Креатин- це натуральна речовина, вперше синтезована французьким астрохіміком Шеврелем. Максимальна кількість креатину міститься в м'язових тканинах тварин і людини, але в комплексі з фосфорами зв - креатинфосфат. В організмі креатин утворюється з трьох незамінних амінокислот, а саме – аргінін, гліцин та метіонін.
Основне джерело синтезу креатину - печінка та нирки. Попередники креатину утворюються в яєчках та підшлунковій залозі. Ці попередники потрапляють у кров, потім переносяться до печінки, де відбувається ряд ферментативних реакцій з утворенням креатину. Після цього креатин знову надходить в кров і переноситься в м'язову тканину де і депонується.
Чому креатин затримує воду?
Для проходження креатину в м'язову клітину необхідно дві молекули натрію.
Так, як для перенесення креатину в м'язову клітину потрібен натрій, для осмотичного градієнта, а молекула натрію як відомо затримує 40 молекул води! Ось чому й затримує креатин воду!
Сам по собі креатин є основою, а основа набагато гірше переноситься в м'язову клітину, тому погана переносимість основ і послужила для розробки нових форм креатинів таких як: яблучний креатин (креатин малат), креатин глюконат (з глюконовою кислотою), креатин оротат ), креатин цитрат (лимонною кислотою), піровиноградний креатин (креатин піруват), креатин кетоглутарат (з кетоглутарової кислотою), креатин фосфат (з фосфорною кислотою).
Найбільш сильна кислота виходить креатин цитрат (лимонна кислота), а найповільніше креалкалін. Швидкість перенесення креатину через слизовий також обмежена, тому що вона не може бути вищою ніж швидкість досягнення рівноваги крові та кишечника. Тому більшість великих брендів створили препарати з перенесення креатину в клітину, а саме - транспортні системи; креатинові матриці для максимально тривалої дії креатину.
З вище сказаного, можна сказати що 1 г креатин малат, містить 0,5 г яблучної кислоти і 0,5 г креатину.
Яка користь від яблучної кислоти?
Так, впливає насамперед на енергетику організму. Яблучна кислота є продуктом циклу Кребса, при якому і утворюється енергія.
Яка користь від креатин оротату?
Як відомо, існує препарат калій оротат, в основі даного препарату і лежить оротат. Оротат – це анаболічна речовина, він сприятливо впливає на серце, печінку.
Як працює креатин?
При попаданні в організм креатину він з'єднується з фосфором - креатин фосфат.
Креатин фосфат є буфером для аденозинтрифосфорної кислоти. Креатин фосфат постачає фосфорну групу на молекулу АДФ, після чого утворюється аденозиндифосфат (АДФ) аденозинтрифосфат (АТФ). Як відомо АТФ, є основний енергетик людей та тварин. Оскільки при зворотному розщепленні фосфорної групи молекули АТФ утворюється 38 джоулів енергії.
При інтенсивних тренуваннях АТФ та креатинфосфат може вичерпатись в організмі за лічені хвилини. Оскільки відбувається велике поглинання АТФ та креатинфосфату м'язами. При інтенсивних тренуваннях поглинання ендогенної енергії збільшується у рази, у сотні разів більше ніж стан спокою. У цих ситуаціях може виручити тільки креатин!
В якому віці можна приймати креатин?
Креатин можна приймати у будь-якому віці, оскільки це натуральна протеїнова добавка. У віці 12 років доза креатину зменшується вдвічі. Потрібно дітям використовувати з великою обережністю, тому що не сформовано всі системи: кісткова, нервова, серцево-судинна система….
Як приймати креатин?
Завантажувальна та підтримуюча фаза. Завантаження від 4 - 6 доз по 5 г протягом 3 - 9 днів, сприяє збільшення загального пулу креатину. Дослідження показали, що більше ніж 0,3 грама на кілограм немає сенсу приймати, оскільки це верхня межа засвоєння креатину м'язовою тканиною.
Наприклад, людина з вагою 70 кг - 0,3 г/кг = 21 г на добу креатину, протягом 6 днів. Після цього по 0,03 г/кг = 2,1 г протягом 4 тижнів, при цьому підтримується максимальна концентрація креатину в тканинах.
Спортсмени початкового та середнього рівня після 5 тижнів прийому креатину повинні робити перерву приблизно на 2 - 4 тижні, щоб організм адаптувався до синтезу ендогенного креатину. Для досвідчених спортсменів: 20 - 30 грамів на день протягом 3 - 9 днів, 2 - 8 грамів на день протягом 2 - 8 тижнів, потім 2 - 4 тижні без вживання креатину.
Застосування креатину без фази завантаження. Спортсмен приймає близько 2 - 8 грама на день протягом 3 - 4 тижнів. Вживання креатину збільшується, коли він приймається із вуглеводами.
Які види креатину бувають?
Креатин моногідрат (Creatine monohydrate)
Найдешевший, найдоступніший і найнадійніший креатин. Моногідрат зазвичай йде у вигляді порошку. Оскільки він порошок, у ньому знаходиться близько 12% води. Якщо креатин моногідрат йде у вигляді великого помелу, він може викликати кишкові коліки, діарею. Тому креатин моногідрат йде у вигляді дрібного помелу.
Креатин ангідроус (Creatine anhydrous)
Це креатин моногідрат відокремлений від води. Він містить на 6% більше креатину, ніж звичайний моногідрат креатин.
Креатин цитрат (Creatine citrate)
Новіший креатин, з'явився набагато пізніше, ніж моногідрат. До молекули креатину приєднано молекулу лимонної кислоти. Лимонна кислота є проміжною ланкою циклу Кребса (енергетичний цикл). Креатин цитрат найкраще розчиняється у воді.
Креатин фосфат (Creatine phosphate)
Різновид креатину у поєднанні з молекулою фосфату. У такому вигляді креатин знаходиться у самих м'язах. Це найефективніша форма креатину, оскільки при від'єднанні фосфору від креатинфосфату вивільняється енергія.
Креатин малат (Creatine malate)
Креатин малат є відносно новим різновидом креатинової добавки. Складається з молекули креатину з приєднаними молекулами яблучної кислоти, яка входить як проміжна ланка в кребс-цикл, як і лимонна кислота. Відповідно цей різновид креатинової добавки також може давати більше енергії, ніж креатин моногідрат. Як і креатин цитрат, креатин малат добре розчиняється у воді і не викликає болю у шлунку.
Креатин тартрат (Creatine tartrate)
Креатин тартрат складається з молекул креатину та молекулами винної кислоти. Сама нова формачасто використовується при виготовленні твердих добавок з креатину, що випускаються у вигляді: капсул, таблеток, таблеток шипучих, плиток і жувальних пластинок. У твердому вигляді тартратовий різновид добавки найдовше зберігає свої властивості, але не має жодних переваг перед старим добрим креатином моногідратом.
Креатин – глютамін – таурін (Creatine-glutamine-taurine)
Креатин скомбінований з глютаміном пептидом та таурином. Таке поєднання речовин передбачається, що креатин і глютамін будуть швидше і легше надходити в м'язові клітини і довше в них утримуватись. Оскільки і глутамін і таурин служать для збільшення клітин в обсязі, теоретично передбачається, що разом вони повинні з подвоєною силою діяти на клітини. Таурін збільшує силу м'язів.
Креатин ГМБ (Creatine HMB)
Креатин хімічно пов'язаний з ГМБ (бета-гідрокси бета-метилбурат), лейцином метаболітом, який забезпечує процес відновлення та зростання м'язів. ГМБ добавка краще за всіх інших розчиняється у воді, поглинається і завдає найменшої шкоди шлунку і кишечнику. Як тільки ця речовина потрапляє в кров, креатин та ГМБ відокремлюються один від одного і надходять у м'язи окремо.
Креатин титрат (creatine titrate)
Креатин титрат діє аналогічно до шипучої таблетки креатину за винятком одного моменту - це не шипуча речовина.
Рідкий креатин (Liquid creatine)
Завдяки найсучаснішим дослідженням був створений рідкий креатин, це звичайний креатин до складу якого входить: олія соєвих бобів, колоїдний мінеральні групи та гель алое віра. Ці компоненти допомагають зберегти властивості креатину в рідині протягом року і навіть довше.
Жувальний креатин (Creatine Gum)
Мається на увазі Big League Chew. Можна жувати цей препарат, при цьому вивільняється креатин. Завдяки поверхневому розташуванню судин креатин швидко потрапляє у кров'яне русло.
Креатин тривалої дії (Time - released creatine)
Одна з останніх розробок у галузі харчових добавок – це добавки пролонгованої дії. Креатин поступово повільно вивільняється в організм, що займає певний час. Це означає, що такі компоненти довше залишаються у крові, але у низькій концентрації.
Побічні ефекти креатину?
Поки тільки за креатином було помічено лише один ефект, це набір ваги 2,5 - 4 кг на місяць. Наукові дослідження показали також, що при прийомі креатину відзначається незначна гіпертрофія міокарда. Також, при прийомі великодисперсного креатину можуть бути кишкові розлади, але вони швидко проходять.
Чи будуть нирки нормально працювати з підвищеними концентраціями креатину?
Відомо, що при прийомі креатину відзначається невелике навантаження на нирці, за рахунок того, що креатин погано розчиняється у воді. Рекомендується креатин запивати великою кількістю води для збільшення фільтрації.
Чи буде організм нормально виробляти свій креатин, якщо той уже надходить до нього разом із їжею?
При перерві 4 тижні, нирки, печінка, підшлункова повністю відновлюються. Що означає, після 4 тижнів можна вживати креатин.
Чи скину я жир, вживаючи креатин?
При прийомі креатину рівень жиру в організмі зменшується за рахунок того, що м'язам потрібно більше енергії, які організм отримує за рахунок спалювання жирів.
Як поєднується креатин із кофеїном? Чи можна креатин вживати з кавою?
На це питаннявідповіли бельгійські медики. У ході їх шеститижневого дослідження одна група приймала лише креатин (0.2 г на кілограм ваги тіла), а інша – креатин із кофеїном (5 мг на кілограм ваги тіла). При вазі 90 кг доза кофеїну становила близько 450 мг – приблизно стільки ж міститься у двох чашках кави. У обох груп після експерименту рівні фосфокреатину зросли. В обох експериментальних групах рівень фосфокреатину помітно зріс. У бескоффеиновой групі зросла сила, окремих вправах - присідання. Виходить, що прийом кофеїну послаблює дію креатину!
Чи корисно приймати креатин на порожній шлунок?
Прийом креатину на порожній шлунок прискорює його засвоєння, але може спричинити біль у животі, діарею. Краще приймати креатин на порожній шлунок, з чимось солодким: сік, чай...
Декілька років тому я написав статтю про те, як краще приймати креатин. Ви можете познайомитись з нею на нашому сайті (1). Але з того часу щось змінилося. Наприклад, з'явилося безліч варіантів креатину, кожен із яких претендує на «моментальне засвоєння», «швидке насичення», «феноменальні результати». Не припиняються суперечки щодо «необхідності» і, навпаки, «непотрібності» завантажувального періоду з підвищеними дозами. Досі не досягнуто розуміння того, коли приймати креатин, і чи потрібно його приймати у період відсутності фізичного навантаження, у відпустці, наприклад. Все це ви можете знайти на сайтах, що рекламують добавки з креатином, зустрітися з цим на стендах, що споруджуються на спортивних змаганнях, у магазинах спортивного харчування.
Наприклад, на одному з останніх змагань з бодібілдингу, яке мені довелося відвідати, на одному з таких стендів мене запросили спробувати «новий креатин», який, як стверджує жвава молода людина за прилавком, «забезпечує миттєве засвоєння на 95%». Моє питання «А яка при цьому швидкість насичення тканин цим дивом?» поставив усіх працюючих на цьому стенді в повний глухий кут. Це лише один із прикладів того, як жонглювання словами дозволяє ввести в оману і підняти інтерес покупців до самого звичайного товару.
Продовжуються запеклі суперечки і на нашому сайті. Тому й народилася ідея оновити матеріали та поставити всі крапки над «i», принаймні з урахуванням останніх дослідів та практичних спостережень.
Давайте для початку все ж таки констатуємо, що в індустрії та на ринку харчових добавок для спортсменів загалом і силового тренінгу зокрема панує велика кількість переоцінюваних на словах, але майже неефективних продуктів, які в кращому разі не шкодять, а в гіршому – не приносять жодного. позитивного результату. Проте креатин – один із продуктів, який дійсно коштує своїх грошей і вартий того, щоб ним користуватися. Більше того, жоден інший продукт не отримував такої уваги з боку спортивної науки, що, безумовно, призвело до маси досліджень та досить серйозних рекомендацій про те, як краще застосовувати цю добавку.
Цілком достовірні дані про те, що креатин, підвищуючи ефективність системи освіти та перетворення швидких фосфатів, зокрема аденозинтрифосфорної кислоти, здатний дозволити атлету працювати з вищими обтяженнями і, крім того, підвищити дієвість тренування за рахунок того, що спортсмену вдається зробити з робочою вагою більше повторень. Слід пам'ятати, що АТФ-азна формула енергозабезпечення спрацьовує при інтенсивній роботі м'язової силового або швидкісно-силового характеру. При цьому, якщо говорити про це дуже спрощено, від АТФ від'єднується одна з фосфатних груп і АТФ перетворюється на АДФ (аденозиндифосфат). Саме креатин є тим біохімічним інструментом тіла, який знову перетворює АДФ на АТФ, причому швидко ця подія може відбутися лише за наявності достатньої кількості креатину в тканинах тіла. Якщо врахувати, що АТФ бере участь практично у всіх біохімічних процесах організму людини, то важливість її відновлення стає актуальною і адаптивним синтезом м'язових білків після відповідного тренування. Значить, креатин значною мірою відповідальний і за підвищення м'язової сили та потужності м'язових скорочень, а також за прирости сухої м'язової маси в результаті таких тренувань.
Крім чистого приросту маси м'язових білків, що є результатом міофібрилярної гіпертрофії, креатин веде до деякого збільшення м'язових обсягів за рахунок саркоплазматичної гіпертрофії, оскільки він здатний пов'язувати додаткову кількість води в м'язових клітинах – так звана «волюмізація», тобто збільшення обсягу клітини. Ця здатність креатину «всмоктувати» воду в клітину часто розуміється досить хибно, особливо яскраво це виявляється у твердженнях багатьох людей, ніби креатин «затримує воду під шкірою». Звичайно, це помилка. Креатин і пов'язана з ним вода містяться в м'язових клітинах, а не в підшкірній жировій клітковині, тому якщо ви дійсно, говорячи на культуристичному жаргоні, «запливаєте», то існує нагальна необхідність розібратися, з чим реально пов'язане це явище, і я раджу виключити із можливих винуватців креатин.
Безліч помилок і хибних концепцій гуляє просторами тренажерних залівта Інтернету з приводу того, як правильно приймати креатин. Особливо яскраво це проявляється з появою над ринком «революційних» форм креатину, зрозуміло, за дуже підвищеними цінами.
З деяких пір я веду опитування тих атлетів, яких консультую сам, і надаю їм право самим приймати рішення щодо того, добавками якої фірми ним користуватися. Однак я ретельно опитую їх про їх відчуття, так само як і веду суворий облік антропометричних, композиційних та функціональних параметрів їх стану, щоб мати можливість зробити ймовірні висновки про те, як ці добавки та варіанти їх прийому могли позначитися на результативності. Як ви самі здогадуєтеся, відгук типу «я став набагато краще почуватися після тренування», якщо він не супроводжується статистично значущими приростами маси м'язів, падінням рівня жиру під шкірою, або поліпшенням функціонального стану, для мене, як для практика і навіть як теоретика, не означає для мене нічого. Я хочу бачити конкретний, виражений у цифрах чи умовних показниках результат. Тільки за рахунок цього можна відокремити «зерна від полови», тобто зрозуміти, що реально працює, а що не працює.
Нещодавно до мене на пошту прийшов лист, в якому молодик стверджував, що йому вдалося після того, як він прийняв всього разову рекомендовану дозу «швидкорозчинного шипучого креатину» однієї з фірм, йому вдалося вичавити на тренуванні штангу вагою більше на 25 кг порівняно з минулими заняттями. Я йому відповів, що, мабуть, він до цього тренувався вкрай ліниво, швидше за все, з порожнім грифом від штанги, а потім раптом надихнувся на рекорд і навісив на нього трохи більше, ніж звичайно. Відповіді від нього я не дочекався. Можливо, і спортсмена цього насправді не існувало, а лист був інспірований одним із спритних представників цієї самої фірми, яка виробляє це «диво» для наївних та довірливих. Як не дивно, такі ось «одкровення» спрацьовують, і люди витрачають величезні гроші на те, що могло б коштувати в кілька разів дешевше і дало б якщо не такий самий, то цілком пристойний результат.
Незважаючи на широке наукове вивчення та обґрунтування, люди все ще ставлять численні питання про креатину. Питання про креатині були ще з 1832 року, коли божевільний французький хімік на ім'я Мішель Чевуль виявив кислоту в скелетному м'язі.
Перенесемося в 1992, моногідрат креатину заповнив полиці спортивних добавок. З того часу люди вимагали креатину і почали виникати питання: батьки запитують, чи це безпечно; цікаві споживачі запитують, як це працює; і спортсмени цікавляться, скільки потрібно вживати і в який час і з якими рідинами.
Ми провели аналіз наукових досліджень з креатину, щоб відповісти на кожне питання про креатин, який будь-коли мав місце.
Що таке креатин?
Креатин є азотовмісною органічною кислотою, отриманою з амінокислот гліцину, аргініну та метіоніну. Скелетний м'яз містить 95% всього креатину. Серце, мозок і яєчка утримують 5%.
Як працює креатин?
Креатин дозволяє Вам виконувати більш тривалий та більший обсяг роботи. Це допоможе вам зробити додатковий підхід у залі. Добавки креатину можуть збільшити запаси фосфокреатину та креатину на 10-40%.
Чому працює креатин?
Креатин тримає воду?
Креатин дійсно допомагає клітинам утримувати воду, що добре для працездатності. Це може, однак, дати вам більшу вагу тіла.
Так бійцям та іншим спортсменам бойових мистецтв у певних вагових категоріях слід використовувати креатин час від часу, особливо це важливо за 6 тижнів перед контрольним зважуванням.
Скільки води потрібно пити при вживанні креатину?
Література вказує 110-115 г води на кожні 3 гр. креатину
Який найкращий вид креатину?
Креатин моногідрат є безумовно відповіддю на це питання. Мало того, що він дешевший, ніж інші форми, але насправді було підтверджено, що він має кращу біодоступність.
Креатин є безпечним?
Креатин, мабуть, найбільш вивчена ергогенна допомога в історії. І наука чітко свідчить, що немає жодних шкідливих побічних ефектів від прийому креатину. Немає жодних доказів того, що він спричиняє м'язові спазми, шкодить ниркам, викликає зневоднення або підтверджує безліч інших дурних міфів. Якщо ці побічні ефектиі відбуваються, то потрібне наукове обґрунтування!
Креатин викликає судоми?
Ні! Було доведено, що ті, хто приймають креатин, значно менше зазнають судом, печіння або зневоднення, м'язової напруги, розтягнення м'язів та загальної кількості травм, ніж ті, хто від нього відмовляється. Таким чином, навіть для спортсменів, які добре треновані, ясно, що регулярне споживання креатину не завдає шкоди і насправді може мати захисний ефект від певних проблем, пов'язаних із фізичними вправами.
Креатин є безпечним для підлітків?
Та й він також ефективний. Дослідження показують, що креатин збільшує силу та працездатність у підлітків, які вже були у формі та добре треновані для свого виду спорту. Звичайно, споживачі повинні завжди читати наклейки на банках від виробників і слідувати пропозиціям виробника перед вживанням креатину.
Креатин є безпечним для жінок?
Так, жінки, які хочуть стати сильнішими і зробити більш гнучке, спортивне тіло, можуть сміливо приймати креатин.
На тему впливу креатину на організм висловлюються різні думки та найчастіше абсолютно протилежні. І все-таки яке негативний впливцієї добавки?
Хоча проведені дослідження підтвердили безпеку цієї харчової добавки, іноді бувають побічні ефекти при вживанні креатину. А те, що його вплив на організм цілком здорової людини повністю не вивчений, доводиться обережно підходити до висновків дослідників.
Негативний вплив може виникати при взаємодії з компонентами, що використовуються з ним.
Найчастіші побічні ефекти креатину
- Затримка води в організмі при вживанні креатину безпечна, але це найчастіший побічний ефект, хоча він не впливає на самопочуття та не вимагає прийняття сечогінних засобів. Навпаки, такими діями людина може спровокувати зневоднення організму.
- Креатин збільшує м'язову масу за рахунок збільшення рідини у м'язових клітинах. Він вбирає воду з організму, цим збільшуючи обсяг клітин.
- Також одним з частих побічних ефектів від прийому креатину є стан нудоти, біль у животі та діарея. Зазвичай це пов'язано з поганим очищенням даного препарату. Щоб уникнути цих неприємностей, можна зменшити дозу прийому добавки.
- Судоми можуть виникати при прийомі креатину. Вони виникають при зневодненні, сильних навантаженнях або під час відпочинку як відновна реакція організму. У всіх випадках достатнє вживання води допомагає знімати неприємні відчуття.
- Ще один побічний ефект, що іноді зустрічається, - поява прищів. Це говорить лише про те, що збільшено вироблення тестостерону, і організм активно набирає м'язову масу.
Моногідрат креатину – одна з найбільш ефективних харчових добавок. Насправді вона складається з трьох амінокислот: гліцин, метіонін та аргінін.
Креатин не знижує потенцію, не підвищувати артеріальний тиск, не викликає звикання, не перевантажує серцеві м'язи і не має канцерогенної дії. Однак потрібно дізнатися, звідки з'являються такі міфи і чи вони безпідставні.
Побічні ефекти, яких можна уникнути
Наробивши великі м'язи навіть після припинення вживання креатину, м'язова маса зберігається приблизно на 70-80%.
Слід зазначити, що побічного ефекту від креатину, що у продуктах бути неспроможна. Навіть при посиленому харчуванні людина може отримати з їжею лише 3 г креатину.
Нормальній людині необхідно близько 2 г креатину на добу. Тому додатковий прийом у будь-якому разі може давати будь-який ефект. І часто міфи про шкоду цієї харчової добавки народжуються через неправильне застосування.
Щоб убезпечити себе від небажаних побічних ефектів, слід пам'ятати
- Не можна приймати порошок на порожній шлунок. Це може спричинити діарею.
- Приймати можна лише абсолютно здоровій людині. Навантаження на нирки під час виведення зайвого креатину дуже високе.
- Не рекомендується тривалий прийом, тому що потрібне відновлення функцій організму для вироблення власного креатину. Необхідно дотримуватися інструкції та обов'язково робити перерви.
- Не збільшувати навантаження надміру, навіть якщо є сили та бажання. Ефект підвищеного тонусу, що створює креатин, може обернутися ускладненнями на серцевий м'яз.
- Дешевий, неякісний чи розбавлений продукт може дати непередбачуваний ефект. Чистий креатин не має смаку та запаху.
- Не бажано приймати підліткам.
- Для кращої засвоюваності бажано приймати після сніданку та після тренування.
Гліцин, аргінін, метіонін – амінокислоти, які знаходяться у всіх м'ясних продуктах, а саме у свинині та яловичині. Наприклад, у кілограмі свинини міститься 5 г креатину. Є він у великій кількості і в рибі, і молочних продуктах.
Креатину, що у продуктах достатньо для нормальної роботи організму. Креатин не вважається допінгом, а вживання креатину спортсменами набагато ефективніше, ніж з'їдати велику кількість м'яса та риби. Тим більше, що це може призвести до збільшення ваги та порушення роботи шлунка.
Найчастіше піднімається в сучасному світіпитання про звучить так: «Який негативний вплив креатин може вплинути на організм атлета, і яку шкоду здатний завдати його здоров'ю?» У ході експериментів було встановлено, що рівень прояву побічних ефектів від вживання креатину становить лише 4%, а це досить низький відсоток. При цьому незворотні побічні ефекти практично відсутні. Раніше проведені дослідження підтверджують, що креатин на сьогоднішній день є якісною та безпечною спортивною харчовою добавкою. Деякі з експериментів говорять про те, що креатин здатний збільшити тривалість життя і поліпшити його якість. Інші експерименти, що проводяться протягом тривалого часу з використанням досить великих доз – до 25 г на добу, успішно підтверджують безпеку кератину. У всіх піддослідних у процесі експериментів були відсутні будь-які проблеми, пов'язані з погіршенням здоров'я. Однак, незважаючи на факти, при вживанні креатину іноді трапляються побічні ефекти.
Найчастіше прояв побічних ефектів пов'язані не з самим креатином, і з тими компонентами, які використовують у комбінаціях із нею. Наприклад, простими цукрами, вазоактивними амінокислотами та іншими компонентами. У статті описуються побічні дії, викликані саме креатином. Натомість механізм дії креатину вивчений ще не до кінця, тому немає і однозначних пояснень багатьох побічних ефектів.
Креатин сприяє затримці води
Найчастіші побічні явища пов'язані з осмотичною активністю креатину. Тобто збільшується затримка води в організмі спортсменів. Такі ефекти абсолютно нешкідливі і на самопочутті спортсменів не позначаються. Збільшення рідини буває незначним, у середньому від 0,5 до 2 літрів, і зовні це не визначається. Тому, незважаючи на такий побічний ефект, зменшувати добове споживання рідини не варто. Також не варто розпочинати прийом спеціальних сечогінних засобів, штучно виводячи рідину з організму. Такими діями людина здатна завдати цілеспрямованої шкоди своєму організму за рахунок процесу дегідратації. Після відміни креатину відбудеться природне зменшення ваги спортсмена на 20-30% від набраного за рахунок виведення з організму накопиченої рідини.
Креатин та дегідратація
Процес дегідратації безпосередньо пов'язаний із ефектом затримки води. При сильній осмотичній активності креатину рідка частина крові може перейти в м'язи, тим самим спровокувавши незначне зневоднення організму. Порушується теплорегуляція організму, обмін речовин та кислотно-лужний баланс. При прояві таких побічних ефектів варто збільшити споживання рідини (води) до 3-4-х літрів на добу. Регідратація, що рекомендується, як правило, нормалізує баланс внутрішнього електролітного середовища організму і запобігає деякі інші можливі побічні реакції креатину.
Така проблема найчастіше зустрічається у бодібілдерів, тому що в даному виді спорту з креатином приймають різні стимулятори та діуретики, що виводять із організму рідину. Однак багато хто робить це бездумно, завдає собі істотної шкоди. Відомі випадки з летальним кінцем.
Креатин та порушення природного травлення
Гастроінтестинальний дистрес є другим за частотою побічним ефектом, що виникає під час прийому креатину. Він може проявлятися болем у ділянці живота, станом нудоти, діареєю та флатуленцією. Особливо часто такий ефект виникає на стадіях посиленого прийому препарату. Якщо у шлунку людини накопичується велика кількість повільно розчинних кристалів препарату, то ця проблема може виявитися досить швидко. Усі проблеми, пов'язані з порушенням процесу травлення, вчені пов'язують із поганим очищенням добавки. Тому атлетам та спортсменам рекомендується користуватися лише високоякісним креатином. На сьогоднішній день для запобігання різноманітним харчовим розладам креатин випускається в рідкій формі та у вигляді мікронізованих капсул. У цьому рідка форма креатину менш ефективна, ніж капсулированная форма.
Існують інші хімічні форми креатинової добавки. До них відносяться креалкаїн, етил естер та ряд подібних нових моделей. Незважаючи на рекламу, ці добавки, так само як і класичний моногідрат, здатні надавати побічну дію на процес травлення. Часто, щоб уникнути процесу розладу травлення, виробники нового продукту хитрують, радячи спортсменам приймати невеликі дози препарату. Таке вживання добавки сприяє зниженню частоти випадків розладів, але при цьому знижується ефективність самого препарату. Дослідженнями доведено, що дози моногідрату та нових форм мають бути рівними для отримання належного ефекту.
Існують дослідження, у яких зазначено, що креатин малат та креатин цитрат здатні викликати менше побічних ефектів на шлунково-кишковий тракт. Це зумовлено гарною розчинністю препарату.
Спазми та судоми при вживанні креатину
Дуже часто спазми у м'язах виникають внаслідок електролітних порушень та зневоднення під час прийому креатину. У таких випадках, найкращим способомподолати неприємні відчуття, є вживання великої кількостірідини. Також до судом можуть призводити інтенсивні силові навантаження. Судома виникає у момент відпочинку м'язів, як природна відновна реакція організму.
Креатин та акне
Прищі чи акне – це дуже рідкісний випадок при вживанні кератину. Вони пов'язані з різким збільшенням вироблення гормону тестостерону. Поява прищів при вживанні креатину є показником того, що йде активний набір м'язової маси.
Креатин та його вплив на нирки та печінку
Вченими доведено, що креатин не робить жодних побічних дій на нирки та печінку у здорових людей, навіть якщо використовується у досить великих дозах (більше 30 г одноразово).
Креатин
Міф про побічні ефекти та шкоду креатину
Сьогодні в різних джерелах можна знайти безліч недостовірної інформації про міфічні побічні дії кератину на організм людини. Нижче представлений повний списокцих неіснуючих побічних впливів, що дозволяє всі сумніви, пов'язані з його застосуванням.
- Кератин не здатний знижувати потенцію та призводити до безпліддя
- Креатин не здатний підвищувати артеріальний тиск
- Креатин не має жодної канцерогенної дії
- Кератин не здатний викликати звикання
- Креатин не перевантажує серцевий м'яз
Варто відзначити, що напрацювавши великі та сильні м'язи, ви їх не втратите. М'язова маса, навіть після припинення вживання креатину зберігається на 70-80%. Втрата маси на 20-30% відбувається за рахунок виведення зайвої рідини.