona. Sa më të ulëta të jenë këmbët në trung, aq më efektiv do të jetë rezultati.
- Vіdzhimannya. Në pozicionin e jashtëm në fund, qëndron në lugina, duke përkulur gjunjët. Zgjatja e krahëve, ngritja e njërës këmbë, kthimi në pozicionin e jashtëm dhe e njëjta gjë bëhet me këmbën tjetër. I lig 8 herë, tre herë.
- Për duart m'yazіv është më mirë të shtoni një shumëllojshmëri të drejtë me shtangë dore. Për kalli mund të vikoristati vaga 1 kg. Në pozicionin e duarve në këmbë, i vendosim përpara, duke i kalbur paralelisht me këmbën, në frymëmarrje i ngremë dhe i ulim në vizion. Me të djathtën tjetër, duart ngrihen në nivelin e shpatullave, shkurtohen për 15-20 sekonda. Të ketë të drejtën e punës 15 herë, dy herë.
- Për një ditë e një natë. Ejani dhe uluni me akomodime të ngushta dhe të gjera, me një trup të brishtë dhe të barabartë. Është e rëndësishme të mos kaloni në kolіna vaga në rast tsimu.
Për disa rregulla, vikonuvati drejtë
- fik stërvitjen pas iriqit. Merrni zhu 1,5 vjet përpara se kalli të jetë i drejtë, ose pas 2 vjetësh pas marrjes së tij;
- në mënyrë që m'yazi të ngrihet, është e nevojshme të fitojmë të drejtën 2-4 këtu në tyzhden;
- në ditën e stërvitjes, rekomandohet të hyni për prerje flokësh të mëdha, not, në një litar kapërcimi;
- studioni parimet e të ushqyerit të duhur;
- pini shumë ujë - të paktën 1.5 litra.
Gjithnjë e më shumë aventureske hap pas hapi dhe dorimuyuchis gëzimet tona, ju gjithmonë shikoni në kohën me atë vargun e tërhequr lart.
Programi i stërvitjes për vajzat në shtëpi jepet për t'i ndihmuar ato të humbin peshë dhe të frymëzojnë një formë trupore. Chi nuk ce mriya kozhnoї tjera ї dіvchini? Le të shkojmë në stërvitje.
Çfarë mund të bëni në shtëpi
Organizmi i troçit të një vajze rilind si njeriu. Unë nuk mendoj për atë që keni menduar. Lexoni për proceset e shkëmbimit biokimik.
Në trup, për anabolizmin m'azovy, ai tregon testosterone, dhe për yndyrën, vepron si estrogjen. Nëse një person humbet mashkulloritetin për hir të pirjes së birrës, një mënyrë jetese pasive, niveli i testosteronit në trupin e tij bie dhe niveli i estrogjenit rritet. Birra është e gjallë, yndyra fillon të rritet në jorgan dhe sedilje. Figura perebudovuetsya për llojin femëror.
Nëse testosteroni është i pasur, trupi shkurtohet në një formë të mirë m'yazovіy.
Vajzat gjithashtu kanë hormonin e tyre njerëzor, ale vin 20 herë më i ulët, më i ulët në një person normal. Ajo që është e barabartë nuk mjafton, për të ndërtuar një masë madhështore m'yazovu, por vistacha, për të sjellë muskujt në ton dhe për të zhvilluar forcën (le të shkojë dhe jo në nivelin e një njeriu të barabartë).
Dhe për këtë, trajnimi i vajzës duket si një person. Ndoshta, në këtë prani keni të drejtë (nëse doni që të jetë e qetë, që njerëzit të mos turpërohen), por era e keqe me vagami të tjera dhe herë të tjera po gjëmon. Si në palestër, çfarë në shtëpi, programet e stërvitjes do të jenë të ngjashme.
Në mendjet shtëpiake për vajzat, trajnimi për heqjen e dhjamit mund të formohet nga elementët e mëposhtëm:
- Aerobikë.
- Kardio klasike.
- Stërvitje rrethore me pesha të lehta dhe pa to për të drejtat e gjimnastikës.
- Joga, para fjalës, gjithashtu ndihmon për të pështyrë dhjamin dhe vimagati stringiness!
Shtëpi për krijime vajzash të gjithë mendjen t'i zënë - një vendkalim i vetëm - linja juaj!
Le të hedhim një vështrim në opsionet më të zakonshme.
Trajnim rrethor për vajza
Një nga opsionet më të mira është trajnimi për vajzat për humbje peshe. Njerëzit duan të flasin - trajnime për djegien e dhjamit në mendjet shtëpiake. Pak njerëz dinë të pështyjnë dhjamin, si të emocionohen. Shumica e njerëzve janë në të djathtë. Për kalli ju duhet vullneti i nënës dhe vendosni një bravë në frigorifer! Rregulli i boshtit tse smut!
Kabina rrethore e stërvitjes për humbje peshe mund të zërë vendin e CrossFit dhe kërcimit, për shembull. Boshti i opsioneve të deyaki është i drejtë, yakі ju mund të fitoni për stërvitje.
Shërbyer me shpërndarje
Zrobіt 10 squats nga krahët e tërhequr para jush. Në pikën e sipërme, nëse këmbët tuaja janë të drejtuara, shtrihuni. Efekti i pranverës Koristaytes në pikën e poshtme, mos e shuani jogën. Tse duzhe zmanochno.
Ju mund të punoni qі sіdanny vrantsі shodnya, zbіlshivshi їhnyu kіlіkії deri në 30.
Një opsion më i palosshëm është të rrini nga stendat, ulur në anën e pasme, duart në fund. Nën një orë nxitim përpjetë, ngrini duart mbi kokë.
Kidok colin deri te gjoksi i shtrirë
Ngrihu në duar, nibi do të ngrihesh. Mos u shqetësoni, gjuha nuk ka të bëjë me vizionin!
Këmbët përhapen gjerësisht, legeni ngrihet lart. Me anë të tërheqjes tani një, pastaj një gju tjetër drejt gjoksit tuaj. Punoni gjithçka me ritmin. Ju mund të punoni për të drejtën në të njëjtën kohë për faqet e shpërndarjes.
Rritje për lëkurën e këmbës 10-30 rukhiv intensive.
Respekt i ndyrë: djathtas me kryq - gjuri i djathtë shkon në pjesën e majtë të gjoksit, gjuri i majtë - në të djathtë.
Kapërcimi i litarit ose i prerjeve të flokëve në këllëf
Nëse keni një stelë të lartë, dhe nëse keni një litar kërcimi - koristuytes tsim. Gjithçka nuk është aq mirë me mendjet - thjesht strebayte në shkarpets. Vizatoni këmbën e djathtë dhe të majtë, punoni 3-5 vija në lëkurën e hundës në faqe.
Vendosni një kronometër para jush dhe qëlloni 60 sekonda. Është e mundur të punohet pas djathtas përpara.
Dosje në anën e pasme
Pas stribkiv-it, rrahjet e zemrës i kthejmë në normalitet dhe shtrihemi në shpinë (shtrojm një kilimok të lehtë). I vikonuemo një orë pіdnyattya trupa që nіg. Ju mund të përkulni këmbët në gjunjë dhe të shtyni gjoksin me to. Punoni në këtë mënyrë 10-30 herë.
Tim, që e ka të lehtë të punojë një palosje, mund ta rrahësh pjesën e poshtme të trupit në çift me fundin e nigut:
- Ne e ngremë trupin një herë - e ulim atë.
- Sapo i ngremë këmbët i ulim ato.
- Trupi ngrihet me një rrotullim prej një ore të mëngëve dhe palltoja në gjurin e djathtë, ulet.
- Ngrini këmbët.
- Përsëriteni nën trup me një kthesë në gjurin tjetër.
Z tsikh 4 elementë janë palosur në të djathtë, siç e quajmë "përdredhje e palosshme".
Ngritja e legenit shtrirë
Sche qiu me të drejtë quhet qytet fshati. Shtrihemi në shpinë, duart e tunikës janë tërhequr lart dhe shtrihemi në dysheme me pëllëmbët poshtë. Këmbët e përkulura në gjunjë. Ngrini legenin tuaj më lart, më pas uleni yogo-n tuaj prapa. Punoni 10-30 herë.
Ngrini legenin tuaj me djegien e shpinës
Tani kthehemi mbi të gjallët, ngrihemi në bërryla dhe shalle. Zusillam m'yazіv legen e ngre lart në mal dhe e ul në një vijë të drejtë me grilën e trupit. 10-30 herë.
Duke parë këmbët prapa
Ne qëndrojmë në bërryla, si herën e fundit, dhe në gjunjë. Nëpërmjet syve, unë çoj mbrapa dhe lart këmbën e lëkurës. 10-30 herë për të dy nigat. Pastaj mund të vishni këmbë të ngushta.
Thika nga stacioni i shtrirë
Lyagaemo në sqep, spirale në bërryl. Dora tjetër ngjitet në pidlog përballë jush. Ngrini këmbën në mal. Ne punojmë kështu 10-30 herë dhe e kthejmë në një sqep tjetër.
Ka më shumë të drejta jopersonale në ato opsione, nga të cilat mund të formohet një program trajnimi për humbje peshe në mendjet shtëpiake. Ale mund të gjykohet për kalli qi.
Ju gjithashtu mund t'i bëni të gjitha ciklet drejt në një cikël, duke filluar 10 herë, dhe të përsërisni 2-3 cikle të tilla me një pushim për 120 sekonda - dhe do të digjni shumë kalori.
Programi i trajnimit për vajzat në mendje në shtëpi nuk është i detyrueshëm për të ndezur ato të duhurat, kështu që nuk është e detyrueshme t'i punoni ato në shikimin e supersetit chi cola. Ju mund të punoni midis pushimit të duhur të lëkurës për 30 sekonda. Është e rëndësishme që të djersiteni, të lodheni. Sikur për stërvitje nuk ju ka rënë në djersë, për hir të stërvitjes. Tim është më i madh, definitivisht nuk mund të digjni yndyrë në një stërvitje të tillë. Për të humbur peshë, duhet të djersiteni.
Kardio
Litar kapërcimi, i përfshirë në ndarjen e fundit, me një element kardio. Ale klasike kardio - biçikletë ushtrimesh, pista e madhe, elipsoid, ndoshta, stepper.
Keni një nga kabinat? Mrekullueshëm! 40 rrahje në ritmin e zemrës 120-125 rrahje.
Dëshironi vërtet të humbni peshë? Provoni elementët e ndarjes.
Trajnimi në shtëpi në modalitetin interval është një opsion i keq për humbjen e peshës për vajzat.
Për shembull, ju pedaloni në një biçikletë stërvitore. Vendosni më shumë tension, përshpejtoni në ritmin maksimal të mundshëm dhe shkurtojeni shpejtësinë për 20–30 sekonda, më pas ndryshoni tensionin dhe vazhdoni të pedaloni me një ritëm të arsyeshëm, duke mbajtur pulsin tuaj të ulët.
Zvyazki në shtyp
Fitore këto rregulla bazë në shtypin si supernet:
- Ngritja e trupit të shtrirë me këmbë të përkulura në gjunjë.
- Pochergove pіdnyattya nіg.
- Odnochasne pіdnyattya nіg.
- Ngritja e kufomës me këmbë ngriti malin.
- Shtrirë e përdredhur.
- shtrirë - shtrini krahët dhe shtrini deri në pesë, duke u përdredhur. Dora e djathtë është lyer djathtas në p'yat, luani - luani.
Aerobikë
Hapni internetin, hyni në kursin e videove të gjimnastikës dhe përsëritni me respekt ato që shfaqen në ekran.
Chim garna aerobika:
- Jeni pozitiv, krijoni lëvizje ritmike në muzikë
- Ju djersitni, zemra juaj shkon deri në 120-130 rrahje për pak kohë
- Ju po holloheni dhe po bëheni më të rreptë në stërvitjen e lëkurës!
Aerobia është jashtëzakonisht e përshtatshme për të hequr yndyrën në mendjet e shtëpisë. Është gati tre vjeç, këtë orë duhen deri në 400 kalori. Mos e mbushni pishinën - gjimnastika me ujë djeg deri në 700 e më shumë kalori në të njëjtën orë. Mayzhe vdvichі më shumë.
Për më shumë diversitet, blini një unazë për palestër - kthesë yoga në rrip. Ju mund të bëni një platformë hapash. Pastaj mund të bëni gjimnastikë me hap.
Zgjedhja e shtangë dore dhe obtyazhuvachiv
Kabina e stërvitjes është e lehtë të imagjinohet pa shtangë dore ose pajisje të ngushta. Shtrihuni me erë të keqe në një strofkë, qetësoni syrin tuaj. Unë dua t'i marr dhe të kujdesem për ta. Dhe nëse nuk keni shtangë dore, atëherë nuk do të filloni ta bëni atë.
Ju mund të bëni gjimnastikë me shtangë dore. Ju mund të punoni sistematikisht në mënyra të ndryshme, si p.sh. mbarështimi, shtypi në stol, squatting, vipadi me shtangë dore.
Programi i trajnimit për humbje peshe për vajzat me shtangë dore, për shembull, mund të duket si ky (opsioni rrethor):
- Shtypni stolin e shtangës për 15 përsëritje.
- , ju duhet të punoni tezh u 15 përsëritje
- Shtypja e stolit me trap nga prapa kokës, shtrojët
- Përkulja e dorës nga shtangë dore stіy - stіlki f.
Vidpochinok deri në rikuperimin e pulsit.
- Squat me shtangë dore - 1 pidhіd x 15 herë
- Vipadi me ta
- Nahili me shtangë dore që rumun ose i vdekur i heq 15 herë.
- - Tezh në 15.
Restaurimi deri në ripërtëritjen e pulsit
Epo, në fund të fundit, shtypni. Ju mund të bëni një lidhje me 7-8 djathtas, nga lëkura 2 kravatë në një superset. Ne kemi folur tashmë për ta më shumë.
Çfarë të vishni të ngushta - mund t'i vendosni në duar dhe në këmbë, dhe mund të fitoni nëse keni të drejtë, sikur ju kanë grabitur pa vaga. Në këtë gradë, dëshira për m'yazi do të jetë më e madhe, dhe, për rrjedhojë, trajnimi do të jetë më efektiv.
Parimet e palosjes së programit
Trajnimi për vajzat në shtëpi mund të zhvillohet nga të drejta të ndryshme.
Nëse një program për humbje peshe është për shkak të kardio deri në ditën pas stërvitjes kryesore. Nëse ju duhet të bëni kardio, ju keni të drejtë të shkoni, për shembull, këmbët tuaja. Le të shkojmë kraharor-mbrapa dhe krahët-sup. Ju mund ta përfundoni stërvitjen me një shtypje.
Është më e lehtë për njerëzit të kujdesen për veten e tyre në shtëpi - ata kanë nevojë për një vaga. Dhe boshti i vajzave është të mbarojnë shtangat e vogla dhe punën intensive në 7 djersitje për të humbur peshë. Organizmi femëror i trokut rilind si një njeri.
Është e mundur të punohet i njëjti kompleks për një ditë. Është e mundur të ndahet trajnimi sipas grupeve të m'yazivit - por është më i përshtatshëm për grupin e masës dhe formimin e relievit shkëmbor. Për të humbur peshë, për të mposhtur më mirë stërvitjen rrethore.
Në mënyrën më të thjeshtë që gratë të humbin peshë, ato duhet të bëjnë një kardio dhe dietë të shkëlqyer. Por për një regjim të tillë, trajnimi është thjesht yndyrë, dhe forma e m'yaziv praktikisht nuk ndryshon. Epo, nëse doni jo vetëm të humbni peshë, por edhe të fitoni formë - mundi kardio dozuar, obov'yazkovo vykonuyuchi drejtë për grupe specifike të m'yaziv.
Për qëllime të palosura - është e nevojshme të palosni një program individual për një lloj lëkure të caktuar.
Vrakhovuemo duke ngrënë
Dikush fillon të jetë i zënë, kalon për një muaj - nuk ka rezultat. Dhe akoma më keq - vaga po rritet!
Pse është në të djathtë? Dhe si keni ngrënë, a keni ndryshuar ushqimin tuaj? Ni. Dhe shumë gjë është e nevojshme për t'u rritur! Mësohuni me më pak karbohidrate dhe yndyrna të shijshme, zëvendësoni ushqimet me pak yndyrë me ato kafe, hani të ekuilibruar dhe mos e teproni. Këtu, çelësi magjepsës është varrosur drejt suksesit.