Скільки потрібно їсти в день. Правда чи міф, що треба їсти часто й невеликими порціями. Мінімальна калорійність на день

Правильне харчування по годинах, викликає безліч суперечок – чи допоможе така тактика харчування, схуднення?

Мені хочеться продовжити тему, підняту в минулій статті

На чому потрібно буде вам зосередитись – на правильному харчуванні або на харчуванні щогодини?

Ймовірно, ви зараз трохи роздратовані, тому що ви шукаєте інформацію про те, в який час доби, вам буде ефективно харчуватися і відповідно, знижувати вагу?

Тоді, давайте поговоримо про харчування по годинах, у певний час і зовсім не обов'язково, щоб спочатку, це було правильне харчування.

Давайте спочатку зробимо акцент на погодинному харчуванні, а вже потім, ви самі вирішите, як ви харчуватиметеся правильно або так, як ви харчуєтеся зараз.

Чи корисно для нашого організму харчуватися щогодини?

Наш організм живе за певними циклами та ритмами, і звичайно, якщо буде постійний ритм у харчуванні, то для організму буде багато плюсів.

Той самий шлунковий сік, буде вироблятися в певний час і процес травлення буде набагато якісніше, ніж коли ви харчуєтеся в різний час, і до того ж, ще на ходу і чим попало 🙂

Скільки разів треба їсти на день?

Скільки людей, стільки і думок – хтось говорить про 3-разове харчування, хтось про 5-ти разове або 6-ти разове.

Але, якщо дивитися з позиції зниження ваги, то, звичайно, ефективніше буде харчуватися часто і маленькими невеликими порціями.

Таке харчування називають - дрібне харчування.

Чому дрібне?

Оскільки кількість їжі необхідне нормальної роботи організму протягом доби, ділять на 5-6 порцій, тобто. дроблять.

Найважливіший момент, у вас не повинно бути в кожний прийом їжі – перше, друге та компот.

Порція має перевищувати 250-350 грн.

Коли ви харчуєтеся дрібно, то ви просто не можете бути голодними, це ситний і ефективний спосіб зниження ваги.

Можливо, у тих людей, хто ніколи не стикався з дробовим харчуванням, може виникнути питання – а яким це чином, станеться схуднення, якщо я весь час ситий?

Адже у багатьох присутній такий стереотип – якщо я відчуваю голод, то в цей момент худну.

І саме тому, такі популярні різні дієти, адже вони змушують через свій мізерний раціон, постійно відчувати почуття голоду і людині здається, що чим вона голодніша, тим швидше вона схудне.

Так, насправді, коли людина голодує, вона знижує вагу, аж до виснаження і потім, смерть.

Але, на жаль, губиться, не жир, не підшкірна клітковина, з якої і складається той самий, ненависний зайва вага.

При голодуванні, особливо в жінок, в першу чергу зменшується кількість м'язової тканини і вже потім, доходить черга до запасів жиру.

А ось, коли в організм постійно надходять у достатній кількості всі поживні речовини, і якщо є невеликий дефіцит калорій, витрачатимуться саме жирові відкладення.

І ще, є такі дослідження, що коли людина відчуває почуття голоду, то виробляються і гормон лептин. Ці гормони блокують витрати жирів в організмі.

Висновки дуже прості - якщо ви харчуєтесь часто і по годинах, то процес схуднення буде для вас більш комфортним та ефективним.

П'ятиразове харчування для схуднення – чи шестиразове?

Тепер давайте пройдемося приблизно за часом їди.

Сніданок після того, як ви прокинулися.
Перекушування – через 3 – 4 години після сніданку.
Друге перекушування – через 3 – 4 години після обіду
Вечеря не пізніше 2 годин перед сном

(Виняток - банани)

А коли потрібно їсти?

Все залежить від вашого режиму життя, від того, сова ви чи жайворонок? Коли ви прокидаєтеся і що робите вранці? Наприклад, якщо ви робите зарядку або займаєтеся якимось практиками, то сніданок буде трохи пізніше.

І вам моя порада - завжди підлаштовуйте своє харчування тільки під себе і не слухайте жодних порад з приводу того, коли буде вам корисніше їсти.

Неодноразово стикалася з людьми, які працюють у нічну зміну, і природно, що чужі рекомендації їм зовсім не підходили, і це було основним стопором у процесі схуднення.

Потрібно пам'ятати, що найбільша перерва у прийомі їжі – це нічна!

Норма сну у нас має бути не менше 8 годин та ще + пару годин, коли ми не їмо перед сном. Значить, виходить, 10 годин без їжі, а потім, кожні 3 – 4 години буде прийом їжі.

Чи потрібно реагувати на сигнали організму, якщо ви на дрібному харчуванні?

Тобто, на сигнали голоду чи ситості?

Я маю на увазі, якщо у вас підходить час перекушування, а ви зовсім не хочете їсти, то що робити? Запихати в собі насильно їжу чи почекати почуття голоду?

На мій погляд, краще почекати, тому що, ви, таким чином, краще відчуваєте своє тіло, і цілком можливо, що потім ви просто харчуватиметеся по голоду.

А ось що робити, якщо зовсім недавно поїли і раптом відчуваєте звірячий апетит, і вам здається, що ви насправді голодні?

Тут треба прояснити один момент – голод буває фізіологічний та емоційний. Найчастіше, якщо ви недавно поїли і знову хочете поїсти, це емоційний голод.

Такий голод, перетерпіти складно, здається, що всі думки зосереджуються лише на їжі. Тут рятує дуже простий спосіб - треба ставити собі питання і відповідати на них:

Що трапилося?
Чому я переживаю?
Яка ситуація мене непокоїть? І т.д.

Такого плану питання та відповіді на них, збивають звірячий апетит, і дозволяють зосередитися на проблемі, приділити їй достатню увагу і тим самим перефокусуватися з їжі, і тоді звірячий апетит піде на спад.

Чи вийде у вас правильне харчування, щогодини?

Пам'ятаєте, на початку цієї статті, я говорила про те, що спочатку потрібно зосередитися на харчуванні по годинах, а вже потім, звертати увагу на правильність або неправильність харчування?

Щоб знизити вагу, потрібно дотримуватися всього одного правила – краще не доїсти, ніж переїсти.

Я думаю, що ви чудово розумієте, що вся неправильність харчування полягає в кількох проблемах - надлишок простих вуглеводів(солодке та борошняне) і занадто жирна їжа.

І коли ви переходите на дрібне харчування, то ви просто їсте менше таких страв. У вашому раціоні повинні переважати продукти, що містять білок та овочі.

На закінчення, хочу сказати, чим простіше ви ставитеся до свого харчування, і чим менше, ви слідуєте якимось системам харчування, а більше прислухаєтеся до своїх потреб, тим легше і простіше буде ваше зниження ваги.

З повагою, Наталія

(3 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Скільки разів на день треба їсти? Це питання вважається найпоширенішим серед жінок, які прагнуть схуднути, спортсменів, вагітних і навіть підлітків. Від нашого харчування залежить загальне самопочуття, заряд енергії.

Правильне харчування має бути головною метою будь-якої людини незалежно від віку і цьому необхідно приділяти чимало часу, уваги. Постараємося розібратися, скільки коштує їсти, щоб схуднути, вага під час вагітності, підлітковому віці.

Скільки разів на день потрібно їсти, щоб схуднути

Це питання вважається найпопулярнішим серед жінок. Трапляються такі випадки, коли їм задається чоловіча половина суспільства. Щоб скинути зайву вагу, необхідно проконсультуватися попередньо з дієтологом, який паралельно допоможе встановити причину вашої повноти, адже бувають випадки, коли зайві кілограмиз'являються не лише через переїдання та «нічне перекушування». Щоб худнути людині, варто правильно організувати їжу, але і цей прийом зробити збалансованим.

Дуже часто переїдання під час дієти відбувається через неправильний режим. Не можна їсти багато і рідко, краще трохи, але часто. Так як через те, що рівень цукру в крові падає, з'являється слабкість і нездужання, людина в такій ситуації з'їдати більше, ніж належить. Тому краще підтримувати цукор у крові на одному рівні та не допускати почуття голоду.

Поради:

Приймати їжу необхідно до п'яти-шости разів на день, невеликими порціями.
Обов'язково розрахувати добову норму калорій, щоб її розділити на кожний прийом їжі.
Їжу рекомендується ретельно пережовувати, їсти понад 20 хвилин. Так під час їжі приходить поступове насичення організму, і ви не зможете з'їсти зайвого.
Останній прийом не пізніше, ніж за три-чотири години до сну.
На вечерю краще з'їдати білок, овочі.
Сніданок нехай буде поживним.
Перекушування – це фрукти, горіхи.
Кожен день рекомендується пити 2-3 літри рідини, про водний баланс читайте.
Раціон нехай складається з білкової їжі, фруктів, овочів, злакових каш.
Щодня варто випивати не більше двох склянок соків.
Якщо є бажання з'їсти щось «шкідливе» або калорійне, краще це зробити до обіду.
За півгодини до трапези випити 300-350 мл води.
З ранку, перед сніданком за півгодини, варто випивати по 1-2 склянки теплої води.
До щоденного раціону рекомендується включити продукти, які сприяють інтенсивному спалюванню підшкірного жиру.

Харчування 5-7 разів на добу

Позитивні моменти: підвищується працездатність, не мучать напади голоду, покращується метаболізм.

Негативні моменти: тимчасові обмеження, повільне спалювання підшкірного жиру.

Харчування 3 рази на добу

Позитивні моменти: швидке спалювання підшкірного жиру, зручний контроль за калоріями, «дресирування» голоду.

Негативні моменти: бувають напади голоду, погане засвоювання поживних речовин.

Харчування тричі на добу підходить для людей, які не здатні контролювати одноразовий прийом калорій. Харчування п'ять-сім разів на добу підходить для людей, які ведуть активний спосіб життя та займаються фізичними навантаженнями.

Скільки їсти, щоб набрати м'язову масу

Це питання цікаве спортсменам і новачкам у цій справі. Він вважається одним із головних, який включає основу спортивного харчування. На нього варто звернути увагу особливо новачкам у спорті, адже якщо раціон буде складено неправильно, то не варто очікувати на позитивні результати.

Принципи правильного харчуванняпрофесіоналів:

Прийом їжі більше шести разів на добу. Їсти варто невеликими збалансованими порціями.
Збалансоване харчування. Склад їжі, що приймається, повинен бути якісний. Рекомендується, є менше 80 г вуглеводів, 10 г жиру, 60 г протеїну за один раз. Порушення такого правила призводить до зайвих кілограмів, зупинки набору м'язової маси.
Різне харчування у день тренування, відпочинку. Рекомендує вживати більше їжі вранці, після тренувань. Увечері потрібно їсти менше.

Тому, щоб досягти бажаного, необхідно постійно коригувати своє харчування, у дні відпочинку та тренувань.

Набрати вагу, як харчуватися

Нижче представлені поради, які багатьом допоможуть правильно набрати вагу, але при цьому ще не погладшати.

Корисні поради, щоб набрати вагу:

Рекомендується подвоювати кількість їжі за один прийом. Якщо з'явилася можливість перекушування, необхідно з'їсти вдвічі більше, ніж ви звикли.
Необхідно їсти кожні дві-три години. Це рекомендується робити тим людям, яким реально не вистачає калорій у раціоні. Якщо постійно забуваєте їсти, заводьте будильник. Вранці харчуватися якнайбільше, відразу після пробудження.
Використання столових приладів великих розмірів, наповнення їх до країв
Прийом їжі відразу. Білки, вуглеводи приймати у пропорції один до одного. Така пропорція допомагає інтенсивно відновиться організму після фізичних навантажень.
Дотримуйтесь висококалорійної дієти. При цьому варто враховувати, що їжа має бути калорійною, але корисною. Не рекомендується вживати цілісні овочі, вівсянку, низькокалорійні супи.
Обов'язково контролювати кількість споживаних калорій, щоб споживання їжі не призвело до ожиріння. Рекомендується завести щоденник, записувати калорійність продуктів. Якщо було відзначено ознаки приросту жирової маси, краще скоротити енергетичну цінністьна 250 калорій.
мінімальна.
Не можна займатися спортом на голодний шлунок.

Скільки їсти при вагітності

Період виношування малюка вважається найвідповідальнішим моментом у житті кожної жінки, тому харчування у цей період вважається однією з головних складових. Кожна вагітна повинна знати, що від правильного раціону залежить не тільки повноцінний розвиток малюка, але її здоров'я. Далі буде представлено харчування по триместрах.

Перший триместр. Через те, що цей період вагітності супроводжується токсикозом, харчування має бути правильним, щоб зменшити таку неприємну симптоматику. Кожен прийом мінімальний, страви легкі, навіть пісними, бажано виключити приправи, ароматні трави з раціону. Вагітним у першому триместрі найкраще приділити увагу кашам, фруктам, овочам, м'ясу. При кожній нагоді пити якомога більше води.

Другий триместр. У цей період після токсикозу можна порадувати такому цікавому положенню, трохи спростити свій раціон, дозволити його розширити. Рекомендується виключити переїдання, тому їсти потроху, але часто. Краще їсти більше м'яса, фруктів, овочів, продукти багаті на залізо. Потрібно обмежити кількість солі в раціоні, щоб уникнути набряклості.

Третій триместр. У цей період щоб уникнути нападів печії краще зменшити порції, віддати перевагу яйцям, вареному м'ясу, рибі, птиці, омлету, підсушеному білому хлібу. Також, щоб уникнути запору, необхідно вживати молочні продукти, розпарені сухофрукти, овочеві салати, варену капусту, буряк.

Скільки їсти підлітку

Підлітковий вік вважається важливим кожної людини, оскільки у період починається формування дорослого організму. Цей період таїть багато, як приємних моментів, так і не дуже. Дуже важливо в підлітковому віці правильно харчуватися, щоб організму вистачало для повноцінного зростання, формування.

По скільки і як

Підлітку, як кожній людині, яка стежить за своїм тілом, раціоном, рекомендується їсти понад п'ять разів на день невеликими порціями.
У раціоні кожного підлітка має бути необхідна кількість кальцію, який відповідає за розвиток кісткової тканини та ситості.
Для дівчаток рекомендується, щоб у щоденному раціоні була достатня кількість заліза.

Крім всього вищесказаного у раціоні кожного підлітка повинні бути присутні фрукти, овочі, горіхи, молочні продукти, морепродукти, м'ясо. Потрібно намагатися прийом їжі зробити не тільки поживним, а й смачним.

Висновки

Ви прочитаєте про те скільки разів на день потрібно їсти. Як висновок можна сказати, що харчування людини, незалежно від цілей, ситуації, завжди має бути правильним, збалансованим, помірним, тоді не доведеться вдаватися до зайвих дієт та інших способів коригування свого тіла.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Маса тіла людини безпосередньо залежить від того, скільки їжі в калорійному еквіваленті надходить в організм і скільки з отриманої енергії витрачається протягом дня. Обидва ці аспекти впливають на те, втрачає людині вагу або, навпаки, одужує.

Більшість статей, присвячених схуднення, радять їсти 4-5 разів на добу, запевняючи, що без дотримання цього правила неможливо позбутися зайвої ваги. При цьому режим харчування «звичайних» людей – прийом їжі 3 рази на день – автоматично визнається помилковим.

Другим важливим моментом, Який згадується практично скрізь, є те, коли саме їсти. Нерідко можна прочитати або почути про те, що вранці калорії, що надходять в організм спалюються, а у вечірні (найчастіше йдеться про трапези після 18.00), навпаки, відкладаються в жирові відкладення.

Іншими словами, вранці можна щільно поїсти і не переживати про збільшення жирового прошарку, а ввечері навіть легкий салат перетворюється на зайву вагу. Вважається, що відмова від сніданків стає головним ворогом тим, хто хоче залишатися чи, навпаки, придбати бажану стрункість.

Чи можна схуднути, відмовившись від триразового харчування?

На цю тему було проведено безліч досліджень, які довели те, що вирішальне значення має загальна кількість калорій, що споживаються, а не частотність прийомів їжі. Людям, схильним до переїдання, слід розуміти, що і за трьох-, і за п'ятиразового харчування вони будуть їсти багато. Ще одне важливе значеннямає і те, які товари використовують.

Їжа, багата на швидкі вуглеводи, призводить до того, що цукор у крові підвищується, а через короткий проміжок часу знову падає, тобто почуття голоду повертатися. Тому, з'їдаючи солодощі та борошняні вироби (не з цільнозернових), людина досить швидко знову бажає перекусити.

Коли потрібно їсти?

У багатьох матеріалах про схуднення говориться про те, що ранкові їди ідеально підходять для вживання будь-яких продуктів. Жодних наукових доказів того, що вранці метаболізм вище, ніж у інший час доби, не існує. Відмова або, навпаки, щільний сніданок не впливають на швидкість метаболізму.

Серед тих, хто худне, набирають популярність інтервальне голодування, яке передбачає відмову від їжі між полуднем і вісьма годиною вечора. Таке харчування стало модним з тієї простої причини, що дозволяє не контролювати кількість калорій, що з'їдаються, а створює їх дефіцит на 16 годин, оскільки саме стільки годин на добу не приймають їжу.

Контроль голоду

Люди, які страждають від надлишку ваги, зазвичай не можуть справитися з почуттям голоду. Подібна поведінка у харчуванні виробляється внаслідок систематичних порушень. Організм звикає отримувати багато простих калорій та вимагає нової порції кожні кілька годин. Результатом цього є порушення гормонального балансу.

Повна відмова від їжі не може дати моментального ефекту. Метаболізм починає змінюватися лише через три доби, а таке голодування теж не користується. Щоб скоригувати своє харчування на користь правильного, необхідно простежити за почуттям голоду. Якщо воно настає вже через 2-3 години після трапези, значить, людина вживає занадто багато солодкого та хліба, тобто порожніх калорій, і мало клітковини, тобто овочів.

Чому більш часті прийоми їжі допомагають схуднути?

Не існує наукових обґрунтувань щодо конкретної кількості трапезів протягом дня, які допоможуть схуднути, але певні рекомендації існують. Якщо збільшення кількості прийомів їжі має на увазі скорочення калорій за рахунок малих порцій, такий підхід працює. Це відбувається завдяки тому, що людина починає стежити за тим, що вона їсть.

Якщо харчуватися фастфудом, що містить по 700-900 порожніх калорій, то п'ятиразове харчування не дасть жодних результатів. Це стосується і перекусів піци, половиною тортика за чашкою чаю після вечірньої трапези. Тому, коли контролювати калорії вдається лише тоді, коли збільшують кількість трапез, краще слідувати саме цьому шляху.

Скільки разів на день потрібно їсти для набору маси?

Більшість бодібілдерів вживають не менше 30 г білка за один прийом їжі. Подібний підхід продиктований тим, що засвоєння протеїну знижується тоді, коли він є у раціоні з надлишком. Однак не існує будь-якої верхньої межі для його споживання.

Їсти найчастіше охочим набрати масу рекомендують для збільшення загального добового калоража. Без цієї умови неможливо досягти приросту м'язової маси. Якщо харчуватися найчастіше, калорій буде більше. Однак, як і зі схудненням, тут грає роль якість їжі, а не кількість прийомів їжі.

Скільки калорій потрібно споживати за добу?

Відповідь це питання залежить від переслідуваної мети. Якщо хочуть схуднути, на добу потрібно їсти не більше 1800-200 калорій. Цього можна досягти і при триразовому харчуванні, якщо в одній порції буде від 600 до 700 ккал. Вона повинна містити в собі 70-80 г правильних (складних) вуглеводів, 30 г білка і від 20 і до 25 г жиру.

Щоб набрати м'язову масу, чоловікові за добу необхідно як мінімум 2700-2900 ккал. Таку кількість калорій можна досягти, коли в день їдять по п'ять чи шість разів, при цьому більша частина повинна споживатися за сніданком та обідом. Решту вуглеводів необхідно залишати на трапезу після силового тренінгу.

Підбиття підсумків

Кількість прийомів їжі не впливає на швидкість метаболізму. Схуднути можна і за триразового харчування. Часті перекушування протягом дня, якщо не стежити за калоріями, навпаки, збільшують масу. Набагато важливіше стежити за тим, що вживається в їжу.

Це треба знати.
Частота прийомів їжі: невигадана теорія.
Всі ми більш-менш знаємо, що потрібно їсти для створення композитного тіла, це: продукти багаті білком, клітковину, складні вуглеводи, овочі та фрукти. Однак часто буває так, що з продуктами ми розібралися, але коли і скільки разів на день їх є - не надаємо великого значення

Таким чином виходить, що ївши протягом дня в різнобій, наша здорова їжа все одно перетворюється на жир і не надає потрібного "Терапевтичного" (втрата ваги) ефекту.
З усього цього можна зробити простий висновок - люди не їдять, коли їхній організм потребує цього. Вони згадують про заправку занадто пізно (або рано), коли настає яскраво - виражене почуття голоду, яке дається взнаки за допомогою вироблення шлунком гормону греліну. Останній сигналізує мозку, що вже давно настав час закинути в топку, дров.
У дієтології існує таке поняття, як тимчасові графіки їди. Ось що вони являють собою.
Тимчасові графіки їди.
З графіка можна зробити цілком очевидний висновок - ваш організм (всі його системи) щодня користується тіло, що аккумулюється, енергією. Піки її використання припадають на час фізичної активності (у цьому випадку тренування у залі).
Висновок: процес живлення (наскільки це можливо) повинен слідувати/встигати за використанням енергії.
Ось так, з точки зору використання енергії організмом, виглядає стандартний (3-разовий) прийом їжі більшості людей протягом дня.
Скільки разів на день потрібно їсти, 3-разовий прийом.
Триразовий прийом їжі, основні недоліки:
Переїдання перетворює надлишки поживних речовин у жир;
Менше число разів залишає вас голодними і слабкими в проміжках між їдою.
Голодування часто до ще більшого переїдання призводить.
Одна з найбільших "Затик" такого розпорядку - занадто довгі проміжки часу між основними прийомами їжі (наприклад, сніданок о 8-00 ранку; обід - 14 дні; вечеря - 19 вечора. У тому випадку, якщо хом'ячить 3 рази на день , то ваш шлунок буде постійно незадоволений, тіло буде знаходиться в підвішеному стані голоду (відбудеться зниження рівня енергії та швидкості відновлення. Крайній голод зазвичай протиставляється переїдання, що збільшує накопичення жиру. Одна помилка, як правило призводить до іншої, ставлячи тіло в "Порочне Коло" Голоду" (знижується обмін речовин), що змінюється періодами переїдання (приріст жиру."
Ось як повинен виглядати найбільш раціональний період їди протягом дня.
Скільки разів на день потрібно їсти, 6-разовий прийом.
6 прийомів їжі на день, основні переваги:
Щодо невеликі порції підтримують високий рівеньенергії і роблять вас "Наповненим" протягом усього дня;
Легкі закуски - рятують організм від "Голодної Смерті" під час тривалих тренувань та у проміжках між прийомами їжі;
Щодо невеликі порції підтримують високий рівень метаболізму, що дозволяє уникнути переїдання.
Висновок: 6-разове харчування (прийом їжі кожні 2-3 години) більше відповідає ефективному використанню енергії, тілу. Істотні заправки з ранку і перед тренуванням і менші інші дозволяють тілу не набирати зайві калорії у вигляді жиру і трансформуватися в напрямку поліпшення композиції тіла.
Власне з кількістю їжі в день, розібралися. Тепер давайте розглянемо по кроках як має їсти будь-який "Тілобудівник". Отже, ось якого плану харчування та порад необхідно дотримуватись усім, хто вирішив змінити своє тіло.
1. правильна система живлення.
Для початку необхідно скоригувати свій раціон харчування, прибравши з нього: заправки, майонези, соуси та кетчупи. Зменшити кількість споживаної солі, цукру та спецій.
Номер 2. Частота прийомів їжі.
Їсти потрібно кожні 2-3 години, причому їжа має бути багата на білок, який необхідно поєднувати зі складними вуглеводами, клітковиною та овочами.
Номер 3. Використовуйте лляну олію.
Воно допоможе наситити організму корисними жирами (омега 3/6/9) та приборкати апетит.
Номер 4. пийте багато води.
Щоб визначити середню потребу у воді, розділіть свою вагу (в кг) на 30. Наприклад, ви важите 80 кг, отже в день необхідно випивати 2, 6 літра чистої води.
Це були базові поради, з яких необхідно почати. Що ж до плану харчування, він може виглядати так.
Номер 1. Сніданок.
1-2 мірних совків протеїну, розведеного з нежирним молоком, плюс 1/2 склянки заморожених ягід/фруктів. Все ретельно перемішати. Яєчня з 1 цілого яйця та 2-х білків. Півсклянки (125 гр) вівсяних пластівців із знежиреним йогуртом. 1 ч. л. лляної олії.
Номер 2. другий прийом їжі.
200-250 гр Тунця. Протеїновий коктейль із знежиреним молоком.
Номер 3. Третій прийом їжі.
150-200 гр Курячої грудки, тарілка бурого рису, 1-2 шматки цільнозернового хліба, 1 ч. л. лляної олії.
Номер 4. четвертий прийом їжі.
100-120 гр Лосося або пісного стейку із яловичини. Півтарі гречки, зелений салат.
Номер 5. п'ятий прийом їжі.
180-200 гр Морепродуктів (креветки. 1 велика порція салату з цвітної капусти, огірків та помідорів з оливковою/лляною олією.
Номер 6. шостий прийом їжі.
1-2 мірні совки казеїнового протеїну (або 200 гр сиру), 2 білки яйця.
Номер 7. фрукти та овочі.
Вживайте на тиждень близько 5 видів фруктів та/або овочів. Останні можна змішувати з білком (наприклад, Філе індички із зеленим салатом або спаржею).
Ну ось мабуть і все на сьогодні, ми відповіли на запитання – скільки разів на день потрібно їсти та якої схеми харчування дотримуватися. Залишилося тільки трохи - всьому цьому слідувати.
Післямова.
Добігла кінця чергова поживна замітка, в ній ми ще на один крок наблизилися до мети під назвою - "Тіло Своєї Мрії". Упевнений, тепер у вас є їжа для роздумів щодо частоти прийомів їжі і ви намагаєтеся перейти від класики - 3-х прийомів, до 5-6.

Правильне харчування має бути головною метою будь-якої людини незалежно від віку і цьому необхідно приділяти чимало часу, уваги. Постараємося розібратися, скільки коштує їсти, щоб схуднути, щоб набрати м'язову масу, вагу під час вагітності, підлітковому віці.

Скільки разів на день потрібно їсти, щоб схуднути

Це питання вважається найпопулярнішим серед жінок. Трапляються такі випадки, коли їм задається чоловіча половина суспільства. Щоб скинути зайву вагу, необхідно проконсультуватися попередньо з дієтологом, який паралельно допоможе встановити причину вашої повноти, адже бувають випадки, коли зайві кілограми з'являються не лише через переїдання та «нічне перекушування». Щоб худнути людині, варто правильно організувати їжу, але і цей прийом зробити збалансованим.

Приймати їжу необхідно до п'яти-шости разів на день, невеликими порціями.
Обов'язково розрахувати добову норму калорій, щоб її розділити на кожний прийом їжі.
Їжу рекомендується ретельно пережовувати, їсти понад 20 хвилин. Так під час їжі приходить поступове насичення організму, і ви не зможете з'їсти зайвого.
Останній прийом не пізніше, ніж за три-чотири години до сну.
На вечерю краще з'їдати білок, овочі.
Сніданок нехай буде поживним.
Перекушування – це фрукти, горіхи.
Кожен день рекомендується пити 2-3 літри рідини, про водний баланс читайте тут.
Раціон нехай складається з білкової їжі, фруктів, овочів, злакових каш.
Щодня варто випивати не більше двох склянок соків.
Якщо є бажання з'їсти щось «шкідливе» або калорійне, краще це зробити до обіду.
За півгодини до трапези випити 300-350 мл води.
З ранку, перед сніданком за півгодини, варто випивати по 1-2 склянки теплої води.
До щоденного раціону рекомендується включити продукти, які сприяють інтенсивному спалюванню підшкірного жиру.

Скільки разів на день потрібно їсти, щоб схуднути. Скільки разів на день треба їсти

У дитинстві нам говорили, що оптимальною кількістю є три прийоми їжі на день: сніданок, обід та вечеря. Сьогоднішні рекомендації від дієтологів зовсім інші-їсти потрібно рівними порціями, розділивши їх на 5-7 прийомів. Сенс тут у тому, що якщо закидати їжу в шлунок часто і потроху, то процес перетравлення та засвоєння буде йти рівномірно, а не стрибками, як би ви ту ж кількість їжі з'їли в один раз. Зазвичай це називають дрібним харчуванням. Наскільки це виправдано?

Різна їжа засвоюється протягом різного часу. Допустимо ви почали їсти не 3 рази на день, а 6. Виходить, що перерва між їжею становила дві години. При цьому не важливо, яку їжу ви їсте-будь-який потрібно від 4-х годин, щоб переваритися і засвоїтися. Тому не буде такого ефекту, що до кожного наступного їди вся їжа, з'їдена до цього, повністю засвоїлася і організм готовий прийняти і переварити наступну порцію. І немає такого, що менші порції краще і швидше засвоюються. Будь-яка кількість їжі перебуватиме в травній системі рівно стільки, скільки потрібно для травлення. Єдине, чим це може допомогти, так це позбавленням тяжкості в шлунку у випадку, якщо ви реально переїдаєте. Тоді розбивання обіду на дві частини полегшить роботу шлунку.

Але це, однаково, жодним чином не відноситься до схуднення. Якщо ви продовжуватимете їсти ту ж їжу і ту ж її кількість, на якій набираєте вагу, то розмазування її по годинах ніякого результату не дасть.

А якщо ви зрозумієте, що справа в кількості їжі, а не в кількості обідів і скоротите порції, то й тяжкості в шлунку не буде.

Як результат: часті прийоми їжі без зменшення порцій як спосіб схуднення не працює.

Скільки потрібно їсти щодня, щоб набрати вагу. Основні правила дієти для набору м'язової маси

При посилених тренуваннях, фізичних навантаженьвитрачається значна частина енергії. Відновлюються витрати з їжею. Обмежуючи раціон, людина недоотримає речовин, необхідні набору маси.

Дієта для збільшення ваги ґрунтується на одному положенні: отримувати калорій з їжі потрібно більше, ніж витрачати. Тільки за дотримання цього правила реально досягти позитивних результатів.

Також слід врахувати кілька наступних не менш основних правил меню для набору маси:

Харчуватися дрібно. Їсти потрібно 5-6 разів на добу. Порції – невеликі. При вживанні значної кількості їжі за один раз організм не справлятиметься з перетравленням усіх корисних речовин. Частина вітамінів, мінералів губиться, м'язи будуть недоотримувати вчасно необхідний обсяг енергії. Решта обсягу поживних речовин відкладеться в жирових відкладеннях.
Існують калорійні продукти. Харчуватись слід часто, висококалорійна їжа – 70% денного раціону. Якщо вживати низькокалорійну їжу, організму не вистачатиме енергії. Доведеться збільшити кількість прийомів їжі, відбудеться навантаження травних органів.
Обмежити споживання швидких вуглеводів, жирів. Споживання таких продуктів призводить до збільшення жирових відкладень. Швидкі вуглеводи – це борошняні вироби, солодощі, випічка, цукерки. Калорійність їжі висока, засвоюються миттєво. Організм не встигає швидко витратити отриману енергію. Тварини потрібні людині в обмеженій кількості. Сало, ковбаси, що споживаються у надлишку, сприяють збільшенню жирових відкладень.
Споживати 2,5-3 літри води на добу. Швидке нарощування маси – стрес для організму. Прискорений обмін речовин, посилений метаболізм потребують великої кількості рідини. Нестача води спричинить порушення травного тракту, погіршить загальне самопочуття. Також при дегідрації мускулатура перестане рости.
70% калорій отримуватиме до 16:00. Після цього вживати білки – сир, яйця, рибу. Швидкі вуглеводи, жири до 12:00, допустимі перед тренінгом.
Дієта спортсменів. Професійні спортсмени їдять за 2 години до занять та через 1 годину після. Слід харчуватися також. Постійні тренування, посилений режим харчування, прискорять процес зростання м'язів.
Дотримання принципу «харчової піраміди»: 60% – вуглеводи, білки – 30%, жири – 10%. Більшість споживаних вуглеводів - каші, картопля, фрукти. Білки можна доотримувати зі спортивного харчування, що містить протеїн у необхідних кількостях. Жири – рослинні, тварини – у мінімальних кількостях.

Відео Скільки разів на день потрібно їсти, щоб схуднути. Повний розбір.

Скільки разів на день потрібно їсти підлітку. Принципи здорового харчування

Харчування має бути регулярним, тому важливо організувати режим їди, якого підліток буде дотримуватися щодня.
Меню підлітка має бути максимально різноманітним, щоб дитина отримувала і замінні, і незамінні нутрієнти у потрібній кількості.
Білки у денному раціоні підлітка мінімум на 50-60% мають бути представлені продуктами тваринного походження.
Жири підліток повинен отримувати з олії, сметани, горіхів, сиру, вершкового масла та інших продуктів. Бажано, щоб близько 70% всіх споживаних жирів на добу були рослинними.
Вуглеводи дитина повинна отримувати більшу кількість, ніж інші нутрієнти. Оптимальне співвідношення вуглеводів до білків – 4-1.
Джерела швидких вуглеводів (солодкі страви) повинні становити до 20% від усіх вуглеводів, що вживаються підлітком.
Складні вуглеводи дитина отримуватиме із злаків, страв із картоплі, хліба. Для приготування борошняних страв рекомендується віддавати перевагу муці з грубою помолом.
Риба повинна бути присутня в меню підлітка мінімум 1-2 рази на тиждень. Такі ж рекомендації даються і щодо червоного м'яса.
Щодня підлітку слід з'їдати по 5 порцій фруктів та овочів. Одна порція є фруктом середньої величини(наприклад, яблуко або апельсин), два маленькі фрукти (наприклад, абрикоса), 50 г салату з овочів, склянка свіжого соку, три столові ложки овочів після теплової обробки.
Молочні продукти мають бути у меню підлітка щодня у вигляді трьох порцій.
Дитина може вживати жирну та солодку їжу в невеликій кількості, але такі страви не повинні замінювати корисні продуктиоскільки вони містять дуже мало корисних елементів.
Найкращими видами теплової обробки продуктів називають відварювання та гасіння, а також запікання.
У раціоні підлітків небажані продукти з харчовими добавками, маргарини, магазинні соуси, не сезонні овочі, сирокопчені ковбаси, дуже гострі страви, смажені у фритюрі продукти, пакетовані соки, льодяники, страви швидкого харчування, жуйки. Також варто обмежувати споживання білого хліба та цукру.

У сучасній цивілізації прийнято їсти тричі на день. У той самий час більшості дієт практикується розподіл добової порції на 5 – 6 раз. Де правда?

Триразове харчування

Триразовий прийом їжі виглядає так:

сніданок о 7 ранку;
обід о 13 годині;
вечеря о 19 годині.

Або плюс-мінус годину. Перерва між їжею становить шість годин. Такий розклад прив'язаний до восьмигодинного робочого дня.

зручно для людей;
Є думка, що 6 годин – це мінімальна перерва для правильної роботи шлунка.

Це цікаво! Одним із перших прихильників триразового харчування був Авіценна. У його трактаті «Канон лікарської науки» рекомендується ділити їжу на сніданок, обід та вечерю.

Прибічники вживати їжу тричі на день наводять такі аргументи. Шлунок перетравлює їжу протягом 6 годин. Додаючи в цей період нову порцію їжі – значить заважати травленню. Після шлунка вміст переміщається у тонкий кишечник, де процес засвоєння поживних речовин триває до 10 – 14 годин. У разі шестигодинних перерв травний тракт отримує достатньо часу на відпочинок та відновлення.

Дробне харчування

Інша думка: довгі проміжки шкідливі. У період голоду обмін речовин уповільнюється, а після переїдання наростає жирок. Звідси і недоліки триразового харчування:

у перервах виникає відчуття голоду;
голод веде до наступного переїдання.

Щоб цього не відбувалося, їжу приймають кожні 2-3 години. Протягом дня потрібно робити три основні прийоми їжі та три перекушування. За такого режиму організм поступово отримує енергію.

маленькі порції легше перетравлюються, йдуть у енергію, а чи не в жир;
підтримується достатній рівень енергії протягом дня;
немає почуття голоду, немає переїдання.

витрачається час на перекушування.

Якщо з'їдати денну норму не за три прийоми, а за шість, то людина не встигає зголодніти. Але це завжди так. При низькій денній нормі калорій може виникати зворотний ефект - людина не наїдається маленькою порцією і не втамовує голод. Зазвичай, це справедливо для жінок, які намагаються скинути зайву вагу без істотних фізичних навантажень.

Скільки разів на день потрібно їсти для набору м'язової маси. Частота їди

Щоб м'язова маса зростала, людині потрібно харчуватися. Разом з продуктами людина отримує енергію та речовини, завдяки яким здійснюються всі життєво важливі обмінні процеси, тканини отримують матеріал для розвитку та збільшення.

Набір м'язової маси відбувається виключно тоді, коли в організмі присутні три найважливіші нутрієнти - білки, жири, вуглеводи. Якщо вони не надходять разом із їжею у певний час, м'язи просто припиняють рости, що, безумовно, є серйозною проблемою для атлета.

Звичайній людині, яка не прагне стати більше, достатньо харчуватися тричі на день. Культуристу такий розпорядок не підходить, оскільки великі паузи між їдою створюють дефіцит нутрієнтів. Йому необхідно їсти з перервами, що становлять не більше 3 годин, тобто дотримуватись п'ятиразового або шестиразового харчування на добу.

Цей режим дозволяє організму не тільки легше перетравлювати їжу, але й отримувати всі необхідні нутрієнти для безперебійної роботи над побудовою м'язової тканини.

Перш, ніж приступити до вивчення продуктів, які потрібно їсти, поставивши собі за мету, наростити м'язи, слід розглянути кілька порад. Ці поради допоможуть визначитися в тому, що треба їсти, а яка їжа в раціоні може призвести до гальмування росту м'язів. Так, слід приділити належну увагу наступним продуктам:

Гречка та вівсянка. Ці дві крупи обов'язково повинні входити до раціону людини, яка бажає досягти зростання м'язової маси за рахунок свого збагаченого складу. Гречка містить велику кількість білка. У відсотковому співвідношенні білок становить 12%. Ця кількість білка дозволяє досягти зростання м'язової маси. Гречка містить і необхідну кількість вуглеводів, які потрібні перед тренуванням. Вівсянка не менш корисна, ніж гречка, тому ці каші потрібно їсти якнайчастіше.
Раціон потрібно розбавити таким продуктом, як яйця. Яйця є джерелом білка, який потрібний для зростання м'язів. Скільки яєць потрібно з'їдати за день? На день потрібно їсти яйця не менше 4 – 5 штук. Не варто перенасичувати організм жовтками. Яєчний порошок може замінити яйця.

Яйця є джерелом білка

Виключити з раціону потрібно таке м'ясо, як свинина, в якому присутні шкідливі жири, що дозволяють наростити як м'язи, а й жирову масу.

Краще виключити з раціону напівфабрикати, які містять непотрібні калорії та жири. Замість цього, їжа повинна бути правильною, легко засвоюваною.

Це можуть бути різні каші, які містять достатню кількість вуглеводів, при цьому калорійність їх невисока. У раціоні може виникнути перловка, рис, гречка, макарони.

Не варто забувати про білки, до яких можна віднести такі продукти, як сир, яєчний порошок, яйця, куряча грудка. У необхідній кількості повинні вживатися овочі та фрукти. До того ж для набору м'язової маси чоловікові необхідно дотримуватися вживання БЖУ. Скільки потрібно вживати білків, жирів та вуглеводів для набору маси? Розрахунок їх співвідношення має становити 30%, 60%, 10% відповідно.

Повні люди часто їдять лише 2 рази на добу, та щиро не розуміють, чому вага не рухається. Деякі при такому способі життя навіть набирають вагу, особливо якщо другий, останній прийом їжі припадає на вечір. Давайте розглянемо у чому помилка.

Чому рідко шкідливо?

Секрет полягає в тому, що звичка їсти рідко, але багато, змушує вас набирати більше калорій, ніж ви набрали б за кілька більш частих перекусів, коли вдається підтримувати постійно відчуття ситості в організмі.

Відомо, що почуття голоду безпосередньо залежить від рівня крові цукру. Якщо ви їсте рідко, цукор у крові падає, ви відчуваєте нездужання, занепад сил і, як тільки з'являється можливість, накидаєтеся на їжу, щоб вгамувати голод, та до того ж їсте досить швидко. Так як почуття насичення з'являється тільки через 15-20 хвилин після початку їжі, ви з'їдаєте набагато більше, ніж потрібно, так як заковтуєте шматки.

Худнеючою необхідно протягом дня намагатися підтримувати на одному рівні цукор у крові, не допускати сильного голоду, коли смокче під ложечкою. Швидкість обміну речовин уповільнюється вже через 4-6 годин після їди. Саме тому при схудненні важливо вживати їжу часто і маленькими порціями, щонайменше 4-6 разів на день. А також добре було б рахувати калорії при схудненні, щоб не переїдати. Їжу необхідно ретельно пережовувати, намагаючись їсти повільно, це важливо для того, щоб у вас до настання почуття ситості влізло їжі якнайменше.

Що краще за 3 або 7 прийомів їжі?

А який режим харчування відповідає вашому способу життя? Ви харчуєтеся рідко і грунтовно, або трохи, але часто?

Якщо ви прагнете схуднути і знайомі з відомими дієтами, то, напевно, знаєте, що багато хто з них розрахований на триразове харчування. Американські дієтологи провели експеримент: запропонували тим, хто хоче схуднути, схему семиразового харчування. У цьому порції зробили дуже маленькими. Цим способом харчуються дикі тварини, які, до речі, зовсім не страждають від зайвої ваги.

Безумовно, їсти весь день і худнути при цьому – мрія будь-якої дівчини. Але наскільки це дієво? Нижче ми пропонуємо вам порівняти плюси та мінуси 2 моделей харчування: харчування 7 разів на день та харчування 3 рази на день.

Харчування п'ять-сім разів на день

Безумовно, часто й потроху – це добре. Таким чином ви підтримуєте рівень цукру в крові і не переїдаєте з голоду.

Позитивні сторони:

за такого частого харчування підвищується працездатність. Ваш організм постійно підживлюється енергетично за рахунок 5-7 прийомів їжі на день. Підсумок цього – бадьорість, активність та висока працездатність;
при семиразовому харчуванні не мучать напади голоду. Такий регулярний прийом їжі протягом дня з невеликим інтервалом часу сприяє підтримці в нормі рівня цукру в крові. В результаті відчуття голоду немає і з'їсти за раз багато у вас не вийде. Цей принцип допомагає схуднути, якщо як перекушування є яблука. Так можна виробити у своєму організмі байдужість до солодкого;
покращується обмін речовин. Це відбувається, оскільки органи травлення працюють постійно. Внаслідок цього калорій спалюється набагато більше.

Негативні сторони:

часові рамки. Часом важко дотримуватися такого режиму харчування, не кожній людині вдається їсти кожні дві години;
жири спалюються повільніше. Через те, що завжди в крові підвищено вміст інсуліну, процес спалювання жиру в клітинах стає повільнішим або зовсім практично зупиняється;
можна переїсти, якщо шлунок розтягнутий.

Харчування три-чотири рази на день

Ви не голодуєте більше 3-4 годин, їжа надходить рівномірно, немає переїдання. Це плюси, а що із мінусами?

Позитивні сторони:

швидко спалюються жири. Інсулін не виробляється тоді, коли переварилася їжа. Відсутність у крові інсуліну призводить до того, що не відкладається жир, організм починає спалювати накопичені раніше жирові відкладення;
хороший контроль їжі. При триразовому харчуванні легко контролювати кількість калорій, що з'їдають за день;
голод «по годині». Організм звикає до певного розкладу, саме тому голод виникає щодня в один і той же певний час.

Негативні сторони:

якщо немає близько 4 годин, то мучать напади голоду. Можна іноді захотіти поїсти раніше за певний час. Це відбувається через те, що при перетравленні їжі витрачається велика кількість інсуліну, тому падає рівень у крові;
засвоюються гірше поживні речовини. У випадку, коли організм з їжею отримує багато поживних та корисних речовин одразу, часто він не може їх використовувати якнайкраще.

Підведемо підсумок

Три-, чотириразова модель харчування підійде тим, хто не здатний контролювати обсяг з'їденої за один раз порції і не може їсти кожні 2 години. П'яти-, семиразову модель харчування можна сміливо рекомендувати людям, які мають активний спосіб життя, які займаються спортом. Для тих, хто хоче постійно їсти, також можна спробувати так худнути.

При будь-якій моделі живлення важливо пам'ятати, що ваш раціон має бути збалансованим. Необхідно харчуватися часто, не переїдаючи. Часто вживати в їжу овочі, рослинні олії в помірних кількостях, білок та повільні вуглеводи, випивати не менше 2 літрів води за день і не голодувати більше 3 годин поспіль, щоб ваш рівень цукру в крові не піднімався сильно, викликаючи бажання з'їсти швидкі вуглеводи. Для схуднення набагато важливіше не перевищувати своєї калорійності, а вже 4 або 7 разів їсти на день - вирішувати вам!