У мережі дедалі частіше з'являються формули розрахунок КБЖУ для схуднення. Найстрашніше, полягає в тому, що люди, які розповсюджують ці формули, мало що розуміють в основах адекватної дієтології та спортивної нутрицології.
Найчастіше це бікіністки (фітнес бікіні або ФБ), дівчатка, які за рахунок своєї молодості, завзятості, наявності здоров'я під керівництвом тренера, дійшли до сцени, а після цього стали фітнес інструкторами.
Все добре, можна порадіти і пишатися їх праці та завзятості, та ось не завдання, коли такі «профі» беруться вчити людей худнути, не просто займатися оздоровчим фітнесом, а саме худнути. Ось тут починається треш.
Ні знань, ні розуміння елементарних правил дієтології. Все правило схуднення таких профі зводиться до формули:
«Витрата більше Приходу = Схуднення» та до схеми БЖУ: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60
І якщо Витрата > Парафії вірно, але недостатньо, то схема розподілу нутрієнтів не піддається жодній критиці.
БЖУ 30/20/50 ЦЕ ПОВНА МАЯЧНЯ!!!
Звичайно, на такому розкладі можна схуднути, але якою ціною?
І ось про ціну ми зараз і поговоримо.
Для цього нам знадобляться норми ВООЗ.
Отже, ВООЗ нам каже, щоб бути здоровим та активним, необхідно споживати:
1г на кг ваги – Білка;
1,1 г на кг ваги – жирів;
4г на кг ваги - Вуглеводів.
Що вкладається у схему БЖУ: 10-15%/30-35%/50 -60% і порівняємо з запропонованою схемою вчасно схуднення 30-35/10-15/50 -60, тобто. білки стали виконувати невластиву їм енергетичну функцію на місце жиру.
Круто? – Ні!
У жиру окремі ролі організмі. Найважливіші: енергетична та пластична. Стан шкіри, волосся, нігтів, все це жири.
А якщо подивитися ширше – ВІТАМІНИ.
При раціоні, в якому всього 10-15% жирів, просто буде нестача жиророзчинних вітамінів!
Жиророзчинні вітаміни: A, D, E, K.
Перші ознаки нестачі вітамінуA– «куряча сліпота».
Нестача вітамінуD :
- Депресія та занепад сил;
- Проблеми із зачаттям;
- Діабет та ожиріння (Вітамін D сприяє зниженню паратиреоїдного гормону, що у довгостроковій перспективі допомагає втраті ваги. А ще збільшує рівень лептину – гормону, що контролює накопичення жиру та відповідає за почуття ситості);
- М'язова слабкість;
- Остеопороз (потрібно не тільки на собі носити «зайву» вагу, але ще й робимо кістки трухлявими)
ВітамінE– має найсильнішу антиоксидантну дію. Перешкоджає утворенню тромбів та перешкоджає розвитку атеросклерозу судин. І навіщо нам потрібен цей вітамін, правда?
ВітамінK- Підвищує згортання крові, зменшує проникність капілярів і покращує регенерацію тканин. Теж не потрібно при схудненні? Сумніваюсь…
А тепер саме час зайнятися розрахунками. Як то кажуть пізнавальне в цифрах.
Вихідні дані:
Візьмемо найпоширеніший випадок ожиріння першого ступеня:
Жінка: вага – 90кг, зріст – 165см, вік 30років, ІМТ – 33,1 (ожиріння першого ступеня).
Калорійність для ваги 2600ккал за формулою Міффліна-Сан Жеора і Кфа = 1,46. Спорту відсутній.
Результати для схеми 2600ккал та 30/10/60:
Білок: 780ккал та 195г на добу; 2,2 г на кг ваги - Надмірне вживання білка!
Жири: 260ккал та 29г на добу; 0,3 г на кг ваги - Не вписується в жодні рамки!
Вуглеводи: 1560ккал та 390г на добу; 4,3г на кг ваги - Більше рекомендованої норми!
Результат і для схеми 2600ккал та 30/20/50 по жирах виглядає краще, але все одно не ідеально:
Білок: 780ккал та 195г на добу; 2,2 г на кг ваги - Надмірне вживання білка!
Жири: 520ккал та 58г на добу; 0,6 г на кг ваги - Жири не дотягнули до мінімальних рекомендованих норм!
Вуглеводи: 1300ккал та 325г на добу; 3,6 г на кг ваги - Норма для схуднення, але раціон на підтримку ваги.
Тепер теж саме, але для помірного схуднення. Створимо дефіцит 500ккал.
І розглянемо другу схему 2100 30/20/50 як менш абсурдну в порівнянні з 30/10/60.
Білок: 630ккал та 158г на добу; 1,8г на кг ваги - Надмірне вживання білка!
Жири: 420ккал та 47г на добу; 0,5г на кг ваги - Жири не дотягнули до мінімальних рекомендованих норм!
Вуглеводи: 1050ккал та 263г на добу; 2,9 г на кг ваги - Норма для схуднення.
Тепер дівчинка схудла до 80кг і тепер для підтримки ваги потрібно 2300ккал та 1800ккал для схуднення.
Розрахунок за схемою 1800ккал та 30/20/50
Білок: 540ккал та 135г на добу; 1,5г на кг ваги - Надмірне вживання білка!
Жири: 360ккал та 40г на добу; 0,4г на кг ваги - Жири не дотягнули до мінімальних рекомендованих норм!
Вуглеводи: 900ккал та 225г на добу; 2,5 г на кг ваги – Норма для схуднення.
Білки: 70-105г на добу та становить 10-15% від добового калоражу.
Жири: 70-105г на добу 30-35% від добового калоражу.
Результати в наявності. Повний та відвертий перекіс у харчуванні.
А тепер наслідки такого чудового раціону:
- Надмірне споживання білка веде до:
- Збільшеного навантаження на печінку і нирки аж до пошкодження. Підвищується рівень сечовини у крові. Вживати збільшену кількість білка не рекомендовано особам із діабетом за другим типом. А таке часто буває при ожирінні;
- Збільшеного навантаження на ШКТ;
- гниття білків у товстій кишці (гнилиста диспепсія);
- Неприпустимо низьке споживання жирів призводить до руйнування мембран клітин (пластична функція).
(Для аналогії, уявіть, що у вашій квартирі немає вікон і дверей. Заходь хто хоче, бери що хоче, клади що хоче, приноси-неси. Сподобається вам такий стан справ? Відповідь очевидна).
- Недостатність жиророзчинних вітамінів.
- Сухість шкіри, лущення, зниження опірності інфекцій.
- Низький вміст жирів може призвести до менструальної дисфункції та порушити репродуктивну здатність.
І найважливіше, жиріють не від жирів, а від неадекватного надходження простих вуглеводів (цукорів) і порушення збалансованості раціону.
А тепер невеликий екскурс в історію про те, як з'явилася схема 30/20/50
Класична норма БЖУ за грамами 1:1:4, що дає за калоріями 4:9:16, або у відсотках 14:31:55. Це за нормального харчування для утримання. «Худелки» знижують калорійність на 50% (замість покладених на утримання 2400 ккал їдять 1200 ккал, такої думки їм на догоду і дієтологи), тобто. їдять половину належного. Зрізати можна і потрібно лише за рахунок жирів та вуглеводів, білки чіпати не можна. Тобто від 4:9:16 (у сумі 29) треба відібрати 14, з них у пропорцію від жирів 5 та від вуглеводів 9. Залишається 4:4:7, що дає у відсотках 27:27:46. Звідси й походять 30:20:50 — додатково округлили збільшили ще й білки на 3%, хто ж не знає, що від білків худнуть, зменшили жири, тому, як від жирів жиріють, та ще й від жирів на вуглеводи підкинули — типу овочі корисні для схуднення. Ось приблизно такий хід думки був, потім, швидше за все, і забулося, а формула залишилася. Тобто ця формула «30:20:50» — лише для схудливого раціону, в якому урізані за кількістю жири та вуглеводи. А білки зросли різко лише у відсотковому відношенні, але у кількісному залишилися майже колишніми.
Ось і уся історія походження 30/20/50. Висновок, даний раціон лише для калорійності 1200ккал. А його сують куди завгодно.
Взагалі, розподіл БЖУ за відсотками погана ідея.
Для коректнішого розрахунку необхідно відштовхуватися від ваги.
Для рядовий"Схуднення", норма по білках - це 1г на кг ваги, і це константа.
Далі йде пропорційне зменшення жирів та вуглеводів, тобто, якщо необхідно створити дефіцит у 400-500ккал, то це робиться за рахунок жирів та вуглеводів. При цьому жири та вуглеводи зменшуються пропорційно. Також не забуваємо дивитися на прикордонні норми і якщо при розрахунку виходимо за них, то необхідно зупинятися на цих нормах і перераховувати калораж.
Тільки тоді створений дефіцит калорій не так різко відрізнятиметься від рекомендованих норм і не буде створено сильний перекіс у БЖУ, і, як наслідок, схуднення протікатиме без шкоди здоров'ю.
Для тих, хто займається в залі тривалий час та ввів заняття спортом у своє повсякденне життя, розрахунок будується вже за іншими нормами, які не мають жодного стосунку до рекомендацій ВООЗ та РАМН, але це вже інша пісня.
У питанні схуднення та здорового способу життя неможливо оминути тему збалансованого вмісту в організмі білків, жирів та вуглеводів, тобто БЖУ. Саме від рівноваги між цими показниками залежить, наскільки швидко ви зможете позбутися зайвої ваги, наростити м'язову масу та поправити своє здоров'я, зокрема нормалізувати гормональний фон.
У чому полягає баланс БЖУ
За своєю суттю баланс БЖУ – це дотримання принципів здорового харчування, тобто ви підтримуєте форму, складаючи правильний раціон і дотримуючись його, а не обмежуючи себе в будь-яких продуктах і тим більше не позбавляючи себе харчування як такого. Найімовірніше набрати вагу саме через порушення цього балансу, а не через регулярне вживання жирних продуктів, що може не виходити за рамки добової потреби вашого організму.
Оптимальне вживання білків, жирів та вуглеводів дозволяє підтримувати в нормі всі процеси, утримувати вагу на необхідному рівні, забезпечувати харчування м'язів, головного мозку, зберігати стабільну роботу репродуктивної системи. Особливо важливим є збереження балансу для жіночого здоров'я, оскільки значні відхилення відразу ж позначаються на гормональному тлі та загальному самопочутті жінки.
Збереження балансу БЖУ - це вживання достатньої кількості білків, жирів і вуглеводів протягом дня, тобто кожен прийом їжі повинен включати продукти, які зможуть заповнити всі потреби вашого організму. Це відразу ж виділяє важливу частину збалансованого раціону - він не може бути заснований лише на одному продукті. І з цієї причини моно-дієти шкідливі і не приносять довгострокових результатів.
Для здорового раціону характерне вживання 50% вуглеводів, 30% жирів та 20% білків від добової калорійності. Це означає, що при встановленій нормі 1700 калорій на день для підтримки ваги, 850 – ви повинні отримати за рахунок вживання вуглеводів, 510 – за рахунок жирів та 340 – за рахунок білків.
Великий вміст вуглеводів обумовлено тим, що саме їхній організм використовує насамперед, щоб заповнити енергетичні витрати. Тільки після їх витрачання, у хід йдуть перероблені жири та білки. Якщо ви порушуєте баланс і з'їдаєте понад 50% вуглеводистої їжі, то невитрачена енергія перетворюється на жирову тканину - так починає набиратися вага. Якщо при цьому ви не дотримуєтеся норми по білках і жирах, то починає виснажуватися м'язова тканина, більш ламкими стають кістки. Подібним чином від балансу БЖУ залежать інші процеси, що протікають між клітинами.
Чому порушується баланс БЖУ
Збою в балансі білків, жирів і вуглеводів сприяє ряд причин, який у більшості випадків залежить від того, наскільки точно ви дотримуєтеся принципів здорового харчування, наскільки уважно ставитеся до того, що їсте і чим балуєте себе. Крім того, порушення в балансі БЖУ може бути викликане погіршенням діяльності окремих органів і систем.
1. Шкідливі звички у харчуванні. Нерідко трапляється так, що, загалом, ваш раціон не можна назвати поганим – ви вживаєте багато корисних продуктівїдьте відносно невеликими порціями, не зловживаєте тяжкою їжею перед сном Так, у чому проблема? У цьому випадку підвести вас можуть згубні кулінарні уподобання. Наприклад, надмірне вживання шоколаду або майонезу, через які кількість з'їдених вуглеводів та жирів, відповідно, суттєво перевалює за рамки добової норми. Саме це сприяє порушенню балансу. Найімовірніше даному питанніпереборщити з вуглеводами, яких дуже багато міститься в цукрі, всіх солодощах і хлібобулочних виробах, особливо здобних, а також у крупах, картоплі, бобових та багатьох інших продуктах, що насичують раціон сучасної людини.
2. Не правильне харчування. Мається на увазі не тільки нехтування здоровими продуктами, а й порушення режиму харчування, занадто великі порції, нічні перекушування, а також вибір на користь низькоякісних варіантів відомих страв.
3. Зловживання алкогольними напоями, що може бути актуальним для любительок регулярних вечірок. Алкоголь не тільки багате джерело вуглеводів, але й спирту, що погіршує роботу серцево-судинної системи, що призводить до порушень обміну та уповільнення метаболізму.
4. Відхилення в роботі ендокринної системи, зокрема, йдеться про захворювання щитовидної та підшлункової залози, які відіграють важливу роль у підтримці процесів травлення та засвоєння речовин, що надходять у кров.
5. Наявність інших хронічних та гострих захворювань.
6. Невідповідність поживності раціону з обсягом регулярних фізичних навантажень, що може призвести до нестачі білка або жирів, що забезпечують здоров'я зв'язок, кісток та м'язової тканини.
Як дотримуватися балансу БЖУ
Для дотримання балансу БЖУ насамперед необхідно переконатися, що у вас немає хронічних захворюваньта відхилень у роботі ендокринної системи, інакше просунутися у поставленому завданні вам не вдасться, а в деяких випадках, спроба відновити баланс може погіршити ситуацію. Якщо ви впевнені, що звертатися до лікаря немає потреби, другим кроком важливо подумати про корекцію харчування. Зробити це можна у три етапи.
1. Скорочення споживаних вуглеводів на 50%. До списку таких продуктів входять не тільки солодощі, алкогольні та безалкогольні напої, але й усі крупи, картопля, макарони. Тобто якщо в якості гарніру ви зазвичай дозволяли собі 300 грам рису, то на першому етапі цю порцію слід скоротити до 150 грам. Аналогічно слід і з іншими продуктами.
2. Збільшити на 50% кількість натуральної клітковини за допомогою відварених або запечених фруктів та овочів. На тарілці це має виглядати так, що гарніру вдвічі менше, ніж овочевого доповнення.
3. Білки повинні становити 15 - 20% від порції. При цьому як джерело краще використовувати дієтичні сорти м'яса птиці, кролика, нежирної свинячої вирізки і річкової риби.
Після того як ці три етапи будуть виконані, необхідно розрахувати добову потребу БЖУ для своєї ваги. Для цього можна скористатися формулою Міффліна-Сан Жеора. Наприклад, для жінки зростом 165 см і вагою 60 кг, оптимальним буде добове вживання 50 грам білка, 50 грам жиру і 220 грам вуглеводів, при середньому фізичному навантаженні. Відповідно, при підвищенні силових та кардіо-навантажень показники автоматично збільшуються. Після первинної корекції в три етапи, необхідно слідувати даним, актуальним для вашої ваги та зростання!
Далі для відновлення балансу БЖУ важливо дотримуватись режиму живлення. Пам'ятайте про те, що найшвидше їжа перетравлюється у проміжку між 8 та 11 ранку, а потім – між 16 та 18 вечора. В решту часу травлення суттєво уповільнюється, тому вдень та ввечері слід віддавати перевагу легким, малокалорійним рецептам. Незадовго до сну добре робити ставку на рослинній клітковині та невеликій кількості білка. Вуглеводи ввечері вживати не можна, так як це суттєво уповільнює метаболізм та сприяє формуванню жирових відкладень.
Підтримувати баланс білків, жирів і вуглеводів у нормі, допоможе і дроблення харчування, тобто поступовий перехід на частий прийом їжі маленькими порціями. Це дозволяє прискорити обмін речовин, поліпшити їх засвоєння в організмі та швидко виводить із нього продукти переробки, накопичення яких сприяє порушенню балансу БЖУ. Основний принцип його підтримки полягає у дотриманні базових уявлень про здоровий спосіб життя.
Зінаїда Рублевська
для жіночого журналу сайт
При використанні та передруку матеріалу активне посилання на жіночий онлайн журнал обов'язкове
Повноцінний раціон – це раціон, що повністю задовольняє потреби даного організму в енергетичних та пластичних субстратах без ознак надмірного харчування. Потреби організму в енергії та пластичних речовинах залежать від багатьох факторів: віку, маси тіла, статі, фізичної активності, кліматичних умов, біохімічних, імунологічних та морфологічних особливостей індивідуума.
Ліпіди, які є резервом енергії і утворюють мембрану клітин. Вітаміни, які є речовинами, незамінними для життя, у дуже малих кількостях, але які організм не може зробити самі. Вони забезпечують багато функцій у метаболізмі, і в основному антиоксидантів. Вітаміни беруть участь у використанні енергії. Фолієва кислота відносно тендітна, її руйнування кулінарії. є підтвердженням. Збалансована дієта може бути достатньою для задоволення потреб.
Фрукти – зелені овочі – субпродукти – молочні – ферментовані сири. Дефіцит фолієвої кислоти відбувається насамперед. Коли є порушення абсорбції – у разі ліків, прийнятих всупереч його асиміляції; - Під час вагітності. Це один із найважливіших факторів, що впливають на здоров'я та якість життя людини. Він забезпечує висвітлення потреб у енергії та постачання окремих поживних речовин, необхідних для життя, і разом з фізичною активністю сприяє формуванню поживного статусу індивідуума.
Оскільки визначити оптимальний набір харчових субстратів для кожної людини неможливо, то фахівці виступають за різноманітність раціонів, які дозволяють організму самому відбирати корисні речовини. При цьому змішаний раціон створює значно більші можливості для пристосування харчування до біохімічної індивідуальності організму, ніж рослинний або м'ясний.
Якісна, різноманітна та збалансована дієта, що споживається в достатніх кількостях, також є важливою профілактикою недоїдання. Щоб бути корисним, він має бути збалансований як кількісно, так і якісно, що означає правильне співвідношення поживних речовин у вигляді білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінералів та води з урахуванням віку, статі та здоров'я. Також важливим є правильний розподіл дієти протягом дня.
Харчування є профілактичним та лікувальним. Ми можемо затримати початок або розвиток деяких захворювань, що тісно пов'язані з харчуванням. До них відносяться серцево-судинні захворювання, гіпертонія, деякі види раку, шлунково-кишкові розлади або ожиріння.
Однією з основних вимог, що пред'являються харчового раціону, є його збалансованість, тобто. здатність забезпечувати організм усіма харчовими речовинами у певних співвідношеннях між собою. Збалансований харчовий раціон створює оптимальні умови для перетравлення, всмоктування та засвоєння в організмі харчових речовин.
Достатнє харчування є неминучою умовою для успішного відновлення будь-якого серйозного або хронічного захворювання, дієтотерапія є основним лікуванням для лікування діабету, целіакії та фенілкетонурії. Поживний терапевт - медичний працівник, що спеціалізується на харчуванні, дієтиці та їжі.
Використання скринінгу на харчування – це пошук пацієнтів із ризиком, які мають погіршений статус харчування або їм загрожують проблеми із харчуванням. Цим пацієнтам надаються поживні терапевти для індивідуального цільового харчування та виходячи з їх поточних потреб та стану здоров'я, що змінюється, контролюється ефективність рекомендованих заходів. Тісна співпраця з лікарями, медичним персоналом та сестринським персоналом спрямована на мінімізацію масштабів недоїдання у лікарні.
При оцінці раціонів враховують їхню збалансованість за багатьма показниками:
За основними поживними речовинами. Співвідношення між білками, жирами та вуглеводами в нормі прийнято за 1:1:4.
По енергозабезпеченню. Вклад білків у добову енергозабезпеченість раціону має становити 13%, жирів – 33%, вуглеводів – 54%.
За білками. На білки тваринного походження має бути 55% від загальної кількості білка.
Недоїдання можна визначити як погане харчування. Це пов'язано з недостатнім або неврівноваженим споживанням поживних речовин через поточні, профілактичні або терапевтичні потреби організму. Це може бути недостатнє споживання повної енергії або білка, або дефіцит окремих вітамінів або мінералів. Розвиток недоїдання також пов'язане з наявністю певних гострих та хронічних захворювань, що підвищують потреби організму. Необхідно усвідомити, що недоїдання – це проблема «ощадливості».
Це також стосується людей з вищою вагою тіла, які, як вважається, не мають недоїдання з першого погляду. Серйозним показником недоїдання є втрата запасів енергії та білка, які виявляються, зокрема, внаслідок втрати м'язової маси та повної слабкості тіла. 5% небажана втрата ваги через 6 місяців може розглядатись як ризик.
За жирами. Рослинні олії мають становити 30% від загальної кількості жирів.
За вуглеводами. Перед крохмалю має припадати 75-85%, частку легкозасвоюваних вуглеводів – 15-20%, частку клітковини і пектинів – 5% від загальної кількості вуглеводів.
Проте слід пам'ятати, що це наведені величини дуже приблизні і ставляться до усередненого європейського раціону.
Чому це підривається недостатнім харчуванням?
Недостатнє харчування є основним фактором розвитку багатьох ускладнень, пов'язаних із основним захворюванням, що може бути зменшенням імунної системи і, отже, підвищеним ризиком інфекцій, порушенням загоєння ран та вищою частотою повторних операцій. Внаслідок цього недоїдання впливає на продовження загальної тривалості госпіталізації, а в деяких випадках також може мати фатальні наслідки.
Методи забезпечення харчування
Достатнє харчування значно впливає на весь процес загоєння, допомагає запобігти ускладненням, а також підвищує ефективність лікування. Через історію харчування, додаткові обстеження та на основі отриманих результатів, терапевти харчування надають належне харчування. Результатом є реалізація необхідних заходів, таких як розробка дієти, модифікація дієти, підготовка індивідуального планухарчування, зазначення харчових добавок до їжі, рекомендації оптимального клінічного харчування, пов'язані з потребами пацієнта, комбінована дієта, баланс та якісна оцінка прийнятого раціону.
При недостатньому чи надмірному надходженні організм поживних речовин виникають патологічні стану – розлади харчування. Залежно від ступеня та тривалості порушення збалансованого харчуваннярозлади харчування можуть виражатися в:
– зниження адаптивних можливостей організму та його загальної опірності до несприятливих факторів зовнішнього середовища;
Інша частина наданого харчування - це діяльність з навчання - консультування з приводу звичок харчування, що супроводжуються лікуванням дієти в рекомендованому дієтичному режимі за допомогою меню рамки або меню відповідно до індивідуальних потреб пацієнта, включаючи рекомендацію відповідного та неправильного харчування. Навчання підтримується друкованими матеріалами, які дозволяють краще орієнтуватися та запам'ятовувати необхідну інформацію, яка призведе до правильного змісту необхідної дієти.
Пацієнту дають харчування не лише під час госпіталізації, але за необхідності можна забезпечити адекватну поживну допомогу навіть у домашньому обстеженні. Без вашої згоди лікар-терапевт не може мати справу з вашою сім'єю та вашими друзями, які знайомі з вашим поживним статусом чи лікуванням. Створення збалансованої дієти, яка міститиме всі поживні речовини, необхідні в оптимальному співвідношенні, вимагає трохи вправ, але це навіть не наука. І велика перевага вибору власної дієти полягає в тому, що ви вибираєте продукти, які вам сподобалися, і ви поміщаєте їх в меню.
- Погіршення функцій окремих органів і систем на тлі порушення обміну речовин, при слабко виражених клінічних симптомах;
– клінічно виражені прояви розладу харчування або аліментарні захворювання, такі як ожиріння, ендемічний зоб, гіповітамінози.
1.4. Характеристика основних поживних речовин
1.4.1. Білки
Життя організму пов'язане з безперервною витратою та оновленням білків. Для рівноваги цих процесів – азотистого балансу – необхідно щоденне поповнення з їжею білкових втрат. Білки на відміну вуглеводів і ліпідів не здатні накопичуватися в резерві і повинні надходити в організм щодня.
Ви не будете рабськи керуватися будь-якою загальноприйнятою дієтою, яку ви могли б отримати від молодшого радника з харчування. Щоб побудувати збалансовану дієту, просто дотримуйтесь основних правил. Дуже важливо їсти особливо регулярно та давати дієті певний порядок, який ви зможете автоматизувати через деякий час та зберегти його протягом тривалого часу. На додаток до регулярності, звичайно, також необхідно забезпечити належний склад та подання основних поживних речовин в окремих продуктах харчування.
Біологічна роль харчових білків зводиться до того що, що є джерелом амінокислот, насамперед – незамінних. Амінокислоти, у свою чергу, виконують в організмі такі функції:
1. служать будівельними блоками для синтезу своїх білків організму – структурних, каталітичних, транспортних, захисних, регуляторних;
Кожна страва на день має бути ідеально представлена всіма необхідними поживними речовинами, певною пропорцією білків, жирів та вуглеводів. Це правило, безумовно, відноситься до обіду, вечері та сніданку. Для закусок він може бути доброзичливішим, і якщо він вам підходить, ви можете іноді давати більше білків або вуглеводів. Загалом вуглеводи повинні бути трохи нижче в другій половині дня. Але від теорії і давайте подивимося ще більше на цю тему. Як виглядають індивідуальні страви?
Ніколи не залишайте сніданок, важливо, щоб день розпочався правильно. Цілісні зернові злаки - випічка, пластівці для сніданку, джерело білка целюлозної маси - молочні продукти, яйця, пісна шинка, хороші жири - якісні маргарини, іноді олія, горіхи фрукти або овочі - несолодкий чай, кава, вода. Якщо ви вибираєте солодкий або солоний сніданок, це залежить тільки від ваших смакових уподобань. Обидва варіанти можуть бути упаковані, щоб бути збалансованими по живленню та надати вам усі необхідні поживні речовини.
2. є попередниками небілкових азотистих речовин: деяких гормонів, медіаторів, порфіринів, пуринів тощо;
3. служать джерелом енергії – окислення амінокислот супроводжується виділенням енергії, що використовується на синтез АТФ.
За своєю здатністю підтримувати позитивний азотистий баланс харчові білки поділяються на повноцінні та неповноцінні. Чим вище харчова цінність білка, тим менше його потрібно задля забезпечення позитивного азотистого балансу.
Біологічна (харчова) цінність білка залежить від: а) амінокислотного складу; б) засвоюваності.
Повноцінні білки легко перетравлюються у шлунково-кишковому тракті, містять збалансований набір всіх амінокислот, що забезпечує їх ефективне всмоктування та засвоєння організмом. До повноцінних відносяться білки тваринного походження – білки яєць, молока, м'яса, риби. У кишечнику всмоктується понад 90% амінокислот із білків тваринного походження.
Ідеальне джерело білка – білий напівжирний йогурт, знежирене або напівжирне сирне або напівжирне молоко. Стережіться ароматизованих йогуртів, які містять багато цукру і віддають перевагу білому вибору. Хороші сніданки також можуть бути пластівцями зернових, але ви волієте готувати їхні будинки. Куплені продукти часто містять надмірно багато доданого цукру.
Обід повинен бути найбільшою стравою на день і повинен містити достатню кількість поживних речовин. Джерело білка – пісне м'ясо, риба, бобові, сири, яйця, тофу яблуко – картопля, рис, макарони, кускусні якості жирів – овочі рослинної олії – рослинні добавки, салати рідкі – непідсолоджений напій, суп. На обід ви можете наслідувати просту допомогу - здорову тарілку. Якщо ви дивитеся на вагу, чверть пластини повинна бути білком, половиною тарілки з овочами і чвертю доповнення, що залишилася.
Неповноцінні білки не містять або містять у недостатній кількості одну або кілька незамінних амінокислот. Слід пам'ятати, що недолік навіть однієї амінокислоти гальмує включення інших у синтез білків і призводить до розвитку негативного балансу азотистого в організмі. Неповноцінними є більшість рослинних білків. Білки зернових культур дефіцитні по лізину, крупи (крім гречаної) – по лізину та треоніну, картоплі – по метіоніну та цистеїну. З іншого боку, білки багатьох рослинних продуктів трудноперевариваемы, т.к. захищені від дії протеаз оболонкою із целюлози (білки бобових, грибів, горіхів). З білків рослинного походження у кишечнику всмоктується трохи більше 60-80% амінокислот. Наприклад, із білків білого хліба – лише 30%.
Звичайно, не слід повністю опускати програму. Для приготування потрібно використовувати високоякісні жири, переважно ріпакова або оливкова олія. Якщо ви звикли до обіду та супу, ви також можете вибрати бездоганні супи та зменшити кількість основної страви.
Вечеря така ж важлива, як і інші щоденні страви, тому ніколи не залишайте її. Вечеря близько 3:00 перед сном. Якщо перерва між вечерею та сном довше, ви також можете помістити трохи легко засвоюваної їжі як другий вечері. Найкращий вибір – овочі, наприклад, йогурт, кефір або сир.
Хоча рослинні білки мають меншу порівняно з тваринами харчову цінність, на їх основі можна отримати повноцінні за амінокислотним складом суміші шляхом комбінування різних рослинних продуктів. Наприклад, кукурудзи та бобів, рису та сої.
Для оптимального задоволення потреб організму в амінокислотах бажано поєднання рослинних та тваринних білків.
Джерело білкового м'яса, риби, бобові, яйця, молочні продукти, овочі, невелике яйце – цільнозернові макарони, макарони, рис, кускус, картопля – несолодкий фруктовий чай, вода. Якщо ви оберете холодну або теплу вечерю, це залежить від ваших звичок. Як холодні, так і теплі вечері можна зібрати, щоб дати вам всі необхідні поживні речовини.
Для теплої вечері ви можете вибрати аналогічний варіант для обіду, просто потрібно трохи зменшити кількість, особливо у додатку. Найкращим варіантом для холодної вечері є овочевий салат зі шматком цілісного хліба. Він також підходить для макаронів, кускусів або бобового салату, який містить достатньо вуглеводів і не додає до нього хліба. Однак салат завжди повинен бути доповнений джерелом білка, таким як пісне м'ясо, яйце або сир.
Добова потреба : щонайменше 1гкг маси тіла, тобто. 60-80 р.
Харчові джерела представлені у таблиці 1.
Таблиця 1.
Причини та прояви білкової недостатності.
Найбільш поширеними причинамибілкової недостатності є:
- Низька енергетична цінність (мізерність) раціону, що призводить до витрачання білків на енергетичні потреби;
- Захворювання, що призводять до порушення процесів перетравлення, всмоктування або утилізації харчових білків.
Прояви недостатності:
- зниження працездатності та опірності організму до інфекцій;
- Погіршення травної функції;
- Анемія, атрофія м'язів, набряки.
У дітей дефіцит білків у харчуванні призводить до розвитку патофізіологічних реакцій у наступній послідовності:
1. порушення неспецифічної опірності організму;
2. порушення імунологічної опірності організму;
3. зниження толерантності до глюкози через дефіцит інсуліну;
4. порушення синтезу факторів зростання та уповільнення зростання;
5. енергетична недостатність (виснаження вуглеводних та жирових депо, катаболізм тканинних білків);
6. Дефіцит маси тіла (гіпотрофія).
Білкова недостатність у період внутрішньоутробного розвитку та в ранній постнатальний період призводить до того, що організм не накопичує необхідної кількості клітин та надклітинних. структурних елементіву мозку, серці, шлунку, кишечнику, легенях, нирках, жировій тканині тобто. ув'язнена в геномі пам'ять не реалізується. Діти народжуються зі схильністю до певних хронічних захворювань.
Надлишок білків у раціоні призводить до перевантаження печінки та нирок продуктами азотистого обміну, посилення гнильних процесів у кишечнику, накопичення в організмі продуктів азотистого обміну зі зсувом рН у кислу сторону.
В оцінці жирової частини харчового раціону в сучасних умовах останнім часом спостерігаються істотні зміни. Прагнення до максимального використання в харчуванні людини рослинних олій змінилося стриманим ставленням до великої питомої ваги рослинної олії у харчовому раціоні. Підставою до цього послужили дані останніх досліджень про вкрай несприятливий вплив на організм перекисів та інших агресивних речовин, які легко утворюються в рослинних оліях у значній кількості в процесі просування рослинної олії до споживача.
Високий вміст ненасичених жирних кислот у рослинних оліях сприяє утворенню та накопиченню в них агресивних у біологічному відношенні та токсичних для клітинних елементів продуктів окислення. Є дані про обережність при широких рекомендаціях підвищеного використання в харчуванні поліненасичених жирних кислот. За даними низки дослідників, надлишок ПНЖК негативно позначається стан печінки. За сучасними даними, збалансованість жирних кислот, крім вимог загального обмеження вуглеводів, принципи їх збалансованості поки що не розроблені. Можна вважати, що в умовах зниженої м'язової навантаженості питома вагавуглеводів у добовому харчовому раціоні має становити близько половини добової калорійності. Збалансованість окремих вуглеводів та близьких до них речовин орієнтовно може бути запропонована в наступному кількісному вираженні: крохмаль – 75 %, цукру – 20 %, пектинові речовини – 3 %, клітковина – 2 % від загальної кількості вуглеводів.
У забезпеченні збалансованості вуглеводної частини раціонального харчування необхідно передбачити достатній рівень пектинових речовин та клітковини. Остання відіграє важливу роль у стимулюванні перистальтики кишечника, нормалізації життєдіяльності корисної кишкової мікрофлори, а також у виведенні з організму холестерину. Забезпечення збалансованості джерел клітковини необхідно враховувати у зв'язку з тим, що особливою цінністю відрізняється клітковина овочів і плодів, яка найбільшою мірою має перераховані властивості. Високі якісні показники овочевої та плодової клітковини значною мірою обумовлюються тісним зв'язком клітковини цих продуктів з пектиновими речовинами, присутніми тільки в овочах та плодах.
Пектинові речовини пригнічують життєдіяльність гнильних мікроорганізмів, знижують рівень гнильних процесів у кишечнику і таким чином забезпечують найкращі умови для життєдіяльності корисної кишкової мікрофлори. Щоденне включення до раціону харчування фруктів дозволяє в основному вирішити задачу збалансованості окремих цукрів, особливо сахарози та фруктози, що має значення у профілактиці атеросклерозу.
Збалансованість вітамінів
Збалансованість вітамінів найбільш обгрунтована для певну калорійність. У зв'язку з калорійністю навряд чи можна робити будь-які кількісні рекомендації. У типовій збалансованій мегакалорії передбачаються певні еквіваленти вітамінів на кожну 1000 ккал (див. таблицю).
Збалансованість мінеральних елементів
Збалансованість мінеральних елементів найбільшою мірою вивчена щодо кальцію, фосфору та магнію. Збалансованість кальцію та фосфору визначається оптимальним ставленням 1:1,5, а збалансованість кальцію та магнію – ставленням 1:0,6. Збалансованість кальцію, фосфору та магнію у харчових продуктах визначає рівень засвоєння цих мінеральних речовин в організмі. У зв'язку з цим цікаві дані про природну збалансованість кальцію, фосфору і магнію в основних продуктах харчування.
Таким чином, оптимальна збалансованість кальцію та фосфору, кальцію та магнію відзначається в молоці та молочних продуктах. Така сприятлива збалансованість забезпечує високу засвоюваність кальцію молока та молочних продуктів, роблячи їх засвоюваним кальцієм.
Збалансованість кальцію, фосфору та магнію в основних групах харчових продуктів
Сприятлива збалансованість кальцію з супутніми елементами відзначається у плодах та овочах; однак загальний вміст кальцію в цих продуктах незначний, що знижує значення овочів як джерела кальцію. Несприятлива збалансованість кальцію, фосфору та магнію у хлібних та м'ясних продуктах позначається на засвоюваності кальцію цих продуктів.
З мікроелементів найбільшою мірою вивчені мікроелементи, що беруть участь у формуванні деяких ендемій – зоба, анемії, флюорозу, зубного карієсу, стронцієвого рахіту. До цих мікроелементів відносяться йод, мідь, залізо, кобальт, фтор, стронцій, марганець, щодо яких визначено орієнтовні рівні потреби. Здійснені та продовжують проводитися дослідження щодо встановлення збалансованості мікроелементів та їх взаємозв'язку, прояви синергічних чи антагоністичних властивостей.
Виявлено безперечний взаємозв'язок у розвитку зобних ендемій йодної недостатності з несприятливою збалансованістю міді, заліза, кобальту. Такі ж дані отримані щодо розвитку анемій ендемічного походження. Однак наявних матеріалів ще недостатньо для виходу на практику з обґрунтованими рекомендаціями.
БЖУ – німагу! Життя – коротке, помилки – вічні. І помилки в балансі білків-жирів-вуглеводів (БЖУ) можуть дуже зменшити ваше життя та збільшити – кількість хвороб у ньому.
Ось, наприклад, візьмемо фанів кетодієт. Кето зараз дуже просувають як ідеальну стратегію схуднення. Кето – це дуже багато жиру, просто багато – білка та дуже мало – вуглеводів. Жира має бути в 4 рази більше, ніж білка та вуглеводів разом узятих.
Загальна кількість вуглеводів при кето не перевищує 5-10%. Добре це чи погано? Для продавців кето-додатків та кето-рецептів дуже добре. Для вас дуже погано. А наскільки погано – залежить від кількості білка та вуглеводів у вашому шлунку.
вуглеводи - не вуглеводка: перебрати важко
Ось повчально-пояснювальний графік із дослідження, яке закінчилося у 2018 р. Вчені довгих 25 років вивчали залежність тривалості життя від кількості вуглеводів. У дослідженні взяли участь 15 000 осіб. Багато хто в процесі помер. Ні, їх не вбивали вчені: досліджувані помирали від хвороб та старості.
Виявилося, що більше вмирали ті, хто їв менше вуглеводів.
1. Графік 1.
Зміна ризику смерті від усіх причин
при різній кількості вуглеводів у їжі.
Картинка, думаю, настільки ж ясна, як антикетодієтна. Надлишок вуглеводів може наблизити передчасну смерть на 15%. А ось дуже низька їх кількість (при кето) підвищує ризик несміливо поскрестись у двері Раю раніше накресленого терміну аж на 60%.
Я говорю про Раю тому, що з Адом кетолюби часто зустрічаються вже на землі. Адже рання смерть приходить до них не тому, що кето-їд ішов, і просто помер. Ні! Перед ранньою смертю кето-люб зазвичай багато, довго, пристрасно і в різних позах хворіє на різні цікаві хвороби.
Цю малоеротичну тему я висвітлю у наступних анти-кето-опусах. Не втримаюся, однак, відзначити, похихувавши, що наступна складова Великого Балансу БЖУ до сексу має пряме відношення.
Давайте наостанок окинемо Графік 1 важким поглядом, щоб запам'ятати головне. А саме: найменше ризику передчасно розлучитися з життям, сексом та здоров'ям у тих, хто споживає вуглеводів у кількості 45-60% від загальної калорійності раціону.
НЕСПОЖИВА ЧИ– СПОЖИВ#ДСТВО?
Відсоток білка у вашій їжі має пряме відношення до еросу та танатосу. Перекладаю з психоаналітичного на людський: до смерті та сексу (привіт дідусю Фрейду). У дослідженні йдеться про зв'язку кількості білка і вуглеводів з репродуктивністю (здатністю до виробництва потомства) і тривалістю життя.
Графік 2
від співвідношення білки/вуглеводи в їжі.
Тут все ясно: чим більше білка і менше вуглеводів у вашій тарілці, тим більше движухи у вашому ліжку. Чим менше білка – тим довше життя. Здорова, але… але не дуже сексуально свідома…
Оптимальний баланс між продовженням життя і «обезсмерченням» себе у численному потомстві досягнемо при 30% вуглеводів та 10% білка (від загальної калорійності раціону).
Графік 3
Залежність тривалості життя та репродуктивності
від% білка від загальної калорійності раціону.
В іншому дослідженні збільшення відсотка білка в їжі з 12,9% до 18,9% призводило до збільшення ризику смерті від серцево-судинних захворювань у півтора рази!
Графік 4
Споживання білка та ризик смерті від серцево-судинних захворювань.
Надлишок білка також дуже погано позначається на ракових хворих. Навіть на тих, хто поки що про свій рак не знає. Швидкість зростання пухлини у людей та тварин, які їдять багато білка, у 4-5 разів вища порівняно з тими, у кого білка в їжі менше.
Графік 5
Розміри ракової пухлини за різного вмісту білка в їжі.
Зрозуміло, на стан здоров'я впливає не тільки кількість білка, але і його вид (то рослинний це білок або - тваринний). Про це я розповідаю у інших високобілкових статтях.
В цілому, вчені вважають, що оптимальна тривалість здорового сексуального життя досягається при кількості білка в їжі від 12 до 18% (від загальної калорійності раціону).
ЖИТТЯ МАСЛОМ НЕ ІСПОРТИШ
Особливо, якщо це масло – правильне! Дослідження, що проводилося на 135 000 людей, що жили (і вмирали) в 18 країнах на 5 континентах, дуже втішило жиролюбів.
Ризик смерті з усіх причин починає різко зменшуватися з позначки близько 27% калорій жиру.
Графік 6
Залежність ризику смерті від усіх причин від вмісту жирів та вуглеводів у їжі.
А ризик стати жертвою серцевої хвороби найменше, якщо кількість калорій з жиру у вашій їжі знаходиться в проміжку від 10 до 18% і — понад 35%. Той самий ефект дає їжа з вмістом калорій з вуглеводів до 15% (тобто для сердечників кето-дієта менш небезпечна, ніж для тих, хто бажає померти від інших захворювань).
Графік 7
Ризик захворіти на будь-які серцево-судинні захворювання (ССЗ) залежно від вмісту жирів і вуглеводів у їжі.
БАЛАНС
У тарілці, як у житті – все збалансоване: то стає менш добре, то хроновіше… Тобто, хотілося б, звичайно, з'їсти побільше і білків, і жирів, і вуглеводів, але загальна калорійність їжі, як не крути, не може бути не більше, не менше 100%.
Тому кількість якогось (або кожного) з трьох вмістів, як не крути, доведеться урізати. Давайте покрутимо частини цього пазла, щоб зрозуміти, як скласти з них оптимально здорове і довге життя. І крутити ми їх будемо навколо людей, які, хоч як крути, живуть довше за всіх нас (не разом узятих, звичайно).
ПОДОЖНИКИ І МАЛОЖАРІ
Якщо ми порівняємо зміст БЖУ в раціонах основних довгожителів нашої планети (сицилійських середземноморців та окинавських японців), то побачимо, що й ті, й інші вживають близьку до оптимального кількість білка (13-15%).
Але окинавці при цьому їдять набагато більше вуглеводів, середземноморці – жирів. Як так?
А секрет – у вигляді продуктів. Вуглеводи окинавців – це складні вуглеводи: батат, овочі, фрукти. А жири середземноморців – це корисні оливкова олія та жир з риби.
А тепер я продемонструю на раціоні мого реального як при розрахунку балансу БЖУ враховувати джерела їх надходження. Тобто – вибирати правильні продукти, щоб отримувати правильні БЖУ із них.
СКЛАДНОСТІ РАЦІОНОСЛОЖЕННЯ
Бо всі ці відсотки правильно вкласти на свій хліб насущний, — спитайте мене ви. Все покладено до вас, - відповім я. У сенсі – для вас! Ідіть до мене — і я вас порахую. У сенсі – вважаю вам раціон.
Я склав програму розрахунку раціону, яка дозволяє підібрати найоптимальніші співвідношення продуктів. Оптимальні – це найбільш відповідні основним параметрам корисності. При цьому раціон, що виходить, максимально простий у використанні.
Ось – таблиця раціону, яка була зроблена для конкретної людини та під її параметри та улюблені продукти. Плюсиками відзначені продукти, які ця людина їсть за 7 різними варіантами (днями тижня). Вага готового продукту (на весь день) вказана під кожним із них.
Таблиця Раціону
А ось які вийшло змісту БЖУ в цьому конкретному раціоні.
Наскільки це здорово? Усі параметри, якими можна зрозуміти, наскільки здоровими є кількості білків, жирів і вуглеводів у цьому раціоні, вказані в «Таблиці корисності».
Таблиця Корисності раціону
Червоним вказані варіанти (знову ж таки – по днях та середній за тиждень), які виходять за рамки корисного. А зеленим – ті, що в ці межі входять.
Наразі я поясню, як розуміти ці численні параметри.
БІЛОК
Важливо враховувати як відсоток білка в раціоні. Про корисність чи шкідливість раціону говорять також кількість білка (розраховується у грамах на кілограм тіла) та загальний його недолік чи надлишок (у грамах чи відсотках).
Дуже важливий параметр – це відсоток тваринного білка у їжі. Якщо він перевищує 4-6%, то тоді зростає ризик захворіти на рак. А швидкість розвитку тих осередків раку, які вже могли виникнути в тілі, – збільшується. Тому дуже важливо їсти тварини та рослинні білки у правильному співвідношенні та кількості.
Співвідношення тварин та рослинних білків якраз і визначає, наскільки багато білка вам можна з'їдати: чим більше тваринного білка у вашому раціоні, тим менший відсоток калорій ми рекомендуємо отримувати з білка.
Щоб підтримувати здорову кислотність організму, потрібно супроводжувати білок достатньою кількістю овочів, зелені та фруктів. Якщо у вашій їжі – надлишок білка та нестача правильних вуглеводів (з рослинності), то у вас буде високий (і – позитивний) закислюючий PRAL-коефіцієнт їжі.
Про те, наскільки правильними та здоровими є ваші джерела білка, говорить також кількість насичених жирів у раціоні. Якщо їх більше 5-6%, то ризик серцево-судинних захворювань суттєво збільшується.
ЖИРКИ
Жирними роблять людей не так жири в їжі, як кількість і, головне – тип вуглеводів. А ось склад і тип жирів робить вас відчутно більш-менш здоровим. Ми балансуємо раціон за кількістю та співвідношенням незамінних омега-3 та омега-6 жирних кислот та за вмістом насичених жирів.
Від кількості жирів залежить загальна калорійність їжі та також дуже важливий параметр – питома калорійність їжі. Тобто – середня кількість калорій у 100 р їжі. Чим менший цей параметр – тим здоровіший наш раціон. Питома калорійність їжі залежить також від вмісту вуглеводів і білків.
Вуглеводні
То наскільки правильно підібрані джерела вуглеводів, ми оцінюємо по Середній глікемічності їжі (тобто того, скільки саме цукру і як швидко ваша їжа постачає в кров після того, як ви її переварили). А також – за загальною кількістю клітковини та за співвідношенням кількості клітковини до загального вмісту вуглеводів, .
Ці три параметри і визначають те, скільки калорій з вуглеводів ви можете отримувати з користю для здоров'я. Чим нижча питома калорійність і глікемічне навантаження їжі і чим більше в ній клітковини і чим вище співвідношення кількості клітковини до вуглеводів - тим більше калорій з вуглеводів ви можете мати у вашому раціоні і бути при цьому здоровими!
Докладніше про кожен з параметрів я розповідаю в інших статтях
ВІДМІНУЙ І ВЛАДИВАЙ
Тепер вам зрозуміло, чому окинавський і середземноморський раціони забезпечують найбільшу тривалість життя, незважаючи на те, що вони різняться за кількістю вуглеводів і жирів.
А також ви бачите, що мистецтво складання стрункішого та оздоровлюючого раціону – справа тонка… як Схід!
ДЖЕРЕЛА ІНФОРМАЦІЇ І НАТХНЕННЯ:
- Диетальний карбогідрат взаємини та mortality: a prospective cohort study and meta-analysis Sara B Seidelmann
- Stephen J. Simpson: Dietary protein, aging and nutritional geometry.
- Heli Virtanen: Intake of Different Dietary Proteins and Risk of Heart Failure in Men: The Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study.
- Morgan E. Levine: Low Protein Intake Is Associated with Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population.
- Mahshid Dehghan: Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries of five continents (PURE).
- D. Craig Willcox: Okinawan Diet: Здоров'я здоров'я, Недостатньо-Dense, Antioxidant-Rich Dietary Pattern Low в Glycemic Load.
- T. Colin Campbell, Ph.D. AND Thomas M. Campbell: The China Study.
- Dietary Reference Intakes для Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, і Amino Acids. Health and Medicine Division (HMD) є дивізією Національної академії наук, Engineering, і Медицина (національна академія).
- Поліція Американської Диетичної Асоціації і Диетіанів Канади: Vegetarian diets. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, і Amino Acids (Macronutrients).
УВАГА: Завжди консультуйтеся з вашим лікарем при внесенні будь-яких змін до вашого раціону або способу життя, адже в кожному конкретному випадку можуть бути протипоказання. Наведені у статті рекомендації не є заміною професійної медичної допомоги, консультації, діагностики, рекомендацій чи лікування. Автор та видання не приймають відповідальності за результати будь-яких способів використання наведеної вище інформації.