Termi "trup tharje" dëgjohet gjithnjë e më shpesh në kunjat e gjimnastëve dhe thjesht dashamirëve të aktivitetit fizik. Por, në fakt, atletët profesionistë dhe bodybuilders janë të ngopur dhe ata pyesin veten për erën e keqe të tyre gjatë periudhës së stërvitjes.
Cili është sekreti i testeve të tilla që japin një djegie intensive të yndyrës pas stërvitjes dhe një ushqim të veçantë dietik, sa aditivë specialë të nevojshëm, si të përgatitni dhe gjurmoni mënyrën e gabuar të tharjes së pavarur të trupit në mendjet shtëpiake
Le të bëhemi të zgjuar.
Çfarë është tharja
Tharja e trupit nuk është thjesht një proces aktiv i humbjes së peshës, por është një kompleks i tërë hyrjeje, drejtimi mbi copëtimin intensiv të yndyrës nënlëkurore për të promovuar një lehtësim të bukur.
Vykhodyachi z vyznachennya, pas vysnovok: tharja është e nevojshme, pasi të keni fituar masë të mjaftueshme m'yazovy, duke kryer në mënyrë aktive stërvitje kardio dhe forcë për depozitat afatshkurtra të yndyrës (jo më shumë se 20% të masës totale të trupit).
Është e qartë, sikur të hapni rrugën vetëm drejt përmasave të bukës, është e nevojshme të kaloni shtegun për në grupin e masit deri në tharje.
Tharje dhe dietë - fjalë absolutisht të ndryshme!
Ushqimi dietik është një pіdkhіd racional derisa zgjedhja e spozhivaniї їzhі për mbështetjen e një trupi të shëndetshëm do të bëhet, do të jetë kronike në natyrë dhe do të plotësohet nga një jetë e gjatë, dhe jo іnоdі. Me fjalë të tjera, dieta është një mënyrë jetese.
Dhe thatësia, me të zezën e saj, është një ndalesë e shkurtër orësh për një ngritje jo të parëndësishme të trupit në standardet e të kënduarit.
Tharja është vërtet stresuese për trupin dhe rrit yndyrën deri në 5% në mendjet e mëdha nuk duket të jetë e nevojshme, trupi ynë është programuar të vdesë në vend të yndyrës dhe të jetojë deri në pragmatizmin e tij. Reduktim ekstrem i yndyrës.
I njëjti ushqim
Shumicën e kohës, gjatë sezonit të thatë, është praktike të përfshihen më shumë karbohidrate. Por këtu do të thoni: në karbohidrate, në çfarëdo produkti! Le të themi: pra, gjithçka është e saktë, por zëri është robimo në atë їzhu, ku në vend të karbohidrateve shkurtohet në një minuskulum absolut dhe mbizotëron proteina.
Produkte të pasura me proteina:
- Varietetet me pak yndyrë të ribeye: hake, triska, pollock, barhaca blu, purteka e lumit;
- Mishi: fileto pule (pa lëkurë dhe yndyrë), lepuri, viçi;
- Ushqim deti: kallamar dhe karkaleca;
- E bardha e vezës në kilkost të pa matur ;
- Zotëri i dobët .
Çfarë mund të bëni me karbohidratet:
- Vіvsyanu dhe qull grek (tharja në fazat e kallirit);
- perime dhe fruta jeshile, duke përfshirë avokado (për herë të parë); perimet mund të kalojnë me ullinj të vlefshëm (susam, llana, ullinj, kërp etj.);
- mjaltë (me hapa për një jetesë të varfër).
Për 1-1,5 ditë para përfundimit të periudhës së tharjes, karbohidratet (ajka vegjetale) tkurren në vlerat minimale.
Çfarë përfshihet pastër në dietë:
- salcat, salcat dhe ndryshimet e tjera gastronomike;
- sil (mund të zëvendësohet me lëng limoni);
- mullinjtë e ëmbëlsirave dhe boroshnya;
- perime niseshte;
- produktet e qumështit (krem siru).
E rëndësishme: tharja nuk është sinonim i urisë. Bodybuilders profesionistë hanë deri në 6-8 herë në ditë në pjesë të vogla!
Tse rozganyaє shkëmbimin e fjalimeve dhe nuk prodhojnë deri në mbeturinat e m'azovoї masi, pasi mund të shkatërrohet më shumë për indin dhjamor.
Hyrja dhe dalja
Ashtu si një vakt i ekuilibruar, një grevë urie e shëndetshme dhe një dietë me lëng, ashtu edhe vakti gjatë periudhës së tharjes nuk është fajtor për një agjërim të mprehtë në kuptimin e cilësisë së jetës.
Përafërsisht 1-2 ditë, dhe më shumë gjasa një muaj para tharjes së planifikuar të trupit në mendjet shtëpiake, hap pas hapi, nuk duhet të rekomandojmë transferimin e produkteve të ftohta.
Dalja nga tharja (në planin e të ngrënit) është më e rëndësishme, input më i ulët: përshtatja është e nevojshme për trupin, sepse të gjitha proceset enzimatike dhe bimore kërkojnë perestrojkë.
Çfarë është me ujin
Nëse nuk doni të pini, mos pini. Mendimi për lakminë e vëllimit të madh të ujit është zgjeruar - një falje.
Përqendrohuni te ndihma dhe mos e rrahni veten, do të merrni mjaftueshëm ushqim dhe pije. Në ditët e mbetura të tharjes nuk rekomandohet pirja e shumë ujit dhe nuk rekomandohet marrja e tij.
Një, por një kënaqësi e rëndësishme: mund të pini jo më vonë se 20 minuta para vdekjes dhe jo më herët se 2-3 vjet pasi ta keni ngrënë atë në mënyrë sa më efikase.
Ushqimi i postuluar
Gjatë të ngrënit, është më e lehtë të përftohen proteina nga një sasi e mjaftueshme perimesh. Për kryeveprat e kuzhinës për periudhën e tharjes, harrojeni më mirë - zha e gatuar më e thjeshtë, aq më mirë: omëletë të bardha, perime me vaj ulliri, syrah pa aditivë, ushqim deti dhe peshk me lëng limoni.
Dhe mos harroni për marrjen e karbohidrateve, pasi do të zbulohet në 15 minuta pas përfundimit të stërvitjes në atë proteinë (30 minuta pas kësaj).
Trajnimi
Ata nuk fituan masë - nuk ka ndjesi për t'u tharë. Për promalizimin e m'yazivit është i nevojshëm një proces intensiv i rraskapitjes së yndyrës, por nëse nuk është kështu, tharja do të jetë joefektive dhe nuk do të ndodhë asnjë estetikë me këtë lloj posterigati.
kardio
Bodybuilders bëjnë kardio deri në 8 herë në ditë.
Ndani stërvitjen aerobike bagana në dy blloqe, rrihni sa më intensivisht dhe në intervale sa më shumë që të jetë e mundur. Tse lejojnë të mos digjen m'yaziv të vlefshëm.
Robot anaerobik
Asnjë prej tyre nuk përfshin pompimin e m'yaziv. Ju vikonuete ju vetë keni të drejtë, sa është periudha e setit të masit.
Ale! Jini të vetëdijshëm për energjinë, shkoni më rrjedhshëm, mund të merrni më pak peshë, por mund të fitoni drejt pa inercinë më të vogël.
Mos harroni të ngadalësoni: brenda dhe jashtë, shoqëroni lëvizjen në të gjitha amplitudat, në pikën maksimale të shpejtësisë, punoni shumë me thartirën deri në pikën e fundit dhe një shkurtim të sinqertë 2 sekonda, pas së cilës, filloni të qetë në frymë. .
Në fazën e poshtme, shkurtoni për një sekondë dhe deri në fund të afrimit, shkurtoni tensionin maksimal në m'yazakh, të cilat janë duke u testuar. Mundohuni të izoloni zonën, siç mund ta shihni: tensioni në pjesët e tjera të trupit është fajtor për pjesën tjetër të ditës dhe për të fajësuar ekspozimin m'yazi, por për t'u çlodhur.
Në orën e pompimit të m'yazivit të shtypit, mos e tendosni qafën, në mënyrë që traumatizimi dhe një theks më i madh në vetë m'yazah-in e zi, gishtat të dalin nga koka.
Stërvitje efikase për llojin e sanduiçit: 15 minuta (pas një loje të mirë) kryeni kardiointensiv. Më pas, vazhdoni me funksionimin e grupeve të masave okremih dhe plotësoni të gjitha avantazhet kardio intervale për 30-40 minuta.
Kompleksi është i duhuri për vajzat përsa i përket trupit të thatë dhe ushqimit ushqimor shihen në video.
Biodaditivët
Përgatitjet Zastosovuvati chi nі dodatkovі - ushqimi individual dhe veçanërisht tharja në shtëpi.
Mos i humbisni suplementet me steroide dhe "kimi" të tjera
Proteinat
Nëse nuk keni proteina të mjaftueshme në ditë (3 g për 1 kg lesh), atëherë dërgojeni papastërtinë nga askund. Nëse e trajtoni një atlet me shaker pas stërvitjes, atëherë është menjëherë e qartë se e mbyllni proteinën me pluhur proteinash dhe elemente shtesë.
Më shpesh, një qese e vogël me shumë vlen rreth 10 të bardha veze. Kujdesuni për sasinë e proteinave në xhaketë, në mënyrë që të arrini sot dhe të bëni visnovki.
BCAA (Amino Acidet me Zinxhirë të Degëzuar) – tre aminoacide thelbësore që nuk mund të vibrohen nga trupi vetë: leucina, izoleucina, valina. Në periudhën e ngrënies së skuqur, marrja e rregullt e këtyre aminoacideve mund të jetë veçanërisht e rëndësishme.
Merrni pjesë në budovі m'yazіv, proteina të fituara nga yakіsnomu dhe përpunim në glikogjen të acidit laktik dhe nënprodukte të tjera të prishjes së të folurit.
Skema më racionale e marrjes - për gjysmën e parë të vitit para ditës së parë pas stërvitjes në masën 5-10 g.Afro 200 g yalovichi zdatne për të mbuluar nevojat shtesë në këto aminoacide.
Vitaminat
Nevoja për një furnizim të mjaftueshëm të vitaminave është e mjaftueshme për një orë tharje. Veçanërisht të rëndësishme janë vitaminat e grupit B (tiamina, piridoksina, cianokobolamina dhe të tjera) dhe mineralet (veçanërisht kromi), të cilat janë të pranishme në sasi më të mëdha në produktet e pjekura, bukën me drithëra, drithërat dhe zhovtkah. 
Ale, siç kujtojmë, kemi marrë produkte nga dieta, që nuk bëhen pa komplekse vitaminash.
Mund të shohim qartë L-carnitine, e cila pa problem në farmaci me një çmim të përballueshëm, është një suplement natyral i ngjashëm me vitaminat, pasi jep një rritje të forcës, duke stimuluar oksidimin e yndyrave në mitokondri (gjeneruesit e energjisë në qeliza), duke rritur metabolizmin dhe përshpejtimin e procesit të djegies së yndyrës.
Gjithashtu, po nxitet shfrytëzimi i acidit laktik nga indet, niveli i kolesterolit në gjak po ulet. Si bonus, do të përmirësoni imunitetin, sepse levokarnitina ka fuqi antioksiduese dhe mbron qelizat nga radikalet e lira të ndryshme.
4 g levokarnitinë janë të mjaftueshme për rezultate të mira në rritjen e produktivitetit të stërvitjes, por 8 g të folur në ditë do të jenë efektive. L-karnitinën mund ta gjeni në tableta, kapsula dhe forma të tjera.
Zgjat
Të dashur dashamirës të dietave! Absolutisht nuk rekomandohet tharja e procesit për disa muaj deri në 1 muaj, kështu që nuk dëshironi ta çoni trupin tuaj në dëm me shumë gjurmë.
Afati optimal për tharjen është 12 terma.
Profesionistët mund ta trajtojnë atë për 5 tizhniv, por do të kërkojë edhe zusil të madh.
Absolutisht e qëndrueshme në karbohidrate kërcënon me ketoacidozë, e cila mund të njihet nga aroma e acetonit në gojë. Ka kamp i pasigurt dhe sinjalizon nevojën për të korrigjuar jetën.
Në të njëjtën kohë, është më mirë të shkurtoni sik jamballi ose një copë çokollatë të zezë për shijen e qetësimit të përparmë.
Mbani gjurmët e ritmit të djegies së yndyrës: shpenzoni në mënyrë optimale 1 kg në ditë. Përndryshe, është mbi botën vitrata m'yaziv.
Kundërindikimet për trupin e thatë:
- diabeti i qarkullimit të gjakut;
- sëmundja e traktit shlunkovo-intestinal;
- sëmundje cerebrovaskulare;
- vagiteti dhe periudha e laktacionit.
Gluzd i shëndetshëm
Nëse doni të shikoni tharjen e trupit në mendjet shtëpiake, të shikoni furnizimin me ushqim nga pikëpamja profesionale, atëherë efikasiteti i tharjes është të shtriheni në një qasje komplekse ndaj ngrënies dhe stërvitjes, regjimit. të ditës dhe furnizimin e trupit me përqendrimin e duhur të fjalimeve biologjikisht aktive.
Tharja e trupit në mendjet e shtëpisë është absolutisht e vërtetë. Një plus i çmendur do të ishte një konsultë me një mjek dhe një trajner të trajnuar individualisht, i cili, bazuar në karakteristikat e trupit tuaj dhe parametrat e tjerë, do të japë një arsye për llojet e stërvitjes dhe intensitetin e tyre.
Në video - e drejtë për tharjen e të gjithë trupit në mendjet e shtëpisë.
Në kontakt me
4 378095 3 vjet me pare
Nga afërsia e lëkurës, vajza fillon të vendosë gjithnjë e më shpesh ushqimin: si mund ta rregullosh trupin më mirë, më mirë, më mirë, pa dalë nga shtëpia? Ushqyerja është edhe më e rëndësishme në momentin aktual, vrakhovuyuchi, karrierës shkollore, karrierës shkollore në klubet e fitnesit dhe të zënë me trajnerin për të tërhequr të njëjtën vitrati financiar. dhe gjithashtu të marrë shumë kohë.
Për të qetë, i cili nuk është gati për të marrë një dhomë të veshjes dritare për një instruktor personal ose profesione të tjera, є indiscretions jashtë situatës - një trup tharje për vajzat në mendjet e shtëpisë. Në këtë artikull, ne jemi rozpovimo, pasi është e drejtë dhe pa shëndet të keq, ju mund të "thaheni" në shtëpi.
Procesi i tharjes mund të jetë në prag të një ndryshimi në sasinë e yndyrës për heqjen e relievit të trupit. Që rezultati të jetë pozitiv, hapi tjetër është arritja e gjithë kompleksit të vizitave, duke filluar nga plani i të ngrënit dhe duke përfunduar me programin e stërvitjes së regjimit të ditës me gosti. Palosja e saktë e dietës për t'u bërë 90% e suksesit të të gjithë tharjes, për këtë duhet të hamë.
Rozrahunok kalori shtesë
Në mënyrë që procesi i tharjes në mendjet shtëpiake të njerëzve të kalojë pa probleme, ne duhet të fajësojmë dietën, por balancimin me kompetencë dhe palosjen e saktë. Kriteret kryesore për zgjedhjen e numrit optimal të kalorive dhe peshës, si dhe aktivitetin fizik të një personi gjatë gjithë ditës. Duke qenë se ka një problem të madh me aktivitetin fizik, mund të blini proteina për të lejuar çdo person tjetër të stimulojë mendjen.
BM \u003d (9,99 * këmbë (kg)) + (6,25 * shtat (cm)) - (4,92 * wіk (në shkëmb)) -161
Razrahuvavshi zrazkovy ryven metabolizmin bazal, duke zbritur rezultatin e radhës shumëzuar me koeficientin e aktivitetit fizik. Në këtë fazë të smut - vlerësoni objektivisht nivelin e aktivitetit tuaj fizik dhe zgjidhni saktë koeficientin e kërkuar:
Rëndësia e vlerës së marrë lidhet drejtpërdrejt me rezultatet e mëtejshme në trupin e thatë. Sipas vlerës së normës shtesë merret afërsisht 20%. Figura e Otriman është çelësi i kallirit të humbjes së peshës.
Emërimi i spіvvіdshennya BJU
Stina e ardhshme e tharjes së trupit për vajzat është palosja e dietës së të ngrënit dhe përcaktimi i dietës së duhur të yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve. Në çdo fazë, ekziston edhe një specifikë në përcaktimin e këtyre vlerave. Rrëshqiti vrahuvati natyrore schilnіst lyudina dhe nënkupton llojin її të statujës. Dallohen tre lloje të statujave njerëzore:
- Mesomorf - shpatulla karakteristike të ngushta, lartësi e gjatë, furça të holla.
- Ectomorph - në natyrën e shtatit m'yazova, sasi e ulët e yndyrës.
- Endomorph - shtat i plotë, rritje mesatare, schilnist deri në zayvoї vaga.
Skema më e avancuar BJU kërkon futjen e 40-50% proteina, 30-40% yndyrë dhe 10-30% karbohidrate.
Për mezomorfin, dorіvnyuvatime optimale spіvvіdnoshennia: proteinat dhe yndyrnat deri në 40%, dhe boshti në karbohidrate duhet të reduktohet në 20-25%. Ektomorfi në fazën e tharjes kërkon 30 deri në 40% proteina, 20-25% karbohidrate, grila bie mbi yndyrë. Endomorf në 20-50% proteina, 15-30% yndyrë dhe 10-20% karbohidrate.
Pasi kemi zgjedhur dietën optimale të BJU, fillojmë të palosim menunë dhe dietën e të ngrënit.
Proteinat
Produkte të pasura me proteina:
- Mishi: fileto pule, yalovichina me pak yndyrë, mish lepuri
- Nënproduktet e mishit: mëlçia, gjuha, zemra
- Peshku: salmon, ton, salmoni rozë, skumbri, merluci, merluci
- Ushqim deti: kallamar, karkaleca
- Vezë: pulë dhe thëllëzë
- Zotëri me pak yndyrë
- Perimet: Lakrat e Brukselit
- Drithërat: quinoa, soje, oleoresin
Një kriter i rëndësishëm për zgjedhjen e një proteine është vlera e saj biologjike dhe depoja e aminoacideve. Chim povnіshy magazinë aminoacide, Tim më mirë.
Karbohidratet
Pіdіyshovshi për zgjedhjen e dzherel-it kryesor në karbohidrate, kërkohet të përcaktohen se cilat karbohidrate janë të thjeshta dhe të palosshme.
Karbohidrateve të thjeshta u shtohen produkte të tilla si: produkte buke dhe ëmbëlsirash, vypіchka, tsukerki, pije me gaz, fruta. Produktet Qi mund të kenë një indeks të lartë glicemik dhe të hakmerren për numrin e madh të zucrus. Në prani të tyre, është e nevojshme të bëni një pushim dhe për një orë të thahet, është praktike të përfshihet ushqimi në dietë.
Karbohidrateve të palosshme duhet t'u shtohen produkte me indeks të ulët glicemik. Drithërat janë më të rëndësishme: hikërror, qull i bardhë, elbi perla, orizi kaf. Karbohidratet e palosshme janë baza e një menuje të shëndetshme dhe korrekte.
Zhiri
Rëndësia e yndyrave në tokë të thatë nënvlerësohet nga vajzat, dhe ndonjëherë ato falen nga fatkeqësia e tyre, përgjithësisht përfshihen në dietën e tyre. Është e vërtetë që njerëzit janë të turpshëm në maksimum, për të cilët është e mundur të blejnë dhjamë, për të ndihmuar në zgjidhjen e këtij problemi. Yndyrnat kafe janë acide yndyrore të pangopura (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Tjetra për të caktuar një rol të madh është zgjedhja e yndyrës dzherel. Trupi kryesor i yndyrave kafe është:
- yndyra e peshkut (shojzë e keqe, skumbri, salmoni, bli);
- oliya (lyana dhe kërp oliya);
- bizele (bajame, lajthi, bizele leshore dhe kedri);
- nasіnnya (nasіnnya soje, konvikt, lion dhe chia);
- fruta (avakado).
Pasi kemi renditur bazat e dietës ushqimore, ne përpiluam një menu për ditën.
Unë prapanicë kaq të vogël. Vajza endomorfe nga niveli mesatar i aktivitetit fizik kursen 1267 kalori, që është një normë shtesë për të për të kursyer peshën e dukshme të trupit, i cili fillon të thahet. Duke marrë parasysh 20% të përmbajtjes totale të kalorive, vlera minimale është 1013 Kk. Zrazkove spіvvіdnennia BZhU priymaєmo: proteina - 40%, yndyrë - 40%, karbohidrate - 20% në total kalori. 1 gram proteina dhe karbohidrate ka 4 kilokalori, 1 gram yndyrë ka 9 kilokalori. Tobto dobova normë spozhivannya bilkіv stanovime - 100 gram, yndyrë - 45 gram, karbohidrate - 50 gram.
Duhet të theksohet se për të nxitur metabolizmin e vartos, shpesh është e nevojshme të hahet dhe të "shtypet" zhu, roblyachy roblyachy midis metodave kryesore të lëkurës për dy ose tre vjet. Gjithashtu, mos harroni të jetoni në shtëpi. Sasia minimale e ujit të pijshëm mund të jetë jo më pak se 2 litra.
Menu për tharje për ditën
Një nga opsionet e menusë për ditën për vajzat për një orë tharje:
| 1 opsion | Snidanok | 40 g Vvsyanka në ujë, vezë të fërguara nga dy vezë |
| Rostiçeri | një shishe kefir me pak yndyrë | |
| Obid | lëng pule me pak yndyrë 150-200 g, 40 g oriz, 150 g fileto pule | |
| mesditë | 2-3 qime bizele | |
| Darka | sallatë perimesh, 150 g ribi të ziera | |
| Snack 2 vjet para gjumit | ||
| 2 opsion | Snidanok | 30 g bukë diete, kos dietik me pak yndyrë |
| Rostiçeri | fruta (mollë, grejpfrut) | |
| Obid | supë bizele 150-200 g, 40 g hikërror, 150 g ribi të zier | |
| mesditë | misër të zier ose vezë të fërguara nga dy vezë | |
| Darka | sallatë perimesh, 200 g fruta deti | |
| Snack 2 vjet para gjumit | 200 g syrah me pak yndyrë, një lugë gjelle oli me vaj | |
| 3 opsion | Snidanok | omëletë nga dy vezë, një copë bukë e trashë me ullinj, sallatë perimesh |
| Rostiçeri | fruta (pjeshkë, mesnatë, portokall) | |
| Obid | supë me pak yndyrë 150-200 g, 40 g hikërror, 150 g fileto pule, perime të ziera në ujë | |
| mesditë | një shishe kefir me pak yndyrë | |
| Darka | sallatë perimesh, 150 gr ribi të zier, një shishe qumësht me pak yndyrë | |
| Snack 2 vjet para gjumit | 200 g syrah me pak yndyrë, një lugë gjelle oli me vaj | |
| 4 opsion | Snidanok | dy vezë të ziera, bukë diete |
| Rostiçeri | gorіhi ose nasіnnya | |
| Obid | supë me pak yndyrë 150-200 g, 45 g qull bizele, 150 g yalovichini të zier, sallatë perimesh | |
| mesditë | kos të pijshëm me pak yndyrë | |
| Darka | sallatë perimesh, 200 g fileto pule | |
| Snack 2 vjet para gjumit | 200 g syrah me pak yndyrë, një lugë gjelle oli me vaj | |
| Opsioni 5 | Snidanok | 40 g plastikë misri, qumësht pa yndyrë, grejpfrut |
| Rostiçeri | omëletë nga dy vezë me perime | |
| Obid | supë me pak yndyrë 150-200 g, 50 g elb, 200 g ribi të ziera, perime të pjekura | |
| mesditë | kefir me pak yndyrë | |
| Darka | sallatë perimesh, 200 g salmon i pjekur në skarë | |
| Snack 2 vjet para gjumit | 200 g syrah me pak yndyrë, një lugë gjelle oli me vaj | |
| Opsioni 6 | Snidanok | kos dietik me pak yndyrë, plastikë e bardhë, fruta |
| Rostiçeri | 100 g syrah, bizele | |
| Obid | supë me pak yndyrë 150-200 g, 50 g oriz, 200 g yalovichini të gatuar, sallatë perimesh | |
| mesditë | omëletë nga dy vezë | |
| Darka | perime të ziera, 150 g fileto pule | |
| Snack 2 vjet para gjumit | ||
| Opsioni 7 | Snidanok | 100 g syrah, fruta |
| Rostiçeri | kos të pijshëm me pak yndyrë, bizele | |
| Obid | supë me pak yndyrë 150-200 g, 50 g salcë kosi, 150 g fileto pule, omëletë me dy vezë | |
| mesditë | shishe kos, sallatë perimesh | |
| Darka | perime të ziera, 200 g fileto pule | |
| Snack 2 vjet para gjumit | 100 g syrah me pak yndyrë |
Për dy vitet e dyta para stërvitjes, postimi i radhës. Duhet një orë për t'u mësuar me një shtëpi të mjaftueshme. Njëzet minuta më vonë, pas përfundimit të stërvitjes, është e nevojshme të planifikoni obov'yazkovo zhu.
Stërvitje pid orë tharje
Tharja Yakіsne e trupit për vajzat në mendjet e shtëpisë, krіm i ushqimit të duhur, duke transferuar edhe procesin e trajnimit të të kënduarit, i cili rezonon ndjeshëm me tingullin.
Nganjëherë, procesi i pështyjes së dhjamit riparohet për mendjet kënduese, një për lëvizje të tilla është pulsi. Për të arritur këtë qëllim, rrisni intensitetin e procesit të trajnimit dhe se vikonanny ka të drejtë. Në këtë mënyrë, numri i përsëritjeve në një qasje mund të rritet deri në 15-20 herë. Fushatat Vidpochinok mizh gjithashtu shkurtohen në minimum. Vlera optimale e pulsit është 130-140 rrahje për pak.
Trajnimi kardio është një nga metodat më efektive të tharjes dhe djegies së yndyrës. Interval kardio є vikonannya navantagen në pamje të madhe, por për ndihmën e simulatorëve specialë, vykonannya është e drejtë në një interval të caktuar ore, për shembull, vitin e parë të kardio, pastaj më vonë për një shtrirje prej 20-30 minutash , viti i parë i kardio. Është treguar se sistemi i caktuar i avancimit kardio ka ndikimin më të madh në lipolizën dhe zbërthimin e qelizave yndyrore.
Programi i stërvitjes së thatë
Për të drejtën elementare fitimtare ju duhet një kilimok për fitnes, një litar kërcimi, një palë shtangë dore deri në 2 kg.
Ushtroni në vijim 3-4 herë në javë. Vіdpochinok mіzh ditët e trajnimit tingëllojnë për t'u bërë 1-2 ditë, ugar në vіd vіdnovlennya organіzmu i zagalnogo samoochutya. Përpara kallirit, bëni hapin tjetër të rozmarinës dhe rozmarinës m'yazi për të parandaluar lëndimet.
1 dite
- Ngrohje 10-15 ftohje
- Vіdzhimannya vіd podlogi 4 grupe nga 12-15 herë
- Prisіdannya 4 rrjete 50 herë
- Nahili me shtangë dore 4 komplete nga 15-20 herë
- Parë mbrapa nigli 4 grupe nga 20-25 herë
- Shtrirë duke përdredhur 4 rrjeta 15-25 herë
- Djathtas "Plank" 1 hvilinu
- Prerje flokësh në litarin e kërcimit 300 herë
2 dite
- Ngrohje 10-15 ftohje
- Presіdannya me një mjedis të gjerë prej nіg 4 rrjete 40-50 herë
- Vipadi me shtangë dore 4 komplete nga 15-20 herë
- Shikimi nga ana në këmbë 4 rrjete 30-40 herë
- Shfaq përpjetë me gjire 4 rrjete 20-30 herë
- Bichni pidyomi tuba shtrirë 4 rrjete 15-20 herë
- "Dërrasë" e djathtë
- Interval kardio
3 dite
- Ngrohje 10-15 ftohje
- Ngritja e trapeve për biceps në këmbë 4 grupe nga 12-15 herë
- Ngritja e shtangave ulur përpjetë 4 grupe nga 12-15 herë
- Shtypni stol me shtangë dore 4 grupe me 12-15 përsëritje
- Trap në këmbë lëkundet nëpër 4 grupe me 12-15 përsëritje
- Deadlift me shtangë dore 4 grupe me 12-15 përsëritje
- Djathtas "Plank" 1 hvilinu
- Kërce litar 300 herë
Për të përfunduar rezultatin përfundimtar, regjimi duhet të merret seriozisht. Gjumi mund të jetë së paku 7-8 vjet. Përvoja tjetër unike e stresit dhe nervit. Me të gjitha rekomandimet e përshkruara më sipër, rezultati nuk pengon.
Otzzhe, ka ardhur ora e informacionit të çuditshëm jo vetëm për njerëzit, por edhe për vajzat! Sot do t'i diskutojmë gjithashtu ato thajini trupin tuaj në mendjet e vajzave në shtëpi nuk ka asnjë mënyrë për të shkuar në palestër.
Dua të theksoj se tharja e trupit dhe rënia e vagut janë tre fjalë të ndryshme. Trupi tharje ju mund të kujdeseni për ato që digjni më pak yndyrë dhe në të njëjtën kohë ndihmoni për të shpëtuar m'yazi. Me këtë metodë, një rënie e thjeshtë e vagut, për të cilën shpesh mund të ndihet në lëkurë, është vetëm një ndryshim në numrat në tereza. Dhe me një shkallë, do të prishet - vetëm për të hequr yndyrën, ose për të kursyer m'yazyv tuaj dhe për të marrë ujë nga trupi (për ujitje - që është më e zakonshme dhe trapleyaetsya) - nuk ka rëndësi. Kjo është arsyeja pse tharja e trupit është një proces i palosshëm dhe i zbatueshëm për hir të një rënieje të thjeshtë të vagës. Por nëse e keni atë motivim, atëherë keni gjithçka!
Çfarë na duhet për të tharë trupin në mendjet shtëpiake?
Sigurisht, shumica e vajzave, duke lexuar tekstin, nuk kanë arritur ende të kuptojnë tharjen e trupit, ato nuk dinë veçanërisht për sportet. Prandaj, ne llogarisim me vetë Azivët.
Për tharjen e trupit në mendjet shtëpiake kemi nevojë:
- Plani ushqimor i palosur me kompetencë, tk. ushqimi i saktë - sukses 75%.
- Programi i trajnimit.
- Inventari për trajnim. Sidoqoftë, nëse nuk dini asgjë, nuk është e frikshme dhe mund të bëni pa të. Për shembull, shtangë dore mund të zëvendësohen me çanta me gjëra të rëndësishme (për shembull, me zucr, fruta ose vallëzime me ujë).
Tani raportohet të analizohen pikat e lëkurës për tharjen e trupit për vajzat në mendjet shtëpiake.
1. Ushqimi i duhur.
Kryesor rregullat e të ushqyerit nën orën e tharjes së trupit të sulmit:
- Energjia (kaloritë) duhet të shpenzohen më shumë, më pak dhe të merren më pak.
- Priyomi juaj їzhi mayut por në pjesë (8-12 herë në ditë) - tobto. përmes lëkurës 2:00. Është e nevojshme që metabolizmi juaj (shkëmbimi i fjalimeve) të jetë i rrjedhshëm dhe jo i mashtruar.
- Ju nevojiten vetëm një dhe të njëjtat produkte (të cilat do të ruhen sipas të njëjtit orar të ditës), në mënyrë që të kontrolloni sasinë e kalorive të kursyera. Për të cilët është e nevojshme (dhe është e nevojshme!) të marrin vags elektronike, në mënyrë që ato të tingëllojnë saktësisht në gram.
- Mos jetoni asgjë jamball: tsukerok, vypіchki, furrë hollë. Është e nevojshme të siguroheni që gjaku juaj të mos ketë spërkatje të insulinës - hormon transportues, që është rasti me sasi të mëdha - spërkatje, nëse keni një indeks të lartë glicemik, filloni të vendosni energji në yndyrë. Indeksi glicemik është një tregues çmimi, niveli i glukozës në gjak rritet fuqishëm pas produktit të gëlltitur. Pas maltit të lëkurës, procesi juaj i pështymës do të fillojë të ngadalësohet. Kjo është arsyeja pse është e nevojshme të pini jamball, panxhar dhe erëza të tjera, dhe gjithçka mund të zëvendësohet me fruta (por është e vërtetë, edhe në sasi të vogla). Mendoj se ky paragraf do të jetë një nga më të përshtatshëm dhe për këtë arsye do të jetë aq i nevojshëm.Ne do të pranojmë shtesa.
- Jetoni një sasi të madhe uji të pastër - nga 2,5 në 4 litra për korrje. Është gjithashtu më mirë të shikosh kawi (siç jeton shpesh dikush), sepse. Vіn sillni ujë nga trupi dhe zëvendësoni jogën me çaj jeshil.
- Ju mund të punoni për një ditë fitimprurëse, shumë. merrni ata që dëshironi aq shumë, por jo me një numër të madh! Është e nevojshme për zhvillimin tuaj psikologjik, është shumë më e lehtë të shkurtoni regjimin. Epo, si mund të merrni vullnetin tuaj dhe të jeni të duruar, të mbani një regjim të të ngrënit - atëherë jeni shokë të shkëlqyeshëm!
Otzhe, ce bula ishte teoria e kokës së të ngrënit për tharjen e trupit. Mund ta lexoni edhe artikullin – Edhe pse quhet kështu – “hidhe vagën tënde”, por në të ka edhe shumë informacion kafe. Ndoshta, nëse do të jeni kaq frikacak dhe do të bëheni një garnier për ta shtuar statusin e artikullit.
Tani le të shkojmë te menyja. Menuja ditore:
- (7:30): Shishe Vodi 200ml.
- (8:00): qull Vіvsyanа 40 g + 1 vezë e plotë + 1 portokall (ose një shishe lëng).
- (9:30): Hikërror 30 g. + 50 gr. Gjoks pule + 1 vezë të plotë + perime.
- (11:00): Hikërror 30 gr. + 50 gr Gjoks pule + Perime + 1 lugë vaj ulliri.
- (13:00): Hikërror 20 gr. + 50 gr. Gjoksi pule + 1 banane (ose një shishe lëng).
- (15:00): Zotëri (pa yndyrë) 100 gr. + 1 lugë vaj liri.
- (16:00 - 17:00): Stërvitje. Në mes të stërvitjes mund të pini aminoacide, përndryshe nuk ka mundësi të blini aminoacide, në mes të stërvitjes pini shishe birre (100 ml)
- (17:00): Menjëherë pas stërvitjes, ose aminoacide ose 100 ml
- (17:30): Oriz 30gr. + 50 gr. Gjoksi i pulës + perime + 1 lugë vaj ulliri.
- (19:00): Hikërror 20 gr. + 4 vezë të ziera + perime + 1 lugë vaj fara liri.
- (20:30): 50 gr. Gjoks pule + perime.
- (22:00): Zotëri (pa yndyrë) 100 g.
Drejtoni stilet e pijeve, trupi do të ketë nevojë për disa. Në tokë të thatë, siç e kemi parashikuar tashmë më shumë, është e nevojshme të jetosh të paktën 2.5 litra ujë të pastër për prodhim.
Nën-çantë për lëndët ushqyese:
Proteinat: 120-130g.
Yndyra: 25-30 g.
Në karbohidrate: 110-120 g.
Kalori: 1600-1700 kcal.
Menuja e palosur është e sigurt për vajzat 25-35 vjeç dhe 62-65 kg. Nëse mosha juaj nuk përfshihet në këtë diapazon, nëse jeni mbi 35 vjeç, duhet të ndryshoni tre karbohidrate, sepse. shkëmbimi i fjalimeve herë pas here trochs spovelnyuєtsya. Nëse jeni më pak se 25 vjeç, atëherë mund të shtoni disa karbohidrate më shumë. Gjithashtu, nëse pesha juaj është më pak se 62 kg, atëherë ndryshoni troçin në karbohidrate të menusë së palosur, nëse më shumë se 65 kg - më shumë.
Golovnya rregull hap përpara: një herë në javë (le të themi, me javë) ju qëndroni mbi supet tuaja dhe mrekulloheni se si ka ndryshuar vaga juaj.
- Nëse humbni peshë me 0,4-0,8 kg - gjithçka shkon sipas planit dhe mos ndryshoni asgjë në menunë tuaj.
- Nëse humbisni peshë më shumë se 1 kg, atëherë shtoni disa karbohidrate. Në disa raste, për shembull, ndoshta 10-20 g drithëra hikërror.
- Nëse pesha juaj nuk ka ndryshuar, ose nëse është 100-200 gram yndyrë, atëherë ndryshoni atë në karbohidrate, për shembull, me 10-20 gram drithëra hikërror.
Rregullat bazë të të ngrënit dhe menyja janë rregulluar, tani le të kalojmë në stërvitje.
2. Trajnim.
Për të trajnuar mendjet në shtëpi, ne kemi nevojë për inventarin e mëposhtëm:
Golovne zavdannya pіd h trenuvannya - ce trimati rrahjet e zemrës (HR) në intervalet 120-130 rrahje për rrahje. Për mendje të tilla, proceset e pështyjes së yndyrës kanë më shumë gjasa të nisin, si dhe mukusit të zemrës. Trivaliteti i trajnimit do të jetë 45 minuta.
Plani i stërvitjes sulmuese:
- E hënë, e enjte, e shtunë - stërvitje në stilin crossfit(Trajnim rrethor).
- E martë e premte - më e madhe(abo shvidka duke ecur). Ritmi duhet të rinovohet përsëri, në mënyrë që rrahjet e zemrës së shpejti të jenë 120-130 rrahje për çdo kohë.
- E mërkurë, javë - vіdpochinok.
Programi stërvitje në stilin crossfit(stërvitje rrethore) të hënën, të premten, të shtunë:
- Vіdzhimannya vіd pіdlogi rrokje e mesme - 15 përsëritje.
- Squatting me shtangë dore (ose pajisje të tjera të ngushta) - 20 përsëritje.
- Pidyom nig në varje në shiritin horizontal ose (sikur nuk ka shirit horizontal) përdredhje shtrirë në shtyp - 15 përsëritje.
- Kapërcimi i litarit - 60 sekonda.
- Zbërthimi - 40-50 sekonda dhe përsëritni ndarjen përsëri në shtyllë. Dane kolo duhet të përsëritet 8-9 herë në çdo stërvitje, dhe në këtë do të keni afërsisht 45 minuta stërvitje aktive.
Pikërisht në bazhano shumë të ndarë për të punuar pa pushim. Por, përsëri, udhëzuesi kryesor për ju është rrahjet e zemrës. Nëse ritmi i zemrës rritet në 140 rrahje, ose më shumë goditje për fishkëllimë - bëni një pauzë të shkurtër dhe kontrolloni derisa rrahjet e zemrës të bien në 120 rrahje, dhe më pas mund të goditni djathtas.
Një ndihmës i mirë për ju do të jetë shtimi i një monitori të rrahjeve të zemrës së kyçit të dorës - është mirë që era e keqe të jetë e lirë dhe mjerimi do të jetë madhështor.
Povіlny i madh(ose shvidka duke ecur) në VT dhe PT:
- Kërkohet edhe Bigati me një shtrirje prej 45 fijesh.
- Ritmi dhe gjëja më e rëndësishme për ju është ecja e shpejtë, përndryshe është akoma më e madhe - është e nevojshme të kapni shpejt shenjat e rrahjeve të zemrës, kjo është ajo. në rangun e 120-130 goditjeve për gjilpërë.
- Bigati mund të jetë në mision, për shembull, para televizorit. Sepse thelbi kryesor është mbi të madhin si ky, por nën ritmin e ritmit të këndimit të ritmit të zemrës.
Në orën e të gjithë stërvitjes, mund të ndizni muzikën - kështu që do të ketë një humor të këndimit për stërvitje. Thjesht krijoni një listë dëgjimi para kohe për të gjitha stërvitjet, në mënyrë që të mos keni nevojë të zgjoheni në orën e stërvitjes. :-)
Rinovim dhe riparim në SR dhe Sun:
- Në këto ditë ju jepni forcë, ndaj ne nuk stërvitemi në këto ditë.
3. Visnovok.
Në cilin artikull trupi i thatë për vajzat në mendjet në shtëpi arriti në fund. Tharja e trupit - ia vlen të bëni një proces të rëndësishëm, por në praktikë, nëse kuptohen të gjitha fazat, - nuk është aq e palosshme. Golovna është nëna e këtij motivimi. Tregoni se jeni si një robot - sot fitoni listën e të drejtave dhe mos u ndalni, doket nuk gjejnë gjithçka plotësisht, por nëse arrini qëllimin, ia hiqni çmimin - qytetit për punën tuaj. Dhe pastaj, qofshin në të djathtë, jo ata që po palosen, por lundrojnë në pritje!
Yakscho є pitanya - vendosni їх në komente.
Faleminderit për suksesin!
Me respekt, Vlad Fomenko dhe Dima Marchenko
Trajneri juaj personal në internet
E rëndësishme! Nëse doni të përmirësoheni në rezultatin dhe nëse doni ta arrini atë në kohën më të shkurtër të mundshme (humbni peshë / humbni peshë ose thani trupin tuaj, duke hartuar saktë një plan diete / ushqimore, një program stërvitje dhe një rutinë të përditshme), atëherë nxitoni me shërbimet e një trajneri personal fitnesi në internet ==>
Tharja e trupit - në mënyrë ideale ngrënia e ushqimit dhe të drejtat fizike, si një ndihmë për ta sjellë trupin në një kamp ideal.
Nadannya trupi lehtësim nuk është më prerogativë e bodybuilders - sot është e nevojshme nd ndër gruaja dhe njerëzit i largët pamje hipertrofike bazhannya mbaroj vet trupi .
çfarë është ajo i sapolindur tharje trupi , si të arrini rezultatet e zhveshura të shikimit të ngritur trupi dhe nuk jam i sigurt bartin procesi i vet këshilla për të gjitha ushqimet sushi trupi në mendjet e brendshme, ato përfaqësohen në këto artikuj.
Si të punohet në tharje trupi për vajzat dhe pse?
Viraz me vete trup i tharë migruar nga leksiku i bodybuilders. E sa i pasur kush kujdeset, çfarë është nën këtë term? ryatuvannya pamje zavoi vodi në organizmat, në fakt, teoria është larg së vërtetës, edhe pse tharja mund të jetë në dispozicion të procesit ryatuvannya pamje dhjamor ind qelizor.
Tharja ju lejon të hiqni qafe yndyrën
Ka thatësi për t'i dhënë trupit një më të madh lehtësim, qëndrueshmëri, ndjeheni si yndyrë lepurushi kanë një afat të shkurtër. Si rregull, trupi i thatë për vajzat duke transmetuar dy vija të drejta:
- futja e suvoroy pa karbohidrate ose dietë me pak karbohidrate
- të drejta komplekse, duke drejtuar për të mbështetur tonin e mendjes
Tharje e rëndësishme e magazinës - fizikisht e drejtë - Thelbi i trupit të tharjes poligaє me një rënie të mprehtë betohem në karbohidratet, të cilat supozohet të arrijnë në trup. Nëpërmjet tse yomu sjellin stres kolosal dhe ndryshoni mendje në në karbohidratet nga yndyrat, yakі at tsimu split.
- Është e nevojshme të jeni gati përpara procesit h h vushka hua jo çift ditë ah, shvidshe për gjithçka, sprat muajsh, por për këtë metodë, ju mund të zbuloni shpejt rëndësinë obsyagіv yndyrë.
- Shtë gjithashtu e rëndësishme të kuptoni se si të ndryshoni ashpër dietën në karbohidrate mund të jetë i pasigurt për trupin. Pra, si në karbohidratet - tse shvidka dzherelo energji, atëherë era e keqe është jashtëzakonisht e nevojshme për trurin robotik dhe sistemin nervor, dhe mungesa e karbohidrateve në të nevojshme detyrimet ndoshta viklikati sëmundje jopersonale, i mesëm Do të bëhem jetë e pasigurt.
Në karbohidratet, produktet ushqimore gjatë tharjes, marrja e suvoro - Viprobovyuchi mungesa e glukozës, organizmit më shumëfitojnë në mënyrë aktive glikogjenin, cilat stoqe kanë depot e tyre.
- Yogo kіlkіst і efikas ne energji procesi prodhimi i karbohidrateve nga lipidet.
- Nëse ka mungesë të karbohidrateve, atëherë lipidet mund të mos ndahen plotësisht, nëpasojëçfarë po pinë nga gjaku trupat ketonikë roblox її i thartë.
E rëndësishme: Mos e përditësoni gjithmonë këtë proces ss etj iemom në karbohidrate, atëherë mund të zgjeroheni ketoacidoza, çfarë mund të çohet në koma dhe vdekje.
Trupi i tharjes Shvidke për vajzat: thelbi i metodës
Për të arritur rezultate maksimale të thata, është e nevojshme të zvogëlohet sa më shumë sasia e karbohidrateve pіdtrimuvati shvidky shkëmbim fjalimesh.
Dhe nëse mendoni se duke vepruar kështu do të arrini një lëkurë më të hollë, atëherë gjithçka është e vërtetë, saktësisht deri në pikën. agjërimi është mënyra më e mirë për të humbur peshë.
Baza e dietës për sushi është proteina iriq Në të djathtë në orën e agjërimit të gjitha proceset janë përmirësuar për të kursyer energjinë sa më shumë që të jetë e mundur, dhe edhe nëse ajo ende i përket numrave të parëndësishëm, atëherë gjithë jeta trupi do të ruajë fjalën.
Nëpërmjet këtyre proceseve të shkëmbimit do të jenë të rëndësishme përmirësimet nuk duhet të lejojë një afat të shkurtër për të hedhur jashtë shumë yndyrë.
Tharja për vajzat ju lejon të shtrëngoni figurën tuaj dhe të rriteni më të ngulitur Epo, navpaki, sasia në karbohidrate në lagje hani të shtëna dhe povnotsіnno (tepër i rëndësishëm proteina dhe një sasi e parëndësishme karbohidratesh), më pas thatësi do në urdhëroj më e ulët gjatë urisë.
Produkte për trup të thatë për vajzat dhe gratë, menu diete për një muaj
W vetëm anë, dietë sushinnya - tse, per cilin isti dhe navіt dosit shpesh. Ale z іnshoy - іsnuє obmezheniya transferimi i produkteve, yakі me të cilat mund të mësoheni, në atë orë është praktike për ju të shikoni produktet që dëshironi të merrni në karbohidrate, ndodh vodmovitysya, navit vіd frutat.
Më shumë proteina në mish, djathë, vezë Sa është kostoja bіlkіv si të gjatët, ashtu janë edhe krijesat, pastaj qelbësira të bëhet baza e dietës me trup të thatë. Nasichenny yndyrë dhe shkrihet në karbohidrate nën gardhin më të mirë, edhe para se të lejohet implantimi jopasuri yndyrë.
Kur thahen, mund të jetoni produktet e mëposhtme:
- m'yaso
- riba dhe prodhime deti (jo të rrethuar navit i lyer me yndyrë riba, por gatuaj її në vaj nuk është e mundur)
- produktet e qumështit (me përmbajtje të ulët yndyre)
- E bardha e vezes
- qull i pomelos së madhe
- fruta: jo më shumë se një mollë në ditë, limon (banane të korrura suvoro)
- perime: tepër i rëndësishëm gjelbërim(Vzhivannya kartopli suvoro e dërrmuar)
Në orën e tharjes mund të merrni 1 mollë në ditë Menuja për muajin mbulohet nga progresi vіdmova vіd në karbohidrate. Dieta nuk është fajtore, por me një hyrje të vetme, ne e drejtojmë atë sipas rendit të yndyrës së ulët. obov'yazkovі për vikonannya drejtë.
1 — Unë ditë
Tharje kalli drejtohet në duke u ulur betohem në karbohidrate, si te arrish ne trup, ale jo i ri shikoj ata. Që dieta të ishte efektive, ndiqni lajmet precize pidrakunok në karbohidrate, Më ndihmoni në këtë tabelë:
Vmist në karbohidratet në produkte Me një vesh të parë tizhny sushinnya harroni frutat, si një korisna їzhu dhe një rostiçeri të mrekullueshme. pong kundërindikacionet si dzherelo në karbohidrate, dhe ju mund të merrni indin e nevojshëm qelizor nga shikimi pluhur ose qull special.
Qull me grurë të plotë, i nxehtë dhe i thatë e tij magazinat në karbohidrate, alec në karbohidrate janë të palosshme, në mënyrë që ato të ndahen më shumë, më të ulëta, të thjeshta dhe të nevojshme. pevne sasia e energjisë.
Hikërror - dzherelo klitkovini - Proteinat janë baza e dietës. Tse mozhe buti riba, m'yaso (sidomos gjoksi i pulës), zotëri.
- Obov'yazkovo tse gjithçka mund të jetë jo e yndyrshme, por norma e humbjes së yndyrës së të njëjtit lloj është e pranueshme. jo më shumë se 2 lugë gjelle. l. olії për një ditë.
- Nën gardh përdorim edhe forcën, aq sa duhet me lëkurën në një ditë ndryshim. E lejueshme numri në karbohidrate — 2 G në 1 kg vaga.
2 — Unë ditë
Në një datë tjetër, është e nevojshme të shpejtoni takimin më herët lejohetkarbohidratet e duhura në pamjen e qullit dhe frutave të tjera (mollës), perimeve.
Menu tufëçfarë është palosur praktikisht nga të bardhët, edhe nëse është fajtor jotë kripura. E lejueshme numri në karbohidrate — 1 G në 1 kg tund.
Nga ana tjetër tyzhnі sushіnnya sil është i rrethuar 3 — Unë ditë
E lejueshme numri i karbohidrateve - 0 , 5 G në 1 kg vaga. Praktikisht, prania totale e karbohidrateve mund të shkaktojë konfuzion dhe përkeqësim të gjendjes së djegur.
Yakscho Në dhe fillojnë të jenë të ndjeshëm era e acetonit nga goja, pastaj E juaja organizmi është në gjendje kritike dhe është e nevojshme pranoj megjithëse ka një sasi të vogël të karbohidrateve suedeze në lëngun e jamballit.
Era e acetonit nga goja për një orë tharje është një shenjë alarmante e ketoacidozës. 4 — Unë ditë
Pjesa tjetër e ditës së thatë mund të kalohet për dy opsione, pasi ato kalojnë e saktë largohen h dietë:
- Dorimuvannya menu e treta tyzhnya
, nëse lejohet përpara duke jetuar në 0
,
5
G në karbohidrate në 1
kg Masi trupi përpara përpara bursë bagan rezultat tharje.
2 . Procedurat largohen h dietë h ndihmë tranzicionit përpara dietë tjera tyzhnya, por djerse së pari.
Supë, kurka në kefir, sallatë pa karbohidrate, julienne, qofte me ribi, kallamar të mbushur, omëletë sirny, pelte me shurup: receta për tharjen e trupit të vajzave dhe grave
Qoftë një dietë - stresi për trupin dhe të ngrihesh në qetësinë e qiellit është shumë e rëndësishme. Si dhe nga produktet e lejuara nga dieta, përgatisni shije të shijshme, atëherë procesi i humbjes së peshës do të jetë i pranueshëm dhe i këndshëm.
Tharja nuk është një faj, edhe nëse është një nga dietat e dobëta, jak mos gardh Dhe mos hezitoni të uleni të uritur, por lejoni që proteinat dhe karbohidratet e palosur deacis të siten dhe të ngopen.
Pa supë me karbohidrate - Supë për supë mish, ribi ose perime.
- Është e nevojshme të rishikohen më shpesh kulturat rrënjësore, pasi është e nevojshme të merren karbohidratet në një sasi të madhe dhe nga drithërat me drithëra të plota, si p.sh. hikërror chi grurë- Lejohet.
- Për bajannyam, ju mund të shtoni lakër të bardhë, brokoli, zarzavate dhe selerë në supë.
Pulë në kefir
Fileto pule me sushi per vajza - Pastroni fileton e pulës me yndyrë, shpëlajeni mirë dhe fërkojeni me erëza.
- Tse mund buti sil, piper, shafran i Indisë chi tjetër.
- Kefiri i holluar me ujë në spivvіdnoshennі 3:1 dhe mbushni këmbëzën, pas së cilës vendosni ne frigorifer per asgje
- Filetat e marinuara mund të lyhen në një tigan grill pa vaj ulliri ose të piqen në letër.
Sallatë pa karbohidrate
Sallatë me proteina Vidvarit gjoks duhanpirës(Në lëngun e pulës, shtoni gjethen e dafinës dhe spratin, kokrrat e piperit, silën), mishin e kallamarit dhe vezën.
Kubike gjithçka dhe mbusheni me kefir ose lëng mishi, pula ishte gatuar pranë jakut. Për bazhannyam mund të shtoni në sallatë gjelbërim.
Julienne
Jogurt julienne me pulë dhe kërpudha - Vidvarit fileto pule derisa të jetë gati, dhe më pas priteni yogon në kubikë të vegjël.
- Menjëherë lyejmë cibulein në tigan.
- Të ketë një formë ose një malësor shari kurki me tsibuleya, kërpudha.
- Nga lart, mbushni gjithçka me kos me pak yndyrë ose kos të përzier dhe sira.
- Piqeni në furrë derisa velloja e kuqe të jetë gati.
Topa me ribi
Qofte me peshk të grirë - Fileto me ribej deti për të gatuar, detaj mbi prerëset e mishit, dhe më pas shtoni cibulën dhe thyeni vezën.
- Për shije, mund të shtoni mish të grirë (siç lejohet), piper, erëza të tjera, krip.
- Dali, formoni topa të vegjël dhe lyejmë në një tigan pa vaj
- Vendosni topat e supës me një tenxhere dhe mbushni me një sasi të vogël lëngu peshku, piqini në furrë brosh 10-15 fillesa
Kallamar i mbushur
Kallamar me mbushje veze - Zhytni dy ose tre kallamarë në okrip në një lugë të vogël dhe më pas ftohni vendosim mbushjen në mes.
- Ju gjithashtu mund të përdorni djathë me një kulture, një vezë ose pak kërpudha.
- Kallamar i mbushur mund të lubrifikoni të pjekur në skarë në tigan pa vaj ulliri, ose të pjekur në furrë, duke hedhur një sasi të vogël salcë soje.
Omëletë sirn
Omëletë dietike - Merrni sprat vezë dhe vodokremte zhovtki vіd bіlkіv.
- Të bardhat i rrahim mirë me shurup, duke i shtuar erëza, forca, zarzavate.
- Masu piqni në furrë deri në themelimin e rum'yanoy skorinka.
Siru pelte
Sirno-çokollatë pelte - Qeskë me xhelatinë derdhni një gotë ujë dhe vlim në një zjarr të plotë deri në rozbuhannya.
- Shtoni xhelatinë në ftohje 150-200 g syrah, vanilje ose kakao.
- Masën e trazojmë mirë dhe e hedhim në një tas për ëmbëlsirat, e vendosim në frigorifer derisa të trashet.
Preparate për tharjen e trupit të vajzave
Të gjithë e dimë, por mund të hamendësojmë për ata që bodybuilders, për hir të trupit të tyre të lehtësimit, nuk janë të rrethuar nga dëshirat fizike dhe një dietë e veçantë, por edhe merrni medikamente të ndryshme.
Për të thënë të vërtetën, kimi të ndryshme nga gjysma e jetës deri tek efekti i së vërtetës, por:
- erë e keqe e majut listë madhështore efekte anesore, yakі mund vіdbivatisya në sistemet cerebrosudinіy dhe nervovіy, të bëhet shkіri dhe flokët
- Mbidozimi i barnave të tilla mund të shkaktojë deri në vdekje paaftësi chi
- marrja e medikamenteve pa karizëm në formën e yndyrës nënlëkurore, në mënyrë që aroma e erë të keqe të jetë më pak e zakonshme
Bodybuilders gjatë orës së thatë marrin preparate të ndryshme, por ato mund të çohen edhe në të fundit. Në vetvete, tharja do të japë një rezultat të mrekullueshëm dhe pa asnjë droga të pasigurta, yakscho Ju do të jeni suvoro dotrimuvatsya її rregullat.
Të veprojë si ndihmës për kë suplemente të sigurta në dietë:
- Kompleksi i vitaminave(nëpërmjet shkëmbimit të produkteve ushqimore në trup, mund të zbulohet një mungesë vitaminash, e cila mund të shihet në pjesën e jashtme të gjendjes së trupit)
2. L-karnitinë- fjalimi, si një spryaє shvidkіy shpërndarjen e yndyrave në mіsts spalyuvannya që vіdmіnno dіє në mungesë kalori
3. Proteina
4. Aminoacidet(në komplekset e magazinës) - merrni pjesë në sintezën e proteinave dhe kurseni masën m'yazovoi
L-carnitine për tharje Program trajnimi në palestër në tokë të thatë për vajza
Si bulo u caktua në një dietë maє efekt në. Nëse jeni në gjendje të merrni një palestër, atëherë programi i trajnimit i përshkruar më poshtë do t'ju ndihmojë të arrini shpejt një rezultat të mirë në formën e një trupi të thatë.
Stërvitja në palestër mund të përfshijë:
- Shtypi Goydannya(5 kalime për numrin maksimal të herëve me një pushim jo më shumë se 1 kuti)
2. Ulur me shtangë në duar(4-5 afrime 10 herë, pushim - 1 kupë)
3. Blloku i shtytjes në pozicion vertikal(5 hapa, 10 herë, rregullime - 30 sekonda)
4. shtyp stoli(5 afrime, 15 herë, 1 copëz)
5. Ngritja e shiritit në majë të tabelës(5 qasje, 10 herë, 30 sekonda për t'u rregulluar)
Aktivitete në palestër me tharje për vajza Pіd orë tsikh drejtë zadіyut vіdrazu kіlka grupi m'yazіv që nënkupton efektivitetin e tij. Epo, nëse keni një rekord të mirë të mallrave sportive, atëherë mund të reduktohet.
Vendosni një kabinë për vajzat në tokë të thatë
Nëse nuk keni mundësi të drejtoni një palestër, atëherë mundeni roblyachi pikërisht në shtëpi.
Është më e rëndësishme të mos zgjateni dhe të betoheni për të gjithë programin e propozuar, edhe nëse është - kapsllëk, yndyrë e kursyer
Vendosni kohën e duhur për tharjen e shtëpisë Stërvitjet në shtëpi përfshijnë:
- renditet e madhe, çiklizëm ose not (jo më pak se 15-20 minuta në ditë)
- vigimannia(5 pasime për numrin maksimal të herëve me një ripunim prej 1-2 gërmadhash)
- ulur dhe vipadi(5-6 afrime, 10 herë secila, perepochinok - 1 kupë)
- lëkundeni këmbët(6 afrime 10-15 herë, në rast riparimi - jo më shumë se 1 kufje)
- hitanna presa(5 hapa, ndryshimi i numrit maksimal të herë, rregullohet në 30 sekonda deri në 1 kohë)
Çfarë nuk mund të hanë vajzat në një trup të thatë?
Nën orën e tharjes nën gardh, është e rëndësishme të kujdeseni për të thjeshtat karbohidratet dhe yndyrat. Nëse nuk flisni për fjalime, por për produkte specifike, atëherë do të jeni në gjendje të shihni pasurinë e atyre me gëzof dhe të sillni ato me tym kafe.
Gardhi i kokës për tharje - malt I kërkuar për të jetuar në të thatë:
- malt, produkte ëmbëlsirash të ngjashme me be
- buka boroshniane, pra si buka, simitet, makaronat
- praktikisht të gjitha frutat (krem limon dhe lime)
- nap_vfabrikati
- levreku dhe salsiçet (magazinat e tyre kanë një sasi të madhe karbohidratesh të shtuara)
- ruan
- alkoolit
Produktet e korrura në faza të ndryshme të tharjes do të jetë ndryshe, copat nuk do të dridhen për një skemë të veçantë për ndryshimin e karbohidrateve, por chi nuk është e re në to.
Tharja e trupit të vajzave: rezultati, foto para ditës së 1-rë
Kështu që rezultati i tharjes, kënaqja e bukurisë së trupit dhe lehtësimi i m'yazivit, është e nevojshme të kujtohen ata që ind m'azova ndarja është shumë më e lehtë, me pak yndyrë. Kjo është arsyeja pse është e nevojshme të shëndosheni, dhe jo m'yazyv para tharjes së kallirit їх pіdkachati.
Nga lart, rezultatet e tharjes duken edhe më efektive:
Efekti i tharjes: deri atëherë 
Ashtu si një trup i tharë meta flak zayva vaga, atëherë ka një numër të madh dietash të thjeshta dhe më pak të pasigurta për një dietë të shëndetshme.
Tharja kryhet në të njëjtën mënyrë, si vëllimi i indit dhjamor mos e tejkaloni 25%. Për ata që janë ende duke punuar seriozisht në sushi rekomandime, si ta lehtësoni procesin dhe të ndihmoni në arritjen e rezultateve të mira:
- përjashtoni produktet e qumështit nga dieta, si dhe përmbajtja e yndyrës tejkalon 15%
- 85% dieta ditore mund të jetohet deri në 18 vjeç
- ngrënia mund të qëllohet, të paktën 5 herë në ditë
- pjesa tjetër e rostiçeri mund të jetë 3 vjet para gjumit
- obsjag rіdini, karrierës vypivaetsya për ditën, është fajtor për buti jo më pak 2,5-3 litra
- nën orën e trajnimit është gjithashtu i nevojshëm pini ujë
Tharja e saktë e trupit do të ndihmojë në sjelljen e jogës në një formë ideale Tharja me sukses pa ndërmjetës shtrihet sipas raporteve të zusil i vullneti i shfaqur. Edhe nëse vërtet dëshironi nënë Garne, tërhiqni trupin tuaj, atëherë nuk ka gjasa që të jeni të tymosur në karbohidrate për t'ju zmadhuar në rrugën për në ferr.
Video: Tharja e trupit për vajzat
Tharja e trupit është një sërë metodash të veçanta, të tilla si meta - djeg dhjamin pa dëm për trupin dhe m'yaziv. Ale mos harroni se bukuria e viktimave dhe ajo atmosferë nuk janë fajtore. Nën orën e metodave zastosuvannya tsієї, është e nevojshme të bëni shumë përpjekje dhe vullnet, në mënyrë që të mos hidhni një rozpochate. E megjithatë, ju jeni të gjithë të njëjtë pothuajse, edhe nëse keni nevojë të përgatiteni dhe të mësoni siç duhet përshkrimin e metodologjisë dhe її osobennosti.
Parimi i teknikës robotike
Kur jetojmë te një person, ne heqim ngjyrën e fjalës, e cila është e nevojshme për funksionimin normal të trupit. Tsimi speechovina є në karbohidrate. Në pamje të parë, nuk ka asgjë të keqe në to, por ndonjëherë ato bllokojnë, të cilat janë shumë në karbohidrate. Megjithatë, trupi i njeriut nuk është ndërtuar për të vikorstaty të gjitha të marra në karbohidrate, pasi në një rast të tillë ato shtohen në indin m'yazovy. Duke pasur parasysh që kur ndryshon erën e keqe, fuqia mund të kthehet në yndyrë, për të cilën pikërisht vajza nuk ëndërronte. Ale, me një dietë të shëndetshme, me pak kalori dhe të drejta të veçanta, ju mund të shpejtoni një pjesë të karbohidrateve në një gjendje normale, pas së cilës vetë trupi fillon të marrë rezervat e tij. Është e nevojshme të vazhdohet teknika deri në ditën e zbulimit të yndyrës nga parcelat problematike. Periudha mesatare për shqyrtimin e rezultateve është rreth 4 ditë.
Dietë për tharje
Në bazë të dietës, si dhe në bazë të nëse apo jo, qëndron parimi i veshjes së dritares më shumë e më pak. Një tjetër parim kryesor është ruajtja e shpejtësisë së lartë të shkëmbimit të fjalimeve.
Pra, është e nevojshme të mbani mend: të reduktoni qetësinë e їzhi në minimum, ose të filloni të lëvizni në drejtim të їzhi, edhe nëse menaxhoni shkëmbimin e fjalimeve, nuk do të arrini asgjë. Organizm, ankthi zabivshi nga uria, më shpesh ruani "në rezervë" të gjithë otrimani zhivnі speechovina dhe ndaloni të pini yndyrë. Si rezultat, në ditën tjetër ose të tretë të dietës suaj, do të ndaloni së humburi peshë, plus do të fitoni shumë bujë dhe konfuzion dhe nuk do të keni sukses.
Pra, rregullat bazë për tharjen e duhur të trupit për vajzat janë:
- deficit i kalorive
- Shpejtësia e lartë e metabolizmit.
Pika e parë, padyshim, vikonaemo. Por si mund të arrij tek vikonannya e një tjetri? Është edhe më e thjeshtë - përmbajuni parimeve të të ngrënit me të shtëna. Shpërndaje snidanok-in tënd, atë mbrëmje për një lugë të vogël priyomіv їzhі dhe jetoni në kohë të pasura їzhu për ditën.
Në fazën e parë, tharja e vartos ndizet në prani të karbohidrateve. Në fazat e ardhshme, karbohidratet dhe acidet yndyrore kanë më pak gjasa të përdoren në gjysmën e parë të ditës. Baza e dietës për tharje janë proteinat e fituara lehtësisht.
Mos harroni të stërviteni gjithashtu - trajnimi me një vag të shkëlqyeshëm gjithashtu ndihmon në përmirësimin e shpejtësisë së lartë të shkëmbimit të fjalimeve. Bëhuni gati për vështirësi, veçanërisht gjatë sezonit të tharjes, nëse ndodh që dëshironi të shikoni perimet.
Tharja e trupit për vajzat: ngrënia
YNDYRA
Yndyrnat ndahen në 2 lloje - bruto dhe të papasuruara
Nasichenny- Tse yndyrë "e keqe". Erë e keqe në magazinë:
- produkte qumështi me përmbajtje të lartë yndyre: në qumësht, vezë (zhovtkah), djathë, majonezë, në vaj të lartë;
- mish: mish derri (nayshkidlivishe - yndyrë derri), qengj, qoftë lëkurë zogu;
- kakao oli. Kjo është arsyeja pse çokollata më e shijshme me qumësht është uji dhe më e sigurta.
Jo thelbësore- Tse "yndyrna të mira". Erë e keqe në magazinë:
- brinjët e detit - ka shumë proteina, pra yndyrat kafe omega-3, të cilat ndihmojnë në rritjen e rezervave të yndyrës. Por mbani mend: mos i zieni brinjët e konservuara - ka shumë kripë atje.
Gorikiv. Zgjidhni lajthi, qime bizele, bizele kedri. Injoroni bizelet e kripës.
Karbohidratet
Karbohidratet mund të jenë dy llojesh - të thjeshta dhe të palosshme, ose suedeze dhe më të rehatshme.
Palosja në karbohidrate më të rëndësishme dhe përgojoni ata. Palosja: drithëra, oriz, hikërror, makarona të bëra nga gruri i fortë.
Na vjen keq për karbohidratet- të gjitha malt dhe fruta, Ato përmbajnë zukri, maltozë, fruktozë. Ne duhet t'i mbrojmë ata prej tyre. Fikja e tyre në tërësi nga menyja nuk është një problem - thjesht duhet të mësoheni me to në gjysmën e parë të ditës, ose menjëherë pas stërvitjes, për të përfunduar si një natë.
BILKI
Erë e keqe e aventurës së krijesës (m'yaso - zog, riba, yalovichina) dhe udhëtimi i rritjes (bobi, kvassola, bizele). Është më e rëndësishme për burrat të marrin proteinën e rritjes, dhe për gratë është më e lehtë përmes hormonit femëror estrogjenit.
Është për të ardhur keq, në tokë të thatë mund të shohësh produkte kaq të pasura kafe si frutat. Roslinna oliya zvogëloni në 1-2 lugë gjelle në ditë, ndryshoni mbajtjen e kripës.
Produktet e tharjes
Është e nevojshme të hani 4-6 herë në ditë në pjesë të vogla. Metabolizmi Tse rozganyaє për pështymë të ulët të yndyrës. Në të djathtë, nëse një person është dy vjeç, ose edhe një herë në ditë, trupi merr të njëjtin shkëmbim siç është, dhe vendos karbohidratet dhe yndyrën në rezervë. Si rezultat, yndyra grumbullohet.
Ndonjëherë nuk mund të hani lëkurën tuaj për tre vjet, të merrni shake proteinash ose kapsula BCAA.
Perelik produktiv
1. M'yaso. Ale nuk është yndyrë në asnjë kohë, është ideale për të gatuar gjoksin e pulës - proteina të pastër.
2. Ushqim deti. Mund të lubrifikoni peshk (vetëm pa ullinj), të hani alga deti.
3. Produktet e qumështit dhe vezët. Zgjidhni produktet e qumështit me pak yndyrë: në Siri, yndyra nuk është fajtore për më shumë se 5%, zgjidhni kefir 1%.
4. Marrja e bollshme e karbohidrateve. Їzhte në snidanok khlibtsі dhe qull (thjesht jo një përgatitje suedeze!).
5. Fruta. Ju mund të jetoni në sasi të vogla, për shembull, 1 mollë në ditë. Grejpfruti, limonët lejohen, por bananet nuk lejohen në asnjë moment!
6. Perimet. Vinyatok është një patate. Perimet jeshile mund të mbahen pranë kilkostit të pamobiluar.
Mos gatuani asgjë 2 vjet më parë dhe 1.5 vjet pas stërvitjes, në mënyrë që frymëzimi juaj i asaj energjie të shkojë për tiganin me yndyrë nën lëkurë. Uji dhe pini të paktën 3 litra në ditë. Për të mos "zemëruar" m'yazi, ndiqni të njëjtën proteinë. Hani 6 herë në ditë në pjesë të vogla, pas 6-7 mbrëmje mos hani qull dhe drithëra. Produktet më të mira: mish i freskët, hikërror, oriz, bar gruri, kefir me pak yndyrë, qumësht dhe djathë, peshk, perime, fruta, bishtajore.
Rregullat e tharjes së trupit
- Kontroll mbi përmbajtjen kalorike të dietës.
- Ndryshimi hap pas hapi në sasinë e karbohidrateve në dietë.
- Deri në mbrëmjen e fundit, është e nevojshme të merrni 70% të kalorive tuaja shtesë ().
- Pjesa tjetër e ditës duhet të kalojë 3 vjet para gjumit.
- Hani 5-6 herë në ditë në pjesë të vogla.
- Në mënyrë optimale, para një ore tharje, kryeni 4 stërvitje kardio për një javë trivaliteti 30-45 minuta dhe dy seanca trajnimi forcash për një trivalitet vjetor. Përfundoni skemën fyese: 20 përsëritje secila në afrim, në fillim midis hapave në hyrje - 30 sekonda, në fillim midis të djathtës - deri në 5 gërvishtje. Mënyra më e mirë për të goloshuvat mbi të drejtat themelore dhe trajnimin e të gjithë trupit.
- Їzhte një vit-përsëritje para stërvitjes dhe një vit më vonë-përsëriteni pas tij.
- Mos harroni të pini ujë gjatë seancës stërvitore.
- Përmbajtja e yndyrës jo-shkidliva - deri në 1 kg në ditë.
- Quaj veten lekur tre dite vranci.
Mos harroni se tharja e trupit për vajzat është një metodë jo e sigurt për trupin. Një dietë pa karbohidrate mund të çojë në probleme serioze shëndetësore dhe ulja në të është e papranueshme. Trupi ynë tingëllon si një burim energjie lehtësisht dhe shpejt - nga glukoza, pastaj nga karbohidratet. Tse do të thotë që ju duhet të shihni karbohidratet në trupin tuaj dhe të mbani rezervat tuaja të vjetra të yndyrës. Pasi të kaloni fazën e tharjes, mund të arrini dietën tuaj përfundimtare të të ngrënit, duke ngrënë vetëm yndyrë dhe jamball - atë që promovon një figurë në afatin më të shkurtër.
Fotot e transformimeve
