☰

Прийом їжі тричі на день. Правильне харчування: що, коли та скільки. Скільки разів на добу потрібно їсти, щоб набрати вагу

(3 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Скільки разів на день треба їсти? Це питання вважається найпоширенішим серед жінок, які прагнуть схуднути, спортсменів, вагітних і навіть підлітків. Від нашого харчування залежить загальне самопочуття, заряд енергії.

Правильне харчування має бути головною метою будь-якої людини незалежно від віку і цьому необхідно приділяти чимало часу, уваги. Постараємося розібратися, скільки коштує їсти, щоб схуднути, вага під час вагітності, підлітковому віці.

Скільки разів на день потрібно їсти, щоб схуднути

Це питання вважається найпопулярнішим серед жінок. Трапляються такі випадки, коли їм задається чоловіча половина суспільства. Щоб скинути зайва ваганеобхідно проконсультуватися попередньо з дієтологом, який паралельно допоможе встановити причину вашої повноти, адже бувають випадки, коли зайві кілограми з'являються не тільки через переїдання та «нічне перекушування». Щоб худнути людині, варто правильно організувати їжу, але і цей прийом зробити збалансованим.

Дуже часто переїдання під час дієти відбувається через неправильний режим. Не можна їсти багато і рідко, краще трохи, але часто. Так як через те, що рівень цукру в крові падає, з'являється слабкість і нездужання, людина в такій ситуації з'їдати більше, ніж належить. Тому краще підтримувати цукор у крові на одному рівні та не допускати почуття голоду.

Поради:

  • Приймати їжу необхідно до п'яти-шости разів на день, невеликими порціями.
  • Обов'язково розрахувати добову норму калорій, щоб її розділити на кожний прийом їжі.
  • Їжу рекомендується ретельно пережовувати, їсти понад 20 хвилин. Так під час їжі приходить поступове насичення організму, і ви не зможете з'їсти зайвого.
  • Останній прийом не пізніше, ніж за три-чотири години до сну.
  • На вечерю краще з'їдати білок, овочі.
  • Сніданок нехай буде поживним.
  • Перекушування – це фрукти, горіхи.
  • Кожен день рекомендується пити 2-3 літри рідини, про водний баланс читайте.
  • Раціон нехай складається з білкової їжі, фруктів, овочів, злакових каш.
  • Щодня варто випивати не більше двох склянок соків.
  • Якщо є бажання з'їсти щось «шкідливе» або калорійне, краще це зробити до обіду.
  • За півгодини до трапези випити 300-350 мл води.
  • З ранку, перед сніданком за півгодини, варто випивати по 1-2 склянки теплої води.
  • До щоденного раціону рекомендується включити продукти, які сприяють інтенсивному спалюванню підшкірного жиру.

Харчування 5-7 разів на добу

Позитивні моменти: підвищується працездатність, не мучать напади голоду, покращується метаболізм.

Негативні моменти: тимчасові обмеження, повільне спалювання підшкірного жиру.

Харчування 3 рази на добу

Позитивні моменти: швидке спалювання підшкірного жиру, зручний контроль за калоріями, «дресирування» голоду.

Негативні моменти: бувають напади голоду, погане засвоювання поживних речовин.

Харчування тричі на добу підходить для людей, які не здатні контролювати одноразовий прийом калорій. Харчування п'ять-сім разів на добу підходить для людей, які ведуть активний спосіб життя та займаються фізичними навантаженнями.

Скільки їсти, щоб набрати м'язову масу

Це питання цікаве спортсменам і новачкам у цій справі. Він вважається одним із головних, який включає основу спортивного харчування. На нього варто звернути увагу особливо новачкам у спорті, адже якщо раціон буде складено неправильно, то не варто очікувати на позитивні результати.

Принципи правильного харчування професіоналів:

  1. Прийом їжі більше шести разів на добу. Їсти варто невеликими збалансованими порціями.
  2. Збалансоване харчування. Склад їжі, що приймається, повинен бути якісний. Рекомендується, є менше 80 г вуглеводів, 10 г жиру, 60 г протеїну за один раз. Порушення такого правила призводить до зайвим кілограмам, зупинка м'язової маси набору.
  3. Різне харчування у день тренування, відпочинку. Рекомендує вживати більше їжі вранці, після тренувань. Увечері потрібно їсти менше.

Тому, щоб досягти бажаного, необхідно постійно коригувати своє харчування, у дні відпочинку та тренувань.

Набрати вагу, як харчуватися

Нижче представлені поради, які багатьом допоможуть правильно набрати вагу, але при цьому ще не погладшати.

Корисні поради, щоб набрати вагу:

  • Рекомендується подвоювати кількість їжі за один прийом. Якщо з'явилася можливість перекушування, необхідно з'їсти вдвічі більше, ніж ви звикли.
  • Необхідно їсти кожні дві-три години. Це рекомендується робити тим людям, яким реально не вистачає калорій у раціоні. Якщо постійно забуваєте їсти, заводьте будильник. Вранці харчуватися якнайбільше, відразу після пробудження.
  • Використання столових приладів великих розмірів, наповнення їх до країв
  • Прийом їжі відразу. Білки, вуглеводи приймати у пропорції один до одного. Така пропорція допомагає інтенсивно відновиться організму після фізичних навантажень.
  • Дотримуйтесь висококалорійної дієти. При цьому варто враховувати, що їжа має бути калорійною, але корисною. Не рекомендується вживати цілісні овочі, вівсянку, низькокалорійні супи.
  • Обов'язково контролювати кількість споживаних калорій, щоб споживання їжі не призвело до ожиріння. Рекомендується завести щоденник, записувати калорійність продуктів. Якщо було відзначено ознаки приросту жирової маси, краще скоротити енергетичну цінністьна 250 калорій.
  • мінімальна.
  • Не можна займатися спортом на голодний шлунок.

Скільки їсти при вагітності

Період виношування малюка вважається найвідповідальнішим моментом у житті кожної жінки, тому харчування у цей період вважається однією з головних складових. Кожна вагітна повинна знати, що від правильного раціону залежить не тільки повноцінний розвиток малюка, але її здоров'я. Далі буде представлено харчування по триместрах.

Перший триместр. Через те, що цей період вагітності супроводжується токсикозом, харчування має бути правильним, щоб зменшити таку неприємну симптоматику. Кожен прийом мінімальний, страви легкі, навіть пісними, бажано виключити приправи, ароматні трави з раціону. Вагітним у першому триместрі найкраще приділити увагу кашам, фруктам, овочам, м'ясу. При кожній нагоді пити якомога більше води.

Другий триместр. У цей період після токсикозу можна порадувати такому цікавому положенню, трохи спростити свій раціон, дозволити його розширити. Рекомендується виключити переїдання, тому їсти потроху, але часто. Краще їсти більше м'яса, фруктів, овочів, продукти багаті на залізо. Потрібно обмежити кількість солі в раціоні, щоб уникнути набряклості.

Третій триместр. У цей період щоб уникнути нападів печії краще зменшити порції, віддати перевагу яйцям, вареному м'ясу, рибі, птиці, омлету, підсушеному білому хлібу. Також, щоб уникнути запору, необхідно вживати молочні продукти, розпарені сухофрукти, овочеві салати, варену капусту, буряк.

Скільки їсти підлітку

Підлітковий вік вважається важливим кожної людини, оскільки у період починається формування дорослого організму. Цей період таїть багато, як приємних моментів, так і не дуже. Дуже важливо в підлітковому віці правильно харчуватися, щоб організму вистачало для повноцінного зростання, формування.

По скільки і як

  1. Підлітку, як кожній людині, яка стежить за своїм тілом, раціоном, рекомендується їсти понад п'ять разів на день невеликими порціями.
  2. У раціоні кожного підлітка має бути необхідна кількість кальцію, який відповідає за розвиток кісткової тканини та ситості.
  3. Для дівчаток рекомендується, щоб у щоденному раціоні була достатня кількість заліза.

Крім всього вищесказаного у раціоні кожного підлітка повинні бути присутні фрукти, овочі, горіхи, молочні продукти, морепродукти, м'ясо. Потрібно намагатися прийом їжі зробити не тільки поживним, а й смачним.

Висновки

Ви прочитаєте про те скільки разів на день потрібно їсти. Як висновок можна сказати, що харчування людини, незалежно від цілей, ситуації, завжди має бути правильним, збалансованим, помірним, тоді не доведеться вдаватися до зайвих дієт та інших способів коригування свого тіла.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Харчування – нагальна потреба, завдяки якій людина існує. Кожен харчується за своєю схемою та режимом, залежно від звичок та життєвого укладу. Одні фахівці вважають, що слід часто, невеликими порціями, - саме так будуються дієти для схуднення. Однак частина дієтологів стверджує, що схуднення або набір ваги ніяк не залежать від кількості їжі.

Хто правий? Спробуємо зрозуміти, скільки разів на день потрібно їсти для оптимального функціонування організму.

Режим харчування та спосіб життя

На схему харчування людини впливають різноманітні чинники. Наприклад, вік. Немовлят потрібно годувати кожні 2-3 години. Дитині віком від 3 до 7 років слід давати їжу 4-5 разів на день, але малими порціями.

У дорослих частота прийомів їжі залежить від їхнього робочого режиму. Люди з восьмигодинним робочим днем ​​зазвичай практикують триразове харчування. Люди, які працюють на віддаленій роботі, не сидять в офісі і можуть дозволити собі кілька перекушування протягом дня.

Працівники великого бізнесу часто харчуються не за режимом, оскільки справа для них важливіша. Але не лише бізнесмени змушені пропускати їжу. Життя зараз настільки динамічне, що багатьом не вистачає часу на сніданок, обідати доводиться на ходу і лише за вечерею вдається повноцінно поїсти.


У спортсменів режим харчування зовсім інший. Вони приймають їжу за схемою, незвичною звичайній людині. Люди, які піддають свій організм фізичному навантаженню, повинні віддавати перевагу дрібного харчування, є невеликі порції. Такий режим прийому їжі йде про запас: жирова маса тіла знижується, нарощується м'язова (за наявності всіх корисних речовин), видно поліпшення витривалості і силових показників.

Як впливає кількість прийомів їжі на схуднення

Не секрет, що одними з головних сьогоднішніх проблем людей стають неконтрольований набір зайвої ваги та прагнення схуднути. Чи здатна кількість прийомів їжі знизити вагу та розщепити жири, чи це не найважливіше у правильному харчуванні? Може, фахівці з схуднення просто хочуть тим самим змусити нас дотримуватися якоїсь нової дієти?

Зараз дуже модно так зване дробове харчування. Харчуватися дрібно означає приймати їжу не менше 5-6 разів на день, але не наїдатися при цьому, як кажуть, до відвалу, а є потроху. Як вважають дієтологи, така схема харчування благотворно впливає на покращення метаболізму, допомагаючи підвищенню швидкості обміну речовин.

При частому харчуванні маленькими порціями всі необхідні речовини та вітаміни засвоюються набагато легше. Їжа не залишає тяжкість у шлунку, перетравлюється набагато швидше. А голодними після невеликих порцій ви не залишитеся, адже наступний прийом їжі піде скоро, так що ви уникнете спокуси перекусити чимось смачненьким, але шкідливим в очікуванні їжі.


Така дієта для схуднення дуже ефективна. Однак не тільки кількість прийомів їжі важливо в цьому випадку. Американські вчені експериментально підтвердили, що це головне. Взявши дві групи людей, які бажають позбутися надмірної ваги, дослідники для кожної з груп наказали дієту з підходящою калорійністю, що працює на схуднення.

Люди з першої групи харчувалися тричі на день, як це роблять багато хто з нас. Учасники експерименту з другої групи їли за принципами дробового харчування- Маленькі порції не менше 5 разів на день. Як показали підсумки експерименту, люди з обох груп схудли майже однаково.

Так що саме калорійність раціону багато фахівців-дієтологи вважають найбільш важливим елементомдієти.

А якщо конкретніше, то важливим є саме дефіцит калорій. Як часто в день ви споживатимете калорії - не найголовніше. Насамперед потрібно вирахувати кількість калорій, оптимальних для вашої статі, віку, ваги та за вашого способу життя. Споживання норми калорій стане для вас найкращим способом, що допомагає скинути зайву вагу.

Який вплив на організм надають різні режими харчування

Саме такий режим харчування за звичкою йдуть більшість людей. Як правило, вони снідають о 7-8 ранку, обідають у середині дня, а вечеряють о 7-8 вечора. Насамперед популярність такого харчування зумовлена ​​його зручністю – багато людей працюють і не можуть дозволити собі часто перериватися на їжу. Їхній спосіб життя триразове харчування підходить найкраще.

Якщо вам саме такий режим зручний, то можете не змінювати його. Французькі дослідники довели, що триразове харчування дуже позитивно впливає на роботу серця, запобігає неприємностям з тиском, нормалізуючи його. У людей, які дотримуються такого режиму харчування, рівень нейтральних жирів у крові зменшується, а отже, і проблем із судинами буде меншим. Головне, звертати увагу на калорійність продуктів та їхню якість.

А суть дробового харчування, як уже говорилося, у поділі загальної кількості щодня споживаної їжі на 5-6 частин, тобто "дроби".

  • Наприклад, ви снідаєте з ранку невеликою порцією, а за пару годин (не пізніше) снідаєте ще раз.
  • Те ж саме робите з обідом та вечерею.
  • Або можете їсти, як завжди, тричі на день, але при цьому зменшити кількість їжі за один прийом на третину, а між ними перекушувати (приблизно 1/3 від загальної калорійності основної порції).

Перевагою за такої дієти стає відсутність голоду. Адже саме він змушує нас їсти безрежимно, не даючи схуднути. А так наш організм завжди зайнятий перетравленням їжі, підтримуючи глюкозу на одному рівні, виробляючи інсулін. Завдяки цьому ми тримаємо під контролем апетит.

Головне, що треба пам'ятати - при перекусі слід віддавати перевагу корисним продуктам, що насичують організм вітамінами, а не порожніми цукрами. Ваш перекус повинен складатися з:

  • фруктів та овочів,
  • сухофруктів та горіхів,
  • кисломолочних продуктів.

В одному печиві і шоколаді калорій стільки ж, скільки в різних фруктах (яблуку, груші, банані) або склянці йогурту. Так що будьте уважнішими - ніяких солодощів, ніякого фастфуду.

Голодування та розвантажувальні дні

Популярний і такий режим харчування, коли людина дозволяє собі свята живота кожен день, не надто стежачи за вжитими калоріями, а потім слідує розвантажувальний день: або зовсім ніякої їжі, або їжа з мінімальною кількістю калорій.

Такий день, що влаштовується щотижня, стане корисним елементом при режимі правильного харчування. Це допомагає очищенню організму від шкідливих речовин та дає відпочинок травній системі. Але не варто перестаратися з голодуванням, тому що організм не витримає різкого перепаду від калорійної їжі до її повної відсутності. Як і в усьому, потрібний правильний підхід.

Грамотна організація розвантажувального дня здатна благотворно вплинути на організм. Як стверджують вчені, це дозволить покращити пам'ять, зменшити запальні процеси та вплине на окисні реакції. Проте зовсім обмежувати себе не варто. Краще все ж таки не голодувати, а вживати мінімально калорійні продукти на кшталт кефіру, огірків та яблук. Так організм отримає підживлення для нормальної життєдіяльності.

Висновок

Отже, з вищеописаного випливає, що це індивідуально. Перше, на що ви повинні орієнтуватися при виборі свого режиму харчування, це комфорт. І, зрозуміло, на цілі, які стоять перед вами. Запам'ятайте, що для схуднення важливіше звертати увагу на калорійність їжі, а не на кількість сніданків та вечерь.

Ну і, звичайно ж, далеко не останню роль відіграє якість споживаної вами їжі - ніякого фастфуду, тільки корисні та багаті на вітаміни продукти. І в жодному разі не слід піддавати свій організм голодуванню без консультації з дієтологом!

Маса тіла людини безпосередньо залежить від того, скільки їжі в калорійному еквіваленті надходить в організм і скільки з отриманої енергії витрачається протягом дня. Обидва ці аспекти впливають на те, втрачає людині вагу або, навпаки, одужує.

Більшість статей, присвячених схуднення, радять їсти 4-5 разів на добу, запевняючи, що без дотримання цього правила неможливо позбутися зайвої ваги. При цьому режим харчування «звичайних» людей – прийом їжі 3 рази на день – автоматично визнається помилковим.

Другим важливим моментом, Який згадується практично скрізь, є те, коли саме їсти. Нерідко можна прочитати або почути про те, що вранці калорії, що надходять в організм спалюються, а у вечірні (найчастіше йдеться про трапези після 18.00), навпаки, відкладаються в жирові відкладення.

Іншими словами, вранці можна щільно поїсти і не переживати про збільшення жирового прошарку, а ввечері навіть легкий салат перетворюється на зайву вагу. Вважається, що відмова від сніданків стає головним ворогом тим, хто хоче залишатися чи, навпаки, придбати бажану стрункість.

Чи можна схуднути, відмовившись від триразового харчування?

На цю тему було проведено безліч досліджень, які довели те, що вирішальне значення має загальна кількість калорій, що споживаються, а не частотність прийомів їжі. Людям, схильним до переїдання, слід розуміти, що і за трьох-, і за п'ятиразового харчування вони будуть їсти багато. Ще одне важливе значеннямає і те, які товари використовують.

Їжа, багата на швидкі вуглеводи, призводить до того, що цукор у крові підвищується, а через короткий проміжок часу знову падає, тобто почуття голоду повертатися. Тому, з'їдаючи солодощі та борошняні вироби (не з цільнозернових), людина досить швидко знову бажає перекусити.

Коли потрібно їсти?

У багатьох матеріалах про схуднення говориться про те, що ранкові їди ідеально підходять для вживання будь-яких продуктів. Жодних наукових доказів того, що вранці метаболізм вище, ніж у інший час доби, не існує. Відмова або, навпаки, щільний сніданок не впливають на швидкість метаболізму.

Серед тих, хто худне, набирають популярність інтервальне голодування, яке передбачає відмову від їжі між полуднем і вісьма годиною вечора. Таке харчування стало модним з тієї простої причини, що дозволяє не контролювати кількість калорій, що з'їдаються, а створює їх дефіцит на 16 годин, оскільки саме стільки годин на добу не приймають їжу.

Контроль голоду

Люди, які страждають від надлишку ваги, зазвичай не можуть справитися з почуттям голоду. Подібна поведінка у харчуванні виробляється внаслідок систематичних порушень. Організм звикає отримувати багато простих калорій та вимагає нової порції кожні кілька годин. Результатом цього є порушення гормонального балансу.

Повна відмова від їжі не може дати моментального ефекту. Метаболізм починає змінюватися лише через три доби, а таке голодування теж не користується. Щоб скоригувати своє харчування на користь правильного, слід простежити за власним почуттям голоду. Якщо воно настає вже через 2-3 години після трапези, значить, людина вживає занадто багато солодкого та хліба, тобто порожніх калорій, і мало клітковини, тобто овочів.

Чому більш часті прийоми їжі допомагають схуднути?

Не існує наукових обґрунтувань щодо конкретної кількості трапезів протягом дня, які допоможуть схуднути, але певні рекомендації існують. Якщо збільшення кількості прийомів їжі має на увазі скорочення калорій за рахунок малих порцій, такий підхід працює. Це відбувається завдяки тому, що людина починає стежити за тим, що вона їсть.

Якщо харчуватися фастфудом, що містить по 700-900 порожніх калорій, то п'ятиразове харчування не дасть жодних результатів. Це стосується і перекусів піци, половиною тортика за чашкою чаю після вечірньої трапези. Тому, коли контролювати калорії вдається лише тоді, коли збільшують кількість трапез, краще слідувати саме цьому шляху.

Скільки разів на день потрібно їсти для набору маси?

Більшість бодібілдерів вживають не менше 30 г білка за один прийом їжі. Подібний підхід продиктований тим, що засвоєння протеїну знижується тоді, коли він є у раціоні з надлишком. Однак не існує будь-якої верхньої межі для його споживання.

Їсти найчастіше охочим набрати масу рекомендують для збільшення загального добового калоража. Без цієї умови неможливо досягти приросту м'язової маси. Якщо харчуватися найчастіше, калорій буде більше. Однак, як і зі схудненням, тут грає роль якість їжі, а не кількість прийомів їжі.

Скільки калорій потрібно споживати за добу?

Відповідь це питання залежить від переслідуваної мети. Якщо хочуть схуднути, на добу потрібно їсти не більше 1800-200 калорій. Цього можна досягти і при триразовому харчуванні, якщо в одній порції буде від 600 до 700 ккал. Вона повинна містити в собі 70-80 г правильних (складних) вуглеводів, 30 г білка і від 20 і до 25 г жиру.

Щоб набрати м'язову масу, чоловікові за добу необхідно як мінімум 2700-2900 ккал. Таку кількість калорій можна досягти, коли в день їдять по п'ять або шість разів, при цьому більша частина має споживатися за сніданком та обідом. Решту вуглеводів необхідно залишати на трапезу після силового тренінгу.

Підбиття підсумків

Кількість прийомів їжі не впливає на швидкість метаболізму. Схуднути можна і за триразового харчування. Часті перекушування протягом дня, якщо не стежити за калоріями, навпаки, збільшують масу. Набагато важливіше стежити за тим, що вживається в їжу.

Здрастуйте, дорогі мої читачі! Цю статтю я написала під враження одного цікавого відео. У ній дієтолог розповідає, як краще харчуватися та наскільки часто. Так, де ж правда – є невеликими порціями 5-6 разів на день. Або їсти лише 3 рази (сніданок, обід, вечеря), але по-великому 🙂 Давайте разом розберемося як часто потрібно їсти.

Дієтологи кажуть, що однозначної відповіді це питання немає. Для більшості людей оптимальним співвідношенням харчування звичайно 5-6 разове. Такий підхід передбачає:

  • 2-3 повноцінні прийоми (я маю на увазі перше, друге і навіть невеликий десерт на обід)
  • 2-3 перекушування (це може бути салат, жменю горішків, кисломолочка).

Але є 20-30% людей, яким така кількість харчування не підходить. Це люди, схильні до переїдання та харчової залежності.

Деякі не можуть змусити себе вживати обмежену і розподілену кількість їжі протягом дня. Для них кожен прийом їжі - це мука та боротьба із собою. Можливо вам знайомі такі думки. Я знаю, що мені потрібно харчуватися менше, щоб схуднути (щоб болячка знову не вискочила). Але я не можу зупинитись. Візьму маленький шматочок. Обіцяю з'їсти тільки його ... а потім ні-ні».

Але вони не в змозі зупиниться. Недарма існує жорсткий, але справедливий термін "їжа як наркотик". Для таких людей кожен прийом їжі супроводжується болісною боротьбою для того, щоб зупинитися вчасно. Саме такій категорії людей корисно харчуватися 3 рази на день.

До якої категорії себе віднести

Ідеальна відповідь на це питання може лише сама людина. Треба протягом дня уважно проаналізувати свій раціон та психоемоційний стан. І оцінити, наскільки вони пов'язані із їжею. Якщо настрій багато в чому залежить від кількості їжі. І сівбу за стіл неможливо втриматися їсти далі і далі. То швидше за все, харчова залежність дається взнаки.

Харчова залежність – нав'язливе вживання їжі не для вгамування голоду, а для покращення настрою, що призводить до проблем зі здоров'ям

Щоб зрозуміти, до якої категорії себе віднести, зробіть експеримент протягом тижня:

  1. щодня вимірюйте свою вагу – це має стати звичкою;
  2. експериментуйте - один день харчуйтеся 3 рази (природно, прийом їжі буде за обсягом та калорійністю побільше). А інший день спробуйте 6-разовий раціон.

І стежте за своїм станом. Тоді ви зможете відповісти, який прийнятний раціон харчування підходить саме вам.

Так, у сучасному світііноді дотримуватись правил прийому їжі в один і той же час неможливо. Не варто відчувати почуття провини, що я сьогодні харчувалася неправильно. Краще вчитися бути гнучкою. І з розумінням ставиться до життєвих ситуацій.

« Так, сьогодні я була зайнята. Сьогодні 3 рази з'їла щось смачне та корисне для мого організму. Завтра у мене день не такий завантажений, і я зможу повернутися на свій звичайний режим харчування». Заспокойте себе. Якщо починати звинувачувати себе, то буде більше шкоди для організму.

Які перерви робити між їдою

Для більшості людей, голодна пауза понад 3-4 години безсумнівно шкідлива і призводить до розладу. харчової поведінки. Після цього можна легко зірватись і бездумно їсти все підряд, збільшивши денну калорійність у рази.

Голодна пауза – перерва між їдою – не повинна бути довшою за 6 годин

Але, якщо харчуєтеся 3 рази на день і вас цей раціон влаштовує, а стрілки ваги показують адекватну цифру, тоді це ваш раціон. І тоді ця голодна пауза має другорядне значення. Тому що 3-разове харчування, як писала вище, підходить для невеликої кількості людей. Яким 5-6 разове не підходить, тому що вони в кожну їжу їдять стільки, скільки в них влізе 🙂

Якщо ви перекусили, наприклад, шоколадкою чи якимось десертом. То швидкі вуглеводи через 20-30 хвилин призведуть до голоду. Це найпростіший фізіологічний механізм. Після вживання швидких вуглеводів максимально швидко в кров потрапляє цукор. Відповідно, підшлункова залоза змушена в велику кількістьвикинути інсулін. Він дозволяє прибрати глюкозу з крові та відправити у потрібні місця (м'язи, печінку тощо).

Але, з іншого боку, швидкий викид інсуліну призводить до того, що глюкоза починає різко йти з крові. А відсутність у крові глюкози багато людей називають одним зрозумілим і страшним словом"жор". Саме тому якщо перекус складатиметься лише з однієї шоколадки, цукерок, солодких сухофруктів, які є 100% глюкозою, є великий ризик, що ви загострите голод. І буквально через 20-30 хвилин вам захочеться зажувати ще щось.

Ні до чого хорошого це не спричинить. І, особливо, якщо ви худнете, то швидкі вуглеводи (солодощі тощо) завжди потрібно вживати після повноцінного різноманітного прийому їжі. Де є овочі, фрукти, гарнір, м'ясо чи рибка.

Розмір порцій

Добова калорійність середньої людини становить від 1500 до 3000 ккал. Їх потрібно отримувати за рахунок м'яса, злаків, овочів та фруктів. Порції можуть бути об'ємними, але низькокалорійними.

Прийом їжі передбачає відоме правило тарілки: 25% м'ясо, 25% гарнір та 50% овочі та фрукти

Є безліч принципів харчування – правила «долоньки» або не більше 200 грамів за раз та інше. Деякі люди починають ними слідувати. Головне пам'ятайте, що будь-яке правило повинно відповідати найголовнішому критерію: « Дотримувалося все життя і було якнайменш обмежувальне». Тому не прагнете ставити собі жорсткі заборони та обмеження. Ви не зможете всі їх дотримуватись завжди і обов'язково «зірветесь». Вчіться почуватися і бути гнучкими у складанні свого раціону.

Чи шкідливо харчуватися 1 раз на день

Протягом усієї еволюції людини наш травний тракт не пристосований до одноразового харчування. Так, є безліч прикладів у живій природі, де таке харчування допустиме. Але це однозначно не застосовується до людини.

Тому пам'ятайте, що одноразовий прийом їжі протягом дня принесе вам проблеми зі здоров'ям. Спрацює механізм у нашому організмі за принципом "де тонко, там і рветься". У когось це надлишкова вага, в інших - порушення травлення, захворювання з боку шлунково-кишкового тракту, серцево-судинні та багато інших. Це гарантовано. Тому харчуватися потрібно регулярно.

Пам'ятайте, що наше тіло дається нам один раз. Заправляйте його паливом регулярно

В інтернетах часто пишуть, що за доісторичних часів не було можливості дотримуватися такої дробової системи харчування. Ото завалили вони мамонта, налопалися до відвалу. А потім сиділи по гілках і чекали на наступне полювання. Це відома теорія про ген ожиріння. Яка каже, що, починаючи з первісно-общинного ладу вижили ті, які мали схильність до запасання енергію. Оскільки їжа була досить рідкісним явищем. І справді, шльопнули один раз мамонта, треба було з'їсти, відкласти у боки. Тому що невідомо, чи пощастить наступного разу знайти мамонта ... чи всіх вже з'їли 🙂
Але останнім часом з'явилася інша авторитетна теорія, яка виникла при дослідженні життя австралійських аборигенів. Вони й досі ведуть первісно-общинний спосіб життя. Відповідно до неї, протягом усієї історії людства, вижили люди, які не мають ген ожиріння. І не мають схильності до запасання енергії у вигляді жирових відкладень. У доісторичні часи люди з великою вагою гірше рухалися і не могли врятуватися від хижаків. Просто їх лопали першими.

Потреби енергії, отже, і кількості їжі в усіх різні. Хтось з ранку до вечора сидить в офісі за комп'ютером, іншому весь день доводиться переміщатися на своїх двох, а третій зайнятий важкою фізичною працею.

Скільки їжі потрібно за день сучасній людинів залежності від того, чим і як він займається, розповість директор НДІ харчування РАМН;


Здрастуйте, Вікторе Олександровичу. Розкажіть, будь ласка, скільки разів на день краще їсти офісному працівнику, який веде малорухливий спосіб життя.

Стільки скільки хочеться, але потроху. Загальні рекомендації – 3-4 рази на день. Але загальна калорійність має відповідати енерговитратам. Тому, для того щоб не було почуття голоду - чотирьох, а краще - п'ятиразове харчування - це те, що позбавляє людину від неприємного відчуття голоду, одночасно не дає накидатися на їжу голодним і з'їдати зайву кількість, і можливість чіткіше і фізіологічно забезпечувати свій організм . Але враховуйте - що 4-5 разів - це включаючи перекушування. Обов'язково сніданок та один гарячий прийом їжі. Пам'ятайте, що багато є небажано після семи, інакше ви ризикуєте погладшати. Якщо ж Ви сова, то останній прийом їжі після вечері теж повинен бути легким перекусом.

Наташа Ростовцева Я багато разів чула термін "основний обмін", що він буває у всіх різний і тому дві людини при тому самому харчуванні можуть відрізнятися за вагою - одна буде худою, а друга буде набирати вагу. Як можна дізнатися, який у мене основний обмін? Моя подружка, наприклад, їсть досить мало, але при цьому ніяк не може схуднути. Чи може бути так, що у неї обмін речовин уповільнився через строгу дієту?

Це кількість енергії, яка потрібна організму на підтримання життєдіяльності в стані абсолютного спокою. Вимірюється основний обмін у кілокалоріях. Це те, що організм витрачає він. Величина ця коливається від 800-900 ккал до 1500-1600 ккал, ця величина генетично обумовлена ​​та характеризує рівень метаболізму. Вона залежить від гормонального фонуі насамперед від роботи щитовидки.

Від суворої дієти обмін сповільнюватися не може. Це все здається. Втім, як і строгість дієти. Йдеться лише про баланс між тією енергією, яка витрачається і тією, що споживається. Потрібно виміряти свої енерговитрати і прикинути приблизно, скільки ви споживаєте з їжею. Якщо вам потрібно схуднути, ви зменшуєте кількість енергії, що надходить з їжею та збільшуєте фізичну активність. У будь-якій формі це можуть бути біг, танці, плавання, будь-яка форма, приємна і не дуже. Зменшувати щільність свого раціону потрібно насамперед за рахунок тваринних жирів, за рахунок деяких легкозасвоюваних простих вуглеводів, в першу чергу - доданий цукор, кондитерські вироби.

Наташа Під час авралу на роботі я починаю багато їсти. Мені мама завжди говорила "мозку потрібна глюкоза, щоб працювати". Але скільки ж справді треба? Тому що я дуже сильно переїдаю під час сильного завантаження на роботі, а вони все частіше. Як зрозуміти, чи справді мозку "потрібна глюкоза" чи це просто мої нерви і я так заїдаю стрес від складної роботи? Що краще їсти в офісі, щоб і не голодувати, і не погладшати на вічних сосисках у тесті? Спасибі!

Насамперед, звичайно, тут винен стрес, а не потреба мозку в глюкозі. Стресова ситуація у вашому випадку викликає підвищений апетит. Сильно з цим боротися не треба, а є в цей момент, наприклад, яблуко, моркву, селеру, що корисно, досить смачно, і низькокалорійно. Можна якісь знежирені молочні продукти, склянку кефіру, кисле молоко, йогурт — але обов'язково з низьким вмістом жиру. Такі перекушування і знизять стрес, і не дадуть набрати зайву вагу.

Senn Як спланувати своє харчування людині, яка працює вдома? Холодильник постійно поруч, можна весь час щось з'їсти. І з моєю схильністю до повноти це швидко позначається "на талії". Може бути, можна щось вибрати для перекушування за комп'ютером, щоб відволіктися від бажання заварити ще чаю і зробити ще бутерброд?

Перше. Спробуйте обдурити себе і не працювати близько до холодильника, йдіть від нього. Якщо дуже хочеться перекусити – їжте низькокалорійні та корисні продукти- Салати, фрукти, овочі. Почуття голоду відступить, і ви зможете далі працювати. Ну і тримайтеся подалі від будь-яких булочок, шоколадок, чаю з цукром. Ну і налагодьте режим дня, 40 хвилин посиділи - посувайтеся, вийдіть на вулицю, заведіть собаку, яка вимагає гуляти з нею, незважаючи на жодну погоду.

Олександр 3 роки тому їв за обидві щоки майже 5 разів на день і все не міг набрати вагу! Зараз їм мало 1 раз на день і перевалив вже за 100 правда і зріст у мене 198 см! Де вона золота середина, і чи є залежність від віку!?

Залежність така є. Не випадково вважається, що сам ідеальна вагадля вас це те, скільки ви важили в 20 років. Далі починаються гормональні зміни, поступове зниження фізичної активності — адже в молодості ми активно рухаємося, а потім ми стаємо й забезпеченішими, і можемо собі дозволити більше їсти, а звички залишаються ті ж самі. І поступово зростає вага. Якщо ви помічаєте, що стрілка терезів поповзла вправо, поставтеся до себе суворо. Слідкуйте за енерговитратами, знижуйте щільність раціону. Вставайте із-за столу не пересиченими. Слова «потім» не існує. Якщо ви не зробили цього вчасно, то потім привести себе до норми буде складніше.

Lavender Star Вікторе Олександровичу, у мене два питання. Для початку скажу, що мій індекс маси тіла – 19, веду спосіб життя офісного працівника. Я дуже намагаюся їсти більше вранці і не наїдатись на ніч. При цьому з ранку практично не відчуваю голоду, а ввечері - страшно голодую, і чим ближче до ночі, тим сильнішим стає почуття голоду. Чи це нормально і як можна з цим впоратися, маючи установку на те, що є на ніч небажано?

Відчуйте тонкість – їсти на ніч небажано багато. Тому ви можете щось перекусити, але небагато. Наприклад, на ніч дуже корисно їсти будь-які фрукти. Або випити нежирний кисломолочний продукт. Виберіть собі продукт за смаком - і вживіть його на ніч, тому що тим, хто має схильність до повноти, не варто їсти щільно після семи, максимум - після восьми. Тому вечерю краще завершити до цього часу. ІМТ у Вас хороший, навіть на межі дефіциту, рухатися у бік зменшення маси не можна. Не варто зациклюватися на їжу, їсти потрібно те, що подобається, але з огляду на баланс витрачених та спожитих калорій.

Євгенія я навчаюсь у школі, мені 16 років. зріст 165.вага 47 в дитинстві я була занадто маленькою, худою (ходила до ендокринолога, мені прописали йод і все) і в перехідному віці все змінилося. робити, і снідати у тому числі. І в школі їм, виходить, дуже багато (сніданок, ланч, обід), особливо там одні пиріжки та шоколадки, а шведський стіл тільки після 4-го уроку, десь об 11-12... тобто. снідаю я пиріжками і шоколадками ... (нічого здорового не продається там, на жаль) , іноді між змінами заходимо перекусити знову (це вже від того, що робити нам нічого, зміни по 25 хвилин, куди подіти цей час? і в класі сидіти то не хочеться, весь клас біжить в їдальню) я намагалася приносити з собою їжу, але не завжди виходить. це незручно. по шведському, їжу ділимо навпіл з подругою, все одно переїдаю, тяжкість у животі. я занадто багато їм у школі, не знаю, як із цим впоратися. після школи хотілося б займатися фіз.вправами, але все потрібні гроші, їх немає поки. скільки мені можна їсти вдень?

Найкраще таки снідати вдома. Хоча б чашку чаю, чашку кави, сир, нежирний сир, бутерброд із тонким шматочком ковбаски. Почуття голоду настане пізніше. Це дасть можливість і сили відмовитися від пиріжків і шоколадок і дочекатися того самого шведського столу. А на шведському столі постарайтеся не їсти сосиски-сардельки на користь нежирних продуктів. І — менше цукру та кондитерських виробів. Тістечко має бути святом, раз у вас схильність до повноти. А потім уже вдень, займайтеся спортом (а їм потрібно обов'язково займатися). Причому спорт — це класичний спорт, але будь-які види фізичної активності, танці, наприклад. І на цьому фоні ви можете їсти все, знову ж таки з огляду на калорії.

Петро Добрий час доби. У мене питання про щоденне вживання свіжого фруктового та овочевого соків. У якій кількості це не зашкодить організму?

Соки не шкодять організму, але набагато корисніше все-таки фрукти та овочі самі по собі. Там більше корисних речовин, деякі м'язи організму працюють, і робота кишечника стимулюється в цьому випадку. Я б рекомендував обмежитися двома склянками соку – вранці та на ніч, а вдень є овочі та фрукти.

Олена Віктор Олександрович, приєднуюсь до yeswecan, дуже хочеться дізнатися, чому одним можна їсти все і багато, а інші відразу ж набирають масу з тих самих продуктів. Чи можливо як визначити продукти, від яких набирається вага саме у певної людини, може є якісь аналізи? Чи це пов'язано з обміном речовин і як його відновити? спасибі

Це пов'язано, звичайно, з рівнем та станом обміну речовин конкретної людини. Із рівнем основного обміну. В одних він вищий, в інших — нижчий. Проти природи йти не треба, і тут мало що можемо зробити. Вам варто знати свій рівень основного обміну та враховувати його у розрахунку рівня своєї фізичної активності та раціону.

Lisa Привіт. Я студентка, намагаюся харчуватися правильно, але мої родичі ніяк не можуть відмовитися від майонезу та готової смаженої їжі, що продається у супермаркетах. Усі мої протести не допомагають – вони вже дорослі та не збираються змінювати звички. При цьому мене за чіпси вони засуджують - тобто вони розуміють, що існують шкідливі продукти. Як довести їм, що нескінченні ковбаси, майонез та кури-гриль – це шкідливо?

Слова "поганий продукт" я намагаюся не вживати. Якщо ми в ході еволюції їх почали вживати, то вони хороші. Інша справа – частота та кількість. Ось, наприклад, ніхто не скаже, що яблуко — не продукт здорового харчування. А чи довго ми протягнемо, харчуючись одними яблуками? Тиждень, але вже будуть наслідки. А через два тижні ми матимемо великі проблеми: білкова недостатність, авітаміноз (в яблуках крім вітаміну С нічого немає), це дефіцит цілого ряду жирових компонентів, ліпідів, певних вуглеводів. І ми станемо за два тижні хворою людиною. Чи з іншого боку – вершкове масло – шкідливо? Усі скажуть: звичайно. А якщо це просто павутинкою помастити на хліб? Нічого вам не буде, окрім приємних смакових відчуттів. Плюс тваринний жир, який нам також потрібний. Але якщо ми його їстимемо багато, то нам буде погано. Тому поясніть своїм близьким, що не можна їсти часто ці продукти і є їх багато.

Дмитро Здрастуйте. Мені 21 рік. Мій зріст 175, а вага 60 кг. Вага більше не піднімається, а ось менше бував уже. Проблем зі здоров'ям немає, лише ВСД. Займаюсь у тренажерному залі 1 раз на тиждень, вдома через день роблю вправи зі штангою різні. Їм 3-4 десь у день. Раніше (2 роки тому) спортом не займався, але вага була такою ж. Скажіть, будь ласка, як набрати вагу? І чи варто його взагалі набирати? Вадим Здрастуйте,Мені37 років.Зростання178,вага64. ДОПОМОЖІТЬ НАБРАТИ ВЕС. У мене ВСД, багато нервую, працюю зі зварюванням.

А навіщо набирати вагу? Ви працюєте зі штангою, у вас гарна фізичне навантаження. Поступово у вас наросте м'язова маса. Так що у вас все добре, і в жодному разі не слухайте тих, хто вам радитиме анаболіки або інші препарати для росту м'язів. Нормальне харчування, у вас немає дефіциту в білковій їжі - продовжуйте так само. Молочні страви, м'ясні страви - ті джерела білка, які вам потрібні.

Олена Здрастуйте, Вікторе Олександровичу. Як відомо, за малорухливого способу життя потрібно споживати менше калорій. З іншого боку, необхідно їсти і фрукти, овочі, рибу і т.д. Чи можна поєднати одне з одним - і правильно харчуватися, і не переїдати? Яка мінімальна кількість ккал на день, яка не завдасть шкоди здоров'ю? спасибі

Олена, в першу чергу потрібно знати рівень вашої енергії, тобто рівень енерговитрат і зробити так, щоб їжа йому відповідала. Якщо цей баланс буде, то ви й надалі будете такою ж привабливою, як зараз. Для контролем над собою достатньо ваг, дзеркала та сантиметра. Що стосується раціону - то потрібно їсти різноманітно, смачно, але відмовитися від надлишкового жиру (сосиски та сардельки) та обмежити цукор.

Serendipity добрий день. у мене 2 питання. 1. це правда, що солодке, з'їдене на сніданок (до 12.00) "не осідає" на животі і боках, а тому можна потішити себе тортиком \ тістечком, щоб уникнути спокуси ввечері? 2. Останнім часом зовсім перестала їсти м'ясо, хіба що куряче і дуже рідко. ось просто не хочеться. але боюся, як би це призвело до дефіциту білка в організмі - налягати на бобові? Про себе: мені 30, веду здоровий спосіб життя, в день пробігаю (на вулиці) по 3-4 км, через день додаю до бігу 40 хв фітнесу. заздалегідь дякую.

Ви самі відповіли на своє друге запитання. А щодо першого, то «безпечне вранці солодке» — це міф. Звичайно, якщо ви з'їли на ніч торт, а потім не рухаєтеся, то вуглеводи переводяться в жир швидше. Але це по-перше, не означає, що вони не переводяться в жир уранці, а по-друге — не означає, що з'ївши тортик вранці, ви зможете відмовитися від нього ввечері.

Марія 73 Здрастуйте Вікторе Олександровичу. Вичитала з журналу що буває не лише некотинова та алкогольна залежність, а й залежність від їжі! Чи правда це і як із цією залежністю боротися? І ще хотіла дізнатися: я перебуваю в декретній відпустці, дитина любить грати самостійно, так що рухатися мені мало доводиться. Скажіть, який обсяг їжі я повинна вживати за добу при малорухливому способі життя? Володимир Ніколаєнко Головне - сформувати здорові смакові сприйняття з раннього дитинства!

Справжньою залежністю це назвати не можна. Звичайно, почуття насичення теж впливає на головний мозок, змушує виділятись ендорфіни — гормони задоволення. Але, звичайно, вона незрівнянна із силою алкогольної, нікотинової і тим більше наркотичної залежності. Напевно, кожен скаже, що найсмачніші котлети смачний борщ- Той, який готувала мама. Смакові звички, закладені в дитинстві, найсильніші і тримаються до глибокої старості.

Даша привіт, скажіть будь ласка правда що якщо після прийому їжі з'їдати хоча б пів-лимона жири будуть спалюватися, чи можливо таким чином схуднути?