Про вітамін D та його корисні властивості знають мало, а те, що чи не кожен житель Росії страждає від дефіциту вітаміну Д, знають і того менше. Далі хочеться поговорити про те, що це за вітамін, чим він корисний, як уникнути дефіциту вітаміну і які продукти вживати в їжу, щоб уникнути авітамінозу.
Врахуйте, перед тим, як щось робити, здайте аналіз на вміст вітаміну D, бо передозування анітрохи не краще за його нестачу.
Корисні властивості вітаміну Д
Усім нам життєво потрібний вітамін «Д». Його сприятливий вплив та функції незамінні для нашого організму. Вітамін Д зміцнює зуби, кістки, завдяки йому дітям забезпечується нормальне зростання та повноцінний розвиток кісток скелета, він також збільшує силу м'язів, зміцнює серцеві судини. Корисні функціївітаміну Д грають також важливу роль засвоєнні фосфору в організмі людини. А нестача вітамінів групи «Д» стане причиною частих переломів і призведе до таких захворювань як остеопороз і рахіт. Як не дивно, але роль вітаміну Д не закінчується на одному лише захисті і корисні властивостікісток, не можна забувати у тому, що він перешкоджає розвитку шкірних захворювань, хвороб серця, кісти, різних злоякісних утворень, як-от рак. Вітаміни групи «Д» попереджають ослаблення м'язів та старіння тканин шкірного покриву, він піднімає імунітет, сприяє стабільному функціонуванню та нормалізації згортання крові.
Відео про вітамін Д
Відео, в якому розповідається, що таке вітамін D, в яких продуктах міститься, як уникнути нестачі вітаміну
Джерела вітаміну Д
Найголовнішим джерелом вітаміну Д є сонячні промені. Під впливом Сонця наш організм сам виробляє цю необхідну речовину. Тут можна побачити, що світла шкіравиробляє в організмі людини більше вітаміну, ніж смаглява шкіра і у молодих він синтезується набагато активніше, ніж у людей похилого віку. Цікавим є той факт, що вітамін Д ми більше отримуємо від сонця, що входить і сходить, ніж сонця денного. При цьому необхідно врахувати забрудненість повітря, адже вона перешкоджає проникненню тих спектрів сонячних променів, які відповідають за вироблення вітаміну Д. Приймати сонячні ванни краще за містом на свіжому та чистому повітрі.
Продукти, що містять вітамін Д
Найбільша кількість вітамінів класу Д міститься у рибі. Багатими джерелами є лосось, скумбрія, оселедець, а також печінка тріски та палтуса, ікра, шпроти в олії, морепродукти та такі ж продукти тваринного походження, як яловича та свиняча печінка. Не забуваємо про сирі яєчні жовтки, вершкове масло, сир і сир, вони також є лідерами за вмістом вітаміну Д. Але перше місце займає риб'ячий жир, у своїх 100 г містить 0,21 мг вітаміну, що в 20 разів перевищує добову норму в потребах організму у вітаміні класу Д.
У продуктах рослинного походження кількість вітаміну Д нижча. Проте його містить картопля, петрушка, горіхи, гриби, вівсянка і такі продукти як кропива, зелень кульбаби, хвощ і люцерна. З рослинних продуктів саме горіхи є джерелом найбільшого вмісту вітаміну Д.
Добова потреба у вітаміні Д становить 2,5 мкг.
UVB-випромінювання, відповідальне за синтез вітаміну D, - це будь-яке сонячне світло.
У багатьох країнах 30-35 північної широти UVB=0 взимку навіть у сонячний часдіб. Тому всім північним широтам з жовтня до березня рекомендовані добавки вітаміну D.
Однак згідно з дослідженнями, UV загалом сприятливо позначається на самопочутті людини. У тому числі на рівні 25(ОН)Dв крові - це показник, який ви шукатимете при здачі аналізу крові на нестачу вітаміну D.
Зайдіть в додаток "Погода" - там в останньому рядку є дані про стан UV місця, де ви знаходитесь.
Вітамін D слід приймати цілий рік, якщо ви:
рідко буваєте на вулиці
постійно знаходитесь у спеціалізованій установі
постійно носіть одяг, який прикриває більшу частину шкірного покриву
Дітям старше 2 років, дорослим, вагітним, людям похилого віку 10мкг (400МЕ)
Обережно
Діти до року не повинні отримувати більше 25 мкг (1000 МЕ) на добу
Діти до 10 років не повинні отримувати більше 50мкг (2000МЕ) на добу
Дорослі – доза не повинна перевищувати 100мкг (4000МЕ) на добу.
(Союз Педіатрів Росії, Москва, 2017)
РОЗРАХУНОК ІНДИВІДУАЛЬНОГО ДОЗУВАННЯ
У випадку, коли є підозра на дефіцит Вітаміну Д на фоні прийому профілактичної дози, для його заповнення рекомендується індивідуальний розрахунок дозування Вітаміну Д. Також індивідуальний підхід до призначення дози Вітаміну Д рекомендується, якщо в анамнезі є медичні діагнози.
У дітей однозначні показання до визначення рівня D(25)OH – це недоношеність, дистрофія, надмірна маса тіла, ожиріння. У дорослих - також захворювання пов'язані з роботою імунної системи, хронічне захворюванняпечінки, ожиріння, дистрофія.
Дозування Вітаміну Д (IU/ME)= 40 (75-D(25)ОН) m(кг) = доза вітаміну Д, яку вам потрібно отримати за підсумком закінчення терапії.
Норма з аналізів D(25)OH - варіюється від однієї організації здоров'я до іншої.
EFSAза даними моент приймає концентрацію 50nmol/L відповідним цільовим значенням всім груп населення. У дослідженнях орієнтир йде дозування 75nmol/L.
Приклад:
Людина вагою 70кг
В аналізах D(25)OH 10nmol/L
МЕ = 40 (75-10) 70 = 182000 МЕ
Щоб заповнити цей дефіцит протягом 3 місяців, діліть отриману цифру на 90 (днів) - отримайте щоденну дозу.
182000/90=2022МЕ/день, що трохи перевищує профілактичне значення для прийому препарату для дорослої людини, але не перевищує допустиму.
Якщо розрахункова доза виходить за межі безпечних (для дорослої людини) 4000МЕ – починайте приймати препарат лише після погодження з лікарем – можливо вам призначать разові великі завантажувальні дози. У багатьох медичних системах зараз призначають лікувальні дози вітаміну Д. Наприклад, 5000 МЕ один раз на тиждень для термінової компенсації дефіциту.
Пам'ятайте, вітамін Д дуже сильно впливає на ендокринну систему – це медикамент і перевищувати дозування за власним бажанням не можна. Не експериментуйте, особливо коли це стосується здоров'я вашої дитини.
ЗАПИС ПРЯМОГО ЕФІРУ
ДЖЕРЕЛА ВІТАМІНУ D
Риб'ячий жир - 1ст.л. 440IU
Лосось, макрель (85г) 400IU
Тунець (85г) 228IU
Яєчний жовток 41IU
Збагачені продукти можуть містити вітамін D
Добавки випускаються у формі:
25мкг = 1000IU (підходить веганам, які зовсім не їдять рибу)
Діти до року не повинні отримувати більше 25мкг на день, до 10 років – більше 50мкг, дорослі – більше 100мкг.
В EU починають працювати над деякими продуктами: хліб, пластівці, молочні продукти.
Неважливо, в якій формі ви приймаєте вітамін D, тільки якщо ви не сидите на безжировій дієті. Однак дослідження показали, що приблизно на 30% більше Вітаміну D засвоюється, якщо приймати його під час їжі, багатої жирами. Або можна купувати Вітамін D у жирових капсулах, часто він продається у поєднанні з Омега-3 жирними кислотами.
ЩО МИ ЗНАЄМО ПРО ВІТАМІН D?
Даними мета-аналізу 74 дослідженьпідтверджено зв'язок прийому вітаміну D під час вагітності з вагою новонародженого.
Крім того, що вітамін D впливає на засвоєння кальцію та міцність кісток, він також бере активну участь у зміцненні та відновленні м'язової тканини при присутності ненасичених жирних кислот (нерафінована оливкова олія).
Регулює процес зсідання крові.
Знижує можливість розвитку карієсу.
Бере активну участь у роботі імунної системи.
Можливе зниження ризику розвитку раку прямої кишки, метаболітичного синдрому та діабету.
Недостатньо даних про можливий позитивний ефект вітаміну на аутоімунні захворювання, на розвиток псоріазу, атопічного дерматиту, акне.
Надлишок вітаміну D при захворюваннях нирок може призвести до гіперкальціємії та підвищення ризику раптових падінь.
Попри поширену думку, за даними мета-аналізу не можна стверджувати, що тільки добавки вітаміну D збільшують мінеральну щільність кісткової тканини або знижують ризик переломів і падінь у людей похилого віку (є ще безліч факторів).
Дослідження щодо дії вітаміну D та загалом онкологічними, інфекційними захворюваннями, а також когнітивний розвиток були описані ТІЛЬКИ в оглядових дослідженнях на 2014 рік.
Без вітаміну D поглинається лише 10-15% дієтичного кальцію та близько 60% фосфору. Достатнє споживання вітаміну D підвищує абсорбцію кальцію та фосфору на 30-40% та 80% відповідно. Перш, ніж діагностувати дефіцит кальцію - необхідно переконатися, що немає дефіциту Вітаміну Д.
ЩО НОВОГО?
Нове японське дослідження, опубліковане у Medical Journalу 2018 році, в якому брало участь понад 7000 осіб, показало зниження ризику розвитку раку на 20-25% серед тих, у кого не було виявлено дефіциту вітаміну D. На 30% нижчий ризик специфічний для раку печінки.
Жінки під час менопаузи з дефіцитом вітаміну D у 58% випадків мали метаболічний синдромпорівняно із 40% контрольної групи.
Адекватне споживання ймовірне знижує ризик смертівнаслідок серцево-судинних захворювань.
Також гаряче обговорюється складності проведення досліджень вітаміну D- групи, які отримують плацебо, вже підпадають під захист закону про етичність проведення досліджень.
Його називають вітаміном D, але багато біохіміків вважають його гормоном. У будь-якому випадку вітамін D відрізняється від інших вітамінів.
Ми робимо його самі. Не в кишечнику, як усі інші вітаміни, а в шкірі. Справа в тому, що в клітинах шкіри міститься холестеринове з'єднання, яке з самого ранку з нетерпінням очікує перших сонячних променів. Як тільки його торкнуться ультрафіолетові промені, без участі ферментів створюється провітамін, який потім без будь-якого поспіху перетворюється на вітамін D 3 (холекальциферол). Як тільки він дозрів, з'являються білкові носії та переправляють молекули вітаміну в кров, до клітин тіла та місць складування. Цей вітамін може засвоюватися з їжі у стінках кишечника. Особливо багаті на вітамін D риб'ячий жир, жирні сорти риби - оселедець, лосось, макрель, а також яйця.
Функції вітаміну D в організмі
Молекули цього вітаміну виконують в організмі головне завдання - засвоєння кальцію та використання його солей для формування кісток та зубів. Таким чином, вітамін D підтримує міцність та стабільність скелета. Зважаючи на те, що жінки в період менопаузи втрачають кісткову масу, вони повинні звертати особливу увагу на постачання організму достатньою кількістю вітаміну D.
Хоча 99% всього кальцію в організмі витрачається на потреби кісток і зубів, завдання одного відсотка, що залишився, теж надзвичайно важливі. Справа в тому, що кальцій грає першу скрипку у передачі нервових імпульсів між клітинами нервів та мозку. Іони кальцію по крихітних каналах циркулюють між мембранами клітин та передають сигнали від клітини до клітини. Це важливо не тільки для координованої м'язової діяльності, але й для обміну гормонами, для зростання, для вже згадуваних нейротрансмітерів, які несуть нам заспокоєння чи навпаки, радісне збудження та оптимізм. Тому сучасні нейрофізіологи вважають кальцій найкращим власним заспокійливим засобом. Але природі він був відомий у цій якості вже з незапам'ятних часів. Якщо тварини, наприклад, козулі або зайці, зазнали сильного стресу (скажімо, після порятунку від погоні), вони інстинктивно шукають багаті кальцієм рослини, такі як чебрець, розмарин, кріп, шавлія або майоран, що складаються майже на 2,5% із заспокійливого нерва кальцію. Але для того, щоб кальцій почав діяти, необхідний "сонячний" вітамін D.
Виявлений надсучасними аналітичними приладами вітамін D поступово починає розкривати свої таємниці і демонструвати нові дивовижні завдання, які він вирішує в нашому організмі. Вчені знаходять все більше рецепторів для "сонячного" еліксиру, особливо у клітинах імунної системи. Ймовірно, що цей вітамін має певне значення для сили м'язів. Великий інтерес представляє одне з останніх відкриттів: вітамін D в ядрах клітин, що утворюють кістки, користується тими самими рецепторами, що й естроген. Як відомо, дефіцит цього статевого гормону у клімактеричному періоді веде до атрофії кісток. Таким чином, біохіміки вперше намацали невідому досі взаємодію естрогену, кальцію та вітаміну D.
Вітамін D необхідний для засвоєння кальцію та використання його солей у формуванні кісток та зубів. Вітамін D надає міцності нашому скелету. Оскільки у жінок у період менопаузи спостерігається втрата кісткової маси, вони повинні звертати увагу на те, щоб організм у достатній кількості отримував вітамін D .
Перші ознаки нестачі вітаміну D
Короткозорість
Випадання та руйнування зубів
М'язова слабкість
Болюче потовщення суглобів
Підвищена збудливість
Нервові розлади, дратівливість
Безсоння
Депресивний стан
Як вітамін D потрапляє у клітини тіла
Розчинний у жирі вітамін D у кишечнику за допомогою жовчних солей виділяється з харчової маси, точно так, як молекули жиру або холестерину, оточується білковою оболонкою і у вигляді так званих ліпопротеїнів прямує в печінку. Там вітамін знову звільняється від білкової упаковки (жироподібні речовини що неспроможні транспортуватися у крові іншим чином). Так само, як і вітамін D, що надходить зі шкіри, ці молекули прямують у нирки і там знову піддаються динамічній "зарядці". Тепер вони перебувають у повній бойовій готовності, щоб розпочати формування кісток. Їхній родич вітамін А, також розчинний у жирі, бере активну участь у цій роботі.
Як діє вітамін D
Вітамін D уважно стежить за тим, щоб концентрація кальцію в крові ніколи не опускалася нижче за певний рівень. Достатня кількість кальцію в організмі гарантує людині здорові, міцні кістки. Міцність наших кісток і зубів не завжди однакова: їхня структура змінюється з кожною годиною залежно від надходження поживних речовин. Відпрацьована кісткова маса видаляється, її місці створюється нова. Якщо в нас вранці болюють кістки, треба з'їсти 200 грамів сиру і випити сік двох лимонів, і до обіду ви знову відчуєте себе у формі, особливо якщо ще зробити кілька гімнастичних вправ. У такий простий спосіб кожен із нас може уникнути небезпеки стати жертвою частих переломів.
Якщо концентрація кальцію в крові падає (причиною цього може бути копчена ковбаса зі смаженою картоплею, тістечко або консервований гуляш із банки), в кров надходить невелика кількість паратормона, що стимулює виробництво вітаміну D у нирках. Клітини слизової оболонки кишечника отримують завдання направити більше кальцію та фосфатів у кров. Крім того, нирки тепер утримують кальцій і не виводять цей важливий мінерал із сечею. Нарешті, кальцій може бути взятий із кісток і направлений у кров. Справжня причина цього складного процесу полягає в тому, що перш за все повинна задовольнятися потреба нервових клітин у кальції. Одновідсотковий рівень кальцію в крові не повинен знижуватися за жодних умов. Інакше незабаром наші м'язи припинять скорочуватися, що може призвести до зупинки серця. Тому в розпорядженні кальцію в кишечнику знаходяться спеціальні ранспортні засоби, так звані кальбіндини, які швидко доставляють цей мінерал у кров і приєднують його до активних ферментів та протеїнів. Таким чином, певні вітаміни та мінерали, як, наприклад, вітамін С та кальцій, "їздять першим класом".
Якщо в стінках кишечника накопичилася достатня кількість кальцію, вітамін D дбає про те, щоб кістковій системі було повернено запозичений у неї мінерал. Якщо ж у їжі не вистачає кальцію, то він, як і раніше, вимивається з кісток, щоб підтримати необхідний рівень цієї речовини в крові. Це часто веде до остеопорозу, атрофії кісткової маси. Якщо при цьому не вистачає і вітаміну D, виникає небезпека остеомалазії - розм'якшення кісток. Без вітаміну D ні кальцій, ні фосфор не засвоюються у достатній кількості, і кістки втрачають необхідну міцність.
Останнє відкриття – вітамін D має той же рецептор у ядрі клітин, що утворюють кістки, що й статевий гормон естроген.
Як усунути дефіцит вітаміну D
Нестача вітаміну D може статися внаслідок розбалансованого засвоєння жирів. Без жовчних солей вітамін D не може потрапити з кишківника в кров. У зимові місяці в наших широтах часто не вистачає денного світла для вітаміну в шкірі. Крім того, забруднене повітря і шибки затримують необхідні для синтезу вітаміну ультрафіолетові промені. Багато людей лише тому почуваються під час відпустки на сонячному півдні так добре, що в їхньому організмі накопичується багато вітаміну D, завдяки чому значно зміцнюється кісткова система.
Вітамін D розчиняється у жирі і, отже, може накопичуватися в організмі. Тому не варто купувати цей вітамін в аптеці і безконтрольно приймати його в надії, що за тиждень вас будуть чудові зуби та кістки. Хоча сира їжа майже не одержить вітаміну D, та й взагалі цей вітамін рідко зустрічається в продуктах харчування, можна без проблем задовольнити потребу в ньому за рахунок риби (оселедець, сардини, макрель, форель), печінки, олії, молока та яєць. Головне, щоб обличчя та руки щодня хоча б протягом десяти хвилин були на сонці чи на денному світлі.
Підвищені дози вітаміну D (наприклад, таблетки) можуть призвести до тяжких наслідків. Не кажучи вже про те, що вітамін сам по собі за високої концентрації в крові і тканинах може стати отруйним, це призводить до гіперкальцемії, високого рівня вмісту кальцію в крові. Надлишковий кальцій надходить у цьому випадку в м'які тканини, такі як нирки, серце, легені або судини, і відкладається там у вигляді вапна. Наслідком може стати атеросклероз.
Оскільки велике скупчення вітаміну D у крові може мати токсичну дію, природа винайшла захист від цієї небезпеки. Інакше люди, що живуть на півдні в районі екватора, стали б жертвами вітаміну, який виробляється у власній шкірі. Тому природа вирішила захищати людей від надто спекотного сонця шляхом зміни кольору їхньої шкіри. Темний пігмент меланін, що складається з міді та амінокислоти тирозину, затримує ультрафіолетові промені та знижує виробництво вітаміну D.
Однак у процесі придбання гарної засмаги ми виробляємо вітаміну D на дві третини більше, ніж тоді, коли уникаємо сонячних променів. Крім того, при нашому постійному перебуванні на сонці холестерин у шкірі утворює замість вітаміну D такі неактивні речовини, як люмістерії, щоб зменшити шкідливі наслідки.
Чим більше часу ми проводимо на сонці, тим менше синтезується у шкірі вітаміну D. Це помітно з того, що перші дні, проведені на сонці, зміцнюють сили та дають заряд бадьорості, але перебування на сонці протягом кількох тижнів часто призводить нас швидше до втоми. , млявості та нервозності.
Якщо кальцію не вистачає у продуктах харчування, він постійно забирається із кісткової речовини. Це веде до остеомалазії, тобто розм'якшення кісток, а в ранньому віці – до рахіту. Загоряючи, ми виробляємо у шкірі на дві третини більше вітаміну D , ніж коли уникаємо сонячних променів
Скільки людині необхідно вітаміну D?
Дітям, підліткам та дорослим потрібно щодня від 5 до 10 мкг, а у тих, хто росте, ця доза може внаслідок утворення кісток перевищувати 10 мкг. Ці цифри відносяться до людей, які практично ніколи не бувають на сонці і повинні покривати дефіцит вітаміну D за рахунок продуктів харчування. Ті ж, хто щодня проводить 20 хвилин на сонці або хоча б протягом 30 хвилин піддає дії денного світла відкриті ділянки шкіри, можуть обходитися половиною або третиною цієї дози.
Особливо багаті на вітамін D
Продукти харчування Мікрограми
риб'ячий жир (дві чайні ложки) 242
Оселедець (100 гр) 25
Макрель (100 гр) 24
Лосось (100 гр) 12
Сардини в маслі (100 гр) 9
Тунець (100 гр) 6
Молоко (1 чашка) 3
Неочищені пшеничні зерна (100 гр) 3
Яйце (1 жовток) 1
Печінка (100 грамів) 1
Що необхідно враховувати
Ці рекомендації стосуються лише прийому вітаміну з їжею, що у разі становить половину денної потреби у ньому. Протягом мільйонів років розвитку споживання вітаміну D у людини складалося так само, як і у тварин. Значна частина вітаміну синтезувалася у тілі під впливом ультрафіолетових променів. Наші пращури помітили, що наші пращури помітили, що у цей день погода буде похмурою.
Тому люди, які постійно перебувають у закритих приміщеннях і лише в обідню перерву поспіхом вибігають на вулицю за покупками, повинні додатково приймати вітамін із продуктами харчування. Для цього ідеально підходить молоко. Один літр може повністю покрити денну норму. Людям, які не втрачають можливості побути на сонці, потрібна відповідно менша доза вітаміну D, що надходить із їжею.
Ті, хто не втрачає нагоди побути на сонці, можуть відповідно приймати менше вітаміну D з продуктами харчування, ніж ті, хто постійно проводить час у закритих приміщеннях.
Для чого потрібний вітамін D
Освіта кісток
Здорові зуби
Кальцієвий баланс
Стійка нервова система
Оптимізм, розкутість
Активна м'язова діяльність
Здорове серце
Стійка імунна система
Синтез гормонів
Нормальний кровообіг
Виведення свинцю з організму
Люди, у яких концентрація вітаміну D у крові знижена, легше отруюються свинцем і, таким чином, менш захищені. Небезпечні молекули свинцю користуються в кишечнику тими самими транспортними шляхами, як і вітамін D. Тому важливо споживати достатню кількість кальцію (наприклад, з молоком, сиром), щоб щодня вигравати конкуренцію зі свинцевою отрутою.
учениці 10 класу
Завантажити:
Попередній перегляд:
Що таке та як виходить?
До вітамінів групи D відносять одразу кілька біологічно активних речовин. Найбільше значення для здоров'я людини має одне з ниххолекальциферол. Під назвою "вітамін D" зазвичай мають на увазі саме його.
Вперше про якусь субстанцію в трісковому жирі, яка захищає від рахіту, повідомили ще 1913 року дослідники Елмер МакКаллум і Маргарет Девіс із США.
Спочатку знайдену речовину вважали вже відкритим вітаміном А. Пізніше з'ясувалося, що ця дія надає іншу сполуку, яку назвали вітаміном D.
Організм людини можесинтезувати вітамін D самостійно. Речовина 7-дигидрохолесторол, що міститься в шкірі, перетворюється на холекальциферол під дією сонячних променів.
У країнах, розташованих близько від Полярного кола, люди нерідко отримують надто мало сонячного світла, щоб повністю себе забезпечити вітаміном D. За різними даними, від 70 до 90 відсотків населення північних широт страждають від нестачі цієї речовини.
Навіщо потрібен?
Холекальциферол – не лише вітамін, а й гормон. Він підтримує роботу щитовидної залози, регулює роботу серцево-судинної, м'язової та травної систем.
Але найважливіша функція вітаміну D – стимуляція всмоктування в кишечникукальціюі фосфоруз їжі. Поєднання цих речовин – фосфат кальцію – утворює в організмінову кісткову тканину.
Цей процес називаєтьсяремінералізацією. Особливо важливим є його нормальне перебіг при зрощуванні переломів та при ознакахостеопорозу.
А якщо не вистачає?
Вітамін D - жиророзчинний і здатний накопичуватися в печінці. Але цих запасів організму не вистачає: віншвидко витрачаєтьсяу процесі обміну кальцію.
Тому нестача вітаміну D призводить до поступовогозниження щільності кісткової тканини- остеопорозу. Особливо у жінок, в організмі яких обмін кальцію відбувається швидше в період вагітності тагодування.
Нестача кальцію в організмі негативно впливає на функції нервових клітин. У тяжкій формі він провокує надмірну активність неврологічних рефлексів - гіпокальцемічну тетанію, яка виявляється у судомах рук та ніг, а також у спазмі гортані.
Крім цього, від нормального балансу кальцію в організмі залежить робота серцево-судинної та м'язової систем.
Дуже важливий вітамін D для дітей грудного віку – йогонедолік може призводити до рахіту. Найсерйозніші його симптоми - розм'якшення та деформація кісток, що призводить до неправильного розвитку скелета у дитини. Дефіцит може виявлятись і неврологічними симптомами: надмірною збудливістю, пітливістю, порушенням тонусу м'язів.
Важливо знати, що гіпервітаміноз вітаміну D також небезпечний, як і його недолік. Надлишок призводить до болів у м'язах та суглобах, порушень травлення та роботи серцево-судинної систем.
Що заважає засвоюватись?
Погано засвоюється вітамін D при захворюваннях печінки, жовчного міхура та кишечника. Порушується його всмоктування при вживанні біологічно активних добавок для схуднення, що містять проносні засоби, а також придієті, позбавленої жирів.
Як отримати?
Фахівці рекомендуютьбувати на сонціне менше трьох разів на тиждень - від 10 до 15 хвилин у відкритому одязі та безсонцезахисного крему.
Цього цілком достатньо для синтезу вітаміну D. Важливо розуміти, що«про запас» регулярним засмагою на літньому сонці і тим більшесоляріївітамін D запасти не можна.
При цьому влітку треба обирати для «профілактичної засмаги»ранковий і вечірній годинникколи ультрафіолетове випромінювання ще не дуже активно і не завдає пошкоджень шкірі.
Що з'їсти?
Найбільше холекальциферолу міститься в жирі з печінки та м'яса риб: лосося, тунця та скумбрії.
На думку вчених, два-тририбних стравна тиждень здатні забезпечити потребу у цьому вітаміні. Можна отримати вітамін D із вершкового масла,молочних продуктівта яєчного жовтка.
Менш активна форма цього вітаміну – D2 – є продуктами рослинного походження, наприклад, петрушці та кропиві, а також у грибах.
Найважливіше
Вітамін D необхідний засвоєння кальцію в організмі. Його недолік призводить до переломів та судом, а також у порушенні формування скелета у дітей.
Оптимальні дози цього вітаміну можна отримати, досить буває на сонці, а також вживаючи багаті ним продукти:рибуі молочні продукти.