Trajnim Kettlebell 16 kg për humbje peshe. Kompleksi i trajnimit është i duhuri me kettlebells në mendjet e shtëpisë. Ngritja e vdekjes për të sëmurët me një kazan

Ora e leximit: 23 orë

Kettlebell është një pajisje sportive për stërvitje forcë dhe kardio, vikoning në formën e një sfere me një dorezë të hedhur. Me një kettlebell, ju mund të krijoni veçoritë tuaja dhe të ringjalleni në të njëjtën mënyrë si e jona.

Ne ju ofrojmë një material raportues për mbijetesën dhe stërvitjen e shkurtër me kettlebell, si dhe zgjedhjen e të drejtave efektive me kettlebell për të reduktuar dhimbjen dhe dhjamin e copëtuar.

Pesha: pse nevojitet ky efikasitet

Me një kettlebell janë të njohura për stërvitjen e të gjithë trupit, zhvillimin e forcës funksionale, qetësisë dhe gjallërisë. Stërvitja me pesha njëherësh për të dhënë forcë dhe kardio-motivim, kështu që me ndihmën e kësaj predhe mund të hiqni papastërtitë, të pështyni yndyrën dhe të përmirësoni lehtësimin e trupit.

Trajnimi Kettlebell zhvillon forcën, gjallërinë, shkathtësinë dhe zellin, duke hedhur një klithmë serioze si m'yazam dhe gjallëri aerobike. Njerëzit e ngritjes së kettlebell datojnë që nga viti 1885, dhe Rusia është vendi i origjinës së kësaj pajisje sportive. Për shembull, në gjuhën spanjolle quhet "pesa rusa" (fjalë për fjalë - "rusisht vaga"). Në gjuhën angleze, kettlebell quhet kettlebell, por forma e çajnikut merret me mend (kazan - çajnik).

Në të njëjtën kohë, sporti i ngritjes së peshave është bërë më i gjerë në të gjithë botën, dhe veçanërisht i popullarizuar në SHBA. Peshat fitohen nga atletët amerikanë si në lojë ashtu edhe në sportet olimpike. Shpesh ngritja e kettlebell është e duhura për stërvitje në crossfits dhe programe të tjera grupore ultra-intensive. Për shembull, Chris Hemsworth ishte ylli i yllit të përgatitjes për filmin Thor.

Karakteristikat e stërvitjes me kettlebell

Trajnimi i ngritjes së peshave është i përshtatshëm si për burrat ashtu edhe për gratë. E drejtë me pesha, veçanërisht shpesh vikorist në vija të tilla të drejta si:

duke luajtur sport

Jo varto stërvitje me peshë të humbur nga trajnimi klasik i forcës për rritjen e mendjeve. Nën orë, pikërisht me peshat, fokusohesh te duart dhe jo te balta. Trajnimi Kettlebell zhvillon forcën tuaj funksionale, në mënyrë që bota më e madhe e drejtimit për stërvitjen e diamit rukhovy dhe për zhvillimin e fuqive fizike: forcë, gjallëri, fleksibilitet, fleksibilitet dhe koordinim. Kjo pajisje sportive është e përshtatshme për mrekulli jo vetëm për të marrë hua nga palestra, por edhe për stërvitje në mendjet e shtëpisë.

Me një kettlebell, ata nuk njihen për bodybuilding dhe stërvitje anabolic. Ngritja e kettlebell ndihmon në përshpejtimin e rritjes së m'yaziv dhe shkatërrimin e stagnimit në stërvitjen e forcës, por rritja e m'yaziv vin është praktike. Peshat e drejta bazë nuk transferojnë forcën izoluese, era e keqe i drejtohet reduktimit të stërvitjes funksionale dhe forcës vibruese. Ai stërvitje me kettlebell është më i mirë për ata që duan të humbin peshë, të heqin qafe yndyrën, të përshpejtojnë rritjen e m'yazivit, të vendosin një pllajë në stërvitjen e fuqisë.

Si praktikohet m'yazi për një orë stërvitje nga peshat?

Pid orë e drejtë me një peshë sa më shumë për t'u përfshirë në veprën e grupit të madh m'yazovі: shpina dhe këmbët. Gjithashtu praktikoni m'yazin e duarve dhe shpatullave, gjoksit, gjoksit, presa. Trajnimi Kettlebell është ideal për stërvitjen e përgjithshme fizike, peshat bazë mund të ndihmojnë në zhvillimin e të gjitha grupeve kryesore të mendjeve menjëherë. Mund ta mposhtni kettlebell-in dhe, në të drejtën tuaj, të zëvendësoni shtangë dore, por prapë mund ta dalloni peshën si ushtrim i të gjithë trupit.

Ai që të paktën një herë mori kazanin, vuri re në çast veçantinë e sipërmarrjes nën orën e vikonanny, ka të drejtë. Forma e pazakontë e peshës zmushu pratsyuvatim'yazi-stabilizues, vplyvayuchi mbi to për ndihmën e një game të gjerë ruhiv. Për shembull, me shtangë dore dhe një shtangë për të derdhur mbi masën stabilizuese të një bote dukshëm më të vogël. Stabilizuesit e dobët m'yazi shkaktojnë papastërti, si dhe siklet dhe dhimbje në zonën e qafës, shpinës dhe përtej. Tse tim, karrierës m'yazi mbrapa nuk zdatnі saktë të shkurtojë kurriz.

Më vonë, për një orë stërvitje nga heroi, praktikoni veçanërisht në mënyrë aktive:

m'yazi nig (quadriceps dhe m'yazi, çfarë të sjellësh)
pomadat e pjesës së pasme të trupit (mbrapa, në të gjithë, anët, bicepsi i këmbës)
lëvorja m'yazi (m'yazi presa dhe m'yazi-stabilizuesit)
brezi i shpatullave m'yazi

Në mënyrë që trajnimi me kettlebell të kalojë efektivisht, është më e rëndësishme të mësoni se si të rozpodіlyat në mënyrë të barabartë navantazhennya mіzh m'yazami mbrapa dhe nіg. Shumë njerëz falin për një orë stërvitje me peshë, duke punuar intensivisht me shpinën dhe duart, duke mos përfshirë këmbët në punë - grupi më i fortë i m'yazyv. Ai jo vetëm që zvogëlon efektivitetin e ushtrimit, por mund të çojë në lëndime të shpinës. Vetë m'yazi stegon dhe shtrati është fajtor për t'i dhënë shtysë ndërtimit të volantëve dhe ruhivit pas shpatullave, dhe jo m'yazi i duarve.

Cilat janë peshat efektive për të humbur peshë dhe për të rritur yndyrën?

Në një nga studimet amerikane të trajnimit të kettlebell, u krye një eksperiment, në të cilin ata treguan një efikasitet të lartë të energjisë që nga kettlebell. Është vërtetuar se me vikonnі pesha e duhur në mes digjet afër 20 kcal për whilina ose 1200 kcal në vit stërvitje! Pasardhësit e shpjeguan këtë fakt, se gjatë orës së stërvitjes me kettlebell ka një numër të madh masash dhe gjithashtu është ngritur një ritëm i lartë, me të cilin peshat janë të duhura.

Prandaj, trajnimi me kettlebell është edhe më efektiv për humbjen e peshës dhe heqjen e yndyrës. Nëse dëshironi të ndryshoni sasinë e yndyrës dhe të rrisni m'yazi, atëherë mund të bëni stërvitje me peshë 2-4 herë në ditë për 20-45 pesha. Sporti Oskіlki girovy tashmë mund të jetë në prag të kardio dhe forcës së interesit, atëherë nuk mund të shtoni aktivitete të tjera në planin tuaj.

Dhe boshti për rritjen e stërvitjes masive me një kettlebell nuk është alternativa më e mirë. E drejta me një kazan për të ndihmuar në zhvillimin e stërvitjes funksionale dhe forcës vibukhov, por për rritjen e m'yazіv është më mirë të rrahni shtangë dore dhe një shtangë. Tim nuk është më pak, është e drejtë me një kettlebell për të ndihmuar në kapërcimin e stagnimit në stërvitjen e forcës dhe për të përshpejtuar rritjen e mendjeve, kështu që mund të aktivizoni stërvitjen me kettlebell në planin tuaj çdo 7-10 ditë.

Përfitimet e stërvitjes me kettlebells:

Trajnimi Kettlebell po vazhdon në stërvitjen tuaj kardio dhe të forcës, që do të thotë se stërviteni më pak, por në mënyrë më efektive.
Kettlebell ju lejon të punoni në grupet e peshave të mustaqeve pa faj: supet, krahët, gjoksin, shpinën, barkun, ndenjëset, këmbët.
Pikërisht me kettlebells për të trajnuar mirë zemrën dhe për të zhvilluar gjallëri.
Tse dosit mіtsny dhe predhë rezistente ndaj konsumit, e cila do t'ju shërbejë për një kohë të gjatë, për shembull, për shembull.
Stërvitja me kettlebell ndihmon për të nxitur një trup të thatë mishi me mish të butë dhe një minimum yndyre.
Është e drejtë që me pesha të ngrini një numër të madh masash të të gjithë trupit menjëherë, që do të thotë se ju mund ta vini veten në formë sa më shpejt të jetë e mundur.
Trajnimi Gyrovy ndihmon në përmirësimin e korsesë m'yazovy, e cila stabilizon shtyllën kurrizore.
E drejta me pesha direkt në zhvillimin e spritnostit, shpejtësisë, koordinimit, sepse era e keqe është kaq e popullarizuar në lojërat sportive.
Pikërisht me pesha, forconi tendinën dhe ligamentet, sloughs janë të zymta dhe më pak të ndjeshme ndaj lëndimeve.
Pesha ndihmon në përmirësimin e lëvizshmërisë dhe gamës së lëvizjes pa pozicione statike dhe shtrirje tredimensionale.

Stërvitje të shkurtra me kettlebells:

Pesha nuk është predha më efektive për një robot mbi rritjen e m'yaziv.
Rrezik i lartë lëndimi, veçanërisht për ata që kanë filluar të luajnë sport.
Pikërisht me kettlebell për të dhënë një theks në pjesën e pasme, e cila mund të çojë në probleme me kurrizin.
Yakіsnі giіrі іz mіtsnih materialіv mаyut vysoku varіst.

Stërvitja me Kettlebell nuk rekomandohet për ata që kanë probleme me sistemin kardiovaskular, sistemin muskuloskeletor, kanë lëndime ose kanë kryer së fundmi një operacion. Para stërvitjes së kallirit me kettlebell, duhet të njiheni me teknikën e duhur të goditjes së djathtë, nëse është e nevojshme, konsultohuni me një mjek.

Top 30 Kettlebell Djathtas

Ne ju ofrojmë një peshëngritje unike me një kazan, e cila do t'ju ndihmojë të korrigjoni të gjitha m'iazitë e trupit tuaj, të rrisni vitalitetin, të digjni dhjamin dhe të përmirësoni lehtësimin e trupit tuaj. Nëse keni të drejtë, një plan është gati për të zënë, të cilin mund ta ndiqni.

Lexoni gjithashtu:

14. Vipad përpara nga kettlebell

25. Ngritja e peshave

29. Pulovër Kettlebell për triceps

Për gif për kanalet në youtube: Qarqe të shkurtra me Marsha, Live Fit Girl, Max's Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Plani gati për të marrë hua nga peshat

Ne ju sugjerojmë të përgatisni një plan për të marrë një kettlebell: për pjesën e sipërme të trupit, për pjesën e poshtme të trupit, për shtypjen dhe për të gjithë trupin . Nëse dëshironi të përmirësoni masën m'yazovaya, mundi jo më shumë se 15 përsëritje me sa më shumë të jetë e mundur. Nëse dëshironi të zbutni yndyrën e pështymës dhe të lehtësoni, atëherë goditni 15-20 përsëritjet e duhura nga mesi i mesit.

Nëse shihni një ditë stërvitje me peshë dhe planifikoni të stërvitni të gjithë trupin tuaj, mund t'i vikononi të gjitha proponimet në një hap. Nëse stërvitni pjesët e sipërme dhe të poshtme të trupit, atëherë mund të vikononi lëkurën në të djathtë në sprat, ose të përsërisni të djathtën në sekuencë në kilka e kil.

Pikërisht me një kettlebell për pjesën e sipërme të trupit:

10-15 përsëritje (për krahun e lëkurës)

10-20 përsëritje (mund të bëhen me ngjyra të ndryshme)

Pulovër Kettlebell për triceps: 10-20 përsëritje

Vendosni kazanin në shtyp:

10-15 përsëritje (në anën e lëkurës)

20-25 përsëritje (në lëkurë bik)

10-15 përsëritje (për skin bik)

30 sekonda (për biçikletë të lëkurës)

Pikërisht me kettlebell për pjesën e poshtme të trupit:

10-20 përsëritje 15-20 përsëritje 10-20 përsëritje 15-20 përsëritje 10-15 përsëritje

Vendosni kazanin për të gjithë trupin:

10-15 përsëritje (për krahun e lëkurës)

10-15 përsëritje (për lëkurë të këmbës)

Obov'yazkovo bëni një ngrohje para stërvitjes dhe një stërvitje pas stërvitjes me një kettlebell. Në përgatitje për vikonannya, e drejta për të peshuar m'yazi dhe lidhja është për shkak të rozіgrіtі të mirë.
Zgjidhni peshat tuaja sipas aftësive tuaja të fuqisë: pjesa tjetër e përsëritjes në afrim mund të kryhet me shpejtësinë maksimale. Ju mund të filloni stërvitjen me një peshë prej 4 kg (për vajzat) dhe 8 kg (për meshkuj), duke rritur gradualisht peshën e predhës.
Nëse tashmë keni stërvitje të mjaftueshme, atëherë mesatarisht pesha e rekomanduar për meshkujt: 16-24 kg, për femrat: 8-16 kg.
Pikërisht për një orë me një kazan, kujdesuni për shpinën drejt, mos u përkulni. Uluni për një orë, lëvizni legenin prapa, për t'u siguruar përballë lëndimeve.
Mundohuni t'i mbani duart në një pozicion neutral, ata nuk janë fajtorë që kanë etje. Mund të përdorni fiksues të veçantë për kyçin e dorës, të cilët do t'ju ndihmojnë të shkurtoni borën.
Fshijeni lëkurën në mënyrën e duhur, duke marrë më shumë kontroll. Mos e lëkund peshën me varto dhe mos i bëj syrin mirë, është e drejtë për swidko. Forma e duhur është e drejtë - është më e rëndësishme në stërvitjen me kettlebells.
Ndërsa praktikoni mbi rritjen e m'yazivit, mos u merrni me të drejtat e kettlebell më shpesh një herë në ditë. Trajnimi Gyrovy ju lejon të zhvilloni vitrivalitetin dhe fuqinë vibruese të m'yaziv, e cila do të ndihmojë në shkatërrimin e pllajës dhe provokimin e rritjes së m'yaziv. Ale për stërvitje anabolike, është më mirë të fitoni shtangë dore dhe një shtangë.
Nëse keni dy pesha, atëherë mund të mposhtni peshën e duhur, fitimtare në të njëjtën kohë. Për të rikthyer respektin, që në këtë ditë të vitit të fajësohet pesha për një trëndafil, në mënyrë që çekuilibri në zhvillimin e m'yazivit të zhduket. Aplikoni drejt:

Si të zgjidhni peshat

Si më parë, peshat shiteshin në thasë 4 kg, 16 kg, 24 kg dhe 32 kg, atëherë praktikisht mund të dini peshën pas çantës suaj. Çfarë është më vaga girі, tim vishcha її vartіst. Në varësi të materialit, peshat përgatiten në plastikë, neoprene, chavun dhe çelik.

1. Pesha plastike

Ideale për stërvitje në mendjet e shtëpisë, era e keqe nuk krijon një zhurmë të fortë kur mbyllet nga sipërfaqja, që mobiljet duhet të mbahen të pastra dhe të sigurta. Minus i peshave plastike është afati më i vogël i shërbimit për povrivnyan, për shembull, nga chavunny dhe çeliku. Nëse dëshironi të blini pesha plastike të markave të ndryshuara, era e keqe do t'ju shërbejë për një kohë të gjatë.

2. Peshat Chavun

Pesha të tilla varto vibrati tim, hto tsіnuє nadіynu kіst. Chavunnі girі mayut fuqi e lartë kundër korrozionit, era e keqe përmbyset me orë dhe ju shërben për një kohë të gjatë. Megjithatë, me pesha të pasakta të Victoria chavunnі, ato mund të minojnë një mashtrim ose të shkaktojnë lëndime në atë që po bëhet.

3. Pesha çeliku

Peshat e bëra prej çeliku të kromuar japin një pamje mikpritëse, të zjarrtë dhe dizajn të shkëlqyer. Për më tepër, pesha të tilla janë dizajn i rastësishëm, scho edhe zmanualisht nga një shikim rregullimin e vagës. Çmimi i peshave të çelikut është trefishuar.

4. Pesha neoprene

E veçanta e këtij lloji të marsheve është në një mbulesë të butë neopreni. Pesha të tilla nuk përdoren aq shpesh në treg, por era e keqe është praktike dhe e sigurt. Sidomos për pochatkivtsy.

Peshat e plastikës dhe neoprenit janë më të sigurta se vikoristani, për mendjet shtëpiake erëra e keqe është më e mirë dhe më e lirë. Peshat Chavunni dhe çeliku tingëllojnë më shumë për një afat të gjatë shërbimi dhe më shumë nadіyni me një vikoristan të parëndësishëm.

Nëse planifikoni të sillni pesha metalike me squfur, atëherë merrni më mirë një predhë, të mbuluar me çamçakëz ose veshje vinili, në mënyrë që të mos vareni dhe të mos bëni shumë zhurmë. Peshat janë të mbushura kryesisht me rërë, çimento dhe ashkla metalike.

Video për trajnimin e kettlebell

Ne ju sugjerojmë stërvitjen dobirku për 15-40 pesha me një kazan për mendjet shtëpiake, pasi do t'ju ndihmojë të përmirësoni mendjen dhe të hiqni dhjamin.

1. Trajnim Kettlebell për të gjithë trupin (40 fije)

2. Trajnim Kettlebell për të gjithë trupin (30 fije)

3. Trajnim Kettlebell për të gjithë trupin (15 fije)

4. Trajnim interval me kettlebell për vajza (35 minuta)

5. Trajnim interval kettlebell për vajza (20 minuta)

Peshat janë më të thjeshta, por nëse janë më efektive, është më efektive që sportet të përmirësojnë mendjen, të njollosin dhjamin, të rrisin vitalitetin, të përmirësojnë sistemin e enëve të zemrës dhe aparatin cistik-mukozal. E drejta me peshat për t'u bërë shtesat kryesore në stërvitjen tuaj në mënyrë të pavarur, në varësi të faktit nëse jeni duke punuar për humbje peshe apo për rritjen e masës m'yazovoi.

Kalo në një brez të ri fuqie për komplekset e stërvitjes me kettlebells.

Meqenëse nuk keni kohë të mjaftueshme (si vtim, dhe shumica prej nesh), atëherë udhëtimi juaj fyes në palestër për të zgjedhur një peshë. Pse? Sporti Kettlebell është një orë stërvitje kardio dhe stërvitje forcash. Bazuar në rezultatet e një studimi të fundit, sipas rezultateve të një studimi të fundit, disa nga tizhnivët u rrahën drejt me një kazan (16 kg mesatarisht), me 6% rritën indeksin e rrjedhshmërisë së aciditetit të indeve (VO2 ), që është acid, i cili është një tregues i shëndetshëm i shëndetit me 6%. sistemi i një organizmi të tillë mund të fitojë efektivisht një stërvitje me intensitet të lartë

Në të njëjtën kohë, pas kësaj, ju testuar, jak, ata kanë bërë një stërvitje rrethore për atë orë, nuk kanë rritur VO2. Në të njëjtën kohë, një sërë rezultatesh të tjera konfirmojnë se stërvitja me kettlebells rrit efektivisht forcën dhe ushtron më shumë presion mbi baltën, uljen e mbledhjes me shirita.

Merrni të gjithë bukurinë me pesha - me qasjen e duhur - në shkathtësinë e tyre. "Ka vetëm një lëndë, por sa opsione janë të drejta: duke filluar me një stërvitje me intensitet të lartë të djegies së yndyrës me pesha dhe duke përfunduar me stërvitjen e forcës me një sasi të vogël përsëritjeje. Erë e keqe është krejtësisht e përshtatshme për zhvillimin e forcës së një pjellore të thellë pa rrezikun e lëndimit, siç ndodh me një tyaz të vdekur.

Ne kemi përgatitur pesë programe për ju, të cilat do t'ju ndihmojnë të kuptoni se si të stërviteni siç duhet me kettlebells.

Superneta për rezultate të shpejta
Pesë e duhura për një grup m'yazovoi masi ose copëtim të dhjamit
Pesë e drejta më e mirë për të shtypur
Trajnimi i forcës rrethore
Stërvitje e palosjes së shtuar me pesha të dyfishta.

Le të kalojmë djathtas, le ta bëjmë domethënëse me zgjedhjen e predhës.

Standard profesional“I dua peshat profesionale (të ndara në foton e mësipërme), sepse era e keqe me të njëjtën madhësi është e pavarur nga ajri”, shpjegon Turner. "Është i dobishëm me të drejtat e palosura vikonnі."
Chavunne littya“Do chavun, jo çamçakëz. Mendoj se era e keqe është e pakëndshme. Tse ju lejon ta përdorni atë njësoj si një peshë, si një peshë dore, nëse është e nevojshme të transferoni peshën e të gjithë trupit tek ata.
Vaga ideale“Për njerëzit rekomandoj bi vaga 16-20 kg. Erë e keqe është të mjelë gjërat e rëndësishme në mënyrë që të navantazhit m'yazi dhe të pompojë me një peshë, por nëse doni të mjelni mushkëritë, gjë që ju lejon të fitoni me intensitet të lartë të drejtë atë numër të madh të përsëritjeve.

Kompleksi është i drejtë me një kazan për të gjitha grupet e m'yaziv

Lidhja kryesore e programit të stërvitjes me kettlebells është në faktin se ruhi dinamik, natyral ndihmon në eliminimin e njëkohshëm të yndyrës si një formë e stërvitjes kardio, që është djegia e dhjamit, dhe trajnimi me muskuj të mëdhenj, i drejtuar në rritjen e m'yazovoi. masë. Në mënyrë që trajnimi të jetë sa më efektiv, ne zgjodhëm të duhurit në superrrjet.

Yak vikonuvati

Fitoni një pidhid dhjetë përsëritje të së drejtës së parë në superset, dhe më pas dyfishoni dhjetë përsëritje të së djathtës tjetër. Riparojeni për 60 sekonda dhe përsërisni. Usogo ka nevojë për superrrjetin vikonati chotiri. Rregulloni dy kunja dhe shkoni te superseti fyes. Për të drejtën e një beku, për të parin, fitoni të drejtën e një beku, për të largëtin tek tjetri. Për të përparuar në një qasje të lëkurës, shtoni një përsëritje secila derisa të arrini në 15, më pas rrisni peshën tuaj dhe filloni përsëri me 10 përsëritje.

PSE te intereson

A mund të përdorni kettlebells për këtë program trajnimi? Perfekte. Ky program përfshin tre superneta, të cilat janë në çifte djathtas, të cilat fitojnë një nga një pa ndërprerje. Në supersetin e parë, theksi është te gjoksi, pjesa e pasme është ajo lëvorja m'yazi. Në një tjetër, është e mundur të shtypni në një pozicion në këmbë, dhe në një të tretë, në një pozicion horizontal. Si rezultat, rrahjet e zemrës përshpejtohen, gjë që ju lejon të pështyni në mënyrë efektive yndyrën dhe të nxirrni shtypje të madhe dhe të fortë m'yazi.

Orientovna vaga

Idealisht, fitoni një peshë prej 16 kg për dy supersetet e para dhe 12 kg për pjesën tjetër.

Superset 1. Fitorja e magazinës

Për të shpuar të gjithë pjesën e sipërme të trupit me më pak se dy të drejta.

1A. Shtypja e stolit

Shtrihuni në krevat, në lëkurën e duarve në gjoks të barabartë, shkurtoni peshat. Zgjatni njërin krah dhe vendoseni përpjetë, duke grisur shpatullën tjetër, duke përdredhur trupin. Duke ulur njërën dorë, ndiqni të njëjtin parim për të drejtuar tjetrën. Përsëriteni shtypjen e dorës në një model në një ritëm të qetë.

1b. Peshat tërheqëse të Kistova

Qëndroni në pozicionin e dërrasës në krahët e drejtë me theks në kazan. Tërhiqeni një përpjetë, bërryl ruhayuchi përsëri në stegon. Ulni peshën, përsërisni me dorën tjetër. Pritini lëvoren m'yazi në tension, jorgan, në mënyrë që jorgani të mos thyhet.

Porada: "Është një mrekulli që lëvorja e asaj shpine është pikërisht mbi m'yazi, pasi ndihmon në rritjen e stabilitetit, dhe gjithashtu, forcën e lëvores së m'yazi", shpjegon Turner. “Për ta bërë më të rehatshme, lëvizni këmbët sa më afër që të jetë e mundur”.

Superset 2. Forca dinamike

Vykoristovyte m'yazi fruthit, schob utrimatisya në një pozicion të caktuar.

2A. "Mlyn"

2B. "Visimka"

Rrëshqiteni kazanin mbrapsht midis këmbëve, duke lëvizur me njërën dorë në tjetrën. Kaloni peshën përpara dhe mbrapa me njërën dorë, më pas përsërisni lëvizjen me tjetrën. Sigurohuni që lëkundjet të jenë sa më të lëmuara.

Porada: "Është e drejtë për stërvitjen e lëvores m'yazіv, specifikat e ruhіv vimagає, në mënyrë që m'yazi i shtypit të tendoseshin vazhdimisht, gjë që ju lejon të ruani në mënyrë efektive rіvnovagu".

Superset 3. Perevagi m'yaziv leh

Përfundoni stërvitjen me të drejtën për të pështyrë shtypin m'yazi.

3A. Shtypja e stolit nga trupi i palosur

Duke hedhur dy pesha mbi kokë, uluni në një vozis, përkulni këmbët në gjunjë. Zbrisni lirshëm në shteg, duke lëvizur predhën në gjoks. Shtrijeni m'yazin e shtypit, për t'u ngritur në dalje të pozicionit, me postë, drejtoni krahët përpjetë.

3b. Lëvizja e peshave në aeroplan

Ju mund ta stërvitni kompleksin e lëkurës menjëherë me kettlebells në shtëpi ose në palestër gjatë periudhës së stërvitjes, rezultati nuk do të ndryshojë.

Porada: “Një mënyrë e mirë për të përmirësuar shiritin është larg bykës, ju vendosni një peshë dhe pastaj e vendosni peshën në të djathtë. Për ta bërë atë edhe më të drejtë, mund ta kaloni predhën nëpër trungje.

5 e duhura për copëtimin e yndyrës dhe një grup masi

Tsі p'yat drejtë me pesha për shudennnya që vodnochas për pobudovi m'yaziv. Rrahni një peshë të tillë, në mënyrë që pjesa tjetër e përsëritjes së pjesës tjetër të jepet sa më e rëndësishme të jetë e mundur, por pa dëmtuar teknikën. Zgjidhni kompleksin e trajnimit sipas qëllimeve tuaja:

Thyerja e dhjamit

Ashtu si meta juaj - merrni centimetrat e fundit, numëroni 10 përsëritje në lëkurën e duhur. Ushtrimi për djegien e dhjamit me një kazan rreh në një shtyllë, pa pushim mes tyre. Le ta rregullojmë atë me një shtrirje prej 60 sekondash dhe të përsërisim colo. Duhet të vrasim pesë kilogramë.

Rritja e interesit: Shtoni një përsëritje për ngjyrë lëkure, doki nuk do të arrijë pesëmbëdhjetë. Më pas le të kalojmë te pesha më të rëndësishme, duke rindërtuar dhjetë përsëritje.

Mbledhja e m'yazovoi masi

Meqenëse meta juaj është e thatë m'azova masa, mundi 12 përsëritje në afrimin e lëkurës, më pas riparojeni me një shtrirje prej 45-60 sekondash. Është e nevojshme të punohet në 4 qasje të lëkurës në të djathtë, midis së drejtës për të bërë jo më shumë se 90 sekonda.

Rritja e interesit: Shtoni një përsëritje për ngjyrë lëkure, doki nuk do të arrijë pesëmbëdhjetë. Më pas le të kalojmë në pesha më të rëndësishme, duke u rindërtuar nga 12 përsëritje.

1. Peshat postare

Lëvizni kazanin midis këmbëve, duke e çuar përpara me të. Sapo të arrini lartësinë e barkut, tërhiqeni bërrylin mbrapa dhe ngrini dorën poshtë dhe rreth kazanit, në mënyrë që të qëndroni në pozicionin "pesha në gjoks", më pas uleni atë midis këmbëve dhe përsëritni lëvizjen.

Porada: “Ndrysho, mos e ço peshën kaq larg trupit. Tse vіdmіnne drejtë në zhvillimin e forcës.

2. Shtypni nga pas kokës

Qëndroni në pozicionin "pesha në gjoks", të shkurtuar mbi shpatulla, duke shtypur bërrylin tek ijet për mbështetje shtesë. Vishtovhuy përpjetë pikërisht mbi kokën tuaj, vicorist mënyra më efektive, e cila ju lejon të ndryshoni fokusin në kënetën e shpatullave.

Porada: “Hajde, fut bërrylin nën kazan, më pas shtyje dorën në një vijë të drejtë, ktheje hap pas hapi, në mënyrë që në fund të pozicionit krahu të mrekullohej përpara. Nëse keni fituar një vag të madh, atëherë mund të filloni nga gjoksi.

3. Rivok giri

Lëvizni kazanin midis këmbëve, duke e çuar përpara me të. Nëse shihni një trokë më të ulët se pjesa e kraharorit, kthejeni bërrylin prapa dhe ngrini dorën poshtë dhe afër kazanit, duke e hequr me fitore impulsin në mënyrë që kazanja të anohet në mënyrë të barabartë mbi kokën tuaj.

Porada: “Bëhu unik në kamp, nëse dora është nën kazan dhe mos e rrah me krah shtypësin e stolit. Në të djathtë, mund të shkelni syrin me një lëvizje të qetë.

4. Mlyn

Pozicioni i jashtëm: në këmbë drejt, një peshë me një krah të përdredhur mbi kokë, këmbët të gjera pas shpatullave. Rozpodіl vag maє buti zmіscheny në bіk të dorës, scho trim vаgu. Duke parë peshën, uleni trupin poshtë pikave, mos i prekni pikat me dorën tjetër.

Porada: "Në të djathtë," Mlyn "duket dorështrënguar, ale її varto vikonuvaty për fruthin zmіtsnennya dhe stabilitetin e gungës së shpatullave. Pra, është e drejtë të zgjasësh pjesën e pasme të jorganit.”

5. Lëvizja e peshave në aeroplan

Qëndroni në pozicionin e dërrasës në krahë të drejtë, palosni trupin në vijë të drejtë nga lart deri te kyçet, vendosni peshën me dorën e djathtë. Kaloni dorën e majtë poshtë trupit, merrni peshën dhe zhvendoseni në anën e majtë. Përsëriteni nga ana tjetër.

Pesë të drejtat më të mira me një kettlebell në shtyp

E drejta me vlasnoy vagago përshtatje e mirë për funksionimin e forcës bazë të ulcerave të stomakut. Megjithatë, nëse doni të hiqni shtypjen e gurit me kube, të cilat mund të shihen qartë, atëherë është e nevojshme t'i shtoni stërvitjes së ngushtë. Një nga mënyrat efektive janë pesha.

Ne kemi thënë tashmë se ne duam të zgjerojmë listën me rukhs me një vagë shtesë.

“Unë jam një peshë vikoruese, sepse era e keqe është universale. Ato ju lejojnë të fitoni dhe të drejtat themelore, dhe të drejtën për të gjitha grupet e m'yaziv, të cilat janë të përshtatshme si për fillestarët, ashtu edhe për profesionistët, ju mund të fitoni si në palestër, ashtu edhe në mendjet e shtëpisë, "shpjegon spivzasnovnik i klubi i fitnesit në Londër Ashton Turner. E drejta në një sqep shkatërrojë xhelozinë, zmushyuyuchi organizëm më të fortë vikoristovuvaty m'yazi, vajtoj për të qëndruar në mision. Për shembull, "Mlyn", leh rivnovagi gjithashtu vimagaє zaluchennya m'yazіv".

Yak vikonuvati

Punoni tre herë në dhjetë përsëritje, midis afrimeve, bëni 45 sekonda, midis të djathtës - 90. Për të rritur tensionin, shtoni një përsëritje në lëkurë në rrjetin e lëkurës, doket nuk do të arrijnë 15. dhjetë përsëritje.

PSE te intereson

Ju keni të drejtën t'ju lejoni të zhvilloni kundërrotacion, për këtë arsye duhet të qëndroni në këmbë. Gjithashtu, programi i stërvitjes ju lejon të arrini shtypjen e gurit, dhe në fakt, të prisni fërkimin e barkut.

1. Shtypja e stolit të shtrirë në krevat

Shtrihuni në krevat, në lëkurën e duarve në gjoks të barabartë, shkurtoni peshat. Zgjatni njërin krah dhe vendosni peshën përpjetë, duke grisur në shpatullën tjetër, duke përdredhur trupin. Duke ulur njërën dorë, ndiqni të njëjtin parim për të drejtuar tjetrën.

Porada: “Në pozicionin e shtrirë në krevat, ju rritni qëndrueshmërinë e trupit, duke reduktuar rrezikun e lëndimit në një gradë të tillë”, shpjegon Turner. "Unë u shqiptoj klientëve të mi që të "shoqërohen" me pjesën e poshtme të shpinës në një podlog. Tse ju lejojnë të shmangni kthesën në kryq dhe përfshirjen e shtypit m'yaziv.

2. Mlyn

3. Shtypja e stolit

Kampi Vakhidne: pesha është më e vogël në shpatulla të barabarta. Zgjat lëvoren m'yazi, ul trupin e vrasësit, duke e drejtuar krahun menjëherë. Merre mendjen, që marshi të mbetet sa më i pathyeshëm, rrëzo trupin me trupin. Pasi të keni arritur pikën e poshtme, kthehuni në pozicionin e daljes.

Porada: Ju keni të drejtë të pështyni m'yazi, oskolki ju duhet të hiqni peshën nga pesha e peshës në byk. Sa më poshtë të bini, aq më i madh bëhet intensiteti i duhur dhe qendra e gravitetit gjithashtu zhvendoset.

4. Shtypja e stolit

Duke hedhur dy pesha mbi kokë, uluni në një vozis, përkulni këmbët në gjunjë. Ngadalë uleni veten në vozis, duke lëvizur peshat në gjoks. Shtrijeni m'yazin e shtypit, për t'u ngritur në dalje të pozicionit, me postë, drejtoni krahët përpjetë.

Porada: “Duke ulur drejt, tërhiqni legenin lart dhe nëse uleni, përdredhni shpinën, duke e ngjitur lëkurën nëpër shtyllën kurrizore me duar. Sa më shumë të rrëzoheni, aq më shumë praktikoni shtypin m'yazi.

5. Lëvizja e peshave në aeroplan

Porada: “Është një mënyrë e mirë për të urinuar lokalin. Më larg bykut vendosni një peshë, më pas paloseni në të djathtë. Për ta bërë të drejtën më të lehtë, mund të ngrini disa pesha nga trungjet.

Trajnim Kettlebell për forcë

"Metoda e këtij trajnimi qarkor me kettlebells është rritja e forcës," shpjegon Ashton Turner, trajner i klubit të fitnesit në Londër Evolve 353. Të zgjedhurit kanë të drejtë të kalojnë dhe të shohin aventurën, për shembull, të mëdha dhe prerje flokësh. Gjithashtu, erë e keqe ju lejon të zhvilloni forcë, haptazi në shpinën m'yazakh. Tse do të thotë se një trajnim i tillë bëhet për njerëzit që merren me regbi dhe futboll.

Yak vikonuvati

Ju mund të mposhtni shkeljen e kunjit dhe të drejtën përfundimtare, ose, pasi keni pak kohë, një ose dy kilogramë dhe të drejtën përfundimtare. Nën orën e stërvitjes rrethore, të gjithë kanë të drejtë të mposhtin çdo kunj, një qasje lëkure pa riparim. Ndaloni për një orë, për të cilën mund të përfundoni disa herë dhe të përpiqeni të shpejtoni stërvitjen e lëkurës tuaj për disa sekonda - ky është një motivim i mrekullueshëm dhe një mënyrë për të gjurmuar përparimin.

Stërvitje qarkore 1

1A. Mahi kettlebell me një dorë

Përsëritja: 8-12 nga ana e lëkurës

Qëndroni drejt me këmbët pak më të gjera pas shpatullave. Zgjatni lëvoren m'yazi, lidhni menjëherë tehet e shpatullave dhe kthejeni peshën midis këmbëve për të filluar lëkundjen. Nëse shihni shtrirje në pjesën e pasme të jorganit dhe sediljeve, lëvizni jorganin përpara, duke tundur kazanin përpara jush. Shtrydhni sa më shumë sediljet dhe ngrini peshën mbi shpatulla.

Porada: Me të drejtë zhvillon me dashamirësi pak xhelozi. Duke tundur kazanin me njërën dorë, jeni fajtor që shtrëngoni maksimalisht lëvoren m'yazi dhe kosë m'yazi të barkut, në mënyrë që të mbroni përdredhjen e trupit.

1b. Rivok peshon me një dorë

Përsëritja: 8-12 nga ana e lëkurës

Filloni të tundni kettlebell me njërën dorë, por nëse do të jeni të ulët, ulni shpatullat tuaja prapa dhe përpjetë, në mënyrë që kettlebell të jetë sa më afër trupit. Ngrini bërrylin për të ngritur një peshë përpjetë. Nëse mbështeteni në një nivel me bërryl, kthejeni dorën nën vag dhe ngrini shtyllat përpjetë derisa pesha të shfaqet saktësisht mbi kokën tuaj.

Porada: “Kam të drejtë të shkoj për zhvillimin e forcës, copëzat e një grupi të vogël m'yaziv dhe ndihmën e zusilit shtesë për përfundimin e lëvizjes. Gjithashtu ju lejon të rrisni forcën dhe qëndrueshmërinë e nyjës së shpatullave.

1C. Lëvizja e peshave në aeroplan

Përsëritja: 16-24 nga ana e lëkurës

Dilni nga pozicioni i dërrasës në krahët tuaj të përdredhur, me dorën e djathtë, vendosni një peshë mbi veten tuaj. Stegna është fajtore, buti është i përdredhur dhe lëvorja e m'yazit tendoset nga shtrirja e mustaqeve djathtas. Kaloni dorën e majtë poshtë trupit dhe kapni peshën. Zhvendoseni në anën tjetër, qepni, në mënyrë që qepjet të lihen drejt. Hiqni dhe përsërisni me një dorë tjetër.

Porada: “Një nga mendjet kryesore të robotit për forcë në Danimarkë ka të drejtë - tensioni i lëvores m'yazi. Tsya me të drejtë ju lejon të kuptoni se si të kontrolloni fruthin, dhe gjithashtu të zhvilloni pak xhelozi.

Stërvitje qarkore 2

Mbështilleni në rregull, një afrim drejt lëkurës. Merrni frymë midis kolave për 60 sekonda. Usyi peshon kil.

2A. Mahi me dy kazan

Përsëritja: 8-12 nga ana e lëkurës

Qëndroni drejt, këmbët pak më të gjera pas shpatullave, merrni peshën e të njëjtit krah në dorën e lëkurës. Zgjatni lëvoren m'yazi, lidhni menjëherë tehet e shpatullave dhe ktheni përsëri peshat midis këmbëve, për të filluar lëkundjen. Nëse shihni shtrirje në pjesën e pasme të jorganit dhe në sedilje, sillni jorganin përpara, duke tundur pesha përpara jush. Shtrydhni sa më shumë sediljet dhe ngrini peshat mbi shpatulla.

Porada: "Ndërsa lëkundeni dy pesha, do të rrisni fuqinë tuaj, të cilën e fitoni, gjë që ju lejon të ushtroni efektivisht forcën."

2B. Posta dy vajza

Përsëritja: 8-12 nga ana e lëkurës

Është në të njëjtën mënyrë, ata filluan të tundnin peshat me pesha. Ashtu si një erë e keqe për të arritur lartësinë e barkut, tërhiqni bërrylat mbrapa dhe ngrini krahët poshtë dhe mbi peshë, për të qëndruar në pozicionin "peshë në gjoks", më pas ulni ato midis këmbëve dhe përsëritni lëvizjen.

Porada: "Tse Vibukhova ka të drejtë të zhvillojë forcë."

2C. Kistova tërheqje

Përsëritja: 8-12 nga ana e lëkurës

Qëndroni në pozicionin e dërrasës në krahët e drejtë me theks në kazan. Vërini këmbët pak më të gjera, bëni një zë më të ulët, për qëndrueshmëri më të madhe, tendosni fruthin m'yazi dhe uluni. Ngrini një peshë, digjni, duke nxituar bërrylin tuaj përsëri në stegon dhe duke i ngulur sytë tehut e shpatullave menjëherë. Lëvizni dorën e trupit në dorën tjetër. Ulni peshën, përsërisni me dorën tjetër. Pritini lëvoren m'yazi në tension, jorgan, në mënyrë që jorgani të mos thyhet.

Porada “Kjo mrekulli është pikërisht në lëvoren m'yazi që mbrapa, pasi ndihmon në rritjen e stabilitetit dhe, gjithashtu, forcën, lëvoren m'yazi. Për ta bërë atë më të rehatshme, lëvizni këmbët sa më shumë që të jetë e mundur.”

E drejta përfundimtare

3. Mahi me dy duar

Ora: 60 sekonda

Për një jorgan, rrëshqitni sa më shumë që të jetë e mundur me dy duar, më pas rregulloni jorganin. Shkruani rezultatin më të mirë dhe përpiquni të përmirësoni jogën për stërvitjen e ardhshme të lëkurës. Prote respekti kryesor duhet t'i jepet technіtsі vikonannya është e drejtë, por jo shumë përsëritje. Përdorni qasjet 8-10.

Kompleksi i drejtë me dy kettlebells për një rezultat më të mirë

Nëse keni mësuar të drejtat për fillimet, keni mësuar se si të fitoni saktë të drejtën bazë me kettlebells, si lëkundjet, shtypjen e stolit dhe shtyllën, mund të kaloni te opsioni i palosjes. “Zgjedhja e dy peshave është simboli i rritjes së palosjes, oshilatorët kanë të drejtë të ndihen fajtorë, duket e barabartë me kontrollin e mendjes”, shpjegon Ashton Turner, trajneri i klubit të fitnesit londinez Evolve 353. “Përveç kësaj, dy pesha nga 16 kilogramë secila janë të lehta, më e ulëta është 32”.

Yak vikonuvati

Punoni tre herë për dhjetë përsëritje, midis afrimeve bëni 45 sekonda, midis të djathtës - 90. Dora tjetër e djathtë mbi gjoks shtypni me një kazan përpjetë në lëkurën e përsëritjes. Për të rritur urgjencën, shtoni një përsëritje në stërvitjen e lëkurës në rrjetin e lëkurës, doket nuk do të arrijnë 15. Më pas kaloni në pesha më të rëndësishme, duke ngritur përsëri dhjetë përsëritje.

PSE te intereson

Vikoristovuyuchi dy pesha zëvendësojnë një, ju nuk i thyeni rregullat e ditës. Nuk ka rëndësi nëse fiton me një peshë apo dy, kotësia rritet njësoj. Golovne, perekonatisya, por ju keni të drejtë të rrahni të dyja duart, përndryshe rrezikoni të fitoni një dëmtim të rëndë në nyjen e shpatullave.

1. Mahi me dy kazan

Lëvizni peshat midis tyre, doket nuk anojnë në pozicionin neutral (mos aktivizoni baltën anësore). Aplikoni trimati në kyçin e dorës sa më afër që të jetë e mundur me stegon. Në pikën e sipërme, tendosni papastërtinë në sedilje për të zvogëluar presionin në të gjithë.

Porada: “Qëndroni këmbët pak më gjerë, ulni me një vikonnі tsієї djathtas, ale me një peshë. Kështu që do të keni hapësirë të mjaftueshme për të dy ingranazhet, dhe gjithashtu do të jeni në gjendje të lundroni në mënyrë më efikase jorganin, baltën anësore dhe baltën në pjesën e pasme të jorganit.”

2. Shtypi Kettlebell

Qëndroni drejt në pozicionin "pesha në gjoks", më pas përkuluni më thellë në squat. Pasha djallin, shtype kazanin nga pas kokës, duke u mrekulluar në drejtimin përpara të predhës.

Porada: Vidmіnna perevіrka për stegon dhe kreshtën gjoksore, si dhe për qëndrueshmërinë e nyjës së shpatullave.

3. Rivok me dy kettlebells

Rozgodyte peshat mizh nig, vіdvodyachi me këtë steg përpara. Nëse era e keqe mbetet nën lartësinë e gjoksit, ktheni bërrylat mbrapa dhe ngrini duart poshtë dhe afër peshës, duke hequr me fitore impulsin në mënyrë që peshat të jenë në mënyrë të barabartë mbi kokën tuaj.

Porada: “Bëhuni unik në kamp, nëse duart tuaja janë nën kazan dhe mos e rrahni me krah shtypësin e stolit. Në të djathtë, mund të anoni me një lëvizje të qetë. Dy pesha rrisin ndjeshëm palosshmërinë dhe efikasitetin, por ju duhet të bëni të njëjtën lëvizje me kënetat e shpatullave.

5. Shtypja e sipërme

Qëndroni në pozicionin "pesha në gjoks", duke shkurtuar peshat mbi shpatulla, duke shtypur bërrylat në anën tuaj për mbështetje shtesë. Varni peshat përpjetë pikërisht mbi kokën tuaj, pista më efektive që ju lejon të ndryshoni fokusin në kënetën e shpatullave.

Porada: “Ndrysho, për orën e postës, sharjet e fytyrave janë pikërisht nën vagë, dhe ora e përfundimit të përsëritjes së vagës është pikërisht mbi supe”.

Siç ka treguar praktika, pesha dhe në të njëjtën kohë përshëndet me popullaritet të lartë. Vaughn vikoristovuetsya si një predhë të shtrënguar për pompimin e m'yaziv. Përafërsisht një e katërta e komplekseve sportive peshojnë vicorist në stërvitje. Kjo shfaqje nuk është edhe aq e vogël, sidomos për shkak të respektit për madhështinë e numrit të simulatorëve të ndryshëm.

Një gjë është e sigurt, se kompleksi është i duhuri për kettlebell, është shpejtësia dhe efektiviteti i rritjes së masës së m'yaziv. Përveç kësaj, atleti zhvillon burrëri. Aq i zënë me një zamіtsnyuyut zap'yastya kettlebell që duar të zymta. Për të filluar stërvitjen, zgjidhni një peshë, e cila është optimale për ju. Shchob mos hiq plagë, mos varto. Është më mirë të rrisni masën e predhës hap pas hapi, duke filluar nga më e vogla. Përveç kësaj, para tyre, pasi një rozpochati vikonannya ka të drejtë, e mira e radhës do të rritet.

E drejta me një kazan prej 16 kg. Për të ndërtuar masën e m'yaziv, është e nevojshme që hap pas hapi të rritet pesha e predhës. Ale nuk do të thotë që me anë të një sprat të marrësh nga një peshë gjashtëmbëdhjetë kilogram herën tjetër të hidhesh në një guaskë 24 kilogramësh. Mos e rrisni kaq fort kotësinë, copat mund të shkaktojnë lëndime. Për të reduktuar rrjedhshmërinë e paraqitjes së tyre, është e nevojshme të mësoni teknikën e duhur.

Është edhe më e rëndësishme për orën e vikonanny në të djathtë me një peshë prej 16 kg saktë dihati. Dihannya zdatne jo vetëm që kursen forcën, por edhe rrit gjallërinë. Nëse gjuhet një predhë, është e nevojshme të shihet nëse është më e vështirë. Kur ulet, ju duhet të, navpaki, të punoni duke thithur. Një skemë e tillë është e përshtatshme për ngritjen e peshave.

Me një peshë prej 16 kg ndiqni orarin e këngëve. Është e nevojshme të kaloni kohë të zënë për ditën. Për më tepër, trajnimi vikonannya kërkohet të fillojë për disa vjet para pritjes së iriqit. Përveç kësaj, nëse dëshironi të stërviteni në mbrëmje, atëherë filloni të stërvitni kompleksin rreth dy vjet para gjumit.

Mustaqe djathtas me peshë 16 kg pas ndarjes në nëngrupe. Nëngrupet e lëkurës Vikonannya mund të vërehen në ditën e këndimit.

Për shembull, të hënave ju stërvitni biceps, triceps, në formë trapezi, qafë dhe m'yazi m'yazi. Në mes, stërvitni shpinën, si dhe këmbët dhe deltën. Të premten, pomponi deltat, trapezin dhe gjoksin, si dhe pomponi bicepsin, shpinën dhe shtypni. Vetëm një vështrim i shkurtër se si tjetri për të ardhur në të djathtë, vikorist peshon 16 kg. Është e nevojshme të kryhet mësimi në një qasje kilka, në lëkurën s, do të ketë dhjetë deri në dymbëdhjetë përsëritje për krahun e lëkurës.

Nëse arrini pikën me përpjekje dhe merrni hua rregullisht, atëherë rezultati nuk do ta turpërojë veten për një kohë të gjatë. Deri atëherë, meqenëse keni pesha, mund të stërviteni në mendjet tuaja shtëpiake. Ale, me të cilin është e nevojshme të mbrohet, se pa avancimin e vagës, do të jetë më e vështirë për të fituar masën e m'yaziv. Ale, me qasjen e duhur, mund të arrini rezultate të mira. Suksese ne punesimin tuaj!

Ngritja e kettlebell është një mënyrë e mrekullueshme për të trajnuar të gjithë trupin në një periudhë të shkurtër kohe.

Pikërisht me kettlebells janë të disponueshme në mendjet e shtëpisë për të gjitha kategoritë: nga një atlet i aftë te një fillestar.

Çfarë avantazhesh mund të hiqni, peshat vikoriste në stërvitjet tuaja?

Karakteristikat që duhen marrë me kettlebells

Është e nevojshme që kettlebells të tingëllojnë - forma e tyre unike ka shqyer barkun për t'u lëkundur me shtangat e tyre të famshme.

Nëse filloni me pesha, rekomandohet që të konsultoheni me një trajner për të zvogëluar gjasat e lëndimit.

Ju gjithashtu mund të filloni të përmirësoni teknikën e lëvizjes pa pesha, para së gjithash, shtoni peshën e orës djathtas.

Çfarë plusesh heq, duke u ushtruar nga peshat?

Bëni pak kardio dhe stërvituni. Lëvizja e tipit për të nxitur forcën dhe gjallërinë është mënyra më efektive e lundrimit në të gjithë trupin.
Për shkak të natyrës intensive, trivaliteti i trajnimit është i shkurtër, i cili është i përshtatshëm për njerëzit e zënë. Gjimnastika Kettlebell mund të bëjë gjithçka dhe do të jetë e sigurt në stërvitjet me intervale me intensitet të lartë.
Peshat janë të vogla për nga madhësia dhe të lëvizshme, kështu që stërvitja mund të bëhet si një dhomë, kështu që në park kishte një kabinë pa pasur nevojë të hapej një palestër.
Kur fiton drejtë me pesha, shpatulla nuk përdridhet, si nga një robot me shtangë. Navpaki, një theks i tillë në tendin dhe ligamente, llum është më i trashë dhe më pak i ndjeshëm ndaj lëndimit.

Trajnimi me peshë për të marrë formën e masës m'azovoy, sikur të digjni yndyrën, ruajeni atë për një ditë të gjatë, duke lëvizur menjëherë tuajën.

Rozpodil masi në pesha pas numrit të madh të m'yaziv-stabilizatorëve dhe derdhjes në të gjithë m'yazi për ndihmën e një game të gjerë ruhiv. Navit izolyuyuchi drejtë me shtangë dore dhe një barbell për të parandaluar një efekt të tillë.

Ngritja e kettlebell është një palosje fitimtare e të gjithë trupit, e cila është e pamundur të përsëritet në simulatorë. Mos i humbni pesha me stërvitje me fuqi të madhe. Peshat e Kettlebell janë të drejta për t'u përqëndruar në ruhіv të vogël të duhur, por ato nuk janë m'yazіv robotike.

Pikërisht me kettlebells

Sportet e ngritjes së Kettlebell kryhen në dy disiplina: porosi afatgjatë me postë dhe dyluftim, pasi përbëhet nga dy pesha dhe një ngritje peshe me një postë të shkurtër.

Peremozhets zgjidhet për numrin e përsëritjeve për futjen e një ore. E drejta për të luftuar me peshën 16 kg, 24 kg dhe 32 kg.

Fuqia e xhonglimit te meshkujt është e drejtë me një peshë prej 16 kg, femrat dhe juniorët kërkohen me pesha më të vogla nga 8 deri në 12 kg. Fitnesi Kettlebell përfshin një numër më të madh të drejtash të ndryshme. Standard vagagir për vikonat e tyre:

femra: 4-12 kg;
personat: 12-20 kg.

Vaga është fajtor që ka marrë në mënyrë të tillë që vikonati ka të drejtë 10-12 herë për pidkhid.

shtyp stoli

Në pozicionin e këmbëve në këmbë sa gjerësia e shpatullave, me njërën dorë merrni peshën në nivelin e pjesës së sipërme të gjoksit.
Rrihni peshën përpjetë mbi kokë, duke e kthyer bërrylin në mënyrë që krahu i bulës të jetë drejt përpara. Fiksoni dorën në këtë pozicion.
Uleni peshën siç duhet në pozicionin e raftit, duke përfshirë në robot m'yazin më të gjerë të shpinës.

Pas një sërë përsëritjesh, shtypni dorën tjetër. Qiu mund të punojë me të drejtë dy kettlebells në të njëjtën kohë, ose në një mënyrë të keqe. Nën orën e lëvizjes së shkrimit të dorës, çojani peshën shokut tuaj të padisiplinuar nën orën e shtypjes së stolit.

Presidenca

Merrni kettlebell me të dyja duart mbi supe të barabarta, ose rrihni dy kettlebells.
Mrekullohuni me të gjithë orën drejt dhe uluni sikur të ishte më poshtë. Rrota drejtohet përpara. Ju jeni fajtor për sistemin mes tyre, duke shtrirë torzën dhe kokën vertikalisht.
Bëni një pauzë në fund dhe ngrihuni në pozicion me takat tuaja.

ngritje vdekjeprurëse

Merreni siç duhet duke e vendosur peshën para jush.
Këmbët janë pak më të gjera mbi supet. Ndiqni atë në mënyrë që gishtat tuaj të jenë në të njëjtën linjë.
Uluni dhe merrni peshën me duar. Shtrihuni me taka dhe drejtohuni menjëherë nga kettlebell.
Prisni shpinën drejt dhe filloni të përmirësoheni përsëri, duke e zhvendosur peshën në dysheme.

Rivok

Këmbët e trokut janë më të gjera pas shpatullave. Merrni një peshë me dy duar dhe rrotullojeni midis këmbëve tuaja. Sіdnіtі vіdvedіt mbrapa, zіgnіt kolіna. Lëvizni, shpina juaj është drejt dhe shikoni përpara.
Ngrini litarin dhe rrisni lëkundjen e energjisë të kettlebell, vishtovhuyuchi përpjetë deri në lartësinë e shpatullës. Duart janë të relaksuara dhe të drejtuara.
Më pas lëreni kettlebell të kthehet në pozicionin midis këmbëve dhe përsëritni lëkundjen.

Ju mund të punoni me të drejtë me njërën dorë, ose të vizatoni duart tuaja, duke lëvizur midis tyre.

Zyra postare

Vendosni peshën tuaj. Zignіt trohi kolіn, nahіlіtsya dhe të marrë peshën.
Ndërtoni një lëkundje për të krijuar një impuls. Lëvizni peshën në gjoks dhe drejtojeni trupin vertikalisht.
Le të ndërtojmë një pidsid dhe vishtovhnit një peshë përpjetë mbi kokat tona. Në pozicionin e sipërm, dora mund të bllokohet.
Ulni peshën për një nën-log dhe rrisni të njëjtën përsëritje.

Postimet mund të goditen me dy pesha në të njëjtën kohë. Tse naivazhcha është pikërisht në ngritjen e kettlebell. Kur postoni një cikël të gjatë, kettlebell qortohet vazhdimisht në varëse rrobash.

Zadiyani m'yazi

Peshat janë të duhura për të arritur ato bazë, ato ndihmojnë në zhvillimin e forcës, koordinimit dhe gjallërisë. Të gjitha rukhet kanë kurriz, ndenjëse, kurriz dhe shpatulla.

Stegna, më e rëndësishmja quadriceps dhe tendinat e nënkolinës, japin pjesën më të madhe të impulsit për fazën e peshës në peshë dhe për orën e lëkundjes.
Presja M'yazi, sedilja, legeni dhe pjesa e poshtme e shpinës, korseja është e shtrirë, gjë që ndihmon trupin tuaj të zhvillojë ekuilibrin, forcën dhe qetësinë. Roboti tsikh m'yazіv pіd h kurrizin e djathtë stabilіzuє.
Butësia më e gjerë e shpinës dhe deltoideve ndihmojnë në ngritjen e peshave në nivelin e gjinjve. Grupet Qi të m'yazivit gjithashtu punojnë si stabilizues nën orën e malit.

Një grup jo-tregtar i pasardhësve amerikanë, për hir të të drejtave fizike, keqinterpretuan efektivitetin e të drejtave të mbajtjes së peshës. Mesatarisht, pjesëmarrësi djeg 13.6 kalori për fibër në mënyrë aerobike dhe 6.6 kalori për fibër në mënyrë anaerobike. Me një ngjyrë lëkure, atleti njolloi mbi 20 kalori për gjilpërë.

Pasardhësit e vreshtit të pastorit, se një shpejtësi kaq e madhe e kalorive të pështymës, shpjegohet me numrin e madh të m’yazivit, i cili fitimtar dhe me një ritëm, me të cilin rrahin nxitimet.

Gjatë orës së parë të trajnimit, pjesëmarrësit regjistruan një ritëm të zemrës prej 86-99% të maksimumit.

Hyni më vonë

Një dekilka rekomandimesh për sigurinë, siç është e nevojshme të mbani mend përpara kallirit të stërvitjes me kettlebells:

Rregulloni të gjitha problemet në stegon.
Mos u ulni dhe mos u përkulni në bel.
Mbajini duart drejt dhe mos i tendosni duart.
Pritini shpatullat në kënetat, mos i përkulni kyçet.

Nëse nuk planifikoni të përfshiheni në ngritjen e kettlebell, nuk ka raste për lëkundje ekstreme të kettlebells dhe një fuqi kaq të madhe.

Në lëkundjen më të shkurtër nuk do të mund ta çoni stërvitjen deri në fund, në lëvizjen më të lartë do të largoni dëmtimin. Për të fituar mbi të djathtën, vendosni peshat e një peshe të tillë në mënyrë që të mund të bëni një numër të madh përsëritjesh.

Bilanci i nevojës për të stërvitur dhe sasia e stërvitjes me kettlebells. Mos harroni se të gjithë trupat dhe fuqia e magazinës kanë të drejtë të kenë të pasmet, ndaj mendjes tuaj i duhet një orë për rinovim. Pochatkivtsy mjaftueshëm 2-3 stërvitje në ditë.

Predha më e gjithanshme për të drejtën - peshat, për atë їx rozmіr і varіst të vogla lejojnë zamatisya і në palestër, і në mendjet e shtëpisë. Kompleksi duhet të jetë i zënë me "burime" takimesh për studimin praktikisht të të gjitha grupeve të mendjeve, prandaj është si një simulator për shumë atletë.

Copat e simulatorit vikoristovuyuchiy zalizny, lehtë mund të lëndoheni, për shembull, duke e lënë jogën në këmbë, në mënyrë paqësore, sikur është e drejtë të stërviteni me ndihmën tuaj, në mënyrë që momente të tilla të papranueshme të mos jenë traplelos. Ka shumë njerëz në mendjet e shtëpisë, si një alternativë për pajisjet e jashtme, shtangë dore vikoriste ose topa plastikë të mbushur me ujë. Dhe në këtë artikull, gjithçka ka të bëjë me stërvitjen për pesha shtesë.

Rregulla që duhen marrë nga kettlebells në mendjet e shtëpisë

Së pari, filloni një kompleks trajnimi me kettlebells, në mënyrë që të shmangen lëndimet, kini parasysh rregullat kryesore për të marrë hua nga mendjet e shtëpisë:

përgatitni m'yazin e trupit për një ngrohje shtesë me pesë gjerësi;
merrni parasysh me vendosmëri teknikën e fshirjes së lëkurës përpara fshirjes.

Fahіvtsі rekomandoj vikonuvati vіd 5 deri në 10 përsëritje të stërvitjes së lëkurës, 2-5 qasje në ditë, në stërvitjen tuaj fizike. Pse duhet “sportisti” i paparë? Ka shumë më tepër për të thënë për artikullin fyes.

Pse të filloni?

Në fakt, pothuajse një kompleks stërvitor është i duhuri me një kazan, është e nevojshme për stërvitjen e duhur fizike në një ngrohje në dukje të vogël për ushtrimet:

ndoti pallton në anët e ndryshme;
ulur;
lëkundjet me majat e poshtme dhe të sipërme.

Sa më i madh të jetë rezultati që dëshironi të shihni, aq më i madh është rezultati që mund të merrni një simulator. Një raport në lidhje me përzgjedhjen individuale të një guaskë për lëkurën, do të flasim në pikën më poshtë. Dhe opsioni më optimal për herë të parë është pesha e pajisjeve të palestrës 16 kg.

më popullor:

✅ E drejta me rrathë për dobësim të barkut dhe anëve
✅ E drejtë për shtyp me një rul në mendjet në shtëpi
✅ Në mënyrë efektive në shtëpi me shtangë dore
✅ Platformë vibrimi për humbje peshe

Për të përfunduar saktë kompleksin stërvitor, për herë të parë, trajnerët e fitnesit rekomandojnë zotërimin e teknikës së thumbave dhe postimit - dy të palosshme, të pajisura me bollëk.

Zyra postare në mendjet e shtëpisë, ata janë fitimtarë në këtë renditje:

ngritja e simulatorit në gjoks;
mprehtë vishtovhuvannya її në mal.

Kur vikonannі vyshchevkazanї këmbën e djathtë buti roztashovanі në gjerësinë e shpatullave dhe të përkulur në gjunjë. Në pozicionin e kallirit, imituesi është fajtor për butin midis këmbëve. Kur ngrini simulatorin, është e nevojshme të punoni një mbledhje të lehtë, në një gradë të tillë, me këmbët tuaja në tokë.

Dali rozpovimo, si të punoni si duhet rivok në mendjet e brendshme. Jashtë kampit është njësoj, si në "zyrën postare". Vikonannya është i zënë duke u ngjitur në ngritësin e pandërprerë të simulatorit në krahun e drejtë, më pas duke "transferuar" ashpër simulatorin e palestrës nga një pikë në tjetrën.

Si të zgjidhni peshën e duhur?

Një falje për rishtarin e pasur pogaє në zgjedhjen e gabuar të inventarit. Le të hedhim një vështrim në disa gradë të nevojshme për të marrë një imitues, në mënyrë që të gjitha trajnimet në të të mund të jenë lehtësisht dhe të mos fajësohen për eliminimin e dëmtimeve.

Le t'i hedhim një sy inventarit prej 8, 16, 24 dhe 32 kg. Cili prej tyre ju përshtatet? Për shembull, gratë pidide predhë për 8 kg njerëzit Epo, ju mund të rozpochati vykonanny drejtë іz 16 kg predhë.

Vibir vaga humbi mendjen përshtatni simulatorin sipas veçorive tuaja fiziologjike i, lumi sevna, id kіlkostі zayvih kіlogramіv. Për shembull, burrë, nëse peshonit mbi njëqind kilogramë, mund të lëshoni një predhë të rëndësishme pa stërvitje paraprake fizike.

Mos harroni se përdorimi i simulatorëve në natyrë do të sjellë efektin vetëm në fazën e kallirit të stërvitjes. Për të humbur peshë, ose për të pompuar m'yazi në botën më të madhe, atëherë zgjidhni një simulator të një kategorie më të madhe.

Me një peshë prej 24 kg, mendjet shtëpiake do të kenë më pak gjasa të ngecin për përgatitjen speciale të mishit në një aventurë të tillë. Prandaj, së pari vazhdoni në kompleksin për të pushtuar, ndryshoni mendjen, jeni gati të shkoni.

Koristi ka te drejte

Më kuptoi se njerëzit fitojnë "imitues falas" për një arsye. Korist drejtë me një kettlebell për një fushë më të mirë në sulm:

koleksioni i m'yazovoi masi;
humbje efektive e peshës;
zhvillimi i vitrivalitetit të organizmit dhe gnuchkost të kreshtës;
parandalimi i sistemit kardiovaskular dhe dikal.

Natyrisht, listimet e mësipërme nuk janë të gjitha karakteristika pozitive, si ato të dhëna nga instrumenti. Me fjalë të tjera, ju mund të pomponi mbi një grup të vetëm m'yaziv dhe t'i jepni trupit tuaj forma të ngulitura me fije.

Një nga faktorët më të rëndësishëm për t'u kujdesur për veten për ndihmën e inventarit të jashtëm është disponueshmëria dhe çmimi i ulët. Për më tepër, duke u zënë me ndihmën e një imituesi të palestrës nuk do t'ju heqë shumë kohë, sepse për stërvitje nuk është e detyrueshme të hapni palestra. Ju keni një aftësi të mrekullueshme për të tundur m'yazi, duke u mrekulluar me televizorin ose duke shijuar muzikën e dashur në mendjet tuaja shtëpiake.

Çfarë është e mundur për të fituar peshë për pesha shtesë nga mendjet në shtëpi?

Siç ishte caktuar tashmë më shumë, shkathtësia e stërvitjes për pesha shtesë do t'i lejojë njerëzit jo vetëm të humbin peshë, por edhe të fitojnë peshë shpejt, duke pompuar të gjithë m'yazi me të.

Për të fituar peshë sa më shpejt në mendjet e shtëpisë, është e nevojshme t'i nënshtroheni zakoneve të duhura të të ngrënit, sikur me zemër mund të jeni kalorike, por me këtë ekuilibër.

Për më tepër, personi jo vetëm që goditi, por ajo vetë fitoi peshë, një botë e nevojshme domethënëse për të rritur aventurën.

Kremi i të ngrënit të duhur dhe përmirësimi i kotësisë, asnjë gjurmë harrese për shërimin e plotë. Pas stërvitjes së lëkurës, duhet të relaksoheni dhe të flini. Në këtë mënyrë, forca rikthehet dhe masa e energjisë u jepet të gjitha aventurave që përparojnë.

Le të hedhim një vështrim në spratin më të madh e drejtë e thjeshtë me pesha në mendjet e shtëpisë, çfarë të përdorni me një grup masi suedez:

ngritja e dy predhave me një shtypje gjoksi;
ulur me kettlebells;
malli për të sëmurët.

Le të hamendësojmë se pesha e simulatorit për stërvitje është e duhura, në varësi të karakteristikave tuaja individuale fiziologjike. Në rast të peshave të ndryshme të rozmirivëve më të vegjël, otrimanna zhany rezultati është i vogël, dhe në rast të rrezikut të dhënies së pajisjeve "jo nën forcë", sëmundshmëria e lëndimeve është e madhe.

Kompleksi i trajnimit për pochatkіvtsіv іz kettlebells

Dëshironi të njihni forcën dhe gjallërinë, në të njëjtën mënyrë si m'yazi? Zrobiti tse ju mund të zavdyaki profesione fuqi shumë efektive nga kettlebells. Nuk e di, jak? Posaçërisht për ju, ne zgjodhëm të drejtat bazë për herë të parë.

Kushdo që dëshiron të dijë lehtësimin e m'yazi dhe të tërheqë trupin në të djathtë për ndihmë, rekomandohet që të njihet me informacionin fyes.

Të drejtat themelore për pochatkivtsiv

Kompleksi i trajnimit është i duhuri me pesha për fillestarët, ai përbëhet nga tre detyra kryesore, të cilat janë të lehta për t'u ndërtuar në mendjet e shtëpisë:

Revokimi. Trup nahilit me shpinë të drejtë. Pastaj, perebovayuchy në këtë pozicion, është e nevojshme të merrni një peshë në fund dhe ta ulni butësisht në gjoks. Më pas le ta lëvizim predhën me dorën tjetër dhe ta ulim në pjatë;
Dëshira është e keqe. Merrni një peshë të vogël në pëllëmbën e dorës, duke u përkulur në pjellën e likenit, ngrini dorën me instrumentin drejt vetes;
"Mlyn".Është e drejtë që ju të shëroni trupin, duke u përpjekur të arrini pjesën e poshtme të këmbës sa më shumë që të jetë e mundur. Epo, do të arrij një mik, do ta shtrydhim kodrën me një guaskë.

Në fazën e kallirit, në shtëpi, për lëkurën, merrni pak më shumë se 15 fije, për të mos humbur gjithë energjinë.

Pjesa e pasme është e barabartë. Në skajet e sipërme, dy pesha të vogla janë të shtrënguara fort. Në këtë mënyrë, ne i ulim dolonët poshtë, pastaj i ngremë pa probleme në kodër;
Merrni një pozicion ulur. Qepni majat e poshtme në gjerësinë e shpatullave tuaja. Është e zgjuar të shtrydhni një peshë në fund dhe ta vendosni në gju. Në një rit të tillë, me dorën e shpirtit djallëzor, poshtë e përpjetë;
Qëndroni drejt dhe ngrini dorën me instrumentin sipër kokës, pastaj uleni butësisht.

Për efektin më të mirë të këtij kompleksi fahivtsi, rekomandohet të përsërisni lezionin e lëkurës drejt 10-15 herë në ditë.

Trajnim kardio

Trajnimi kardio për djegien e dhjamit në mendjet e shtëpisë u tregohet atyre që duan të humbin peshë në mënyrë efektive, ndërsa vuajnë nga sëmundjet e zemrës. Pas fjalëve të shkencëtarëve amerikanë, është e drejtë që "imituesi i fluturimit" të jetë më efektivi, më pak stresues në zemër, si një i madh. Më pak se 10 kunja mahіv gіr є një alternativë e mrekullueshme për njëzet e madhe.

Nëse dëshironi të rrisni rrahjet e zemrës më shpejt, atëherë rekomandohet më shumë të punoni në të drejtat e kettlebell. Le të njihemi për të marrë një kompleks për zemrën zmіtsnennya m'yaza, jakët mund të jenë vikonuvat në mendjet e familjes:

lëkundeni kazanin me njërën dorë;
grumbullimi është në këmbë;
u sëmur u vra;
vipadi;
Rivki;
ulur.

Program për njerëzit

Kompleksi është i përshtatshëm me pesha për njerëzit që mbajnë pajisje 32 kg për ndihmë. Le të hedhim një vështrim në më efektivët prej tyre:

Post predhë në sedilje. Këmbët duhet të përkulen pak, dhe kazan duhet të lirohet vetëm në nivelin e veshit. Në një gradë të tillë, është e nevojshme të uleni dhe të ngrini lart, të ngrini inventarin përpjetë;
Zakidannya me pjesëmarrje. Perebuvayuchi në napіvsіdі, zahoplyuєmo іnventar i roztashovuєmo yogo në vazo midis këmbëve. Pastaj hodhëm një predhë deri në shpatull, duke u ulur në njërën këmbë menjëherë;
Rivok nga shtypi stol dhe prisistom. Tsya ka të drejtë të përcjellë fitimtarin si një dhe dy vajza.Është e nevojshme t'i ngrini ato mbi kokë, duke pushuar në pije. Duke shkurtuar duart në vazo, uleni në gjunjë siç duhet. Le të ngrihemi deri në drejtimin e plotë.

Gjithashtu, veçanërisht për njerëzit, іsnuє Kompleksi i djathtë me kazanët "me dy duar".. Për ata që nuk e dinë, pesha është sa dy “doreza”. Këshillohet të mësoni nga e drejta për të ndryshuar mendjen, për ndihmën e pajisjeve të porositura:

Presidenca. Inat me kapje dolonesh për predhën dhe vikonuemo glibok_ squat qetë;
Shtypja e stolit. Ne marrim një pozicion të shtrirë dhe, duke gërmuar të dy majat e sipërme në predhë, e ngremë atë në kodër;
Mështekna. Për fitoren e ofensivës, është e nevojshme të shtriheni në shpinë dhe të ngrini një peshë me dy duar mbi kokë. Le të ngremë këmbët lart, duke qëndruar në thupër.

Vendosni kazanin në shtyp

Pikërisht me kettlebell në mendjet e shtypit në shtëpi do të jenë po aq të fortë sa të ardhurit, si dhe atletët e avancuar. Zgjerimet më të mëdha janë gjithashtu të zëna:

shtytje e predhës nga nahila anësore;
shtrirja diagonale e inventarit nga lart;
përdredhja e bykut me predhën përpjetë;
bichnі gjarpërues në shtyp;
ngritja e këmbëve drejt nga pozicioni "shtrirë në shpinë" deri në drejtimin e krahëve me një predhë;
një dërrasë, në një dolon yakіy, buti roztashovanі në predha.

Nëse është e mundur, shtoni 30 gjilpëra në ditë në kompleksin me rëndësi jetike, duke mos harruar një ngrohje të lehtë të trupit dhe mendjes.

Programi i duhur për ushqyerjen me gji

Programi i duhur për ushqyerjen me gji përfshin kompleksin sulmues:

pajisjet e shtypjes në mal me njërën dorë nga pozicioni i shtrirë;
futja e duarve me një predhë para gjoksit m'yazyv;
ngre peshën në brinjët e gjinjve, me fillimin e shtypjes në mal.

Në anën e pasme, në punësimin nga kompleksi vyshchevkazanny, shtoni jo më shumë se 5 kunja. Në rast të kësaj, mos harroni të kujdeseni për dihanny, në mënyrë që të jetë e barabartë dhe të mos rrihet kur vikonann ka të drejtë.

Rezultatet e para efektive do të shfaqen pas 3-4 muajsh stërvitje të rregullt.
Për konsum, ju mund të rrisni të ardhurat tuaja. Golovne, ndërro mendje, çfarë mund të fajësosh.

Pikërisht me një kettlebell

Efikasiteti drejtë me një kettlebell në mendjet e brendshme, asgjë nuk mund të bëhet për profesionet nga dy inventar. Ky është një nga shembujt më të mirë, nëse nuk ka rëndësi sasia, por cilësia. Përveç kësaj, për ndihmën e të gjitha peshave, është e mundur të pompohen të gjitha grupet e m'yaziv.

Kompleksi i stërvitjes në anën e pasme është fitimtar me njërën dorë, pastaj me një tjetër. e përafërt program për fshirje në mendjet e shtëpisë duket si një gradë që afrohet:

5 rivkiv;
5 presa në gjoks;
5 seanca.

Kuptohet, numri i përsëritjeve që mund të zgjidhni vetë, por për efektin më të madh, rekomandohet të përdorni numrin më të caktuar të herëve.

Me stërvitje të rregullt, dhe sipas të gjitha rregullave të bezdoganny dotrimanny, rezultati i nën-çantës do të përmbysë të gjitha pikët.

Kompleksi i shpinës së djathtë

E veçanta e kompleksit stërvitor sulmues është se vendose kettlebell në shpinë për të fshehur shikimin e të gjithë m'yazyv të trupit. Le të hedhim një vështrim në më efektivët prej tyre:

mbështetje për ndihmë me njërën dorë, e gërryer në predha, tjetra - në fund;
shtypni stol në gjoks me një shpinë të barabartë;
mbledhje me “burime” të shtrydhura në të dyja luginat;
pіdёm predha z pіdlogi up іvnya gjinjtë;
mbështjellja e makinës ushtrimore obom me duar në anë të ndryshme.

Për rezultate më të mira, këtij kompleksi duhet t'i jepen 25 kupa në ditë.

Vendosni kettlebell në triceps

Për të pompuar m'yaz të tillë, jak triceps, në mendjet e brendshme, ndiqni hapat drejtë:

shtypja e gjoksit në pozicionin shtrirë dhe në këmbë;
përhapja e krahëve të të dobëtit;
shtypni me njërën dorë;
vіdzhimannya, spirale me majat e sipërme në kazan;
shtypje stoli për ndihmën e dy peshave.

Për të rikthyer respektin, që për të arritur efektin bazhany, është e nevojshme të vikonatizohet i gjithë kompleksi i të drejtave. Copat e vikonannya janë vetëm një profesion nga një ritregim i supozuar me mençuri, rezultatet e shënimit nuk do të jepen.

Për vajzat në të gjitha grupet e gjuhëve

Rrallëherë, nëse qëlloni një vajzë, do të kujdeseni për figurën tuaj për ndihmë me pajisje të rëndësishme. Por nëse jeni një prej tyre, atëherë informacioni i mëposhtëm njihet veçanërisht për ju.

E drejtë me pesha për të gjitha grupet e fëmijëve për vajza më e drejtpërdrejtë për humbjen e peshës, më e ulët për të fituar masë ose për të pompuar m'yaziv:

ulur me pajisje ushtrimore, duke përkulur duart në bërryla;
rozvedennya verkhnіh kіntsіvok z іnventarіm vіznі boka;
vipadi me këmbë, protilezhnіy rutsі zі predhë;
shtypës sipër;
tërheqje bichna në pozicionin e shtrirë;
drejt dhe i përdredhur në shtyp.

Kompleksi mund të përdoret për qëllime më të larta si në palestër ashtu edhe në shtëpi. Për një efektivitet më të madh, shtoni 10-15 kunj në ditë në lëkurë.

Video mësimi

Nëse njiheshit se keni të drejtë me peshat në mendjet tuaja shtëpiake, por nëse dyshoni në korrektësinë e veprimeve tuaja, mësoni nga mësimi i videos, le ta japim më poshtë.

Video "E drejta më efektive me një kazan në të gjitha grupet e m'yaziv":