E duhura për duar pa shtangë dore: forma ideale pragnemo. Përshtatja e duhur për dobësimin e duarve

Qoftë një vajzë, ju dëshironi të ndiheni si një kartë më e ulët dhe në modë, e krijuar me një tingull ideal dhe një dritë të brendshme të pasur. Dhe sa i përket përsosjes së thelbit jomaterial, nevojitet përqendrimi i forcave shpirtërore, atëherë për magjepsjen e orizit natyror, është e mundur të përmirësohet fizikisht.

Bulo do të ishte një mrekulli, kilogramët yakby zayvі, të cilat u mbërthyen në stomak dhe stegon për një dimër të gjatë, mund të hidheshin kaq lehtë, si një mantel i ngrohtë, scho nabrid. Dhe për t'i dhënë qëndrueshmëri stomakut dhe sediljeve, për të kthyer lehtësimin e krahëve të varur, ato mund të ndihmojnë që të përfshiheni më rregullisht dhe në mënyrë aktive në sport duke ngrënë ushqimin e duhur. Dhe nëse nuk keni pasur sukses në marrjen e ushtrimeve elementare, atëherë mos u mbështetni në suksesin e të ushqyerit në një afat të shkurtër.

Si ta bëni atë siç duhet

Është një ambicie shumë e madhe për të mos ju afruar me pikën në të njëjtën kohë dhe pasojat mund të jenë të mjerueshme. Bіl m'yazakh jo vetëm që nuk ju lejon të vazhdoni të zënë - vështirë se mund të ndryshoni kokën. Për këtë, vetëm hapat e rritjes së kotësisë, kalimi nga i thjeshtë në atë të palosshëm ju lejojnë ta shpenzoni me shpenzime minimale. Për të arritur rezultatet më të mira, ambicia mund të reduktohet, me të drejtë sistematike, edhe nëse mbështetja e një nëne për një nënë atletike është e pamjaftueshme.

Akoma më mirë, sa i përket frymëzimit të mendimeve tuaja, do të fitoni shërbimin e klubit të fitnesit. Në hipotekën sportive, më mirë për gjithçka, do të zotëroni programet e mendjes së të gjithë trupit, përfshirë numrin e duarve. Nëse jeni më të trazuar nga kampi i fronteve tuaja, më poshtë nga kampi i pjesëve të tjera të trupit, mos harroni t'i tregoni instruktorit për ju. Vіn rozrobivat ju të drejtë të veçantë, duke e drejtuar veten në përmirësimin e këtyre zonave problematike.

Sa i përket klubit sportiv, ju nuk keni forcë të mjaftueshme, nëse vetëm një orë, mund të arrini efektin e nevojshëm vetë, roblyachs janë pikërisht në shtëpi. Të fillosh të zënë nuk është aspak e keqe, është më mirë të ecësh përpara për një rezultat pozitiv. Për më tepër, për të drejta të tilla, pajisjet sportive të palosshme nuk janë të nevojshme. Pjesa e pasme mund të bëhet pa shtangë dore. Mos e teproni në stërvitje. Para kësaj, sa më shpejt të jetë e mundur, ngrohni me mirësi të gjithë trupin, përfshirë baltën e duarve.

Kompleksi i të drejtave për duart

E drejta më efektive për duart pa shtangë dore - tse vіdzhimannya. Për ata që nuk kanë qenë të zënë për një kohë të gjatë, është më mirë të nisin jo në vazhdën e trungjeve, por në divan, ose në prag të ashensorit. Me një mendje të vetme, të pambrojtur, një e drejtë e tillë mund të ulet papritur ajo ulje e të gjithë palltos, dhe jo vetëm një ose dy pjesë. Për qartësi, tingëlloni rahunok: një - i ulur, dy - i ngritur. Përsëriteni 5-6 herë, në fund rrisni numrin e përsëritjeve në 10;
Uluni në tavolinë, duke u rrotulluar me krahët në ndenjëse. Shtrëngoni tricepsin, mjafton që muskujt të ngrenë bustin mbi stil. Le të kthehemi siç duhet në pozicionin e daljes. Mos harroni të shkurtoni shpatullat tuaja në një pozicion të ulur. Afrohu në 20 përsëritje. Tsya ka të drejtë të jetë sa më efikase për shpejtësinë minimale dhe її vikonannya;
Qëndroni drejt, hapni krahët, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Pa përkulur linjat, lyeni me duart tuaja pamjen e kunjit - një fije floku në anën e lëkurës;
Ngrihuni në këmbë si krustace, duke i vendosur duart paralelisht me shpatullat tuaja, ktheni gishtat në anët e kundërta. Arrini për përkuljen e duarve tuaja në mënyrë që kafazi i gjoksit të dalë jashtë. Trimati drejt në shpinë. Kthehuni në pozicionin e daljes. Përsëriteni djathtas më pak se 8 herë;
Shtrirë në bark, hapni këmbët. Ndiqni, në mënyrë që jorganët të shtypen fort në dele. Sillni respekt për luginën. Gishtat e drejtë mund të jenë drejt përpara. Ngrini pjesën e sipërme të shputës në mënyrë që krahët të drejtohen lart. Fiksoni pozicionin për disa sekonda, më pas kthehuni në pozicionin e daljes. Përsëriteni 8 herë;
Edhe më e lehtë, por më efektive për duart, mund të kapni një spat një herë në ditë. Ulur në pozicionin e Sulltanit Turk, drejtoni shpatullat dhe palosni duart me lutje përpara jush. Ndiq, schob kut zginu lіktіv buv drejt. Filloni të shtypni siç duhet krahët midis vetes, ngrini në pikën maksimale të presionit për 15-30 sekonda. Relaksoni zemrën tuaj dhe përsërisni menjëherë pas. Për orën e pendimit, mos i lini ligjëratat. Fitoni më pak se 4-5 qasje. Tashmë për një sprat tizhniv, ju nuk shihni vetëm baltën e duarve tuaja, por gjoksin tuaj. Për shkathtësi, duart gjithashtu mund të kapen në bark ose mbi kokë;
Jashtë kampit - në këmbë, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Trupa është në troch në një stan të rregulluar mirë. Krahët janë të kryqëzuar para nesh, krahët janë kthyer në mënyrë alternative përpjetë e poshtë. Filloni me 20-30 përsëritje. Ata vetë mund të jenë robiti pa nakhil, duke kryqëzuar krahët mbi kokë. Mos harroni të mbështillni krahët në anë të ndryshme. Nëse keni të drejtë të shtrëngoni energjikisht duart tuaja;
Trupi i trokut të plagëve është përpara, këmbët janë të përkulura në gjunjë, gishtat janë të shtrënguar në grushte, të tërhequr para tyre. Z dukshme zusillyam për të sjellë duart prapa, pastaj të kthehet ashpër në pozicionin e jashtëm. Në orën e duhur, mund të përkulni gishtat, të mbështillni grushtat. Përsëriteni 10 herë për lëkurën e krahut;
Duke qëndruar drejt, ngrini duart në nivelin e shpatullave, pëllëmbët përpara. Për Zusillam, ulni pjesën e përparme të kokës poshtë - pëllëmbët e mrekullisë mbrapa. Më shumë se 10 vizita. Shikoni, nëse tensioni i bicepsit tim është i fortë, mos u relaksoni. Mbajeni lëkurën të thatë për disa sekonda. Nëse keni të drejtë të relaksoni duart, atëherë kini frikë.

Është e drejtë që duart të marrin pak kohë, era e keqe është e thjeshtë dhe për të mos humbur zusil të madh. Duke i rrahur shpejt, do të bëheni një hero i bicepsit garnih dhe triceps të stampuar. Është një formë e pakuptimtë për të lejuar me krenari të demonstrosh hollësinë e linjave të lëmuara dhe seksualitetin e kthesave. Pëlhurat verore Vidkriti dhe sarafanët e veshur me shkëlqim do të bëhen shoqëruesit tuaj besnikë gjatë gjithë verës, duke krijuar një humor Krishtlindjesh dhe një atmosferë argëtuese, pa turbo për një kohë të gjatë.

Ora e leximit: 10 min

Unë kam nxjerrë një DVD me programe fitnesi, Majk gjithashtu drejton kanalin e tij në youtube, ku ngarkon rregullisht video të reja. Cmim i mire stërvitje me interval me intensitet të lartë, Në të cilën ata promovojnë një dëshirë serioze për të gjitha grupet e m'yaziv. Programe të tilla do t'ju ndihmojnë të digjni me efikasitet kalori, të ngadalësoni metabolizmin tuaj dhe të formoni trupin tuaj.

Ne ju ofrojmë 10 stërvitje si Mike Donavanik, të cilat do të praktikohen pa kosto në kanalin yoga në youtube. Persh nizh shkoni të shikoni përreth për të marrë, rozpovimo rreth tiparet kryesore të këtyre videove:

Të gjitha programet ndërtohen rreth trupit pa inventar shtesë.
Tse, yakі përfshijnë të drejtën intensive pliometrike, aerobike dhe të forcës.
Programet janë më tronditëse dhe të përshtatshme për njerëzit pa probleme nga bora.
Videot luhen pa kohëmatës dhe informacione të tjera shtesë.
Video aktrimi me përzierje katër segmentesh dhe trajnime të tjera nga Mike Donavanik
Praktikisht të gjitha aktivitetet kryhen pa ngrohje dhe truke.

Mos harroni se trajnimi është i nevojshëm filloni me një barazim dhe përfundoni me një shtrirje. Tse jo vetëm dopomozhe niknuti lëndime, por yakіsno për të kryer punësim. Shumica e prezantimeve të ngrohjes dhe truket e videove nuk janë të qarta, shikoni të gjitha:

Ngrohje me Mike Donavanik: https://www.youtube.com/watch?v=vMJ0NYvnqow
Zatrimka nga Mike Donavanik: https://www.youtube.com/watch?v=t9NInqDhGv4

Përditësuar:

Trajnimi nga Mike Donavanik tani mund të gjendet vetëm në faqen e tij zyrtare për një abonim: https://www.mikedfitness.com/ Videoja është hequr nga kanali në youtube.

10 trajnime pa pajisje si Mike Donavanik

1. Stërvitje 15 minuta me HIIT për pjesën e poshtme të trupit: Këmbë të forta seksi

Tipova Trajnim pliometrik me të drejta intensive për m'yazіv nіg atë ditë. Programi përfshin 4 raunde përsëritjeje në të djathtë me fokus në pjesën e poshtme të trupit. Ju jeni kontrolluar për zvichayny sidanya, svyadnya z postribuvannya, static pridannya, vypadi, vypadi z vystribuvannyam, pozicionin e vrapuesit. Ideale për të pështyrë stegon dhe shtrat m'yazіv yndyrë dhe elastik. Trivaє 15 khvilin.

2. 18 Quilin stërvitja më e vështirë me peshë trupore ndonjëherë

Çmimi i stërvitjes intensive 18-hvilinne me vagarinë e pjesës së sipërme të trupit përfshin 5 raunde nga 5 djathtas Rrumbullakët e lëkurës: Pushups Bad Bitch (djathtas dhe majtas), Jumping Lunges, Jump Squats, Burpees. Lëkura është rrahur me të drejtë në 10 përsëritje. Midis raundeve ju kontrolloni për një pushim të vogël, por të gjitha 18 minutat do të punoni me pikat tuaja të forta.

3. Stërvitje 20-minutëshe seksi, kofshët e holla dhe vithe

Edhe një stërvitje për këtë ditë me Majk Donavanik dhe më pas me të drejta më të ndryshme. Krimi i ambicies plyometrike (stribkovy) për t'ju kontrolluar është i duhuri për ekuilibër, vipadi diagonale dhe klasike, pidyomi nig, mistok. Programi është më pak intensiv pas ritmit, më i ulët përpara, por edhe më efektiv. Trivaє 20 kunja. Jepni respekt për bluzën e Majk Donavanikut në këtë video, për të na kujtuar se dita nuk është as një ditë e rëndësishme.

4. Bootcamp 20 minutash me peshë trupore: Stërvitje për barkun - djegia maksimale e kalorive

Tse VІІT-trajnimi është gjithashtu tre herë 20 whilins, por në këtë video fokusi kryesor i idesë në lëvoren m'yazi. Në gjysmën e parë të pushtimit ju kontrollon e djathta pliometrike, në të cilin vëlla është aktive korseja m'yazovy: skelelat, horizontale të mëdha, burpee + superman, të mëdha në pozicionin e tavolinës, nën gju në trup. Gjysma tjetër e kohës është të shkosh në kilimka dhe të kthehesh djathtas për baltën e zezë.

5. 30 minuta eksploziv Tabata HIIT për stërvitje

Ky është një trajnim intensiv tabata për 26 minuta, në orën e të cilit nuk ka gjasa të merrni frymë. Programi ndjek parimin standard tabati : 20 sekonda është e mundur - 10 sekonda është e mundur. Kjo është një video me një miks të tre programeve të ndryshme nga Mike Donavanik, segment lëkure dhe gome, nga të cilat përsëriten 2 herë. Është e drejtë që ju të kontrolloni burpees, vija në të sheshta, vіdzhimannya, horizontale të mëdha, të mëdha me gjunjë të ngritur lart, vipadi në shirita. Nuk do të ketë diversitet të madh të së drejtës, trajnimi prote do të jetë më i nxehtë.

6. 30 stërvitje me peshë trupore #FBLiveCalorieBurn

Për shpejtësinë dhe shpejtësinë, një nga programet më të aksesueshme në zgjedhjen time, prote ju kontrolloj shumë të drejtat funksionale dhe të pushtetit. Mike Donavanik predikon vigjilencë, mbledhje, kthim vіdzhimannya, tumbleweeds, sikur m'yazi juaj digjet. Prerjet e flokëve me burpee dhe pliometrike do të shtojnë një ritëm të djegies së dhjamit, kështu që në fund të punës 35-minutëshe do të përktheni frymën.

7. Stërvitje 30 minuta brutale me peshë trupore HIIT

Ky program është një version klasik i stërvitjes me intensitet të lartë për të gjithë trupin. Ju jeni duke u kontrolluar Shvidkіsne i zënë pa asnjë të drejtë aerobike dhe pliometrike praktikisht në modalitetin non-stop. Në tremujorin e fundit të programit, Mike Donavanik përgatiti një dhuratë të vogël për ju: një segment intensiv të tabati. 30 minuta eksploziv Tabata HIIT për stërvitje).

8. Stërvitje 30 minuta brutale me peshë trupore HIIT që mund ta bëni kudo

Ky është një variant tjetër i stërvitjes brutale të pivgodinny VIIT me pjesën e sipërme të trupit. Fitoi përzierje e segmenteve nga tre video të tjera të Majk, për më tepër, një nga segmentet e kapjeve përshkruhet më mirë nga programi Stërvitja më e vështirë me peshë trupore ndonjëherë. Vіdzhimannya, burpees, dërrasa, prerje flokësh, squats, vipadis - të gjitha në traditat më të mira të programeve të Mike Donavanik.

9. 60 minuta HIIT Cardio dhe stërvitje për djegien e dhjamit

Një trajnim më shumë, si një përmbledhje e videove të tjera nga Mike Donavanik. Programi ndjek parimin e intervalit: ju jeni kontrolluar duke vizatuar kardio-segmente dhe mu në fund për thelbin. Segmenti i lëkurës është trivaє afërsisht 10-15 whilins: ju spalyuvatimete yndyrë dhe zmіtsnyuvatimete m'azovy korse. Kjo video ka një ngrohje, një truk.

10. Stërvitje kardio me intervale të forcës 18 minutash vrasës HIIT

Ju sugjerohet gjithashtu një trajnim bonus, nëse trokat nuk futen në dobirka e dhënë, copat për to do t'ju duhet patjetër një litar kapërcimi. Ale, copat e tua janë vendosur edhe me vag të trupit të trupit, dhe videot do të jenë këtu më të lashta. Përveç kësaj, ju mund të stërviteni pa litar, duke imituar prerje flokësh përmes tij.

Një nga videot e parapaguesve pid cim ushqej Mike Donavanik, Çfarë është më mirë për të humbur peshë të madhe apo stërvitje joga me një litar (sepse i madh nuk ju përshtatet). Për të cilën Majk u përgjigj: "Nuk më pëlqen të eci. Është gjithçka që është e nevojshme për një robot dhe praktikë për ty! Tani ti mendon për ato që mund të kerubinosh ... në këtë! Mbajini gjërat argëtuese dhe sfiduese!" . (Nuk është më mirë dhe jo më keq. Të shtrish gjithçka vetëm për të parë atë që të përshtatet më shumë dhe çfarë të shkon për ty! Si të pëlqen (stërvitja me litar kapërcimi) më shumë, më pak e madhe ... puno më shumë!)

Dhe është po aq e zhurmshme sa tingëllon - nuk ka lloje trajnimi joefektive ose ultra-efektive. Zgjidhni profesionin tuaj që ju përshtatet, yakі të mbytin e të mbytin. Shkoni për të ngrënë, kujdesuni për programet tuaja të preferuara, promovoni një mënyrë jetese të shëndetshme dhe patjetër do ta arrini qëllimin tuaj.

Duart M'yazi - tse tі sami m'yazi, duke u mrekulluar me yaki, mund të veshësh një uniformë sportive të egër të një personi. Shtrirja e atyre duarve të stampuara të një zavdyak ka të drejtën pa shtangë dore të thyejë vizualisht një figurë mjaft atletike dhe, për rezultatet e eksperimenteve të ndryshme, të shartuar në sytë e gjendjes së kundërt. Unë, navpaki, v'yali, duart shumë vonë ose më të holla mund të shprehin fuqishëm një përshtypje për një figurë. Duke tundur baltën e duarve tona, ne bëhemi jo vetëm të fortë, por edhe të bukur.

duart M'yazi

Një dorë që shikon funksionet numerike її mund ta bëjë punën. Dora e një personi përbëhet nga një numër vіddіlіv:

Brezi i shpatullave është pjesa e sipërme e majës, zona është ngjitur me tunikën. M'yazomi kryesor i brezit të shpatullave është m'yaz deltoid - m'yaz i ngadaltë me gjemba, i cili ndodhet mbi pjellorën e shpatullës. M'yaz dosit i madh dhe i palosur z kіlkoh bunchіv. Funksioni kryesor është ngritja e krahëve përpjetë, vrasja dhe ulja e ruhut të jogës në jastëkun e shpatullave.
Shpatulla është e gjithë pjesa e sipërme e krahut, pasi është e gërvishtur midis shpatullave dhe bërrylave. Shpatulla përfaqësohet nga një furçë, si dhe dy grupe kryesore të m'yazyv:
- zginachі - tse m'yazi, yakі vіdpovіdat për duart zginannya në bërryl suglobі; grupi përfaqësohet nga një gjuhë dykrenore (biceps), kranium-brachial dhe brachial;
- rozginachі - tse tі m'yazi, yakі povіdat për duart razginannya; tse triceps (ose trigolovy m'yaz) të shpatullës dhe bërrylit m'yaz;
Përpara - e gjithë zona e kintsivka nga ulnari në vegjën e kyçit të dorës. M'yazi përballë tyre ndahen gjithashtu në dy grupe: m'yazi, që përkulin dorën dhe m'yazi, si її i përhapur në bërryl dhe ijët e kyçit të dorës.
Penzlik - e gjithë pjesa e dorës, pasi është palosur nga kyçi i dorës, p'yastya që gishtat. Për duart e gishtërinjve, ato duar në tezgjahun e kyçit të dorës japin duar m'yazi si krimba chotiri.

Në bodybuilding, theksi kryesor është në zhvillimin e muskujve të shpatullës dhe brezit të shpatullave. M'yazi përballë një rangu indirekt zhvillohet nën orën e vikonanny drejtë për pjesën e përparme të shpatullave. Dhe rozvinenі m'yazi penzl zabezpechuyu atlet mіtsny rrokje. Është veçanërisht e rëndësishme për sportet në rrugë dhe në crossfit, në robotë në shufra horizontale, trarë tërthore dhe me një çantë të lagur.

E duhura efikase për ushtrimin e duarve pa shtangë dore në mendjet e shtëpisë

Kompleksi është i drejtë pa shtangë dore dhe shtangat janë të duhura, në mënyrë që të ngrenë lart dhe të pastrojnë m'yazіv mi vikoristovuєmo vlasnu vaga. Para tyre mund të shihet ngritja, ngritja dhe rritja ose ngritja e duarve me qepjet elastike speciale.

Vіdzhimannya - rregulloni dhe tërheqni muskujt e varur të krahëve

Vіdzhimannya - është një nga të drejtat themelore për zhvillimin e një sërë grupesh të pasura të m'yazіv. Veçanërisht e mirë për pjesën e pasme të brezit të shpatullave, shpatullat që përpara.

Teknika vikonanny vіdzhiman:

Pjesa e pasme mbështetet në pozicionin e daljes: theksi është shtrirë, shallet janë në fund, këmbët janë së bashku, krahët janë tre herë më të gjera pas shpatullave, krahët mbështeten në vijën e palosjeve të shpatullave, krahët janë drejt, trupi është i drejtë.
Në frymëmarrje e ulim trupin në dele, duke përkulur duart në bërryla.
Ngrihuni në dalje të pozicionit në video.
E përsëris, do të më duhen shumë herë.

Vіdzhimannya zazvichay robljatsya 15-20 herë për 2 ose 3 herë. Varto fut aftësinë tuaj, si dhe metodën e stërvitjes. Për zhvillimin e vitrivalitetit, mund të punoni më shumë përsëritje. Meqenëse është e nevojshme të ndërtohet masa e m'yazov, është e mundur të punohet gjithnjë e më pak, por t'i shkelësh syrin zëvendësit dodatkovu vag.

Ngritja e bicepsit dhe e pasme e shpatullës - ngritja me një shtrëngim të ngushtë

Pіdtyaguvannya - palosja tse është e duhura për ata që kanë ngecur. Edhe pse është e mundur që një person i lëkurës të rritet, atëherë stërvitja nuk është aq e lehtë dhe kërkon të këndosh stërvitje fizike.

Zgjatni deltin, bicepsin, tricepsin, si dhe përmirësoni kapjen dhe shtrini duart dhe gishtat. Tërheqja me kapjen më të ngushtë është më e rëndësishme se zhvillimi i shpatullës me dy koka, domethënë bicepsit.

Teknika e fshirjes:

Jashtë kampit: varur në shiritin horizontal, duart pas shpatullave me një kapje të drejtë ose të pasme.
Nga pozicioni i jashtëm, është e mundur të shihet trupi përpjetë, duke përkulur duart në bërryla, doket e konviktit nuk ngrihen mbi shiritin horizontal, por pranë shiritit.
Ne zbresim në pozicionin e daljes.

Ngrihuni me stil, dilni jashtë, por përpiquni të bëni më shumë shfaqje.

Zvorotni vіdzhimannya vіd lavi

Zvorotni v_dzhimannya vіd lavi - tse një nga mënyrat efektive për të ushtruar triceps pa pajisje speciale sportive. Për një vikonannya, mund t'ju duhet lavë ose një çelik i thjeshtë.

Teknika e fshirjes:

Pozicioni i jashtëm: me shpinë nga llava, duke u rrotulluar mbi të me duart tuaja, këmbët drejt, duke mbështetur thembrat në këmbë. Legeni është në një nivel me lavë, duart janë të fshehura me një tulub.
Gjatë frymëmarrjes, përkulim duart në bërryla, duke ulur legenin dhe trupin poshtë dotit, derisa shpatullat të bëhen paralele me gjunjët. Është e rëndësishme të mos përhapni fjalët e vrasësit, duke i rikthyer ato.
Në pamje, ne hapim duart, duke u kthyer në kampin e jashtëm.
Robimo ka nevojë për shumë të ardhura.

Vikonan ka të drejtë të ketë fëmijë sipas dëshirës së tyre, duke plotësuar me zell teknikën vikonann. Është e drejtë të jesh i rrezikshëm për driftet, gjë që është veçanërisht e respektueshme për teknikën e ndjekjes së qepjes.

Zvorotni vіdzhimannya spar 15-20 herë, 2 ose 3 herë.

T-widget

Tse më shumë prosynuty riven vіdzhiman, karrierës problyayet delti dhe triceps. Krіm tsyogo, vіn mirë zhvillon ekuilibrin dhe mіtsnuє m'yazi leh.

Teknika e fshirjes:

Pozicioni Pochatkove: theksi i shtrirë në krahët e drejtë. Këmbët janë më të ngushta se supet, trupi është i drejtë. Gjoksi, legeni dhe këmbët duhet të bëhen një vijë e drejtë.
Ngrihuni pa probleme, duke përkulur gjuhën, më pas kthehuni në pozicionin e daljes.
E kthejmë tulubin ubikun, nga njëra anë rrotullohemi dhe nga ana tjetër ngremë malin. Trupi rrotullohet anash dorës, sikur të ishte vendosur në një gradë të tillë, në mënyrë që pozicioni i trupit të hamendësonte shkronjën T.
Kthejeni qetësisht në pozicionin e daljes.

Kompleksi i dorës së djathtë me shtangë dore dhe qepje elastike

Një ndihmës i domosdoshëm për trajtimin e duarve m'yazyv є montim të ndryshëm të ngushtë, më të njohurit prej tyre janë shtangë dore.

E drejta me shtangë dore ju lejon të shtrydhni, ndërtoni dhe pomponi në mënyrë efektive duart.

Shtypja franceze e shtangave në këmbë ndihmon në zhvillimin e forcës jo vetëm për burrat, por edhe për gratë.

Është e drejtë të bësh mirë opratsovuє kështu m'yazi:

triceps;
delti;
m'yazi sipërfaqja e pasme ballore.

Teknika e vikonannya saktë:

Pozicioni Pochatkovo: në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, shpina drejt, krahët, troket të përkulura në bërryla, të ngritura sipër kokës dhe të shkurtoni trap, duke e shtrydhur në bravë nga gishtat.
Gjatë frymëmarrjes, ulni pa probleme trap pas kokës, duke përkulur krahët në bërryla dhe përqendrohuni në ndjesitë në zonën e tricepsit. M'yaz mund të shtrihet dukshëm.
Në video, mjafton të ngrini duart nga trap në pozicionin e jashtëm.
Duhet të dimë numrin e mbërritjeve.

Gjithashtu, mrekullohuni me videon e tkurrjes së muskujve dhe si të tërhiqni siç duhet m'yazin e varur për ndihmën e shtypit francez të stolit.

Video: Shtypja franceze e shtangave

Shtypja e stolit me shtangë dore të shtrirë

E drejta bazë për duart, shpinën dhe gjoksin tim. Ndihmon për të arritur lehtësimin e tricepsit dhe m'yazyv si delta.

Teknika e fshirjes:

Pozicioni i jashtëm: shtrirë me shtangë dore në duar. Furça në gjokset rіvnі, lіktі ubіk.
Në vidikha ngremë duart me shtangë dore përpjetë, duke drejtuar mushkëritë.
Në frymëmarrje, kthehuni në pozicionin e jashtëm.
E përsëris numrin e nevojshëm të herës.

Përkulja e duarve në fytyra

E thjeshtë, por edhe më efektive për riparimin e duhur të bicepsit. Është e lehtë të fitosh në mendjet e shtëpisë.

Teknika e fshirjes:

Pozicioni i jashtëm: ulur mbi një lavë ose stol, shpina drejt, krahët e përkulur në bërryla, bërrylat e shtypura deri te gishti i këmbës, duart në gjoks. Në dorën e lëkurës në trap.
Në frymëmarrje ne përhapim duart, duke ulur shtangat në fund.
I ngremë duart në vidihu, duke i përkulur në bërryla, në pozicionin e postës.

Është e drejtë të fitosh me hapa 8–16, pesha e shtangës është e barabartë me nivelin e stërvitjes fizike dhe tingëllon të bëhet 3 kg e më shumë.

Shtangat e ngritjes me çekiç

Tsya ka të drejtë, me gjithë thjeshtësinë dhe aksesin e saj, duke pompuar në mënyrë efektive bicepsin, duke formuar një lehtësim të mrekullueshëm.

Teknika e fshirjes:

Pozicioni Pochatkovo: në këmbë, këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët e tërhequr lart në një tuluba, krahët me shtangë dore të ndezura me anët e brendshme në stegon. Pjesa e pasme është e drejtë;
Në vidikha, ne përkulim dorën e djathtë në bërryl, duke ngritur trap në shpatull.
Në thithje, ne ulim trap mbrapa.
Ne i ndryshojmë duart me duar, duke e përkulur atë duke ulur dorën e majtë.
E përsëris numrin e nevojshëm të herës.

Për efektin më të mirë, duhet të punoni afërsisht 10 përsëritje për krahun e lëkurës 2 ose 3 herë.

Ndarja e duarve anash me një thurje elastike

Tsya ka të drejtë të theksojë praninë e një qepjeje të veçantë elastike ose një zgjeruesi me doreza. Dhe ata, kur mund të vini në dyqanin e sporteve, zgjidhni të shtriheni sipas aftësisë tuaj për të qenë i tillë. Nëse nuk e njihni njëri-tjetrin në shtëpi, por në palestër, në shëtitje, në rrugë, mund të stërviteni për qepje elastike shtesë. Kjo predhë është e lehtë, por ndihmon në mënyrë efektive për të hequr papastërtitë nga predha e materialit mbështetës (foto).

Është e drejtë me ngritjen e duarve për të vrarë viktimën thjesht dhe drejtpërdrejt në zhvillimin e bicepsit, deltoid m'yazyv dhe krill. Zgjidhni riven për ngushtësinë e vijës me kujdes për sa i përket stërvitjes fizike.

Teknika e fshirjes:

Pozicioni Pochatkovo: në këmbë, qep nën këmbë, këmbët qëndrojnë mbi të sa gjerësia e shpatullave. Duart shkurtojnë vijën nga majat dhe ulen poshtë.
Linjat Podolauchi opіr, para jush tërhiqni krahët drejt përpjetë mbi kokën tuaj përmes anëve.
Gjatë frymëmarrjes, ne i lëshojmë duart poshtë.

Është e drejtë të punohet 20-25 herë për 2-3 herë. Sikur të ishit i sapoardhur dhe nëse nuk i keni shtrënguar duart më herët, atëherë është më mirë të bëni më pak përsëritje, afër 10-15, në mënyrë që m'yazi të mos bllokohet ditën e ardhshme. Ale, me një shtrirje 4-5, merrni varto hap pas hapi për të zhvendosur numrin e hapave që përsëriten në nivel.

Për të pompuar duart tuaja në mënyrë më efikase dhe më efektive, është e nevojshme të ndiqni rekomandimet e mëposhtme:

Rregulli më i rëndësishëm është t'i jepni m'yazamit një pushim, në mënyrë që era e keqe ta frymëzojë atë të rritet. Tobto duart trenuёmo një herë disa ditë, për një ditë për të erë një herë në ditë.
Në të njëjtën kohë, ne stërvitemi rregullisht, pa humbur mundësinë e ndonjë stërvitjeje.
Është e rëndësishme për të praktikuar menduar, duke dëgjuar pamjet dhe suvoro dorimuyuchis mjeshtri i vikonnannya.
Mos harroni të punoni të drejtën bazë, në mënyrë që të përmirësoni kampin e djegies dhe tonin e trupit.
Fokusi kryesor i punës nuk është në biceps, por në triceps, pasi e gjithë bota është më e madhe se bota. Sidoqoftë, nuk dua të harroj m'yazin me dy koka.
Pratsyuvati mbi një grup zagalnoy m'azovoy masi. Okremo pomponi duart tuaja për të gjithë mundimin për të mos hyrë në të. Është e nevojshme të praktikoni zagalom mbi trupin.

Duke ndjekur këto rekomandime, ju mund të rritni forcën tuaj dhe të ndërtoni një figurë më atletike. Mund të stërviteni si në shtëpi, ashtu edhe në palestër. Është e mundur të shtohet një grumbullim si një disiplinë sportive, e cila transferon zhvillimin e duarve, për shembull, stërvitje ose not. Ale navіt yakscho vy mos e digjni bazhannyam për t'u gërmuar në një fushë të re sportive, thjesht pomponi baltën e duarve tuaja me qasjen e duhur ndaj disiplinës së duhur jo në depon e praktikës së rëndë.

Lista e të drejtave për duart është falas, pasi mund ta vizitoni në shtëpi. Lëkura ka të drejtë të hakmerret për teknikën e raportit të vikonnannya me foto dhe udhëzime video, dhe gjithashtu, për hir të trajnerit, si të vikonuvat saktë për duart e mendjeve shtëpiake, në mënyrë që të mos bëni ngatërresa dhe merrni efektin maksimal.

Vіdzhimannya në pozicionin e duarve është një e drejtë funksionalisht komplekse, e cila zhvillon forcën e brezit të shpatullave dhe krahëve dhe, në fakt, imiton shtypjen vertikale mbi kokë.

Ngritja negative në shiritin horizontal - është e drejtë që "ngritjen" të fitojë për stërvitjen e atletëve në teknikën klasike të tërheqjes ose të përmirësojë rezultatet prej tyre.

Vіdzhimannya vіd pіdlogi - lëvizje kufitare natyrore, funksionale, e cila tendos muskujt e të gjithë trupit. Sidoqoftë, në palestër, grada kryesore është stërvitja e ushtrimeve të gjoksit dhe tricepsit.

Ngritja me një ngarkesë shtesë është një ndërlikim i ngritjes tradicionale pa shtrëngim, i cili praktikohet nga atletët, me perspektivën për të shtuar peshë ose për të përmirësuar performancën e forcës.

Versioni më i madh i palosshëm i parukesë klasike. Vіdmіnno zmіtsnyuє kor tuluba dhe razvitiє gjoks m'yazi. Vimagatime për ju përqendrimin kufitar për ruajtjen e bilancit. Teknika vikonanny Vihіdne pozit...

Tërheqja lart me një kapje të gjerë në kokë krijon me dashamirësi baltë të madhe të rrumbullakët, si dhe baltën më të gjerë të shpinës. Mbështetet në mënyrë efektive në bicepsin brachial, derdhjet brachiale dhe pleurale. Momenti kur...

Vіdzhimannya në trarët - mund të shihet si ruhіv komplekse, funksionale, pjesëmarrësit kryesorë të m'yazi të tillë trigolovі dhe gjoks, si dhe kіlka suglobіv.

Tërheqja me një kapje mbrapa është një nga variacionet në të djathtën bazë, e cila mund të përdoret për të trajnuar shpinën (dhe atë më të gjerë) dhe bicepsin. Teknika Vikonanny

Një formë e mirë fizike nuk është vetëm një garanci e shëndetit dhe jetëgjatësisë, por edhe e mënyrës aktuale të jetesës së Daninës. Megjithatë, në rrugën drejt arritjes së suksesit në fitnes, të pasurit kanë një pengesë: në orën e lirë, atë mungesë qindarkesh. Me probleme të ngjashme, lëkura është një adhuruese e një stili jetese të shëndetshëm. Por nuk ka mundësi të tjera për trajnim efektiv të fitnesit, i cili nuk varet nga pajisja e palestrave me ambiente të veçanta. Ju mund të merrni kompleksin e drejtë për të marrë hua nga apartamenti, në metro, të bëni një pushim për një orë në punë.

Vlasna vaga pіd orë vykonannya palestër-të drejtë për të luajtur rolin e ngushtësi plotësuese, në mënyrë efektive navantazhuyuchi m'yazi. Natyrisht, prania e një shiriti horizontal, një trap, një kettlebell ose një barbell e bën fitnesin në shtëpi më intensiv. Përshtatja e ngushtë e Vikoristannya për një orë stërvitje gjithmonë jep një rezultat të mirë. Ale, me një vagoy vlasnoy, mund të ketë pluse të ulëta të dukshme:

nuk është e nevojshme të sigurohet trajnime të shtrenjta fitnesi, ose të blini pajisje speciale për stërvitje;
ju mund të bëni palestër në çdo orë të mirë dhe në çdo vend;
kështu që ju keni të drejtë të aktivizoni hap pas hapi të gjitha grupet e m'yaziv në robot, gjë që tregohet këndshëm në vetë-perceptimin e atij zhvillimi të një relievi harmonik sportiv;
Si rregull, është e rëndësishme që sportistët pochatkіvtsyam "silovikë", si rregull, të përshtaten me peshën e tyre, pa u dukur se kanë të bëjnë me vags shtesë.

Trajnimi Postiyni pa shtrëngim mund të nënave dhe dhjakëve nedolіki:

pas disa muajsh stërvitje të rregullt, ambicia e dukshme bëhet e pamjaftueshme. E hershme chi pizno vinikaє nevoja për një të drejtë të komplikuar;
prania e një shiriti tërthor nënkuptohet negativisht në deyaky m'yazakh, copa të ngritjes - një fitnes i domosdoshëm për zhvillimin harmonik të muskujve.

Mundësia më e mirë për stërvitjen në kallirin e një piste sportive është që i gjithë kompleksi të jetë i duhuri në vetvete. Hap pas hapi, ju mund të shtoni të drejtën me avantazh shtesë, duke kombinuar një kombinim të trajnimit të fitnesit. Kështu që përshtatja ndaj nevojave fizike jo parësore do të kalojë pa probleme dhe do të keni mundësinë të merreni me palestër pa materiale shtesë.

Prapa e një palestër-stërvitje shanuvalnik të një jetese të shëndetshme me vag tuajën

Një stërvitje e tillë fitnesi mund të kryhet çdo ditë, pasi ju mund ta shihni palestrën çdo ditë. Kompleksi Tse ka të drejtë, në disa mendje të shëndosha harmonikisht. Për pajisjet sportive, keni nevojë për një shirit horizontal.

Nëse ndonjë palestër është fajtor për fillimin e lojës m'yaziv, tobto nga ngrohja. Tingulli rozіgіv i palosur nga stribkіv në skakaltsі ose bіgu në një vend. Një ngrohje e tillë kryhet duke shtrirë 3-5 fije derisa të shfaqet një rrahje e përshpejtuar e zemrës.

Pas ngrohjes, mund të ndryshoni pozicionin e bllokut kryesor në të djathtë. Ora, e cila është e nevojshme për të parë gjendjen e lëkurës është e duhura, për të shtrirë në stërvitjen tuaj sportive dhe mund të zgjasë 0,5 deri në 2 minuta. Për një ndryshim midis qasjeve, përpiquni të shihni numrin minimal të orëve. Pochatkіvtsy lejohet të pushojë deri në rifillimin e frymëmarrjes, dhe edhe pse forma fizike lejon, të punojnë në intervale të shkurtra midis të drejtave (jo më shumë se 10 sekonda). Efikasiteti i stërvitjes së fitnesit lidhet me intensitetin.

Otzhe, e djathta kryesore:

Ngritje klasike (kontroll i madh). Për t'i dhënë respekt fiksimit të shiritit horizontal - mund të jemi të sigurt për rregullimin e tij.
Tërhiqe lart me një kapje mbrapa, për të kthyer kyçin e dorës pranë vetes.
Zvichaynі vіdzhimannya z ndalet, i shtrirë në shtrat. Kіlkіst përsëritje për të hedhur poshtë në formën e trajnimit fizik. Edhe pse kjo lloj ngjitjeje është e vështirë për ju, është e vështirë të gjesh lehtësim: të mos pushosh në këmbë, por në gjunjë të përkulur.
Për atletët më të përgatitur në të ardhmen, është një kohë e mirë, nëse keni njërin para tjetrit.
U ula me nje stribkom. Pozicioni i jashtëm: qëndrimi drejt, tre metra më i gjerë pas shpatullave, duart në qepje. Squat në paralel me një stegon nga një shtrirje e sheshtë dhe e fortë, pas një shtrëngimi të lehtë në pozicionin e mbledhjes.
"Biciklete". Ky lloj gjarpërimi është më kafe për të gjitha llojet e shtypit, shpinës dhe këmbës.
Vipadi. Nga pozicioni vertikal, përgjatë këmbës së lëkurës, nxitoni një thur me grep të gjerë përpara, dhe këmbët e ofenduara përkulen në gjunjët e një kuti të drejtë.
Duke u varur në shiritin horizontal, ngrini gjunjët e përthyer deri në stomak.

Nga të drejtat e ripaguara është e mundur të organizohet një stërvitje efektive e fitnesit në shtëpi. Fitnesi i lëkurës është fajtor që përfundon me një shtrirje jo të parëndësishme të muskujve dhe gjimnastikë dikale.

Në mënyrë që aktivitetet sportive të sollën keqardhje të vërtetë, një rezultat të vogël të paharrueshëm dhe të thirrën emocione pozitive, ndiqni rregullat e thjeshta:

Palosni stërvitjen në atë mënyrë që të gjitha grupet e m'yaziv të goditeshin. Mos e lidhni të gjithë stërvitjen me më pak vidzhimannya. Për të marrë një sprat është e drejtë për m'yazіv të gjysmës së sipërme të trupit (një lloj tërheqjeje dhe tërheqjeje), drejt e në shtyp për nіg (uluni dhe tërheqni me vija).
Për një rritje efektive të stresit, bashkoni pikat e forta të të drejtës së fitnesit me të drejtat kardio.
Mos përdorni një mjet sportiv. Sillni pajisjet kryesore sportive. Nuk do të thotë që përderisa nuk keni shtangë dore apo shtangë, nuk mund të stërviteni. Ju mund të menaxhoni lehtësisht pa inventar shtesë.
Një rregull i keq për fillestarët është të rrisni ritmin e stërvitjes hap pas hapi, të vlerësoni realisht pikat tuaja të forta, të rrisni në mënyrë të barabartë ambiciet tuaja. Për 2-3 muajt e parë, angazhohuni në një regjim të kursyer. Kështu që ju mund të shmangni lëndimet dhe tensionin dhe të përfshiheni pa probleme në një proces trajnimi intensiv.
Stërvitja kompetente mund të bëhet për të paktën 1 vit, zhvillohet nga ngrohjet dhe ushtrimet e m'yaziv dhe grumbullimeve, blloku kryesor i ushtrimeve të fuqisë dhe kardio, shtrirjes. Mos u mashtroni nga këto faza!