☰

Правильний баланс білків, жирів та вуглеводів у раціональному харчуванні. Збалансоване харчування – баланс жирів, білків, вуглеводів Баланс білків жирів та вуглеводів для схуднення

Бажаючи схуднути, дівчата часто сідають на новомодні дієти, що обіцяють швидке порятунок від зайвих кілограмів. Проте чи всі методи однаково ефективні. Експерти радять не морити себе голодом, а скласти ідеальну пропорцію БЖУ та дотримуватися її. Метод базується на розумінні впливу білків, жирів та вуглеводів на організм. Дотримуючись пропорції, дівчина зможе швидко скинути зайву вагу.

Перед початком використання методу варто розібратися, як розрахувати БЖУ для схуднення. Експерти виявили стандартну пропорцію, якою має дотримуватися людина. Відповідно до неї і в щоденному меню повинні мати співвідношення 1:1:4. Однак, пропорція не є ідеальною. Якщо її дотримуватися, відбувається перенасичення організму вуглеводами при нестачі білків. Це може сповільнити схуднення і призвести до дискомфорту після тренувань. Виправити ситуацію, що склалася, допоможе розробка пропорції, що підходить конкретній людині. Щоб виконати дію, варто ознайомитись з актуальною інформацієюпо темі. Про те, як скласти пропорцію, відповідну модниці, про особливості зниження ваги за допомогою методу та розрахунку калорійності добового раціону поговоримо далі.

Калькулятор БЖУ

Калькулятор схуднення

Складання пропорції БЖУ

Інформація про добову норму БЖУ необхідна для швидкого досягнення цілей, поставлених у зниженні ваги та . На сьогоднішній день нормою вважається співвідношення 1:1:4. Проте пропорція БЖУ є некоректною. Справа в тому, що вона призводить до нестачі білків та надлишку вуглеводів. Відсоток їх споживання для схуднення має бути іншим.

Зверніть увагу! Якщо вживати надто багато вуглеводів, організм почне відкладати їх на майбутнє, формуючи жирову тканину. Він не потребує такої кількості енергії, яка надходить із їжею.

Білок – головний будівельний матеріал у тілі людини. Його недолік погіршує процес відновлення м'язів після фізичного навантаження та сповільнює. Вживання речовини наказує практично кожна дієта для схуднення. Експерти радять скоригувати класичну пропорцію. Найкраще, щоб добова норма БЖУ відповідала співвідношенню 4:2:4 або 5:1:2. Останній варіант більше підходить для осіб, які хочуть підсушити тіло та знизити вагу.

Експерти радять застосовувати на практиці середнє значення між пропорціями. Його можна розрахувати за формулою 2 - 2,5: 0,8 - 1: 1,2 - 2. Ця добова норма БЖУ підходить для зниження жирової складової в організмі та зниження ваги. Щоб отримати індивідуальні значення показника для схуднення, дівчина має спочатку розрахувати.

Думка експерта

Єгорова Наталія Сергіївна
Лікар-дієтолог, м. Нижній Новгород

Так, це все правильно, розраховувати співвідношення білків, жирів та вуглеводів потрібно індивідуально. І наведені у статті формули чудово підходять для цього. Однак при складанні програми схуднення потрібно враховувати ще й інші фактори, яких є чимало. І навряд чи ви зможете грамотно спланувати, що і коли вам потрібно їсти, щоб скинути зайву вагу, не зашкодивши організму. Тому всім людям, які планують схуднення, я раджу звертатися до лікаря-дієтолога. Він становитиме індивідуальну дієту, яка дасть кращий результат, ніж будь-яка інша, яку ви знайдете в інтернеті.

Якщо ви все ж таки вирішили худнути, вважаючи грами білків, жирів і вуглеводів у їжі, то будьте уважні і не заплутайтеся в таблицях. І дам корисна порадащодо вуглеводів. Вони бувають різними та можуть по-різному впливати на організм. Одні служать незамінним джерелом енергії, інші відкладаються під шкірою як жирових відкладень. Тому включайте до раціону так звані повільні вуглеводи, або вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Пам'ятайте, що вони найкорисніше.

Яку кількість калорій можна з'їдати за добу

Наприклад, дівчина важить 60 кг і хоче схуднути до 50. Розрахувавши калорійність (50 кг x 24), з'ясується, що добова норма показника схуднення становить 1200 кал. Розробка має складатися з урахуванням цієї цифри. Підбираючи їжу для схуднення, потрібно розрахувати не тільки калорійність, але й норму БЖУ.

Якщо модниці складно відразу скоригувати раціон відповідно до норми, що вийшла, і значенням КБЖУ, вона може використовувати проміжні значення. У вищезазначеному випадку значення показника становитиме (55 кг х 24) 1320 ккал. Саме стільки калорій дівчина може вживати щодня. Коли з'явиться звикання до меню, що змінилося, потрібно знизити показник .

Якщо надлишок зайвої вагив організмі перевищує 10 кг, процедура корекції фігури розтягується на кілька етапів. Припустимо, дівчина важить 90 кг і хоче схуднути до 50 г. Між показниками дуже суттєвий розрив, щоб різко скоротити добову калорійність раціону. З цієї причини експерти радять зменшувати споживання калорій поступово. Спочатку потрібно знизити вагу на 10 кг. Коли позначку буде досягнуто, модниця знову повинна розрахувати значення показника та виявити допустиму . Потім потрібно знову скоригувати звичне меню.

У наведеному вище прикладі дівчина для схуднення повинна буде пройти наступні етапи:

  • (90 кг - 10) х 24 = 1920 ккал.
  • (80 кг - 10) х 24 = 1680 ккал.
  • (70 кг - 10) х 24 = 1440 ккал.
  • (60 - 10) х 24 = 1200 ккал.

Щоб перехід на новий режим харчування був не таким болючим, дівчатам може відняти з поточної ваги не 10, а 5. Це дозволить худнути комфортніше, проте розтягне процедуру 2 рази. На підставі підсумкового значення потрібно формувати щоденне меню, дотримуючись при цьому добової норми БЖУ. Щоб правильно скласти раціон, потрібно знати.

Таблиця БЖУ

Продукт Білки, р. Жири, р. Вуглеводи, г Ккал/100 г
Яблуко 0,4 0,4 11,8 45
Вівсяна каша 11 6,1 65,4 303
Картопля 2 0,4 18,1 80
Курка 21,3 9,7 1,3 175
Лаваш 9,1 1,1 56,2 277
Родзинки 1,8 0 72,2 262
Помідори 1,1 0,2 5 23
Яловичина 20,4 12,7 0,5 193
Спагетті 9,9 1,4 59,2 293
Цукор 0 0 99,8 379
Вода 0 0 0 0
Свинина 20,5 11,5 0,04 193
Тріска 17,1 1,1 0,6 81
Буряк 0,5 0,1 11,8 42
Огірки 0,8 0,1 3,8 14
Квасоля 21 2 54,5 292
Варена куряча грудка 25,4 3,2 0,4 130
Варений рис 3,3 1,7 24,8 130
Котлети 15,4 18,1 8,2 248
Картопля фрі 3,2 12,7 31,3 252
Піца 9,3 13,4 24,7 260
Індичка 20 4,1 0,2 117
Натуральний мед 0,8 0 80,3 314
Болгарський перець 1,3 0,1 7,2 26
Білокачанна капуста 1,8 0,1 6,8 27
Коров'яче молоко, що не зазнавало кип'ятіння 3,2 3,6 4,8 64
Кавун 0,7 0,2 10,9 38
Ріпчаста цибуля 1,4 0 10,4 41
Чорний бородинський хліб 6,8 1,3 41,8 207
Копчена ковбаса 17 40,3 2,1 431
Пшоняна каша 4,9 2,4 25,7 138
Пюре з картоплі 2,5 3,3 14,4 96
Варення з малини 0,6 0 72,6 275
Фініки 2,5 0 72,1 271
Арахіс 26,3 45,2 9,9 551
Кефір з мінімальним вмістом жиру 3 0,05 3,8 30
Нежирний сир 18 0,6 1,8 88
Сметана з 10% жирністю 3 10 2,9 115
Полуниця 0,6 0,3 7,2 33
Смородина чорна 1 0,2 11,5 38
Бараніна 16,9 17,4 1,2 219
Лосось 20,8 10,1 1,3 172
Борщ 2,7 3,1 3,8 56
Чизбургер 13,9 11,9 28,6 281
Пельмені 11,5 14 25,8 265
Какао-порошок 24,2 17,5 33.4 380

Визначаємо щоденну норму БЖУ

Щоб здійснити розрахунок БЖУ для схуднення жінкам, модниця повинна знати, скільки калорій входить до складу основних речовин, що вживаються для харчування.

Експерти з'ясували, що:

  • в 1 г білка 4 ккал;
  • в 1 г жиру 9 ккал;
  • в 1 г вуглеводів 4 ккал.

Знаючи співвідношення жирів, білків та вуглеводів для схуднення та виявивши пропорцію, що дозволяє знизити вагу, дівчина визначить норму БЖУ.

Якщо повернутися до вищенаведеного прикладу, в якому модниця хоче знизити вагу з 60 до 50 кг, розрахунок матиме такий вигляд:

  • 45% білка від 1200 ккал = 540 ккал. Така кількість калорій має припадати на речовину у щоденній нормі БЖУ. Знаючи, що 1 г білка дорівнює 4 ккал, можна обчислити його загальний обсяг щоденного раціону. 540: 4 = 135 г білка.
  • 25% жиру від 1200 ккал = 300. 300 ккал: 9 = 33 г жиру у загальній нормі БЖУ.
  • 30% вуглеводів від 1200 ккал = 360. 360 ккал: 4 = 90 г вуглеводів у загальному обсязі БЖУ.

Якщо дівчина тренується більше ніж 5 разів на тиждень, пропорцію БЖУ доведеться розрахувати заново. Дія має бути спрямовано збільшення добового споживання білка. Це необхідно для того, щоб м'язи швидше відновлювалися після навантаження. Калорійність у своїй має зберігатися колишньому рівні.

Важливо! Значення БЖУ для кожної людини є індивідуальним. Дівчина має становити щоденне меню з урахуванням власних цілей та потреб. Дотримання виявленої добової калорійності як сприяє схуднення, а й дозволяє зберегти досягнуті результати.

Допомогти розрахувати індивідуальний баланс БЖУ у організмі здатний калькулятор. Він спростить виявлення показника та дозволить визначити, яка добова норма білків, жирів та вуглеводів підходить для конкретної дівчини. Дотримання правил виявлення БЖУ і використання значення при складанні меню зроблять схуднення максимально комфортним.

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

У гонитві за струнким тілом жінки та чоловіки готові багато на що. Чого тільки не вигадають: різні заняття, вправи, дієти та розвантажувальні дні для підтримки фізичної форми. Раціональне співвідношення білків, жирів та вуглеводів для схуднення – незмінно популярний і дієвий спосібдля контролю за вагою, в основі якої використання калорійності калькулятора плюс підрахунок БЖУ. А ви знаєте всі особливості: що це, у чому плюс, як правильно все розраховувати? Давайте розберемося у всьому порядку!

Що таке БЖУ

Абревіатура, яка широко використовується для позначення трьох слів: білки, жири, вуглеводи – це БЖУ. Для грамотного схуднення і хорошого самопочуття в цілому вкрай важливо дотримуватись енергетичного балансу організму – те, що ми отримуємо разом з їжею, а потім витрачаємо протягом дня при ходьбі, розумовій діяльності, заняттях спортом. Надлишок або дефіцит тієї чи іншої корисної речовини/мінералу може зіграти злий жарт зі здоров'ям. Важливо стежити, щоб надходження/витрата енергії було потрібного рівня.

Основні джерела БЖУ – продукти харчування. Наприклад, з м'яса, риби, молочки та яєць організм насититься великою кількістю білка. Вуглеводами багаті овочі, борошняні вироби і навіть шоколад. Включаючи в меню масло та жирне м'ясо, отримаємо жири. Однак краще вибирати ненасичені органічні сполуки – оптимальна їх кількість у насінні, жирній рибі, горіхах. Важливо, щоб харчування було збалансованим, режим продуманим, всі ці елементи були у нормі.

Оптимальне співвідношення білків, жирів та вуглеводів

Визначається норма БЖУ для кожного індивідуально, «відштовхуємось» при цьому від ваги, віку, статі, активності. Проте дієтологи дотримуються думки, що оптимальна така пропорція – 1:1:4. Це гарантує збалансований раціон та надходження необхідної кількості ккал. Для спортсменів та зростання м'язів формула розподілу інша – 1:0,8:4, а набору великої маси потреба у вуглеводах збільшиться вдвічі.

Норма БЖУ для схуднення

Ви хочете стати стрункішою? Тоді розрахунок БЖУ для схуднення у відсотках матиме інший вигляд. Запустити процес жиросжигания можна, збільшивши відсоток білків (біле м'ясо, яйця, морепродукти, сир, молоко та кефір) та зменшивши вуглеводи (солодке, випічку, макарони, картопля). Не варто пускатися в крайності, влаштовувати собі випробування на мінімумі – співвідношення білків, жирів та вуглеводів для схуднення підтримуйте «адекватним». Головне – знайте оптимальне поєднання. Плюс не гидуйте тренуваннями: м'язовий тонус – це добре. Не забудьте і про здоровий сон.

Співвідношення БЖУ для схуднення для жінок

Добовий раціон людини візьмемо за умовні 100%. Худнети ви почнете, якщо дотримуватиметеся раціону, який складається з 30-35% білків, 10-25% жирів, 45-50% правильних вуглеводів. Якщо ж ви збираєтеся проходити сушіння, то потрібно дотриматися зниження вуглеводів і жирів до мінімуму. Ідеальне відсоткове співвідношення БЖУ для схуднення – 30:20:50%. Дівчатам не потрібно відмовлятися від жирів, їхня маса повинна бути в межах норми, адже вони відіграють важливу функцію для організму (впливають на здоров'я статевої системи, синтез гормонів, потрібні для волосся та нігтів).

Як розрахувати БЖУ для схуднення

Спочатку важливо визначитися з калорійністю, яка потрібна організму на добу, а потім можна проводити розрахунок БЖУ для схуднення. Отже, кілька етапів:

  1. Розрахунок рівня обміну речовин: 655 + (9,6 * поточна вага в кілограмах) + (1,8 * ваше зростання) – (4,7 * повних років).
  2. Скоригуємо на вашу активність: дуже низька (постійно сидите) – 1,20, мала (пару раз на тиждень зарядка) – 1,38, середня (до 5 разів на тиждень заняття з невеликим навантаженням) – 1,55, висока (проводіть інтенсивні) та складні тренування) – 1,73.
  3. Від отриманого результату віднімаємо 500 калорій, отримуємо денну норму, наприклад, 1500.
  4. Можна розширити межу: +-200 калорій (1300-1700). Нижче вже шкода організму, повільний обмін речовин, гормональний збій. Вище - забудьте про те, що худнутимете, навіть навпаки, піде набір зайвої ваги, адже надходження не будуть витрачатися.

Скільки білка треба за день для схуднення

Виходячи з отриманої інформації та знань про рівень речовин, можна підбити підсумок, що норма білків для схуднення дорівнює 1300 (калорії) * 0,30 (нормальний рівень білка) / 4 (ккал в 1 г), тобто 97,5 г .Це нижня межа. Верхній складе 1700 * 0,35/4 = 149 г. Ваше допустиме споживання 97-149 г. Пам'ятайте, опускатися нижче межі - значить піддавати організм підвищеному стресу. Замість жироспаления отримайте застій метаболізму.

Скільки жирів потрібно за день при схудненні

Так само розраховуємо і кількість жирів при схудненні. Формула мінімуму: 1300 (калорії) * 0,15 (нормальний рівень жирів) / 9 (ккал в 1 г), тобто 22 г. Верхня межа: 1700 * 0,20 / 9 = 38 г. Якщо ви збільшите грами то ефекту схуднення вам не досягти. Дотримуйтесь рекомендованих показників (у нашому випадку від 22 до 38 г) та обов'язково побачите результат.

Скільки вуглеводів потрібно за день при схудненні

Третя група нашого співвідношення вважається так само. Мінімальна норма вуглеводів на день при схудненні складе 146 г: 1300 (калорії) * 0,45 (нормальний рівень)/4 (ккал в 1 г). При цьому верхній поріг для активного схуднення – 191 г: 1700*0,50/4. Враховуйте, що необхідно відмовитися від швидких ккал – шоколаду, печива, чіпсів, сухариків, бананів, картопля теж під забороною. Вони в сутичці з надмірною ненависною вагою нам не помічники! Вам потрібні повільні товариші.

Які вуглеводи можна їсти при схудненні

Рекомендується споживання «складних» продуктів, які містять клітковину. Вони наситить клітини корисними компонентами. Газування та ласощі замініть на брокколі, листя салату, капусту, макаронні виробивиключно з твердих сортів, коричневий рис, гречку, квасолю, сочевицю. Вуглеводи при схудненні повинні бути такими, де вміст крохмалю мінімальний. Кукурудза, бобові злаки, продукти переробки зерна – залиште на найкращі часи.

Формула розрахунку БЖУ

Співвідношення білків, жирів і вуглеводів для схуднення може бути різним - ми розібралися. Розрахувати БЖУ для схуднення просто це не займе багато часу. Програма харчування складається індивідуально, тому лічильник калорій, відсотків органічних сполук можуть відрізнятися. Схуднути допоможе раціональне поєднання дієти, вправ та відпочинку. Визначте оптимальний варіант самостійно чи онлайн за допомогою калькулятора!

Розрахунок БЖУ на онлайн калькуляторі

Можна не морочитися з розрахунками, а використовувати калькулятор БЖУ онлайн. Все, що вам знадобиться - це прописати дані вашої ваги, зростання, статі, мети (скинути зайве/набрати вагу), спосіб життя. Решту системи вважає автоматично. Розшифровка не потрібна. Калькулятор допоможе відповісти на такі запитання:

  1. Скільки калорій, БЖУ вам потрібно за добу?
  2. Скільки потрібно ккал вживати, щоб набирати/втрачати/залишатися в колишній формі?
  3. Чи вистачає вам БЖУ? Ваша норма БЖУ за добу – граничні межі.

Відео: Правильне співвідношення БЖУ для схуднення

Увага!Інформація, подана у статті, має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і надати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl+Enter і ми все виправимо!

Обговорити

Співвідношення білків, жирів та вуглеводів для схуднення - як правильно розрахувати за формулами

Як ви напевно знаєте, наше меню легко розкладається на білки, жири та вуглеводи. Якщо кількість білків, вуглеводів і жирів у вашому меню відповідає потребам організму, ви почуваєтеся добре і легко підтримуєте здорову вагу.

Більшість дієт рекомендує співвідношення білків, жирів та вуглеводів як 40/30/30, але це дуже приблизні цифри. Залежно від способу життя та графіка роботи, ви можете потребувати трохи більше кількості вуглеводів або, навпаки, білків.
Найпростіший спосіб знайти своє ідеальне співвідношення – прислухатися до запитів організму. Наприклад, ви можете відчувати потребу додаткової енергії, якщо ваша робота пов'язана з серйозними психічними або фізичними навантаженнями. У такому разі баланс можна трохи змістити у бік корисних вуглеводів (цілісні злаки, нешліфовані крупи, фрукти).
Слід мати на увазі, що якщо раніше ваша дієта надміру містила прості вуглеводи на кшталт солодощів і білого хліба, спочатку ви можете відчувати дискомфорт при відмові від такої кількості «швидкої» енергії.
Це пов'язано з коливаннями рівня цукру в крові (коли він опускається, ви відчуваєте різке бажання з'їсти щось калорійне). Щоб контролювати потяг до солодкого та уникнути різких коливань рівня цукру в крові, замініть шкідливі солодощі фруктами, сухофруктами та цільнозерновими хлібцями. Як тільки ви відчуєте приплив втоми, обов'язково перекусіть чимось із згаданих продуктів (але пам'ятайте про розмір порцій!).
Не забувайте про те, що особливості вашого організму впливають на те, який вид палива йому потрібен. Не орієнтуйтеся на приклади друзів та подруг – комусь допомагає відмова від м'яса, а комусь потрібне суворе обмеження вуглеводів.
Експериментуйте зі стандартними пропорціями, використовуючи корисні та схвалені більшістю дієт продукти – нежирний сир, курячі грудки, овочі, горіхи, рибу, морепродукти, бобові та нешліфовані крупи.
Щоб зрозуміти, як працює ваш організм, спробуйте згадати, в які періоди ви найсильніше набирали вагу, а в які - несподівано худнули. Згадайте, як впливає на вас зміна сезонів - чи худнете ви з появою на прилавках овочів та фруктів? Чи відчуваєте потребу у підвищеній кількості калорій узимку? Чи набираєте вагу після свят? Худнете під час відпустки на морі або, навпаки, купуєте зайві кілограми? Відповіді на ці питання допоможуть виявити основні «підводні камені» та уникнути повторення типових помилок.
Важливий момент – навіть якщо ви дотримуєтеся дієти, не слід повністю виключати жири. Відмовтеся від тваринного жиру, який міститься в цілісному молоці та жирному м'ясі, але пам'ятайте про корисні жирні кислоти, які можна знайти в горіхах, оливковій та лляній олії.

Згідно зі статистикою, для зниження ваги 70% людей сідають на дієти, 50% чесно намагаються зайнятися спортом, 30% підсідають на таблетки. І лише 10% вважають добову калорійність їжі та скільки вона містить білків, жирів та вуглеводів. Остання цифра така незначна, тому що більшість не розуміє, наскільки вони важливі для схуднення.

Справді, голодування та тренування призводять до результатів, але найчастіше вони виявляються короткостроковими та негативно позначаються на самопочутті. А ось ті, хто розібрався з цими формулами та відсотковими співвідношеннями, позбавляються зайвих кілограмів надовго і без жодної шкоди для здоров'я.

Що це таке?

Напевно, всі знають, як розшифровується абревіатура БЖУ - це білки, жири, вуглеводи, та сама «золота трійка», яка присутня в будь-якому продукті. Потрапляючи в організм, кожна з цих речовин виконує певні функції, впливаючи на самопочуття, роботу внутрішніх органів, вага людини та її здоров'я в цілому. Іноді цей термін видозмінюється і стає КБЖУ - додаються ще калорії, які безпосередньо пов'язані з цим тріумвіратом.

Кожен продукт має калорійність - певну кількість енергії, яку людина отримує, вживаючи його в їжу. Чим вона менша, тим інтенсивніше організму доводиться спалювати жири. Про це поняття знають практично всі, хто худне. Але мало хто підозрює, що для зниження ваги важливий ще один показник – відсоткове співвідношення БЖУ у кожному окремому продукті. Чим ближче воно до норми, тим правильніше харчування. Для схуднення деякі параметри потрібно змінити.

Існують певні формули, як вирахувати максимальну добову калорійність та співвідношення білків, жирів, вуглеводів. Причому це розраховується індивідуально - з урахуванням зростання, ваги і навіть статі. Відповідно до результатів потрібно буде формувати своє меню, щоб протягом доби набралося потрібну кількість КБЖУ.

З одного боку, це нагадує дієту, тому що від чогось доведеться відмовитись. З іншого, це не має нічого спільного з голодуванням, тому що організм отримує всі речовини, необхідні для його нормальної життєдіяльності. Раціон виявляється збалансованим і максимально корисним для здоров'я, але водночас сприяє схуднення. А якщо раптом «перебрали» із добовою кількістю калорій, завжди можна витратити їх у спортзалі або на домашній.

Якщо БЖУ такі важливі, то чому люди не поспішають озброюватися формулами та вирахувати для себе це «золоте співвідношення»? Багатьох лякає математика, оскільки обчислювальні операції хоч і нескладні, але у послідовності дій треба добре розібратися. Однак зараз це вже не проблема, тому що існує величезна кількість додатків для гаджетів, які зроблять все самі, достатньо внести в програму свої вік, зростання, вага та інші індивідуальні показники. Є й онлайн-сервіси, що пропонують такі послуги. Це набагато швидше і точніше, ніж сидіти і самому вираховувати всі ці дроби.

Ось що дозволять зробити отримані цифри співвідношення БЖУ:

  • скласти збалансований раціон;
  • харчуватися правильно, без шкоди здоров'ю, на відміну багатьох дієт;
  • контролювати апетит;
  • позбутися слабкості та млявості, які є частими супутниками схуднення;
  • схуднути та утримати результати;
  • домогтися набору м'язової маси, якщо потрібно;
  • чоловікам-спортсменам – підготувати тіло для сушіння;
  • відточити фігуру;
  • покращити здоров'я.

Про білки.Багато хто помилково вважає, що в організмі білок міститься переважно в м'язах. Насправді він присутній у всіх тканинах – і в шкірі, і в кістках. А ще людський мозок також є білковою субстанцією. І з наукового погляду легко пояснюється, чому алкоголіки деградують: під впливом етанолу білок денатурує.

Роль у схудненні

Білки, жири та вуглеводи, потрапляючи в організм, виконують певні функції, що призводять до зниження ваги. Однак одразу варто обмовитися. По-перше, результатів можна досягти, тільки якщо вони будуть присутні у раціоні у правильному співвідношенні. А по-друге, велике значення має тип тих органічних сполук, які ви поглинатимете.

Наприклад, білки тваринного походження набагато корисніші за рослинні. Для схуднення потрібні повільні вуглеводи, а чи не швидкі. А жири мають бути переважно ненасиченими омега-3, -6 та -9. Тільки з ними можна буде досягти суттєвих результатів.

Білки

Виконують такі функції:

  • благотворно впливають на шкірний покрив тіла, забезпечуючи йому тонус та еластичність, - це гарантує відсутність розтяжок та обвисань після схуднення;
  • змушують організм витрачати з їхньої травлення багато калорій;
  • перетравлюються довго, гарантуючи тривале відчуття ситості, - це дозволяє уникнути шкідливих перекусів та зривів;
  • регулюють цукор та інсулін у даху крові, виключаючи їх різкі стрибки, - глюкоза таким чином не транспортується в жирові депо, поповнюючи і без того зайві запаси;
  • уберігають організм від передчасного старіння, а це означає, що уповільнення метаболізму (це основна причина зайвої ваги після 35) відбудеться набагато пізніше;
  • покращують обмін речовин;
  • формують м'язову масу, захищаючи її від розщеплення та сприяючи витрачанню жирових запасів, а не м'язових волокон.

Якщо відсоткове співвідношення БЖУ в раціоні буде правильним, якщо ви зможете скласти меню з продуктів з білками тваринного походження, повільними вуглеводами та омега-кислотами, вам гарантовано стійке схуднення без жодної шкоди здоров'ю.

Про вуглеводи.Є поширена думка, що товстіють саме через них. Дане твердження лежить в основі більшості дієт, які значно скорочують добове споживання вуглеводомістких продуктів. Насправді ж зайву вагу набирають через переїдання та нерозуміння меж між швидкими (некорисними) та повільними (корисними) вуглеводами.

Процентне співвідношення

Спочатку потрібно розібратися, яким має бути баланс БЖУ у правильному харчуванні (поки без мети схуднути). Донедавна нормою вважався дріб 1:1:4. Вона досі вказується на багатьох джерелах. Проте нещодавно експерти засумнівалися у коректності цієї пропорції. У ній є недолік білків і надлишок вуглеводів. Останні накопичуватимуться в організмі і йдуть у жирові запаси. А через брак протеїну почнеться розщеплення м'язових волокон та уповільнення метаболізму.

У зв'язку з цим почали проводитися додаткові дослідження і нещодавно фахівці запропонували інше оптимальне співвідношення БЖУ – 4:2:4. Його ще перевіряють ще раз, піддають сумнівам і тільки не багато хто починає практикувати на ділі.

Для тих же, хто хоче схуднути, співвідношення значно трансформується і перетворюється на наступний дріб - 5:1:2. Даний варіант дозволить і вагу знизити, і наростити мускулатуру, і тіло підсушити. Звичайно, при підведенні свого меню під ці цифри, обов'язково потрібно займатися спортом.

Дієтологи та фітнес-тренери говорять про відносність цих пропорцій. І якщо сусідка виточила фігурку БЖУ 5:1:2, то це зовсім не означає, що ця формула дозволить зробити вам те саме. Наприклад, низка спортивних видань пропонує зовсім інші варіанти:

  • для жінок – 2,2:2:4,5;
  • для чоловіків – 3:2:5.

Яке з цих відсоткових співвідношень допоможе схуднути вам, напевно, не скаже жоден фахівець. Тільки методом спроб і помилок ви зможете виявити свій «золотий дріб».

Про жири.Жирові клітини швидко руйнуються внаслідок фізичних навантажень. А без них вони можуть прожити ще 10 років навіть після смерті людини.

Добовий розрахунок

Для того, щоб зробити розрахунок БЖУ, знадобиться добова норма калорійності, яка також обчислюється індивідуально. Існує кілька способів дізнатися про цей показник.

Формула розрахунку Міффліна-Сан Жеора

Чоловікам

  1. Вага кг помножити на 9,99.
  2. Зростання см помножити на 6,25.
  3. Скласти обидва результати.
  4. Вік у роках помножити на 4,92.
  5. З третього отриманого числа відняти четверте.
  6. Додати 5.
  7. Помножити на коефіцієнт А.

Жінкам

  1. З першого до п'ятого дії здійснюються за тією ж схемою, що і для чоловіків.
  2. Далі відібрати 161.
  3. Помножити на коефіцієнт А.

Коефіцієнт А - це показник фізичної активності, що визначається за такими параметрами:

  • низька фізична активність (сидячий спосіб життя): А = 12;
  • незначна (сидяча робота, рідкісні піші прогулянки, виконання певних вправ, 2-3 десь у тиждень): А = 1,4;
  • середня (тренування у залі кілька разів на тиждень): А = 1,6;
  • Висока (щоденні заняття спортом): А = 1,7.

Для чоловіка 30 років зростом 180 см та вагою 90 кг при середній фізичній активності:

  1. 90 кг х 9,99 = 899,1
  2. 180 см х 6,25 = 1125
  3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
  4. 30 років х 4,92 = 147,6
  5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
  6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
  7. 1881,4 х 1,6 = 3010,4

Виходить: добова норма калорій для чоловіка з такими параметрами становить 3010,4 ккал.

Для жінки 25 років зростом 175 см та вагою 80 кг при незначній фізичній активності:

  1. 80 кг х 9,99 = 799,2
  2. 175 см х 6,25 = 1093,75
  3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
  4. 25 років х 5 = 125
  5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
  6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
  7. 1 606,95 х 1,4 = 2 249,73

Виходить: добова норма калорій для жінки з такими параметрами становить 2249,73 ккал.

Недоліки методу: виходить завищена кількість калорій, та й рідко хто може адекватно визначити коефіцієнт своєї фізичної активності.

При схудненні отриману величину необхідно зменшити на 20%. Виходить, що для чоловіка потрібно споживати на день 2408,32 ккал, для жінки - 1799,784 ккал. Хтось колись займався калоражем свого раціону для зниження ваги, знають, що це досить великі показники.

Формула Харріса-Бенедикта

Формула: BMR (базальний метаболізм) множиться на AMR (активний метаболізм).

Жіночий BMR: 447,593 + (9,247 х вага в кг) + (3,098 х зростання в см) - (4,330 х вік у роках).

  1. Вага кг помножити на 9,247.
  2. До одержаного результату додати 447,593.
  3. Зростання см помножити на 3,098.
  4. Вік у роках помножити на 4,330.

Чоловічий BMR: коефіцієнти 88362; 13,397; 4,799; 5,677 відповідно.

  1. Вага кг помножити на 13,397.
  2. До отриманого результату додати 88,362.
  3. Зростання см помножити на 4,799.
  4. До другого отриманого числа додати третє.
  5. Вік у роках помножити на 5,677.
  6. З числа, що вийшов у четвертому дії, відняти те, що вийшло п'ятому.
  • при сидячому способі життя – 1,2;
  • при помірній активності – 1,375;
  • при середній активності – 1,55;
  • для спортсменів – 1,9;
  • для нарощування м'язової маси – 1,2;
  • для схуднення – 0,8.

Залишаємо того ж чоловіка, що був взятий для попереднього прикладу (30 років, 180 см, 90 кг, для схуднення):

  1. 90 кг х 13,397 = 1205,73
  2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
  3. 180 см х 4,799 = 863,82
  4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
  5. 30 років х 5,677 = 170,31
  6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
  7. 1987,602 х 0,8 = 1590,0816

І жінка з тими ж параметрами (25 років, 175 см, 80 кг, для схуднення):

  1. 80 кг х 9,247 = 739,76
  2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
  3. 175 см х 3,098 = 542,15
  4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
  5. 25 років х 4,330 = 108,25
  6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
  7. 1621,253 х 0,8 = 1 297,0024

Друга формула наближена до дійсності, ніж перша. Вийшло, що для схуднення нашому середньому чоловікові потрібно щодня споживати близько 1 600 ккал, а жінці - приблизно 1 300 ккал. Саме такі цифри і називають зазвичай дієтологи.

Розрахунок БЖУ

Тепер, маючи на руках власну добову норму калорійності, робимо підрахунок БЖУ на день, виходячи з оптимального співвідношення та наступних даних:

  • 1 г білків = 4 ккал;
  • 1 г жирів = 9 ккал;
  • 1 г вуглеводів = 4 ккал.

Для чоловіків

Виходячи з пропорції 3:2:5 отримуємо: 3+2+5=10 частин.

Добову калорійність (1600 ккал) ділимо на 10 частин, виходить, що 160 ккал припадає на 1 частину.

  • для білків 160 ккал х3 = 480 ккал;
  • для жирів 160 ккал х 2 = 320 ккал;
  • для вуглеводів 160 ккал х 5 = 800 ккал.

Вираховуємо БЖУ у грамах:

  • 480 ккал/4 = 120 г (білків);
  • 320 ккал/9 = 35,6 г (жирів);
  • 800 ккал/4 = 200 г (вуглеводів).

Для жінок

З пропорції 2,2:2:4,5 отримуємо: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 частин.

Добову калорійність (1300 ккал) ділимо на 8,7 частин, виходить, що 149,4 ккал припадає на 1 частину.

Помножуємо отриману кількість на дані із пропорції:

  • для білків 149,4 ккал х 2,2 = 328,7 ккал;
  • для жирів 149,4 ккал х2 = 298,8 ккал;
  • для вуглеводів 149,4 ккал х 4,5 = 672,3 ккал.

Вираховуємо БЖУ у грамах:

  • 328,7 ккал/4 = 82,2 г (білків);
  • 298,8 ккал/9 = 33,2 г (жирів);
  • 672,3 ккал/4 = 168,1 г (вуглеводів).

Але на цьому розрахунки тих, хто худне, не закінчуються. Тепер при покупці будь-якого продукту потрібно буде уважно вивчати упаковку товару та дивитися, скільки калорій та БЖУ в ньому міститься (для цього є спеціальні таблиці). І тільки після цього вносити його в свій раціон з урахуванням показників, що вийшли. Зате такий серйозний і скрупульозний підхід до схуднення обернеться чудовими результатами.

Щоб грамотно розподілити білки, жири та вуглеводи протягом дня (а це досить нелегке завдання), дотримуйтесь наступних рекомендацій від дієтологів.

  1. Відмовтеся від дієт і скористайтеся формулами розрахунку БЖУ - це ефективніше, і корисніше для здоров'я.
  2. Вранці можна побалувати себе чимось солодким, щоб за день спалити набуті калорії. Але краще, якщо сніданок складатиметься переважно з повільних вуглеводів. Як варіанти: злакові каші та страви з яєць. Хліб нехай буде цільнозерновим.
  3. Від цукру краще відмовитися на користь меду або хоча б замінників цукру.
  4. На ланч можна з'їсти маленький фрукт.
  5. Обід має бути повноцінним, тобто складатися з двох страв: першого (супу) та другого (риба, м'ясо, овочевий гарнір).
  6. На полудень - щось із нежирного молочного: натуральний йогурт, сир, кефір, ряжанка.
  7. Вечеря за калорійністю має становити 25% від добового раціону. Він складається з і їжі, багатої клітковиною.
  8. Перед сном можна з'їсти яблуко або склянку кефіру.
  9. Уважніше вивчайте етикетки продуктів, що купуються: їх калорійність і БЖУ.
  10. Намагайтеся відмовитися від смаження.
  11. Меню має бути різноманітним.
  12. Потрібно щодня записувати кількість калорій, спожитих протягом дня, і перевищувати добову норму.

Якщо проблема зайвої ваги для вас - не порожній звук, є сенс, перш ніж виснажувати себе багатогодинними тренуваннями і виснажливими голодуваннями, розібратися в тому, що таке БЖУ, як обчислюється їхня добова норма і навчитися складати меню у зв'язку з цифрами.

Спочатку це буде важко: вираховувати кожен грам, кожен калорій, обкласти таблицями калорійності і постійно дивитися на упаковки того, що купуєте і їсте. Але вже скоро ви будете без підказок знати, скільки білків міститься у відвареній курячій грудці, а скільки повільних вуглеводів у бурому рисі. Але найголовніше - ви знайдете фігуру мрії, яка при постійному підтриманні правильного харчуваннявже не обростатиме жировими складками.

Ви вже знаєте, що для охочих схуднути, повний голод - неприйнятний, так само як і різноманітні дієти. Важливо інше: щоб наш організм добре себе почував і добре функціонував, потрібно, щоб до нього надходило достатньо поживних та корисних речовин, тобто був баланс білків, жирів і вуглеводів.

Адже як вам уже всім добре відомо, голодуючи або недоотримуючи будь-яких речовин, наш організм не тільки відчуває стрес і захворює, але і починає відкладати жир про запас.

Збалансоване харчування при кожному прийомі їжі дуже впливає на такі важливі для нашого організму властивості, як енергетичний рівень нашого організму, пам'ять, стабільність настрою, здатність до концентрації, вміння зосередитися, повноцінний сон, а також очевидний вплив на вагу тіла та поєднання жирів в організмі .

Білки, жири та вуглеводи називають поживними макроелементами, адже вони потрібні нашому організму у великій кількості для виробництва щоденної енергії, зростання та відновлення сил.

Читаючи про макроелементи, пам'ятайте, що глюкоза – це головна молекула, що грає в організмі роль основного палива. Глюкоза, одержувана і з вуглеводів, і з білків, і з жирів, поєднується з киснем у клітинах і спалюється для вироблення енергії, необхідної для життєдіяльності клітин нашого організму.

Глюкоза для організму — те, що бензин для машини. Ні машина, ні наш організм не можуть функціонувати без того, щоб відповідне паливо не спалювалося разом з киснем і виробляло енергію. Тобто є їжа — є енергія, немає їжі — немає енергії.

Вуглеводи

Вуглеводи є первинним паливом, яке запускає наш організм у роботу, і здатні швидко перероблятися в глюкозу. Наприклад, коли ви їсте печиво, крохмаль починає перероблятися в цукор вже у роті під час пережовування.

З погляду швидкості перетворення на глюкозу, вуглеводи бувають простими (швидкий перехід у глюкозу, що супроводжується відповідним прискоренням вироблення інсуліну) або складними (повільніша переробка в глюкозу, слабке стимулювання випуску інсуліну). Як ви вже зрозуміли, для нас кращим є складні вуглеводи, які довше зберігають почуття ситості і не сприяють швидкому і великому викиду глюкози в кров.

Складні вуглеводи містяться в необроблених злаках, овочах та фруктах; вони також забезпечують організм дієтичною клітковиною: розчинною клітковиною (наприклад, пектин) і нерозчинною клітковиною (наприклад, целюлоза, «волокна» селери).

Прості вуглеводи зустрічаються в крохмалевмісній їжі, наприклад, хлібі, картоплі, борошняних виробах, простих злакових, фруктових соках, цукерках, алкогольних і безалкогольних напоїв, а також у деяких фруктах з підвищеним вмістом цукру, як, наприклад, банани.

Нашому мозку потрібен постійний рівень вмісту глюкози, тому прийом їжі повинен бути збалансований і розподілений протягом дня таким чином, щоб у мозок надходила незмінна необхідна кількість цієї поживної речовини.

Якщо ви їсте занадто мало або якщо між двома прийомами їжі проходить занадто багато часу, ви відчуваєте деяке "помутніння", оскільки ваш мозок не отримує необхідної кількості цього дуже ефективного палива, яке потрібно йому для повноцінного функціонування.

Також, якщо ви сидите на різних дієтах або голодуєте, недоотримуючи тим самим вуглеводи, ваш мозок надішле сигнал щитовидної залозі, внаслідок чого вона уповільнить свої обмінні процеси, щоб затримати паливні запаси (жири) в організмі.

Шкідливе також тривале споживання великої кількості вуглеводів, особливо простих вуглеводів, що призводить до підвищеного вироблення інсуліну - гормону, що сприяє також затриманню жирів в організмі.

То скільки споживати вуглеводів? Якщо ви є жінкою середнього віку і хочете схуднути, або зберегти свою нинішню вагу, то щоденне споживання вуглеводів має становити лише 35-40% від загального вмісту їжі, але вуглеводи повинні вживатися складні!

Прийом складних вуглеводів замість простих уповільнює підвищення рівня цукру в крові, попереджає «інсуліновий сплеск», призводить до низького максимального показника вмісту цукру в крові, уповільнює падіння рівня цукру в крові, сприяє поступовому поглинанню інших поживних речовин, забезпечує більш високий рівеньклітковини та здорове відчуття ситості, так що у вас не буде позивів до переїдання.

Складні вуглеводи не призводять до підвищеного вироблення інсуліну, що допомагає у міру того, як ми старіємо і повніємо, а наші клітини вже не так добре реагують на інсулін, внаслідок чого більша кількість калорій сприяє додаванню у вазі.

Для попередження «стрибків цукру в крові» в результаті споживання вуглеводів та отримання відчуття ситості (насичення) протягом більшої кількості часу та більш тривалої підтримки енергетичного рівня необхідно забезпечити правильно збалансоване поєднання білків і жирів при кожному прийомі їжі.

Білки

Одержувані з їжею білки розщеплюються і утворюють 28 видів амінокислот, які служать первинними будівельними цеглинками нашого організму і виробляють наші власні білки, необхідні для зростання, відновлення тканин організму та боротьби з хворобами.

Крім цього, в результаті обмінних процесів білки переробляються в глюкозу, що забезпечує наш організм щоденним паливом для вироблення енергії, необхідної для зростання та відновлення організму. Деякі амінокислоти також є будівельним матеріалом для медіаторів і болезаспокійливих речовин, наприклад ендорфінів та енкефалінів.

Крім того, переробка білків у глюкозу відбувається повільніше, ніж вироблення глюкози з вуглеводів, тому присутність у нашому організмі білків допомагає підтримувати постійний рівень цукру в крові (глюкози) протягом 3-4 годин порівняно з 1-2 годинами у разі отримання глюкози. із вуглеводів. Ось чому дотримання оптимальної кількості білків - близько 35% від загального складу їжі - необхідно при кожному прийомі їжі.

І білки, і вуглеводи є важливими елементами вашого плану правильного харчування, спрямованого на підтримання енергетичного рівня, здатності до концентрації, рівного настрою та нормальної швидкості перебігу обмінних процесів протягом усього дня.

Амінокислоти поділяються на дві категорії: ті, які організм виробляє сам і тому не потребує їх надходження з їжею (близько 80%), звані неосновними амінокислотами, і ті, що не виробляються організмом, а тому повинні привноситися з їжею (20%) та називаються незамінними амінокислотами.

Повними (повноцінними) білками називаються продукти харчування тваринного походження, що містять усі дев'ять основних амінокислот, такі, як м'ясо, риба, птиця, яйця та сир. Ця білкова їжа також містить велику кількість жирів, за винятком пісного м'яса, знежирених сирів, м'яса птиці без шкірки, яєчного білкаі т.д.

Якщо ви не вживаєте в їжу білки тваринного походження, вам необхідно поєднувати рослинні білки таким чином, щоб ваш організм отримував повні (повноцінні) білки, оскільки в рослинній їжі, як правило, не вистачає тієї чи іншої амінокислоти. Наприклад, боби у поєднанні з рисом забезпечують повне (повноцінне) споживання білків, проте треба пам'ятати про те, що в той же час це поєднання містить велику кількість крохмалю, що призводить до підвищеного викиду інсуліну в організмі.

Жири

Жири існують в організмі у вигляді численних кілець жирних кислот, зчеплених у ланцюжки. Під час процесу травлення зв'язки між ланками обриваються, і окремі жирні кислоти потрапляють у кров. Зрештою, вони переробляються в глюкозу, проте для цього організму потрібно дуже багато часу.

Через те, що жири і жирні кислоти проходять в організмі такий складний шлях, рівень глюкози відразу після прийому їжі підвищується дуже повільно і так само повільно падає через годину. Таким чином, жири допомагають зберігати відчуття насиченості (ситості) протягом кількох годин після їди. Ми не відчуваємо голоду відразу після їжі, якщо разом з їжею до нас в організм потрапляє необхідна кількість жирів для підтримки постійного рівня глюкози.

Жири поділяються на насичені (тварини), мононенасичені та поліненасичені (рослинного походження). Оптимальне поєднання жирів допомагає всмоктуванню розчиняючих жири вітамінів та постачанню організму основними жирними кислотами, необхідними для вироблення різноманітних гормонів.

В 1 г жирів міститься дев'ять калорій, найбільш сильне джерело енергії для нашого організму, тому щодня ми потребуємо дуже невеликої кількості жирів. Мало хто усвідомлює, що всі жири (чи містяться вони в рослинному або тваринному маслі, маргарині або салі) в 1 г містять вдвічі більше калорій, ніж вуглеводи і білки (пор. 9 кал/г і 4кал/г ).

Незважаючи на те, що в жирах міститься найбільша кількістькалорій, жировмісна їжа займає в шлунку не так багато місця, як їжа, багата на клітковину, і тому ми часто не помічаємо, скільки жирів (і калорій) ми вжили.

Для тих, хто став на шлях схуднення, я б рекомендувала приймати з їжею не більше 30% жирів. Я закликаю вас вживати ненасичені олії і жири рослинного походження для постачання організму тільки найнеобхіднішою кількістю додаткових жирів, тоді кількість жирів, що залишилися, надійде разом з білковою їжею. Таким чином, ви зможете обмежитись споживанням 25-30% жирів.

Також, не забувайте про приховані жири, які містяться в оброблених продуктах харчування (злакові пластівці, м'який маргарин, готові супи, пончики, печива тощо). Ці приховані калорії зведуть нанівець всі ваші зусилля, спрямовані на зниження ваги.