☰

Як правильно харчуватися, щоб схуднути? Правильне харчування та вправи – запорука стрункості. А що ж треба їсти, щоб схуднути? Як треба харчуватися щоб

Їжа, яку ви їсте, має значний ефект на ваше здоров'я та якість життя. Зі статті ви дізнаєтеся, як почати правильно харчуватися, схуднути і покращити самопочуття.

Хоча почати правильно харчуватися досить просто, збільшення кількості популярних «дієт» призвело до деякої плутанини.

Ми представляємо докладний посібник як почати правильно харчуватися, щоб схуднути, заснований на останніх наукових досягненнях.

Чому варто правильно харчуватися?

Дедалі більше досліджень продовжують пов'язувати розвиток багатьох важких захворювань із поганим харчуванням.

Правильне харчування може значно зменшити ризик розвитку раку чи захворювань серця, які є однією з головних причин смерті у всьому світі.

Здорове харчування може позитивно вплинути як функції мозку, і на фізичну продуктивність. Виявляється позитивний ефект на всі клітини та органи.

Якщо ви займаєтеся спортом або фізичними тренуваннями, то здорове харчування, без сумніву, дуже важливе у досягненні бажаних результатів.

Калорії та енергетичний баланс організму

З чого розпочати правильне харчування? Звісно ж із підрахунку калорій. В останні рокименше важливості стало надаватися калоріям. Хоча можна замінити солодощі на джеми без цукру та інші низькокалорійні продукти.

Розрахунок споживаних калорій та вживання достатньої їх кількості відіграють ключову роль організації правильного харчування.

Якщо ви вживаєте більше калорій, ніж спалює ваш організм, то вони будуть запасатися у вигляді м'язової маси або жиру. Якщо ви споживаєте менше калорій, ніж використовуєте, то ви втрачатимете вагу.

З чого розпочати правильне харчування для схуднення? Якщо ви хочете позбутися зайвої ваги, то вам доведеться створити дефіцит споживаних калорій.

Якщо ви, навпаки, намагаєтесь набрати вагу та наростити м'язову масу, то вам доведеться споживати більше калорій, ніж використовує ваш організм.

Поняття про макронутрієнти

Існує 3 види макронутрієнтів: вуглеводи, жири та білки. З чого почати правильне харчування щодо цих елементів харчування — стежити, щоб вони були у вашому раціоні.

Їх потрібно вживати у досить великих кількостях. Вони забезпечують ваш організм калоріями та виконують низку важливих функцій.

Ось деякі з них.

  • Вуглеводи: на 1 грам вуглеводів припадає 4 калорії Їх багато в їжі, що містить крохмаль (наприклад, хліб, макарони, картопля). Також вуглеводами багаті фрукти, бобові, сік, цукор та деякі молочні продукти.
  • Білки: на 1 грам білка припадає 4 калорії енергії Основними джерелами білка є м'ясо, риба, молочні продукти, яйця, бобові деякі альтернативи вегетаріанської їжі, наприклад тофу (японський соєвий сир).
  • Жири: на 1 грам жирів припадає 9 калорій енергії Основними джерелами є горіхи, насіння, олії, вершкове масло, сир, жирні сорти риби та м'яса.

Поняття про мікронутрієнти

Мікронутрієнти – це важливі для організму вітаміни та мінерали, які необхідні нам у дещо менших дозах.

Ось найважливіші з них.

  • Магній. Він відіграє важливу роль у більш ніж 600 процесах у клітині, включаючи вироблення енергії, функціонування нервової системита м'язові скорочення.
  • Калій. Цей мінерал важливий для контролю артеріального тиску, підтримання балансу рідин в організмі, функціонування нервової системи та м'язів.
  • Залізо. Найважливіша його функція – перенесення кисню у складі гемоглобіну. Також залізо дуже важливе для поліпшення стану імунної системи та функцій мозку.
  • Кальцій.Є важливим структурним компонентом кісток та зубів, а також одним із ключових мінералів для серця, м'язів та нервової системи.
  • Вітаміни.Усі вітаміни (від А до К) відіграють важливу роль у функціонуванні клітин нашого організму.

Усі вітаміни та мінерали є «есенціальними» мікронутрієнтами. Це означає, що організм повинен отримувати їх ззовні, щоб жити.

Добова потреба у кожному нутрієнті може дещо відрізнятися для різних категорій осіб. Якщо ви харчуєтеся правильно і ваш раціон містить їжу як тваринного, так і рослинного походження, то ви, швидше за все, отримуєте достатньо мікронутрентів і додаткові добавки вам не потрібні.

Дуже важливо їсти натуральну їжу

Слід прагнути до того, щоб 80-90% раціону становила натуральна їжа, мінімально оброблена.

Якщо товар виглядає неприродно (начебто його «зробили на фабриці»), то варто утриматися від його покупки.

Вважається, що натуральна їжа містить більше нутрієнтів та менше калорій. Модифіковані продукти, навпаки, містять більше "порожніх" калорій. Велике їх вживання в їжу загрожує ожирінням та розвитком різноманітних захворювань.

Як перейти на правильне харчування

Все про правильному харчуваннідля початківців не вдасться розібрати одну статтю. Але започаткувати варто з правильних продуктів. Намагайтеся взяти за основу своєї дієти наступні «здорові» продукти.

  • Овочімають становити основу раціону. Овочі містять мало калорій і багаті на корисні мікронутрієнти та харчові волокна.
  • Фруктиє важливими джерелами антиокасидантів та мікронутрієнтів, які мають позитивний ефект на здоров'я.
  • М'ясо та рибабули основними джерелами білка протягом усієї еволюції. Вони дуже важливі, хоча останнім часом стали популярні вегетаріанські та веганські дієти.
  • Горіхи та насінняє одним із найкращих доступних джерел жирів, а також містять важливі мікронутрієнти.
  • Яйцявважаються одним із найздоровіших продуктів. Вони міститься потужна комбінація білків, жирів і мікронутрієнтів.
  • Молочні продукти, такі як йогурт та молоко, є недорогими та корисними джерелами білка та кальцію.
  • Їжа, що містить крохмалі. Для тих людей, які не дотримуються низьковуглеводної дієти, такі продукти як картопля, злаки, хліб можуть служити джерелами корисних елементів.
  • Горох та бобовіє відмінним джереломволокон, білків та мікронутрієнтів.
  • Напої. Основна маса рідини повинна споживатися у вигляді води (не лише чаю та кави).
  • Трави та спеціїмістять безліч корисних нутрієнтів.

Їжа, якої варто уникати

При переході на здорове харчування важливо розуміти, які продукти не можна їсти при правильному харчуванні. Якщо ви збираєтеся дотримуватися порад цієї статті, то кількість шкідливої ​​їжі у вашому раціоні зменшиться.

Немає такої їжі, яку варто виключити назавжди. Але вживання певних страв можна лише в особливих випадках.

  • Продукти на основі цукру.Продукти, що містять багато цукру, особливо солодкі напої, підвищують ризик розвитку цукрового діабету 2 типу.
  • Модифіковані жири. Також відомі як гідровані жири, що підвищують ризик багатьох захворювань, зокрема захворювань серця.
  • Рафіновані вуглеводи.Такі продукти, як, наприклад, білий хліб, сприяють переїданню, ожирінню та розвитку захворювань, пов'язаних із порушенням метаболізму.
  • Рослинні олії.Незважаючи на корисність, варто пам'ятати, що рослинні олії можуть порушити баланс омега 6-3 жирних кислот в організмі.
  • Знежирені продукти.Часто позиціонується як альтернативне здорове харчування, такі продукти містять багато цукру для поліпшення смаку.

Чому важливо контролювати розмір порції

Баланс споживаних та використовуваних організмом калорій – ключовий фактор контролю ваги та здорового харчування.

Якщо ви будете контролювати розмір порцій їжі, які ви їсте, то ви більш імовірно уникнете переїдання.

Навіть незважаючи на те, що натуральною їжею набагато легше переїдати чим напівфабрикатами, проте це можливо.

Якщо ви накопичили багато зайвої сівби і намагаєтеся схуднути, то для вас контролювати розмір порцій їжі особливо важливо.

Для цього є багато простих стратегій.

Наприклад, ви можете використовувати тарілки меншого розміру та вперше брати менше їжі. А за добавкою повертайтеся не раніше ніж за 20 хвилин.

Інший популярний спосіб – вимір розміру порції за допомогою руки. У стандартній порції має утримуватися приблизно на кулак вуглеводів, на ½ долоні білків та на ½ великого пальця"здорових" жирів.

Як підігнати вашу дієту під ваші цілі

По-перше, проводьте оцінку необхідних вам калорій з урахуванням рівня активності та цільової ваги.

Це досить просте правило: якщо ви хочете схуднути - зменшіть кількість калорій, що споживаються. Якщо ви хочете набрати вагу, то вживайте більше калорій, ніж за вашими підрахунками використовує ваш організм.

Нижче представлений калькулятор калорій, який допоможе вам підрахувати, скільки калорій ви повинні споживати щодня, а також посилання на 5 безкоштовних корисних сайтів та програм, які допоможуть вам стежити за кількістю споживаних калорій та нутрієнтів.

Якщо вам ніколи займатися підрахунком калорій, то просто постарайтеся дотримуватися правил, які обговорювалися вище, зокрема - стежте за розміром ваших порцій і намагайтеся вживати натуральну, найменше оброблену їжу.

Якщо у вас є дефіцит речовин в організмі або ризик його розвитку, то врахуйте це при складанні раціону вашого правильного харчування так, щоб постаратися відшкодувати цей дефіцит. Наприклад, вегетаріанці або люди, які дотримуються інших дієт з обмеженням певних груп продуктів, мають підвищений ризик дефіциту деяких нутрієнтів.

Намагайтеся вживати різноманітну їжу за складом, кольором і т.д. Це дозволить підтримувати необхідний баланс макро- та мікронутрієнтів.

На даний момент ведеться багато дебатів, з приводу того, яка ж дієта краще: низьковуглеводна або зі зниженим споживанням жирів? Правда полягає в тому, що це визначається індивідуально для кожної людини.

Дослідження показали, що спортсмени та люди, які намагаються схуднути, повинні забезпечувати дещо більшу кількість білків. Низьковуглеводна дієта може творити чудеса у схудненні у людей із цукровим діабетом 2-го типу.

Як перейти на пп і не зриватися

Небагато інформації про те, як перейти на правильне харчування та не зриватися. Ось гарне життєве правило: якщо ви не можете уявити себе такими, що все ще дотримуються обраної програми харчування через один, два або 3 роки, то швидше за все, вона вам не підходить.

Дуже часто відбувається так, що люди сідають на жорсткі дієти, яким вони не можуть слідувати. При цьому довгострокові звички правильно харчуватися так і не розвиваються.

Існує досить багато лякаючих статистичних даних про те, що люди, які дотримувалися дієти, дуже швидко наново накопичують свою зайву вагу.

Як завжди, найкращий варіант – це золота середина. Якщо у вас не жодних захворювань, що передбачають обмеження вживання будь-якої їжі, то не варто накладати найсуворішу заборону на жодну їжу. Як завжди те, що заборонено, стає найбажанішим. Таким чином ви можете негативно вплинути на довгострокові результати.

Основу вашого раціону має становити натуральна мінімально оброблена їжею (до 90%). якщо крім цього ви стежитимете за розміром своєї порції, то це дозволить вам досягти відмінних результатів.

Це набагато здоровіший підхід, ніж є до 90% напівфабрикатів і лише 10% натуральної їжі.

Як випливає з назви, добавки повинні використовуватись як доповнення до правильної дієти.

Включення до раціону їжі, багатої нутрієнтами, допоможе заповнити дефіцит певних речовин і покрити добові потреби.

Тим не менш, дослідження показали, що кілька видів добавок до їжі все ж таки можуть мати позитивний вплив у певних випадках.

Одним із них є вітамін D, джерелом якого можуть служити жирні сорти риби. Для його правильного метаболізму необхідне сонячне світло. Оскільки ми часто перебуваємо у приміщенні, багато людей мають нестачу вітаміну D.

Такі добавки як магній, цинк та омега-3 жирні кислоти також будуть корисні, якщо є брак надходження їх з їжею.

Також є біологічні добавки, що підвищують фізичну продуктивність. Креатин, сироватковий протеїн та бета-аланін пройшли достатню кількість досліджень і багатьма рекомендуються до використання.

В ідеалі ваша дієта повинна складатися з їжі, багатої нутрієнтами, яка покриватиме всі потреби організму. Тоді не буде потреби у вживанні харчових добавок. Але насправді це, на жаль, недосяжно.

Якщо ви намагаєтеся налагодити правильну дієту, Додаткові біологічні добавки можуть допомогти вам трохи просунутися вперед на шляху до успіху.

Поєднуйте правильне харчування та здоровий спосіб життя

Харчування – це не єдиний важливий аспект здорового способу життя.

Правильне харчування у поєднанні з регулярними вправами дозволить вам бути ще здоровішими.

Також дуже важливим є достатній сон. Дослідження показали, що сон так само важливий для здоров'я, як правильне харчування та контроль ваги.

Також дуже важливо вживати достатню кількість води. Пийте воду, як тільки відчуєте спрагу та підтримуйте оптимальний балансрідини протягом дня.

Намагайтеся уникати стресових ситуацій. Хронічний стрес пов'язаний з розвитком багатьох захворювань.

На замітку

Стратегії, як перейти на правильне харчування, описані в статті, допоможуть вам значно покращити якість життя.

Вони допоможуть покращити здоров'я, знизити ризик розвитку захворювань та допоможуть контролювати вагу.

Правильне харчування присвячено так багато інформації, що в ній легко заплутатися! Хоча ви, можливо, чули про те, які продукти слід їсти і від яких краще утримуватися, є кілька простих правилякі допоможуть вам зробити правильний вибір. Для початку подбайте про те, щоб ваш раціон складався зі здорових продуктів та напоїв. Потім відкоригуйте свої звички харчування: самостійно готуйте їжу, вивчайте етикетки та замініть деякі продукти більш корисними аналогами. Крім того, дотримуйтесь режиму харчування і приймайте їжу і перекушуйте у відповідний час.

Кроки

Вибір корисних продуктів та напоїв

    Кожен прийом їжі наполовину повинен складатися з овочів та фруктів.Вони багаті на поживні речовини і харчові волокна і містять менше калорій в порівнянні з більшістю інших продуктів. З'їдайте 1-2 порції овочів або фруктів при кожному прийомі їжі. Це допоможе вам швидше наїстися та довше залишатися ситим.

    • Можна готувати овочі на пару, смажити, запікати чи варити їх. Готуйте овочі так, як вам подобається!
    • Якщо ви не хочете готувати овочі, зробіть салат або просто наріжте сирі овочіскибочками.
    • Якщо у вас мало часу, захопіть свіжі фрукти, які можна з'їсти на ходу, наприклад, яблуко або банан, або візьміть контейнер з приготовленими фруктами.

  1. Включіть у свій раціон продукти із цільних зерен та обмежте споживання очищених вуглеводів.Багаті вуглеводами продукти із цільних зерен корисніші для здоров'я, тому що вони містять більше харчових волокон та інших поживних речовин. Крім того, вони добре вгамовують голод і довше забезпечують організм енергією. Вибирайте замість очищених білих продуктів хліб та макарони із цільної пшениці та коричневий рис. Корисні також такі продукти із цільних зерен:

    • кіноа;
    • ячмінь;
    • житній хліб;
    • вівсяні пластівці.

  2. Включайте в кожну їжу порцію нежирних білкових продуктів.Джерела білка повинні становити приблизно 1/4 кожної основної страви. Велика кількістьбілка міститься в м'ясі, рибі, квасолі, тофу та яйцях. Білком багаті деякі молочні продукти, наприклад сир і грецький йогурт. Віддавайте перевагу нежирним джерелам білка, таким як курячі грудки без шкіри, тилапія, фарш з індички, квасоля, тофу, яєчні білки. Таким чином ви знизите кількість жирів та холестерину у своєму раціоні, що корисно для здоров'я.

    • Вивчайте етикетки, щоб визначити розмір порції. Розмір порції залежить від виду білкової їжі. Наприклад, одна порція м'яса чи риби важить 85 грамів, тоді як порція квасолі чи сиру відповідає 1/2 склянки (120 грамів).

    Порада: щоб зробити м'ясо менш жирним, обріжте шар жиру або зніміть шкіру перед їжею.

    Обмежте споживання олії та жиру.Кількість жирів у здоровому раціоні харчування має становити 20-35%. Якщо ви вживаєте 2000 калорій на день, це відповідає 44-77 г, тому що в одному грамі жиру міститься близько 9 калорій. При цьому краще вживати корисні (моно- та поліненасичені) жири і звести до мінімуму кількість шкідливих, до яких належать насичені та трансжири. Щоб отримувати з їжею корисні жири, увімкніть у свій денний раціон 2–3 порції оливкової олії, горіхів, насіння або авокадо.

    Їжте свідомо, щоб не переїдати і повніше насолоджуватися їжею.Звичка усвідомлено дозволить вам не поспішати за їжею і тим самим не є зайвого. Крім того, так ви зможете повніше насолоджуватися їжею. Завжди їжте сидячи за столом і постарайтеся розраховувати час таким чином, щоб їда займала близько 20 хвилин. Корисні також такі заходи:

    • усуньте все, що відволікає вас під час їжі - вимкніть телевізор і відкладіть убік телефон;
    • як слід розгляньте та понюхайте їжу, перш ніж приступати до їжі;
    • тримайте вилку або ложку у своїй неосновній руці або спробуйте їсти паличками;
    • не поспішаючи пережовуйте їжу і насолоджуйтесь кожним шматочком.

  3. Проконсультуйтеся з психологом щодо того, як контролювати емоційне переїдання . Якщо ви починаєте їсти, щоб відчути себе комфортно, коли вам сумно, самотньо чи нудно, це може свідчити про емоційне переїдання. В результаті ви можете їсти, коли не голодні, вживати нездорову їжу та переїдати. Навчіться справлятися зі своїми емоціями без допомоги їжі – це допоможе вам здоровіше харчуватися. Знайдіть психолога, який має досвід допомоги людям з емоційним переїданням, і запишіться до нього на прийом.

У зв'язку із швидким темпом життя люди почали забувати про те, що таке правильне харчування. А через легкі перекушування та шкідливу їжу не тільки псується здоров'я, а й скорочується життя. І тому кожна людина сучасного світу має знати, з чого починати правильне харчування та які продукти мають становити здоровий раціон.

Правильне харчування: з чого почати?

Дієтологи виділяють два способи переходу на поступову зміну раціону та швидку відмову від шкідливих звичок та перехід на правильну їжу. Який із цих способів ефективніший і менш стресовий для організму, сказати складно, тому що кожен з них має свої недоліки та переваги.

Звичайно, можна спробувати спочатку один спосіб, якщо нічого не вийшло, то вдатися до другого. Але для початку потрібно визначитися зі своїми бажаннями і потребами і поставити собі питання, а чи потрібно вам це і чи зможете ви відмовитися від шкідливої ​​їжі. Якщо ж ви самі не хочете правильно харчуватися, то який би спосіб не був обраний, бажаного результату досягти буде складно.

У кожному разі, у кожної людини має бути правильне харчування. З чого почати? Відмовтеся від якогось одного шкідливого продукту. Наприклад, якщо ви п'єте в день кілька чашок кави або кілька літрів газування, варто відмовитися від подібного напою. Крім того, треба захотіти це зробити, не варто перевіряти свою психіку. Як показує практика, сама людина може відмовитися від кави вже на другу добу, а її психологічна підсвідомість хотітиме випити напій ще кілька років.

Запорукою міцного здоров'я є правильне харчування. З чого почати? Спочатку потрібно відмовитися від чогось легшого, того, що ви їсте рідко. Наприклад, ви тільки вранці п'єте каву або тільки у свята їсте борошняне - починати відмовляти від шкідливої ​​їжі варто з цих продуктів. А поступово до вас у підсвідомість прийде думка про те, що настав час відмовлятися від усіх шкідливих продуктів.

Варто зазначити, що потрібно зменшити вживання цукру або взагалі прибрати його з раціону, оскільки він шкідливий для людини.

Змінюємо сніданок

Ви вирішили перейти на правильне Коли вам вдалося відмовитися хоча б від одного шкідливого продукту у своєму раціоні, настав час приступити до наступного кроку. Саме час настав змінити свій сніданок, вранці потрібно легко перекушувати фруктами.

Загалом бажано в першій половині дня їсти лише фрукти. І через кілька днів від такого харчування ви відчуєте приплив бадьорості, розуму та гарного настрою. Якщо ви протримаєтеся так хоча б кілька днів, то навряд чи вам захочеться з'їсти пластівці або бутерброд.

Овочі

Після того, як ваш організм звикне до фруктів, саме час вводити в раціон овочі. І причому їсти потрібно свіжі овочі, ідеально, якщо вони будуть зібрані зі свого городу. Але на жаль, як би ми не хотіли цього, але цілий рік насолоджуватися домашніми овочами не вдасться.

Овочі можна поєднувати з кашею, м'ясом, яйцями та рибою. У такому раціоні зайвим не буде овочевий салат, злегка заправлений оливковою олією.

Не обмежуватися одним харчуванням

Якщо ви хочете взагалі перейти на здоровий спосіб життя, потрібно навчитися поєднувати правильне харчування та спорт. З чого почати?

Для того, щоб виключити з раціону шкідливі продукти, в центрі вашого столу повинні завжди знаходитися корисні фрукти та овочі, які повинні стати вашим раціоном.

Потрібно записатися в спортивний зал, почати гартуватися, упорядкувати своє волосся, сходити на масаж, почати читати. До речі, саме в книгах можна дізнатися про те, чим корисне правильне харчування та як згубно на людину впливає фастфуд та газування.

Якщо ж ви почали дотримуватися правильного харчування, то не варто ходити з голодним шлунком по кафе та барах із подружками. Адже коли ви голодні, вам зовсім не важливо здорове харчування, найголовніше для вас - це наситити свій шлунок.

Правильне харчування: меню

Як перейти на правильне харчування? З чого почати? Меню скласти зовсім непросто. Їжа насамперед має бути збалансованою. Якщо ви почали правильно харчуватися, то варто підготувати себе до того, що у ваш раціон тепер входитимуть такі страви та продукти:

  • Зернові: гречка, рис, пшонка, овес.
  • Продукти, багаті на білки: м'ясо, птиця, бобові, молочні, риба, сир, яйця.
  • Корисні продукти: фрукти, овочі, зелень, ягоди.

Схема харчування

Людині досить важко перейти на правильне харчування. Як почати правильно харчуватися? Потрібно усвідомити собі, що їсти треба за схемою, тобто тричі на день: сніданок, обід та вечерю. Йдеться про основні прийоми їжі, але 2-3 рази на день можна робити перекушування.

Як перейти на правильне харчування? З чого почати? Ранок слід починати з продуктів, які містять складні вуглеводи. Після сніданку до полудня потрібно влаштувати собі солоденьке перекушування сухофруктами або медом. Також можна трохи побалувати себе солодощами, але тільки тими, що ви самі приготували. Також можна поїсти горіхи, сир або фрукти.

На обід потрібно їсти клітковиною та вуглеводами. Це може бути каша, овочевий салат або нежирна курка до цих страв. На вечерю рекомендується не вживати вуглеводи. Можна їсти м'ясо, сир, бобові, овочі, яйця.

Протягом усього дня потрібно їсти якнайбільше зелені.

Перелік продуктів

Коли ви зберетеся в магазин, потрібно скласти список продуктів, які потрібно купити. Це необхідно для того, щоб, блукаючи магазином, не накидати в візок шкідливих товарів. Адже нерідко з кожним трапляється така ситуація: ви приходите до магазину лише за хлібом, а виходите з нього із двома пакетами.

Як показує практика, найбільш корисними продуктамиє ті, які мають жовтий, червоний чи зелений відтінок. Звичайно, така характеристика більше підходить під фрукти та овочі.

У вашому списку не повинні бути консерви та газування, яке найчастіше людина купує для свого задоволення. Не варто вживати консервовані фрукти та овочі, оскільки вони зовсім не корисні.

Пити воду

Для того щоб почати правильно харчуватися, потрібно пити багато води, щодня не менше двох літрів. Щоб контролювати обсяг випитої рідини, слід завести щоденник. Але треба пити воду, тільки коли у вас спрага, змушувати себе випивати рідину, бо так треба не варто. Пити її слід повільно, насолоджуючись кожним ковтком.

Варто зазначити, що воду потрібно пити завжди під час спраги. Але їжу запивати не рекомендується. Найкраще організмом засвоюється холодна вода. Звичайно ж, вона має бути чистою. З-під крана пити воду категорично заборонено.

З чого розпочати правильне харчування для схуднення?

Через те, що людина не хоче відмовлятися від шкідливої ​​їжі, страждає не тільки її здоров'я, а й постать. Адже якщо постійно вживати жирне, борошняне та солодке, то набрати кілька кілограмів можна дуже швидко. А тому людям, які хочуть подолати зайву вагу, насамперед потрібно перейти на правильне харчування.

З чого почати правильне харчування, щоб схуднути? Варто зазначити, що меню людини, що худне, має бути різноманітним. Потрібно дотримуватися наступних рекомендацій:

  • У їжі має бути достатньо білків.
  • Потрібно регулярно їсти злакові.
  • Варто їсти молочні продукти. Але якщо вам уже багато років, їх споживання потрібно скоротити.
  • Слід щодня їсти фрукти та овочі.
  • Не варто виключати з раціону рибу.
  • У їжі повинні бути жири рослинного походження.
  • Потрібно припинити вживати алкогольні напої.
  • Цукор слід замінити цукрозамінником і спробувати використати сіль у мінімальній кількості. Спочатку їжа може здатися несмачною, але поступово ви відкриєте собі нові смаки. Також варто відмовитися від приправ та кислих продуктів, які можуть надавати негативний впливна організм.
  • Потрібно займатися спортом.

Будь-яка дієта для організму - це стрес та дефіцит корисних речовин та джерел енергії. Це веде до неприємних наслідків, від зниження імунітету та загальної слабкості до порушень роботи кишечника та «дієтичної депресії». Болісне почуття голоду також не сприяє ефективності дієти. Щоб підтримати рівновагу в кишечнику та легше перенести дієту, фахівці радять приймати – сучасний засіб на натуральній основі. Фібраксин містить цінне харчове волокно природного походження – арабіногалактан, яке сприяє зростанню та розмноженню корисних мікроорганізмів. В результаті ферментації Фібраксину утворюється речовина – пропіонат, яка зменшує почуття голоду. Фібраксин також містить натуральний білок лактоферин, який має імуномодулюючі властивості і захищає від проникнення токсинів і алергенів крізь слизову оболонку кишечника в кровоносну систему.

Насправді почати правильно харчуватися зовсім нескладно, потрібно лише подолати себе і виробити силу волі, щоб сказати фастфуду і шкідливій їжі.

На думку про те, що потрібно переходити на здорове харчування, приходить все більше людей, причому серед них є як чоловіки, так і жінки. Для більшості це спосіб позбутися зайвих кілограмів та очистити організм від шкідливих речовин. Дослідження показують, що правильно складена програма харчування дозволяє без надмірного навантаження на серце, печінку та інші органи скинути вагу та відновити нормальний обмін речовин. Залишається тільки зрозуміти, що коли і в якій кількості є.

Хоча кожна людина по-своєму розуміє термін «правильне харчування», по суті це вживання їжі, яка приносить користь. Але тут є аспект - важливо не тільки, які саме продукти ви їсте, але і в який час і в якій кількості. Основна ідея полягає в тому, щоб отримувати всі необхідні корисні речовини, але таким чином, щоб калорійність їжі була не більшою (а при схудненні навіть менше), ніж тіло витрачає на добу. Причому потрібно скласти та дотримуватися індивідуального графіку та раціону харчування, який залежатиме від:

  • статі та віку;
  • способу життя та режиму дня;
  • величини надмірної ваги;
  • наявності хронічних хвороб;
  • харчових звичок.

Поспішати складати розклад та підбирати продукти не варто, адже спочатку потрібно зрозуміти, як це робити грамотно. Правильне харчування – це ціла система з певними принципами, яких слід дотримуватися, якщо хочете досягти бажаного результату. Давайте розберемося з основними правилами планування раціону:

  1. Їсти необхідно часто - оптимальна кількість прийомів їжі 5-6 на день, причому з інтервалом кілька годин. Завдяки регулярному «підживленню» тіло не відчуватиме голоду, а травна система працюватиме без збоїв. Як бонус худнуть люди можуть розраховувати на зменшення розмірів шлунка.
  2. Обсяги порцій необхідно зменшити, проте не варто вдаватися до крайнощів – важливо звертати увагу не тільки на кількість, а й на якість, тобто на калорійність їжі.
  3. Обов'язково необхідно снідати - в ранковий час метаболізм найбільш інтенсивний, так що можна навіть дозволити собі поживнішу їжу, наприклад, шматочок шоколаду або улюблені макарони. Якщо відмовитись від сніданку, то в обід ви з'їсте набагато більше, а перетравлюватися їжа буде гірше, що призведе до утворення жирових клітин.
  4. Основний денного раціону мають бути овочі та фрукти – безумовно, тільки ними харчуватися не слід, але вони вкрай необхідні як джерело вітамінів та корисних мікроелементів. Щоб їжа була максимально корисною, вживати фрукти та овочі бажано свіжими або приготовленими в духовці та на парі.
  5. Їсти м'ясо потрібно, але тільки нежирне - найкраще підійде куряче філе, пісна яловича вирізка і т.д.
  6. Останній прийом їжі повинен бути за 3-4 години до сну, щоб організм не був перевантажений.
  7. Для нормалізації травлення в меню мають бути молочні продукти, зокрема, нежирний сир, кефір, ряженка та тверді сири.
  8. Щодня необхідно випивати як мінімум 2 літри води, причому важливо пити невеликими ковтками і бажано повільно - основна частина рідини, що вживається, повинна припадати на першу половину дня.

Харчуватися правильно - значить отримувати у достатньому обсязі жири, білки та вуглеводи. Кожна з цих складових важлива, тому сідати на жорсткі дієти дуже небезпечно. Отже, розглянемо продукти, які можна включати у свій раціон:

  1. З вуглеводів потрібно вибирати ті, які не надто швидко переробляються, інакше ви постійно відчуватимете голод. Найкращим варіантомбудуть крупи: гречка, вівсянка, рис (нешліфований), пшоно, ще пластівці (житні, вівсяні, але без додавання підсолоджувачів), а також цільнозерновий хліб та печена картопля. Врахуйте, що така їжа підходить лише для сніданку та обіду.
  2. Білок необхідний для відновлення клітин та розвитку м'язів, тому обов'язково потрібно включати в меню курку, індичку та інші нежирні види м'яса (відвареного), рибу, яйця, сири з жирністю до 25 відсотків (не більше 40 грамів на добу), 0-відсотковий кефір та сир.
  3. Джерелом «хороших» жирів можуть стати різноманітні горіхи (особливо волоські), ріпакова та кунжутна олія, пророщена пшениця, риба.
  4. З фруктів та овочів, в принципі, можна їсти практично всі, хоча деякі з них потрібно вживати в обмеженій кількості (наприклад, банани та виноград, у яких багато цукру).

До речі, якщо ви хочете скинути вагу, не зайвим буде подбати про підбір вітамінного комплексу – тоді організм не відчуватиме дефіциту корисних речовин.

Останнім часом багато лікарів пропагують роздільне харчування, на основі якого побудована дієта 6 пелюсток, можете познайомитися з нею, вивчити відгуки про цей стиль харчування, деякі вважають, що роздільне харчування і є правильним. Але не забувайте, скільки людей, стільки й точок зору. Тому слухайте свій організм насамперед.

Найбільший ефект досягається, якщо дотримуватися здорового харчування постійно, тобто відмовитися від переїдання та розвантажувальних днів, які є стресом для організму. Тоді тіло перестане «лякатися» голодних періодів і активно спалюватиме жирові клітини. Бажаючим схуднути підійде таке меню на добу:

  • на сніданок – одне яблуко, невелика порція вівсянки на воді та чашка кави з молоком;
  • на другий сніданок – 1 склянка нежирного (до 1,5 відсотків) кефіру та 2 персики;
  • на обід – запечена риба з картоплею (1 шт.), салат із овочами та заправкою з 1 ст. ложки оливкової олії;
  • на полудень – перетерта морква з оливками;
  • на вечерю – шматочок потушеної з апельсинами курячої грудки та відварена броколі.

Тим, хто звик до рясного харчування, перейти на таке меню може бути складно, але через пару днів шлунок зменшиться і пройде дискомфорт. Як заохочення за дотримання режиму можна раз на 7-10 днів дозволяти собі трохи шкідливих ласощів (головне – не переборщувати!).

Щоб щодня не думати про те, що є завтра, є сенс спланувати меню відразу на тиждень. При виборі страв слід керуватися не тільки калорійністю, але й різноманітністю. В обов'язковому порядку в раціоні повинні бути:

  • різні каші;
  • фрукти і овочі;
  • картопля (тільки печена і зроблена на пару);
  • риба та м'ясо в обмеженій кількості;
  • молочні продукти із низькою жирністю;
  • вода – склянка води за 30 хвилин до їжі дозволить почуватися ситим.

Крім включення до раціону корисної їжі, треба не забути виключити з нього ті продукти, які викликають порушення в обміні речовин та сприяють накопиченню жирів в організмі. До основних «ворогів» можна віднести:

  • всілякі горішки, попкорн, чіпси та сухарики;
  • алкогольні напої (допускається лише 1 келих сухого червоного вина на тиждень);
  • концентрати та напівфабрикати, включаючи локшину швидкого приготування, пельмені, сухе картопляне пюре тощо;
  • майже вся випічка, особливо з високим вмістом цукру;
  • смажена їжа із фаст-фудів;
  • майонез та готові соуси;
  • різні копченості, у тому числі ковбаси, м'ясо та сири;
  • солодощі.

Дотримуючись правильного харчування без особливих зусиль можна схуднути - вже за місяць стрілка ваг стане показувати на кілька кілограмів менше. Пам'ятайте, що занадто швидке скидання ваги загрожує безліччю проблем зі здоров'ям - в нормі така система дозволить скидати близько 400 кілокалорій на добу. При цьому кінцевий результат збережеться надовго, на відміну від швидкого схуднення, заснований на голодуванні. Якщо ж поєднати здорове харчування з фізичними навантаженнями, вага почне знижуватися набагато інтенсивніше

Останнім часом тема правильного харчування стає все більш популярною. І це зовсім не дивно, адже в моду впевнено увійшла природна краса, прояв якої можливий лише за правильного розпорядку дня та раціону. Пересиливши себе в харчуванні один раз, ви просто не зможете зупинитися, тому що відчуєте суттєву, а головне позитивну, різницю як у своєму самопочутті, так і зовнішньому вигляді. Тож сьогодні тема правильного харчування.

Суть правильного харчування

Насамперед, суть правильного харчування, звичайно ж, полягає у повному виключенні всіх шкідливих продуктів із раціону. Тільки не намагайтеся зробити це відразу і в один день – все одно не вийде, але настрій впаде. Почніть із поступового зниження кількості шкідливих страв та продуктів, тоді все пройде легше з психологічного погляду. Насамперед почніть з фастфуду, потім смаженого, жирного, копченого тощо. Зовсім виключати зі свого раціону смажене та інше (крім фастфуду та коли) не рекомендується. Нехай небагато, але частина залишиться присутня. Це пов'язано з тим, щоб організм не відвикав від цього. В іншому випадку, якщо коли-небудь надалі вам доведеться з'їсти щось з цього, то організм може просто відторгнути їжу.

До правильного харчування належить порядок прийому їжі. Мало харчуватися корисно, потрібно ще й одночасно. Заздалегідь позначте період, у який проводитиметься прийом їжі і намагайтеся максимально дотримуватися його. Тоді ваш організм запрацює як годинник.

Їсти потрібно часто (близько 5-6 разів на день), але невеликими порціями. Це дозволить постійно відчувати ситість і при цьому не розтягувати шлунок.

Вечерю влаштовуйте не пізніше як за 2 години до сну. Це не обов'язково шість вечорів. Якщо, наприклад, ви лягаєте о 12 ночі, але останній разїсти треба пізніше десяти вечора. При цьому не забувайте, що вечеря - це найлегша їжа, так само, як і порція. Харчуйте так, щоб загальний проміжок часу між сніданком та вечерею становив 12 годин.

40% від загального обсягу раціону мають становити фрукти та овочі. У них дуже багато життєво важливих вітамінів та мікроелементів, а також клітковини, яка регулює роботу шлунково-кишкового тракту та слідкує за .

Намагайтеся включати на сніданок злакові. Вони поживні та дуже корисні. А абсорбенти, що входять до їх складу, також сприяють чищенню організму, а це красива фігураі!

Не нехтуйте горіхами, бобовими та насінням, у них багато харчових волокон, ненасичених кислот та калію. Їсти їх, бажано, без солі, а горіхи лише у сирому вигляді.

Кисломолочні продукти повинні бути присутніми на вашому столі щодня – це основа здорової роботи кишечника та підтримання його мікрофлори.

Щоденно організм повинен отримувати не менше 60 г білка. Його можна витягти із продуктів тваринного походження, це м'ясо, яйця, молоко тощо. Налягайте на рибу – це багате джерело фосфору.

Слідкуйте за водно-сольовим балансом. На день потрібно випивати не менше 30 мл води на кілограм ваги.

Полюбіть сухофрукти, якщо до цього ви ставилися холодно. Вони принесуть неоціненну користь.

Кількість калорій на добу, при правильному харчуванні, має перевищувати планку 2 000.

Відмовтеся від білого хліба у бік сірого. Бажано, щоб при його виготовленні використовувалось борошно грубого помелу.

Роздільне харчування

Прибічники роздільно харчування дотримуються правила, що не всі продукти поєднуються один з одним. І в цьому є частка правди. Ось наприклад, помідори та огірки, попри звичне їх вживання в тандемі, не дуже поєднуються між собою. Звичайно, після їхнього поїдання в туалет ніхто не побіжить, але викликати підвищену газоутворення вони можуть. Тому краще намагатися їсти їх окремо з невеликим проміжком. Варто також згадати, що «копнувши» глибше може піти навколо голова. Щодо роздільного харчування у кожного спеціаліста своя думка. Одні й самі продукти хтось вважає сполучними, а хтось навпаки. Приготуйтеся до вивчення всіх основ на власному досвіді.

Коли два несумісні продукти одночасно опиняються в шлунку, організму складно їх переварити, а не білки, що окислилися, і вуглеводи прямують у жири. Тимчасовий інтервал для безпечного прийому їжі "розносортної" їжі становить 2 години.

Використовуючи виключно сумісні продукти, ви полегшуєте роботу своєму шлунку. Це сприяє нормалізації.

Подивитися сумісність продуктів можна у таблиці, наведеній нижче. Виберіть два продукти, по одному зверху та збоку, у точці їх перетину подивіться цифру, а потім розшифровку. Наприклад, квашена капуста та м'ясо позначені «5» - це говорить про високий рівень сумісності. Хоча м'ясо з макаронами мають рівень сумісності «1», це дуже погано.

Як правильно харчуватися

В ідеалі, максимальна кількість продуктів, що знаходяться на вашому столі, повинні бути виготовлені або вирощені вами самостійно. На жаль, на прилавках магазинів, як овочевих, так і продуктових, дуже багато знаходиться товару, обробленого хімікатами, або вирощеного з їх застосуванням. А це вже неправильно. Буде ілюзія, що ви їсте здорову їжу, тим самим потихеньку вбиваючи себе.

Але серед такої кількості пестицидів можна знайти гідну їжу. Ось тільки на око виявити це проблематично. Незайвим буде придбати нітратомір. З ним можна ходити по магазинах та ринках, перевіряючи кількість шкідливих речовин в овочах та фруктах.

Вживайте 60% від добової норми вуглеводів, 30% білків та 20% жирів. В обід обов'язково їжте перше та друге. Вечеря найлегша, низькокалорійна.

Бажаючи харчуватися правильно - навчитеся складати меню. Тривалість визначте самі, але за досвідом найоптимальнішим терміном вважається тиждень. Буде можливість ще у вихідні придбати все найнеобхідніше. Намагайтеся їсти свіжоприготовлену їжу, у ній міститься максимальна кількість корисних речовин. При наступному розігріві вони можуть губитися і сама їжа втрачає первозданний смак.

Почитайте літературу про правильне харчування, написану лікарями. Не беріть книги невідомих авторів або тих, хто далекий від медицини. Це дозволить заощадити фінанси та зберегти дорогоцінне здоров'я.

Правильне харчування: сніданок

Сніданок – самий важливий елементправильне харчування. Науковим шляхом доведено, що люди, які нехтують ранковим прийомом їжі в 4 рази більше схильні до ожиріння, ніж ті, хто їсть вранці. Він сприяє запуску метаболічного процесу та дуже важливий для тих, без шкоди для здоров'я та дієт. Пропуск сніданку – це на 30% знижений обмін речовин.

Хтось шукає причини, чому він не їсть вранці, а хтось просто робить. Немає часу? Так на його приготування багато не треба. Пропонуємо до вашої уваги приклади кількох сніданків, які готуються швидко і при цьому дуже корисні та поживні.

Білковий сніданок

Білковий сніданок можна використовувати в тому випадку, якщо хочеться упорядкувати фігуру. Білки дуже корисні для м'язів і просто незамінні при фізичному навантаженні.

  • Приготований звичайним способом омлет або яєчня - саме те. Готувати треба на соняшниковій чи оливковій олії, але не на маргарині! На додачу можна поїсти зелений горошок, болгарський перець або помідори.
  • Сир, в який додається ложечка з улюбленими ягодами – взагалі не вимагає приготування, зате смачно та корисно.
  • М'який сир, наприклад, рікотта, в якому розмішується ложечка варення.

На сніданок не бажано їсти м'ясо, тому що шлунково-кишковий тракт тільки починає свою роботу, і ця їжа буде для нього дуже важка.

Сніданок на вуглеводах

Вуглеводи - це джерело енергії як фізичної, і розумової. Тому за інтелектуальної діяльності краще віддавати перевагу йому.

  • На першому місці стоять каші! А серед них лідери – вівсянка та греча. Зварені на воді чи молоці - не має значення, своїх корисних властивостейвони все одно не розгублять. Але й пшоняна, кукурудзяна, перлова та інші каші не відстають (за винятком манної). Повільні вуглеводи дають енергії не менше ніж на 4 години, що вистачить до обідньої перерви.
  • Фруктовий салат. Звичайно, цей варіант більше підходить для літнього періоду. Взимку зробити більш проблематичним. Але при нагоді можна снідати і асорті зі свіжих фруктів, заправлених натуральним йогуртом без добавок.

Це лише невеликий приклад того, що можна їсти вранці, не витрачаючи на це багато часу. У помічниці можна придбати мультиварку, яка працюватиме за відкладеним режимом, готуючи, наприклад, каші до вашого пробудження.

Правильне харчування: обід

В сучасному світі, де зайнятість людей просто переходить усі межі, складно виділити час на повноцінний обід. Адже він, як говорилося раніше, обов'язково повинен складатися зі страв двох категорій: перше і друге. Носити такі порції із дому складно, але можливо. Для цього необхідно придбати спеціальні харчові контейнери з розподілом. Або, якщо не знайдете, два контейнери із щільними кришками.

Якщо поруч із роботою знаходиться їдальня, то краще в обід попрямувати туди. Там можна поласувати свіжим супчиком та другою стравою. Тільки саме до їдальні, а не до макдака і йому подібні.

Правильне харчування: вечеря

Як мовиться у відомому прислів'ї «…вечері віддай ворогові». Це пішло не просто. Надвечір організм, як і ви, хоче відпочити, він готується до сну і важку їжу йому вже не подужати. Спробуйте порівняти у собі. Ви цілий день працювали, прийшли додому виснаженими, всі думки тільки про душу та ліжко. Але не тут було, вас примусово змушують розвантажувати вагони вугілля. Як вам такий розклад? Те саме відчуває і ваш організм, коли замість легкого їди ви наїдаєтеся вдосталь жирними та важкими продуктами.

Пам'ятайте, краще взагалі залишитися голодним, тижня з'їсти що потрапило під руку. Вуглеводи ввечері їсти не можна, крім фігури, це негативно позначиться на стані шлунково-кишкового тракту. Вечеря може включати невелику кількість клітковини і білка.

Це може бути риба з овочами, відварена куряча грудка, несолодкі фрукти або овочі, білковий омлет (той самий омлет, тільки перед смаженням потрібно витягти жовтки) і т.п.

Перекушування на правильному харчуванні

Перекушування потрібні для того, щоб у проміжках між основними прийомами їжі не відчувати виснажливого голоду. Перекушування так само потрібно робити одночасно. Його ви визначите собі самостійно, виходячи з особистих переваг і основного розпорядку.

Перекушування на те і перекушування, що має бути малокалорійним і поживним рівно на стільки, щоб не перебивати апетит до обіду або до вечері, наприклад.

Як правило, на роль «підтримки» вибирають фрукти, овочі, горіхи, скибочки сиру, натуральний йогурт, кефір, сухофрукти тощо. Їх дуже зручно брати із собою на роботу або на вулицю, у місця, де потрібно не витрачаючи часу заповнити запаси енергії.

І пам'ятайте, жодних шоколадок, бутербродів та інших шкідників!

Меню харчування на тиждень

Як мовилося раніше раніше, меню необхідно складати з особистих переваг, грунтуючись на правилах з розподілу білків, жирів і вуглеводів. Ми ж наведемо орієнтовне тижневе меню. Ви можете дотримуватись його, або скласти щось своє.

Понеділок:

  • на ранок мюслі чи вівсяна кашка;
  • в обід борщ та запіканка з сиру;
  • на вечерю м'ясо птиці з свіжих овочів.
  • пшоняна каша заправлена ​​ізюмом;
  • курячий суп з локшиною та фруктовий салат на обід;
  • тушкована риба з рисом та овочами на вечерю.
  • ранок вівсяна каша(на воді чи молоці - за бажанням);
  • щі з хлібом та сирна запіканка на обід;
  • тушковане м'ясо з овочами на вечерю.
  • на сніданок пшоняна каша заправлена ​​медом;
  • в обід вуха та картопляна запіканка з брокколі;
  • на вечерю курячі котлети, приготовлені на пару та салат з овочів.
  • ячна каша із сухофруктами на сніданок;
  • борщ та сирна запіканка на обід;
  • риба з рисом і свіжі овочі на вечерю.
  • мюслі на ранок;
  • зелений суп з цільнозерновим хлібом та рисова баба з фруктами на обід;
  • м'ясо, запечене з овочами на вечерю.

Неділя:

  • яєчня із хлібом та сиром на сніданок;
  • суп гречкою та фрикадельками, сирний тортик на обід;
  • м'ясо рагу з овочами на вечерю.

Правильне харчування: меню на кожен день

Складаючи меню правильного харчування на кожен день і дотримуючись його, намагайтеся не забувати про написане нижче:

  • Ніколи не переїдайте. З-за столу виходьте трохи голодними. Пам'ятайте, обсяг вашого шлунка – це складені у «чашу» разом долоні. Все що згори - надлишок. Почуття «уявного» голоду минає через 10-15 хвилин.
  • Їжте повільно, ретельно пережовуйте кожен шматок - так їжа краще засвоюється, а ви швидше наїстеся невеликою кількістю їжі.
  • Не їжте, коли відчуваєте гнів чи тугу. Це емоційний голод – заохочувати його не можна!
  • Оптимальний проміжок між їдою - 3-4 години. Намагайтеся не допускати перепусток.
  • Снідайте не пізніше ніж за 2 години після пробудження, а обід краще влаштовувати в інтервалі між 13 і 15 годинами.
  • Іноді спрага може сприйматися за почуття голоду. Тому, при нагоді - випийте склянку чистої води і перевірте, а чи справді ви хотіли їсти.

Намагайтеся дотримуватись цих нехитрих правил і ви помітите, як за короткий час ваш організм перетвориться.

Правильне харчування для схуднення

Основна причина, через яку люди набирають зайві кілограми- це зневажливе ставлення до свого раціону. Безладне поїдання всього, що потрапить під руку, у величезній кількості - не може пройти безслідно для фігури. Організм може триматися місяць, півроку, рік, але потім метаболізм порушується і починає здавати позиції. На боках, животі, ногах з'являється безсторонній жир, колись апетитні місця обростають целюлітом і зароджується нелюбов до себе.

Мудрі пращури завжди твердили: «клин клином вибивається» і були на 100% праві. Якщо причиною збільшення у вазі та збільшенні розмірів стало харчування, то і повертати все на круги своя потрібно аналогічним чином. Чи не дієти, а саме правильне харчування, яке буде збалансоване. Чекати на супер швидких результатів не варто, та й губилася постать не за один день. Але треба знати, що повернені таким чином форми не зникнуть, і праці не підуть нанівець.

Все, що написано вище, може бути використане як для тих, хто задоволений своїм тілом та здоров'ям, але хоче почати харчуватися правильно, так і для тих, хто хоче змінити свою фігуру на краще.

Увага, правильне харчування допоможе схуднути тільки в тому випадку, якщо причина зайвої ваги перебуває в безладних їдах. Якщо порушення викликані сторонніми захворюваннями, то спочатку потрібно вилікувати їх, а вже потім займатися схудненням. Пройдіть діагностику у спеціаліста, а потім ухвалюйте рішення.

Рецепти правильного харчування

З тим, як правильно харчуватися визначилися, тепер не завадить пізнати пару-трійку рецептів страв, які підходять для збалансованого харчування. З цією метою пропонуємо ознайомитися з відео, в якому показано три рецепти: на сніданок, обід та вечерю. Вони дуже прості і від цього його ще смачніші.

Вірте в себе, ставте собі за мету і сміливо йдіть до неї незважаючи ні на що. Пам'ятайте, на фініші на вас чекає приваблива, сяюча здоров'ям і пихуча енергією дама - це ви, що веде здоровий спосіб життя!